SUMARIO _ _ _ _ _ __

Prefaclo .......................................................................................... 05
Agrodecimentos ................................ ......................... 07
Cr~ditos ......................................................................................... 08

PARTE ,: PIANEJAHDO UM PROGRAMA CONSCIENTE

Capitulo 1: Usando a Ciencia para Obter Resultados ..•................... 11
Capitula 2: Programa para Ganha Maximo ................... ................... 3.
Capitulo 3: Microciclos e Objetivo, Semanal, ................................. 45

PARTE 2: PERIODIZAt;AO DO TREINAMENTO

Capitula 4: Fa,e 1: Adaptalao Anotomic. (M) ............................. 63
Capitula 5: Fase 2: Hipertralia (H) .................................................. 69
C.pitulo 6: Fase 3: Treinamento Mlsto (M) ...................................... 87
Capitula 7: Fa,e 4: Forla Maxima (FXM) ........•.................. 95
Capitulo 8: Fa,e 5: oelinllao Muscular (OM) ................................ 109
C.pitula 9: Fase 6: Tr.nsilaa (T) ................................................... 12.
Capitulo '0: Pr.grama, de Treln.mento Anual ............. ............... 125

PARTE 3: ESCUlPINOO 0 Ffs.co IDEAl.

Capitulo 11: Levantamen.os de Maxima Estlmulala • ................... •33
C.pitulo 12: PI.nejamento Nutrlclanal para a oelinilao ............. 205
Capitulo 13: Recuperalao entre ., SeSSaBS
de Treinamento .......................................... .... 225
Capitulo 14: Trelnamento Natural
(por Mauro 01 Pasquale. Mo) ................................... 259
Apendice • . .................................................................... 279
Ap~ndice 2 ............ ........................................................ 28.
Apendice 3 ......... ......................................... ............................. 285
Glossario ............................. ...................................................... 289
Bibliagrafla ................................................................•............. 295
0, Autores ................................................................................... 303
CAPrTULO

USANDO A CIENCIA
PARA OBTER
RESULTADOS

Para qualquer estudanle de lreinllmcnto de forva ou cullurisllIo. e imponanle

con hllCer Rfisioiogia muscular, particulafl nenre a cstrutura e a fu~1o dacOfitraI;1to
mU!lCular.

A Estrutura do Corpo
o corpo humano cstrutura-st: ao redor de um esqllc]Cto 6sseo. em (IUt doi! ou
mais liMOS unem-sc: pard fonnar uma artll,;ula~Ao que se maulem unida por "tintS"
de tccido co ruunli vo chamadas ligamen tos. 0 esque h:ln ecobeno por 651'1 mdseu-
los, que represcntam apro,timadamente 40% do peso corpor.!1 IOll1i. Amba! as
ell tremidades de um mtisculo juntam-Stlllos ossos por lIIeiu de uma espessa eSlru-
lUra de techJn conjuntivo dc nominllda tcndao. Tudll Il ICosio desenvnlvida pclos
musculos edirigida pard n osso po.- esta llgrn;:fto Icndinosa. Quanto maior a tell~ii().
maior a ~ao nus tendOes e ossos e, conseqUentc:mt:nte, mais vigoroso e 0 moyi-
mento ll~se scgmento. 0 Ulin dn Pcriodizarrau im Ilumcnlaro taruunhoc 0 "Ion us'"
muscular, al~ m <k ufereccr a te ndOes e II ligamentO!; opnrtunidade de adapl~ao
ao au menlu do tarnanho mU!i.l;ulllr.

Suporte Sanguineo para 0 Musculo

TooJn~ os musc ul os cunte-m vasos que: 1>C Ilfunilam elll l.equcnos lubulos
especializados ch:unlldos de capilares e de v~nulas. Os capilnrcs sao respufls,1veis
pot' propon;iunar ao musculo ~ngue rico em oXlgEnio c nutri entes, on scja. ener-
gia. enq nanto as ven uJas removem O!; II lt:tab61itos e subpmdUlos da produc;au de
encrgia, comu n di6xido de carbuno
A 4u:mlidnde de sangue: neccssMia para a oonlrac;~ muscular dcpcnde da III
te:nsidade do uen.;fcio. 0 suporte S3l1gufneo n«essiriu para urn trabalbo tie fOf\a
12 TrtiUliuto ~e forti Conclelle

maxima pode ser cern vezes maior do que 0 supone de sangue nece...!Jino no
repouso.

Suprimento Nervoso para os Musculos

Os musculos ISm dois tipos de nervos:
• )rjervos mol~ (relaliv()s Itll muvimenlo): cada nervo mOlor manda impulsos
- que vern do Sistema Nervoso Central (SNC) - pam lerminn~Oes nervtJS.ll..'
mUSClllares chamadas "placas motom", resullando na con~io muscular.
• Ncrvos sensoriai,: esses nervos mandllm inronnal(all para 0 SNC a respeito
de sc:nS8~OeS como dor e orient8)io dos segmentos corporais
Urn museu1n cnnsiSle ell1 tihrus espcciais que variam em comprimento desde
poucos centfmetros a~ quase I mctro, cslcndcndo..sc por lodo 0 comprimenlo do
IIlusculo. Essas fibras encofltram-sc agrupadas (onnando urn "fascfculo" envoi vi-
do por tccido conjunlivo chamado perimlsio. que u." mantem unidas
Cada fibra possui filamentos protl!'icos chamados "miofibrilas", formados pc-
las proteinss conU1lteis "miosinu" (Iilamenln espesso) e "actina" (filamentO$ fi-
nos), que sio fundamentais para a con~lI.o muscular (veja Figura 1. 1). A hubili-
dade Ue urn rnuM:ulo contrair-se e produzir fo~a e determinada pelo seu desenho.
por 5ua ;irea de s~io U'aIlsversal, pclo comprimento dll flbr.l e pclo nUfln:ro de

L.,htoM
--5'«'''''0--
.... 1.1 U I N _
 UsallH a Cli llthl par; Obttr Ruultados 13

fibm que formam 0 mdscu lo. A genttica detennina 0 mlmero de tibm em urn
mdsculo" 0 lreinamento nlo afetart isso. mas ten um impacto significativo nas
outras varitveis. A dedienCllo ao lreinarnento aumenta a espessura das flbm. au·
mentando tanto 0 tamanho quanta a forca muscular.

Mecanismo da Contro~iio Muscular: A leorio

do Deslizomento dos Filomentos
A contfltl(ilo muscular envolve Il5 duu prole!nas conmiteis, uctinll e miesina.
em uma s~rie de evenlos medlnicus chamados Teoria do Deslizamento dos
e
Filamento! Proll!icos. Cada filamento de miosinn rodeado pur ~is filamentos de
actina. Os flIamentos de miosina contem "pontes cruza<1as". que 510 finM exten·
SOes que atinaem 0 filamento de actina. Quando urn impulso do nervo motor aLi n·
ge a fibre muscular, esLimula·se tada a libra. criando altereCOes qufrnicns que per·
mitem a lii~1I.0 da actina com liS pontes cruzadas da miosina. 0 contato da miosina
com Ii uctina, via ponte cruzada, resulta em liberat;1o de energ;u que faz a ponte
cruzada girar, puxando a net;na para 0 filarnento de miosina. Esse movimento
promove 0 encu.rtamento do musculo, produzindo f~. Quando 0 estfmulo ces-
sa, os filamentos de actina e miosiua separam· se e 0 musculo retorna ao seu com·
primento initial (relaxarnento, veja a Figurn 1.2). A atividade da ponte eruzada
explica pur que a fo~a muscular depcnde do comprimento initial da fibru. muscu·
lar antes da contrat;lo. 0 comprimcnto ideal para a con~lo muscu lar 0 com· e
primenLO de repauso (ou urn pouco maior), porque toda.~ a.~ ponies cruzadas po-
dem corteCtar·se com os filumentos de actina, gerando 0 mb.imo desenvolvimen·
to de tenslo.

