Intensivão

YOGA
Iniciante

Por Giulia Bogo

@giuliabogo.yoga
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Índice

Saindo do automático..............3 a 6
O que é saúde .......................... 7 a 11
O futuro........................................12 e 13
O que é Yoga ........................ 14 a 17
O jeito certo.............................. 18 a 20
Meditação................................ 21 a 25
O plano...................................... 26 a 28
Prática...................................... 29 e 30

Saindo do automático
Eu preciso te alertar: Não é sobre Yoga

Eu vou sim te ensinar o que é yoga, quais seus

princípios, como fazer do jeito certo e seguro na
sua casa. Como usar a meditação para lidar
com estresse e ansiedade.

Mas é muito mais do que isso. Não é fazer yoga

por fazer yoga.

Se o seu objetivo é fazer uma postura bonita,

você aprenderá algumas.

Mas o que eu realmente quero te mostrar aqui é

a possibilidade de uma vida fora do automático.

Quando estamos no automático só repetimos.

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Repetimos:
nossos pais
padrões sociais
o que nos fizeram acreditar
nossas próprias ações que se tornaram
"normais" mesmo que não sejam boas pra
nós

Na maioria das vezes passamos nossos dias só

correndo de uma questão para outra,
"apagando incêndios".

E na correria, não paramos para ajustar a rota.

O que acontece é que, não da pra ter resultados

diferentes fazendo sempre as mesmas coisas
né?

Isso você já sabe. Mas existe um detalhe MUITO

importante: a maioria das coisas que repetimos
não é consciente! Repetimos crenças e padrões
que estão lá no fundo, no subconsciente.
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E para mudar isso, é preciso de pausas
intencionais para se conhecer, se trabalhar, e se
tornar uma versão ainda melhor de si.

Então, se você:
está cansada de estar sempre com dor
se sente exausta, ansiosa, estressada,
dorme mau
está cansada de só dar conta da vida
se sente meio perdida, sem saber o que
fazer ou sem sentido na vida
quer se conhecer melhor

Esse Intensivão é pra você!

Ao longo dos anos trabalhando com Yoga

percebi nas mulheres que chegam até mim,
mulheres incríveis, com seu brilho apagado.
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Eu acredito em quanto mais mulher livre e feliz
no mundo melhor.

Quando você está bem e coloca seu brilho no

mundo, você liberta outras mulheres.

É por isso que o Intensivão Yoga Iniciante

nasceu.

Yoga é ferramenta para saúde física e mental,

para clareza e poder de transformação, mas
principalmente, para a LIBERDADE.

Eu acredito em um Yoga vida real para

mulheres reais, que cabe na sua rotina, e com
leveza e fluidez transforma sua vida.

É possível na sua vida! Com o tempo que você

tem, fazendo algo para o quer você quer e
precisa!

Aqui Yoga é ferramenta para ter uma vida mais

leve, saudável, feliz, alinhada com seu coração.
 O que é saúde? 7

O que achamos: O que realmente é:

Ausência de doença Bem estar completo

Saúde de verdade seria ter:

-O corpo com energia e sem limitações
-A mente clara, tranquila, com poder de criar.

Nosso corpo foi criado para funcionar na sua

melhor forma, mas em nossa rotina temos
alguns comportamentos que atrapalham o seu
perfeito funcionamento:

Postura
Alimentação
Sedentarismo
Questões mentais que afetam o corpo

Sentir do não é normal!

E apesar de ter se tornado muito comum, não
deveria ser.
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*Dores recorrentes e questões específicas
precisam de avaliação e orientação médica.

Mas a maioria das dores são causadas por mau

hábito postural, estilo de vida e falta de
atividade física.

Por exemplo a dor nas costas:

Para a maioria das pessoas é falta de

fortalecimento no centro do corpo e de
mobilidade no quadril e posteriores. Isso
normalmente é causado por ficar sentado por
muitas horas.

Para melhorar é preciso então:

fortalecer mobilizar

•exemplos de posturas do yoga que fazem isso

 Saúde da mente
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Pra entender como ter uma mente mais

saudável é preciso antes entender um pouco
de como ela funciona:

Cérebro simulador - repete

experiências passadas
para se proteger

Não distingui bem:

-vivendo
-lembrando
-assistindo

Ramas neurais são ativadas.

A química corporal é
Expectativas futuras liberada de forma que você
são geradas com sinta as mesmas sensações
base no passado e emoções de quando viveu

+reclamação = + conexão com as

experiências que não quer mais viver =
+ reforço do padrão que quer superar.

O que você foca

expande
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Ou seja, se depender do nosso cérebro

simulador, nosso futuro será definido por nosso
passado.

Por nossos medos, crenças e padrões já

estabelecidos.

