introdução

Antigamente acreditava-se que a personalidade se tornava fixa depois de uma certa

idade. No entanto, um dos achados mais importantes da Neurociência é que apesar do
cérebro começar a se solidificar com a idade de 25 anos, o nosso cérebro
pode continuar se modificando ao longo da vida. Essa adaptabilidade do cérebro é
chamada de Neuroplasticidade, que nos mostra que é possível mudarmos os nossos
comportamentos, por meio das alterações que fazemos em nossos pensamentos, ações e
hábitos.
Como nós, serem humanos repetimos caminhos neurais ao longo dos anos, eles acabam
se tornando mais enraizados, desenvolvendo vias neurais preferenciais, e é mais difícil
nos desprendermos delas. Um dos motivos é que o nosso cérebro busca constantemente
economizar energia, o que nos leva a utilizar o caminho mais eficiente, que já está
automatizado. Quando jovem, existe uma grande quantidade de flexibilidade e
plasticidade do cérebro, o que explica porque as crianças aprendem tão rapidamente.  
Apesar de diminuir a intensidade, essa plasticidade não precisa parar ao longo da
vida. Embora a mudança não seja rápida, não precisamos ficar presos aos padrões de
pensamento e ações que construímos no passado. A chave é criar continuamente
novos caminhos e conexões neurais. Para isso precisamos entender melhor quais são os
mecanismos que podem facilitar essas mudanças. A neurocientista Tara Swart estuda o
caminho para a criação de novas conexões neurais.
Abaixo estão alguns passos sugeridos por ela, que podem auxiliar o processo de
mudança de comportamento

PRÁTICA E REPETIÇÃO  

Novas conexões e caminhos neurais são frágeis, e apenas a prática e repetição

permitirão que essas conexões se estabeleçam, tornando-se comportamentos habituais,
ou seja, novos padrões.  ter confiança em Deus, orar em prol da mudança ajudar a
pessoa a encontrar a motivação, força de vontade e autocontrole para alcançar o seu
objetivo. Segunda os neurocientistas, pode demorar de 3-4 meses para que se identifique
um novo mapa cerebral.  

AMBIENTE CERTO E SUPORTE 

Sem o ambiente certo e suporte, será difícil o cérebro criar novos caminhos neurais,

ficando preso no modo de sobrevivência, o que significa que escolherá percorrer
caminhos que já esteja familiarizado. Se a pessoa se sente ameaçada para fazer a
mudança, o cérebro buscará “lutar ou fugir”, o que não permitirá gerar as mudanças
desejadas. Outro aspecto importante, é que o cérebro precisará de mais energia para
fazer as novas conexões, por isso, é fundamental que a pessoa tenha a hidratação,
nutrientes e descanso suficientes para que o cérebro possa aprender, desaprender e
reaprender os novos padrões de comportamento.  

Quanto mais você executa uma ação ou se comporta de determinada maneira, mais isso
fica fisicamente conectado ao seu cérebro. Essa incrível qualidade adaptativa do cérebro
é conhecida como neuroplasticidade. Pode funcionar tanto a seu favor quanto contra
você.
Essa capacidade de metamorfose torna seu cérebro extremamente resiliente, mas
também o torna muito vulnerável a influências externas e internas, geralmente
inconscientes. Verificar fonte da frase

Os hábitos estão conectados ao seu cérebro

Seu cérebro forma conexões neuronais com base no que você faz repetidamente em sua
vida. Se preocupando com tudo o tempo todo. Escolhendo suas roupas . Começando a
estudar no ensino médio. Meditando. Seus estados mentais, respostas e comportamentos
frequentes tornam-se traços neurais.

Criar ou eliminar um hábito envolve uma mudança neuroplástica no cérebro. Uma

pessoa deseja algo porque seu cérebro plástico se tornou sensível à substância ou
experiência e anseia por isso.
Quando um desejo é satisfeito, a dopamina, um neurotransmissor de bem-estar, é
liberada. A mesma injeção de dopamina que dá prazer também é um componente
essencial da mudança neuroplástica. A dopamina auxilia na construção de conexões
neuronais que reforçam o hábito.

A recompensa de dopamina vem após a primeira vez que você faz alguma coisa. Após o
primeiro episódio de liberação, a dopamina é liberada cada vez mais cedo, até que
apenas pensar em algo causa um pico de dopamina antecipado. A dopamina que precede
a ação motiva você a realizar o comportamento no futuro.

Cada vez que você repete um comportamento, um padrão neuronal específico é

estimulado e se fortalece em seu cérebro. Nós sabemos que neurônios que disparam
juntos se conectam. Seu cérebro, sendo a máquina eficiente que é, escolhe o caminho
mais rápido e fácil e, dessa forma, nasce um hábito ou vício.

Mudar seu comportamento significa mudar seu cérebro

Para eliminar maus hábitos, você precisa mudar seu cérebro. Quando se trata de mudar
seu comportamento, você terá mais sucesso se estiver em paz com o seu cérebro e fazer
com que ele trabalhe pra você. Você pode mudar seu comportamento e eliminar hábitos
persistentes construindo caminhos alternativos em seu cérebro.

