influên-

SÓ QUERO SER FELIZ? 19

cia que têm sobre você. Finalmente, na terceira parte, no lugar de ficar atrás de
pensamentos e sentimentos felizes, você se concentrará na criação de uma vida
mais rica e significativa. Tudo isso produzirá uma sensação de vitalidade e
realização, ao mesmo tempo profundamente gratificante e duradoura.

A jornada à frente

Este livro é como uma viagem por um país estrangeiro a maior parte parecerá
nova e desconhecida. Outros aspectos parecerão familiares, ainda que, de alguma
forma, sutilmente diferentes. Por vezes, você se sentirá desafiado ou confrontado;
noutras, entusiasmado ou entretido. Não tenha pressa. Em vez de sair correndo,
saboreie a experiência por completo. Pare quando encontrar algo estimulante ou
incomum. Explore a fundo e aprenda o máximo possível. Criar uma vida que valha
a pena é uma grande empreitada, portanto, por favor, dedique tempo para
apreciá-la.

Parte 1
Preparando a armadilha da felicidade

20 Russ Harris

Capítulo 1

CONTOS DE FADAS

Qual é a última frase de todo conto de fadas? Adivinhou: ...e viveram felizes
para sempre . Mas os finais felizes não estão só nos contos de fadas. E os filmes de
Hollywood? Não há em quase todos eles um arremate idílico, no qual o Bem vence
o Mal, o amor tudo supera e o herói derrota o vilão? Isso não acontece também
na maior parte dos romances e programas de televisão? Adoramos finais felizes
porque a sociedade diz que assim deveria ser a vida: só alegria e diversão, paz e
contentamento, felicidade sem fim. Mas isso soa realista? Tem a ver com a sua
experiência de vida? Este é um dos quatro mitos que compõem o esquema básico
da armadilha da felicidade. Vamos dar uma olhada nesses mitos, um por um.

Mito nº 1: A felicidade é o estado natural de todo ser humano

Nossa cultura insiste no fato de que os seres humanos são naturalmente felizes.
Entretanto, as estatísticas citadas na introdução contrariam essa ideia. Recordando:
um em cada dez adultos tenta o suicídio e um em cada cinco tem depressão. E, além
disso, a probabilidade estatística de que você sofra de algum distúrbio psiquiátrico em
qualquer estágio da vida é de quase 30%.
Além disso, se acrescentarmos toda a dor causada por problemas que não são
classificados como distúrbios psiquiátri-

CONTOS DE FADAS 23
 cos, a solidão, o divórcio, o estresse no trabalho, a crise da meia-idade,
problemas de relacionamento, o isolamento social e a sensação de que falta um
sentido ou propósito na vida-, começamos a perceber quão rara é a verdadeira
felicidade. Infelizmente, muitas pessoas andam por aí acreditando que todo o
resto do mundo é feliz, menos elas. Claro -você já adivinhou, - trata-se de
uma crença que gera ainda mais infelicidade.

Mito nº 2: Se você não é feliz, não é normal

Como lógica decorrente do mito nº 1, a sociedade ocidental pressupõe que o

sofrimento mental é anormal. Ele é visto como fraqueza ou doença, produto de uma
falha ou defeito. O que significa que, inevitavelmente, ao termos pensamentos e
sentimentos dolorosos, nos criticamos por sermos fracos ou tolos.
A Terapia de Aceitação e Comprometimento se fundamenta numa premissa
radicalmente diferente: os processos mentais normais da mente humana saudável
levam naturalmente ao sofrimento psicológico. Você não é anormal; sua mente
está só acompanhando a evolução. Felizmente, a TAC nos ensina a lidar com a
mente de maneira mais eficaz, melhorando a vida de modo substancial.

