Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Agora tente identificar sua própria lista de problemas seguindo os exemplos mostrados
acima:
Problema Pensamentos/comportamentos disfuncionais O que não sei ou entendo
Use este exercício para identificar três objetivos concretos para a terapia. Use a
primeira coluna para identificar a meta principal, a segunda coluna para identificar
pequenos passos práticos para atingir a meta principal e a terceira coluna para
Os exemplos a seguir podem ser usados para modelar seus próprios objetivos:
Agora tente identificar seus próprios objetivos para a terapia usando a mesma
abordagem descrita nos exemplos mostrados acima:
Agindo de acordo com o meu humor, Agindo de acordo com meu propósito,
vulnerabilidades ou autolimitações. valores, objetivos e oportunidades.
Pensamentos distorcidos em que Meu propósito, valores, objetivos,
acredito, emoções com as quais luto, pontos fortes, oportunidades para
comportamentos disfuncionais e tentar uma abordagem diferente, coisas
padrões de evitação. que posso fazer para melhorar a
situação e meu bem-estar pessoal.
O ponto-chave neste modelo é que, embora nossos pensamentos, comportamentos, sentimentos e sensações estejam todos interconectados, ciclos
negativos ou autodestrutivos podem ser interrompidos e alterados alterando nossos padrões de pensamento e comportamento.
Parte 1
Esta seção da formulação cognitivo-comportamental refere-se às primeiras
experiências e detalha como os diferentes níveis de pensamento em nosso modelo
cognitivo se desenvolvem inicialmente. O esquema é como um arquivo interno da
mente. Quando crianças, começamos a entender e organizar o mundo ao nosso redor
abrindo e rotulando arquivos de acordo com nossas primeiras experiências. Em
seguida, passamos nossa vida adulta atualizando nosso sistema de arquivamento
interno com novos materiais. Onde nossas novas experiências são saudáveis e
adaptáveis, atualizamos o sistema de arquivamento para organizar, classificar e
interpretar novas experiências de maneira funcional e racional. Onde as experiências
de vida anteriores são desafiadoras ou perturbadoras, arquivamos e interpretamos
novas experiências de acordo com as antigas categorias de arquivamento. Isso pode
reforçar o problema e levar a um pensamento distorcido ou desorganizado.
Parte 2
PARTE 1 PARTE 2
Perspectiva
Pensamento Como nos relacionamos, nos
identificamos ou pensamos
sobre nossos pensamentos.
CAMADAS DE COGNIÇÃO
Pensamentos automáticos
Regras rígidas
Pressupostos
Crenças
centrais
Regras rígidas
Regras rígidas são princípios de pensamento irracional que são aplicados
automaticamente e raramente desafiados na vida diária. Eles são frequentemente
expressos como “devem” e “tem que” e geralmente baseados em expectativas ou
demandas inflexíveis. Rígidas Regras irracionais são muitas vezes formadas na infância
quando seguir regras simples era importante, mas muitas vezes podem fornecer
demandas rígidas e disfuncionais na vida adulta. Exemplos incluem:
• Devo sempre trabalhar duro.
• As pessoas não são confiáveis.
• Eu deveria ser sempre forte.
• Não adianta tentar.
• Eu vou falhar no final.
• Eu não deveria estar ansioso.
Use esta caixa para fazer uma lista de algumas de suas próprias Regras Rígidas:
Pressupostos
Meus pressupostos
Crenças centrais
As crenças centrais são crenças fundamentais, absolutistas e generalizadas que temos
sobre nós mesmos, outras pessoas, o mundo e o futuro.
As crenças centrais negativas se desenvolvem em resposta às experiências iniciais da
vida e podem ser divididas em três categorias, abrangendo desamparo, amabilidade e
inutilidade. Exemplos incluem:
Crenças de Desamparo
• Sou vulnerável, fraco, carente, uma vítima, com probabilidade de ser ferido.
• Eu sou estúpido, ineficaz, incompetente, não consigo lidar.
• Eu sou inferior, um fracasso, um perdedor, defeituoso, não bom o suficiente.
