Avaliação e Gerenciamento de Medos

EXERCÍCIO DE AVALIAÇÃO DOS MEDOS
Medo 1:
____________________________________________________
Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
Com que frequência você experencia esse medo? (quantifique circulando um escore
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
Quanto esse medo limita você? (quantifique circulando um escore na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Média medo 1: ____________

(considerando que cada questão pode possuir um peso diferente):
Medo 2:
____________________________________________________

escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Média medo 2: ____________

Medo 3:
____________________________________________________

escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nenhum Extremo
na escala baixo)
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nunca Sempre
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Nada Extremamente
Média medo 3: ____________
APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Utilize esse recurso em sessão, como tarefa de casa ou plano de ação. Ele vai auxiliar o
paciente a identificar e quantificar cada um de seus medos
DICA
Use o recurso QUAL O MEDO POR TRÁS DA ANSIEDADE para a identificação.
BUSCANDO EVIDÊNCIAS
Nome:_____________________________________ Data:
_____/_____/__________
PENSAMENTO:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________
EVIDÊNCIAS A FAVOR:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________
EVIDÊNCIAS CONTRA:
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________________________________________
Recomenda-se identificar os pensamentos automáticos relacionados aos sintomas

ansiosos. Isso pode ser feito em sessão ou em casa sempre que o paciente perceber
alguma reação de ansiedade, ou com o auxílio do recurso
AUTOMONITORAMENTO DOS PENSAMENTOS ANSIOSOS.
Este recurso irá auxiliar o paciente a identificar os seus pensamentos automáticos

ansiosos e encontrar maneiras de avaliá-lo e encontrar alternativas de interpretação.
Rastreio Comportamental
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Esse exercício nos ajudará a identificar o que dispara a sua ansiedade.
Anote todas as situações que disparou sua ansiedade/angústia durante a semana.

Tente escrever todos os dias à noite, como se fosse um diário.
Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________
Descreva a situação (o que aconteceu):
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GRÁFICO - GERENCIANDO A ANSIEDADE
Nome:_____________________________________________________________
O exercício abaixo possui sete gráficos de gerenciamento da ansiedade. Use como um registro
diário, todos os dias à noite durante a semana. Marque uma pontuação de intensidade em cada
turno do dia, em seguida trace linhas juntando os pontos que marcou.
Data:_____/_____/__________ Dia da semana: _____________________



Utilize esse recurso como tarefa de casa ou plano de ação. Ele vai auxiliar o paciente a
monitorar seu nível de ansiedade, permitindo uma melhor percepção e avaliação.
Estimule o paciente a fazer esse gerenciamento diário, durante toda a semana, para ser
discutido na próxima sessão.
HIERARQUIA DE EXPOSIÇÃO PARA ANSIEDADE

SOCIAL
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Ansiedade Situação social temida, Pensamentos ansiosos geralmente

(0 - 10) incluindo sensações físicas associados à situação
MínimaLeveModeradaForteExtrema
EXEMPLOS DE SITUAÇÕES SOCIAIS TIPICAMENTE TEMIDAS
 Iniciar um namoro ou “ficar” com  Devolver um produto que comprou e
alguém não ficou satisfeito
 Ser apresentado a pessoa desconhecida  Fazer contato visual
 Comparecer a uma festa ou reunião  Expressar insatisfação com a comida
social em um restaurante
 Jantar com um amigo  Falar com figuras de autoridade
 Iniciar uma conversa  Fazer um brinde ou discurso
 Falar ao telefone com pessoa  Falar em reuniões
desconhecida
 Expressar sai opinião a terceiros  Praticar esportes na frente de uma
 Fazer uma entrevista de emprego platéia
 Posicionar-se frente a outras pessoas  Participar de uma festa de casamento
ou cerimônia pública
 Usar banheiros públicos
 Cantar / atuar para uma platéia
 Escrever na frente dos outros
 Comer / beber em local público
 Cometer um erro em público (p.ex.,
pronunciar errado uma palavra)  Usar banheiros públicos
 Escrever na frente dos outros
Hierarquizar os problemas é uma maneira de desenvolvermos um plano de ação.

Peça para o paciente escrever quais são suas dificuldades sociais e dar uma nota pra
elas, em seguida, começando por aquelas de pontuação mais baixa, elabore com ele
estratégias de exposição gradual.
HIERARQUIA DE EXPOSIÇÃO PARA PÂNICO
COM AGORAFOBIA
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Ansiedade Situação temida, incluindo Pensamentos ansiosos associados às

(0 - 10) sensações físicas sensações
MínimaLeveModeradaForte
Extrema
EXEMPLOS DE SITUAÇÕES TIPICAMENTE TEMIDAS

 Subir ou descer escadas  Ficar irritado
 Caminhar em calor intenso  Andar de carro (como motorista ou
 Ficar em cômodos quentes e abafados como passageiro)
 Ir a lojas ou centros comercias  Andar de trem / metrô
 Praticar atividade física  Passar por ruas movimentadas
 Levantar objetos pesados  Atravessar túneis ou pontes
 Dançar  Comer em locais públicos
 Ter relações sexuais  Ir ao cinema, teatro, shows ou
 Assistir filmes de terror danceterias
 Comer refeições pesadas  Estar fora de casa
 Envolver-se em debates “fervorosos”  Estar em casa sozinho
 Tomar banho com as portas e janelas  Esperar em filas
fechadas  Fazer compras
 Beber café ou qualquer bebida cafeínada  Viajar de avião
 Levantar-se rapidamente  Usar elevadores ou escadas rolantes
Hierarquizar os problemas é uma maneira de desenvolvermos um plano de ação.

