Vegetarian Keto Diet For Beginners - Andrea J Clark

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Muitas pessoas me procuraram reclamando das dificuldades de

tentar seguir uma dieta vegetariana enquanto permanecem em
cetose. Afinal, a maioria das refeições vegetarianas oferecidas
nos cardápios dos restaurantes ou nas lojas são elaboradas em
torno de algum tipo de carboidrato. Massa, pão, arroz, legumes,
grãos, frutas, raízes; O que você disser. Você então tem o outro
lado da história com todas as dietas cetônicas focadas em carne
bovina, suína, frango ou peixe. Os dois simplesmente não parecem
combinar facilmente, mas podem realmente viver em perfeita
harmonia se você conhecer as dicas e truques certos – todos os
quais serão detalhados nas próximas páginas.
Então, por que ceto e vegetariano?
Há uma série de benefícios que a dieta vegetariana pode oferecer

por si só, que só são potencializados quando combinados com
cetose. Menos proteína animal significa menos risco de doenças
extremamente prejudiciais à vida, como doenças cardiovasculares,
diabetes e câncer. Paralelamente, a dieta cetogênica está se
fortalecendo cada vez mais em termos de evidências anedóticas
e científicas de perda de peso, aumento de energia, pele
saúde, longevidade e muitos outros benefícios. Juntas, essas duas estruturas de

dieta criam a abordagem perfeita para uma alimentação saudável e feliz.
O que há no livro?
Neste livro, estamos discutindo o que é conhecido como ovo-lacto

vegetariano , ou seja, uma dieta que inclui ovos, laticínios e tudo que é
vegetariano. Mesmo que um dia você espere se tornar um vegano completo, este
é um bom lugar para começar, pois reduz as alterações das deficiências nutricionais.
Você aprenderá tudo o que precisa saber sobre a dieta cetogênica vegetariana,
incluindo os benefícios, algumas dicas e truques para torná-la mais fácil e algumas
receitas vegetarianas deliciosamente fáceis, com baixo teor de carboidratos e alto
teor de gordura, para o seu dia a dia.
Essas receitas estão repletas de ingredientes saudáveis, e cada receita vem com
informações nutricionais detalhadas, incluindo calorias, gordura, carboidratos e
proteínas.
Por que você deveria ler este livro?
Todo mundo luta para ficar em forma e a comida é uma das coisas mais difíceis
de controlar. Com exercícios, você só precisará ir à academia 3 ou 4 vezes por
semana e, no resto do tempo, poderá esquecê-los. Por outro lado, a comida é uma
história totalmente diferente. Comemos todos os dias várias vezes e cada refeição,
por menor que seja, pode fazer uma enorme diferença.
Portanto, saber a verdade e algumas orientações claras simplifica tudo sobre o

seu plano alimentar para que você saiba
o que é bom e o que você deseja evitar. Este livro elimina todas as
bobagens e elimina a confusão de sua jornada de saúde e boa forma,
colocando tudo em informações fáceis de entender para você implementar
imediatamente.
Não acredite em mim? Bem, vá para a próxima página para descobrir…

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Visto há muitos anos como uma dieta não convencional, o vegetarianismo

tem vindo recentemente a ganhar popularidade devido aos seus
benefícios para a saúde humana e para o planeta.
O vegetarianismo pode trazer muitos benefícios à sua saúde e bem-

estar. Pode melhorar a pele, a digestão, o humor e a saúde mental. Pode
ajudar a reduzir as emissões de carbono e promover a indústria local.
As pessoas que consomem uma dieta vegetariana são muitas vezes

vistas como comedores marginais que têm uma paixão não natural pelos
direitos dos animais, mas uma dieta vegetariana pode ser mais do que isso.
Embora muitos vegetarianos vejam os direitos dos animais com paixão,
é importante que você comece a ver um estilo de vida vegetariano além
dos direitos dos animais.
Abaixo estão vários motivos importantes pelos quais você deve se tornar
vegetariano:
1. É melhor para sua saúde
No que diz respeito à nutrição, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana terão
níveis mais baixos de colesterol e consumirão menos gorduras saturadas
encontradas nas carnes. É também uma maneira perfeita de obter mais fitoquímicos,
vitaminas E e C, antioxidantes, ácido fólico, potássio, magnésio e fibras.
2. Você terá menor risco de doenças
Juntamente com os nutrientes adicionados, uma dieta vegetariana reduzirá o risco

de várias doenças. Comer mais frutas e vegetais ajudará na saúde ocular e reduzirá
o risco de degeneração macular e catarata. Também reduzirá o risco de câncer de
mama, cólon e próstata, juntamente com a redução da pressão arterial, colesterol e
doenças cardiovasculares.
3. É ecológico
Além dos óbvios benefícios para a saúde de seguir uma dieta vegetariana, esta
também desempenha um papel importante na promoção da sustentabilidade
ambiental.
Na verdade, a criação de animais de produção requer uma grande quantidade de

recursos naturais, como cereais, terra e água doce. Por exemplo, você sabia que a
água necessária para criar a carne para fazer um bife equivale a dois meses de
banho? Você sabia que 30% dos
toda a superfície terrestre do planeta é utilizada para a criação de animais de

criação?
Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que cortar produtos à base

de carne de sua dieta poderia reduzir a pegada de carbono dos alimentos de um
indivíduo em até 73%.
Só por nos tornarmos vegetarianos, podemos reduzir o impacto das alterações

climáticas, da destruição das florestas tropicais e da poluição.
4. Você economizará dinheiro
Os vegetais podem ser encontrados em qualquer lugar com um preço relativamente

barato. Apenas cortando a carne, você pode economizar nas despesas com
alimentação. A pesquisa sugere que os vegetarianos podem economizar pelo
menos US$ 4.000 a mais do que os que comem carne por ano.
Estas são algumas das razões mais importantes pelas quais devemos consumir
uma dieta vegetariana. A boa notícia é que você pode obter muitos dos benefícios
para a saúde de ser vegetariano sem precisar ir até o fim. Você pode começar com
a “segunda-feira sem carne” ou começar a substituir a carne por fontes de proteína
vegetais algumas vezes por semana para começar a ver os benefícios.
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Simplificando, a dieta cetogênica é uma dieta rica em gordura, pobre em

carboidratos e moderada em proteínas. É realmente muito simples. Depois de
começar a usá-lo, você descobrirá que é muito intuitivo.
Todos os corpos humanos requerem três macronutrientes principais para

sobreviver: carboidratos, proteínas e gorduras. Durante anos, fomos ensinados
que precisamos ingerir uma dieta rica em carboidratos, moderada em proteínas
e com baixo teor de gordura. Mas a que isso realmente levou?
Altas taxas de obesidade, doenças e problemas de saúde em todos os níveis.
Comer alto teor de carboidratos leva as pessoas a ter compulsões, a comer
demais e a ficarem doentes. E se mudarmos o nosso pensamento e mudarmos
totalmente o foco das nossas dietas?
A dieta cetônica muda o foco dos carboidratos para a gordura. Em uma dieta
cetônica, você deseja que sua ingestão seja muito rica em gordura, com quase
zero carboidratos. A maioria dos praticantes de ceto ingere 80% de suas calorias
diárias provenientes de gordura. Então, como é isso?
1 grama de gordura tem 9 calorias. Portanto, se você segue uma

dieta de 2.000 calorias por dia, precisa que 80% disso venha de
gordura. 80% de 2.000 calorias seriam 1.600 calorias, ou 178 gramas
de gordura por dia. Não se preocupe, não há muita matemática
envolvida na alimentação cetônica do dia-a-dia!
Ok, mas e os outros dois macronutrientes? Em uma dieta cetônica,

você comerá 80% de gordura, 15% de proteína e apenas 5% de
carboidratos. Vamos continuar com nosso exemplo de 2.000
calorias. 1 grama de carboidratos e proteínas têm 4 calorias. Em
uma dieta de 2.000 calorias, você deseja que 15% sejam proteínas,
o que equivale a 300 calorias, ou 75 gramas de proteína. Os
carboidratos são ainda menos ÿ 5% de suas 2.000 calorias. Isso
acaba sendo apenas 100 calorias, ou 25 gramas de carboidratos.
Portanto, em um dia típico de ceto, você comerá 178 gramas de

gordura, 75 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos. Se
você estiver se sentindo um pouco sobrecarregado, não se preocupe,
nós faremos o trabalho duro para você. No final deste livro, incluímos
uma lista de receitas e sugestões de refeições para que você possa
seguir facilmente essas diretrizes.
A grande lição é esta: no ceto, você obtém quase todas as suas

