30 Receitas Saudaveis Com Kcal e Macros

Licenciado para - Daniela Emigdio Jochen - 08625838960 - Protegido por Eduzz.
com
Licenciado para - Daniela Emigdio Jochen - 08625838960 - Protegido por Eduzz.com
ÍNDICE
Quem sou eu -
apresentação do e-book 01
Receitas de lanches 02
Receitas de refeição 03
Receitas de doces 04
Tops até 100kcal 05

Olá, me chamo Raiza Marins e há 1 ano

eu compartilho tudo sobre minha rotina
saudável de alimentação e esportes no
instagram.
Eu sei que uma das maiores
dificuldades é encaixar alimentos que
gostamos na nossa alimentação sem
sair da dieta, e é por isso que decidi
criar esse Guia, para te auxiliar no seu
processo.
Neste e-book você vai encontrar
receitas incríveis, fáceis e rápidas. E o
melhor de tudo, todas com calorias e
macros, para você encaixar na sua dieta
e EMAGRECER comendo coisa gostosa!
Espero que você goste e que essas
receitas possam fazer a diferença no
seu processo e torne ele mais prazeroso
e feliz.
Preparo:
1 clara de ovo, 1 col de creme de
ricota light 20g, 1 fatia de mussarela,
30g de tapioca.
Preparo: mexa tudo menos a
mussarela), despeje na frigideira,
coloque a mussarela, espere firmar,
depois vire para assar o outro lado,
feche e prontinho.
175kcal
Macros:
Carboidrato: 18g
Proteinas: 10,1g
Gordura: 6,8g
Preparo:
2 fatias de pão integral, 60g de
atum, 1 col de creme de ricota light,
alface
Preparo: Misture o atum com o
creme de ricota e monte o
sanduíche.
273kcal
Macros:
Carboidrato: 21g
Proteinas: 23g
Gordura: 9,9g
Preparo:
1 scoop de whey de cookies (uso o da
New Millen, 1 col de leite em pó
semidesnatado, 10 morangos
congelados
178kcal
Macros:
Carboidrato: 15,9g
Proteinas: 21,5g
Gordura: 3,6g
Preparo:
Misture 2 col de tapioca, 1 ovo, 1 col
de adoçante, e coloque em uma
frigideira até firmar, depois adicione
1 col de mel e 1 banana
361kcal
Macros:
Carboidrato: 66,3g
Proteinas: 11g
Gordura: 8,8g
Preparo:
cozinhe 3 ovos, depois de cozidos,
separe as claras das gemas, nas
gemas, adicione temperos, coloco
páprica e pimenta do reino e sal, uma
colher cheia de ricota light, mexa
bem, corte as claras em pedaços
bem pequenos e junte na pastinha.
121kcal
*cada porção
Rende 2 porções
Macros:
Carboidrato: 1g
Proteinas: 10,8g
Gordura: 7,8g
Preparo:
1 fatia de pão integral , 15g de pasta
de amendoim, 1 banana picada, e
creminho de Whey de chocolate, (1/2
scoop de whey + 1 col de leite em pó
semidesnatado) por cima
322kcal
Macros:
Carboidrato: 42g
Proteinas: 21g
Gordura: 9,2g
Preparo:
Misture 2 batatas inglesas cozidas
amassadas, 2 col de farinha de
arroz,sal a gosto, molde forminhas,
recheie c/ frango desfiado e queijo
mussarela. Forno: 20min
165kcal
*cada porção
Macros: Rende 3 porções