Mito nº 3: Precisamos nos livrar dos sentimentos negativos para ter uma
vida melhor
Vivemos numa sociedade hedonista, numa cultura profundamente obcecada com
a felicidade. E o que essa sociedade nos orienta a fazer? Eliminar os sentimentos
negativos e acumular, no lugar, os positivos . É uma teoria atraente e, a julgar
pelas aparências, faz algum sentido. Afinal, quem quer sentimentos
desagradáveis? Entretanto, aqui está o truque: aquilo que costumamos valorizar
mais carrega consigo uma grande variedade de sentimentos, tanto agradáveis
quanto desagradáveis. Por exemplo, num relacionamento íntimo estável, embora
vivenciemos sentimentos maravilhosos, como amor e alegria, é inevitável que
também passemos por decepções e frustrações. O parceiro ideal não existe e, mais
cedo ou mais tarde, conflitos vão aparecer.
O mesmo vale para quase qualquer outro projeto significativo. Embora em geral
tragam empolgação e entusiasmo, quase sempre também nos causam estresse,
medo e ansiedade. Portanto, se você acredita no mito nº 3, está em grandes apuros,
já que é praticamente impossível buscar uma melhoria de vida sem a capacidade de
passar por uma situação desagradável. Entretanto, na 2ª parte deste livro, você
aprenderá a lidar com esses sentimentos desconfortáveis de forma inteiramente
diferente, a vivenciá-los de modo que seu impacto seja bem menor.

Mito nº 4: Você tem de ser capaz de controlar o que pensa e o que sente

O fato é que temos muito menos controle sobre o que pensamos e sentimos do
que gostaríamos. Não é que não tenhamos nenhum controle, mas temos muito
menos do que os experts tentam nos fazer acreditar. No entanto, possuímos,
sim, controle sobre nossas ações, e é através delas que criamos uma vida rica,
plena e significativa.
A maioria avassaladora dos programas de autoajuda se baseia no mito nº 4. A
argumentação básica é: se você confrontar seus pensamentos ou imagens
negativas e, em seu lugar, se concentrar repetidamente em pensamentos e
imagens positivas, você encontrará a felicidade. Como se fosse assim tão simples!
Aposto que você já tentou pensar positivamente várias vezes e ainda assim a
negatividade continuou voltando, não é? Conforme vimos na introdução, a mente
humana evoluiu por centenas de milhares de anos até pensar da forma atual,
portanto é improvável que uns poucos pensamentos positivos a modifiquem
muito. Não é que essas técnicas não funcionem; elas podem, sim, trazer uma
melhora temporária. Porém, não eliminarão os pensamentos negativos a longo
prazo.
O mesmo vale para sentimentos negativos como raiva, medo, tristeza,
insegurança e culpa. Existe um sem-número de estratégias para nos livrarmos
deles. No entanto, você sem dúvida já descobriu que, mesmo quando se vão, eles
logo estão de volta. Então vão embora de novo, para voltarem novamente. Isso
se repete sucessivas vezes. É provável que, se você for igual aos demais humanos
do planeta, já tenha perdido um bocado de tempo tentando ter sentimentos bons
no lugar dos ruins , e provavelmente percebeu que, se não ficar muito aflito, pode,
até certo ponto, conseguir. Por outro lado, talvez tenha também descoberto que,
à medida que o nível de angústia se eleva, a capacidade de controlar os
sentimentos diminui. Infelizmente, a crença no mito nº 4 é tão forte que
tendemos a nos sentir inadequados ao falhar na tentativa de controlar
pensamentos e sentimentos.
Esses quatro poderosos mitos configuram o esquema básico da armadilha da
felicidade. Eles nos preparam para uma luta que jamais venceremos: a luta contra
nossa própria natureza. É essa luta que monta a armadilha. No próximo capítulo,
vamos nos fixar nos detalhes desse embate, mas consideremos primeiro por que
esses mitos estão tão arraigados em nossa cultura.