calorias diárias de gorduras e reduz a ingestão de carboidratos
quase nada.
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Agora que você entende o que é uma dieta vegetariana e uma dieta cetogênica,
vamos nos aprofundar e dar uma olhada no que a combinação de ambas as
dietas pode fazer por você.
A dieta cetogênica vegetariana é uma dieta pobre em carboidratos e rica em

gordura que exclui carne. À primeira vista, a dieta pode parecer difícil de seguir
porque a dieta cetogênica requer alto teor de gordura e baixo teor de
carboidratos; no entanto, é possível se você fizer escolhas alimentares sábias.
Primeiro, vamos discutir quais benefícios você obterá ao seguir esta dieta.
Você vai perder peso
A perda de peso é o primeiro e mais óbvio benefício da dieta cetogênica

vegetariana. Como você come principalmente gordura, seu corpo começa a
queimar gordura para obter energia. Isso rapidamente
leva à perda do excesso de gordura. Você verá os centímetros derreterem

longe do seu corpo ao longo das semanas enquanto você se compromete com o ceto.
Você ganhará energia
O próximo grande benefício vem na forma de energia. A maioria das pessoas

geralmente relata um aumento de energia durante as primeiras semanas da dieta
cetogênica vegetariana. Esse aumento de energia também vem na forma de
energia mental. Em vez de se sentir cansado e precisando de um café depois do
almoço, você teria mais energia no trabalho e conseguiria manter o foco e a energia
ao longo do dia.
Você terá melhor saúde cardíaca
Os benefícios do ceto vegetariano nos indicadores gerais de saúde também são

impressionantes. Embora muitas pessoas temam que uma dieta rica em gordura
leve ao colesterol alto, estudos repetidos mostraram que o oposto é verdadeiro.
Aqueles que seguiram uma dieta rica em gordura, rica em alimentos integrais e não
processados, na verdade passaram a ter níveis mais baixos de colesteróis
prejudiciais à saúde. Isso, por sua vez, leva a uma maior saúde cardíaca e melhor
função cardiovascular. Além disso, a dieta vegetariana está repleta de alimentos
“saudáveis para o coração”, ricos em fibras, e uma dieta rica em fibras reduzirá o
colesterol e manterá baixos os níveis de açúcar no sangue.
Você parecerá mais jovem

Outro benefício para a saúde da dieta cetogênica vegetariana são suas

propriedades antienvelhecimento. Então, como isso funciona? Nossa aparência
jovem, corpo jovem e função cerebral jovem derivam de uma pequena parte de
nossas células: as mitocôndrias. Simplificando, as mitocôndrias são as fábricas
das nossas células que produzem energia. Quando somos jovens, temos muitas
mitocôndrias. À medida que envelhecemos, produzimos menos mitocôndrias e
temos menos energia.
A dieta cetogênica vegetariana interrompe esse processo de envelhecimento.

Na verdade, estudos mostraram que, em uma dieta vegetariana rica em gordura
e pobre em carboidratos, nossas células não apenas produzem mais
mitocôndrias, mas também têm mais antioxidantes necessários para funcionar
adequadamente. É assim que a dieta retarda os efeitos visíveis e invisíveis do
envelhecimento.
Além disso, a dieta vegetariana, rica em vegetais, será naturalmente também

rica em água. Este aumento de água e nutrientes proporcionará uma pele mais
clara, cabelos mais saudáveis e um melhor funcionamento de todos os órgãos
internos. Em outras palavras, dá às células o superpoder de crescimento.
Você terá risco reduzido de diabetes
Há mais um grande benefício para a saúde da dieta cetogênica vegetariana: a

luta contra o diabetes tipo 2.
Em primeiro lugar, vamos repassar rapidamente o que acontece quando alguém

é pré-diabético. Quando você ingere alimentos, principalmente carboidratos,
seu corpo transforma esses alimentos em glicose, que entra na corrente
sanguínea e lhe dá energia. Alguns
glicose é boa para você, mas demais é ruim. Então, para controlar isso,
o corpo libera insulina. A insulina diz ao fígado para armazenar um
pouco de glicose como gordura. Tudo isso faz sentido, mas o que
acontece se nos tornarmos insensíveis à insulina?
Quando comemos muitos carboidratos ou muita comida, a insulina pode

se tornar menos eficaz e, como resultado, mais glicose permanece na
corrente sanguínea. Quando isso acontece, tornamo-nos “pré-
diabéticos”, o que significa que temos um alto risco de contrair diabetes.
Como a dieta cetônica vegetariana ajuda nisso? Com foco em alimentos

ricos em gordura e fibras, a dieta cetônica vegetariana resulta em menos
glicose na corrente sanguínea. Em vez disso, nossa comida está sendo
convertida em cetonas. Portanto, menos glicose na corrente sanguínea
significa menos necessidade de insulina. Menos necessidade de insulina
significa, você adivinhou, menos risco de diabetes!
Quando uma pessoa se torna diabética, seu corpo perde a capacidade

de regular efetivamente o açúcar no sangue. Isto pode ser bastante
assustador, especialmente para alguém que nunca prestou atenção à
sua nutrição antes. Pessoas diabéticas ainda podem comer carboidratos,
mas devem equilibrar isso com injeções de insulina dolorosas e muitas
vezes caras.
A dieta cetônica vegetariana pode ajudar a controlar o diabetes, da

mesma forma que ajuda a preveni-lo. Ao comer alimentos ricos em
gorduras, o corpo produz cetonas em vez de glicose. Isso mantém os
níveis de glicose no sangue mais estáveis e é uma situação muito mais
segura para pessoas com diabetes.
Você terá risco reduzido de Alzheimer

Agora vamos nos voltar para o Alzheimer. Esta doença, que explodiu
na nossa consciência colectiva no século passado, é assustadora
para todos nós. O Alzheimer é uma doença degenerativa que corrói
o cérebro, tirando a memória e causando dor ao doente e sua família.
Felizmente, há boas notícias. Pesquisas recentes mostram que a
dieta cetônica vegetariana pode ajudar a prevenir e curar a doença
de Alzheimer.
Como? Bem, na verdade isso vem da semelhança do Alzheimer com

o Diabetes. Durante a doença de Alzheimer, as células cerebrais
experimentam uma forma de resistência à insulina. Ao longo de
muitos anos de exposição a tanta insulina, as células cerebrais se
desgastam. Obviamente, o Alzheimer é muito mais complicado do
que isso, mas vamos simplificar.
Ao reduzir a quantidade de insulina na corrente sanguínea durante

um longo período de tempo, a dieta cetônica vegetariana pode ajudar
a prevenir e até reverter os efeitos da doença de Alzheimer.
A pesquisa também indicou que quem come carne tem 2 a 3 vezes

mais risco de desenvolver Alzheimer, em comparação com quem
segue uma dieta vegetariana.
Você terá risco reduzido de câncer
Ok, mas e aquela doença temida, o câncer? Como uma dieta

cetogênica vegetariana ajuda a prevenir ou proteger contra o câncer?
A maioria de nós já passou por isso em primeira mão ou alguém que

conhecemos e amamos teve câncer. Parece estar apenas crescendo em
poder, e enquanto os cientistas trabalham em uma cura para o bem,
acontece que a dieta cetogênica vegetariana pode nos ajudar a combater
o câncer usando apenas a força da nossa dieta.
Uma dieta baixa em carboidratos combate as células cancerígenas,

privando-as de comida e energia. Como é que isso funciona? Acontece
que as células cancerígenas se alimentam de glicose ou açúcar no
sangue. Assim, ao reduzir a quantidade de glicose na corrente sanguínea,
conseguimos matar as células cancerígenas de fome, retardando ou
impedindo o seu crescimento.
Além disso, as propriedades curativas das frutas e vegetais têm sido

celebradas há muito tempo, especialmente no que diz respeito ao cancro.
Esses alimentos são muito ricos em nutrientes e minerais, mas com menos
calorias. As frutas vermelhas, por exemplo, são ricas em antioxidantes,
compostos bem conhecidos por sua capacidade de combater a oxidação
no corpo, e a oxidação pode levar ao câncer. Assim, ao aumentar a
quantidade de vegetais e frutas na dieta, você dá ao seu corpo as
ferramentas necessárias para combater o câncer.
A conclusão
Diferentes nutrientes trazem diferentes benefícios à saúde, portanto, ao

seguir uma dieta vegetariana cetogênica completa, você naturalmente
obterá mais nutrientes do que uma dieta de alimentos processados e
produtos cárneos. Isso, por sua vez, levará a uma série de benefícios,
como melhora da função muscular, melhora do humor, clareza mental e
aumento de energia. Leva tempo
e paciência para sentir todos esses benefícios, mas eles estão aí, apenas
esperando que você os sinta.
Então, como você pode começar a colher todos os benefícios para a

saúde de uma dieta cetogênica vegetariana? Comece devagar e reserve
algum tempo para fazer sua pesquisa. Neste livro você encontrará muitas
receitas cetogênicas vegetarianas que o ajudarão a começar.
Depois disso, você pode pesquisar mais e fazer um plano alimentar que
atenda às suas necessidades e programação pessoal.
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Aqui está o que você PODE comer:
Bagas como framboesas, amoras e mirtilos.
Folhas verdes como espinafre e couve.