I)8M&.t I Nlnda·1 I

~:~
 II rl,"? de clmtrd~ii(J Iliminui quando 0 cnmrrimen lo elli fihnl mll'iCular~ signi .
ficarivamcnte menor. antes cia eonlr~lo. do que 0 seu lamanho em repouso ( par-
elalmenle eontraido). Isso acomece porquc. em \1m musculo Ja contrafdo. os
filamentos de act ina e de miosina jli se enconlram parda lmente sobl't'postos, ha-
vendo meDOS pontes clllzadas li vres para conec:lar com os filamentos de actina.
('om menos ponies crowdm; disponfveis, menos Icnsllo e fon,:a podcm ser prodll'
zidas.
Quando 0 miisculo estt:IKie-!l.I: mUltu uI6m du CllIl1pnrnemll de repuu!>U. a pro-
d~lo de fo~a lamlXm seMi pcquena. porque os filamcntos de actina eSllo muito
dlstantes clas pontes cruzadas cia nliOSUIa e nao sao capazes de se IIgar e e ncurtaro
mU<;ClIlo
A capacidadc contratil do miiseulo diminui tanto 5C 0 eomprimento do museu-
10 dlilimuu dc1ll3.l~ 4ual110 M: ;lllrlllmLur demUl s em rt:l~ilo an cmllpnmt:lltu de
repouso. A maior produ,1o de fon,:a d4-sc quando a contr~lo inieia-sc em urn
insulo articular aproximadamente de 11fJ'/12fJ' (co mpnmento de repouso).

A Unidade Molora
TOOo neurOnio motor que se eoneela a urn musculo pode inervar uma o u milha-
res dt: !1hrJ..~ musculare.~. Todas u.~ tihrus inervadllS peln me, mu m:urllllio IIlOtor
rcagcm com 0 impulso. eontraindo-se e relaxando. Um neurOnio motor C loons as
fibras muscu lares porele inervadas formam uma "uludade motom", (veJa Figura
1.3)
Quando urn nervo motor c estimulado. 0 impulso lransmitido para as fibras
lI1u'iCulare., de,su IIn idade mllillm rll7 COllI Ilue lIlda., elu, !it: Cl1nlmi~1I1 nu nan
Essa ~ a lei do ",udo ou nada". ou s¢ja. significa que urn im pulso fraco cria a
mesilla tensao na unidade mOiora do que um imjJlIls(j fOlie.
Essa lei do IUdo ou nada nao se aplica ao mdsculo como urn todo. Enquanto
lodas as tibras musculares de uma unidade nlOtora ~pondem ao estfmulo do
neur6nio lIlOIor, nem ,OO.1S as unidades mOiOrnS silo otivodtls em umn conlrlll;:1io
muscular. 0 ndmero de UM envolvidas em uma con trattio depende cia carga im-
posta ao muscu lo. e isso POSSUl ctJI'lela~iiu dlreLu emll a f()f~a IJrUdUlIUa. Purexem·
plo, se a carga f leve, apenas urn ndmcro rcduzido de UM serlo rccrutadas e l
f~a produzida seMi fntima. Em cootrapartida. se a carga imposta ao musculo c