A ilusão do controle

A mente humana nos proporciona uma enorme vantagem como espécie. Ela nos
permite fazer planos, inventar, coordenar, analisar problemas, compartilhar
conhecimentos, aprender com as experiências e imaginar novas perspectivas. As
roupas que você está vestindo, a cadeira em que está sentado, o teto acima da sua
cabeça, o livro em suas mãos -nada disso existiria não fosse pela engenhosidade
da mente humana. Ela nos permite moldar o mundo ao nosso redor e ajustá-lo
aos nossos desejos, providenciando calor, abrigo, comida, água, proteção,
saneamento e medicamentos. Não é de surpreender que essa incrível capacidade
de controle sobre o ambiente nos leve a esperar controlar também outras esferas.
As estratégias de controle costumam funcionar bem no mundo material. Quando
não gostamos de algo, encontramos um jeito de evitá-lo ou de nos livrarmos dele.
Há um lobo te cercando? Livre -se dele. Jogue pedras, atire lanças ou dê-lhe um
tiro. Neve, chuva ou granizo? Bem, isso você não consegue eliminar, mas pode
evitar, escondendo-se numa caverna ou construindo um abrigo. Solo seco, árido?
Recorra à irrigação e à fertilização ou evite -o, buscando um solo fértil.
No entanto, que grau de controle temos sobre nosso mundo interno - o mundo
dos pensamentos, das lembranças, das emoções, dos anseios e das sensações?
Temos como simplesmente evitar ou descartar aquilo que não nos agrada? Bem,
vejamos. Proponho um pequeno experimento. Enquanto estiver lendo este
parágrafo, tente não pensar sobre seu sabor de sorvete predileto. Não considere
cor ou textura. Não pense no gosto que ele tem num dia quente de verão nem
em como é boa a sensação que deixa ao derreter na boca.
Como se saiu? Exatamente! Não conseguiu parar de pensar no sorvete.
Vamos a outro pequeno experimento. Volte à lembrança mais remota de sua
infância. Mantenha a imagem dela na cabeça. Conseguiu? Ótimo. Apague -a,
agora. Remova completamente a lembrança para que jamais lhe ocorra
novamente.
Como foi? (Se pensa que conseguiu, verifique se ainda consegue se lembrar
dela.)
Em seguida, concentre -se na perna esquerda e perceba como a sente. Tudo
bem? Ótimo. Faça, agora, com que ela fique completamente dormente - tão
dormente a ponto de poder serrá-la sem sentir nada.

26 Russ Harris

CONTOS DE FADAS 27

Conseguiu?

Tudo bem, agora um experimento com o pensamento. Imagine alguém apontando

uma arma carregada para sua cabeça, dizendo que não deve sentir medo e que,
ao menor vestígio de ansiedade, a arma será disparada. Será que você conseguiria
não se sentir ansioso em tal situação, mesmo com a vida em risco? (É claro que
poderia fingir tranquilidade, mas será que poderia sentir-se tranquilo de verdade?)
Agora, um último experimento. Olhe para a estrela abaixo, e em seguida veja se
consegue parar de pensar por dois minutos. É só o que tem a fazer. Por dois
minutos, evite qualquer tipo de pensamento principalmente os referentes à
estrela.

Felizmente, a essa altura você já deve ter entendido que pensamentos, sensações
e lembranças não são tão fáceis de controlar. Não é que você não possua nenhum
controle sobre eles; você apenas tem muito menos controle do que imagina. Falando
claramente, se essas coisas fossem tão fáceis de controlar, não estaríamos vivendo
em eterna bem-aventurança?

Como aprendemos a ter controle

Desde muito cedo, nos ensinaram que poderíamos controlar nossos sentimentos. À
medida que crescemos, ouvimos muitas expressões do tipo não chore , não fique
desanimado , pare de sentir pena de si mesmo , não há nada a temer .

