Paciente: Nathállia Alves Silva dos Santos

plano alimentar: 1400kcal, foco em hipertrofia

e fase de déficit calórico

CAFÉ DA MANHÃ •

PÃO DE FORMA (25G / 1 FATIA)

REQUEIJÃO (10G)
QUEIJO MINAS OU MUSSARELA (20G/ 1 FATIA)
UMA PORÇÃO DE FRUTAS (100G)
(MELÃO, MELANCIA, MAMAE, UVA, MORANGO, PERA, ABACAXI)
OU 1 BANANA MÉDIA
CAFÉ COM LEITE (OPTE POR LEITE OU AÇÚCAR, EVITE USAR OS
DOIS)

OPÇÃO 2
1 PÃO FRANCÊS (50G)
2 OVOS
CAFÉ COM LEITE
(OPTE POR LEITE OU AÇÚCAR, EVITE USAR OS DOIS)
UMA PORÇÃO DE FRUTAS (100G)
(MELÃO, MELANCIA, MAMAE, UVA, MORANGO, PERA, ABACAXI)
OU 1 BANANA MÉDIA.

OPÇÃO 3
CREPIOCA
1 OVO, 20G DE TAPIOCA, 20G DE MUSSARELA
CAFÉ (OPTE POR LEITE OU AÇÚCAR, EVITE USAR OS DOIS)
UMA PORÇÃO DE FRUTAS (100G)
(MELÃO, MELANCIA, MAMAE, UVA, MORANGO, PERA, ABACAXI)
OU 1 BANANA MÉDIA.

ALMOÇO •

OPÇÃO 1

80G DE ARROZ
60G DE FEIJÃO
90G DE PROTEÍNA
100G DE SALADA

OPÇÃO 2

90G DE ARROZ
90G DE PROTEÍNA
200G DE SALADA

OPÇÃO 3
70G DE MACARRÃO
100G DE PROTEÍNA
150G DE SALADA OU 100G DE BATATA INGLESA
COZIDA COM SAL

PÓS ALMOÇO ( 1 TANGERINA OU 100G DE MELÃO,

MORANGO, MAMÃO, ABACAXI, MELANCIA) OU 10G
DE DOCE DE LEITE.
LANCHE DA TARDE/ PÓS TREINO •

OPÇÃO 1

PÃO DE FORMA (25G 1 FATIA)

15G DE DOCE DE LEITE
1 BANANA MÉDIA

OPÇÃO 2

PÃO DE FORMA (25G 1 FATIA)

30G DE FRANGO DESFIADO/ CARNE MOÍDA
SALADA (ALFACE, TOMATE CEBOLA…)

OPÇÃO 3

1 BANANA
1 SCOOP WHEY
30G DE AVEIA

OPÇÃO 4

IOGURTE NATURAL
10G DE GRANOLA
1 BANANA MÉDIA

JANTAR •

OPÇÃO 1

120G CUSCUZ
2 OVOS / 80G DE FRANGO

OPÇÃO 2

60G DE ARROZ / MACARRÃO

80G DE FRANGO
SALADA A VONTADE

OPÇÃO 3

1 PÃO FRANCÊS
50G DE CARNE MOÍDA OU FRANGO

OPÇÃO 4

50G DE MACAXEIRA/INHAME / BATATA DOCE

1 OVO / 90G DE FRANGO
INGESTÃO HÍDRICA : 2/3
LITROS DIÁRIO

REFEIÇÃO LIVRE :

2 POR MES, OPTE POR

REFEIÇÕES MAIS LEVES

CHÁ DE CAVALINHA
2X NA SEMANA,
300ML

PREPARO:
300ML DE ÁGUA FERVENTE,
1/2 COLHERES DE CAVALINHA

RESERVAR APENAS POR 12H

E TOMAR APÓS AS
PRINCIPAIS REFEIÇÕES