UNIDADE

~
~~~
~~om"~I.,

NeurOnlomotor

........ _,......... "-"'- ___ • ..-.I .... _~'IIoM . t... 1'wt.

.11
 Usanlkl a Cllntla IMlta Obter ReSiliados 15

muito ulll1, eutio todas ou quase TOilus a.~ UM serio recnlladas, gemndo a produ-
o;lio de fOl'\"8 m4xima (Me Danagh e Danis, 19M). Se as unidades motona! slin
TllCrutadas em ordem seqUencial, Ii I1mca mancira de treinar 0 musculo como urn
todo ~ expl}-Iu a cargas muima5. Todas a.~ UM, assim, serio acionadns para a
contrao;liomuscular.
EntjuanlO a fo~ produzida porum musculo depende do nl1mero de UM recru-
tadas na contracAo, ela depende tam~m do ndmeR) tie fibcas muscularcs por UM
o nUlllero de fibras musculues pur UM pode variarcntre 20- SOO, e amtdia fica
em tomo de 2UO.
Quanto mais fibnas em ulna UM, maior a produo;Ao de r~a. 0 fator gent!tico
que derenni llli 0 numero de fibras ajuda a expliear por que algumas pessoas au-
menlam a fOl\R e 0 tamanlK> muscular facilmente, enquanto outras tern grande
dificu ldade.
Quando urn impulso nervoso estimula umn UM, ela responde com urna con Im-
~ao muito nipida (twitch), seguida de relaxamento. Se OUlm impulso atinge a UM
anlCS que ela re laxe, os dois impulsos somam·se (unem fo~as) c prodU7..tfTl maior
tensio do que um I\nico ilT1l'ulso.
A SlJllla das UM depcndcdll cu rglt imposta ao mdsculo(veju Figura 1.4). Em
cargas mwmns (1.4c) todas as fibns mU!lCUlllre8 IlOmam-se de maneira sincrnni·
7.ada, gerando 0 mAximo de fonra; em eargas mcnores (I .4b) algumas UM contra-
em-se, enquanllJ outras estio relaxadlls, gemmJo uma f~a de intensidode rtl6dia.
Essa f urna das principais raWcs pOI' que cargas pesadas levam a melhores
resuhlKilJ!'> em fo~a mtxima.

Tipos de Fibra Muscular

1lKlas as unidades momms comportam-se da mcsm& forma, ma.\ isso 010 pode
ser estendido a ludas as fibras musculares. Nern todas as fibras musculares pllS..'U-
em as mesmas carnclerfstica.~ bioqufmicas (melab6licas). Tuda fibra muscularpode
funeionllr tanto e m eondi~Ocs aer6billll quanto anaer6bias, portm, uma.\ funcia-
nam mclhor em cnmli,.oes anaer6bias, enqUllnln IIUtrolS em condio;Oes acr6bitlS.
As fibras que utilizam M iglln ilJ dependem dele para prndu/.ir energia e silo
denominadas aen'Jbias, ou do TIpo I, vennelha... ou slow-twitch (ST). As fibnL~ que

lk-~
! = ~
!--~ ~ _! ~
I ~
! -r:m:mmn!!mt!lW
m _ !L!J
_ !!:!
~

Tempo(rns)

H..... l.4C.n.;.... _rico.~,.. .................

1~11 ...1_""Ift'.... (·II ....t.......
..,........,... _ _ . . . . . . . . (1) . .,...,...._,.,... .. '-""'; . . . . . . 1. . . . ' " '...,...
,..
,."....." ... _ _ If.."..-.Jff_l.... ""' .....~n&.
16 Trrlnalu ftto d. for~a COIIcinie

nao n~essilllm de oxig~nio siO anaer6bias. Tipo II, brancas au fast-twitch WI1
Os doil tipos de libra eluSkm ~]olivamcntc na mesma pro~au nn (:orpo, e c:w.
rela~30 50/50 parece nAo seT afetada de maneir.t significmivI pclo lreinamento de
rn~oeculturismo.
o teCRltamento das fibras musculares del'Cnde da corgI. NIlS atividades de
baixa e moderada intcnsidade. as fibr.t.~ ST s/kl prcfcrendalmente rccrutadas. Quan·
do a earga aumenta. urn mlmero cada vez maior de fibras FT eontrai-sc. A distri·
bui~ao do tipo de fibm pode variar. tanto uo mesmo mUiCUlo quanto de nllisculu
paramusculo.
Qeraimeille. tiS bm~os tcodem a possuir porcentagem maior de fibras lipidas
do que 05 pernas: biceps 55% ..~r. triceps 60% PT. enquanto solear (p3nlurrilht)
24% FT (Fox et a1 .. IIJS9)
A curnposi,lkl de fibras mu~ulares (Ell.: propo!\i\o de fibras r~pidas em urn
mU!lCUlo) exerce p31'C1impurtante no rrciname nto de forya e culturismo. Mtbrulos
que COf}tEm alln porcentua! de fibm nipidas san cnpares de eontra\Oes mais vel ....
.... es e potenles. N30 exiSle diferen"a definida na d i$tribui\ao de fibrJs enUll atlew
do sexo mascuhnn c fe m inino. A tendenda herdada de possuir mail libras ripldas
potic indicar que individU05 tendem a possuir gencticamenle rnelhores aLlapt:",-&s
ao trcinamento de f~a C cU!lUrismo. Enquanto a gelletica e futor imponantc paR;
determinar 0 suces.'in, este nAo C0 dnico falor a set COnsl'
der.uin. Apesar do pote ncial gent:hco individllal, qual.
quer urn podc melhorar 1I s.cu InTTUlnho. "16111.15" e &eflDl-
~i\o muscu lUT por meio de um treinamento mtcnSIl e lit
nUlri~Aoadequada.

Contra~iio Muscular
A estrutum musculo-csqudt:tica do corpo ~ urn COlI-
junto de 05505 umdos entre 5i por uma serie de ligamen
tos. em cMru turn~ denominadas "articula,.:lks". Os md,..
cu!os CnlZam ess:lS articula'ioc'i e produzcm fOl"\a tleCrs-
dria para os ntnvi me n lOS do corpo. Os muscuhK
esquelelicos nlI.o se contrac:m indel>flndtmtes liDS dOll 00'
tros. Pdo eontnirio. os lII()vimentO$ em uma anieul~1o
envoh'cIII v;iri05 musculos. cada Ulll com 1.1111 pape! dife-
rente .
• Agonista.~ (11.1 si nergistas: sao os mdsculos que trubl·
Iham em conjunto. como ullla ctluipe coopemndo fW1
executarumllloviment o .
• Anillgoni5tu sAo musculos que se "puem ao movi·
mcnlodos agonistas. Na mainria dos casas. especialIDnlIt
para at!eta.~ treinndos e expcrientes, os antagonista.\ eslAo
relaxlldos, propiciando q ue 0 movimenfo scja executado
maisfacilmente.
IsS(J mostra que a in!era~ao entre os ag:unistas e anta·
goni5tas infl uencia dirctamen feos movimcnlos atleucOL
Um llIovimentoque parece roubado ou e,t;ccul:n1o de for-
ma rfgida pode ser re5ultado de inlentr,:Ao inadcquada cntrt
aaonilltaeantagllnistn
 UsanliO DCltn(la pora Ob ltr Resullllllos

Apenas COIlcclltr.rnllU-'ie pam relaxar 0 anlagonista. pode-se IIl1:lhumr n oonti-

IIUldmle e sunvidndc da contrafio muscular.
MotoTes primMios silo Ih musculus primaries responsaveis po! prodUlir tilll(:1 .
para mOVillll:ntll. Em uma rosea biceps. porexemplo. 0 IItlltllr rorimArioeo biceps.
enqunmo 0 triceps age como anlagoru~tae precisa relaxarpan fadlitar uma flexiill

A linhn de "t~iio" no treinamcnto de tilll(;' ou culturisrno represenla uma

linha irnaginMia que CIUIJt Il musculo longirudinalmcntc. conectando as 'U:L" duns
extfemlll;llle.~.A moior efici~nda fisiol6gica e medinica de umn con~1o rnuscu-
InrentingidaquandocxecutadallllM:nridodn "Iinhadc tr;lf Ao".
Urn cJ\empJIl em que se emprcgn 0 biceps vai facilitar n uplil:::u;:/kI, A flcxllo
ill! COfo\'cio podc screxccutada com a palma lIa milo em diferentes posi~6es, Com
a palma para eima (suplna~iill), n linha de trnr;llo ~ dircta. criwldo a Illalllfefici/!;n-
cm. Com ;1 pnlmn da m1l0 para baixo (pronafiiO). a efici/!ncin dn cont~io dimi-
nui. porque 0 tenclio do bfcePli enmlll-'iC DO rAdio (osso). Nesse case, a linha de
~ao I: indm:la, Il {IUedespcrdi~a grande ~aoda f~a de Cllntrl,,<no. Sc algu~m