Gorduras vegetais, como óleo de coco, azeite e óleo MCT.
Ovos e laticínios, como queijos duros, creme de leite e manteiga.
Alternativas lácteas, como leite de coco, leite de amêndoa,

creme de coco e queijos veganos.
Proteínas vegetais, como tempeh, tofu e seitan.
Vegetais com baixo teor de carboidratos, como brócolis, couve-
flor, abobrinha e abacate.
Nozes e sementes, como pistache, amêndoas, sementes
de girassol e sementes de abóbora.
Adoçantes como estévia, eritritol ou outros adoçantes com baixo
teor de carboidratos.
Aqui está o que você NÃO PODE comer:
Carne, peixe e aves.

Grãos como trigo, milho, arroz e cereais.
Pão e Massa.
Vegetais ricos em carboidratos, como milho, batata doce,
batata e inhame.
Leguminosas como lentilhas, feijão preto e ervilhas.
Frutas ricas em carboidratos, como maçãs, bananas
e laranjas.
Açúcar como mel, agave e xarope de bordo.
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Preparar-se para se tornar vegetariano pode parecer uma tarefa

tarefa intimidante, mas com a preparação certa, não
precisa ser. A dieta é uma grande mudança em relação ao Padrão
Dieta Americana, mas se você entrar nela com as ferramentas certas
e a mentalidade certa, você ficará surpreso com o que você
pode conseguir. Aqui estão cinco etapas fáceis para iniciar seu
jornada da dieta vegetariana ceto:
Estar no estado de espírito certo quando você começa o

dieta cetogênica vegetariana pode significar a diferença entre
fracasso e sucesso. Uma das melhores coisas que você pode fazer é
mude seu pensamento de longo prazo para curto prazo. De
claro, você tem objetivos de longo prazo, mas se você se concentrar apenas em
a longo prazo, as coisas podem parecer opressoras. Em vez disso, tente
definindo metas mais imediatas de curto prazo para ajudá-lo a obter
durante o período de transição.
Por exemplo, se você iniciar sua dieta cetogênica vegetariana

”
eu como
pensando “você podenunca consigo
sentir vontadecarboidratos de novo!
isto é impossível. Mas se, em vez disso, você pensar “” Eu sou vou
faça uma pausa nos carboidratos por um mês.a Bem, isso parece
mais fácil.
Assuma o compromisso de seguir um vegetariano estrito

dieta cetogênica por apenas um mês antes de você tomar seu primeiro
dia de trapaça. Você verá o início do seu incrível
resultados.
O outro aspecto da sua mentalidade que você precisa ter

pronto para os desejos. Os desejos são totalmente normais e
parte natural de toda dieta. Em algum momento durante esse primeiro
mês, você sentirá desejo por carboidratos.
Há duas coisas que você pode fazer para superar esses

desejos. A primeira é mais para lembrar que os desejos
ficará menos intenso com o tempo. Se você pode se comprometer com isso
primeiro mês, você sentirá seus desejos diminuirem
significativamente.
A segunda coisa que você pode fazer é dizer a si mesmo: “ Você não
preciso de carboidratos agora. Você se sentirá melhor amanhã.comer " Esse
pode realmente ajudar a aliviar o estresse mental dos desejos.
Diga a si mesmo que você pode pensar nisso novamente amanhã e
então faça algo para se distrair. Tem alto teor de gordura
lanches disponíveis para quando você ficar com fome, e tenha seu
defesas mentais prontas para derrotar os desejos.
Outro passo essencial na preparação para se tornar vegetariano ceto é

colocando sua cozinha em ordem. Se você tentar estar no
dieta cetogênica vegetariana, mas sua cozinha está cheia de pães, massas e
alimentos processados, você vai ceder aos seus desejos imediatamente. Depois
de decidir se comprometer com a dieta, reserve alguns dias para preparar sua
cozinha. Livre-se dos alimentos com desejo, dos alimentos processados e de
todos os alimentos que não se enquadram na dieta.
Então, que comida você deve ter na sua cozinha?
Pelo menos no início de sua jornada cetogênica vegetariana, certifique-se de

mantê-la simples. Não tente fazer pães ou biscoitos sofisticados com baixo teor
de carboidratos e fique longe de sobremesas cetônicas. Encha sua geladeira
com vegetais e queijos aprovados pelo ceto. Aprenda a preparar três ou quatro
refeições cetônicas vegetarianas rápidas e fáceis, como as que estão no final
deste livro, e prepare-se mentalmente para comê-las durante as primeiras
semanas.
Manter as coisas simples o ajudará a evitar os desejos intensos da primeira

semana. Ter os ingredientes certos em mãos irá ajudá-lo a permanecer no
ceto, e não recorrer a lanches ricos em carboidratos que podem tirá-lo da
cetose.
Os primeiros dias e semanas da dieta cetogênica são alguns dos mais difíceis
pelos quais você passará. É por isso que tomar medidas como preparar sua
mentalidade e abastecer sua cozinha são tão importantes. Se você tiver as
ferramentas certas, será capaz de superar os primeiros dias difíceis.
Durante as primeiras semanas de ceto, seu corpo e mente passarão

por muitas mudanças. Você perderá peso, mas depois estagnará.
Você sentirá raiva, fome, cansaço e frustração. Não desista! Todos
nós já passamos por isso; todos nós lutamos nesses dias. Se você
conseguir passar por esses dias e seguir a dieta, logo se encontrará
em uma posição melhor do que nunca.
A gripe cetônica é um apelido para as mudanças físicas pelas quais

seu corpo passa quando você desiste dos carboidratos. Como você
provavelmente está sem carboidratos pela primeira vez, seu corpo
pode reagir mal. Os sintomas comuns da ceto-gripe são dores de
cabeça, náuseas, fadiga e outras reações físicas desconfortáveis.
Como advertência, nem todas as pessoas sofrem de ceto-gripe e

existem vários graus de intensidade. Você pode ficar com a cabeça
no nevoeiro por alguns dias. Você pode se sentir cansado ou
extremamente doente. Aconteça o que acontecer, desde que não
seja perigoso para o seu bem-estar geral, saiba apenas que isso faz
parte da abstinência após uma vida inteira comendo carboidratos
prejudiciais à saúde excessivamente processados.
Se sua dieta atual é relativamente saudável, mas fortemente focada

em carboidratos, então você não deverá experimentar uma versão
muito extrema da ceto-gripe. No entanto, se você atualmente segue
uma dieta composta por alimentos altamente processados, açúcares
refinados, cereais de caixa, alimentos pré-embalados e refrigerantes, então
você pode considerar entrar lentamente no ceto.
Reduza gradualmente o consumo de carboidratos ao longo de 4 a 6

semanas antes de mudar totalmente para o ceto. Isso pode prevenir
os sintomas extremos da ceto-gripe. Assim que os sintomas da ceto-
gripe começarem a aparecer, a melhor coisa que você pode fazer é
aumentar a ingestão de sal e líquidos bebendo xícaras de caldo.
Acima de tudo, se você sentir enjôo e desconforto durante as

primeiras semanas de ceto, não entre em pânico!
Saiba que isso é normal e, se você quiser apoio para superar isso,
existem muitas comunidades online cheias de pessoas que querem
ajudá-lo a tirar o máximo proveito do ceto.
Sem dúvida, você será atormentado por desejos por açúcar durante
as primeiras semanas de ceto. Principalmente quando você sente
fome ou precisa de um lanche, a vontade de comer um pão, um bolo
ou um biscoito será forte.
Felizmente, existem maneiras de vencer esses desejos. A melhor

maneira de superar os desejos é estar preparado. Preste atenção
aos ciclos do seu corpo. A que horas você normalmente fica com
fome? Se você tem um longo dia pela frente e sabe que será um
grande intervalo entre as refeições, leve um lanche rico em gordura
com você. Na verdade, ter lanches ricos em gordura à mão pode
fazer toda a diferença entre superar os desejos e ceder a eles.
Alguns lanches com alto teor de gordura e aprovados pelo ceto para levar consigo
são manteiga de amendoim natural com baixo teor de carboidratos com cenoura,
queijos não processados ou chocolate amargo. Tê-los em mãos evitará que você
vá até a máquina de venda automática mais próxima e estrague sua dieta.
Agora, vamos dar uma olhada no que devemos e não devemos fazer na dieta
cetogênica vegetariana:
Elimine toda a carne animal da sua dieta.

