Quando falamos em higiene, geralmente pensamos em tomar banho e escovar os dentes, não

é mesmo? De fato, esses hábitos diários previnem doenças provocadas por vírus e bactérias,
por exemplo. No entanto, além da higiene física, existe também a chamada higiene mental.

Em 2020, o Brasil foi considerado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) o país mais
ansioso do mundo e o 5º mais depressivo. Isso revela que a saúde mental das pessoas em
nosso país encontra-se em uma situação delicada. A higiene mental é um conjunto de hábitos
diários para que os indivíduos previnam as doenças da mente, assim como a higiene física
previne as doenças do corpo.

Neste artigo, reunimos 9 hábitos de higiene mental que devem ser praticados diariamente por
aqueles que desejam tratar ou prevenir os quadros de depressão, ansiedade, compulsões,
pânico, burnout, entre outros transtornos. Confira!

1. SATISFAÇA AS SUAS NECESSIDADES BÁSICAS

Conforme a Pirâmide de Maslow, toda pessoa tem necessidades básicas que precisam ser
satisfeitas. Estamos falando de alimentação, descanso, sono, moradia, convívio social, estudo,
trabalho, enfim, aquilo que toda pessoa deve fazer para garantir a sua sobrevivência.

Problemas em algum desses fatores levam ao surgimento de transtornos da mente, de modo

que devemos cuidar deles atentamente. A satisfação dessas necessidades básicas é o primeiro
passo para a promoção de uma vida saudável, não apenas em termos físicos, mas também em
âmbito mental.

2. CUIDE DA SUA SAÚDE FÍSICA

A saúde física e a saúde mental não são entidades separadas, mas sim um todo integrado,
tendo em vista que uma influencia a outra. Por isso, cuidar do corpo é também cuidar da
mente. Dessa forma, desenvolva bons hábitos de saúde física em geral para sentir-se bem
consigo mesmo.

Entre esses hábitos, podemos citar: dormir adequadamente, alimentar-se de forma

equilibrada, evitar hábitos nocivos (como o tabagismo, o consumo excessivo de álcool, o uso
de outras drogas e a automedicação), tomar sol e praticar exercícios físicos regularmente. Esse
último hábito, além de favorecer a saúde física, também favorece a saúde mental, pois
estimula a liberação de neurotransmissores que promovem a sensação de prazer e felicidade.

3. DESENVOLVA A SUA AUTOESTIMA E EVITE COMPARAÇÕES

Entenda que toda pessoa tem qualidades e pontos não tão bacanas.  É assim para todo
mundo. Contudo, reconhecer as suas falhas não é motivo para que você deixe de amar a si
mesmo. A perfeição não existe para ninguém, de modo que você não deve cobrá-la de si
mesmo.

Aceite quem você é e melhore no que for possível, mas entenda que todo mundo tem os seus
limites físicos e mentais. Além disso, evite comparar-se aos outros. Beleza física, dinheiro,
estilo de vida, família, amigos, tudo isso pode ser simulado. A verdade é que nós não sabemos
o que realmente se passa na vida de ninguém. Por falar nisso, deixe de acreditar nas redes
sociais — elas são um recorte exclusivo dos melhores momentos, desconsiderando o lado
negativo da vida das pessoas.

4. FAÇA UM BOM USO DO SEU TEMPO

Como você tem empregado o seu tempo? Trabalhando excessivamente? Trancado no quarto
sem socializar? Passando horas assistindo a programas sensacionalistas na televisão?
Dedicando boa parte do seu tempo às redes sociais? Saiba que a forma como você emprega o
seu tempo tem um impacto direto sobre a sua saúde mental.

Na verdade, quanto mais você faz algo e quanto mais você alimenta a sua mente com um
determinado tipo de conteúdo, mais ela tende a tomar aquilo como verdade. É por isso que
devemos ficar atentos ao tipo de telejornal a que assistimos, de revista que lemos, de música
que ouvimos, e por aí vai.

5. SEJA EMOCIONALMENTE INTELIGENTE

A inteligência emocional é a capacidade da pessoa de reconhecer a emoção que sente,

entender por que ela surgiu e administrar a sua intensidade. Isso é particularmente importante
nas emoções negativas, como a tristeza, a raiva, o medo e a ansiedade. É natural senti-las, e
elas existem por motivos específicos, que incluem fazer com que a pessoa perceba que há algo
na sua vida que não está bacana e que precisa ser mudado.