Crenças de Desamor:
Crenças centrais
Estratégias compensatórias
Embora as estratégias compensatórias não sejam estritamente cognições, elas formam
o elo entre nossos pensamentos e as ações ou comportamentos que tomamos. Essas
estratégias basicamente nos dizem como nos comportar quando nossas cognições
disfuncionais são ativadas. As estratégias compensatórias podem ser
subdesenvolvidas, levando a padrões de evitação, ou superdesenvolvidas, levando a
estratégias de controle. Exemplos incluem:
• Cuidar do problema preocupando-se com ele.
• Buscar aprovação, pedir garantias às pessoas.
• Verificar ou examinar continuamente as coisas para reduzir a incerteza.
• Procrastinar, evitar ou desistir.
• Aplicar padrões perfeccionistas.
• Culpar criticar ou atacar.
Use esta caixa para identificar suas estratégias compensatórias:
Estratégias compensatórias
DISTORÇÕES COGNITIVAS
Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição,
o próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também
conhecidos como distorções cognitivas.
Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção,
atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações
disfuncionais ou negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou
armadilhas de pensamento pode ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações
negativas.
A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e
antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:
Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa
identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento
disfuncionais.
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
• “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me • “Sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se acharem Fora". rejeitar se acharem Fora".
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?
• As pessoas não sabem tudo sobre mim. • Passo várias horas por dia me preocupando com o que
• Eu não revelei tudo sobre mim. as outras pessoas pensam sobre mim.
• Eu exagerei minhas conquistas no passado. • Peço continuamente aos amigos que me tranquilizem.
• Eu às vezes menti sobre as coisas. • Evito situações em que me sinto exposto ou
desconfortável.
• Eu me sinto muito ansioso por não saber o que as
pessoas pensam.
• Meu sono e concentração são frequentemente
interrompidos por preocupação ou ruminação sobre os
julgamentos de outras pessoas.
No exemplo acima, o problema é “Eu sou uma fraude e as pessoas vão me julgar e me
rejeitar se descobrirem”. No Lado B, o problema é “eu me preocupo que sou uma
fraude e as pessoas vão me julgar e me rejeitar se descobrirem”.
Observe como o problema do Lado A se relaciona com um julgamento pessoal
absoluto; o problema é tratado como se fosse um fato material. Uma habilidade chave
na TCC é separar os fatos dos pensamentos. Às vezes ficamos tão presos em nossos
pensamentos que nos identificamos com os pensamentos como se fossem fatos ou
características pessoais.
No Lado B o problema é a preocupação. A preocupação é um exemplo de
comportamento interno. A preocupação envolve pensamentos negativos repetitivos
sobre situações ou resultados hipotéticos.
Para testar a validade dos Lados A e B, procuramos evidências concretas. Isso significa
que deve ser evidência fatual, não julgamentos ou sentimentos subjetivos.
Lado A - Qual é a evidência real de que sou uma fraude? Qual é a evidência de que as
pessoas vão me julgar e me rejeitar? Lado B – Qual é a evidência observável que me
preocupa?
O exercício termina com a pergunta: o que preciso fazer se o Lado A for Verdadeiro? O
que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
Há duas coisas importantes a serem observadas ao concluir este exercício.
Em primeiro lugar, que embora os problemas do Lado A e do Lado B sejam questões
completamente diferentes, eles parecem e soam notavelmente semelhantes.
Em segundo lugar, a evidência para o Lado B é semelhante à ação no Lado A. Isso
significa que às vezes interpretamos erroneamente a evidência tangível do Lado B,
como ação que temos que tomar para evitar ou controlar o problema no Lado A.
Portanto, é muito fácil cair na armadilha de tratar as preocupações como se fossem
fatos.
O exercício AB nos lembra que existem duas explicações possíveis para a causa de
nossas emoções angustiantes e comportamento disfuncional. Ou é realmente
Nome completo - CRP – 00/00000
Endereço completo se houver
Dados de contato
verdadeiro, ou nos preocupamos que seja realmente verdadeiro. O objetivo do
exercício é testar qual explicação é válida.
Agora complete o exercício abaixo identificando suas próprias afirmações do exercício
AB:
Lado A Lado B
O problema é… O problema é a dúvida/ruminação/preocupação que…
Qual é a evidência concreta de que isso é verdade? Qual é a evidência concreta de que isso é verdade?
O que preciso fazer se o Lado A for verdadeiro? O que preciso fazer se o Lado B for verdadeiro?