procura pclo mAximo ganho de forya e pcln 6rimn eficitncia muscular. os ellcrcfcl-
os de foryadevel11 ser reulimdosnadirq"!ioda linhade ~ao.

Tlpos de Conlra~iio Muscular

Os musculos csquell:tlco~ ~II responsaveis taOlo pela contrafao quantI! pel0
relaxaJllI:ulu. Urn musculo contrai·se quando I: CStJllluJaun e quando a contr8\io
cessa 0 musculo relaxa. Culturistas e uilelas de fO!\,a utiliz.am vArios tipos de COli
~i!Q. depc:ndentlo tin nhjelivo da fase de lreinamento e do eqUlpamenlO disponi-
vd. Ex.isrem uts tipos de contra~!io· lsotoni(;:l, isomelrica e isocin~tica.

IsOI6nicD
lS()(onico (di nlmir;:o), tlo gregn " isos", que significa igual. e "Iomklls", que
signifir;:a len~;JII, e 0 mllis familiar tipo dc con~!o. CUI1111 ~ugere 0 tenno, em
limn eon~!l.o isotOnica a tensao sena a me.sma em toda a amplitude do movimclI-
to. t:!xistem dois tipos de cj\n lrn~Ao iSOl6nica:
C..oncl:ntriea, do latim "com-centrum". que ~ignificll centro comum. rcferc·
sc a conlrllfOcs cm que 0 11Iusculn cncnrtll-SC C 0 comprimcnto diminUi. Cumra-
e
<;Oc:s COI1CenlriclIs s.'\o passlvcis apcnas quando a resisti:nchl (Ex.: peso) mcnor
do que a fOT\'a do allela. ElIcmplos de cnn unI;;l'Ies concinuicas inclucm a &;aO till
biceps na f1ellio uu culnvelo, em uma rosca direta. ou 0 IllIl\llll1ento tie cxtcnsAo
till jl1elho nn cadcira extensora. 0 exercl(;ill tie fi lSCa biceps na prancha. demons-
trado no r;:apftulo 2. mrn.lra Il movimenlO de flexAo na rosca bIceps.
ElI.ci!ntrica ou con ll'llf~ negativa refere-se a ~ inversa ao processo da
DI,'.!10 concenuica. Simplesmente ~ignificn que as contra¢es ellcentricas f:u.em II
musr;:u lo reto!'llar all cnmprimcnto original. Na rosca bIceps. II componente ellcen·
triCli ocorre quando 0 b~o estende-se e vulLa all comprimento inicial. Na r;:adeira
clltensora. 0 trabalho eJlcemrico e fcito quando as pernas ne,lOOllaJ ll-St! no joe.lho
at~aJl()siC;iillinicial
Na cOOlr~iio excentrica. IlS miiscutos sustenram a forya da gravidaue «(;lImli
nos pesos l ivn:.~) IIU a tra~!I.o de urn aparelho. NesS8S conlli~i1es. os mllsculos alon-

.... ~ .... MWHNMIMrM..,.IipM ... <MI"""(. . . . . ' ... I""f.~ ... _

__ ''',*'''lfoIo...w."''~~_~'''-..oj
•
_ _......ItI«lll'''''''''.bO_.
.,.....Q.~·tmofIM_IIr·.•
11 Tr,lll"l tl ., Fer~. CHullill

gam-se e 0 angulo articular auml::nla, rcalizando uma lensAo oontrolada. A rusCII

bfcel)S nil prancha das fows tamlXm mostra \I n::tomo cia barra a pusil(llo inicial-
UlCnsIo.

Isollthlco
Isomelrico (CStatico). do grego, isos :a igual. e meier: medida. implica que
lIe.~se tipo de COn~atl n musculo desenvulve lensio scm a1ter-df seu comprimcn-
10. Na contral,.·iiu isomelrica, a aplic~ da fOOja cootrd urn objclo im6vel fon;a 0
musculo II dcscnvolver alla !ensAo, scm alteraI' (J seu comprimento.
A tensio gcJ'8ll.;! ror esse tipo de conlr.~o c, geralmeuk, mllior do que a con-
u-a-rio
isotlInica. Por exempltl, .'iC urn alIcia empurrd oma parede, cria-se tenslo
moscular, mas 0 comprimenlo 0110 se a1lera.

Isoclnetlco
ISOClllelico, do grego isos '"' igual, c kinelie '" movi-
lIIenlo, dcscreve uma con~lo com ve locltlade cons-
tanteemtod:llillmplitudearticular.
o Imbalho isocinCtictl necessita de equipamenfoes-
pecial desenhado purn proporcionar vt::locidadc cons-
tante de cnnl~Io, nito depc::mlendo da carga. No om-
vimento, as cootraljOe-; cooctntrica e exC£nlrica sfIo cxe-
cutadas enqu:mlO 0 cquipamelliu proporciona cetta re-
a
si!otc:ncill igual f~ gerada pclo alIeta. &:..t: tiro de
rrcinamellto lfa;t. como beneficio 0 raw de 0 musculo
trabalhar e m seo Illvel mlixlllMJ em 1000 0 movllllt:nIO,
eliminando a acelenil;5o nos movimcntos em que a carga
dimillui. cnmo em tado exercfcio tradicional (nall-
iStlci~tico)

Tipos de For~a e seu Significado no

'~I_'Io<tO.-,.._t::dIIW;
_ ....... "'-- .. Io<tO ......
Treinamento
V:1r1I1S tipos de trf:inamc::nln de fo~a sao neces~ri -
0'5 para construir c:: pam csculpir. 0 mais musculoso.
definido c:: simbrico fisico.
"Po~a Geral" 6 a ba~ de todo programa de lreina-
mcnto de for~a e cultorismo. EsMl Ii 0 foeo do treina-
merrlo de um atleta experienle na fase initial e, pnr 111-
guns anos. de Lml mlcta ini ciante. Um IIfvci baixo de
"fo~a gem l" pede ser fator limitllntc ao progresso un
pnllieante. Pode dc::illar 0 corpo mais suscc::i(vel a le-
SOc! e, ptlh::ncililmente. propmcionar urn ffsico
as..<;irnetrico c reduzi r a o.;apacidadc de desenvolvc::r for-
~acvolumemuS(;u l llres
"Ftlll(li Mtxima" refece-se 11 maior fOOja que pode
~r dcscnvolvida IJIlln sistema neuromu!Ol.:ulnr na con-
~io mbimn. Ref1ete a maxml;t ellrg8 qoe urn atlela
put\e levantar em unra unics tentativa, e cxpressa-se
.... como 100% Ull mdximo au de "uura repctir;!O maxi-
 Usa"doa C~IIc:ia para Oilier RtsllUalla5 19

ma" ( IRM). t fundamental. para 0 prop6sito do treinamentn, cotlliecer a forya

e
mb-ima di' alll:la pam cada exercfcio, jX!is iuo a base para calcular as cargas em
cada rase do trcinamcnto de fO~1l
"I:::ndurance Muscular" e definida como a habilidadcdo m6seulo de Suslentarn
trabalho pot perfodo pmlnngadll. E utlhzado no Ilemamentode endurance e, lam-
e
~m, imponantc no treinamento de f~a eculmrismo, em (IUe e u~ld() na fase de
"defini r;:ilomu'iCular".

Adapta~iioMuscular ao Culturismo e Trei-

namento de For~a
Um tfl:mamento 51stematizado resulta em ccnas mud~as ou ndoptm,lIes es-
lrUturais c fisiol6giens do cI!I'pn. 0 tamanhQ e a definiyao muscular indicam 0
nfvel de adaptayilo. A magnitude dessas adaptllt;Oes e diretnmente pmpurciIJnal il.
demllndll impnsia au corpo pelo volume (quantidade). pela frequtneia c pela in-
tensidade (carga) de Ilcinamcfllo

Tipos de AdQPtQ~iio
VMios sistemas do corpo ndaptllffi-<,e an lremamento de fo~a de modo dife·
rentc. Muscul05 crescem. ossos fiearn mais fones ou fracos. depcndendo dll carxa,
o sistema nervoso cenlrnllnma sc mm.\, eficiente para recnltar a aylio muscular e a
perfonnance mo(ora faz·se mais coorocnada e mnis refinadll

Hlperlrofia
[lma da.~ ad:tptru;i'les mais visfveis t 0 aumento do tamanho muscular, hipcnrofill
o fen6mcno d4-se gro"as no lIumentu na :irea Ua scc~ao transversal de eada fibra
l11uscular, Ao cootrArio, a redu'iio no tamanho, resu ltado da inarividllde, chama-Ml
atrofia. Levnntndores de~, ecultunslaS cltpenmentam dois tipos de hipertrofia .
• Hipertrofia de tuna du~lio (aguda), como indica 11 ntlllle, Oe~apala:c ap6Ii
POUCIIS hllm.~ e ~ II resultado do bombeamento (pump) que oc:orre no tn:'inamcmo
pesado(intenso). Esse "pump" (inchar;:o)e II Il:.~ulladll, princil'lllmente. do acumulo
dt: nuiuo no musculo (edema). Os levantamcntos intensos t~m como resuhmlo n