Limite o consumo total de carboidratos.
Obtenha pelo menos 80% de suas calorias provenientes de gordura.
Coma muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, como

folhas verdes, abobrinha, couve-flor e brócolis.
Consuma cerca de 15% de suas calorias provenientes de ovos,
laticínios e proteínas vegetais.
Suplemente com nutrientes que você pode não estar ingerindo
o suficiente, como vitaminas D3, DHA e EPA, ferro e zinco.
Consuma substitutos de carne vegetarianos embalados.

Consumir quaisquer produtos geneticamente modificados.
A maior coisa que você precisa preparar antes de iniciar sua jornada
cetônica vegetariana é sua mentalidade. Preparar-se mentalmente
para as dificuldades e desejos que você enfrentará durante os
primeiros dias e semanas o ajudará a seguir a dieta. Prepare sua
despensa eliminando todos os alimentos cetônicos não vegetarianos
e prepare sua mente lembrando-se de seu objetivo final: perda de
peso e estilo de vida saudável!
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Serve: 4
Tempo de preparação: 5 minutos
Tempo de cozimento: 8 minutos
Ingredientes:
1 couve-flor grande 1 colher de

sopa de azeite ou manteiga
Pitada de sal
Instruções:
1. Corte a couve-flor em pedaços grandes: Corte o

florzinhas de couve-flor, cortando o máximo de caule possível.
2. Em dois ou três lotes, transfira a couve-flor para um processador de

alimentos.
3. Pulse até a mistura ficar parecida com cuscuz.
4. Aqueça uma colher de sopa de azeite ou manteiga em uma panela grande
frigideira em fogo médio.
5. Adicione o arroz de couve-flor e polvilhe com sal.

6. Tampe a frigideira e cozinhe por 6 a 8 minutos, até que o arroz de
couve-flor fique macio como você deseja.
7. Você pode refrigerar o arroz de couve-flor por até um
semana.
Informações nutricionais por porção:
Calorias: 42kcal
Gordura total: 3,06 g
Carboidratos totais: 3,3
g Fibra dietética: 1,3 g
Carboidratos
líquidos: 2 g Proteína: 1,3 g
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Serve: 1 massa de pizza
Ingredientes:
1 pedaço de cabeça de couve-flor, com o talo removido

¼ xícara de parmesão ralado ½
xícara de mussarela ralada ½ colher
de chá de sal kosher ½
colher de chá de orégano
seco ¼ colher de chá de
alho em pó 2 ovos levemente batidos
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 205°C (400°F). Use papel manteiga para

forrar uma assadeira.
2. Corte a cabeça da couve-flor em florzinhas. Em uma comida
processador, pulse a couve-flor até ficar bem.
3. Coloque a couve-flor em uma cesta para cozimento a vapor. Cozinhe no vapor

e escorra bem. Deixar arrefecer.
4. Em uma tigela, misture a couve-flor fina com o parmesão, a mussarela, o
sal, o orégano, os ovos e o alho em pó.
5. Coloque a mistura no centro da assadeira forrada

folha e forme um círculo para parecer uma crosta de pizza.
6. Asse por cerca de 20 minutos.
7. Adicione as coberturas de sua preferência e leve ao forno por mais 10
minutos.
8. Sirva quente. Aproveitar.
Calorias: 483 kcal

Carboidratos totais: 26,1 g
Fibra dietética: 6,6 g
Carboidratos líquidos:
19,5 g Gordura total:
21,05 g Proteína: 49,11 g
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Este pão de alecrim com coco é um bom acompanhamento para patês

ou sopas paleo. A textura mais leve do pão, aliada ao sabor aromático
do alecrim, é ótima para saborear no verão.
Serve: 10
Ingredientes:
4 ovos ¼
xícara de leite de coco ¼
xícara de azeite 1
colher de chá de sal
marinho 1 colher de chá de
bicarbonato de sódio 1 colher de chá de alecrim
moído na hora ¾ xícara de
farinha de coco ÿ xícara de farinha de linhaça
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350°F ou 175°C.

2. Em uma tigela grande, use uma batedeira para bater o azeite, os ovos,
o alecrim e o leite de coco. Misture até ficar homogêneo.
3. Adicione o bicarbonato de sódio, o sal marinho e a farinha de linhaça.

Misture bem.
4. Adicione a farinha de coco. Misture bem. A mistura deve
esteja seco neste momento.
5. Use uma espátula para raspar a massa e despeje
em um prato refratário. Use as mãos para moldar a massa em formato
de pão. Você também pode colocar a massa em uma assadeira e
usar a espátula para espalhar a massa.
6. Asse por 45 minutos ou até que um palito que você

inserido sai limpo.
7. Retire do forno. Deixe esfriar e sirva.
Calorias: 146,40kcal
Carboidratos totais: 3,02g
Fibra dietética: 1,85g
1,17g Gordura total:
13,06g Proteína: 4,87g
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Embora a receita seja fácil de fazer, existem certas variáveis que podem
afetar o resultado. Use a farinha de coco mais leve e fina e use Psyllium
em pó fino, não escamoso. Também é importante não usar sal de
cozinha. Em vez disso, use sal marinho celta ou sal do Himalaia.
Serve: 12
Ingredientes:
1 xícara de farinha de coco

½ xícara de sementes de abóbora
1 xícara de sementes de gergelim (Reserve ½ xícara de sementes de
gergelim para
cobertura.) 1 xícara de
água quente ½ xícara de Psyllium
em pó 1 colher de
sopa de sal marinho 8 claras de ovo
1 colher de chá de fermento em pó sem alumínio
Instruções:

2. Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos. Misturar
bem.
3. Coloque as claras em neve no liquidificador e bata até ficar bem
espumoso. Adicione as claras aos ingredientes secos.
Use um processador de alimentos ou uma colher para misturar bem.
A massa deve ficar quebradiça.
4. Adicione 1 xícara de água fervente e continue mexendo até formar
uma massa mais lisa. A massa ligeiramente quebradiça manterá a
forma quando forme um pão.
5. Coloque ½ xícara de sementes de gergelim em um prato. Pressione os
pães no prato de gergelim para que as sementes grudem no topo.
6. Em uma assadeira, coloque um pedaço de pergaminho.
Coloque os pães de gergelim sobre o papel manteiga.
7. Por cerca de 50 minutos, asse os pães a 350°F
(175ºC).
8. Deixe os pães esfriarem dentro do forno para obter
topos extra-crocantes.
9. Retire do forno e sirva quente.
Calorias: 133 kcal

Carboidratos líquidos: 4g
Gordura Total:
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Serve: 4
Ingredientes:
4 abobrinhas grandes
Instruções:
1. Lave bem a abobrinha.

2. Corte o macarrão de abobrinha com um espiralizador, um
cortador de bandolim ou um descascador de legumes.
3. Reserve sobre papel toalha por 10 minutos.
4. Cozinhe o macarrão de abobrinha fervendo-o, refogue-o em óleo
ou cozinhe em molho
Calorias: 3kcal
Gordura total: 0,06g

Carboidratos totais:
0,5g Fibra dietética: 0,2g
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Serve: 1
Tempo de cozimento: 0 min
Ingredientes:
½ abacate ½
xícara de leite de coco sem açúcar 5 gotas de

estévia
5 cubos de gelo
Instruções:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

2. Misture até ficar homogêneo.
Calorias: 437 kcal Gordura
Total: 43,34g
20,2g Fibra dietética:
9,4g Carboidratos
líquidos: 10,8g Proteína: 4,76g
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Serve: 1
Ingredientes:
1 xícara de água 2
colheres de sopa de café 1
colher de sopa de manteiga de animais
alimentados com capim 1 colher de
sopa de óleo de coco ¼ colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Prepare o café da maneira que preferir.

2. Adicione a manteiga e o óleo de coco ao liquidificador.
3. Despeje o café no liquidificador.
4. Adicione o extrato de baunilha e bata por 20 segundos.

Calorias: 284 kcal

0g Carboidratos
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Serve: 1
Ingredientes:
½ abacate 1
colher de sopa de
sementes de chia ½ onça de
chocolate amargo 70% 1 xícara de leite de

amêndoa sem açúcar 5 cubos de gelo
Instruções:
1. Misture as sementes de chia com a amêndoa sem açúcar

leite e espere 10 minutos.
2. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
4. Coberto com um pouco de chocolate amargo picado.