Os gráficos de pizza da TCC são ferramentas altamente eficazes para identificar e testar
crenças. Eles podem ser usados para avaliar a responsabilidade por problemas ou a
importância de um único fator no sucesso ou fracasso de uma situação, evento ou
relacionamento.
Os gráficos de pizza da TCC podem ser usados para identificar e testar crenças em uma
ampla gama de situações, incluindo:
• Responsabilidade por prevenir danos a terceiros.
importantes.
Instruções:
1. Declare quão forte é a crença inicial em termos percentuais. No exemplo a seguir, a
responsabilidade/culpa pessoal era originalmente de 99%.
2. Identifique todos os diferentes fatores. No exemplo fornecido, havia sete fatores
diferentes que contribuíram para o acidente de trânsito, diferentes da atribuição de
culpa inicial.
3. Ponderar cada fator em termos percentuais. No exemplo, cada fator foi classificado
de acordo com sua provável contribuição.
4. Plote os diferentes fatores no gráfico de pizza indicando cada porcentagem.
5. Identifique uma crença revisada e uma classificação percentual para refletir com
precisão o quadro geral.
Fatores causais
O outro motorista estava em alta 40%
velocidade
As crianças estavam gritando 5%
Outros motoristas vinham atrás 20%
Era difícil se concentrar 10%
A estrada estava muito movimentada 5%
A visibilidade era ruim 10%
A pista estava escorregadia 10%
Crença inicial:
Fatores causais
OBSERVANDO O PENSAMENTO
Nome completo - CRP – 00/00000
Endereço completo se houver
Dados de contato
O primeiro passo na aceitação e desfusão, envolve apenas perceber seus pensamentos
como pensamentos. Sintonize seus pensamentos e anote quaisquer pensamentos
negativos ou disfuncionais nos balões de pensamento. Observe a diferença entre o
pensador e os pensamentos. “Perceber” pensamentos sem julgamento ou crítica é o
primeiro passo para promover a aceitação, desarmar os pensamentos e ganhar
perspectiva.
4 CAMADAS DE ABSTRAÇÃO
Este exercício é usado para criar uma sensação de distância e perspectiva sobre nossos
pensamentos. Escreva um pensamento angustiante na caixa 1. Agora leia o
pensamento na ordem inversa de 4-1, acrescentando as expressões de cada caixa.
1.
3. Eu notei que...
SATISFAÇÃO SEMÂNTICA
JOGO DA CARACTERIZAÇÃO
Pensamento:____________________________________________________________
Batman – Agora
novamente no estilo e
voz do herói
ACELERAR/DESACELERAR
O ritmo da linguagem também pode ter uma influência significativa sobre o impacto
do pensamento. Escreva um pensamento angustiante ou disfuncional na caixa a seguir.
PENSAMENTOS PASSAM
Folhas no rio
Comece colocando seus pensamentos nas folhas deste exercício. Depois de capturar
seus pensamentos, feche os olhos e imagine um fluxo suave e contínuo destes
pensamentos em sua mente.
Imagine-se colocando os pensamentos escritos nas folhas em riacho e vê-los
vagarosamente vagando e desaparecendo de vista.
Nome completo - CRP – 00/00000
Endereço completo se houver
Dados de contato
Observe que o rio é consistente em sua correnteza, e as folhas passam continuamente.
As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e desfusão.
PENSAMENTOS PASSAM
O trânsito
As técnicas de atenção plena tornaram-se onipresentes em todos os campos da terapia. Este exercício
não tenta reduzir uma abordagem terapêutica tão importante a alguns pontos simplistas; no entanto,
este exercício é relevante para os processos de aceitação e difusão.
PENSAMENTOS PASSAM
Nuvens no céu
Comece colocando seus pensamentos nas nuvens deste exercício. Observe seus
pensamentos como as diferentes nuvens no céu. As nuvens aparecem em todas as
formas e tamanhos. Às vezes tempestuosas e escuras e às vezes claras e fofas. Seus
pensamentos e humor podem mudar como as nuvens no céu, mas o céu permanece
inalterado, uma constante que proporciona continuidade e perspectiva.
Análise funcional
Comportamentos funcionais
Reforço Positivo – valorizado
Ouvir, ser assertivo, agir com por quem eu sou e não pelo
bons limites financeiros e que gasto.
sociais.
