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ESTRATÉGIAS DE ENFRENTAMENTO (VÍCIO)

Suporte social
Poucas coisas são tão poderosas quanto ter uma pessoa de apoio ao seu lado. Apenas saber
que amigos, familiares ou até mesmo um membro do grupo estão torcendo por você, pode
fazer toda a diferença.

Suporte Social Diário

O apoio social é mais do que ter alguém para quem ligar em momentos de crise. As pessoas
que têm relacionamentos fortes são mais resilientes ao enfrentar os obstáculos da vida e
mais propensas a vencer o vício. Faça questão de fortalecer seus relacionamentos,
participar de grupos de apoio e construir novas amizades.

Apoio Social de Crise

Quando em crise, é útil ter uma pessoa com quem você possa contar para apoio – alguém
para quem você possa ligar, que ajudará a conversar com você sobre a situação. Faça uma
lista de pessoas que você pode contatar durante essas situações e como você pode alcançá-
las.

Distração

Os desejos são brutais. Eles crescem e crescem, roendo sua força de vontade, exigindo que
você retorne ao uso. No meio de um desejo, pode parecer que não há escapatória a não ser
acessar. Mas então, se você resistir, o desejo começa a desaparecer. Eventualmente, ele
desaparece. A maioria dos desejos termina dentro de uma hora após o início.

O objetivo das distrações é ganhar tempo durante um desejo. Se você pode se distrair por
apenas uma hora, você terá uma chance muito maior de evitar a recaída. Faça uma lista de
atividades que você realmente gosta e que o manterão longe de sua tentação.

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Ideias de distração

IR CAMINHAR LER UM LIVRO PRATICAR ESPORTE OUVIR MÚSICA

ASSISTIR UM FILME PRATICAR PASSATEMPO IR CORRER LIMPAR OU ORGANIZAR
FAZER JARDINAGEM DESENHAR OU PINTAR FAZER UM TRABALHO COZINHAR
JOGAR UM JOGO ANDAR DE BICICLETA ESCREVER TOMAR UM BANHO
TOCAR INSTRUMENTO CHAMAR UM AMIGO LEVANTAR PESO NADAR
IR PARA NATUREZA TIRAR FOTOGRAFIAS BRINCAR COM O PET ORGANIZAR O QUARTO

Construindo Novos Hábitos

A maioria dos vícios requer muito de tempo. Pensar, adquirir e ceder a um vício pode
ocupar a maior parte do dia. Quando você desiste do vício, um dos seus maiores recursos
novos é o tempo. No entanto, se o seu tempo recém-descoberto não for preenchido com
atividades saudáveis, haverá um risco de voltar aos velhos hábitos.

Construir novos hábitos é diferente de distração, é o desvio do foco para mudanças de vida
permanentes ou de longo prazo. Não se trata de superar um desejo – trata-se de construir
uma vida melhor para si mesmo.

Fomentar novos Relacionamentos

• Junte-se a um grupo de prática esportiva.
• Participe de um encontro local para um de seus interesses ou hobbies.
.

Desenvolver novas habilidades profissionais

• Retorne aos estudos para um curso em que você está interessado.

• Encontre um emprego em tempo integral ou busque uma nova carreira que você
goste.
• Desenvolva novas habilidades por conta própria usando recursos on-line gratuitos
ou pratique suas habilidades existentes.

Reaproximar-se de relacionamentos antigos

• Construa uma rotina em torno da socialização com amigos e familiares. Por exemplo,
faça jantares de domingo com a família e passeios noturnos com um amigo.
• Seja proativo – não espere que os outros entrem em contato com você.

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• Diga “sim” a todos os convites sociais que não o colocarão em risco de recaída.

Prevenção

Evite Gatilhos / Situações de Risco

Não espere até que você esteja em uma situação ruim para descobrir como escapar dela.
Em vez disso, evite essas situações completamente. Crie uma lista de pessoas, lugares e
coisas que provavelmente levarão à recaída e elabore um plano para evitá-los no futuro. Às
vezes, isso é tão simples quanto tomar um caminho diferente do trabalho para casa, e
outras vezes pode significar uma mudança significativa no estilo de vida.

Estilo de vida saudável

Um estilo de vida saudável o tornará mais resiliente diante de obstáculos. Muitos hábitos
não saudáveis, como sono insuficiente e exercícios, estão intimamente ligados a muitas
formas de doença mental. Concentre-se em criar uma rotina que considere os seguintes
aspectos de um estilo de vida saudável:

• Sono
• Exercício
• Conformidade médica (por exemplo, tomar medicamentos conforme prescrito e
comparecer às consultas)
• Dieta saudável

Gerenciando Emoções / Relaxamento

A maioria dos vícios serve como uma fuga de emoções desconfortáveis, como estresse,
ansiedade e raiva. Quando a muleta do vício é retirada, você pode precisar reaprender a
gerenciar suas emoções. Se você não aprender a relaxar, a tensão aumentará e aumentará,
até levar à recaída. Essas técnicas, quando praticadas regularmente, ajudarão você a
gerenciar suas emoções de maneira saudável.

Respiração profunda

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A respiração profunda é uma técnica simples, que é excelente para controlar as emoções.
Sente-se confortavelmente e coloque uma mão em seu abdômen. Inspire profundamente, o
suficiente para que sua mão comece a subir e descer. Imagine que você está tentando encher
completamente seus pulmões com ar. Cronometre a inspiração (4s), segure e pause (4s) e
expire por mais (4s). Pratique de 3 a 5 minutos de cada vez.

Diário
Escrever sobre experiências pessoais, dá ao seu cérebro a oportunidade de processar
informações e organizá-las em partes gerenciáveis. Alguns dos muitos benefícios do diário
incluem, a melhoria do bem estar mental e a redução de emoções desconfortáveis. Ao
fazer um diário, certifique-se de descrever seus sentimentos juntamente com os fatos de
suas experiências.

Sinta-se à vontade para fazer o diário como quiser. No entanto, se você se sentir dificuldade,
tente estas dicas:
• Registro diário: Faça algumas anotações sobre cada dia. O que vier à mente está bom.
• Carta: Escreva uma carta para alguém com quem você gostaria de contar algo. Lembre-se
de descrever seus sentimentos. Não envie a carta!
• Gratidão: Descreva três coisas boas do seu dia, por menores que pareçam.

Imagens
Seu cérebro tem o poder de transformar pensamentos em emoções reais e reações físicas.
Pense nisso: sua boca enche de água ao pensar em sua comida favorita, e uma lembrança
feliz pode fazer você rir. Com a técnica de imaginação, você usará esse poder a seu favor.

Reserve um momento para pensar em um local ou situação relaxante. Isso pode ser uma
memória, ou algo inteiramente inventado. Talvez você esteja em uma praia quente,
sozinho no topo de uma montanha ou jantando com amigos próximos. Em seguida, imagine
esta cena através de cada um dos seus sentidos. Não pense em cada detalhe por um
segundo e siga em frente – realmente imagine-os. O que você vê? Que sons você ouve? O
que você sente? Que cheiros estão ao seu redor?

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