Curso Premium Ultiself Manual

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ultiself.com
Abordagem Holística
Equilíbrio Essencial 1
Para melhorar sua vida de forma sustentável, você precisa de uma abordagem holística.
Você deve incorporar OBJETIVOS e HÁBITOS para melhorar as 3 áreas abaixo.
Saúde Humor Produtividade
Todas são essenciais, e se apenas 1 for negligenciada, você pode desmoronar.
Classifique cada uma dessas áreas (de 1 a 3), mas lembre-se de que todas são importantes.
(1 significa menos importante e 3 significa mais importante)
Saúde – Boa Saúde Humor – Felicidade Produtividade - Riqueza
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Equilíbrio Essencial 1
Além disso, você precisa melhorar as seguintes 3 partes de você.
Mente Corpo Ambiente

Todas são essenciais, e se apenas uma for negligenciada, seu sistema de autodesenvolvimento
desmorona.
Classifique cada uma de 1-3. Mas lembre-se que todas são importantes.
(1 significa menos importante e 3 significa mais importante)
Mente – Mindset / Treinamento do Cérebro
Corpo – Exercício / Dieta / Suplementos
Ambiente - Equipamento / Localização / Colegas
2 Métodos para a Mudança
Método 1 – Mudança Drástica
Um grande evento pode acontecer na sua vida que exigirá que você faça uma grande mudança em
sua rotina e hábitos.
Exemplos:
Evento Mudança
Criança nasce Parar de fumar, mudar o horário dormir
Problema cardíaco Melhorar alimentação, iniciar exercícios de cardio
Situação financeira desafiadora Trabalhar mais, estudar uma nova habilidade
Muitas vezes, mudar suas ações devido a um evento drástico pode ser tarde demais e muito estressante.
Outra abordagem é:
Método 2 – Ação positiva consistente com base nos seus objetivos
Você pode melhorar a si mesmo com pequenas ações diárias consistentes
Desejo Mudança
Deseja viver mais Parar de fumar, mudar o horário dormir
Deseja ficar em melhor forma Melhorar a alimentação, começar exercícios cardíacos
Desejar ter mais sucesso Trabalhar mais, estudar uma nova habilidade
Isso é mais gradual, sustentável e eficaz.
Foco Ultiself
Ação Consistente e Positiva
Identifique o que realmente move VOCÊ
Integre isso na sua vida
Obtenha resultados
Construa os hábitos certos
Seu tempo é limitado, então vamos ter certeza de que você está construindo os
hábitos certos com base em seus valores, objetivos e áreas que você realmente
precisa melhorar.
Aqui está como o sistema funciona.

1. Identifique seus valores
2. Crie seus objetivos com base nos seus verdadeiros valores
3. Determine o que você deseja melhorar com base nos seus objetivos
4. Selecione quais hábitos construir com base no que você deseja melhorar
Quando você estiver em um estado calmo, sente-se e solidifique os itens da tabela abaixo:
Primeiro, aqui está uma breve explicação e exemplos de como devem ser seus valores, objetivos,
áreas para melhorar e hábitos.
Valores
Os valores são essencialmente o que é mais importante para você na vida. Pense nisso
profundamente; pode ser um pouco diferente do que você pode pensar na superfície.
Verdadeiramente identificar e escrever seus valores será como uma bússola quando
chegar a hora de tomar decisões importantes.
Objetivos
Há a coisa que irá conduzi-lo na vida e mantê-lo centrado
e focado.
Lembre-se, ter objetivos claros é essencial,
caso contrário, você acaba se concentrando
nos seus problemas e se inclinando para
hábitos improdutivos.
Seus objetivos devem estar alinhados com seus valores.
Você deve ter um equilíbrio de saúde, humor 
e produtividade nos seus objetivos.
Seu objetivo deve ser SMART – Específico (Specific), Mensurável (Measurable), Atingível
(Attainable), Realista (Realistic), Pontual (Timely)
Áreas a melhorar
O que você quer/precisa para alcançar seus objetivos?