Uma pessoa emocionalmente inteligente consegue viver essas emoções, extrair delas o que
precisa ser aprendido e agir no sentido de resolver o problema. Já se a intensidade dessas
emoções for desproporcional aos fatos e provocar um grande sofrimento que prejudica a
qualidade de vida, é importante procurar ajuda especializada, seja com médicos, seja com
psicoterapeutas.

6. ADMINISTRE AS SUAS EXPECTATIVAS E OS SEUS OBJETIVOS

Outro aspecto que ajuda muito as pessoas a evitarem a frustração ou a aprenderem a lidar
com ela é ser realista na administração das suas expectativas. É importante ser otimista, mas
não podemos permitir que isso tire os nossos pés do chão. Assim, todo objetivo que definirmos
em qualquer área das nossas vidas deve ser realista e alcançável.

Se você deseja emagrecer, por exemplo, não pode definir para si mesmo o objetivo de perder
10 kg em uma semana. Essa expectativa está fora da realidade e nem mesmo é saudável.
Portanto, seja realista em suas metas para evitar a frustração.

7. TENHA VIDA SOCIAL

O ser humano é um ser social por natureza. Por mais que existam pessoas mais introspectivas
ou tímidas, é importante conviver com os nossos semelhantes, o que inclui os amigos, os
familiares, os colegas de estudo ou trabalho, os vizinhos etc.

As conversas, os programas e as trocas de experiências que fazemos com outros seres

humanos são enriquecedores e fortalecem em nós a ideia de que não estamos sozinhos.
Podemos encontrar alegria, motivação e ajuda para os momentos difíceis no ombro dessas
pessoas. Você não precisa ter milhares de amigos para ser feliz, mas é importante evitar o
isolamento e ter com quem se abrir, mesmo que sejam poucas pessoas.

8. AFASTE-SE DAS RELAÇÕES TÓXICAS

Como citamos acima, as adversidades e as emoções negativas fazem parte da vida, e nós
precisamos aprender a lidar com elas. Contudo, há algumas questões que não podem ser
toleradas. Se você sofre qualquer tipo de abuso psicológico, preconceito, discriminação,
humilhação, restrição de liberdade, chantagens financeiras e agressões físicas, por exemplo,
abandone essa relação imediatamente.

Pessoas tóxicas sugam a nossa vontade de viver e acabam com a saúde mental. Por isso,
aprenda a definir limites ao que deve ser tolerado e ao que não deve. Permaneça ao lado de
quem quer o seu bem, sejam familiares, amigos, colegas de trabalho ou parceiros amorosos.
Não se sinta obrigado a gostar ou conviver com quem trata você mal.

9. SEJA GRATO DIARIAMENTE

Por fim, é importante citar que parece ser uma característica humana focar mais naquilo que
nos falta do que naquilo que já temos. Por isso, dedique alguns minutos do seu dia para
agradecer por tudo aquilo que você tem. Muitas pessoas gostariam de estar no seu lugar,
mesmo que, na correria do dia a dia, você nem dê valor a isso.

Agradeça por sua família, amigos, moradia, saúde física, saúde mental, roupas, alimentos,
emprego, estudos, inteligência, capacidades individuais, liberdade de ir e vir, descanso, lazer,
por cada conquista que já teve, por viver em um país que não está em guerra, enfim, por cada
aspecto positivo da sua vida. Isso não significa ignorar os seus problemas (o que seria a
chamada “positividade tóxica”), mas entender que há mais a agradecer do que a pedir.

Além disso, lembre-se de ter hobbies, de fazer mais aquilo que lhe dá prazer, de encontrar
práticas relaxantes, de meditar, de vivenciar a sua espiritualidade, de viajar, de passear, de sair
da rotina de vez em quando, de encontrar uma profissão que o faça feliz, enfim, de conhecer a
si mesmo! Que as 9 dicas acima façam uma profunda diferença em sua vida!

E você, ser de luz, tem colocado algum desses 9 hábitos de higiene mental em prática? Quais
deles você ainda precisa adotar? Deixe o seu comentário no espaço a seguir. Por fim, que tal
levar estas informações a todos os seus amigos, colegas de trabalho, familiares e a quem mais
possa se beneficiar delas? Compartilhe este artigo nas suas redes sociais!

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SOBRE O AUTOR: JOSÉ ROBERTO MARQUES

Com experiência de mais de 30 anos em treinamentos comportamentais, José Roberto

Marques é um dos pioneiros em Coaching no Brasil e um dos maiores e mais requisitados
Master Coaches do nosso país. Conheça um pouco mais sobre a sua trajetória de sucesso,
formação e atuação como profissional múltiplo e diferenciado.

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Recrutamento preditivo: o que é e como funcio

O que é Fadiga?