Peça para o paciente escrever quais são suas dificuldades e dar uma nota pra elas,
em seguida, começando por aquelas de pontuação mais baixa, elabore com ele
estratégias de exposição gradual.
PASSOS PARA HIGIENE DO SONO
 Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 8 horas já se sente bem,
evite dormir mais do que 8-9 horas, mesmo que não tenha compromisso no dia.
 Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou
não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da
manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco por
conta de insônia na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai
ajudá-lo a regular seu ciclo circadiano (ciclo do sono).
 Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia.
Depois que o sono estiver normal, não há problemas tirar pequenos cochilos.
 A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que
esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4
horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã.
 Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminuí a qualidade
do sono e pode levar a insônia. Se certifique de que o lugar em que você dorme não tem
muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-
ouvidos”.
 Fazer um lanche leve antes da hora de dormir costuma a ajudar muitas pessoas a dormir.
 Tomar um banho quente antes de dormir.
 Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são:
café, coca- cola, guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
 Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação,
games no computador/online)
 Preferencialmente usar a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir
televisão na cama).
 Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).
 Caso você tenha ido para a cama e não tenha conseguido dormir em 20 minutos, é melhor
sair da cama e dar uma volta antes de tentar novamente (pode ler por alguns minutos, assistir
um pouco de TV, etc.).
 Se tiver tentado dormir por duas vezes sem sucesso, recomenda-se que vá para a cama e fique lá
sem tentar dormir por 20 minutos. Se acabar dormindo, não tem problema, mas a idéia é ir para
a cama sem o objetivo de dormir.
Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

MONITORAMENTO DE SINTOMAS FÍSICOS DA
ANSIEDADE
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Marque na primeira coluna os sintomas físicos que você sentiu ao longo da semana,
na segunda coluna, quantifique a intensidade desse sintoma, sendo 0 a menor e 10 a
maior intensidade.
SINTOMA FÍSICO INTENSIDADE (0 a 10)
Dormência ou Formigamento
Sensação de calor
Tremores
Tensão Muscular
Tontura
Desequilíbrio
Palpitação ou Coração Acelerado
Sensação de Sufocamento
Dor de barriga
Suor ou Sensação de Calor
Rosto Afogueado
Náusea ou Dor no Estômago
APLICAÇÃO E OBJETIVO
Recomendo a utilização desse recurso em sessão, após o paciente ter identificado

usado o recurso AUTOMONITORAMENTO DOS PENSAMENTOS ANSIOSOS
e ter sido devidamente psicoeducado sobre a ansiedade.
Auxiliar o paciente a identificar os seus sintomas físicos e avaliar a sua intensidade
AUTOMONITORAMENTO DOS PENSAMENTOS

ANSIOSOS
Nome:_____________________________________________________________
________________ Data:____/____/_________
SITUAÇÃO QUE INTENSIDADE PENSAMENTOS O QUE DE PIOR

FIQUEI (0 A 10) QUE TIVE NO ACHEI QUE
ANSIOSO(A) MOMENTO ACONTECERIA?
Utilize esse recurso como tarefa de casa ou plano de ação. Ele vai auxiliar o paciente a
identificar seus pensamentos ansiosos e distorções cognitivas que poderão ser
trabalhadas com o terapeuta.
Placar da disciplina
Descreva sua meta, pontue de azul nos dias em que realizar as atividades que te
levarão ao sucesso dela! E de Vermelho nos dias que você devia ter realizado, mas
não a fez. (EX: Meta- perder peso; Atividade- caminhada)
Meta: Atividade:
Meta: Atividade:
QUAL MEDO ESTÁ POR TRÁS DA ANSIEDADE
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Vamos tentar identificar o medo, que é a emoção básica que está por trás da
ansiedade:
ANSIEDADE MEDO POR TRÁS