Reforço Negativo – Sentir-me
menos como uma fraude ou
menos explorado.
Neurotransmissores
Use a tabela da próxima página para planejar e se comprometer com atividades que
promovam um equilíbrio emocional saudável. Sentimentos mudam continuamente, de
acordo com as experiências diárias. Lembre-se de que uma melhora geral no humor
requer primeiro uma mudança no equilíbrio do comportamento. Se você quer mudar
como se sente, precisa começar mudando o que faz.
SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
Agora que você entende a relação entre exposição e ansiedade, é hora de planejar e
realizar um programa de exposições graduais para normalizar sua resposta de
ansiedade. Essa abordagem pode ser usada para uma ampla gama de problemas,
• A repetição é importante. A exposição gradual não deve parecer como correr uma
corrida. Repita a atividade até que a ansiedade caia abaixo de 2 na escala de 0 a 10.
Quando a situação parecer administrável, passe para o próximo nível do seu plano de
exposição gradual.
• O objetivo da exposição gradual não é provar que você pode realizar a atividade sem
se sentir ansioso. O objetivo é trazer níveis gerenciáveis de ansiedade para que você
possa normalizar sua resposta aos sentimentos. Isso é semelhante ao processo de
imunização de doenças no corpo humano. Ao se expor a níveis gerenciáveis de
ansiedade, você desenvolverá uma forma de imunidade à ansiedade e aumentará a
resiliência pessoal.
Primeiro, anote as situações que você acha que provocam ansiedade. Em segundo
lugar, adicione-as à tabela abaixo em ordem de classificação, da mais fraca para a mais
forte. Identifique quaisquer comportamentos de “compensação” ou “evitação” na
terceira coluna. Na quarta coluna, avalie o quanto você normalmente se sente ansioso
em cada uma das situações de 0 (sem ansiedade), a 10 (ansiedade máxima). Na coluna
final, avalie seu nível real de ansiedade ao concluir a tarefa.
Nome completo - CRP – 00/00000
Endereço completo se houver
Dados de contato
Ordem de Situação / Evento Comportamentos de Ansiedade Ansiedade
classificação compensação ou evitação prevista 0 - real 0 - 10
10
EXPERIMENTO COMPORTAMENTAL
Experimentos comportamentais são uma técnica usada na TCC para identificar, testar
e alterar suposições negativas ou disfuncionais, sobre como lidamos com situações
difíceis ou desafiadoras. Estritamente falando, os experimentos comportamentais são
uma técnica cognitiva, pois estão focados em desafiar e alterar crenças e suposições
Use a planilha seguinte para testar suas previsões, sobre como você lida com situações
desafiadoras ou estressantes. O objetivo do experimento é ver como as crenças e
suposições sobre a situação podem ser influenciadas por mudanças em seu
comportamento
Crença/Suposição Alvo: Qual é a crença ou suposição que você está testando? (Classifique a força
da crença de 0% a 100%)
Crença/Suposição Alternativa: Qual é uma alternativa plausível e funcional para a crença alvo?
(Classifique a força da crença de 0% a 100%)
Situação: Que situação ou cenário você escolherá para testar essa crença ou suposição?
Previsões: O que você prevê que acontecerá? (Comportamentos, sentimentos, reações físicas)
Avaliação: Como isso se compara com suas previsões originais sobre a situação?
Crenças/Suposições Revisadas: Como isso afeta a força do alvo original e as crenças alternativas?
(Reclassifique o alvo original e as crenças alternativas (0%-100%)
Próximos passos: O que vem a seguir? O que você pode fazer para continuar a testar e mudar
crenças e suposições negativas e inúteis?
Use esta planilha para identificar atividades de exposição com as quais você se
comprometerá a serviço de seus valores e objetivos pessoais.
GERENCIANDO A PREOCUPAÇÃO
Então por que nos preocupamos? A resposta está enraizada na evolução do cérebro
humano. Os primeiros humanos evoluíram para se concentrar continuamente nos
riscos e ameaças potenciais de seu ambiente. Isso incluiu risco de ataque físico e fome.
Embora os humanos modernos normalmente não enfrentem as mesmas ameaças
físicas à segurança e à sobrevivência, o mesmo circuito cerebral pode ser ativado por
ameaças percebidas à identidade, reputação, julgamentos sociais, perda de controle e
incerteza. Podemos ativar esse modo de pensar hiper vigilante, analisando e
amplificando hipotéticas interpretações negativas.