Calorias: 533 kcal

18,1g Carboidratos
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Serve: 2
Ingredientes:
1 xícara de iogurte grego sem açúcar e sem gordura ÿ

xícara de frutas vermelhas congeladas, esmagadas
ÿ xícara de sementes
de chia ½ xícara de leite de coco sem açúcar
1 colher de sopa de eritritol em pó ¼
colher de chá de canela em pó
Instruções:
1. Em uma tigela, misture as sementes de chia, o leite de coco

e o Eritritol. Deixe por pelo menos 30 minutos.
2. Em um copo de vidro, coloque o pudim de chia, amasse as frutas
vermelhas e o iogurte.
3. Cubra com canela e sirva.
Calorias: 382 kcal

12,6g Carboidratos
líquidos: 17,2g Proteína: 17,56 g
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Serve: 1
Ingredientes:
2 ovos 2
onças. cream cheese 1
colher de sopa de farinha de

coco ½ colher de chá
de canela 1 pacote de estévia
Instruções:
1. Bata ou misture os ingredientes até obter uma massa lisa e sem

grumos.
2. Duas panquecas equivalem a uma porção. Sobre
médio-alto, aqueça uma frigideira antiaderente ou frigideira com óleo de
coco ou manteiga com sal.
3. Coloque a massa na frigideira. Aqueça até começarem a formar

bolhas por cima. Vire e cozinhe até que o outro lado esteja
suficientemente dourado.
4. Sirva. Cubra com xarope de bordo sem açúcar e manteiga
alimentada com capim.
Calorias: 299kcal
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Serve: 2
Ingredientes:
1 xícara de leite de coco 2 colheres
de sopa de manteiga de amendoim 1
xícara de frutas vermelhas congeladas 2 colheres
de sopa de nozes 1 colher
de sopa de sementes de chia
½ colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Misture o leite de coco, a manteiga de amendoim, as frutas vermelhas

congeladas e o extrato de baunilha até ficar homogêneo.
2. Cubra com nozes, sementes de chia e algumas frutas vermelhas.

3. Aproveite!
Calorias: 447 kcal

8g Carboidratos
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Serve: 1
Tempo de preparo: 3 horas
Ingredientes:
1 colher de sopa de
sementes de chia 1 xícara de leite de amêndoa sem
açúcar ½ colher de chá de canela em
pó 1 colher de sopa de manteiga
de amendoim 8 gotas de estévia
Instruções:
1. Adicione leite de amêndoa, manteiga de amendoim, canela e estévia

ao liquidificador.
3. Adicione sementes de chia à mistura e mexa.
4. Leve à geladeira por cerca de 3 horas.

5. Aproveite!
Calorias: 384 kcal

11,5g Carboidratos
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Serve: 8
Ingredientes:
12 onças de espinafre fresco ½ kg

de cogumelos fatiados 1 cebola
amarela média picada 2 dentes de alho
picados 6 ovos batidos 5
colheres de sopa de
manteiga sem sal 16 onças.
queijo cottage 12 onças.
queijo cheddar ralado Sal e pimenta a
gosto
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 350°F.

2. Unte uma assadeira com 1 colher de sopa de manteiga.
3. Em uma frigideira grande, aqueça a manteiga restante em fogo

médio.
4. Refogue a cebola, o alho e os cogumelos por 3-4 minutos.
5. Adicione o espinafre e refogue até o espinafre murchar.
6. Em uma tigela, misture os ovos, o queijo cheddar, o requeijão, o
sal e a pimenta e misture bem. Despeje a mistura de
espinafre e cogumelos.
7. Despeje a mistura na assadeira e leve ao forno por 40 minutos ou
até dourar.
Calorias: 431kcal
4,5g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
½ xícara de manteiga de amendoim lisa

2 colheres de sopa de
molho de soja 1 colher
de chá de molho picante
Suco de 1/2 limão
2 colheres de sopa
de água 1 xícara de espinafre
1 xícara de cenoura ralada 1 xícara de repolho
roxo em fatias finas 1 kg de cubos de tofu extra
firmes assados ½ xícara de
amendoim torrado Um ramo de folhas frescas de coentro, para enfeitar
Instruções:
1. Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o molho

de soja, o molho picante, o suco de limão e a água.
2. Em uma saladeira grande, adicione os vegetais e o tofu. Adicione o
vestir e misture bem.
3. Cubra com coentro e amendoim e sirva
imediatamente.
Calorias: 438 kcal

25g Fibra dietética: 5,5g
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Serve: 4
Ingredientes:
8 onças. tempeh, cortado em tiras finas 5

colheres de sopa de azeite,
dividido em 1 tomate
fatiado ½ pepino picado 1
abacate em cubos 2
onças. queijo feta esfarelado 1 colher
de sopa de vinagre de maçã Sal e
pimenta a gosto
Instruções:
1. Em uma frigideira, aqueça 3 colheres de sopa de azeite em fogo médio

aquecer.
2. Adicione o tempeh na panela e cozinhe até que ambos os lados

estejam dourados.
3. Em uma saladeira grande, adicione 2 colheres de sopa de azeite, maçã
vinagre de cidra, sal e pimenta.
4. Adicione o tomate, o pepino, o abacate, o queijo feta e misture
combinar.
5. Cubra com tempeh frito e sirva.
Calorias: 386 kcal

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Serve: 4
Ingredientes:
1 cabeça de brócolis cortada em florzinhas

2 colheres de sopa
de azeite Suco de ½
limão ¼ xícara de
nozes 2 onças. queijo feta esfarelado
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
1. Cozinhe os brócolis no microondas. Deixe esfriar um pouco.

2. Em uma tigela grande, coloque os brócolis, as nozes e o queijo feta.
Adicione o azeite, o suco de limão, o sal e
pimenta.
3. Mexa para combinar.
4. Sirva.
Calorias: 151 kcal

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Serve: 1
Ingredientes:
2 tomates fatiados ¼
xícara de folhas frescas de
manjericão 1 bola grande de mussarela
fatiada 3 colheres de sopa de azeite
Sal marinho e pimenta preta a gosto
Instruções:
1. Em um prato de servir, coloque os tomates, a mussarela

e manjericão.
2. Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta preta
pimenta.
3. Aproveite!
Calorias: 387 kcal

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Serve: 4
Ingredientes:
1 couve-flor grande, cortada em florzinhas pequenas 2 colheres

de sopa de
manteiga 2
colheres de chá de azeite ½ xícara de
creme de leite fresco 120 ml de
cream cheese em cubos 1 e ½ xícara de queijo cheddar ralado,
dividido 1 colher de chá de
mostarda Dijon ½ colher de chá de alho em pó
Instruções:
1. Aqueça 2 colheres de chá de azeite em uma frigideira em fogo médio

e pré-aqueça o forno a 425°F ou 220°C.
2. Adicione a couve-flor à frigideira e cozinhe por 5 minutos.

3. Transfira a couve-flor para a assadeira e coloque
aparte.
4. Para o molho de queijo, misture a manteiga, Dijon
mostarda, creme de leite e 1 xícara de queijo cheddar em uma panela
média. Cozinhe em fogo baixo até derreter tudo. Use um
batedor para misturar o cream cheese e misture até ficar
homogêneo, depois mexa e tempere com sal, pimenta e alho em pó.
5. Despeje o molho de queijo sobre a couve-flor e misture bem.
6. Cubra com a ½ xícara de queijo restante e leve ao forno até

dourar, cerca de 15 minutos.
7. Sirva.
Calorias: 434 kcal

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Serve: 4
Tempo de preparação: 1 minuto
Ingredientes:
4 abobrinhas médias cortadas em macarrão 4

dentes de alho picados 4
colheres de sopa
de azeite 1 xícara de
creme de leite 1 xícara de folhas
frescas de manjericão 2 onças. Queijo
parmesão ralado Sal e pimenta preta a
gosto Para cobertura: Pinhões e tomate cereja
Instruções:
1. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo médio.

2. Adicione o alho e refogue por 2 minutos ou até ficar perfumado.
3. Adicione o macarrão de abobrinha e cozinhe por cerca de 3-4

minutos.
4. Despeje o creme de leite e mexa bem.
5. Desligue o fogo. Junte as folhas de manjericão.
6. Adicione sal e pimenta.
7. Cubra com pinhões, tomate cereja e ralado
Queijo parmesão. Servir.
Calorias: 294kcal
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Serve: 4
Ingredientes:
8 ovos grandes 2
colheres de sopa de
manteiga 2 colheres
de chá de azeite 1 colher de chá
de mostarda Dijon 6
xícaras de espinafre 8 onças
de queijo de cabra 4 colheres de
sopa de creme de leite ¼ xícara de cebolinha picada
Pimenta moída e sal a gosto
Instruções:
1. Numa panela, aqueça 2 colheres de chá de azeite.