______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
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______________________________ _______________________________
_____________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
______________________________ _______________________________
Este recurso irá proporcionar a identificação de pensamentos e crenças do paciente

relacionadas a seus medos e ansiedade.
QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - AGORAFOBIA
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e 10 a maior

intensidade.
NOTA
Fico tenso, incomodado ou com medo de andar de transportes
públicos
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em supermercados,
estacionamento, etc.
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer em locais
fechados
Fico tenso, incomodado ou com medo de ficar em uma fila com
muitas pessoas
Fico tenso, incomodado ou com medo de permanecer no meio de
uma multidão
Tenho medo de sair de casa sozinho
Quando estou num local com muitas pessoas, parece que vou
sufocar e passar mal
Quando estou num local fechado com pessoas, parece que não
vou ter pra onde escapar
Prefiro evitar lugares com muitas pessoas. Em casa me sinto mais
aliviado
Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu

paciente. Pode ser feito em sessão ou dar ao paciente como plano de ação.
DICA
Procure discutir cada ponto com o paciente para também fazer uma análise
qualitativa.
QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - TAS

Transtorno de ansiedade social
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
intensidade.
NOTA
Fico muito tenso em falar em público ou na frente de outras
pessoas
Fico tenso em ter que falar com meu chefe/professor
Sinto que as outras pessoas vão me criticar e me julgar
Fico muito tenso em reuniões de trabalho ou num grupo com
colegas
Ter que conversar com desconhecidos me deixa muito nervoso
Tenho dificuldades em manter uma conversa
Fico incomodado e tenso quando tenho que comer ou beber em
público
Apresentar um trabalho pra muitas pessoas me deixa muito
preocupado
Sempre que dá, procuro evitar festas e eventos sociais
Fico preocupado das pessoas me julgarem ou me criticarem
Evito falar com pessoas por medo do constrangimento
Parece que eu sempre espero o pior das situações sociais

DICA
qualitativa.
QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - TAG
Transtorno de ansiedade generalizada
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
intensidade.
NOTA
Fico preocupado de não ter tempo pra fazer todas as coisas

do meu dia.
Minhas preocupações me deixam muito angustiado
Eu sei que não deveria me preocupar tanto com as coisas,

mas eu não consigo controlar
Parece que todos os dias estou preocupado com alguma

coisa
Não consigo desligar minha cabeça das preocupações

QUESTIONÁRIO DE RASTREIO – TRANSTORNO DE
PÂNICO
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________

intensidade.
NOTA
Palpitações, coração acelerado, taquicardia
Sudorese nas mãos, pés, axilas, etc.
Tremores ou abalos
Sensação de falta de ar ou sufocamento
Sensação de asfixia
Dor ou desconforto torácico
Náusea ou desconforto abdominal
Sensação de tontura, instabilidade, vertigem ou desmaio
Calafrios ou ondas de calor
Sensação de anestesia ou sensações de formigamento
Sensações de irrealidade ou de estar se distanciando de si mesmo
Medo de perder o controle ou enlouquecer
Medo de morrer

DICA
qualitativa.
QUESTIONÁRIO DOS DOMÍNIOS DE
PREOCUPAÇÃO
Nome:___________________________________________
Data:____/____/_________
Preocupo-me com o fato de que... Nem Um Mode Muito Extre

um pouco ra- ma-
pouco damen mente
te
1. Meu dinheiro vai acabar 0 1 2 3 4
2. Não consigo ser assertivo ou
expressar minhas opiniões 0 1 2 3 4
3. Minhas perspectivas futuras de trabalho
não são boas 0 1 2 3 4
4. Minha família vai ficar zangada
comigo ou reprovar algo que eu faço 0 1 2 3 4
5. Nunca alcançarei minhas ambições 0 1 2 3 4
6. Não conseguirei manter meu trabalho em 0 1 2 3 4
dia
7. Os problemas financeiros vão
restringir feriados e viagens 0 1 2 3 4
8. Não consigo me concentrar 0 1 2 3 4
9. Não consigo dar conta das coisas 0 1 2 3 4
10. Sinto-me inseguro 0 1 2 3 4
11. Não consigo pagar as contas 0 1 2 3 4
12. Minhas condições de vida são 0 1 2 3 4
inadequadas
13. A vida pode não ter sentido 0 1 2 3 4
14. Não trabalho o suficiente 0 1 2 3 4
15. Outros não vão me aceitar 0 1 2 3 4
16. Acho difícil manter um
relacionamento estável 0 1 2 3 4
17.Deixo o trabalho inacabado 0 1 2 3 4
18. Não tenho confiança 0 1 2 3 4
19. Não sou atraente 0 1 2 3 4
20. Posso parecer idiota 0 1 2 3 4
21. Vou perder amigos próximos 0 1 2 3 4
22. Não realizei muita coisa na vida 0 1 2 3 4
23. Não sou amado 0 1 2 3 4
24. Vou me atrasar para os compromissos 0 1 2 3 4
25.Cometo erros no trabalho 0 1 2 3 4
CORREÇÃO
DOMÍNIO DA ITENS ESCORE*

PREOCUPAÇÃO
Relacionamentos 4, 16, 19, 21, 23
Falta de confiança 2, 10, 15, 18, 20
Ausência de perspectivas 3, 5, 8, 13, 22
futuras
Trabalho 6, 14, 17, 24, 25
Finanças 1, 7, 9, 11, 12
Escore total (Todos)
* O Escore do domínio corresponde ao somatório dos escores de cada item
VALORES DE REFERÊNCIA**
DOMINIO DA PREOCUPAÇÃO ESCORE MÉDIO TAG