aumcnto de IIgua nos eSJ1a~i's intmcdulares do llIusculo, fazendo-o parecer ainda
maior. Com 0 retorno para 0 l{quido cluracelulnr, pOUCII~ hnnl~ ap,(,s II Irciuo. 0
Treittllult ~e for~1 eOlsdul.

"pump" (inc h~) dcsapnrece. Essa e tlllla lias raroes pcla qual nem semprc a
funta t proporcional ao tamanho do musculo .
• Hipenrofin cr6nicil t 0 n:~ ul tado de mudanlOas musculares cstroturais. Vis/o
set causada pelo aumento tanto do mlmcro quun/n IIntalllauho dos miofilamentos
proteicn~ (minfibrilas). esse efeito e ma is d eradouro do que 0 causall!! JIt:I ..
hipenrofia aguda
Inulvrduos com grande numero de !ibras tcndcm a ser mlli~ fllrtt:.~ e a aparelllar
mais tamanho do que ns que [lI)I,.~uem me nor lIumero de tibra!. Esse numcro. que
parece seT constante no transeorrcr da vida, ~ deterrninad!! genc:tlcamcnte.
ua
Outra teorill a n:~pt:itu hipcrtrofia s uge~ qu e 0 honn6nio sexual mll~culinn
'lestosterona" (androgcnico stnco, substfinciu cum car.lcterfsticas masculinizantts)
:L,,-~ume Jlapeilillponalile no crescimenlo muscular. Apesar de niln haver dlfc:rell-
lOas fisiol6gieas entre os mllscuio<; dn hurne lll e os da mulher. atlelas masculinos
gc:rairnenle possuem mU$C uJ os maiores c mais fones . II diren:lH.a e alnbufda 1
quanl idadc de 'esm~temna, aproximadamente dez veze! maior no homcm do que
na mulher. Enquanto a testoSlcrona pare<:e prnrnnver n crt:.'>Cunento muscular. n50
existe nind.. ctJmprov~a.o cientffica para indicar que cia scja a (\nica delenmnamc:
do crescimcnlo muscular.
EpossfveJ ainda que a hipertrofia muscular ocorra g~as II t.~m~c:n.ao de fibras
ST em fibras FT. Embem ate u IIIUITJt:llto LSSO seja especulalOlO. algumas pesquisils
indicam que 0 porccntuaJ de fibres ST diminui cornu rc:~ultado do treinamento de
fO~1l (Abernethy, IINO). No entanto, uma das razOes quc torna eslUdos dt:.~~
leona inconclusos e 0 fato de as pesquisas scn:rn conduzldas em indivfduos que
 UsandoaClhd oporaObterRnultados 21

naa sao serios adeas de f~a 011 culrurismo. Os rcsu ltn-

dll~ lIt:vem ser 1I1ferentes se uma pcsquisa acompanhar
csscs atJclasdcsdeoesl4gioinicialllleoesifigio pruli~sill .
nal. ao inv~s de observar. em oilo scmaD3S de treinamen-
to, as mudlln~u~ qllelJCIITTt:1II em iTIIlivfdUII~ CO lli v:mud(ts
nfveisdeaptidaofisica.

Adapta~iia Anatiimlca
PesqUlsas lIa irea de aciaptalj30 anatomiea sugerem que
treillar eOIlSlanlC e cXlcnsivnmente com cargas de IIlla in
lensidade podediminuiro material6sseo (Matsuda. 1986).
Isso significa que, ~ iI carga niill variar de balJla5 a m~l­
mas. 0 resultado pode ser um dccr6cimo do material 65-
~II, II que pt)lk acarretar ao allela possfveis lesOcs. As
propricdadcs mccAnicas dos OSSOS silo lrun~m afet~dll~
pela demanda medniea do treinamento. Em outras pala.
vms, um otlelll com potenciul riSCII dell~sall deve M:r ilLjuelc:
eujo treinamenlo expOe os ossos a urn estrcssc mednieo
inlel1SIl, sem UIII pc:r'lK.lu prugl'essi va de adaplaljao.
Em idadc prceocc ou em n{vel inicial, 0 treinnmento
lit: baJxa mlensldade deve ter efcito eSlimulanle c positivo
no comprimcillo e nil circunferincia dO'> 1)S.<;iJ~ 111118111'>,
enquanto 0 treinamcnlo com cargas elevadas e com alta
intensidade 1lIJ(le, prrmnncfllemmle, relilrinKir (J crescl-
m~mo osseo' (Malsuda. 1986). Os iniciantcs prec.isam.
cuidatlm.illTleute. oon~lderar esses falos. 0 procedimenlo
adequado para csscs atlclRs ~ urn planejllmenlO II longo
prazo. em que a carga ~ aumcntada. progressivamente. ao
longodosllnos
o prop6sito do treinamento c cstrcssar 0 corpo, de
Imx.lllqutl re~ulte em adapt8l;:W c naocm sobretreinamenlo.
Uma carga bcm-monitorllda npresentll, tIlmbem, efeilo
POSltivO em allelas maduros. pois acacrela aumcnlO na
dcnsidade 6ssen, pennilindn Ull 11>S.<;i1 ~uJlmtar IIIcl hur 0
estressc mecinico do treinamento com pesos
A [l(lapta~allllll~ h:nliOt1> t de Igua! unpOItancia para 0
treinamenlO de f~a, Lcmbrc que os mtlsculos nll.o se Ji-
gam lIOS OS<;lI~ diretmnel1ltl, 1IIa.~ slin por s uas eJltenSIXs chanladas lendOes. A ha-
bilidade de um musculo puxar bruscamcnlc contra urn osso e, comn re.~ullmlll,
prulll\)~t:r mOYJIllenlO. depende da fOl'lja dos lendOes. A adaptaorao dos tendOCs
ocorre a longo prnzo. Tendres levam mllis lemlJl> para ~c adaplar iI co nll'll.;;(ks
potenles do que os musculos. portanto. 0 cresdmento muscu lar nll.o devcriajamais
ellceder n Hnm de adllplm,:all dll~ Icnu(ks.

Adopla~iio do Sistema Mervala

Ganhos na (OT'\"a muscular podcm scr clIplicndos, Inmbem, por mudulM(as nil
padrdu de recrutanlento das IJIlidadcs motOlllS e pclo sincronismo das unidades
momr8sp8rf\agiremllnillo.
• ..... ......,.lIonhn>doMiIIoo • ....-_w-...."'_.. _·_ ....
22 Tr,inDmu!a de for{a Couclen!e

Yarnu~ vcr se podemos expl,car! As

unidadcs mOloras sao Cllntroladns por di-
ferenlesctluta.·'ncrvosas.os"neur6nios" ,
!juc possucm capacidade de ]lmduzir im-
pulsos tanto ellclt:tl6rios (cstimulao;3.o)
quantu inibi(6rios
Excitao;3.o I! nece).sllria para iniciar a
contra~au de uma unidade motol1ll. Aooon-
lmrio, inibio;lio I! um mecaJ1i~m{) que pre-
vine 0 musculo de ellerccr mais foro;a do
que pude set tolcrado pclo tecido I.:unjunti·
vo (tendo.es) e pclos U~~IS. Esses dois pro-
cessos Ul' ).i~lemn ncrvoso produz.em um
tipo de bal~o para assegumr que a coo-
~io muscu lar 'ieja scgura. A f~a pro-
dUl.ida por uma conlra~3.o dl:pende de
quantas unidades 11100t)TOS vll.o contrair·se
e quantus permanccerio rclaxadas. Se 0
m1 mcro de impulsos e.ll.:ilal6rios supcrar 0
numero de impulsos inibil6riOS, uma dada
unidlldemotora seniestimul;uj,j e pnnici-
para
da con~au IOwl e da produ~1io de
f~a. Se 0 opostO ocorrer. essa unidade
motors permaneceri rel:UllcL1. A tcoria pro-
pOe que. cum 0 treinamento. os impulsos
inibil6rios diminuiriloo. fal.l:ndo com quc 0

....... -~.*-.........
miisculo conlr.tia-st com maior pot€ltCia.
"Of1.IInto, 6 ccno dizer que os gllnhos de
fo~a silo, em gra.ude pane, a rcsultado do
aumentu Ilu hnbilidade de recrutar IIlllis
unidade.~ momras para panicipar da ,.:untm~o muscu lar. Tal adapt;u;ao ~ facililada
depois que oslenclaes aju.~Ulm-se an treinamenlO de llila intensidade

"'d ap t a ~aa do Coord'no~lio Neuromuscular

A coordenavall neuromuscular para 0 In:inamemo de fo~a e 0 cultunslUlI leva
templl e t fu~ao direta do aprendiwdo. A habilidade de UMlrrlenar seqllencias
espccfficas, envolvtmdn difcrcntes mU5cuios que: e.le<:Ulam urn levantamento, rt::-
quer prel.:i..rio adquirida apcnas por rudo de urn longo pcrfodo de I.:nnlfnU8S rcpc-
ti~. Em outras palavr..." II pnhica leva l!o pcrfel~io. Urn IcvanwnenlO eficieDte