2. Adicione o espinafre e refogue por um a dois minutos.

Adicione a mostarda, a pimenta e o sal.
3. Retire os legumes da panela. Deixou de lado.
4. Misture 8 ovos grandes, creme, sal e pimenta em uma tigela grande
tigela.
5. Derreta a manteiga em uma panela grande em fogo médio-baixo.
6. Despeje a mistura de ovos na panela e cozinhe por cerca de um
minuto. Pode ser necessário cozinhar em 2 ou mais porções.
7. Coloque o espinafre e o queijo de cabra esmigalhado por cima

ovos.
8. Cozinhe por mais 2-3 minutos.
9. Dobre a omelete.
10. Decore com cebolinha.
Calorias: 506kcal
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Serve: 4
Ingredientes:
1 cebola branca picada 3

dentes de alho picados ¼
xícara de
manteiga 4
colheres de sopa de azeite
½ xícara de caldo de
vegetais 1 berinjela cortada em
cubos 1 xícara de couve-flor picada
4 tomates médios
picados 3 abobrinhas fatiadas 8
onças. queijo feta
esfarelado 1 colher de sopa
de orégano seco ¼ xícara de salsa picada Sal e pimenta-do-reino a gosto
Instruções:
1. Em uma caçarola grande, aqueça a manteiga em fogo médio

aquecer.
2. Cozinhe a cebola e o alho até ficarem perfumados.

3. Adicione a berinjela e cozinhe por 3 minutos.
4. Em seguida, adicione a couve-flor. Cubra com uma tampa e cozinhe
baixo por 4-5 minutos.
5. Adicione o tomate, a abobrinha, o caldo de legumes e cozinhe
por mais 10 minutos até que os vegetais estejam macios.
Mexa ocasionalmente.
6. Adicione orégano seco, cubra com queijo feta e grelhe por 5
minutos no forno.
7. Sirva com salsa e azeite.
Calorias: 462 kcal

7,2g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
1 colher de sopa de
azeite 4 xícaras de espinafre
picado 2 alhos-porós médios fatiados
8 ovos grandes
1 xícara de queijo cheddar ralado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 320°F. Unte uma assadeira com spray de

cozinha.
2. Numa frigideira, aqueça o azeite em fogo médio.
3. Adicione o espinafre e o alho-poró e refogue por 5-6 minutos, ou
até que o alho-poró fique transparente.
4. Numa tigela grande, bata os ovos. Adicione os legumes,

queijo cheddar, sal e pimenta na tigela e misture bem.
5. Adicione a mistura na assadeira. Asse por 15

minutos.
6. Deixe esfriar e sirva.
Calorias: 293kcal
1,7g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
2 abóboras espaguete médias, cortadas ao meio e sem

sementes
2 colheres de sopa
de azeite 1 cebola roxa
fatiada 1 dente de alho
picado 1 pimentão vermelho
fatiado 2 jalapenos sem caroço e
fatiados 1 xícara de queijo
cheddar ralado
1 colher de chá de
cominho 1 colher de chá
de pimenta em pó 1 pote
pequeno de salsa 6 cebolas verdes picadas ½ xícara de coentro fresco picado
Instruções:
1. Pré-aqueça o forno a 400°F ou 200°C e forre uma

assadeira com papel manteiga.
2. Na assadeira, regue o espaguete cortado ao meio
abóbora com azeite e tempere com pimenta preta moída na hora e sal.
3. Coloque cada metade voltada para baixo na assadeira.

4. Asse no forno por 30-45 minutos, até a abóbora
é facilmente perfurado com um garfo.
5. Enquanto isso, aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio
aquecer.
6. Refogue a cebola roxa por alguns minutos até ficar macia.

7. Adicione o alho, o cominho e a pimenta em pó e cozinhe por
mais 3-5 minutos.
8. Adicione o pimentão e o jalapeño e cozinhe até ficar macio. Tempere
com sal e pimenta.
9. Retire a abóbora do forno e deixe esfriar por 10
minutos.
10. Use um garfo para separar e afofar a polpa do espaguete e raspe
cerca de ½ de dentro para fora em um prato.
11. Adicione o recheio em cada “tigela” e cubra com cebolinha picada, salsa
e queijo ralado.
12. Leve ao forno por 5 minutos ou até que o queijo esteja
bolha e marrom dourado.
13. Decore as tigelas com coentro picado. Servir.

Calorias: 317 kcal

7,5g Carboidratos
líquidos: 20g Proteína: 12,1g
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Serve: Faz uma pizza de 12 "com 6 fatias
Ingredientes:
Crosta de pizza com baixo teor de carboidratos
4 colheres de sopa de farinha de
amêndoa 3 colheres de sopa de
farinha de coco 1 xícara de queijo mussarela ralado 1 ovo
1 colher
de chá de sal
Coberturas de pizza
¼ xícara de molho para pizza

6 onças de queijo mussarela fatiado ½ colher de
chá de alho em pó ½ colher de
chá de orégano seco

Um punhado de manjericão fresco
6-10 azeitonas pretas sem caroço 1

colher de sopa de azeite
Instruções:

2. Em uma tigela própria para micro-ondas, derreta o queijo ralado no micro-
ondas.
3. Assim que o queijo estiver macio, adicione a farinha de amêndoa, a farinha
de coco, o ovo e o sal e misture até formar a massa.
4. Use duas folhas de papel manteiga para formar o
massa em formato redondo.
5. Asse por 12 minutos ou até dourar levemente.
6. Quando a crosta estiver pronta, adicione o molho de pizza e
espalhe uniformemente sobre a crosta.
7. Em seguida, adicione o queijo mussarela, orégano, manjericão e
azeitonas.
8. Asse por mais 10 minutos até que o queijo esteja

derretido.
9. Adicione o azeite e sirva.
Calorias: 126 kcal
Gordura total: 4,9g

2,2g Proteína: 17g
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Serve: 2
Ingredientes:
1 colher de sopa de
azeite 1 cebola pequena
cortada em fatias de 10 onças. tofu firme, escorrido e cortado
em cubos 2 dentes de alho
picados 1 colher de
sopa de molho de soja 2 xícaras de aspargos, pontas aparadas e cortadas
em pedaços de 5 cm
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo alto.

2. Refogue o tofu até dourar levemente.
3. Em seguida, adicione as cebolas e os aspargos e cozinhe por 3
minutos.
4. Adicione o alho e cozinhe mais 2 minutos.

5. Adicione o molho de soja e misture bem.
6. Sirva.
Calorias: 257 kcal

4,2g Carboidratos
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Serve: 2
Ingredientes:
4 cenouras, cortadas com descascador de legumes 2 abobrinhas,

cortadas com descascador de legumes ½ xícara de tofu firme,
escorrido e cortado em cubos 2 colheres de sopa de
molho de tamarindo 2 colheres de
sopa de molho de soja 1
colher de sopa de água
Suco de 1 limão 2
colheres de chá de molho de pimenta asiática
Coberturas: fatias de limão, amendoim triturado, sriracha, coentro
Instruções:
1. Em uma tigela grande, misture o molho de tamarindo, o molho de

soja, o suco de limão, a água e o molho de pimenta asiática.
2. Adicione as cenouras em tiras, a abobrinha e o tofu. Jogue para
combinar.
3. Sirva e cubra com os ingredientes desejados.
Calorias: 159kcal
Gordura total: 5,9g
5,2g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
4 xícaras de alface romana cortada em pedaços ½ xícara

de tomate cereja cortado ao meio 1 pepino
cortado em cubos 4 ovos
cozidos fatiados 4 onças. queijo
cheddar em cubos 2 colheres de sopa de
creme de leite 2 colheres
de sopa de maionese 1
colher de sopa de mostarda
dijon ½ colher de chá de alho
em pó ½ colher de chá de cebola em pó
Instruções:
1. Misture o creme de leite, a mostarda Dijon e a maionese.

Deixou de lado.
2. Em uma saladeira, misture a alface romana,

pepino e tomate.
3. Despeje o molho sobre a salada e misture
casaco.
4. Cubra com os ovos e o queijo. Servir.
Calorias: 244 kcal

1,7g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
6 onças. aspargos frescos, cortados em pedaços de 1 1/2 polegadas

1 colher de sopa de
azeite ½ xícara de tomate cereja cortado
ao meio 1 colher de chá.
erva daninha de endro seca 4 onças.
Monterey Jack ralado 6 ovos
batidos em uma tigela Sal e
pimenta a gosto Cebola verde fatiada para enfeitar
Instruções:
1. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio.