Relacionamentos 5,7
Falta de confiança 10,2
Ausência de perspectivas futuras 9,5
Trabalho 7,7
Finanças 7,1
Escore total 40
** Os valores indicados não de vem ser considerados como pontos de corte no sentido
psicométrico; trata-se apenas do valor médio verificado em uma amostra de pacientes
americanos com TAG crônico, citada em Leahy (2007). Sob hipótese alguma os escores
neste questionário devem ser tomados como único elemento na realização de um
diagnóstico. APLICAÇÃO E OBJETIVOS
Este questionário tem o objetivo de identificar e mensurar os principais domínios da

preocupação do paciente ansioso.
Pode ser usado em sessão ou como tarefa de casa.
ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS

PARA MINHAS DISTORÇÕES COGNITIVAS
Nome:________________________________________
Data:____/____/_________
Agora que identificou suas distorções no exercício anterior, vamos encontrar novas
maneiras de pensar:
DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS

Essas são as armadilhas mentais que você usa, Essas são as novas respostas saudáveis que você
que geram pensamentos automáticos pode tentar usar cada vez que se envolver em
disfuncionais. estilos de pensamentos disfuncionais ou cair em
armadilhas mentais.
Catastrofização: Superestimar ameaças e perigos. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si

mesmo: O que mais pode acontecer? Que
Pensar no pior que pode acontecer, sem levar em possibilidades não estou considerando? A minha
consideração outros desfechos. situação pode melhorar de alguma maneira?”.
Advinhação do futuro: Tirar conclusões precipitadas Atente-se aos fatos: pergunte a si mesmo: “Que
sobre o que ainda não aconteceu. fatos comprovam que minha conclusão é verídica?”
e “Que fatos comprovam que ela não é?” Então
Antecipar o futuro, achando que um desfecho
compare os fatos para ver se sua suposição está
temido vai acontecer.
correta.
Visão de túnel ou Filtro mental: Focar somente nas Expanda seu foco: pergunte a si mesmo: “O que eu
informações ligadas à possível ameaça, não estou considerando?”. Se você estiver focado
apenas o que está dando errado, pergunte a si
ignorando as evidências de segurança.
mesmo: “O que está indo bem?” ou “Oque está
acontecendo que eu estou de acordo?”
Leitura mental: Acreditar saber o que as outras Peça esclarecimentos e pergunte a si mesmo:
pessoas estão pensando sobre você ou acreditar “Tenho realmente o poder de saber o estão pensando
saber que os outros sabem o que você está pensando. ou sentindo sem que me contem?” É óbvio que não,
então, se você quiser esclarecimento, vá em frente e
pergunte a pessoa, ou pare totalmente de adivinhar”.
Rotulação: Atribuir traços negativos a si mesmo Permaneça livre de julgamento: pergunte a si
e aos outros, colocando um rótulo. mesmo: “Estou sendo justo comigo mesmo, com os
outros ou com a situação? De que possibilidades
estou me deixando de fora?”.
Desqualificação dos aspectos positivos: Afirmar Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte a
que suas realizações são triviais. Dizer a si mesmo si mesmo “A minha opinião está 100% acurada? Que
que as suas experiências ou qualidades positivas não outros aspectos dessa situação eu não estou
contam. olhando?”
Supergenerelização: Ver vários aspectos negativos Seja específico: pergunte a si mesmo: “Quais são os
com base em um único, ou alguns incidentes. fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou
pensando? Vai realmente afetar negativamente
alguma área da minha vida?”. Também evite usar
termos amplos e absolutos como: tudo, todos,
sempre, nenhum, nunca, todo mundo e ninguém.
Raciocínio emocional: Presumir que sentimentos são Pense racionalmente: pergunte a si mesmo: “Quais
fatos, ou seja, achar que as coisas são conforme o que eu as evidências de que meus julgamentos são 100%
sinto. verdadeiros? Existe alguma outra explicação para o
que eu estou sentindo?”.
Deixar os sentimentos guiarem as interpretações.
Pensamento dicotômico ou de tudo-ou-nada: Ver as Enxergue os pontos intermediários: pergunte a si
situações nos extremos. Em termos rígidos e absolutos. A mesmo: “Estou sendo justo? As coisas são realmente
famosa máxima, ou serei um 8 ou 80. 100% boas ou ruins? Que possibilidades estou
desconsiderando quando vejo as coisas em termos de
tudo ou nada?”.
Vitimização ou atribuição de culpa: Concentrar-se na Assuma a responsabilidade: Independente de qual
ou fonte de sentimentos negativos e se recursar a assumir seja o responsável, tente focar no que você pode
a responsabilidade da mudança. fazer sobre isso hoje.
Afirmações do tipo “DEVERIA”: Interpretar Coloque seu bem-estar em primeiro lugar: Melhor
oseventos em termos de como deveriam ser, em vez do que exigir de si mesma e dos outros, tente reter
de simplesmente concentrar-se no que elas são. seus padrões, ideais, preferências e abandonar as
suas exigências rígidas.
Personalização: Atribuir a si mesmo uma culpa Equilibrando as responsabilidades: pergunte a si
desproporcional por eventos negativos e não conseguir mesmo “Eu sou mesmo 100% responsável por isso?
ver que certos eventos também são causados por outros. Se não, com quem eu devo dividia a
Considerar que os outros estão agindo negativamente por responsabilidade? Quem mais é, pelo menos
sua causa, sem considerar outras explicações plausíveis. parcialmente responsável?”.
Comparações injustas: Interpretar os eventos em Avalie o seu próprio caminho trilhado: pergunte a
termos de padrões irrealistas, comparando-se a si mesmo: “O que eu já conquistei?”. Valorize aquilo
pessoas que se saem melhor do que você e, portanto, que você já fez sem se comparar. Cada um teve um
concluindo ser inferior a elas. caminho e história diferente.
Orientação para o remorso: Ficar preso à ideia de Foque no presente: O que aconteceu, aconteceu.
que poderia ter feito melhor no passado, em vez de Todos fizemos o melhor que podemos com o que
pensar no que poderia fazer melhor no agora. tínhamos. Mas e agora? O que você pode fazer para
ser melhor?
EXERCÍCIOS PARA SIMULAR SINTOMAS DE