Com palavras dessa ordem, os adultos à nossa volta nos enviaram a mensagem,
repetidas vezes, de que deveríamos ser capazes de controlar nossos sentimentos.
Para nós, eles pareciam controlar os seus próprios. Mas o que acontecia a portas
fechadas? Tudo leva a crer que muitos desses adultos não lidavam tão bem com
a própria dor. Talvez estivessem bebendo além da conta, tomando tranquilizantes,
chorando toda noite até cair no sono, tendo casos amorosos, se matando de
trabalhar ou sofrendo em silêncio, com úlceras no estômago. Seja qual fosse a
sua forma de suportar, provavelmente não compartilharam essas experiências
com você.
Nas raras ocasiões em que você os presenciou perdendo o controle, provavelmente
não ouviu Tudo bem, essas lágrimas são porque estou sentido uma coisa chamada
tristeza. É um sentimento normal e é possível aprender a lidar bem com ele . O que
não é nada surpreendente; eles não conseguiam explicar como lidar com as emoções
porque não sabiam.
A ideia de que você deve ser capaz de controlar seus sentimentos foi, sem dúvida,
reforçada nos tempos de escola. As crianças que choravam sofriam provocações
por serem bebês chorões ou maricas -principalmente os meninos. Depois, já
mais velho, você deve ter ouvido (ou mesmo dito) frases como deixa disso! ,
isso acontece , sai dessa! , relaxa! , não seja fraco! , parte pra outra! , e
assim por diante.
Frases como essas implicam uma capacidade de ligar e desligar os sentimentos
segundo nossa vontade, como se apertássemos um botão. E por que esse mito é
tão convincente? Porque aqueles que nos rodeiam parecem felizes. Parecem estar no
controle. Parecem é a palavra-chave. O fato é que a maioria das pessoas não é
honesta sobre seus conflitos internos com seus pensamentos e sentimentos. Elas
colocam uma máscara de bravura e aguentam firme . É como na célebre história do
palhaço que chora por dentro: o que vemos é um rosto colorido e trejeitos
engraçados. Costumo ouvir dos meus pacientes que se meus
amigos/família/colegas pudessem me ouvir, jamais acreditariam. Todos me
acham tão forte/ confiante/feliz/independente .
Penny, uma recepcionista na faixa dos trinta anos, me procurou seis meses
após o nascimento do primeiro filho. Sentia-se cansada e cheia de dúvidas sobre
sua capacidade como mãe. Às vezes achava-se incompetente e incapaz, querendo
fugir de toda responsabilidade. Em outros momentos, sentia-se exausta,
desgostosa, imaginando se a maternidade não teria sido um grande erro. Para
completar, havia a culpa por ter esses pensamentos! Embora Penny frequentasse
regularmente um grupo de apoio para mães, mantinha seus problemas em
segredo. As outras mães pareciam tão confiantes que ela temia ser malvista
caso se abrisse. Quando Penny finalmente reuniu forças para compartilhar suas
experiências com as outras, sua confissão quebrou o silêncio: todas sentiam o
mesmo de alguma forma, mas se vangloriavam na presença das outras,
escondendo os verdadeiros sentimentos por temer a rejeição. Houve um enorme
alívio quando aquelas mulheres se expressaram e foram honestas umas com as
outras.
Numa generalização grosseira, os homens costumam ser bem piores do que as
mulheres em admitir suas preocupações mais profundas, por serem treinados
para ser estoicos, educados para guardar seus sentimentos e escondê-los.
Contudo, muitas mulheres também relutam em dizer, mesmo para os amigos
mais próximos, que se sentem deprimidas, ansiosas, ou que não conseguem dar
conta, por medo de serem julgadas fracassadas ou tolas. O silêncio sobre o que
realmente sentimos e a fachada que nos impomos só servem para fortalecer a
ilusão de controle.
Assim, a pergunta é: até que ponto você tem sido influenciado por esses mitos
de controle? O questionário das próximas páginas vai ajudá-lo a descobrir.

30 Russ Harris

QUESTIONÁRIO

Controle dos pensamentos e sentimentos

Este questionário foi adaptado de testes semelhantes, elaborados por Steven Hayes,
Frank Bond, entre outros. Quando a expressão pensamentos e sentimentos
negativos é utilizada, ela se refere a uma gama de sentimentos dolorosos (raiva,
depressão e ansiedade) e pensamentos dolorosos (más recordações, imagens
perturbadoras e autoavaliações implacáveis). Para cada par de afirmativas, escolha
aquela que mais se ajusta à sua forma de sentir. A alternativa que escolher não
precisa ser sempre 100% verdadeira para você; apenas escolha a resposta que lhe
parecer mais representativa de suas atitudes em geral.

1a. Preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.
1b. Não preciso saber controlar bem meus sentimentos para ser bem-sucedido.

2a. A ansiedade é ruim.

2b. A ansiedade não é boa nem ruim. É só um sentimento desagradável.

3a. Pensamentos e sentimentos negativos me farão mal se eu não os controlar ou

me livrar deles.
3b. Pensamentos e sentimentos negativos não me farão mal mesmo se
causarem mal-estar.