Carboidrato: 12,3g
Proteinas: 14,2g
Gordura: 5,9g
Preparo:
Misture 1 ovo, 3col de tapioca, 1col de
sopa de parmesão, coloque na
frigideira e depois acrescente 2
fatias de mussarela.
444kcal
Macros:
Carboidrato: 58g
Proteinas: 15,6g
Gordura: 15,9g
Preparo:
70g de morangos, 70g de
banana, 2 col de granola, 1 col de
mel
295kcal
Macros:
Carboidrato: 51,8g
Proteinas: 6,3g
Gordura: 5g
Preparo:
Prepare o mingau (30g de aveia em
flocos, 2 col de leite semidesnatado),
após adicione 1 banana fatiada,
creminho de chocolate (1/2 Whey de
choc + 10g de pasta de amendoim)
385kcal
Macros:
Carboidrato: 51,7g
Proteinas: 24,1g
Gordura: 5,3g
Preparo:
BASE - 30g de aveia em flocos, 1 col de chia,
½ banana, 1scoop de whey, 50ml de leite
desnatado (mexer ate formar um creminho)
COMPLEMENTOS – ½ banana picada,
creminho ( 15g de pasta de amendoim, 25g de
leite em pó desnatado, água ate formar um
creminho)
Montar em um pote e levar na geladeira por
pelo menos 4 horas
586kcal
Macros:
Carboidrato: 68,9
Proteinas: 47,3g
Gordura: 16,2g
Preparo:
100g de granola, 2col de pasta de
amendoim, 2col de mel, 100g de
chocolate 70% - misturar bem os
ingredientes e colocar em uma forma,
derreter o chocolate e jogar por cima e
geladeira por 1 hora
133kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 11,7g
Proteinas: 1,7g
Rende 10 porções
Gordura: 7,8g
Preparo:
TAPIOCA: 30g de tapioca, 1 ovo, sal a gosto.
RECHEIO DE ATUM: 60g de atum, 1 col de
ricota light | ½ mamão, 22g de leite em pó
semidesnatado
371kcal
Macros:
Carboidrato: 38,5g
Proteinas: 29,7g
Gordura: 11,6g
Preparo:
1 ovo, 1 col de farinha de aveia, 1 col rasa
de manteiga, 70g de chocolate 70%
derretido. Misture todos os ingredientes
e coloque em forminhas de silicone. Leve
para assar na airfryer ou forno em
temperatura alta por 8min.
136kcal
Macros:
Carboidrato: 7,4g
Proteinas: 3,8g
Gordura: 10,3g
Preparo:
BASE: 100g de pene integral FOLHAS: alface
lisa, alface crespa, brócoli. COPLEMENTOS:
30g de milho, 50g de tomate cereja, 30g de
ervilha, 30g de parmesão ralado MOLHO: ½ de
iogurte natural integral, 2 col de mostarda, ½
limão, 1 col de sopa de parmesão ralado,lemon
papper a gosto. PROTEINA: 80g peito de
frango grelhado picado.
306kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 39,6g Rende 3 porções
Proteinas: 14,8g
Gordura: 5,3g
Preparo:
Em uma tigela corte 1 brócolis pequeno
cozido, em pedaços, faça o creme com 2
ovos, 1 iogurte natural integral, temperos
a gosto (usei pimenta do reino e sal),
mistura tudo e jogue por cima e adicione
50g de mussarela picada para finalizar.
Forno por 30min.
110kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 51,7g
Proteinas: 24,1g
Rende 5 porções Gordura: 5,3g
Preparo:
MASSA: 2 ovos, 200g de iogurte natural
integral, 150g de mussarela ralada, 1col de
fermento, sal a gosto.. RECHEIO: 2 latas de
atum, 1 lata de milho, 1 cebola pequena
picada, sal a gosto.
Refogue a cebola e misture com os demais
ingredientes do recheio. Depois bata no
liquidificador todos os ingredientes da massa,
deixando por último o fermento.
Unte uma travessa, coloque uma parte da
massa. Recheio. Finalize com a massa
novamente. Forno por 35min.
119kcal
*cada porção
Rende 10 porções
Macros:
Carboidrato: 3,6g
Proteinas: 12,2g
Gordura: 8,3g
Preparo:
Em uma panela doure 200g frango em
cubos, após adicione 15g de molho de
tomate, + 2 col de ricota light (40g)
126kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 0,5g
