Receitas

Saudáveis
Desjejum
 Bolo de banana com aveia
Ingredientes
• 2 bananas nanicas maduras
• 2 ovos de galinha
• ½ xícara (chá) de óleo de girassol
• ½ xícara (chá) de açúcar mascavo (opcional)
• ½ xícara (chá) de aveia em flocos
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• Manteiga e farinha de trigo (para untar a forma)

Modo de Preparo
Descasque as bananas, coloque num prato e, com um garfo, amasse bem.
Numa tigela grande, bata os ovos e o óleo com um garfo e posteriormente,
misture bem com a banana amassada.
Em um bowl, misture o açúcar, as farinhas, a aveia, o fermento e a canela. Aos
poucos, junte esses ingredientes secos à mistura de banana e misture bem.
Transfira a massa para uma forma de bolo inglês previamente untada e leve
para assar em forno pré-aquecido a 180 graus por 45 minutos ou até dourar.
Para conferir se o bolo está pronto, espete um palito na massa: se sair limpo,
pode retirar do forno. Retire do forno e deixe amornar antes de desenformar.
Sirva com mel ou manteiga.
 Pão de forma caseiro
Ingredientes
• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
• 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (chá) de fermento biológico seco (cerca de 6 gramas)
• 2 colheres (chá) de açúcar
• 1 xícara (chá) de água morna
• ½ xícara (chá) de leite integral em temperatura ambiente
• 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 2 colheres (chá) de sal

Modo de Preparo
Em um bowl, misture o fermento e o açúcar com ¼ de xícara (chá) da água
morna até dissolver. Deixe descansar em um local que não haja circulação
de ar, por cerca de 5 minutos, até começar a espumar. Em outro recipiente,
misture as farinhas com o sal e abra um buraco no centro. Junte o fermento
dissolvido e misture aos poucos com a farinha, do centro para a borda. Adi-
cione o restante de água morna aos poucos, misture tudo com a mão para
incorporar. Regue com o leite, também aos poucos, sem parar de sovar com
a mão. Assim que a farinha tiver absorvido os líquidos, junte a manteiga e
amasse bem para incorporar - não se assuste, parece que não vai dar certo,
a manteiga demora para ser absorvida pela massa. Aperte, amasse, estique
e amasse novamente até ficar com a textura macia e úmida. Se preferir, sove
a massa na bancada ou em uma batedeira. Modele uma bola, volte a massa
para a tigela e cubra com filme (ou pano de prato). Deixe descansar por 1 hora
até dobrar de tamanho. Unte com manteiga 2 fôrmas para bolo inglês. Assim
que tiver crescido, transfira a massa para a bancada e dívida ao meio. Acha-
te delicadamente cada uma das metades até formar um retângulo. Transfira
as massas para as fôrmas untadas. Cubra com um pano de prato limpo (ou
filme) e deixe crescer por mais 40 minutos. Quando faltar 20 minutos para o
tempo do pão pré-aqueça o forno a 180 ºC (temperatura média). Leve-o ao
forno para assar por cerca de 40 minutos até os pães crescerem e dourarem.
 Panqueca americana
Ingredientes
• 1 ovo de galinha
• ½ xícara (chá) de leite integral
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• ½ xícara (chá) de farinha de aveia
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo
• 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou outra (opcional)
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de Preparo
Bata o ovo com o fouet, junte o leite integral e o óleo girassol. Adicione os
demais ingredientes secos, bata até homogeneizar bem a preparação. Unte
uma frigideira com manteiga, disponha pequenas porções individuais sobre
a mesma. Asse-as e quando desgrudar vire para que seja dourado na parte
posterior.
Sirva em seguida acompanhado de mel ou geleias.
 Geleia de manga com maracujá
Ingredientes
• 2 mangas maduras
• 3 maracujás
• 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou outro
• 2/3 de xícara (chá) de água

Modo de Preparo
Descasque e corte a polpa da manga em pedaços médios. Transfira para
uma panela média, cubra com água e deixe cozinhar em fogo baixo por cer-
ca de 15 minutos, mexendo de vez em quando e amassando com a espátula
para formar um purê.
Corte o topo dos maracujás e junte a polpa (com as sementes) ao purê de
manga. Acrescente o açúcar e misture bem. Deixe cozinhar em fogo baixo por
mais 25 minutos, até engrossar, mexendo de vez em quando para não grudar
no fundo e laterais da panela.
Transfira a geleia para um ponte esterilizado, feche o recipiente com a mesma
ainda quente para formar o vácuo e a armazene por até 1 meses refrigerada
e fechada a vácuo em temperatura ambiente por até 2 meses.
 Sanduíche de banana com ricota
e mel
Ingredientes
• 2 fatias de pão de forma
• 1 banana nanica madura
• 1 colher (chá) de mel
• canela em pó a gosto
• 1/3 de xícara (chá) de ricota fresca esfarelada (cerca de 50 g)
• 2 colheres (chá) de manteiga

Modo de Preparo
No pão de forma espalhe a manteiga na parte inferior de cada metade do
pão.
Leve ao fogo médio uma frigideira, de preferência antiaderente e aqueça as
fatias de pães para que sejam tostadas.
Disponha sobre as fatias de pães a ricota esfarelada, posteriormente, as bana-
nas cortadas em fatias, regue com mel e finalize com a canela em pó.
Cubra o preparo com a outra metade do pão e sirva em seguida.
 Pão de queijo tostex
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de polvilho doce
• 3 colheres (sopa) de leite integral
• 3 colheres (sopa) de parmesão ralado
• 1 ovo de galinha
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Com a sanduicheira aque-
cida, despeje a mistura e a feche. Deixe assar por volta de 4 minutos.
Abra a sanduicheira com cuidado e retire o pão de quei jo.
Sirva ainda quente.
 Muffin de misto quente
Ingredientes
• 3 fatias de pão de forma
• 5 fatias de quei jo mozzarella.
• 5 fatias de presunto ou peito de peru
• 1 colher (café) de orégano.
• 2 ovos de galinha
• ½ lata (ou caixinha) de creme de leite sem soro.
• Sal, pimenta-do-reino e salsinha a gosto