Quando você tenta adotar um novo comportamento pela primeira vez, precisa mobilizar
seu córtex pré-frontal, o grande tomador de decisões, e inserir esforço, intenção genuína
e reflexão no processo.

Depois de realizar a nova rotina vezes suficientes para que as conexões sejam feitas e
fortalecidas em seu cérebro, o comportamento exigirá menos esforço, pois a nova ação
será o padrão.
Você provavelmente já ouviu falar que leva 21 dias para formar um novo hábito.
Infelizmente, isso é falso. A quantidade de tempo que leva para modificar o
comportamento depende do que você está tentando fazer e pode variar de três semanas a
meses ou até mais.

A relação entre a adoção de um novo comportamento e a automaticidade (agir sem ter

que pensar a respeito) é muito parecida com subir uma colina que começa íngreme e
gradualmente se nivela. No começo, você faz um progresso impressionante, mas os
ganhos diminuem com o tempo.

Como estabelecer novos padrões de comportamento

Mudar seu comportamento não é fácil, mas pode ser feito e seu cérebro pode ajudá-lo.
Veja como:

Conheça seus gatilhos

Determine o que causa a liberação antecipada de dopamina para motivá-lo a um

comportamento ou hábito e evite-o. Se possível, remova os gatilhos de sua vida. Isso
pode significar mudar seu ambiente completamente ou, pelo menos, realizar pequenas
alterações. Se você deseja fazer uma mudança, seja eliminando um mau hábito ou
criando um saudável, você precisa ter certeza de que seu ambiente vai endossar essa
mudança.

Encontre maneiras de reduzir o estresse

Maus hábitos ou comportamentos indesejados são geralmente mecanismos de

enfrentamento. Se você não se envolver com eles, ficará estressado e ficará ainda mais
estressado porque não consegue agir da maneira usual. Você se beneficiará ao encontrar
maneiras alternativas de desabafar, como exercícios, ioga, meditação, atenção plena,
gratidão, sono e interação social.

Preste atenção

Você modificará seu comportamento com mais facilidade se envolver seu córtex pré-
frontal prestando atenção ativamente. Seu cérebro tem recursos limitados. Quando você
pára de prestar atenção porque está distraído ou estressado, seu cérebro volta aos
padrões antigos e você acaba comendo meio litro de sorvete. Cada vez que você executa
o novo comportamento ou ignora um impulso, você está tornando o antigo hábito mais
fraco em seu cérebro.

Comece com pequenos passos

Mudar seu comportamento requer “força de vontade”, e isso mobiliza serotonina. A

força de vontade é muito parecida com um músculo, que fica cansado e esgotado.
Comece fazendo pequenas mudanças, uma de cada vez e que não exijam tanta força de
vontade. Em vez de revisar drasticamente sua dieta de uma vez, basta cortar uma coisa.
Algumas semanas depois, quando a primeira alteração for estabelecida, faça outra
modificação para melhor.

Aumente sua serotonina

O aumento da serotonina ajuda o córtex pré-frontal a funcionar adequadamente e

aumenta a “força de vontade”. Existem estudo científicos que exploram a relação do
aumento da serotonina (e seus receptores) com alguns elementos de nosso dia a dia,
como por exemplo: a luz do sol, massagem, exercícios físicos, relembrar memórias
prazerosas e felizes, entre outros

Comemore as pequenas vitórias

Focar em pequenas conquistas e realizações ao longo do caminho mantém o fluxo de

dopamina e ajuda você a se manter motivado. Na verdade, a ciência mostra que desviar
sua atenção do objetivo de longo prazo e apenas se concentrar e estabelecer o seu novo
hábito um pouco a cada dia tem mais sucesso.