56 pode ser IIlingido quando 0 culturist.a IIprendc a relaxar 0 ant.agol1l~1lI e, com
i~MI, contra~Ocs desnecessaria.~ nao afclarll.o a fo~a do motllr primArio. Urn grupo
de rniisculos alt.amenle coordcnados consome ,,~nos encrgia na con~io, e is.<;o
se lta.l1~rere par1I a " pcrformance" ,\uperior.
~ 16gico quejovens uu iniciantcs sil.o deficiente..<\ nil gesto mOlore na coordena-
,10 muscular necessAriO!. Portanto, hipertrofia nita pode ser csperaUa imedim8-
mente. Sc jovens atletas sau C.lPOSI05 ao treinamento de lim.lI, vAn apartcer au-
menlOS sigruftCllliYOS na f~a muscular em !jualrolseis semanas, sem, no enlillllo,
aumtnto comparivel do volume mu<:cular. A ruio pant 0 aurnento da f~a­
scm ganhar hipeltrofia muscular-I!,juslamentt, a '·mJllpta,,1I.o neural", que com-
 IM,do. ClHda 111111 Ollter Restltad"

prcen<lc 0 aumento da CtJlll1.lemKtik> neural dos m6sculos envolvido$. Como resul·

tutIo do lreinamento, C$SCS atJetas aprenderam a usar seus musculos de maneira
eficiente e ecorKlmica. Esse efeito llo IIprendi1..aOO 1D()((Ir" 4! de maior importiocia
nos e... tagins inicillis do uei namcnto. e os atletas devem entcnder que esse t'!i urn
processo Dccessano. ~ ficil ficar frustnttkl quando 0 numento no tamanho olo
aparecc, mas isso acontecenl apenas se 0 corpo estiver preparadoo.

Principios do Treinamento de For~a e

Culturismo
() treinamento t urna atividade cornplexa. govemada por prindpius e por con·
!rOle metodol6gico, para que 0 atleta aJquiru 0 mbimo em tamanho e em defini·
~omuscuJar4'.

Principio 1 - Varlabilidade
o cuJturismo e 0 tn:imutlento de f~a sao csportes que necessitam horas e
hum..~ de dedicaclo &0 treinamento. A pressio para aumenUlr, continunmente, 0
volume e II inlensidade do ttelllamt:nto e II n!tlureza repetitiva do levanlamento de
pesos pulIem focilmente levar k apatia e. monotoniL que do obstkuJos amnIi·
v~locaosucesso.
o melhor remedio pam evi tllr II monOlonia do lrCinamento ~ a variabilidadc.
Pnm proporcionar variabilidade. deve·se estar familianzado L"tlm II metodologia e
com a Periodi~iodo ttetnamentu (veja pane 2), econhecer os muitos exercfci06
difen:ntes pam cada grupamcnto muscular (veja capftulo I J).
A variabilidade aumenta 0 bem-t:star p~icll16gico e a resposta ao treinamento.
As 8ugesl0e.~ a ~gui r vao Iljudli.lo a aleantrar esse prop6sito:
• Escolha diferentes exerdcios para cada parte do cmpo, ao invts de rcpetir
sempre os mesmos exercfct()!; favnriloso. Varie a ordem em que voce eXe<:Uta os
t:lIen;fcios. Lembre que tanto seu corpo quanto sua mente tomam· se estressados,
ponanto. ambos necessitam de variat;ao nos eSlfmulos
• lncoqxm: u vari at;lI.o 110 seu sistema de cargas, como sugerido no prindpill
dlls cargas variadas (progressiva 0tJ regresslva) que ~ni di..culido ainda nestc ca·
pitulo
• Varie 0 lipo de eontnlt;lo muscular nas suas sess5eso.(ello.: inclull tmblliho eon·
c~ ntri coeexc!ntrico).
• Vane a vtlncidade da eon~1o (lenla. mt'!idia. lipida)o.
• Vatie 0 equipamento. treine com IIIjqultla.~ e com pesos livrcs, isociD4!ticos.
etc.

Principio 2 - Individualidade blol6glca

Duas pessoas nunea sio iguais e, rnrnmenle, treinam cia mesma maneira. Cada
urn ~ diferenle em sua gen4!tica. experitnciaatlt'!itica anterior. babllos alimenlllres,
mctabolismo. objelivos e potencial de adllplatrilo. Por todas essllS razOes.
levwltadores dt: ~so e culluristas devem possuir programas individuais dt: Leeina·

_............ _- ...... .....

•.... _ _ ... ,...... .................... hMI""""'.. ~,.. •
........... .,.....'""*' ..... ~_.~
24 TrellO .. l l. 4. for~ . Co",ciut.

menln, cnn~itlernndn seu n(-

vel de d esenvolvimenlO
frequeutemenle. alJelas
inicianlcs Silo scduzidos a se-
guirprogtwnasdetreinamen-
\0 de mletn~ nVlln~~lIdos . Con-
selhos dados por esses atle·
Iasexpenenh:., siiu IIIIprt'ipri
os para inidanlCS, nlloimpor'
ta quio bern Lnlencionados
eles sejnm. Jnicinnles,cujos
musculos. ttnd3ese ligamen.
tiJ!oTliitll:.,liiuactJ!<otumrn..\tr..ntl
cstreSSC de urn treinwnenlO
com peSOS Ultensos. necessl-
lam de urn periodo rnais Ion·
go de ajuste 011 adapta~30. a
iimdeevilarlt:.<;(1i!s.
Geralrncntea capacidade
lIldlVldualdctrabalhtJ~lIlnu
encind;lpelosseguinlesfmores:
Experic:ncia de treinamenlo anterior: a demanda eausada pelo trabalhodeve
set proporciunal a eAperiencia, a hagllgern e 11 idade do pr.lIicllnle.
Capacidadc individual para executar 0 trabalbo: nem todos os atlew com
estrulura eeom apasiocia scmelhalltes lem n me.."llla lolerallel:! acarga de tnIDalhtl
A copllCidlKle individual deve ser conhccida anles de dctcmlinar 0 volume e a
intensidade da carga. Isso vai aumentar a cltpcctativa de sucesso. afastando a pos.
Mhilidlillt: tie les.tie.~
earga de treinarnenlO e indice de recupera~ao: quando avaliwnos e planeja.
mos a cuga de treinalllenlO, dCVClllUS ctlnsidcrar ralurt:~ exlenm>; ao 100inamentli
que proJM)rcionwn alIa dcmanda no allcta. Por cxcmplo. fatores relacionados •
escola. ao trabalho, ~ famnia e adistancia percorrida ate a acadenlla podem afetar
aveillciiliKlederecupem~ilo.
£Slilo de vida destnltivo. Mbilos negauvos e envolvimentos emocionais de-
vem lambem ser l.""OfI~lder.il.llls au crillr lie urn planu de 100inarnenlu

Principio 3 - Principio de odapla~iio iI sobrecarga

progressivD
A teona do aumento progresslvo das cargas no treinamenlo de for-;a e wnhoci
till e IIp1iclld~ desde ~ AnligUidnde. De ncordo com a mitologia gregn. n primcira
pessoa a aplkaressa teoria foi Milode Creta. cwnpeaoolfmpico de lutas e pupilo
do fall1o~o malem:Jlictl Pil:Jgoras (5110-500 a.c.). NH adnle.,dncia, Milo decidiu
tn.nsfonnar-sc no homcm mais fone do mundo e passou a levantare a earrtgar urn
hezerro lodos os dias. COllforme 0 bezem> crescia e ganhava IJlC:SO, Milo fica,'a
mnis fone. Finalmcnle, quando 0 !>cum> havia se transformado em urn touro.
Milo, gra~as a progresslo a longo prazo, era capaz de lcvantar 0 10uro e. conse-
qUentemenle, Inmllu-se II hllmern mnis fon e dn lerro. Aumenlo no Ulmanho mus·
cular, no -'tOnus" e na definj~io 550 Ksu ltado diIeto da quantidade e da qualidade
 UsIIldo . C~apanlObtet'."'lta40s

do lreinamen to rcalizado por urn longo perlodullt: lI!mpo. DeWe 0 nivel de iniciantc
alt 0 Mr. nu Ms. O limpia. a carga de trabalhodcvc ser aurnen lmlll, gr.lllali vameu te.
de acordo com a habilidnde fisio16gica e psicol6gica individual. se 0 objelivo ~
com inuur ganhlUldo uunanho. ·'tonus" e dcJini"fto muscular.
e
A leeniea mais ereliv:! IXIr.l. a escolha da carga 0 prindpio da varirw;ilCl pur
t:Iapas. porque leva em considc~l\o n contlifWatJ fisiot6gica e psicol6gica de que
urn nume nl o dacarga deve ser seguido pot urn pcriododc rcdu,,1io (d i m i n ui~ii.o) da