Modo de Preparo
Pique o pão de forma, juntamente com o quei jo e o presunto. Misture os ovos
com o creme de leite e o orégano. Tempere com sal, pimenta-do-reino e salsi-
nha. Junte aos demais ingredientes e disponha em forminhas de muffins.
Em forno pré-aquecido a 180ºC, leve para assa-los por aproximadamente 10-
20 minutos ou até doura-los.
 Smoothie de mamão, gengibre e
hortelã
Ingredientes
• 1½ xícaras de pedaços de mamão
• 1 xícara de cubos de gelo
• ½ xícara de iogurte natural ou suco de laranja
• 1 colher de chá de gengibre in natura, descascado e picado
• 1 colher de sopa de melado ou açúcar
• Suco de ½ limão Taiti
• 8 folhas de hortelã frescas

Modo de Preparo
Coloque o mamão, o gelo, o iogurte ou suco, gengibre, melado ou açúcar, o
suco do limão e as folhas do hortelã no liquidificador
Liquidifique. Sirva gelado.
 Aveioca com manteiga de ervas
temperada*
Ingredientes
• 1 ovo de galinha
• ½ colher (chá) de orégano desidratado
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
• 2 colheres (sopa) de goma de tapioca desidratada
• 1 colheres (sopa) de requei jão ou creme de ricota
• 2 colheres (sopa) de água
• 1 pitada de sal

Modo de Preparo
Numa tigela misture todos os ingredientes. Aqueça uma frigideira untada com
azeite e despeje a massa. Doure de um lado e posteriormente do outro. Sirva
quente com manteiga de ervas ou com o acompanhamento de sua preferên-
cia.
 Manteiga de ervas *
Ingredientes
• 100g de manteiga em temperatura ambiente em ponto de pomada
• 3 colheres (sopa) de ervas finas frescas e bem picadas (salsa, cebolinha, to-
milho, manjericão e dentre outras)
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta-do-reino opcional

Modo de Preparo
Em um recipiente, coloque a manteiga em pasta juntamente com as ervas fres-
cas. Tempere com sal e pimenta do reino a gosto. Misture bem para distribuir
os ingredientes por igual. Distribua o preparo sobre um papel manteiga, enrole
e dobre as lateias para molda-lo ou armazene em um recipiente esterilizado e
devidamente tampado.
Após utilizar, congele o restante da porção por até 3 meses.
 Tapioca com ovos cremosos e
tomate
Ingredientes
• 3 colheres de sopa de goma de tapioca desidratada
• 1 colher (sopa) de creme de ricota (opcional)
• 1 ovo de galinha
• 1/2 tomate italiano pequeno cortado em cubinhos
• Sal a gosto
• Cheiro verde ou Orégano a gosto para temperar

Modo de Preparo
Peneire a tapioca até cobrir uniformemente o fundo da frigideira e leve ao fogo
médio. Quando os grânulos se unirem e as beiradas da massa começar a
levantar do fundo, vire a massa e deixe mais 15 segundos e retire do fogo
Em outra frigideira, derreta a manteiga, quebre o ovo e mexa até ficar no ponto
que prefira para comer. Em seguida, adicione o tomate picadinho, creme de
ricota, o sal e os temperos. Mexa até todos os ingredientes se agregar. Ponha
a mistura no disco da tapioca e o dobre em meia lua. Sirva-se!
 Bisnaguinhas integrais
Ingredientes
• 1 ½ xícaras (chá) de farinha de trigo
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 5g de fermento biológico seco instantâneo
• ¾ xícara (chá) de leite morno (180 ml)
• 1 ovo de galinha
• 1 colher (sopa) de açúcar demerara ou outro
• 1 colher (chá) de sal
• 4 colheres (sopa) de óleo girassol

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o leite, o ovo, o açúcar, o sal e o óleo. Em outro recipien-
te, as farinhas e o fermento. Abra um buraco no centro das farinhas e adicione
a mistura de leite e mexa bem.
Transfira para uma superfície enfarinhada e sove a massa por alguns minutos,
até que esteja lisa. Forme uma ‘’bola’’ uniforme, coloque em uma tigela, cubra
com filme plástico e deixe descansando por mais ou menos 1 a 2 horas.
Com um rolo, abra a massa, corte retângulos (3,5 cm x 7 cm) formando os
pãezinhos e vá arrumando, um ao lado do outro, em uma assadeira untada
com manteiga. Cubra com um pano úmido e deixe descansando por 30 mi-
nutos ou 1 hora.
Pré-aqueça o forno a 220ºC por 20 minutos. Em seguida, coloque os pãezi-
nhos para assar por 15 a 20 minutos.
Para quem não tem a régua. Abra a massa com o rolo, deixando mais fina.
Enrole como se fosse um rocambole. Corte a cada 3 dedos e você terá o for-
mato das bisnaguinhas.
Colacão
 Iogurte caseiro
Ingredientes
• 1 litro de leite integral
• 3 colheres (sopa) de iogurte natural

Modo de Preparo
Ferva o leite. Quando estiver morno, pegue dois copos e bata no liquidificador
com duas colheres de iogurte natural. Adicione o restante do leite. Misture bem
e coloque em um recipiente com tampa, cubra a vasilha com um pano de
prato e depois coloque em um local sem circulação de ar para que fique bem
abafado.
Deixe descansar por 8 horas e então verifique se tornou iogurte.
Leve para a geladeira. Use-o de várias maneiras. Guarde em pouco para o
preparo do próximo.
 Salada de frutas congelada
Ingredientes
• ½ xícara de amêndoas (opcional)
• ¼ de xícara de morangos picados
• 1 xícara de coco ralado (fresco de preferência)
• 1 xícara de leite de coco
• 3 colheres (sopa) de suco de limão
• 1 banana média em rodelinhas
• ¾ de xícara de abacaxi picado