Fadiga é um sintoma em que a pessoa sente uma intensa necessidade de repousar,

cuja falta de energia é tão forte que ela encontra dificuldade para iniciar e manter
atividades corriqueiras do seu dia a dia.
De acordo com o clínico geral Waldyr Bueno, médico da Rede de Hospitais São
Camilo de São Paulo, a fadiga é considerada normal quando ocorre após a
realização de uma atividade física, em uma situação de estresse prolongado ou, até
mesmo, em dias de insônia. Mas a fadiga que ocorre após atividades que antes não
causavam cansaço extremo pode ser um indicativo de alguma doença.
Como é de se esperar, este é um sintoma bastante recorrente entre os mais diferentes
tipos de doenças e condições. A fadiga está muito presente no dia a dia da população,
mas que pode ter causas diversas.

Causas

Pare um pouco e repense todos os seus hábitos de vida. O que pode estar por trás de
seu cansaço? Fazer essa pergunta é o primeiro passo para identificar as possíveis
causas de um sintoma muito comum: a fadiga.
São muitas as causas de fadiga, podendo variar desde doenças simples até as mais
graves. “O que ocorre geralmente é que, muitas vezes, as doenças mais graves vêm
acompanhadas de outros sintomas característicos que, esses sim, levam o paciente a
procurar o médico. Nesses casos, a fadiga pode ser um sinal importante de que há algo
errado com nosso corpo e, quando diagnosticado rapidamente, a resposta ao
tratamento adequado é muito maior”, explica o clínico geral Waldyr Bueno.

Em geral, a maioria dos casos de fadiga pode ser atribuída a três grandes fatores:
estilo de vida, condições de saúde e problemas psicológicos. Confira as principais
possíveis causas para cada um desses fatores:

Estilo de vida
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Até quem trabalha o dia inteiro sentado precisa dar um descanso para
o corpo e tirá-lo da posição estática e da má postura. Por isso, o
descanso físico pode ser: Passivo, ou seja, o sono. Este é o momento
de menor movimentação do seu corpo, quando ele tem tempo de se
recuperar do estresse diário e se preparar para o dia seguinte.
Os 7 tipos de descanso que o seu corpo precisa - Persono

persono.com.br/insights/sono-e-performance/tipos-de-descanso-que-o-seu-corp
 Os 7 tipos de descanso
que o seu corpo precisa

“Eu estou tão cansado que não consigo descansar” ou “eu estou

cansado o tempo todo, não aguento mais!”. Não está nada fácil

encontrar alguém que não admita que está exausto, física e

mentalmente. Opa, reparou como falamos de dois tipos de

cansaço diferentes? Surpresa: também existem tipos de

descanso diferentes.

Aliás, ainda existem diferentes tipos de cochilo, você sabia?

Mas hoje é de descanso que vamos falar. Porque está todo

mundo precisando de um. 

Em um TED Talk super viral, a médica e pesquisadora Dra.

Saundra Dalton-Smith tem a resposta do porquê estamos todos

tão cansados: é porque não sabemos descansar e acabamos

confundindo não fazer nada com descanso. 

Inclusive a Dra Dalton-Smith inclusive diferencia o sono do

descanso. Não que o sono não seja importante para você

descansar, ele é fundamental para dar um tempo para corpo e

mente. Só que o descanso vai além e também é imprescindível

quando estamos acordados, afinal nós não somos máquinas

com botão de ligar e desligar.

Os 7 tipos de descanso e porque você

precisa de todos eles 

 “O resultado (da falta de descanso) é uma cultura de busca

constante por resultados, alta produtividade e cansaço e burnout

crônicos. Nós sofremos de um déficit de cansaço porque nós não

entendemos o poder real do descanso”.

Descanso físico

O descanso físico não é exclusivo para pessoas que se

movimentam muito ou que correram uma maratona. Até quem

trabalha o dia inteiro sentado precisa dar um descanso para o

corpo e tirá-lo da posição estática e da má postura.

Por isso, o descanso físico pode ser:

 Passivo, ou seja, o sono. Este é o momento de menor

movimentação do seu corpo, quando ele tem tempo de se

recuperar do estresse diário e se preparar para o dia seguinte.

Leia mais: Conheça o que acontece com o seu corpo durante o

sono. 

 Ativo, que são aquelas atividades restauradoras para o corpo,

como alongamento ou uma massagem, que ajudam a

desestressar e flexibilizar a musculatura. Sabe aquela estralada

nos dedos? É uma forma de descanso ativo.