PÂNICO
1. Chacoalhe a cabeça para os lados por 30 segundos (para produzir tontura ou

desorientação)
2. Coloque a cabeça entre os pés por 30 segundos, levante-a rapidamente (para

produzir a sensação de cabeça zonza ou agitação sanguínea).
3. Dê um passo para cima usando uma escada, uma caixa ou tamborete e desça
imediatamente. Faça isso várias vezes em uma velocidade rápida o suficiente, por
um minuto, para sentir seu coração se acelerando (para fazer o coração disparar ou
encurtar a respiração).
4. Prenda a respiração pelo máximo de tempo que puder ou por cerca de 30

segundos a 45 segundos (para produzir estreitamento no peito ou sensação de
sufocamento).
5. Tensione cada parte do corpo por um minuto sem causar dor. Tensione braços,
barriga, costas, ombros, face – tudo. Alternadamente, tente manter-se em uma
posição de flexão por um minuto ou o máximo que puder (para produzir tensão
muscular, fraqueza e tremores).
6. Gire em uma cadeira por um minuto. Uma cadeira giratória, como as de

escritório, é ideal. Melhor se alguém puder girar para você. Do contrário, fique de
pé e gire em torno de si mesmo, rapidamente, para ficar tonto. Fique perto de um
sofá ou de uma poltrona macia para que possa se sentar após um minuto rodando.
Isso produzirá tontura e talvez náusea.
7. Hiperventile por um minuto. Respire profundo e rapidamente, usando muita

força. Sente-se após fazer isso. Esse exercício pode produzir ilusões, respiração
curta, formigamento, sensação de frio ou calor ou dor de cabeça.
8. Respire por um canudinho fino durante um minuto. Não deixe nenhum ar passar
por suas narinas; segure as narinas juntas (para produzir sensação de fluxo de ar
restrito ou sufocamento).
9. Olhe fixamente para um ponto na parede ou olhe-se no espelho por dois minutos.
Olhe o mais fixamente que puder para produzir sensação de ilusão.
Utilize as técnicas apresentadas aqui para simular sintomas físicos do pânico e treine
cognitivamente e comportamentalmente para controlar os sintomas e desenvolver
autoeficácia.
DICA
Use técnicas de relaxamento e respiração.
ENTENDENDO OS SINTOMAS DO PÂNICO
Respiração rápida e coração acelerado
O corpo quer garantir o adequado suprimento de sangue e oxigênio para os principais

músculos entrarem em ação diante do perigo.
Sudorese
O enfrentamento do suposto perigo elevaria a temperatura corpórea, sendo o suor o

mecanismo de resfriamento para evitar o superaquecimento.
Náusea, desconforto abdominal ou desarranjo estomacal
Para enfrentar o perigo, o corpo desativa sistemas e processos desnecessários,

direcionando todas suas energias para as funções essenciais à sobrevivência (você não
precisa digerir o almoço para fugir de um leão faminto!). Em muitas pessoas, ocorrem
alterações na mobilidade estomacal, gerando sensações de desarranjo.
Dormência e formigamento
Existem duas fontes: 1) hiperventilação, (exagero ao tentar respirar mais rapidamente

para preparar-se para as reações de luta e fuga) e 2) arrepio dos pêlos, que aumenta a
sensitividade da pele, favorecendo uma rápida reação diante de toque ou movimento
(nas situações em que o organismo esteja diante de ameaças reais a sua sobrevivência).
Contudo, essa reação dos folículos capilares pode causar uma sensação estranha na pele.
Tontura
Durante a hiperventilação, certas áreas do corpo recebem maior aporte de oxigênio do