mesrna. A fase de diminui"l'Io da carga sc:rve como recupe~ao para 0 corpo, a
tim lit: \jue. 3Ssim. este adaple·se a nova carga rnais inlenS:1 e prepare-se para de
novo reccber outra cargn de maim- iUlensidadc (Priocipioda adapl3\.Ao edn sabre-
26 Trel nll'RlolI. f.r~. CondUit

cargal. Cada urn respon~ difl!~n'e 110 CSlrCSSC,

e ntio, 0 trei nalllenio de carla aUeta cleve sec pla-
nejadode acordocom oobjctivoeo nfvel deadap-
t~iio ilKlividual De lIIumento, 9C a carsa aumen-
ta abru lll:unentc, podc-sc excedc:r acapat:iUaUe de
ada~Jo. acarretando 0 mmpimento do bal~o
fisiol6g1Cti do cicio sobrocargalad.apta!fao. Um:J
vI!7''1ucissoacont~a,aadapta.,;aon1iosel1la''6ti­
rna" e 1e.s6es plAkrJu suceder.
A pfUpostn da vari~iio por etapas envulve II
repcti~lio de um microciclu ou semnna de treina-
mento Wigum 1.5), em que se aumcnta a resist€n
cia progn:s.sivamente e, dePOIS, e.liJ;1e uma ctapa
de carga reduzida P;lr.1 asscgurar a recupe~iio.
Note 'IIIC cooa ctapa repn:senta mais do que
11m unico treino (sessau), II que significa que a
sobreo;;arg:t n.au ~ lIumcotada em cada sessao. Umll
" nicll scssll.o proporciona e~trrnu l 0 insuficicntc
para produzir adaptlt¢es marcantes DO corpo. Tal
ad:Jpt.:~&l ocorre apenu ap6s repctitllt.<; exposi.
¢cs 11 rnesma carga. Na Figura 1.5, cada elapa
represent:J um a scrnana, cada linha vertical imlicn
nma mud~a na carga. e c;uJa linhn horizontal
repreSCllla a St:lllallli nn qua] voce usa c adapta-se
:Jtls.'illcnrga
Os porcentuaiJ; inuicarlos acima de cada etapa
sao a J;ugestllo de porce:ntual da carg:J m.1xima. ~ pode vcr a progre....'iii.o nIlS
primciras trCs semllll:JS, :t.~silll como a diminuir;ao da carg:J lilt '11IMa scmana
Vamos vcr como seu corpo responde 11 pmpostll de aumento progress.vu o.b
cargn. Na scgunda-feira. por ellemplo, vore co~a Urn IlIlcmcicln (uma DOva
ctapa) aumeulallllu a sobrecarga. Ap6s a sessiio lie segllndll· feira, 0 seu eorpo eo-
coulr.Hie em urn cslado de fadiga - unm "crise" tisiol6gica -. porqut: n.au est'
fICOStUmado a esse "Ivel de IlStressc. Quando este nrvel de eSlresse continua. stU
corpo, Ill! ljllarul-feim, tcra se acostumado il.l:arxll, IIdaptando-se a cIa 1105 pr{llll
mos dois dias. Na scllla-feir.... ~nce se scntira bern e eapaz de It:vant:Jr uma eatga

1Ipn1 .... --* __ .-....*--- .......-.. ~

 Usando a Clhda para ObterReswllad os 27

5Uperior. Isw rtlu~trn que, ap6s a "(:risc" de fa(ilga. hli umn fase de adap~~o a
qlilll ~ segue, por sua vez, "efta mc::1 hllriu fisiol6gica. Na prO:\ima Sc:gundu-feira,
voce vai sentir-se fisica e menmlrncnte (:onforui vel. 0 qu e indica quc !! hora de
aunu:ntar a sobrtcarga c 0 nfve l de adaVta.,:iiu novnmcmc.
eOOa fase (etapa) do JIllcmdclo trnnI. mclhorias ate que se alinjll n fllse de redu-
>;iio da carga (n:ge nem~no- ctapa 4). Esta fase d;j :1<1 <;ell corpo 0 tempo necessiri u
pam repor as I'('scrvas energellcas. reslllUmr 0 balan>;o psieol6glcu e lin1- lo do
cstado de fad.ga acu muloclo nas uis scmanas alllcnore..... A quana ctapa. nesse
exemplu, apon lA a passagem de uma fa.-.e cu m enrgas mais baixas para uulm em
que h:I. aumento da sobrt!Cargll A Figura 1.6 ilustIa eoulU us mesmos quatro
mieroclcJcr.. (eWplls) mostrados na Figura 1.5 entjuoornm·se no contexto de urn
ciclo de trcinamento mais prolongatlu, cujo objetivo 6 aumentar a I1lassu muscular.
Embora 0 aU llltmtn dn carga possa parecer pequeno, e imponante lembrar que,
por vile! estar fieando mais forte. as ~Wl~ cnrgas mb.imas esrao aUlllenumdo, 0
que signifiea que 0 seu p(lrcentUIlI de earga mlixima tam!>e111 esL11l11nlCntando. Por
exe mplu, a primcira vez que voce atmglu )lU,*> dll CM, 0 seu 80% da CM parn
detenninado cxercfcio era l2U1ihms (60Kg). Tres semanas dl:l'ui~, roor causa da
adapta>;ao e do gallhn de f01\8, 0 seu 80% agora "nue lilT numcnto para 1J0libras
(M Kg). Voc"', em eonscquen~ia. usa t:arg:IS progrcssivamente mais pe.--.ados 111011-
go prazo. iDdepcllUenle de 0 !leU porccmual da CM contin uar 0 mesmo.

Tres Leis Basicas do Culturismo e Treinamen-

to de For~a
Os prirlcipins de trcinamento discutidos fonJt!Cern-nos u rn vagodircciOllanlt: nlll
tlo treinamcnto em gern!. Exislem Ires leis do lfCinamenlo de fOl\"a que rlevcm sec
postas em pnillca. M: urn mlcla deseja procedec a urn prCJgrnma de trcinamento
mai s cu rnpTeensivo e li vre de lesOes. Cu1turistas c levanladores ini l:ia nt cs
frcqucntcmente ini(:iaJll pmgrmnns de trcinamcnlosem c:5taf' a pardoslrnin (estresse
muscular) que ynO encontrar e scm compreemler :1 progrcss!l.o OIl a metodologi~
till Ircinnmcnto por Iris do prognmm proPOSto. Essas pessoas, el11 regrn, segucrn
consclhos de atleta.~ "experientcs" (e desqualificadus a dn-Ios) que estio fora de
cu rnpeti r,:lks, geralme nle, por causa Ul: Ie.-J\es. Adcrir as leis que a seguir apresen·
tam-se assegurar4 a aU~plrnr!lo nnntOmiea apropriada de um joycm ou iniciante,
anles de sujeil:i. lo 110 trcinamcnto de for>;a rnai~ rigoroso.

Lei nO1 - Antes de desenvolver for~a muscular, de-

senvolva flexlbilidade articula r.
A maioria lIus exerdcios de fo!"ia. especialmenle os que usam pesos Ii vres.
I:lllprtlgll toda a amplitude articu lar au redo!" das gl'lUldcs artieula>;Qe.~. Em olguns
cxcrcfcios, 0 peso da baml cornprimc as articula¢cs dl: fumllllnO clcvada que. se
o indi yCtiun n1\o li Ye r boa flexibilidade. re~ullarli em "strain" e dor. Vamos lurtlar ()
IIgachamento profuodo COIIK) exemplo . Em urn agachamellill pmfundo, a eom-
pressio IlOS JI IC lhos de urn at1cta scm flexlblhdade t:UUsariR muita dor e ati!: lesao.
Aimln nn posio;!\odc agat:hamcntn pmfundo. a falla de flc:\ibilidade ua ar1 icullll,'liO
do lornozclo fo~a II pr.. ticnnte a apoiar·sc na planta dlls re." enos dedos. ao invi!:s
21 'rtln ..... to llt Far;.Cou clntt

de uti li zar toda a sup!:rffci e dos pes. em queboa. base: de sustc:lI~lIoe dc equilibrio
tasse:gurada. Udesenvolvimeoto d:t flexibilidade do tnmozelo (ex.: flexao "htntar)
t nece.......1.rio.principaitnc:nle. paraatlelasinicilmle5

Lei nO 2 - Antes de desenvolver a lor~a muscular,

desenvolva os tendiies.
A capacidade de aumentar It f0l\8 muscular sc:mpre tern 0 p«eneial de exccder
a cltpncidade de adal'la,.1I0 dos lendOes e dos liganlenlos. E ClUeial quc se: respeile
urn tempo de adnp'~lo de tendUe.~ e de ligamentos. p:lm que se: mantenh3 II inle-
~idalle dos OSSOli que fonllam as anicul~Oc:s. Crugas pesadas prelTlmuras c a falta
de um periodo IUllg(l para a adap~a(! fllzem com que alguns individuos. de 11111-
neira nan muito sadia. desc:nvolvam grupos mu:;culares espedfiCOll. scm anlt's