Descanso mental

O segundo dos tipos de descanso é o descanso mental. Claro,

uma sessão de meditação ou tirar as suas merecidas férias são

excelentes formas de descansar a cabeça, mas você não precisa

(e nem deve) esperar por esses grandes momentos.

Também não precisa nem esperar o cérebro dar aquela

“bugada” diária no meio da tarde. Enquanto estiver

trabalhando ou estudando, programe pequenos descansos de

10 minutos a cada duas horas. Levante-se, passe uma água no

rosto, alongue-se (olhe o descanso físico ativo!), faça um lanche.

Desconectar o WhatsApp à noite ou deixar o celular longe são

outras boas dicas de descanso mental. 

Tudo isso é o suficiente para o cérebro descansar e voltar bem

melhor. Você não está “perdendo” 10 minutos, muito pelo

contrário. 

Descanso sensorial

O chamado sensory overload ou sobrecarga sensorial é um

problema tão atual quanto desprezado. Preste atenção ao seu

redor: quantas informações você percebe sem nem mexer a

cabeça? É possível que você esteja lendo esse texto enquanto

come ou ouvindo uma música. Isso sem falar na notificação

piscando no celular. 

É muita informação ao mesmo tempo. 

O descanso sensorial é desconectar de tudo por um tempo.

Fechar os olhos por um par de minutos algumas vezes ao dia,

em silêncio, é o suficiente.

Descanso criativo

Não sei quem precisa ler isso neste momento, mas aí vai: você

não precisa ser produtivo o tempo todo. 

Na lista de tipos de descanso, o descanso criativo é aquele

que “recupera o fascínio e a magia dentro de cada pessoa“. Em

outras palavras, é buscar a inspiração sem pressionar você

mesmo para que ela apareça, ativamente (escutando uma

música que você ama, por exemplo) ou passivamente (o famoso

ócio criativo).

Dê tempo para o seu cérebro montar o quebra-cabeças que

você não está conseguindo. 

Descanso emocional

É proposital que o descanso emocional e o descanso mental

estejam bem separados. Eles não são sinônimos.

O descanso emocional antes de mais nada é um ato de

coragem, de saber que ninguém precisa carregar o peso do

mundo nos ombros. Quem já viu a nova animação da Disney,

Encanto, é o descanso que precisa a personagem Luísa.

Dê tempo para você mesmo processar as suas emoções e ser

sincero sobre elas. Dizer não é uma possibilidade à qual você

deve se abrir para realmente descansar.

Descanso social

Falando em coragem… O descanso social não é

necessariamente sobre ficar sozinho (mas se você preferir, é

sobre isso sim), mas de escolher o seu círculo.   

Descanso social é você investir o seu tempo com as pessoas

que fazem bem a você, que te dão energia e apoio moral. Isso

ao mesmo tempo em que deixa de lado, mesmo que

temporariamente, aquelas que te fazem mal. É sobre, mais uma

vez, dizer não. 

Descanso espiritual

Na definição da Dra. Dalton-Smith, descanso espiritual

é “a  habilidade de se conectar além do físico e do mental  e

sentir o pertencimento, o amor, a aceitação e o propósito“.

Para pessoas religiosas, esse refúgio pode ser a própria religião.

Para quem não é religioso, pode ser um voluntariado, algo que

você sinta que faz bem para a alma. 

Com certeza você pensou naquilo que é o descanso espiritual

para você enquanto lia, mesmo que de maneira inconsciente. 

 Vai descansar! Porque até para dormir bem você precisa estar

descansado.

Boa noite.

Sono (do latim somnus, com o mesmo significado) é um estado ordinário de consciência,
complementar ao da vigília (ou *estado desperto), em que há repouso normal e periódico,
caracterizado, tanto no ser humano como nos outros vertebrados, pela suspensão
temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.
Ao dizer-se complementar, em conjugação com ordinário, quer-se significar tão somente
que, n…
Wikipedia · Texto sob licença de CC-BY-SA

 Ciclo do sono: quais as fases e como funcionam - Tua

…
https://www.tuasaude.com/fases-do-sono

O sono pode, então, ser dividido em 4 fases, que vão intercalando: 1. Sono leve (Fase 1)
Esta é uma fase de sono bastante leve que dura aproximadamente 10 minutos. A fase 1
do sono começa no momento em que se fecha os olhos e o corpo começa pegando
no sono, no entanto, ainda é possível acordar facilmente com qualquer som que
aconteça no ...
 Tempo estimado de leitura: 3 min
 As pessoas também pergunta

Ciclo do sono: quais as fases e como funcionam

Revisão médica: Dr.ª Clarisse Bezerra
Médica de Saúde Familiar

abril 2021

O ciclo do sono é um conjunto de fases que começam desde o momento em

que a pessoa adormece e vão progredindo e tornando-se cada vez mais
profundas, até o corpo entrar em sono REM.