Proteinas: 23g
Rende 3 porções Gordura: 2,9g
Preparo:
15g de aveia em floco finos, 1 col de sopa
de cacau em pó, 1 col de adoçante, 30g
de água, 20g de choc 70% picado.
Misturar tds os ingredientes e levar ao
microondas por 30s.
221kcal
Macros:
Carboidrato: 22,6g
Proteinas: 5,8g
Gordura: 10,6g
Preparo:
5 col de leite semidesnatado, 7 col de
água morna misture ate formar um
creme, adicione 50g de chocolate 70%, 1
col de adoçante, misture tudo.
438kcal
Macros:
Carboidrato: 38,6g
Proteinas: 20,3g
Gordura: 21,8g
Preparo:
Bata no liquidificador 150g de cenoura,
50ml de óleo de coco ou manteiga,
100ml de água, 2col de sopa de xilitol,
100g de farinha de aveia, 40g de
farinha de amêndoas , 60g de gotas de
chc 70%
174kcal
*cada porção
Macros:
Rende 10 porções
Carboidrato: 22,6g
Proteinas: 5,8g
Gordura: 10,6g
Preparo:
Em uma panela coloque 1 xic de leite
semidesnatado, 1 col de cha de cacau,1
col de maisena com um pouco de água.
Mexa até ficar uma textura consistente
178kcal
Macros:
Carboidrato: 26,1g
Proteinas: 9,8g
Gordura: 3,7g
Preparo:
Faça 50g de pipoca com manteiga,
desligue o fogo e adicione 25g de
chocolate 70%, mexa e adicione 1/5
scoop de whey.
430kcal
Macros:
Carboidrato: 41,3g
Proteinas: 17,1g
Gordura: 21,3g
Preparo:
Em uma tigela adicione 1 iogurte natural,
5 col de leite em pó desnatado, 1c de
adoçante, 3 limões espremidos, mexa
tudo e geladeira por 1 hora
149kcal
Macros:
Carboidrato: 17g
Proteinas: 11,8g
Gordura: 3,5g
Preparo:
Um uma tigela misture 1 poupa de
maracujá, 1 scoop de whey, 50g de
creme de leite. Derreta 80g de
chocolate 70%, espalhe em forminhas,
geladeira por 10min, após preencha
com o recheio, geladeira por mais 20
min.
148kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 10g
Proteinas: 6g Rende 4 porções
Gordura: 9,6g
Preparo:
MASSA: 2 ovos, 1 vidro de leite de coco, 1 xic
de farinha de aveia, ½ xic de cacau em pó, ½
de adoçante, 1 col de fermento. Bata todos
os ingredientes, deixando por último o
fermento. Acrescente e bata novamente.
Forno por 25min. RECHEIO: 1 vidro de leite de
coco, ½ xic coco ralado s/ açúcar, 2 col de
adoçante. Mexa os ingredientes na panela
ate engrossar
174kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 14g
Proteinas: 6g
Rende 7 porções Gordura: 11g
Preparo:
1 banana, 2 col de leite em pó desnatado,
1xic de coco ralado – mistura tudo e leva
no forno por 25min.
46kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 2,7g
Proteinas: 1,1g
Gordura: 2,7g Rende 10 porções
Preparo:
1 xic de abobora cozida, 1 col de azeite, 5
col de farelo ou farinha de aveia,
temperos a gosto, 50g de queijo
mussarela ralado. Misture todos os
ingredientes, faça bolinhas e leve ao
forno por 30min.
62kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 4,1g
Proteinas: 2,8g
Gordura: 3,9g
Rende 8 porções
Preparo:
200g de batata doce amassada, 80g de
tapioca, 40g de queijo ralado, 50ml de
água, sal a gosto. Misture todos os
ingredientes, faça as bolinhas e forno por
30min a 200°.
46kcal
*cada porção
Macros:
Carboidrato: 6,7g
Proteinas: 1,3g
Gordura: 1,5g Rende 12 porções
Preparo:
1/2 embalagem de yopro (ou outro
shake de proteína) (175ml) , 1 sache de
gelatina sem sabor. Derreta a gelatina
conforme escrito na embalagem, e em
um potinho adicione o shake e a gelatina
e misture bem. Geladeira por 1 hora
98kcal
Macros:
Carboidrato: 3,3g
Proteinas: 17,6g
Gordura: 0,3g

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