2. Adicione os aspargos e cozinhe por 3-4 minutos.
3. Em seguida, adicione os tomates e o endro e refogue por 2

minutos.
4. Despeje os ovos sobre os legumes e tempere com sal e
pimenta-do-reino.
5. Polvilhe o queijo por cima.
6. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 6 minutos.
7. Decore com cebolinha e sirva.
Calorias: 241 kcal

2,9g Fibra dietética: 1g
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Serve: 4
Ingredientes:
3 colheres de sopa
de azeite ¼ xícara de cebola
picada 4 dentes de alho picados 1
colher de sopa de gengibre
picado 1 xícara de
cenoura 1 pimentão vermelho picado 4
xícaras de arroz de couve-flor (ver receitas básicas) 1 colher
de sopa de molho de
soja 1 colher de chá de óleo de gergelim
Sal e pimenta preta a gosto
Cebolinha para enfeitar
Instruções:
1. Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto.

2. Adicione a cebola, o gengibre e o alho e refogue por 2 minutos.
Adicione o pimentão e as cenouras e cozinhe por 3-4 minutos.
3. Adicione o arroz de couve-flor, os molhos, sal e pimenta e

cozinhe por mais 5-6 minutos. Afofe bem.
4. Prove e ajuste os temperos. Sirva com cebolinha.
Calorias: 171kcal
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Serve: 4
Ingredientes:
4 xícaras de arroz de couve-flor cru (ver receitas básicas) 3 colheres de

sopa de azeite 1
cebola amarela pequena picada 2 dentes
de alho picados 1 xícara de
folhas de couve picadas 2 xícaras de
cenoura picada 4 xícaras de
caldo de legumes 1 xícara de
leite de coco 3 colheres
de sopa de curry em pó ½
colher de chá de
cominho ½ colher de chá de pimenta preta
Sal a gosto
Instruções:
1. Em uma panela grande, aqueça o óleo em fogo médio.

2. Refogue o alho e a cebola picados até ficarem perfumados, cerca de
3 minutos.
3. Adicione os vegetais, o arroz de couve-flor, o cominho, o curry em pó
e a pimenta-do-reino e refogue por 2-3 minutos.
4. Despeje o caldo e o leite de coco e leve ao fogo
ferver. Cozinhe por 20 minutos.
5. Prove e adicione uma pitada de sal, se desejar.
6. Sirva.
Calorias: 339kcal
Gordura total: 28g
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Serve: 4
Ingredientes:
1 cabeça de brócolis cortada em floretes 2

xícaras de caldo de legumes 1
xícara de queijo cheddar ralado ½ xícara de
creme de leite fresco 4 colheres de sopa
de manteiga ½
colher de chá de alho em pó
½ colher de chá de cebola
em pó ½ colher de chá de mostarda em pó
Sal kosher e pimenta preta a gosto
Instruções:
1. Cozinhe no vapor os floretes de brócolis. Você também pode cozinhá-los em
leve ao microondas por 4 minutos em potência alta.

2. Misture os brócolis até ficar homogêneo.

3. Em uma panela, derreta a manteiga em fogo médio-alto.
4. Adicione o brócolis, o caldo, o creme de leite fresco e
queijo. Mexer.
5. Cozinhe em fogo baixo por 10 minutos.
6. Adicione os temperos e sirva quente.
Calorias: 308 kcal

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Serve: 4
Ingredientes:
4 xícaras de vegetais picados (couve-flor, cenoura, pimentão,

abobrinha, cogumelos) 1 colher de sopa de pasta de curry 2
colheres de sopa de
azeite 1 xícara de
creme de coco integral 3 xícaras de
caldo de legumes
Coentro fresco para enfeitar
Castanhas de caju para enfeitar
Instruções:
1. Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio.

2. Adicione a pasta de curry e cozinhe até ficar perfumado.
3. Adicione a mistura de vegetais e refogue por 2 minutos.
4. Despeje o creme de coco e o caldo na panela.

5. Deixe ferver e cozinhe por 25 minutos.
6. Sirva com coentro e castanha de caju.
Calorias: 295 kcal

4,3g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
2 colheres de
sopa de manteiga 1 cebola
pequena cortada em cubos 2
dentes de alho picados 2 abobrinhas
médias fatiadas 2 abóboras amarelas
médias fatiadas 1 xícara
de creme de leite 1 ½ xícara de queijo de sua escolha ralado
Instruções:

2. Derreta a manteiga em uma frigideira e refogue as cebolas até ficarem
translúcidas.
3. Adicione o alho picado e cozinhe por 1 minuto.

4. Despeje o creme de leite e 1 xícara de queijo.
5. Cozinhe até o molho engrossar.
6. Unte uma caçarola.
7. Coloque a abobrinha fatiada e a abóbora amarela na caçarola.
8. Despeje delicadamente a mistura de manteiga e creme sobre os vegetais

e polvilhe a ½ xícara restante de queijo por cima.
9. Leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até o líquido engrossar e a

parte superior dourar.
10. Sirva quente.
Calorias: 371 kcal

0,6g Carboidratos
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Serve: 6
Ingredientes:
10 onças de espinafre congelado, descongelado e escorrido (remova

o máximo de líquido possível) 2
xícaras de cogumelos fatiados 6
ovos 1
xícara de creme de leite
1 xícara de mussarela ralada ÿ xícara
de parmesão ralado ½ colher de chá
de alho em pó
Instruções:

2. Unte uma forma de torta.
3. Espalhe o espinafre escorrido na panela.

4. Adicione 1/2 xícara de queijo mussarela.
5. Em seguida, espalhe o cogumelo.
6. Em uma tigela grande, bata os ovos, o creme de leite, o parmesão,
alho em pó, sal e pimenta.
7. Despeje a mistura na forma de torta.
8. Cubra com o restante do queijo mussarela.
9. Asse por 35-40 minutos até que o topo fique dourado
marrom.
10. Sirva.
Calorias: 195 kcal

2,2g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
4 abobrinhas cortadas em macarrão com um espiralizador 6 dentes

de alho picados ¼ xícara de
manjericão fresco 6
colheres de sopa de
azeite 10 tomates cereja cortados ao
meio 1 colher de chá de pimenta vermelha em flocos
Instruções:
1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio

aquecer.
2. Refogue o alho e os flocos de pimenta vermelha por 2 minutos.

3. Adicione o macarrão de abobrinha e refogue por 3 minutos.
4. Junte as folhas de manjericão e os tomates e cozinhe por mais

2 minutos.
5. Tempere com sal e pimenta e sirva.
Calorias: 210 kcal

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Serve: 6
Ingredientes:
1 berinjela cortada em 10-12 fatias finas 2 colheres

de sopa de azeite 3
xícaras de molho marinara 2
xícaras de queijo ricota integral 2
xícaras de queijo mussarela ralado 1 xícara de
queijo parmesão ralado 1 colher de chá de
manjericão seco 2
colheres de sopa de sal Kosher
Instruções:
1. Coloque as fatias de berinjela na tábua e

polvilhe com sal. Deixe por 20 minutos e depois seque as fatias com
papel toalha.

3. Pincele ambos os lados das fatias de berinjela com azeite e leve ao
forno por 10 minutos.
4. Em uma tigela, misture a ricota, 1 xícara de queijo mussarela,
queijo parmesão e manjericão.
5. Forre uma assadeira com papel alumínio.
6. Despeje 1/3 do molho marinara no fundo da assadeira. Coloque
metade das fatias de berinjela em camadas.
7. Adicione metade da mistura de ricota e espalhe em uma camada
uniforme.
8. Despeje 1/3 do molho, coloque o restante da berinjela e depois
coloque a segunda metade da mistura de ricota.
9. Despeje 1 xícara de molho restante. Polvilhe 1 xícara restante de queijo
mussarela uniformemente.
10. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por 30 minutos e depois
grelhe em fogo alto por 5 minutos.
11. Deixe esfriar por 10 minutos antes de cortar.
Calorias: 374 kcal

Gordura total: 17g
29g Fibra dietética: 8,5g
20,5g Proteína: 29g
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Serve: 4
Ingredientes:
20-25 couves de Bruxelas lavadas e sem os caules 3 dentes de alho 2

colheres de sopa
de azeite 1 xícara
de cream cheese 2
colheres de chá de suco de limão fresco
Instruções:
1. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio

aquecer.
2. Adicione o alho e a couve de Bruxelas e refogue 6-8

minutos ou até ficar macio.
3. Adicione o cream cheese e o suco de limão e cozinhe por

mais 3 minutos.
Calorias: 291kcal
4,3g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
1 cebola branca cortada em cubos
2 pimentões vermelhos cortados em
cubos 2 pimentões verdes cortados em cubos
1 jalapeño cortado em cubos
1 xícara de queijo cheddar ralado 2 colheres de
sopa de azeite 2 colheres
de sopa de extrato de tomate 1
colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de pimenta em
pó ½ colher de chá de
páprica ½ colher de chá de cebola
em pó ½ colher de chá de alho em
pó 1 colher de
chá de sal 1 xícara de molho

Coberturas: abacate, creme de leite e coentro
Instruções:
1. Pré-aqueça a 350° F.
2. Em uma frigideira, aqueça o óleo em fogo médio.
3. Adicione a cebola, o pimentão, o jalapeño, os temperos e a pasta de
tomate. Refogue por 6-8 minutos até que os pimentões estejam bem
cozidos.
4. Cubra uma assadeira com spray de cozinha.
5. Adicione os vegetais na assadeira.
6. Cubra com queijo e leve ao forno por 25-30 minutos.
7. Adicione o molho e as coberturas. Servir.
Calorias: 256 kcal

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Serve: 4
Ingredientes:
4 abobrinhas grandes
1 xícara de brócolis 2 alhos-
porós fatiados 1
dente de alho picado 3
colheres de sopa
de azeite 4
xícaras de água 1 xícara de queijo cheddar
Queijo parmesão, para servir
Instruções:
1. Em uma frigideira grande, aqueça o óleo em fogo médio.