Normalmente, o sono REM é o mais difícil de alcançar, mas é nessa fase que o
corpo consegue realmente relaxar e na qual a taxa de renovação cerebral é
maior. A maior parte das pessoas segue o seguinte padrão de fases de sono:
1. Sono leve de fase 1;

2. Sono leve de fase 2;

3. Sono profundo de fase 3;

4. Sono leve de fase 2;

5. Sono leve de fase 1;

6. Sono REM.

Depois de estar na fase REM, o corpo volta novamente à fase 1 e repete todas
as fases até voltar novamente à fase REM. Este ciclo vai se repetindo ao longo
de toda a noite, mas o tempo em sono REM vai aumentando em cada ciclo.

Conheça os 8 principais distúrbios que podem afetar o ciclo do sono.

Quanto tempo dura o ciclo do sono

O corpo passa por vários ciclos de sono durante uma noite, sendo que o
primeiro dura cerca de 90 minutos e depois a duração vai aumentando, até
uma média de 100 minutos por ciclo.

Um adulto geralmente tem entre 4 a 5 ciclos de sono por noite, o que acaba por
fazer as 8 horas de sono necessárias.
 As 4 fases do sono
O sono pode, então, ser dividido em 4 fases, que vão intercalando:

1. Sono leve (Fase 1)

Esta é uma fase de sono bastante leve que dura aproximadamente 10 minutos.
A fase 1 do sono começa no momento em que se fecha os olhos e o corpo
começa pegando no sono, no entanto, ainda é possível acordar facilmente com
qualquer som que aconteça no quarto, por exemplo.

Algumas características desta fase incluem:

 Não perceber que já se está dormindo;

 A respiração vai se tornando mais lenta;

 É possível ter a sensação de que se está caindo.

Durante esta fase, os músculos ainda não estão relaxados e, por isso, a
pessoa ainda se movimenta na cama e pode até abrir os olhos enquanto tenta
adormecer.

2. Sono leve (Fase 2)

A fase 2 é a fase a que quase todo o mundo se refere quando fala que tem um
sono leve. É uma fase na qual o corpo já se encontra relaxado e dormindo,
mas a mente está atenta e, por isso, a pessoa ainda consegue acordar
facilmente com alguém se mexendo dentro do quarto ou com um barulho na
casa.

Esta fase dura cerca de 20 minutos e, em muitas pessoas, é a fase na qual o

corpo passa mais tempo ao longo de todos os ciclos de sono.

3. Sono profundo (Fase 3)

Esta é a fase do sono profundo na qual os músculos relaxam completamente o
corpo fica menos sensível a estímulos externos, como movimentos ou
barulhos. Nesta fase a mente está desligada e, por isso, também não existem
sonhos. No entanto, esta fase é muito importante para a reparação corporal,
pois o corpo vai tentando recuperar de pequenas lesões que foram surgindo
durante o dia.

4. Sono REM (Fase 4)

O sono REM é a última fase do ciclo do sono, que dura cerca de 10 minutos e
que normalmente começa 90 minutos depois de adormecer. Nesta fase, os
olhos se movimentam muito rapidamente, o batimento cardíaco aumenta e os
sonhos aparecem.
 É também nesta fase que pode surgir um distúrbio do sono conhecido como
sonambulismo, no qual a pessoa pode até se levantar e andar pela casa, sem
nunca acordar. A fase REM vai sendo mais demorada a cada ciclo do sono,
podendo chegar até aos 20 ou 30 minutos de duração.

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Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde, em abril de 2021. Revisão médica por Dr.ª
Clarisse Bezerra - Médica de Saúde Familiar, em fevereiro de 2020.

Bibliografia
 FERNANDES, Regina Maria França. Simpósio: DISTÚRBIOS RESPIRATÓRIOS DO SONO -
O sono normal. Medicina, Ribeirão Preto,. 39 (2): 157-168, abr./jun. 2006; Disponível em:
http://revista.fmrp.usp.br/2006/vol39n2/1_o_sono_normal1.pdf. Acesso em: 25/02/2020
 Alóe, Flávio; Azevedo, Alexandre Pinto de; Hasan, Rosa . Mecanismos do ciclo sono-vigília.
Rev Bras Psiquiatr. . v. 27(Supl I). pp. 33-39, 2005. Disponível em:
http://www.scielo.br/pdf/rbp/v27s1/24474. Acesso em: 25/02/2020