Breaking Bad Habits Begins In Your Brain

Habits are those routine things you do when you’re not thinking which might seem to
have very little to do with your brain. But it’s because habits are etched into your brain
that you don’t have to actively think about them – which also makes them very hard to
change.
To break bad habits, you really have to change your brain.
Most of your actions are impulses or routines driven by your unconscious mind or in
another word, habit. Habits are created by repetition and there’s a clear neuroscientific
explanation for how they are formed, maintained, and changed.
intentional actions are handled by the brain’s prefrontal cortex. Habits are mediated by
the striatum, an ancient processing center located deep in your brain. In his book, The
Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of Depression, One Small
Change at a Time, Alex Korb, describes it this way: “If your prefrontal cortex is
modern, cloud-based computing, then your striatum is punch cards fed into an IBM
mainframe.”
Your striatum isn’t even conscious and is perfectly fine carrying out bad habit after bad
habit with no desire to change. Of course, your actions aren’t all unconscious and are
coordinated and dictated by your nucleus accumbens, striatum, and prefrontal cortex.
Your nucleus accumbens is motivated by what is pleasurable, and your striatum chooses
what to do based on what’s been done before. The only part that cares about your well-
being is your prefrontal cortex, and it often gets out voted.
Not All Bad Habits Are Created Equally
Your nucleus accumbens craves the dopamine squirt that it knows goes with what it has
learned to be pleasurable. The confounding thing is that the first time you do something,
the dopamine comes after the action. In the future, the dopamine is released earlier and
earlier until just thinking about something in anticipation causes a dopamine reward. So,
the dopamine released before the action and along the way actually motivates you
towards the behavior, and a bad habit is born.
Every time you follow the same path, a specific pattern is activated and becomes more
defined in your striatum (the neurons that fire together become wired together) and it
becomes easier to activate the circuit the next time and so on. Pretty soon, the bad habit
neuronal pathway becomes the unconscious default, and your brain, wanting to be
efficient, just takes the easiest, most familiar route.
Interestingly, all bad habits are not created equally. The ones which release the most
dopamine require less repetition to form. That’s how addictions are born. For example,
smoking causes a big hit of dopamine, and it doesn’t take many cigarettes to pick up the
practice. On the other hand, flossing your teeth doesn’t give you a big dopamine surge.
Stress Exaggerates And Triggers Bad Habits
When stressed, a person turns to coping habits which can either be good or bad. In fact,
stress biases your brain towards old habits over new actions.
Your oldest bad habits are probably the ones that you developed to cope and distract
yourself as a child and are some of the deepest, most ingrained routines you have – and
the hardest to break. But it can be done.
To break a destructive coping habit, very rarely can you just stop doing it because
you’re still left with the original stress in your brain and body. You have to replace the
undesirable habit with another, more positive one and take measures to reduce the stress
that triggers the unwanted habits.
You’ve probably heard that it takes 21 days to form a new habit. Unfortunately, this is
not true, and there is no one size fits all answer here. The amount of time required to
instill a new habit depends on what you’re trying to do and can range anywhere from 3
weeks to many months or longer with there being a curved relationship between habit
and automaticity.  
In the article, How Long It Takes to Form a New Habit by Maria Popova, explains:
It’s like trying to run up a hill that starts out steep and gradually levels off. At the start
you’re making great progress upwards, but the closer you get to the peak, the smaller
the gains in altitude with each step.
In the book, The Upward Spiral: Using Neuroscience to Reverse the Course of
Depression, One Small Change at a Time, Alex Korb has the following suggestions for
developing positive habits:
Figure Out Your Triggers – Determine what’s going to cause the anticipatory
dopamine squirt to motivate you towards a bad habit and avoid it. If possible, remove
the trigger for any bad habit from your life, which could mean changing your
environment subtly or drastically. It’s much easier to avoid temptation than to resist it.
Use Self-Affirmations – Studies show undeniably that using positive self-reflection
helps significantly in establishing new habits. The self-encouragement doesn’t have to
be just about the desired behavior, an overall supportive attitude helps.
Reduce Stress – If you don’t perform the bad habits or coping mechanisms you always
have, you stay stressed and get even more stressed because you can’t release it in your
typical way. Then, that stress motivates you further towards the undesired behavior in a
vicious cycle. Uggh! You have to reduce your stress levels through practices such
as exercise, meditation, mindfulness, gratitude, sleep, and social interaction.
Accept That You Won’t Be Perfect – In order to adopt better habits, you don’t have to
make zero mistakes. In fact, you will do better if you expect them as part of the process.
You’ll experience more success in your transformation if you enlist your prefrontal
cortex by actively paying attention. Your brain has limited resources. When you stop
paying attention because of distraction or stress, your brain shifts to the old default
striatum patterns, and you end up eating a pint of ice cream. Every time you push
forward with your goal, you’re making the old habit weaker in your brain.
Resolve To Change – Making a personal resolution to change has proven much more
effective than simply wanting to change and increases your chances of success. Be
specific and make action-oriented decisions. For example, “I want to get more exercise”
is not as effective as “I resolve to walk for an hour after work 3x a week.”
Increase Your Serotonin – Increasing serotonin activity helps your prefrontal cortex
function properly and assert itself to override the bad habit striatum. There are many
ways to increase serotonin naturally including get more sunlight, get a massage,
exercise, and recall happy memories.
Enlist Your Thinking Brain – Help your prefrontal cortex control your striatum by
cultivating self-awareness. Keep long-term goals in mind; write them down; post them
around your environment. Consciously think about how your life would improve by
changing your habits. Remind and motivate yourself with affirmations, visualization,
and celebrate small accomplishments.
Practice Productive Procrastination – Instead of judging yourself harshly and
stressing out when you don’t feel like going to the gym, give yourself permission to
defer an activity one time and make a non-negotiable appointment with yourself for
later. Then, keep it. Once you get productive, your brain releases dopamine, and you’ll
have more energy and motivation to continue.

BIBLIOGRAFIA
habitos
https://www.masterleader.com.br/neuroplasticidade-comportamental/
https://institutoconectomus.com.br/neurociencia-da-mudanca/
https://thebestbrainpossible.com/the-neuroscience-of-changing-your-behavior/
https://thebestbrainpossible.com/breaking-bad-habits-in-your-brain/
extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.jpn.ca/content/jpn/46/1/
E184.full.pdf