2. Refogue o alho-poró até ficar transparente.
3. Adicione o alho, o brócolis e a abobrinha e refogue 5

minutos.
4. Adicione água, deixe ferver e reduza o fogo para médio-
baixo. Cozinhe por 15 minutos.
5. Bata a sopa no liquidificador até
suave.
6. Adicione o queijo cheddar e cozinhe por mais 3 minutos.
7. Adicione o queijo parmesão e sirva.
Calorias: 313 kcal

4,5g Carboidratos
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Serve: 6
Ingredientes:
1 berinjela cortada em fatias finas 1 ovo ½

xícara
de manteiga 1
xícara de farinha de
amêndoa 1 xícara de queijo parmesão
ralado ½ colher de chá de
alho em pó ½ colher de chá de cebola em pó
Instruções:
1. Num prato, arrume as rodelas de berinjela e polvilhe com sal. Deixe

descansar por 20 minutos.
2. Em uma tigela pequena, misture o queijo parmesão, o alho

pó, cebola em pó, farinha de amêndoa, sal e pimenta.
3. Em outra tigela, bata o ovo.
4. Aqueça a manteiga em uma frigideira em fogo médio.
5. Mergulhe uma fatia de berinjela no ovo e depois na farinha
mistura. Frite até dourar. Repita até que todas as fatias de berinjela
estejam fritas.
6. Escorra o excesso de óleo com papel toalha.
7. Sirva.
Calorias: 254 kcal

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Se você não tiver creme de tártaro, pode usar ¼ colher de chá de vinagre de maçã
e pode facilmente liberar esse laticínio usando leite de coco, que também
funcionará bem para esta receita doce e simples.
Serve: 1
Tempo total: 30 minutos
Ingredientes:
4 ovos grandes
¼ colher de chá de creme de
tártaro ½ xícara de
eritritol 1¼ xícara de creme de leite fresco 1
colher de sopa de extrato de baunilha
Instruções:
1. Comece separando as gemas do ovo

claras e bata as claras com o creme de tártaro. As claras vão começar
a engrossar e, à medida que isso acontece, você vai precisar
adicionar o Eritritol.
Eles devem começar a formar picos firmes e você precisará continuar
batendo até que isso aconteça.
2. Pegue outra tigela e comece a bater o creme.
Picos suaves devem começar a se formar à medida que o
batedor é removido, mas você precisa ter cuidado para não bater
demais o creme.
3. Em uma terceira tigela, misture as gemas com o
baunilha.
4. Agora você pode incorporar as claras em neve ao chantilly.
5. Adicione a mistura de gemas e continue mexendo delicadamente com

uma espátula até incorporar bem.
6. Coloque em uma assadeira, de preferência uma forma de pão, e deixe descansar.
Todo o trabalho prático está feito, mas será necessário aguardar
cerca de duas horas.
Calorias: 238 kcal

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Serve: 4
Ingredientes:
2 abacates descascados e sem caroço

4 tomates-uva cortados em cubos finos ½
cebola roxa pequena cortada em cubos finos
Suco de ½ limão 1
colher de sopa de
azeite 1 dente de alho picado
Coentro fresco picado
Instruções:
1. Em uma tigela, amasse os abacates.

2. Adicione os tomates e as cebolas na tigela.
3. Adicione o azeite, o alho, o suco de limão e o coentro ao

mistura.
Calorias: 205 kcal

12g Fibra dietética: 7g
Carboidratos
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Serve: 2
Ingredientes:
3 colheres de chá de
azeite 12 pedaços de folhas de couve
Sal e pimenta, conforme necessário
Instruções:

2. Forre uma assadeira com papel manteiga.
3. Lave e seque bem as folhas de couve e coloque-as na assadeira.
4. Regue a couve com azeite e polvilhe com sal e

pimenta.
5. Asse por 10 a 15 minutos.
6. Sirva.
Calorias: 107 kcal

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Serve: 6
Ingredientes:
2 xícaras de creme de coco integral ¼

xícara de eritritol ou adoçante de sua preferência 2 colheres
de chá de extrato de baunilha
Pitada de sal
Instruções:
1. Em uma tigela grande misture todos os ingredientes.

2. Despeje a mistura em bandejas de cubos de gelo e congele até
congeladas.
3. Descongele ligeiramente e misture os cubos congelados numa

liquidificador.
4. Sirva.
Calorias: 296 kcal

1,8g Carboidratos
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Serve: 4
Ingredientes:
6 onças de queijo parmesão ralado 4 colheres

de sopa de farinha de amêndoa
1 colher de chá de
alecrim ½ colher de chá de alho em pó
Instruções:
1. Comece aquecendo o forno a 350°F ou 180°C.

2. Misture o queijo parmesão e a farinha de amêndoa em uma tigela média
tigela.
3. Adicione o alecrim e o alho em pó e continue misturando tudo.
4. Coloque cada colher de sopa da mistura de queijo em uma assadeira

folha.
5. Asse por 10-15 minutos.

6. Deixe esfriar antes de servir.
Calorias: 227 kcal

Gordura total: 16g
8g Fibra dietética: 1g
Carboidratos
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Serve: 12
Ingredientes:
1 xícara de manteiga de
amendoim ½ xícara de eritritol em
pó 1 ovo
Instruções:

2. Em uma tigela média, misture a manteiga de amendoim,
eritritol e o ovo. Misture bem.
3. Forme bolas de 2,5 cm com a massa do biscoito.
4. Coloque as bolas em uma assadeira forrada com papel manteiga
folha.
5. Pressione a massa com um garfo duas vezes em direções opostas.
Repita com o restante das massas.
6. Asse por cerca de 12 minutos.

7. Deixe esfriar por 5 minutos antes de servir.
Calorias: 80 kcal
1,5g Carboidratos
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Serve: 10
Ingredientes:
1 xícara de manteiga de amendoim sem açúcar 1

xícara de óleo de coco 1
colher de chá de extrato de
baunilha 1 colher de sopa de creme de leite fresco
Opcional: substituto de açúcar desejado a gosto
Instruções:
1. Forre uma forma quadrada com papel manteiga.

2. Em uma tigela própria para micro-ondas, derreta a manteiga de amendoim e
óleo de coco no microondas.
3. Adicione o restante dos ingredientes e mexa bem.
4. Adicione a mistura ao liquidificador e bata até
suave.
5. Despeje a mistura na panela. Espalhe uniformemente.

6. Leve à geladeira até firmar, cerca de 2 horas.
Calorias: 224 kcal

Carboidratos
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Serve: 8
Tempo total: 15-20 minutos
Ingredientes:
½ xícara de morangos frescos e amassados ¾

xícara de cream cheese amolecido ¼
xícara de óleo de coco amolecido
10-15 gotas de estévia líquida 1
colher de chá de extrato de baunilha
Instruções:
1. Comece combinando todos os ingredientes em uma tigela e misture

com uma batedeira até ficar homogêneo. Você também pode
fazer isso em um liquidificador de alta velocidade.
2. Distribua em formas de mini muffins e coloque no congelador.
Levará cerca de duas horas para endurecer e então você poderá
colocá-los na geladeira.
Fatos nutricionais por porção:
Calorias: 129kcal
0,2g Carboidratos
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Vegetarian Keto Diet For Beginners - Andrea J Clark

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Aqui está o que você PODE comer:

Bagas como framboesas, amoras e mirtilos.

Folhas verdes como espinafre e couve.

Ovos e laticínios, como queijos duros, creme de leite e manteiga.

Alternativas lácteas, como leite de coco, leite de amêndoa,

Aqui está o que você NÃO PODE comer: