AULA 1

O PODER DO HÁBITO

"A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas com tempo e esforço,
qualquer hábito pode ser remodelado."
– Charles Duhigg

• Um hábito que te levará ao crescimento sempre te fará sair da zona de

conforto;
• Hábito significam economia de esforços e facilidade na vida;
• 40% do que fazemos no dia são hábitos;
• O hábito é composto por: um gatilho, uma rotina e uma recompensa;
• O diagnóstico do hábito é feito percebendo o gatilho, substituindo a rotina e
mantendo a recompensa.
• Situações estressantes levam a repetição de gatilhos que disparam as rotinas.
Atenda o desejo, mas mude a rotina!
• Gatilho: o que faz o comportamento acontecer automaticamente;
• Rotina: o comportamento realizado;
• Recompensa: o que nós queremos ao final.

"Força de vontade não é só uma habilidade. É um músculo, como os músculos dos seus
braços ou pernas, e ela fica cansada quando faz mais esforço, por isso sobra menos
força para outras coisas.”
– Charles Duhigg

Material produzido para o desafio #MayChangeMe em Maio/2020

Autoria: gabrielabrasil.com
 AULA 2
PEQUENAS MUDANÇAS QUE MUDAM TUDO

"Depois de remover qualquer indício de julgamento, seu comportamento se torna um

experimento científico. O senso de exploração e descoberta e um pré-requisito para o
sucesso, não apenas um bônus".
– BJ Fogg

• Para desenhar hábitos de sucesso e mudar o seu comportamento, faça 3

coisas:
o Pare de se julgar
o Entenda suas aspirações e quebre-as em micro hábitos.
o Abrace os erros e descobertas e use isso para seguir em frente
• A anatomia do hábito:
o Âncora - Uma rotina existente (como escovar os dentes) ou um evento
que acontece (o telefone tocando).
o Novo pequeno comportamento - Uma versão simples do hábito que
você quer adotar, como passar fio dental em um dente ou fazer duas
flexões. Você faz o hábito seguinte imediatamente depois da âncora.
o Celebração imediata - Algo que você faz depois para criar emoções
positivas, como dizer "Excelente trabalho!" ou um gesto físico logo após
terminar o comportamento.

"Não existe uma solução para todos os desafios comportamentais. Nosso trabalho é
ajustar os componentes (motivação, habilidade e um aviso prévio) e descobrir qual
combinação funciona melhor são as circunstâncias em questão."
– BJ Fogg

• Em muitos casos, você descobrirá que sua falta de comportamento não é um

problema de motivação. Você pode resolver o comportamento encontrando
um bom aviso prévio ou facilitando o comportamento.

"Você simplesmente precisa descobrir o que vem depois do quê."

- BJ Fogg

Material produzido para o desafio #MayChangeMe em Maio/2020

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 AULA 3
CONSTRUINDO BONS HÁBITOS

"As mudanças que parecem pequenas e sem importância a princípio irão gerar
resultados notáveis, se você estiver disposto a ficar com elas por anos. Vamos lidar com
contratempos, mas a longo prazo, a qualidade de nossas vidas geralmente depende da
qualidade de nossas vidas. hábitos. Com os mesmos hábitos, você terminará com os
mesmos resultados. Mas com melhores hábitos, tudo é possível. "
– James Clear

• Melhorar em 1% não é particularmente notável - às vezes - nem é perceptível.

• Se você pode ficar 1% melhor todos os dias durante um ano > 37% vezes
melhor quando terminar.
• Fazer uma escolha 1% melhor ou 1% pior parece insignificante no momento,
mas ao longo dos momentos que acordam durante toda a vida, essas escolhas
determinam a diferença entre quem você é e quem poderia ser.

“Seus resultados são uma medida tardia de seus hábitos. Seu patrimônio líquido é uma
medida tardia de seus hábitos financeiros. Seu peso é uma medida tardia de seus
hábitos alimentares. Seu conhecimento é uma medida tardia de seus hábitos de
aprendizagem. Sua desordem é uma medida tardia de seus hábitos de limpeza. Você
consegue o que repete ”
– James Clear

"Muitos problemas surgem quando você passa muito tempo pensando em seus
objetivos e pouco tempo projetando seus sistemas"
– James Clear

• Você não atinge o nível de seus objetivos. Você cai no nível de seus sistemas.
• As quatro leis da mudança de comportamento são um conjunto simples de
regras que podemos usar para criar melhores hábitos. Eles são (1) tornam
óbvio, (2) tornam atraente, (3) facilitam e (4) tornam satisfatório.

"Toda ação que você toma é um voto para a pessoa que você deseja se tornar".
- James Clear

Material produzido para o desafio #MayChangeMe em Maio/2020

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 AULA 4
HÁBITOS DO CÉREBRO FELIZ

Quando você se sente bem, seu cérebro libera dopamina, serotonina, ocitocina ou
endorfina. Você deseja mais desses grandes sentimentos, porque seu cérebro foi
projetado para procurá-los.”
- Loretta Graziano

• Cada produto químico feliz desencadeia um sentimento diferente:

o A dopamina produz a alegria de encontrar coisas que atendam às suas
necessidades - o “Eureka! Deixa comigo!"
o A endorfina produz esquecimento que mascara a dor - geralmente
chamada de euforia.
o A ocitocina produz a sensação de estar seguro com os outros - agora
chamado de vínculo.
o A serotonina produz a sensação de ser respeitada pelos outros -
orgulho.
• Você pode parar um ciclo vicioso em um instante. Apenas resista ao
sentimento de "faça alguma coisa" e viva com o cortisol. Isso é difícil, porque o
cortisol grita por sua atenção. Você pode fazer isso quarenta e cinco dias se
repetir um novo pensamento ou comportamento muito dia sem falhar. Se você
perder um dia, comece de novo com o primeiro dia.
• Você não decidiu conscientemente quais sinapses se desenvolveriam. Isso
acontece de duas maneiras:
1. Repetição, que desenvolve uma sinapse gradualmente
2. Emoção, que desenvolve uma sinapse instantaneamente As emoções são
moléculas químicas que podem mudar uma sinapse imediatamente e
permanentemente.
• Sua atenção é limitada. Se você investi-lo em um só lugar, você tem menos
para investir em alternativas. É preciso pouca atenção para seguir um caminho
familiar, mas mudar para o desconhecido exige muito da sua atenção.

“Nós fomos projetados para armazenar experiências, não para excluí-las. Na maioria
das vezes, a experiência contém lições importantes.”
- Loretta Graziano

Material produzido para o desafio #MayChangeMe em Maio/2020

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