Modo de Preparo
Junte todos os ingredientes e mexa bem, mas levemente. Coloque em taças e
congele. Tire das forminhas para pôr no prato em que vai ser servida.
 Smoothie de frutas vermelhas
Ingredientes
• ½ xícara de frutas vermelhas congeladas sem açúcar (morango, amora e
framboesa)
• ½ xícara de leite integral
• ½ de colher (chá) de extrato de baunilha

Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até a mistura ficar homo-
gênea.
 Macã assada com especiarias e
iorgute
~

Ingredientes
• 1 Maça fugi
• 2 colheres de sopa de suco de laranja
• 1 colher de sopa de mel
• 1 pitada de canela em pó
• 1 pitada de gengibre em pó
• 1 pote de iogurte (140g)
• noz-moscada ralada

Modo de Preparo
Em um recipiente coloque o suco de laranja, o mel, canela, gengibre e a noz-
-moscada. Reserve
Higienize a maçã. Retire os miolos. Corte em 4 pedaços.
Coloque a maçã na mesma tigela dos demais ingredientes e misture bem.
Leve toda a mistura ao fogo mexendo sem parar até a maça ficarem molinhas.
Coloque o iogurte num copo, coloque a maça cozida com especiarias por
cima. Sirva com granola ou outro cereal integral.
 Creme de coco
Ingredientes
• 200 ml de leite integral ou leite de coco
• 1 colher (chá) de açúcar demerara
• ½ colher (café) de amido de milho
• ½ xícara (chá) de coco ralado in natura

Modo de Preparo
Bata o leite integral com o amido diluído e o açúcar no liquidificador e por fim,
misture o coco ralado in natura. Leve à geladeira por 30 minutos.
 Manteiga de amendoim com
pêra
Ingredientes
• 1 Pêra média
c2 ½ colher (chá) de manteiga de amendoim

Modo de Preparo
Corte a péra em fatias. Cubra cada fatias com ½ colher chá de manteiga de
amendoim.
 Mousse de kiwi
Ingredientes
• ½ pacote de gelatina sem sabor
• 8 kiwis descascados e picados
• 2 potes (360ml) de iogurte natural

Modo de Preparo
Prepare a gelatina incolor conforme a instrução da embalagem. No liquidifica-
dor misture o iogurte, kiwi picado e a gelatina preparada até que esteja homo-
gêneo. Disponha em taças individuais e leve para refrigerar por 2 horas. Sirva
gelado com pedaços de kiwi por cima de enfeite.
 Biscoito integral
Ingredientes
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
• 1/3 de xícara (chá) de açúcar demerara ou outra
• ½ xicara (chá) de aveia em flocos
• ½ xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (café) de extrato de baunilha

Modo de Preparo
Bata bem o ovo, açúcar e o óleo de girassol até ficar bem homogêneo.
Acrescente as farinhas aos poucos até dar o ponto e desgrudar das mãos.
Para finalizar, acrescente canela e extrato de baunilha. Misture
Abra a massa sobre um papel manteiga e os corte no formato almejado.
Em forno pré-aquecido a 220ºC, leve-os para assar até dourar.
Espere esfriar e armazene em um pote hermético devidamente vedado para
mantê-los crocante por mais tempo.
 Suco de frutas amarelas
Ingredientes
• ½ manga madura
• 2 laranjas médias maduras
• 15 g de gengibre ralado
• 4 cubos de gelo

Modo de Preparo
Descasque as laranjas e a manga, corte ambas em pedaços.
Coloque no liquidificador com os demais ingredientes, bata tudo e sirva gelado.
 Suco de cenoura, morango,
cúrcuma e gengibre
Ingredientes
c2 cenouras pequena
• 5 unidades de morango
• ½ xícara (chá) de água de coco
• 1 colher (chá) de cúrcuma fresca ou em pó
• 10g de gengibre ralado
• 4 cubos de gelo

Modo de Preparo
Descasque a cenoura e o morango. Coloque-os em um liquidificador com
água de coco e misture até que esteja um suco bem consistente e homogê-
neo. Sirva gelado e sem coar.
Almoco
 Frango grelhado com creme de
milho
Ingredientes
Frango:
• 4 filés de peito de frango
• Sal e pimenta-do-reino a gost
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher (sopa) de óleo

Creme de milho:
• 1 lata de milho verde escorrido
• 1 xícara (chá) de leite integral
• 2 colheres (sopa) de manteiga sem sal
• 4 colheres (sopa) de cebola ralada
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo ou farinha de aveia
c½ xícara (chá) de requei jão cremoso
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada

Modo de Preparo
Para o creme de milho, bata metade do milho com o leite no liquidificador até
ficar homogêneo. Desligue e reserve.
Derreta a manteiga, em fogo médio, e refogue a cebola por 2 minutos. Polvilhe
com a farinha e frite por 1 minuto. Despeje o milho batido, aos poucos, mexa
até engrossar. Adicione o milho restante, o requei jão, sal e pimenta. Deixe le-
vantar fervura, desligue e misture a cebolinha. Tempere o frango com sal, pi-
menta e o alho.
Em um frigideira aquecida com óleo, em fogo baixo, disponhas os filés de
frango e os doure por 2 minutos de cada lado. Após grelha-los os coloque
em uma travessa, despeje o creme de milho por cima e sirva em seguida. Se
desejar, sirva acompanhado de arroz branco e salada de legumes.
 Salada de repolho com frango e
abacaxi
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de repolho roxo fatiado fino
• 1 xícara (chá) de frango desfiado (cozido ou assado)
• 3 fatias de abacaxi
• 1 pote de iogurte natural (170 g)
• 1 dente de alho
• 1 colher (sopa) de azeite
• Croutons a gosto (opcional)
• Folhas de coentro a gosto
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

Modo de Preparo
Comece o preparo pelo molho: descasque e bata o dente de alho no pilão
com uma pitada de sal, até formar uma pastinha; misture o azeite, o iogurte e
tempere com pimenta-do-reino moída na hora.
Lave o repolho fatiado numa peneira sob água corrente e deixe escorrer. Corte
as fatias de abacaxi em tiras e as tiras, em cubos.
Numa tigela, misture o repolho com o abacaxi e o frango. Tempere com o mo-
lho de iogurte e tempere com folhas de coentro a gosto. Misture bem e sirva-se.
 Peixe à portuguesa
Ingredientes
• 1 pacote de Filé de Merluza Buona Pesca (800g)
• 4 batatas inglesas
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
• 1 pimentão verde cortado em rodelas
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas
• 1 cebola grande cortada em rodelas
• 4 ovos cozidos cortados ao meio
• 1 colher (sopa) de salsinha verde picada
• Alho cortado em lâminas
• Azeitonas verdes
• Azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino à gosto

Modo de Preparo
Higienize e descasque as batatas, corte em fatias e cozinhe em água quente
com sal. Quando estiverem al dente, escorra e reserve-as. Tempere os filés de
merluza com suco de limão, sal e pimenta do reino.
Em uma travessa grande, regue com um fio de azeite e faça um camada com
as fatias de batata, por cima coloque as rodelas de cebola, os pimentões, dis-
ponha os pedaços de merluza, regue com azeite e adicione as fatias de alho.
Leve ao forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 15 – 20 minutos.
Após, para finalizar o prato adicione azeitonas verdes, os ovos cozidos corta-
dos ao meio e salpique salsinha. Sirva a seguir com salada verde.
 Hambúrguer de carne,
abobrinha e cenoura
Ingredientes
• 1 ovo
• 100 g de patinho moído
• 100 g de fraldinha moída
• 1 pitada de pimenta-do-reino
• 1 pitada de páprica doce em pó
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
• ½ xícara (chá) de cenoura ralada
• ½ xícara (chá) de abobrinha ralada
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de noz-moscada ralada

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes, sele em uma frigideira bem quente com um fio
de azeite de oliva extra virgem.
 Salada de macarrão com legumes,
tomate e molho de mostarda
Ingredientes
• 300 g de macarrão integral parafuso
• 1 cebola
• ½ cenoura ralada
• 1 talo de salsão
• 2 dentes de alho
• ½ xícara (chá) de suco de maçã
• ¼ de colher (sopa) de tomilho seco
• 2 tomates italiano
• ½ xícara (chá) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de sal

Modo de Preparo
Em uma panela, coloque 3 litros de água e o sal. Leve ao fogo médio. Quan-
do aquecer, coloque o macarrão e deixe cozinhar conforme as instruções da
embalagem.
Num escorredor, coloque o macarrão e deixe escorrer. Transfira o macarrão
para uma tigela. Acrescente azeite e um pouco de água para não grudar.
Numa tábua, pique a cebola, a cenoura, o salsão e o alho em cubinhos.
Leve uma frigideira com azeite ao fogo médio. Quando esquentar, coloque os
legumes e refogue os por 3 minutos. Acrescente o suco de maça e o tomilho
e deixe cozinhar em fogo baixo por 5 minutos. Reserve.
Faça um corte em X na base dos tomates. Numa panela com água fervendo,
coloque-os por alguns segundos. Prepare uma tigela com água e gelo. Retire
os tomates da panela e mergulhe-os na tigela. Pelo X, puxe a pele como se
fossem quatro folhas. Corte os tomates em quatro e retire as sementes. Pique-
-os em cubinhos. Reserve.
 Molho de mostarda
Ingredientes
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de caldo de suco de limão
• ½ colher (sopa) de mostarda
• ½ colher (chá) de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino em grãos

Modo de Preparo
Num pote de vidro com tampa, junte a mostarda, o azeite e o caldo de limão.
Tampe e chacoalhe bem até formar um molho liso. Tempere com sal e pimen-
ta. Tampe novamente e agite apenas para misturar.
Montagem:
Numa tigela, misture delicadamente os legumes, o macarrão, o tomate, o mo-
lho de mostarda e a salsinha. Sirva frio.
 Purê de feijão branco
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de fei jão branco cru
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picado e amassados
• ½ xícara de leite integral
• 1 cebola picada
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Em um bowl coloque o fei jão branco com água quente e vinagre. Deixe de
molho de um dia para o outro. Antes de utiliza-lo, descarte a água e enxague
em água corrente.
Coloque o fei jão em uma panela de pressão e cubra com água (2 cm de
água acima do nível dos grãos), tampe a panela e leve para cozinhar em fogo
alto.
Quando a panela começar a chiar, aumente o fogo e marque 15 minutos.
Após atingir o cozimento, espere a pressão sair da panela e escorra os grãos.
Refogue o alho em seguida agregue o fei jão, mexa e adicione o leite.
Em seguida, coloque a preparação em um liquidificador ou mixer para que
seja liquidificado até obter um purê homogêneo. Retorne o purê batido para a
panela e tempere com sal e pimenta. Sirva com um fio de azeite.
 Arroz com cogumelos, ervas
finas e acafrão

~
Ingredientes
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol
• ½ unidade de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara (chá) de arroz branco
• 1 xícara (chá) de água filtrada
• 1 ½ xícara (chá) de caldo de legumes
• ¼ xícara (chá) de quei jo fresco ralado
• 1 colher (sopa) de manteiga sem sal
• 2 xícaras (chá) de cogumelos Paris, higienizado e fatiado
• 2 colheres (sopa) de ervas frescas (salsinha, manjericão, alecrim ou outras de
sua preferência)
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Aqueça levemente uma panela. Adicione o óleo e refogue a cebola até mur-
char. Em seguida, junte o alho e refogue por mais 30 segundos, sem deixar
dourar.
Adicione o arroz e refogue por 1 minuto. Junte o caldo de legumes, a água e
tempere com sal e pimenta. Leve ao fogo alto e assim que ferver, diminua o
fogo e tampe a panela.
Aqueça bem uma frigideira. Junte a manteiga e refogue os cogumelos fatiados
sem mexer demais para não formar água.
Junte as ervas frescas aos cogumelos refogados, tempere com sal e pimenta.
Reserve.
Quando o arroz estiver cozido, junte o cogumelo com as ervas. Misture bem e
sirva com o quei jo fresco por cima.
 Caldo de legumes*
Ingredientes
• 4 litros de água
• 2 cenouras picadas
• 2 cebolas médias
• 1 talo de salsão
• 2 ramos de tomilho
• 1 ramo de alecrim
• 1 folha de louro
• 4 talos de salsinha
• 2 talos do alho poro
• 5 pimenta biquinho
• 2 cravos
• 1 colher (sopa) de cúrcuma

Modo de Preparo
Higienize, descasque e corte os legumes.
Coloque-os em uma panela com água para cozinhar por aproximadamente
10 minutos, sendo que após a fervura deverá abaixar o fogo e deixar cozinhar
por 45 minutos por 1 hora.
Após esfriar, coe, descarte os legumes e armazene por até 3 dias refrigerados.
 Couve flor assada com páprica e
mel
Ingredientes
• 1 couve-flor
• ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva
• 2 colheres (chá) de páprica
• 2 colheres (sopa) de mel
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo
Descarte as folhas e o talo da base da couve-flor. Corte a couve-flor em quar-
tos: corte na metade, no sentido do comprimento, e cada metade ao meio
novamente. Higieniza em água corrente, em seguida os seque bem e transfira
para uma assadeira média.
Em um bowl, misture o azeite, páprica, mel, sal e pimenta-do-reino moída.
Regue os pedaços de couve-flor com o azeite temperado e espalhe com as
mãos para cobrir toda a superfície do couve-flor.
Pré-aqueça o 220ºC. Leve ao forno pré-aquecido 40 minutos até dourar e na
metade do tempo vire os floretes. Retire a couve-flor do forno e sirva a seguir.
 Tortilha de batata
Ingredientes
• 4 batatas inglesa pequenas
• ½ xicara (chá) de azeite de oliva
• 8 ovos de galinha
• 1 colher (sopa) de manteiga
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Higienize as batatas. Em seguida, as corte em fatias finas no sentido horizontal.
Reserve
Em uma frigideira previamente aquecida regada com azeite, disponha as ba-
tatas e as deixe cozinhar por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Nivele as batatas e acrescente os ovos batidos com uma pitada de sal. Deixe
cozinha por mais 5 minutos.
Em forno pré-aquecido a 200ºC leve por aproximadamente 15 minutos ou até
que a tortilha fique bem dourada por cima.
Retire do forno e sirva em seguida.
 Frango thai com legumes
Ingredientes
• 6 peitos de frango em cubos
• Suco de 1 limão
• 3 colher (sopa) de azeite de oliva
• 1 cebola roxa picada em cubos pequenos
• 1 cenoura picada em cubos pequenos
• 2 xícaras (chá) de vagem holandesa cortada
• 2 dentes de alho espremidos
• 1 pedaço médio de gengibre ralado e espremido
• ½ xícara de suco de maçã
• 1 colher (sobremesa) de Curry
• 1 xícara (chá) de caldo de legumes (ou água) – se necessário
• 300ml de leite de coco
• Coentro ou salsinha picado a gosto
• Sal e pimenta dedo de moça a gosto

Modo de Preparo
Tempere o frango com sal, limão e pimenta do reino. Em uma panela aqueci-
da com azeite, grelhe os files até dourarem. Reserve
Na mesma panela utilizada para o preparo do frango, refogue a cebola até ficar
transparente, em seguida, adicione o alho e o gengibre, vá mexendo levemen-
te.
Volte para a panela o frango juntamente com o leite de coco, curry e sal.
Deixe o preparo cozinhar por mais 10 minutos. Em seguida, adicione a vagem
e a cenoura picada e os deixe cozinhar até que estejam macios, talvez precise
adicionar água.
Prove e acerte o sal e pimenta do reino. Sirva em seguida.
Lanche da
Tarde
 Cookies de aveia
Ingredientes
• 100g de manteiga em temperatura ambiente
• ½ xícara de chá de açúcar demerara ou outro
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 ovo
• 1 xícara de chá de farinha de trigo
• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• ½ colher de chá de canela em pó
• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparo
Em um bowl, misture a farinha, aveia, canela e o fermento. Reserve
Bata a manteiga, açúcar e a baunilha até obter um creme liso. Adicione o ovo.
Em seguida, desligue a batedeira e agregue as misturas solidas.
Faça bolinhas e disponhas em uma assadeira forrada com papel manteiga e
achate-as com um garfo.
Leve os cookies moldados para refrigerar por 15 minutos.
Pré-aqueça o forno em 180ºC. Retire do refrigerador. Leve para assar por 15
minutos até dourarem.
 Sanduiche integral tropical
Ingredientes
• 100 gramas frango cozido em pedaços
• 2 fatias pão integral
• 1 colher (chá) mostarda
• 2 folhas de alface americana
• 2 folhas de rúcula fresca
• 4 rodelas tomate italiano

Modo de Preparo
Monte o sanduiche em camadas começando pelas folhas, tomate, frango e
por fim, a mostarda.
 Bolinho de batata doce
Ingredientes
• 200g de batata doce cozida
• 2 peito de frango desfiado
• Açafrão da terra
• Alho poró e cebolinha
• Sal a gosto (opcional)

Modo de Preparo
Cozinhe a batata doce com água. Misture o frango desfiado e adicione os de-
mais temperos. Faça bolinhas e leve ao forno pré-aquecido 180ºC até dourar.
 Wrap integral
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
• 2 colheres (sopa) de gergelim
• ½ xícara (chá) de água

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture todos os ingredientes. Adicione água aos poucos. Deixe
em ponto de “sovar” e mexa com a ajuda de uma espátula caso necessário.
Divida a massa em bolinhas e abra a massa para ficar com uma tortilha.
Numa frigideira, adicione um fio de óleo e faça como se fossem panquecas.
Coloque a tortilha dentro de um prato e tampe com um outro prato e deixe por
20 minutos, essa etapa manterá elas quentes e macias.
Recheie com quei jo branco, frango desfiado, pasta de atum ou o que preferir.
 Creme de beterraba
Ingredientes
• ½ xícara de beterraba ralada
• 1 banana prata bem madura
• 50ml de leite de integral
• 1 colher de sopa de mel orgânico.
• 2 colheres (sopa) de coco ralado

Modo de Preparo
Bata tudo no liquidificador e finalize com o coco ralado por cima.
 Crepioca de frango cremoso
Ingredientes
• 1 ovo
• 1 clara
• 2 colheres (sopa) polvilho azedo
• 1 colher (sopa) água
• 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado
• 1 xícara (chá) frango desfiado
• 1 colher (sopa) requei jão
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Bata os ovos, a água, o polvilho e o iogurte no liquidificador.
Coloque pequenas porções de massa na frigideira antiaderente pré-aquecida
e cozinhe em fogo baixo.
Doure os dois lados e frite o restante da massa para as demais porções.
Recheie cada crepioca com frango e um pouquinho de requei jão e enrole ou
dobre ao meio.
 Pãozinho de legumes
Ingredientes
• 300g de couve-flor cozido
• 300g de cenoura cozida
• 3 ovos
• ½ xícara (chá) salsinha picada
• 2 colheres (sopa) farinha de trigo integral
• Sal e Pimenta a gosto

Modo de Preparo
Higienize os legumes e cozinhe-os no vapor até que estejam macios o bastan-
te para serem liquidificados.
No liquidificador ou processador, os ovos, os legumes, a farinha e os temperos
até formar uma massa. Se precisar, adicione um pouco de água.
Molde a massa em pãozinho e distribua sobre uma assadeira previamente
untada. Em forno pré-aquecido em 180ºC leve para assar por 30 minutos.
Caso necessário, as bolinhas podem ser feitas e congeladas.
 Biscoito de polvilho doce
Ingredientes
• 2 xícaras (chá) polvilho azedo
• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de óleo de girassol
• ½ xícara (chá) água quente
• Uma pitada mínima de sal

Modo de Preparo
Misture o polvilho, o ovo, o óleo e o sal.
Acrescente por último a água quente, e amasse até formar uma massa ho-
mogênea.
Faça rosquinhas ou palitos e coloque em uma travessa.
Leve ao forno pré-aquecido em 180º C por aproximadamente 15 minutos.
 Tapioca de espinafre com pasta
de atum
Ingredientes
Massa:
• ½ xícara (chá) de espinafre aferventado e escorrido
• 2 xícaras (chá) de polvilho doce

Patê de atum:
• 1 lata de atum em conserva ralado com óleo.
• 2 colheres (sopa) de iogurte natural
• Cheiro verde e Salsinha a gosto

Modo de Preparo
Massa:
Em um liquidificador bata o espinafre com 100 ml de água. Peneire formando
um suco. Em um recipiente, coloque o polvilho doce e regue-o aos poucos
com o suco formado, misture até obter uma farinha granulada, solta e ume-
decida.
Em uma frigideira antiaderente, peneire o polvilho já preparado sore ela, co-
brindo todos os espações. Deixe secar ambos os lados rapidamente. Repita o
processo até terminar toda a massa. Reserve.

Patê de atum:
Escorra o óleo do atum, disponha-o em um recipiente e misture com os de-
mais ingredientes. Mexa bem até que estejam bem incorporados. Leve à ge-
ladeira por 20 minutos e em seguida, recheie a massa da tapioca preparada.
 Suco de mamão, morango e
laranja
Ingredientes
• 200 ml suco de laranja natural
• 1 xícara (chá) mamão picado
• 5 unidades de morango
• 1 colher (sobremesa) linhaça
• 5 pedras gelo

Modo de Preparo
Bater no mixer ou liquidificador a linhaça com um pouco do suco de laranja
até desmanchar. Adicionar o restante dos ingredientes e bata até ficar homo-
gêneo. Sirva gelado!
Jantar
 Salada mista de ratatouille com
quinoa
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de quinoa em grãos
• 2 xícaras (chá) de água
• 1 cebola roxa
• 1 dente de alho
• 1 pimentão amarelo pequeno
• 1 abobrinha pequena
• 1 berinjela pequena
• 1 xícara (chá) de tomate-cereja
• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1 colher (sopa) de salsinha e cebolinha
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• 20 folhas de manjericão roxo para perfumar