que outras, e o cérebro é uma das áreas que recebe menos oxigênio. Essa reação
inofensiva e transitória pode causar tonturas, distúrbios visuais ou sensações de
desrealização.
Aperto ou dor no peito
É o resultado de uma tensão muscular global. A tensão muscular tem por objetivo
preparar o corpo enfrentar o perigo.
Desrealização ou ofuscamento da visão
Ocorre quando o ambiente parece mais brilhoso ou turvo (algumas pessoas relatam que
é como se estivessem vendo as coisas com um plástico na frente dos olhos). É um efeito
da dilatação da pupila, que tem por objetivo fazer com que mais luz entre nos olhos,
favorecendo a detecção de ameaças no ambiente.
Sensação de asfixia ou engasgo
Duas são as fontes para a sensação de asfixia ou engasgo: 1) tensão muscular

globalmente aumentada, o que afeta também a musculatura ao redor do pescoço e
esôfago e 2) respiração acelerada, de modo que a rápida entrada e saída de ar resseca a
garganta.
Sensação de peso nas pernas
Como as pernas são as partes mais importantes do corpo para as respostas de fuga, nada
mais natural que os músculos dessa área estejam especialmente tencionados como
forma de prepararem-se para ação.
Calafrios / ondas de frio e calor
Os calafrios e/ou ondas de frio e calor advém de duas reações que ocorrem
simultaneamente: transpiração aumentada e constrição dos vasos sanguíneos das
camadas mais superficiais da pele.
Este é um recurso psicoeducativo. Use com o paciente, somente após ele ter
compreendido que a ansiedade não é perigosa e que todos os sintomas estão
relacionados a mecanismos desenvolvidos ao longo de milhares de anos de
evolução, os quais têm como função favorecer a sobrevivência do organismo em
casos de perigo real.
DICA
Utilize o recurso PSICOEDUCAÇÃO DA ANSIEDADE antes.
ENTENDENDO A ANSIEDADE
O que é Ansiedade?
A ansiedade é uma emoção natural e que por mais desconfortável que seja, ela
tem um lado bom e importante para nós. Ela é um sentimento desagradável, que gera
apreensão, tensão e desconforto, normalmente diante de algo desconhecido ou estranho.
Podemos dizer que a Ansiedade é a antecipação de um perigo, que ainda não

aconteceu (e que talvez nem aconteça).
A ansiedade se apresenta diante de um estímulo que pode ser real ou

imaginário (que são os nossos pensamentos).
Vejamos este exemplo:
Pedro assiste muitos noticiários de sua cidade. Ele fica chocado com as
notícias ruins que assiste nos jornais. Todos os dias quando ele está voltando para
casa, Pedro fica muito apreensivo, pois teme ser assaltado. Seu coração acelera e suas
mãos começam a suar muito. Além disso, ele fica atento a todas as pessoas na rua,
como se estivesse com um radar ligado, super vigilante.
Veja o que passa na cabeça do Pedro quando está voltando para casa:
“E se meassaltarem?”; “A cidade está perigosa.”; “E se alguém me matar ou me

sequestrar?”
Imagine só o quanto deve ser difícil pro Pedro ficar apreensivo e tenso desse
jeito todos os dias quando ele faz o caminho de volta para sua casa...
Pedro sofre por antecedência, mesmo que ele nunca tenha sido assaltado, ou se
já foi, foi uma vez dentre várias que não foi.
Perceba que esse perigo é bem mais imaginário do que real. Existe sim a
possibilidade de um assalto, mas isso não significa que acontecerá.
Medo Vs. Ansiedade
MEDO
Resposta emocional e fisiológica a uma ameaça iminente e real ou potencial.
ANSIEDADE
Antecipação nos pensamentos de uma ameaça futura.

A ANSIEDADE é mais duradoura que o MEDO. A ansiedade é um estado
emocional complexo muito mais prolongado que o medo, ou seja, fica na nossa cabeça
por muito mais tempo, e muitas vezes ela é desencadeada por um medo inicial.
Veja este exemplo:
Imagine que você tem muito medo de cobra. O medo básico é de encontrar
uma cobra, mas a ansiedade faz você ficar num estado prolongado pensando sobre a
futura possibilidade de encontrar uma cobra.
Utilize o recurso QUAL O MEDO POR TRÁS DA ANSIEDADE para

identificar seu medo, que é a emoção básica por trás da ansiedade.
SINTOMAS DA ANSIEDADE
FÍSICOS COGNITIVOS COMPORTAMENTAIS EMOCIONAIS