Se você não sair do automático tudo o que já

existe na sua vida será repetido e intensificado.

É isso mesmo que você quer?

Se sua resposta foi não (e eu imagino que tenha

sido, se você está aqui é porque quer uma vida
melhor) você deve estar se perguntando:

O que eu faço então?

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Saúde mental é sobre mudar seu
ponto de vista sobre a vida

Ansiedade, estresse
mudam a química
do corpo para PIOR Meditar todo dia
mudam a química do
corpo para MELHOR

Escolher sair
do simulador
Poder de escolha - pelo
autoconhecimento
intuição

Mude suas ações

o que você foca
que memórias cria

-observação intencional de si mesma

-conheça seus padrões
-crie novas experiências, novas memórias para seu
cérebro simulador, mais alinhadas com o que você
quer no futuro
-ações propositais para mudar a química do cérebro
(como a meditação e contado com a natureza)
 O Futuro 12

Nós já vimos que ficar no automático é muito

perigoso. É a forma mais garantida de continuar
seguindo padrões e deixando escapar a
possibilidade de criar a vida da forma como
realmente queremos que ela seja!

Já existem muitas mulheres fazendo diferente.

Como pensam e agem essas mulheres que estão

conseguindo levar essa vida mais saudável (no
real sentido da palavra) e realizada?

Antes, vamos observar os erros mais comuns,

talvez você esteja cometendo algum:

Deixar pra cuidar de você só quando todo o

resto já estiver resolvido
Quer dar conta de tudo e todos
Fica procurando o problema fora (no trabalho,
relacionamentos, etc.)
quer o resultado
 O Futuro
13

Quando o que realmente transforma é:

Inverter a lógica: primeiro eu cuido de mim,

depois consigo resolver todo o resto com
mais leveza e fluidez.
ter clareza do que é importante de verdade,
escolher
entender que a resposta é sempre dentro!
trabalha em si.
ao invés se só mirar no resultado, querer ser
a pessoa que gera os resultados
 O que é Yoga? 14

O que você acha que é?

Quando digitamos Yoga no google o que aparece:

E isso faz com que muitas pessoas pensem que Yoga é

postura, alongamento ou contoricionismo.

Não é Asana
(Asanas são as posturas)

YOGA Não é só alongamento ou

exercício físico

Não é só meditar e ficar zem

 O que é Yoga? 15

Yoga é:
Praticar yoga é exercitar seu corpo e mente para
chegar nesse estado.

A mente é abstrata

Passado Futuro

A importância dos Asanas!

 Yamas e Nyamas 16

Não se preocupe com os nomes! Você entenderá cada

um deles nas aulas.

Aqui é uma oportunidade de você conhecer um pouco

dos princípios que permeiam o Yoga.

E apesar dos nomes complicados, são sugestões simples

de como levar a vida de forma mais leve e com mais
significado.

Yamas dizem respeito a como agimos com os outros, e

alguns deles são:

AHIMSA:

SATYA:

ASTEYA:

Nyamas são sobre como agimos com nós mesmos, e

alguns deles são:

SAUCHA:

SANTOSHA:

TAPAS:
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O que impede de praticar

Local Tempo
Sua cidade não Deslocamento +
tem yoga ou é 1:30h de aula não
longe. funciona pra todo
mundo

Fazer aulas que não

Tradição muito antiga.
são pra você!
É preciso ADAPTAR
Nível errado ou não
atendem suas
necessidades

Permita-se a fazer as coisas de

um jeito que funciona pra você

Yoga em casa, no seu tempo (mesmo que seja só 15 min)

que respeita seu nível e atende suas necessidades.
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Do jeito certo, na sua casa
Tem 2 problemas em você tentar fazer sozinha em casa
sem saber como:
-acabar se machucando
-não ter resultado

Por outro lado, se você souber de alguns alinhamentos

específicos e tiver as orientações corretas, fazer yoga em
casa é totalmente seguro e MUITO efetivo!

Querer decorar todas as posturas do yoga é impossível,

por isso criei um método que te liberta das posturas. Te
ensino alinhamentos que valem para tudo.

Mas antes, aqui algumas coisas que você PRECISA saber:

Nem de mais

DOR é diferente
Respeito ao corpo
de sensação de
Segurança alongamento

Alongamento
Nem de menos

Fazer pouco ou
de qualquer jeito
Sempre no relaxamento
 Alinhamento da coluna 19

1- Pense pra cima. Imagine um fio

saindo pelo topo da sua cabeça em
direção ao céu.
2-Mantenha uma caixa sobre a
outra. Cabeça, tronco e quadril
alinhados.
3- Permita as curvas naturais da
coluna, não pense em deixar reto,
pense em crescer.
4- Queixo paralelo ao chão.
5-Quando sentada, sente-se sobre
os ísquios.