Modo de Preparo
Numa panela, junte a quinoa e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar
por 25 minutos até a água secar, com a panela entreaberta.
Enquanto a quinoa cozinha, prepare o ratatoulli. Higienize os legumes e as er-
vas utilizadas. Corte a cebola, pimentão, abobrinha e berinjela em cubos.
Descasque o alho e pique-os em lascas finas e reserve folhas de manjericão
para finalizar o preparo.
Corte os tomates em cubinhos pequeno. Reserve
Aqueça a frigideira em fogo alto. Refogue no azeite a cebola até ficar transpa-
rente, em seguida, junte as lâminas de alho e não deixe dourar.
Adicione os pimentões, abobrinhas e berinjelas com o restante do azeite e re-
fogue por 10 minutos até que estejam al dente.
Junte o tomate cereja e as ervas e misture para aquecer. Tempere com sal e
pimenta-do-reino moída, transfira para um bowl grande e junte a quinoa cozi-
da.
Finalize com folhas de manjericão e um fio de azeite.
 Tomate recheado à bolonhesa
Ingredientes
• 6 unidades tomate italianos maduro
• 300 gramas carne bovina moída
• ½ unidade cebola ralada
• 1 unidade alho dente
• 1 colher (chá) de açafrão em pó
• 1 colher (sopa) de cebolinha verde
• 1 colher (sopa) de salsinha
• 1 colher (chá) de pimenta-do-reino
• 1 colher (chá) de azeite de oliva
• ½ colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de quei jo parmesão

Modo de Preparo
Higienize os tomates, corte uma tampa de 5 tomates, retire a polpa e as se-
mentes sem furar os tomates, pique o 6 tomate, o alho e a cebolinha, rale a
cebola. Reserve-os em separado.
Em uma panela, refogue a cebola com alho no azeite, junte o tomate pica-
dinho, acrescente o sal, pimenta, açafrão e a carne, deixe 15 minutos, caso
necessário acrescente um pouco de água, no final, misture a cebolinha e a
salsinha.
Com o recheio pronto, coloque-o dentro das polpas do tomate e finalize com
quei jo por cima.
Em forno pré-aquecido a 220ºC, sirva em seguida.
 Sobrecoxa com purê de couve
flor
Ingredientes
Ingredientes da sobrecoxa de frango:
• 4 Sobrecoxas de frango
• Suco e raspas da casca de 1 laranja
• 4 a 8 ramos de tomilho
• 4 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Ingredientes do purê de couve flor:

• 1 couve-flor grande
• 1 colher (sobremesa) cúrcuma (açafrão da terra)
• 3 colheres (sopa) de leite integral
• 1 pitada sal

Modo de Preparo
Tempere as sobrecoxas de frango como suco de laranja, alho picado, metade
das raspas da casca, sal e pimenta-do-reino. Coloque em uma assadeira e
regue com o azeite. Espalhe ramos de tomilho e leve ao forno pré-aquecido
em 200ºC até ficarem douradas.
Corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor ou água até ficar
macia. Deposite a hortaliça cozida no liquidificador, bata tudo até que esteja
homogêneo. Adicione a cúrcuma, sal e o leite integral, misture e sirva acompa-
nhado com a sobrecoxa.
 Salada verde com abobora e
sementes de girassol
Ingredientes
• 1 xícara de rúcula
• 2 xícaras de alface americana
• 2 colheres (chá) de azeite de oliva
• 1 dente de alho, cortado ao meio
• ½ colher (chá) de vinagre ou suco de limão
• 30g de semente de girassol
• 120g de batata doce cozida
• 2 ovos cozidos cortados ao meio
• 6 tomates-cereja
• 1 colher (sopa) de salsinha picada

Modo de Preparo
Retire a casca da batata doce. Corte em cubos, descasque, cozinhe no vapor.
Reserve
Higieniza bem as hortaliças e o tomate-cereja. Pique os tomates na metade.
Disponha as folhas verdes em uma travessa e misture bem.
Misture o azeite, o alho e o vinagre em uma jarra pequena. Deixe descansar
por 5 minutos. Acrescente a abobora ao preparo, retire o alho do molho prepa-
rado e o coloque sobre a salada.
Cozinhe os ovos. Corte-os ao meio e acrescente aos demais ingredientes.
Salpique a salsinha e semente de girassol sobre a salada.
 Quiche de abóbora com frango
Ingredientes
Ingredientes para a massa:
• 1 ovo
• 1 xícara de farinha de trigo
• 1 xícara de farinha de trigo integral
• 70 gramas de manteiga sem sal picada gelada
• ½ colher (chá) de sal
• Água até dar ponto

Ingredientes para o creme:

• 200g de abóbora japonesa cozida em forma de purê
• 50g de muçarela picada em cubos pequenos
• ¼ xícara (chá) de leite integral
• 3 ovos de galinha
• Noz moscada
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Massa:
Em um bowl, coloque as farinhas em um recipiente, o ovo, o sal e a manteiga.
Misture com as ponta dos dedos até virar uma farofa grossa. Adicione água
aos poucos até que a massa chegue no ponto de desgrudar das mãos e vire
uma bola. Embrulhe em filme plástico e deixe na geladeira por 15 minutos.
Em uma superfície limpa e plana, abra a massa, cubra a forma utilizada e faça
alguns furinhos com um garfo para que ela não estufe ao assar.

Recheio:
Cozinhe no vapor as abóboras. Liquidifique tudo até que o purê esteja liso e
homogêneo. Adicione os ovos, leite e os temperos. Despeje sobre a massa.
Distribua os cubinhos de muçarela sobre o creme. Em forno pré-aquecido a
200ºC, deixe assar até que a cobertura fique dourada.
 Creme de cebola
Ingredientes
• 4 cebolas grandes picadas
• 3 colheres (sopa) de molho de tomate
• 1 litro de água
• 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (sopa) de ervas finas (salsinha, cebolinha, tomilho etc.)
• Sal a gosto