 Frequência  Receio de perder  Evitar situações,  Nervosismo,
cardíaca o controle, de ligares ou sinais tensão;
aumentada e/ou não conseguir de ameaça;  Irritabilidade;
 Palpitações;  enfrentar a  Buscar segurança;  Sentir-se
 Sensação de falta situação temida;  Agitação, balanço aterrorizado,
de ar, respiração  Pensamentos, de pernas, andar assustado;
rápida; imagens ou de um lado para o  Apreensão;
 Sensação de lembranças outro, inquietude;  Impaciência;
aperto ou  assustadoras;  Hiperventilação;  Frustração.
pressão no peito;  Preocupações  Paralisia,
 Sensação de voltadas para imobilidade;
sufocamento; danos físicos ou  Dificuldades para
 Vertigem ou  morte; falar (fala
tontura;  Receio do atropelada,
 Suor nas mãos, julgamento ou  gaguejar, etc.).
pés, axilas; da avaliação
 Calafrios; negativa
 Náuseas, dor no  dos outros;
estômago;  Medo de
 Diarreias; "enlouquecer";
 Tremores;  Dificuldades
 Sensação de atencionais,
formigamento ou confusão, fácil
dormência  distração;
 nas mãos, braços  Hipervigilância
ou pernas; para o perigo;
 Fraqueza,  Memória fraca;
sensação de  Dificuldades de
desmaio; raciocínio.
 Tensão
muscular,
rigidez;
 Boca seca.
Este é um recurso psicoeducativo. Use com o paciente para que ele tenha noções
básicas e necessárias sobre sua ansiedade.
DICA
Utilize o recurso QUAL O MEDO POR TRÁS DA ANSIEDADE, que irá

proporcionar a identificação de pensamentos e crenças do paciente.
TÉCNICA BÁSICA DE MINDFULLNESS - MÃOS
Mindfulness das mãos
 Comece sentando-se confortavelmente, encontre uma postura

relaxada que você possa manter por alguns minutos. Seus olhos
podem ficar abertos ou suavemente fechados. Permita-se sentir o
local em que está colocado (cadeira, sofá, cama...).
 Repouse suas mãos em seu colo. Comece movimentando
suavemente os dedos e as mãos. Tome consciência desse
movimento.
 Gire seus pulsos. Feche e abra suas mãos. Comece a sentir suas
mãos, percebendo cada sensação como máximo de atenção,
perceba a pulsação e vibrações dentro delas.
 Sinta sua mão de dentro pra fora. Se quiser relaxe os músculos.
Perceba cada dedo, as costas e as palmas das mãos.
 Sinta e veja como é habitar plenamente suas mãos. Permita que
sua atenção repouse o mais plenamente possível nelas.
Mindfulness focaliza nossa atenção na tarefa do momento. Quando estamos

conscientes, nossa atenção não fica vagando para passado ou futuro, e ficamos
presentes de uma maneira incondicional. Esse tipo de atenção gera energia, clareza
mental e alegria.
Embora muitos professores de Mindfulness comecem desenvolvendo a
concentração pela atenção à respiração, em uma população clínica, isso com certeza
não é o ponto de partida mais fácil. Focar-se no mundo interior em oposição ao
exterior, pode despertar uma emoção desconfortável, principalmente em pacientes
com história de ansiedade ou trauma.
Cada caso é um caso. Perceba qual técnica vai ser mais eficaz para cada paciente.
É importante que o paciente seja devidamente psicoeducado sobre a prática e

princípios do Mindfulness e minimamente treinado em sessão para utilizar sozinho
a técnina aqui descrita.
DICA
Você pode conduzir a técnica presencialmente, em sessão, de maneira online, ou

mesmo gravar um áudio com sua voz, respeitando o tom e volume da fala, o tempo
adequado para cada instrução e enviar para seu paciente.
TÉCNICA BÁSICA DE MINDFULLNESS - RESPIRAÇÃO

Apenas três respirações

relaxada que você possa manter por alguns minutos. Se quiser
pode fechar os olhos ou mantê-los parcialmente abertos,
focalizando-se em um pouto no chão a poucos centímetros à sua
frente.
 Sinta sua respiração natural. Não há necessidade de prender,
controlá-la ou alterá-la.
 Perceba as sesações entanto você inspira e, então, delicadamente,
perceba as sesações enquanto você expira.
 Sinta a próxima inspiração completa, bem como a rpóxima
expiração completa. Se a mente se desviar, não se preocupe, isso
é o que todas as mentes fazem; apenas traga sua atenção de volta,
gentilmente, sem julgamento ou crítica.
 Concentre sua atenção na terceira e última respiração,
percebendo as sesações da inspiração natural e as sesações da
expiração natural.

mental e alegria.


DICA

TÉCNICA BÁSICA DE MINDFULLNESS - SOM

Simplesmente escutar
relaxada que você possa manter por alguns minutos. Seus olhos
podem ficar abertos ou suavemente fechados. Enquanto você se
acomoda na cadeira, veja se consegue manter sua atenção apenas
no momento presente e na atividade proposta.
 Sinta o local em que está colocado (cadeira, sofá, cama...) e
permita-se escutar os sons a sua volta. Não se preocupe em
nomeá-los ou julgá-los, apenas escute.
 Permita-se escutar com todo seu ser. Abra-se para os sons a sua
frente, atrás de você, sobre você e abaixo de você. Não é
necessário criar uma história sobre eles, interpretá-los, apenas
deixe que venham, percêba-os.
 Permita que os sons surjam e passem. Não é necessário entender
– deixe-os vir e deixe-os ir. Se sua mente desviar, não se
preocupe, apenas retorne aos sons no momento presente.

mental e alegria.


DICA

TÉCNICA VIVENCIAL COM BASE EM MINDFULNESS

O que é isto que estou sentindo?
Este exercício foi criado como uma forma de trabalhar a ansiedade. É uma maneira
de se expor à sensação desagradável e desenvolver maneiras de lidar com ela de
maneira mais fácil.
relaxada que você possa manter por alguns minutos sem tensão
ou esforço.
 Reserve o primeiro momento para focar sua atenção em algo do
aqui-agora e manter-se no momento presente.
 Em seguida leve sua atenção para o que pode estar vivenciando
nesse momento, pode ser medo, preocupação, insegurança...
 Comece a perceber o que está sentindo com uma curiosidade
acolhedora. Se quiser coloque uma mão sobre o peito,
percebendo tudo que está presente com bondade e interesse, sem
julgamento ou crítica.

mental e alegria.


a técnica aqui descrita.
DICA
Já que trata-se de uma técnica vivencial, em que o paciente entrará em contato com
afetos aversivos, sempre inicie a prática na companhia do paciente, em sessão.

Avaliação e Gerenciamento de Medos

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Avaliação e Gerenciamento de Medos

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EXERCÍCIO DE AVALIAÇÃO DOS MEDOS

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

Média medo 1: ____________

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

Média medo 2: ____________

Quanto sofrimento esse medo lhe causa? (quantifique circulando um escore na

Recomenda-se identificar os pensamentos automáticos relacionados aos sintomas

Este recurso irá auxiliar o paciente a identificar os seus pensamentos automáticos

Esse exercício nos ajudará a identificar o que dispara a sua ansiedade.

Anote todas as situações que disparou sua ansiedade/angústia durante a semana.

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data: _____/_____/__________ Dia da semana: _______________

Descreva a situação (o que aconteceu):

Data:_____/_____/__________ Dia da semana: _____________________

Data:_____/_____/__________ Dia da semana: _____________________

Data:_____/_____/__________ Dia da semana: _____________________

Data:_____/_____/__________ Dia da semana: _____________________

HIERARQUIA DE EXPOSIÇÃO PARA ANSIEDADE

Ansiedade Situação social temida, Pensamentos ansiosos geralmente

Hierarquizar os problemas é uma maneira de desenvolvermos um plano de ação.

Ansiedade Situação temida, incluindo Pensamentos ansiosos associados às

EXEMPLOS DE SITUAÇÕES TIPICAMENTE TEMIDAS

Hierarquizar os problemas é uma maneira de desenvolvermos um plano de ação.

 Tomar um banho quente antes de dormir.

 Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).

Adaptado pelo Núcleo de Estudos e Pesquisa em Trauma e Estresse (NEPTE-PUCRS)

SINTOMA FÍSICO INTENSIDADE (0 a 10)

Recomendo a utilização desse recurso em sessão, após o paciente ter identificado

Auxiliar o paciente a identificar os seus sintomas físicos e avaliar a sua intensidade

AUTOMONITORAMENTO DOS PENSAMENTOS

SITUAÇÃO QUE INTENSIDADE PENSAMENTOS O QUE DE PIOR

ANSIEDADE MEDO POR TRÁS

Este recurso irá proporcionar a identificação de pensamentos e crenças do paciente

Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e 10 a maior

Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu

QUESTIONÁRIO DE RASTREIO - TAS

Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu

Fico preocupado de não ter tempo pra fazer todas as coisas

Minhas preocupações me deixam muito angustiado

Eu sei que não deveria me preocupar tanto com as coisas,

Parece que todos os dias estou preocupado com alguma

Não consigo desligar minha cabeça das preocupações

Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu

Marque uma nota de 0 a 10 nas afirmações abaixo, sendo 0 a menor e 10 a maior

Este questionário auxilia na identificação dos transtornos de ansiedade de seu

Preocupo-me com o fato de que... Nem Um Mode Muito Extre

DOMÍNIO DA ITENS ESCORE*

DOMINIO DA PREOCUPAÇÃO ESCORE MÉDIO TAG

diagnóstico. APLICAÇÃO E OBJETIVOS

Este questionário tem o objetivo de identificar e mensurar os principais domínios da

ENCONTRANDO RESPOSTAS ALTERNATIVAS

DISTORÇÕES COGNITIVAS RESPOSTAS ALTERNATIVAS

Catastrofização: Superestimar ameaças e perigos. Considerar todas as possibilidades: pergunte a si

EXERCÍCIOS PARA SIMULAR SINTOMAS DE

Data: ___/_/ Dia da semana: _______

Data: ___/_/ Dia da semana: _______

Data: ___/_/ Dia da semana: _______

Data: ___/_/ Dia da semana: _______

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