4a. Tenho medo de alguns de meus sentimentos mais fortes.

4b. Nenhum sentimento me dá medo, seja forte ou não.

CONTOS DE FADAS 31

5a. Para realizar algo importante, preciso eliminar toda e qualquer dúvida.
5b. Posso realizar algo importante mesmo tendo dúvidas.

6a. Quando surgem pensamentos e sentimentos negativos, é importante reduzi-

los ou livrar-se deles o mais rápido possível.
6b. Tentar reduzir ou eliminar pensamentos e sentimentos negativos em geral traz
problemas. Se eu simplesmente permitir que aconteçam, eles serão parte natural da
vida.

7a. A análise dos problemas é o melhor método para administrá-los; em seguida

deve -se usar seu resultado para livrar-se deles.
7b. O melhor método para administrar pensamentos e sentimentos negativos é
reconhecer sua existência e deixar que aconteçam, sem analisá-los ou julgá-los.

8a. Vou me sentir feliz e saudável se melhorar minha capacidade de evitar,

reduzir ou me livrar de pensamentos e sentimentos negativos.
8b. Vou me sentir feliz e saudável permitindo que os pensamentos e
sentimentos negativos tenham livre trânsito e aprendendo a viver bem com eles.

9a. Não conseguir eliminar ou me livrar de uma reação emocional negativa é sinal
de falha ou fraqueza pessoal.
9b. A necessidade de controlar ou me livrar de uma reação emocional negativa é
um problema em si.

10a. Ter pensamentos e sentimentos negativos é indicativo de que não sou

psicologicamente saudável ou de que tenho problemas.
 32 Russ Harris

10b. Ter pensamentos e sentimentos negativos significa que sou um ser humano
normal.

11a. Aqueles que têm controle sobre suas vidas podem, em geral, controlar como
se sentem.
11b. Aqueles que têm controle sobre suas vidas não precisam controlar seus
sentimentos.

12a. Não é bom sentir ansiedade e tento evitá-la.

12b. Não gosto da ansiedade, mas não há nada de errado em senti-la.

13a. Pensamentos e sentimentos negativos são sinais de que há algo errado.

13b. Pensamentos e sentimentos negativos são parte inevitável da vida de
qualquer um.

14a. Tenho de me sentir bem para realizar algo importante e desafiador.

14b. Posso realizar algo importante ou desafiador mesmo ansioso ou deprimido.

15a. Tento eliminar pensamentos e sentimentos negativos que me desagradam

evitando pensar sobre eles.
15b. Não tento eliminar pensamentos e sentimentos que me desagradam. Deixo
que transitem livremente.

Para saber o resultado do teste, conte o número de vezes que escolheu a ou

b . (Peço-lhe para manter o resultado à mão. No final do livro, vou pedir que
refaça o teste.)
Quanto mais alternativas a tiver escolhido, maior a probabilidade de que o
controle represente um sofrimento considerável em sua vida. Como? Este é o
assunto do próximo capítulo.

CONTOS DE FADAS 33

Capítulo 2

CÍRCULOS VICIOSOS

O que há de errado comigo? , pergunta Michelle, em lágrimas. Tenho um marido

maravilhoso, filhos maravilhosos, um excelente emprego, uma casa linda. Estou
em forma, com saúde e dinheiro. Por que não sou feliz? É uma boa pergunta.
Michelle parece ter tudo o que deseja. O que há de errado, então? Voltaremos a
ela mais adiante neste capítulo, mas, por agora, vamos dar uma olhada no que
está acontecendo em sua vida.
Suponho que, se você está lendo este livro, é porque sua vida poderia estar
melhor do que está. Talvez seu relacionamento afetivo vá mal ou você se sinta só
ou inconsolável. Talvez odeie seu emprego ou talvez o tenha perdido. Talvez sua
saúde esteja abalada. Talvez tenha perdido uma pessoa querida ou sido rejeitado
por ela ou, quem sabe, ela tenha se mudado para muito longe. Talvez sua autoestima
esteja em baixa ou sua autoconfiança quase nula. Talvez você tenha algum vício ou