Vamos entender o colesterol

Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol é essencial para a vida. Ele é usado
para fabricar diversos hormônios essências para o equilíbrio da nossa saúde
(estrogênio, a progesterona, a testosterona…).
É também o colesterol que interage com os raios solares e cria a vitamina D, um pró-
hormônio responsável por regular mais de 2000 funções do nosso organismo,
(imunidade, fixação de cálcio nos ossos e a saúde cerebral).

Tipos de colesterol
✓HDL - transporta o colesterol dos tecidos para o fígado. Pelo fato desse ser o seu
caminho, para ser reciclado ou excretado nesse órgão. Então HDL foi considerado
benéfico, já que estaria retirando o colesterol do sangue.

✓LDL - transporta o colesterol fabricado no fígado para o resto do corpo e diversos

tecidos. Por estar levando colesterol produzido no fígado para o sangue, o LDL ficou
conhecido como nocivo, além disso, uma parcela do LDL está mais suscetível à
oxidação e glicação, o que realmente o torna prejudicial.

✓TRIGLICÉRIDES - são produzidos no fígado em resposta principalmente ao consumo

de carboidratos e quando em excesso começam a se depositar na forma de tecido
adiposo e podem ser depositados nas artérias.

✓RESUMINDO - colesterol se torna nocivo quando sofre oxidação & o excesso de

açúcar, carboidratos, e a atuação de radicais livres, geram essas alterações. São estas
partículas alteradas de colesterol LDL, junto com os triglicerídeos que podem se
depositar nas artéria
Vamos entender as gorduras

A gordura é classificada como um micronutriente, assim como as proteínas e os

carboidratos.
Desenvolvem um papel fundamental no funcionamento do organismo, sendo
responsável por várias funções, como: produção de hormônios e membranas
celulares, protege os órgãos e ajuda na absorção e no transporte de algumas
vitaminas.

Tipos de gorduras
✓INSATURADAS - são gorduras comumente de origem vegetal e em temperatura
ambiente encontram-se em estado líquido, mas se solidificam se refrigeradas.
Em geral, as gorduras insaturadas auxiliam no equilíbrio do nosso colesterol, isso
porque elas aumentam a Produção de HDL e consequentemente diminui o LDL.
São divididas em duas partes:

✓MONOINSATURADAS - são fontes de ômega-9, que está presente em alimentos

como azeite de oliva, azeitona, abacate, açaí, nuts (amendoim, castanhas, nozes,
avelãs).

✓POLI-INSATURADAS - incluem os ácidos graxos do tipo ômega 3 e ômega 6, que

estão presentes nos peixes, linhaça, chia, gergelim, sementes de abóbora e girassol.

✓SATURADAS - quando em temperatura ambiente ou refrigeradas encontram-se no

estado sólido ou semi-sólido, mas se aquecidas, passam para o estado liquido.
São encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como as carnes,
leite e derivados & em alguns vegetais como coco, cacau e palma.
Essa gordura gera um assunto bastante controverso, isso porque alguns estudos
mostram que não há uma relação direta entre o consumo de algumas gorduras
saturadas e problemas como as doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais.

✓GORDURA TRANS - são originadas por meio de um processo 'industrial", chamado

de hidrogenação, em que os óleos vegetais são transformados em gordura sólida à
temperatura ambiente. O objetivo é dar consistência e melhorar o sabor dos
alimentos processados, além de prolongar a vida ‘de prateleira’ dos produtos.
Não preciso dizer que essa gordura é a grande vilã da história, né ?!
Alimentação e Dislipidemia

As medidas dietéticas para reduzir o colesterol sanguíneo são:

 Reduzir a ingestão total de saturada e trans;
 Reduzir a quantidade de gordura de adição ou seja, o óleo utilizado no
preparo dos alimentos;
 Aumentar o consumo de gorduras instaruradas ( mono e poli);
 Elevar a ingestão de fibras;
 Aumentar a ingestão frutas, legumes e verduras.
Porções

Carnes Laticínios
Carnes chamadas "carnes brancas", Leite desnatado, queijos magros
sem peles. Aves e peixes.
Leite de vegetal..............................200ml
Atum sólido em água e sal .............1 lata
Leite de vaca desnatado ...............180ml
Bacalhau cozido .............1 pedaço médio
Iogurte desnatado....................1 unidade
Bife de fígado........... 1 unidade pequena
Iogurte de ovelha ou búfala ......... 120ml
Cação............................................1 posta
Queijo minas frescal ...............1 fatia grd
Camarão ao bafo ......6 unidades grandes
Queijo de cabra ou de ovelha .......1 fatia
Coração de galinha cozido ...12 unidades
Mussarela de búfala...............2 unidades
Filé de frango......................... ¼ de peito
Cottage....................................1 col de sp
Lula cozida..................2 unidades médias
Ricota .................................1 fatia média
Merluza............................................1 filé
Ovos cozido ............................2 unidades
Ovo de codorna .....................8 unidades
Substitutos para
Peixes cozidos .....................1 filé grande Carne
Peixes assados.......................1 filé médio
Proteína vegetal
Polvo refogado ...3 escumadeiras médias
Almondegas vegetais......... 3 unidades
Sashimi.........................................18 fatia
Feijões........................ 1 concha pequena
Salmão......................................... 1 posta
Ervilha ................3 colheres de sopa rasa
Tilapia...........................................1 posta
Hambúrgueres vegetais ........... 1 unidade
Saint peter....................................... 1 filé
Lentilha ...........2 colheres de sopa média
Sardiha fresca........................ 2 unidades
Grão de bico ......3 colheres de sopa rasa
Soja.................... 2 colheres de sopa rasa
Óleos e gorduras
Azeite de oliva ..............1 colher de sopa
Óleo de linhaça.................. 1 col de sopa
Óleo de chia....................... 1 col de sopa
Óleo de macadamia........... 1 col de sopa
Óleo de avocado................ 1 col de sopa
Óleo de côco ...........................1 col sopa
Manteiga ghee ......... 1 col de sobremesa
Manteiga de coco....... 1 col de obremesa

Nuts
Amêndoa .............................10 unidades
Amendoim cru .............. 2 colheres Sopa
Avelã ....................................10 unidades
Castanha de Caju ...................5 unidades
Castanha do Pará ...................4 unidades
Macadâmias ...........................6 unidades
Nozes......................................4 unidades
Semente de Abóbora .........2 col de sopa
Semente de Linhaça ...........2 col de sopa
Chia ....................................2 col de sopa
Gergelim .............................2 col de sopa