Quais são as áreas da sua vida que você quer melhorar? Tenha em mente a Saúde, o Humor 
e a Produtividade
Aqui estão algumas áreas a se selecionar
Humor Saúde Produtividade
1. Humor geral 1. Saúde geral 1. Produtividade geral

2. Confiançace 2. Longevidade 2. Foco
3. Estresse 3. Sono 3. Criatividade
4. Motivação 4. Digestão 4. Memória
5. Medo 5. Imunidade 5. Nitidez
6. Ansiedade 6. Fitness 6. Procrastinação
7. Temperamento 7. Energia 7. Motivação
Hábitos
Hábitos principais – Primeiro, você preciso absolutamente construir os hábitos principais em sua vida.
Esses incluem:
Hidratação Ficar ao ar livre Exercício
Meditação/Trabalho
Sono adequado Socialização
Respiratório
Confira a Rotina Principal Ultiself: 

http://ultiself.com/routines/core-routine
Hábitos baseados nos seus objetivos – Além desses hábitos, você precisa selecionar os hábitos
que você precisa construir nas áreas que precisa melhorar para alcançar seus objetivos.
Dê uma olhada no seu aplicativo Ultiself ou no nosso diretório de hábitos Utiself para obter ideias
Coisas a se manter em mente ao escolher os hábitos a serem construídos.
Coisas a se manter em mente ao escolher os hábitos a serem construídos.
Idealmente, os hábitos devem envolver alguma ação física (isso os torna mais fácil de construir)
Aqui está um exemplo do que este exercício pode procurar para alguém
Exemplo
Valor(es) Objetivos Área(s) Hábito(s)
1. Liberdade Reserve 2 horas por dia Foco: termine o trabalho Meditação – pode
para hobbies rápido para ter tempo melhorar o foco
livre
2. Saúde Construa um novo Criatividade – para que Consumir gorduras

negócio em x eu possa criar um saudáveis – pode
quantidade de tempo modelo de negócio melhorar a criatividade
único que se tornará
um sucesso
Agora é hora de colocar tudo no papel

Quando você estiver em um estado calmo, reserve de 30 a 45 minutos para preencher a tabela
abaixo da maneira mais completa possível. Você pode olhar para o diretório de hábitos ultiself
ultiself.com/habits para ter ideias sobre hábitos.
Agora é a sua vez
Valor(es) Objetivos Área(s) Hábito(s)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Verificação de Equilíbrio Chave
Agora vamos nos certificar de que você não está perdendo 
de vista o Triângulo SHP e as três áreas de melhoria holística.
Você deve ter pelo menos dois hábitos em cada área
Hum
Lembre-se de que cada hábito pode estar em
de
or
Saú
mais de uma área. Por exemplo, dormir o
suficiente afeta as três áreas. Produtividade
Categorize seus hábitos

Direção e Exemplo
Preenchemos a tabela abaixo para sua rotina principal para mostrar como fazê-lo.
Você pode ser mais específico sobre os hábitos básicos para torná-los “seus”, pois os requisitos
diferem de pessoa para pessoa.
Agora você pode preenchê-lo para os hábitos que precisa construir com base em seus objetivos.
Verificação do triângulo de equilíbrio SHP para seus hábitos
Hábito(s) Saúde (2) Humor (2) Produtividade (2)

Hábitos principais
Dormir o suficiente
1 1 1
Especifique:
Hidratar
1 1 1
Especifique:
Exercício
1 1 1
Especifique:
Socializar
1 1
Especifique:
Sair ao ar livre:
1 1 1
Especifique:
Meditação/Respiração
1 1 1
Especifique:
Objetivo - Espeficique
TOTAL
Faça um teste de estresse para seus objetivos
Para atingir seus objetivos, eles precisam ser definidos corretamente.
1 Você precisa ter certeza de que deseja VERDADEIRAMENTE, VERDADEIRAMENTE

esse objetivo.
Obviamente, seu objetivo deve estar alinhado com seus valores, mas você pode dar um
passo adiante.
Pode haver algo muito profundo e privado que o está guiando, ou pode ser algo
realmente bobo, e isso é perfeitamente ok.

Aqui estão alguns exemplos: Você pode mostrar aos seus pais que você é digno. 
Você pode querer esfregar seu sucesso na cara daquele valentão do ensino médio. 
Você pode querer ficar bem para uma x-esposa ou marido. O que quer que o leve a ser uma
versão melhor de si mesmo é um importante ponto de partida. Isso te conduz? Use.
2 Seus objetivos devem ser SMART.
Não estamos falando sobre a definição típica de inteligente aqui. SMART é um acrônimo.
Aqui está como decompô-lo:
S - Specific (Específico) - Você pode descrever e visualizar claramente seu resultado

específico
M - Measurable (Mensurável) - Você pode quantificar seu resultado específico
A - Actionable (Acionável) - Você pode realizar uma ação real sobre esse objetivo para
alcançá-lo. Depende de você não e de mais ninguém.
R - Realistic (Realista) - Você pode realmente atingir esse objetivo se trabalhar
T - Timely (Pontual) - Você essencialmente tem um prazo para atingir esse objetivo.
3 WOOP seus objetivos.
Esta é outra sigla. Estudos mostram que, se você conseguir antecipar os obstáculos que vão
atrapalhar seu objetivo e decidir com antecedência como vai lidar com eles, terá mais
chances de atingir seu objetivo.
Isso é popularizado na obra de Gabriele Oettingen e seu livro “Rethinking Positive Thinking”
W - Wish (Desejo)
O - Outcome (Resultado)
O - Obstacle (Obstáculo)
P - Plan (Plano)
Abaixo está uma tabela que você pode usar para garantir que as metas que você definiu
acima resistam ao nosso teste de estresse. Se não, você pode precisar reavaliá-la.
Objetivo
SMART
Especifique como é a
realização desta meta
Como você vai MEDIR 
a realização e o
progresso?
ETAPAS específicas que
você pode seguir para
atingir esse objetivo
Que RECURSOS você
tem para atingir esse
objetivo? Eles são
realistas?
Quando é o PRAZO para
atingir este objetivo?
WOOP
Verdadeiro Porquê (o
verdadeiro motivo pelo
qual você deseja
alcançá-lo)
Com o que se parece
especificamente a
realização deste
objetivo?
Maior obstáculo
potencial
Como você vai superar
o maior obstáculo?
Total
Implementação do Hábito
Anatomia do Hábito
Para construir adequadamente seus hábitos, você deve entender o ciclo do hábito. 
Cada hábito tem um Gatilho, uma Ação e uma Recompensa.
E a recompensa é o PRÊMIO 
Com o GATILHO  O hábito é a   que você recebe depois 
você faz o hábito. AÇÃO em si. de realizar o hábito.
A recompensa deve ser boa o suficiente para criar um gatilho interno mais tarde, para que você complete
o hábito novamente
Aqui está um exemplo básico de como funciona com um simples hábito como escovar os dentes.
Recompensa - Sensação de dentes

Gatilho -  Ação - 
limpos, mentolados e o
Sair da cama Escovar os dentes
conhecimento sobre sua saúde bucal
Agora, no dia seguinte, quando você acordar, você vai querer ter o sabor fresco da menta na boca,
em vez do mau hálito matinal e a sensação de boa saúde bucal! Essa recompensa acionará o
gatilho interno para se engajar na ação de escovar os dentes.
Chave para construir hábitos
A chave para construir hábitos é identificar o gatilho e a recompensa para cada um dos hábitos que
você deseja construir.
Exercício Gatilho / Identificação de Recompensa
Lembre-se das seguintes coisas:
Apenas verificar algo no seu rastreador de hábitos (como o Ultiself) é bom o suficiente para ser
uma recompensa. Não é a melhor recompensa, mas é bom o suficiente se você não conseguir
inventar mais nada.
Além disso, existe um princípio conhecido como “Habit Stacking”, onde uma recompensa de
completar 1 hábito pode atuar como um gatilho para iniciar outro hábito.
Como mencionamos acima, você pode experimentar a maioria dos hábitos, mas absolutamente
precisa construir os hábitos principais:
Trabalho de respiração/ 
Hidrate-se Durma o suficiente Exercite-se Saia ao ar livre Socialize
meditação
Para mais informações, confira a rotina principal Ultiself: https://ultiself.com/routines/core-routine
Passo 1 Identifique os gatilhos e recompensas para cada um dos hábitos essenciais
Tenha em mente que você não precisa realizar cada hábito todos os dias.
Portanto, identifique a frequência para cada hábito.
Hábitos Principais:
Nome do hábito Gatilho Recompensa
Hidratação
Dormir 6-8 horas
Exercício
Meditação/trabalho de
respiração
Sair ao ar livre
Passo 2 Identifique os gatilhos e recompensas para cada um de seus hábitos
relacionados a objetivos
Nome do hábito Gatilho Recompensa

Identifique a Frequência do Hábito
Você não estará fazendo cada hábito todos os dias.
Por exemplo, exercitar-se 3-5 dias por semana é
suficiente
Na tabela abaixo, identifique a quantidade de vezes que
você precisa completar cada hábito por semana.
Alguns hábitos como a Hidratação são feitos ao
longo do dia.
Para esses hábitos, você precisará selecionar a
quantidade de dias durante a semana que precisa
para atingir o requisito mínimo.
Como quantos dias por semana você precisa beber
pelo menos 2 litros de água.
Hábitos Principais
Nome do Hábito Frequência Semanal
Hidratação
Dormir 6-8 horas
Exercitar-se
Medicação / trabalho
respiratório
Sair ao ar livre
Determine a Frequência para seus Hábitos Relacionados a Metas
Nome do Hábito Frequência Semanal

Rastreie Seus Hábitos
Agora que você identificou o gatilho e a recompensa para cada um dos seus hábitos, você precisa
fazê-los FICAR!
O rastreio será a chave aqui.
O rastreio irá:
Construir a autoeficácia - sua confiança em si mesmo
Agir como uma recompensa por certos hábitos
Dar a você uma sensação de controle
Ajudá-lo a identificar a eficácia dos seus hábitos.
Leva apenas 2-3 minutos por dia para rastrear
seus hábitos, mas o valor é imenso!
O app Ultiself torna tudo isso fácil!
Crie sua rotina
Construir hábitos é bom, mas a chave para realmente melhorar a si mesmo é criar uma rotina
poderosa e otimizada para você.
O que você faz dia após dia basicamente determina quem você se torna e o que você realiza. É por
isso que você precisa planejar diligentemente sua rotina diária
Aqui estão algumas coisas importantes a serem consideradas.
1
Identifique seus momentos mais eficazes para diferentes tipos de
hábitos
2 Não complique demais sua rotina, mantenha-a simples
3 Consistência é a chave
Seus horários mais efetivos
Você sabe quais são os melhores horários do dia para os tipos de atividades abaixo?
Melhor hora do dia Pior hora do dia
Exercício
Descanso/inatividade
Trabalho ininterrupto
Trabalho colaborativo
Aprendizagem
Você pode organizar seus hábitos de acordo

Pilhas de Hábitos
As pilhas de hábitos permitem que você realize bons hábitos um após o outro em uma mini rotina. Por exemplo,
todas as manhãs, depois de tomar seu café, você pode escrever três coisas pelas quais é grato em sua vida. Outra
pilha de hábitos pode ser fazer três afirmações positivas no espelho todas as noites depois de escovar os dentes.
As oportunidades são infinitas e o empilhamento de hábitos funciona melhor quando você combina um novo
hábito com um que já está muito solidificado na sua rotina diária.
Este é um conceito popularizado por 

A recompensa pelo hábito 1 pode
S.J. Scott no livro “Habit Stacking”
se tornaro gatilho para o hábito 2.
(Empilhamento de hábitos)
Exemplo de Pilha
Hábito Gatilho Ação do Hábito Recompensa
1 Acordar Escovar Seus Dentes Sabor mentolado limpo na boca
2 Sabor mentolado limpo Afirmações no espelho Marque as afirmações no

na boca rastreador de hábitos Ultiself
Marque as afirmações no Flexões Melhora após flexões
3
rastreador de hábitos Ultiself
Identifique algumas pilhas de hábitos que você pode fazer durante cada hora do dia
Pilha de hábitos matinais
Hábito Gatilho Ação do hábito Recompensa
4
Pilha de hábitos do dia
4
Pilha de hábitos noturnos
4
Planeje seus dias
Agora é hora de planejar seu dia.
Como bônus, vem com o rastreador de sono Premium
Ultiself App. Ele irá ajudá-lo a identificar sua hora ideal de
dormir e acordar com base em sua classificação diária.
Por enquanto, faça uma hipótese de seus horários ideais de sono e vigília.
Isso pode ser um intervalo. Depois de começar a usar o Ultiself, você pode
atualizá-lo com base nos dados do aplicativo
Dormir
Hipótese Atual
Hora de acordar
Hora de dormir
Hábitos matinais ativos
Agora identifique 2-5 hábitos que você deseja fazer todas as manhãs
Hábito Gatilho Recompensa Categorias
* Lembre-se de incluir seus hábitos PRINCIPAIS aqui.

Hábitos ativos durante o dia
Agora identifique 2-4 hábitos que você deseja fazer a qualquer hora do dia

Hábitos ativos noturnos
Agora identifique 2-4 hábitos que você deseja fazer à noite

Agora, lembre-se que você não será capaz de fazer todos os hábitos todos os dias. Está tudo bem.
Isso permitirá que a Ultiself identifique SEUS hábitos mais eficazes.
Identifique alguns hábitos alternativos que você pode substituir pelos hábitos que você
está tendo dificuldade em manter e hábitos que não serão eficazes para você.
Hábitos de reserva:
Área que melhora (vinculada Categoria(s)  
Hábito alternativo Hábito atual aos seus objetivos e valores) (Saúde/ Humor Produtividade)
Otimize sua rotina
Agora é hora de personalizar sua rotina para você.
Isso é feito substituindo os hábitos que não funcionam para você pelos hábitos
que funcionam.
Avalie seu dia
Tudo se resume ao seu dia a dia. A ideia é identificar quais hábitos levam aos seus melhores dias!
Isso é feito simplesmente classificando cada dia de 1-5
5 é um ótimo dia e 1 é um péssimo dia.

Agora, se você rastreou seus hábitos, poderá ver padrões
Felizmente, você não precisa fazer isso manualmente. O algoritmo

Ultiself IA faz isso funcionar para você. Ele identifica seus hábitos
mais e menos eficazes com base nas suas avaliações diárias. E até
recomenda hábitos com base no seu feedback e perfil
demográfico. Além de avaliar seu dia geral, você pode obter
granularidade e avaliar sua saúde, humor e produtividade.
Agrupamento
Ultiself pode ajudar a selecionar seus hábitos com base

no seu perfil demográfico e psicográfico. Ou seja, se um
hábito funcionou para outras pessoas em seu perfil
demográfico que desejam melhorar as mesmas áreas que
você, é mais provável que funcione para você
Você já identificou a área que deseja melhorar.
Agora identifique algumas informações importantes sobre você.
Certifique-se de preencher o perfil no Ultiself da maneira mais completa possível.
Identifique sua localização, gênero, pontos fortes e fracos.
Eficiência de tempo
O tempo é o nosso bem mais valioso.
Você quer completar seus bons hábitos no menor tempo possível.
Dessa forma, você pode obter o máximo de resultados com o mínimo de tempo investido e sobrar
tempo para trabalhar, se divertir e se exercitar.
Uma ótima maneira de ser mais eficiente com seus bons hábitos é
combinar dois bons hábitos NÃO CORRELACIONADOS
Coisas como:
Sair para caminhar e se expor ao sol matinal
Exercitar-se e ouvindo um audiolivro
Exercícios de alongamento e respiração
Crie algumas combinações de hábitos que você pode fazer:
Hábito 1 Hábito 2
Combo 1
Combo 2
Combo 3
Combo 4
Combo 5
Gamificação
O objetivo com o método Ultiself é ficar viciado no processo
e não nos hábitos específicos em si.
A chave para fazer de algo um jogo é manter a pontuação.
Aqui estão algumas coisas que você pode acompanhar
Marque qual estatística você acha que será a mais empolgante de acompanhar:
Número total de hábitos concluídos Comparação com outros usuários
Sequências de conclusão do hábito

Porcentagem de conclusão do hábito
((número de dias seguidos em que seu hábito
foi concluído))
Ultiself mantém o controle de todas essas coisas para você
em nosso painel. Além disso, mantemos a pontuação e você
pode subir para diferentes níveis de proficiência com base na
conclusão do hábito e no uso do aplicativo
Níveis mais altos podem levar a prêmios, seguidores da sua rotina,

credibilidade e, o mais importante, AUTO-RESPEITO!
Princípios de Mentalidade
Para ter sucesso com o app Ultiself, você precisa ter algumas
mentalidades-chave.
Principalmente, você precisa ter resiliência. É completamente normal e esperado
que as coisas apareçam e você pare de completar e rastrear seus hábitos e depois
tenha que reiniciar. Você tem que aceitar que esta é uma parte normal do
processo e certificar-se de reiniciar e nunca desistir.
Aqui estão algumas das principais mentalidades que você
deve cultivar para ter sucesso com o e na vida em geral
WOOP seus hábitos
Você já ouviu falar em “WOOPing” seus objetivos?
Também conhecido como contraste mental. Você antecipa o que pode dar errado e, com
antecedência, decide como vai lidar com isso
Estudos mostram que, se você WOOP seus objetivos, terá mais chances de atingir seu objetivo
Este princípio foi popularizado no livro Rethinking Positive Thinking, por

Gabriele Oettingen
O mesmo princípio provavelmente funcionará para os seus hábitos
Então, o que é WOOPing
W - Stands for WISH (Desejo) – Esse é essencialmente seu objetivo/hábito

O - OUTCOME (Resultado) – Isso é basicamente o que construir esse hábito vai gerar
O - Obstacle (Obstáculo) – Qual é o maior OBSTÁCULO para realizar esse hábito consistentemente
P - Plan (Plano) - Qual é o seu PLANO para superar este obstáculo
Para seus hábitos, identifique o principal obstáculo e como você planeja superá-lo
Hábito Resultado Obstáculo Plano

Torne-se um selvagem:
O Efeito “Alter Ego” por Todd Herman discute quantos atletas e pessoas orientadas
pelo Efeito Alter Ego de desempenho criam essencialmente um Alter Ego em suas
mentes que eles ativam durante situações estressantes.
Exemplos
Beyonce - Sasha Fierce Kobe Bryant - The Black Mamba
Crie seu Alter Ego e identifique o gatilho que o ativará. E identifique suas principais características
Características
Nome do alter ego Gatilhos do alter ego Token do alter ego
do alter ego
Quando se torna difícil completar seus hábitos, chame o alter ego para entrar em ação com o gatilho.
Parece um pouco selvagem, mas há ciência por trás disso
Sinta-se confortável com o desconforto:
Para ter sucesso e confiança e chegar a qualquer lugar na vida, você precisa sair
da sua zona de conforto
A melhor maneira de fazer isso é fazer proativamente coisas que o deixam desconfortável.
Coisas como iniciar conversas com estranhos, pular na água fria, fazer as coisas necessárias que
você estava protelando. Saia da sua zona de conforto.
Identifique 3-5 coisas que o deixam nervoso e que você começará a fazer regularmente para aumentar
sua confiança e progredir
Atividade que deixa você nervoso O que te deixa nervoso com isso? O que você vai fazer proativamente
para se sentir confortável com isso?
Seja grato
Gratidão proativa é cientificamente comprovada que melhora seu humor, sono e até saúde
Pare de reclamar e comece a ser grato pelas muitas coisas boas da sua vida.
Há muitas coisas pelas quais ser grato, você só precisa pensar sobre isso.
Tente pensar em três coisas pelas quais você é grato todos os dias.
Aqui estão dois exercícios para alavancar o processo:

1. Identifique três coisas na sua vida pelas quais você é grato. Isso pode ser um relacionamento, uma
posse, uma habilidade, qualquer coisa
Coisa pela qual você é grato 1 Coisa pela qual você é grato 2 Coisa pela qual você é grato 3
2. Para aumentar ainda mais as coisas, identifique três qualidades positivas sobre você pelas quais
você é grato. Estas podem ser características, habilidades, talentos e traços de caráter. Isso diz ao seu
sistema de ativação reticular (RAS) para começar a pensar em traços positivos que você possui, o que
aumentará sua confiança ao longo do tempo
Qualidade pela qual você é grato 1 Qualidade pela qual você é grato 2 Qualidade pela qual você é grato 3
Resultados mensuráveis
Agora você tem um sistema abrangente para melhorar a si mesmo de forma
verdadeira e sustentável.
É essencial que você acompanhe seu progresso.
O Ultiself Dashboard tem todos os tipos de estatísticas e gráficos. Mas aqui está uma planilha
simples que você pode usar todos os meses para acompanhar seu sucesso.
Vamos acompanhar suas classificações gerais, de saúde, humor e
produtividade nos próximos 12 meses e ver o efeito positivo que o Ultiself
está tendo em você.
Na tabela abaixo, avalie como seu mês foi de 1 a 5. 1 sendo um mês ruim e 5 um ótimo mês.
Você pode ser específico para o humor e a produtividade da saúde e, obviamente, apenas o seu mês em
geral na coluna geral
Autoavaliação da
Autoavaliação geral
Autoavaliação de saúde
Autoavaliação do humor
produtividade
1 – Ruim / 5 – Ótimo 1 – Ruim / 5 – Ótimo 1 – Ruim / 5 – Ótimo

1 – Ruim / 5 – Ótimo
Mês 1
Mês 2
Mês 3
Mês 4
Mês 5
Mês 6
Mês 7
Mês 8
Mês 9
Mês 10
Mês 11
Mês 12
Agora vamos acompanhar o seu progresso em cada um
dos seus objetivos.
Na tabela abaixo, liste uma % de quão perto você está de
alcançar cada um dos seus objetivos.

100% significa que foi alcançado. 0% significa que você ainda nem começou.
Objetivo 1: Objetivo 2: Objetivo 3: Objetivo 4:
Mês 1
Mês 2
Mês 3
Mês 4
Mês 5
Mês 6
Mês 7
Mês 8
Mês 9
Mês 10
Mês 11
Mês 12
Ao seu sucesso!
O time @ 
Ultiself

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Saúde Humor Produtividade

Todas são essenciais, e se apenas 1 for negligenciada, você pode desmoronar.

Saúde – Boa Saúde Humor – Felicidade Produtividade - Riqueza

Mente Corpo Ambiente

(1 significa menos importante e 3 significa mais importante)

Mente – Mindset / Treinamento do Cérebro

Corpo – Exercício / Dieta / Suplementos

Ambiente - Equipamento / Localização / Colegas

Método 1 – Mudança Drástica

sua rotina e hábitos.

Criança nasce Parar de fumar, mudar o horário dormir

Problema cardíaco Melhorar alimentação, iniciar exercícios de cardio

Situação financeira desafiadora Trabalhar mais, estudar uma nova habilidade

Você pode melhorar a si mesmo com pequenas ações diárias consistentes

Deseja viver mais Parar de fumar, mudar o horário dormir

Deseja ficar em melhor forma Melhorar a alimentação, começar exercícios cardíacos

Isso é mais gradual, sustentável e eficaz.

Ação Consistente e Positiva

Identifique o que realmente move VOCÊ

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Aqui está como o sistema funciona.

O que você quer/precisa para alcançar seus objetivos?

Humor Saúde Produtividade

1. Humor geral 1. Saúde geral 1. Produtividade geral

Hidratação Ficar ao ar livre Exercício

Confira a Rotina Principal Ultiself:

Valor(es) Objetivos Área(s) Hábito(s)

2. Saúde Construa um novo Criatividade – para que Consumir gorduras

Agora é hora de colocar tudo no papel

Valor(es) Objetivos Área(s) Hábito(s)

Categorize seus hábitos

Hábito(s) Saúde (2) Humor (2) Produtividade (2)

Para atingir seus objetivos, eles precisam ser definidos corretamente.

1 Você precisa ter certeza de que deseja VERDADEIRAMENTE, VERDADEIRAMENTE

realmente bobo, e isso é perfeitamente ok.

S - Specific (Específico) - Você pode descrever e visualizar claramente seu resultado

M - Measurable (Mensurável) - Você pode quantificar seu resultado específico

R - Realistic (Realista) - Você pode realmente atingir esse objetivo se trabalhar

Com o GATILHO O hábito é a que você recebe depois

você faz o hábito. AÇÃO em si. de realizar o hábito.

Recompensa - Sensação de dentes

você deseja construir.

Exercício Gatilho / Identificação de Recompensa

Lembre-se das seguintes coisas:

inventar mais nada.

precisa construir os hábitos principais:

Para mais informações, confira a rotina principal Ultiself: https://ultiself.com/routines/core-routine

Nome do hábito Gatilho Recompensa

Dormir 6-8 horas

Nome do hábito Gatilho Recompensa

Você não estará fazendo cada hábito todos os dias.

Por exemplo, exercitar-se 3-5 dias por semana é

Na tabela abaixo, identifique a quantidade de vezes que

você precisa completar cada hábito por semana.

Alguns hábitos como a Hidratação são feitos ao

Para esses hábitos, você precisará selecionar a

quantidade de dias durante a semana que precisa

para atingir o requisito mínimo.

Como quantos dias por semana você precisa beber

pelo menos 2 litros de água.

Nome do Hábito Frequência Semanal

Dormir 6-8 horas

Confira a Rotina Principal Ultiself: 

Com o GATILHO  O hábito é a   que você recebe depois 

Este é um conceito popularizado por 