Equilíbrio

1-
2-
3-

1
 20

Alinhamento nos Asanas

1-
2-
3-
4-
 21

O que você precisa

saber sobre meditação

A meditação é uma ferramenta muito poderosa, mas ela

exige dedicação e coragem, afinal ela faz você olhar pra
dentro, e enfrentar o que encontrar lá dentro.

É preciso ter clareza dos seus motivos para fazer isso.

Então vamos começar pelos motivos.

Meditação é uma grande aliada no alívio da ansiedade,

estresse, insônia e outras questões mentais/emocionais.

Mas você já parou pra pensar sobre o que acontece no seu

corpo e mente pra que você se sinta ansiosa?

Existe uma reação natural e instintiva, que pode estar de

causando problemas.
 22

Gatilho luta e fuga

Quando ativado faz com

que algumas coisas
aconteçam no corpo,
como por exemplo:

1-

2-
Reações do
3-
Gatilho
4-

5-

Esse gatilho era importante pra sobrevivência.

Só que hoje não temos mais essa ameaça de animais

perigosos. (Pelo menos não é algo comum).

Então esse gatilho acaba ativando em outras situações onde

nos sentimos em perigo, de forma desproporcional

Como por exemplo quando vemos um boleto sem pagar e

sentimos medo de ficar sem dinheiro, ou quando discutimos
com alguem.
 23

Mas se é um gatilho natural do corpo, o que fazer?

Usar o corpo para reverter a

Solução reação física - Respiração

Modo obsevadora -
meditação

A respiração acontece sem você precisar controlar.

Mas não é porque você não precisa, que você não pode!

O gatilho luta e fuga acelera a respiração e isso é um

dos fatores que nos faz sentir ansiosas.

Se eu sei disso, posso de forma consciente acalmar

minha respiração.

No Yoga existem diversas técnicas de respiração, na

aula ao vivo faremos juntas a respiração simétrica.
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Meditação

O principal objetivo é
desenvolver o modo
observadora.

Ele que faz com que você

consiga perceber os gatilhos
quando acontecem ou até
antes de acontecerem.

Meditação é treino.

Não adianta querer ter inteligência

emocional, controle dos
pensamentos e reações NA HORA
DO CAOS.

Você desenvolve isso treinando no

AMBIENTE SEGURO. Sozinha, em
suas meditações. Para já ter a
habilidade do modo observadora
desenvolvida quando precisar.
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Meditação

Escreva como foi sua experiência com a meditação na aula

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O PLANO

Para viver uma vida criada por você e com saúde é

preciso ter na sua rotina um hábito que:

mova seu corpo

acalme sua mente
e conecte com seu mundo interior

Só assim você terá saúde física e mental, clareza,

energia e disposição para criar a vida que você quer
ter.

Yoga e meditação são o combo perfeito, porque

fazem tudo isso ao mesmo tempo, com uma única
prática.

O hábito de fazer Yoga é mãe de outros hábitos

saudáveis, pela clareza, tranquilidade e energia que
ele gera.

É o primeiro passo para conseguir se tornar sua

versão capaz de fazer uma vida incrível.
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A partir de agora você precisa fazer uma escolha:

Vida consciente,
Vida adoecida e
criada por você e com
automática
saúde (física e mental)

É fácil acabar voltando

pra "zona de conforto"
Tentar sozinha Com ajuda
Mas a verdade é que
não é confortável, é
só conhecido.
Apostar na sorte Ter aulas para te
O corpo sempre vai de conseguir fazer guiar do jeito
tentar economizar sozinha e ter a certo
energia. disciplina para isso

E tudo que é novo

gasta mais energia do
que o que já é Ter um grupo que
conhecido e te apoia e incentiva
automático. a continuar

Por isso mudar é difícil,

você precisa DECIDIR e
passar por essa fase.
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E AGORA?

No Intensivão você aprendeu o que é Yoga e como

usar a prática para ter uma vida melhor.

Aprendeu alguns alinhamentos para praticar com

segurança e efetividade em casa.

Conheceu a meditação e a importância do modo

observadora.

Você conheceu uma nova forma de ver e viver a vida.

Um ponto de vista que acredita no poder do nosso
corpo e da nossa mente.

Mas se você quer resultados duráveis e mudança na

sua saúde e qualidade de vida é importante praticar
yoga regularmente.

Para te incentivar, deixei de presente uma prática

completa nas próximas páginas, usando as posturas
que você já viu durante o Intensivão.

O próximo passo? Curso Yoga em casa!

Te espero lá.
Até breve, Namastê.
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UMA PRÁTICA COMPLETA
Inspira

Expira

Inspira
Expira
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