Modo de Preparo
Leve ao fogo a água em uma panela, quando começar a ferver, adicione a
cebola, o sal e o azeite.
Ferva durante 15 minutos. Esfrie um pouco e bata no liquidificador. Devolva á
panela e adicione a molho de tomate. Ferva por mais 5 minutos. Sirva quente
salpicando com as ervas finas escolhidas.
 Creme de cenoura ao leite de
coco
Ingredientes
• 40g manteiga
• 2 cenouras picadas grosseiramente
• 1 cebola picada grosseiramente
• 2 xicara de caldo de legumes*
• 400 ml leite de coco
• 1 colher (chá) de pimenta calabresa (ou alguma outra pimenta que você
prefira)
• Salsinha ou coentro
• Sal e pimenta do reino

Modo de Preparo
Derreta a manteiga, refogue a cebola e cozinhe a cenoura até ficar macia, cer-
ca de 15 minutos.
Adicione o caldo, leite de coco e a pimenta. Deixe levantar fervura até que o
caldo reduza o seu volume e os legumes fiquem cozidos.
Posteriormente, triture tudo em um liquidificador ou processador até obter um
creme liso e homogêneo.
Volte para a panela, acerte o tempero e finalize com salsinha picado.
 Caldo de batata com alho-poró
Ingredientes
• 1 litro de caldo de legumes natural
• 1kg de batata inglesa lavada, sem casca e fatiada
• 2 unidades de alho-poró grandes
• 200ml de leite ou 100ml de creme de leite
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de Preparo
Higienize o aipo, corte-o em rodelas finas e coloque na panela. Acrescente as
batatas bem lavadas fatiadas juntamente com o caldo de legumes e o sal.
Depois que levantar fervura e as batatas estiverem cozidas, adicione o leite ou
creme de leite e ajuste os temperos e ervas finas da sua preferência.
Transfira a preparação para um processador ou liquidificador. Liquidifique até
obter um creme aveludado e uniforme.
Sirva quente com torradas ou quei jo ralado.
 Sopa de letilha com espinafre
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de lentilha
• ½ maço de espinafre
• 1 cebola
• ½ cenoura ralada
• 1 talo de salsão (opcional)
• 2 dentes de alho
• 1 xícara de água
• 3 colher (sopa) de Azeite de oliva
• 1 colher (chá) cúrcuma
• 1 folha de louro
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo
Higienize o espinafre. Reserve
Descasque e pique o alho e cebola finamente. Rale a cenoura. Lave o salsão,
descarte as folhas e corte os talos em rodelas
Na panela de pressão regada com azeite, refogue a cebola, adicione o sal e
após dourar acrescente a cenoura, salsão e mais azeite. Refogue o preparo
por mais 2 minutos até murchar.
Adicione o alho e a folha de louro. Tempere com cúrcuma e junte a lentilha.
Misture bem.
Regue a preparação com água aos poucos. Deposite o sal e a pimenta do
reino.
Feche a panela e deixe cozinhar em fogo médio por 5-7 minutos.
Acrescente o espinafre e deixe a panela previamente aberta por mais 2 minu-
tos para cozinha-las.
Sirva a seguir com azeite.
 Sopa de ervilha com hortelã
Ingredientes
• 600 g de ervilhas
• 1 litro de caldo legumes
• ½ xícara (chá) de hortelã fresca
• 4 talos de hortelã para decorar
• 4 talos de salsinha
• Sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto
• Azeite a gosto

Modo de Preparo
Lave e seque bem as folhas e os ramos de hortelã e a salsinha. Pique as fo-
lhas com as mãos e coloque numa tigela.
Numa panela, coloque o caldo de legumes e a ervilha. Leve ao fogo alto até
ferver. Desligue e transfira para o liquidificador juntamente com as folhas de
hortelã e tempere com sal. Bata até ficar bem homogênea.
Volte a sopa batida para panela e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver,
desligue o fogo e acerte os temperos.
Regue com um fio de azeite e coloque um punhado de ervas e sirva imedia-
tamente.
Ceia
 Sorbet de banana
Ingredientes
• 2 bananas pratas congeladas
• ½ pote de iogurte natural
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• 1 colher (sopa) de nibs de cacau

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes em um mixer ou processador. Coloque em um re-
cipiente pequeno e leve para refrigerar por 1 hora. Finalize com nibs de cacau
por cima e sirva gelado.
 Suchá de maracujá e camomila
Ingredientes
• 1 xícara (chá) de água
• 1 colher (chá) de camomila seca
• 1 maracujá
• 1 colher (chá) de mel ou agave (opcional)
• 5 pedras de gelo

Modo de Preparo
Prepare o chá, despejando água fervida sobre a camomila. Deixe tampado
por cerca de dez minutos e coe. Bata no liquidificador com a polpa do mara-
cujá, o mel (ou agave) e gelo à vontade, e sirva.
 Mousse de chocolate
Ingredientes
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de óleo de girassol ou outro
• 100g de chocolate 70% cacau
• 1 colher (sopa) de melado
• Extrato de baunilha opcional

Modo de Preparo
Separe as claras das gemas. Derreta o chocolate, adicione o óleo, espere es-
friar e incorpore as gemas até formar uma massa homogênea. Reserve.
Bata as claras em neve com o extrato de baunilha e o melado.
Incorpore delicadamente as claras em neve na massa de chocolate.
Disponha a preparação em um recipiente. Leve para refrigerar por 3 horas.
Sirva gelado com morangos picados.
 Smothie de abacate
Ingredientes
• 100g de abacate maduro
• 4 claras em neve
• Suco de um limão
• 2 colheres (sopa) de mel (opcional)

Modo de Preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador e colocar para gelar por alguns
minutos antes de consumi-lo.
 Queijo branco com geleia de manga
com maracujá e castanhas
Ingredientes
• 2 fatias médias de quei jo minas frescal
• 2 unidades de castanha do pará trituradas
• 2 colheres (sopa) de geleia de manga com maracujá

Modo de Preparo
Em fogo baixo grelhe as fatias de quei jo com a geleia, cuidado para não
deixar queimar. Finalize com as castanhas trituradas sobre elas. Sirva após a
montagem da preparação.