Comece reservando um tempo diário para pensar nas preocupações. por exemplo,
16h30 (não apenas antes de ir para a cama). Depois de identificar seu tempo diário
para pensar em preocupações, use o exercício de duas partes a seguir para capturar,
suspender e gerenciar as preocupações:
Use este exercício para distinguir entre os três estilos comportamentais e pratique a
comunicação assertiva de suas necessidades. Esta abordagem pode ser usada em casa,
no trabalho e nas relações pessoais:
Identifique as respostas submissas, agressivas e assertivas para cada um dos seguintes cenários:
Situação Seu chefe pede que você faça um trabalho adicional, mesmo que você já esteja sobrecarregado.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Seu parceiro ou companheiro deixa uma bagunça na cozinha sem se oferecer para ajudar a limpar.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Você é servido com comida fria ou de baixo padrão em um restaurante movimentado.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Situação Seu amigo pede dinheiro emprestado quando você tem suas próprias restrições ou metas financeiras.
Submisso
Agressiv
o
Assertivo
Para nos sentirmos bem e prontos para o dia, precisamos dormir bem. Para algumas
pessoas, são 7 ou 8 horas todas as noites. Para outros, 5 horas são suficientes para se
sentirem prontos para o que quer que o dia possa trazer.
Você dorme bem? Faça este teste rápido para descobrir. Responda com “sim” ou
“não”:
Para dormir bem, precisamos acertar o básico. “Higiene do sono” é o básico de uma
boa noite de sono, e representa as coisas que fazemos durante o dia e na hora de
dormir para nos prepararmos para uma noite de sono tranquila.
O exercício a seguir analisa os “fatores de estilo de vida”, as coisas que fazemos
durante o dia para colocar nossos corpos e mentes na posição certa para dormir bem.
Os fatores que têm o impacto mais marcante em nossa capacidade de dormir bem
incluem cafeína, álcool, nicotina, exposição à luz do dia, quantidade de exercício que
fazemos, tempo de relaxamento, conforto da cama, ruído, luz e temperatura.
O exercício a seguir pode ajudar a identificar e registrar o que você está fazendo agora
e qualquer coisa que precise mudar para melhorar seu padrão de sono consistente e
repousante.
EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS
Respiração Diafragmática
cada respiração.
• Permita que a respiração flua para dentro e para fora por si mesma.
Respiração Consciente
uniforme.
• Comece com respiração de bocejo; abra sua mandíbula e faça alguns bocejos falsos.
• Relaxe e faça uma respiração abdominal suave; observe a subida e descida da barriga
enquanto relaxa.
• Mude seu foco para seus sentidos, sentindo seu corpo se mover enquanto você
respira.
Use a “Roda das Emoções” para identificar emoções ou sentimentos fortes com os
quais você lutou. Descreva os pensamentos e comportamentos associados usando a
tabela da próxima página:
Por esta razão, não classificamos as emoções como “boas” e “ruins”. Descrevemos as
respostas emocionais como úteis ou inúteis, saudáveis ou insalubres e viáveis ou
impraticáveis. A razão para isso é que a mesma resposta emocional pode ser julgada
de forma diferente em diferentes situações ou contextos..
METÁFORA DA CORRENTE
Agora que você está encerrando seu processo de Terapia Cognitivo Comportamental, a
seguinte metáfora é oferecida como base para consolidar os principais insights e
abordagens de TCC descritas nos atendimentos:
“Eu carregava uma carga terrível na ponta de uma longa e pesada corrente. Isso
atrapalhou e me arrastou para baixo. Era complicado, cansativo e constrangedor.
As pessoas diziam: por que você simplesmente não solta essa velha e pesada corrente?
Mas eu estava preocupado que houvesse algo importante no final da corrente e que
deixar ir pudesse causar perda ou dano.
Com o tempo minha corrente se tornou meu hábito, minha normalidade, minha
sensação de segurança e controle.
Quando entendi que estava carregando o peso da minha própria corrente, finalmente
me dispus a reconhecer meu sofrimento e abandonar a luta.
Às vezes percebo essa velha corrente como uma validação das experiências da minha
vida e um lembrete da minha escolha de deixar ir”.