funnlOCCT 0 sistema de supone. Pense CUITlO e construir um CltslelO de areia. Fica-
ria bonito pur pouco tempo. ma.~ dllli a pouco tudo seria dcstrufdo. Consima sen
corvo em urna funda~au ~tida. como uma mcha, c isso nuoca acontcceni.
TendOes e hg3mentOS slo trein~veis e podem 3umelllnr de diAmelro, COIIIO re-
sultadu de ndap~30 anallimica apropriada (vejn Capitulo 4). que muncnta sua
habilidade de SUpol11l r (I tcnsio e 0 esgowmcnto. lsso 6 atingido ao se praticar um
programa cum cargas baixas ou modcradas nos doi s primdros anus de treinllmen-
to-. Allllhos nlio silo 11 resJXlsta para se mlquirir urn cocpo siml!trico e livre de
lcs6es.Deve-se lerpacicncia.

Lei nO 3 - Antes de desenvolver os membros, desen-

volva 0 tronco.

.- .. ,.-.- ......... _-..........

~ verdade que "11I(OS. ombros e pemlls g.randes impressionam e que gramle
 U5Clndo 0 Clenda poro OJlter Resllitodos 29

parte do t~intlmenlO dcvc ser dcdicado a cssas

e
lireas. Mas vctdadc tamWrn que 0 !rOnco e a
IiS<l)ao entre essa.~ !irea.~ e os mernbros 56 JXldcrn
ser lao fortes quanto 0 lronco. Urn pobre dcsen-
volvirnento do tronco rt:prt:senta urn sislernn de
sUJX'ne fmco para 0 Irabalho intenso de bra~os e
pernas.
Entail. apesar du tentll"flo. urn programa de
nfvcl iniciantc nlo deve fiear resttito a bra~as.
pemas e a ombros. PnmeimrTJente 0 foco devescr
o fonnlecimento do U'Onco - ponto de suSlenta-
~io - abdome, lornbar e musculos da culuna ver-
Icbml
o lronco possui uma abundineia de m(isculos
dorsals e abdtlnnnuis, l'(lm feixcs que sc esten-
dem em diferentes dire~Oes ao seu redor, propor·
cionando fione e potenle sistema de sllpnne. To-
tins ns rnllsculos do lronco funcionam como uma
unidadc que proporciona estabilizayao, ou man-
lem 0 lruOCtJ fi~ll, nos movimentos de brayo! c de
perna•
• Mtisculosdorsais; consislem em m(iSClllos pt-
quenos e gmndes que se cstcndem ao longo da
eoluna vertebral. Elea II1Ibalbam emconjunlo com
os rulalllln:.~ e l'Om os mllsculos diagonais pan.
rcalizarvin05moviment05eexerdei05.

=.
~"~"""""""''''''-'''''''
• M(isculos al)(IUll1imli~: estendem-se longitu-
dinllimente (rctoabdominais), Iransversalmenle
(lransversos abdominais) e diagonaJmenle (nb](-
lj UIlS ahdnmi nnis), permil indo que 0 Iro nco
flcxione II frente e para as ladas. e fa~a rolao;ao.
Os muscul05 abdominais tern papel importan te em vdrins exercfei05, ponan to,
uma hiputunia ne.~Slt Men pode limitar a cfiei~.ncia de vinas ~Oes que exijarn
forya.
CAPhULO

PROGRAMA PARA
GANHO MAxiMO

Planc.jar urn programs de rreinamcnlo ratUCf do allela eotender a inlcra.;10 de

varios conccilOS. Estarcienle de como 0 volume. a carga e a inlensidade do trcina-
menlO llfelam Cl pmgmma t de fundamenlal impnrtllncill. T!lmlJl!,m e essencial en-
tender quais 011 fatores que vio dctenninar as c&raCkristicas da carga. Esses (&10-
res sao 0 nUllIcm de repeLi¢CS por sene::, a velocnJa(.\e do Icvantamc:nto eo numc-
TO de stries. 0 intervalo tambt:m t! urn componcntc vital do programa de treina-
mento. Todos os alletas que desejam elaoorar 0 seu proprio programa de treina-
menlo prccisnm eolender lodos esses elementos.

Volume de Treinamento
Vulume:: de lreinllllll:ntu /\ II quanLidade de:: lrJhalhu, irn;tlrpt.lf".llIwJ a.~ se~uinlc.~

Cullunslas c: ievantauores de peso prCClsaill passulr um diane de treino. a lim

de monitoraro volume de trcinamcnto e de plnncjnr 0 volume tOlal de lJ'cinamcnto
paraaspr6ximasscmanasemeses.
o vo lume de treinllmento v~riu entre imlivfduns de lIenrdn com II experiEncill,
toleriincia e conslilui~lio biol6gica. Um allela maduro, com larga experienda no
tn:inamenlO lit: for~a, sc:mpre vai lolerM maiOl es volumes de tnanamenlO. No ell-
fanto, urn dramlitico ou rcpcntino aumento no volume do treinamento cleve ser
evitado. Tais aumcntos podem resullar em alto nrvel de faroga. trabalho muscular
ineficiente e mnior risco de Iesilo.
E por isso que urn plano progressivo e balanceado. usociado a urn mtlodo
apnlpriadtJ lie n)llfnll""~)t.Ia catga, tcruclal pard t) bo::m-eslID" e parol 0 SUa:S.W 110
lfCinamcnlO.
32 Tr.' ..... I••efor{.Col$cI.. 1f

o volume dt) lreinnmcnlo um~m se IltOlhlica com 0 tipo d~ (~a tremada. 0

treinamenlO com volume alto e phmejado na (ase de defini~ao.l»trd queimnr mai5
gordura e. conseqilenlemenle, proporcionar mais ddinil,:110 muscular. Urn volume
tuedm de rreinnmcnlo. pelo contririt), e Ifpico do trcinamento de for~a m:Ulmll OIl
de pot~ncia. 0 I.amanho e a defini,lIo muscular 56 melhordm como resullado de
uma cuidalius;I e constanle adapl~iio fisml(lgica , quc dcpende diretameHle da
manipul~1Io apropriada da quantidnde (volume) de treinamenln.
Uma adap'3\;auque s urge como resultado de um :mmenlO progressivo davolu-
me de treinamcnto promove recuper~o mnis ntpida e mais eficlI:nle entre as
~rics e entre as seSsOt!s de treinamento. !sso permite que se realize mais traba1ho
poe sessao, IIllue encoraja novo aumenlo nil volume de minamenlo.

Intensidade de Treinamento
Nil lreinamcnto de (0rta, inlen.\i(imle (carga) t! expressa como 0 ptm;enluol de
IRM. Inltnsidade t (11111;110 da pot~ncia do tSlfmulo nervoso uplicado no Ittina-
mento. A inltnsidlldcde urn estfmulo dept:nde da earga e da vclocidadt emqlJeo
movimcnlo ~ executado. da varia~tIo dos interval05 entre repelil(lks e ~ries e do
estresse psicolugn que acompanha um exercfciu. Portnnlo. a inlensidade ~ deler·
lIIinadapeloesf~muscularenvolvKluepelarncr·
gia gasta pelo SNC IMI treinamento. A Tabela 2.1
mOStr:I a.~ cargllS aplicadas no treinamelilu de fOl'\'-8.
e
Supennixima ullla carga que exccdc a fOl\'i
maxima. Na rnaiuria dot casas, eargas entre 100'1.
Il 125% de IRM sao usadas pard ar1icar f0T\'8 ex-
dntriea ou para resislir 1\ fo~a da gravidade. Quan·
do se Ilmpregllrn cargas luperm3JU mas, e necess'-
rio Icr doi s ajudantcs, um de cndll Jado da bma.
para auxiliare pam protegcrcontra passlvel a.;;iden~
iJU lcsOO. Par exemplo. se algne," " plicll 0 mtlOdo
execntrico no I;!llen:fcio s upino. scm ajudanlCs.. I
brurd pode cair sabre 0 peito do pralicaflle, poi! 0
e
peso superior ao que ele pode levantar.
Na rase de fo~n mAxima. aperw os atlel3s ~'OIII
grunde cxpcritocia no lreinaillentn de rUffa podem
usarcargas supenmiximns. OutrOS alletastievemres--
tringi r suas eargas a. no maximo. 11)1)% ou IRM
• Carga Maxima rel'ere-st /I carga entre 90% e
lOO': t de IRM .
• Carga Pesada correslKlDde n 80% e 90% de
IRM .
• Carga Medin ou Submb.ima lieu enlre 50% c
80% de IRM
• Carga BaUtn signifiea qualquercacg:t entreJOll.
e50% de lRM.

NoenlanlO, a carga deve reladnnllr.seaotipo

de f~a a deseuvolvtr, COIIIO dcmonstrado no pia-
no lie: PeriodiZIl~liO
 Progralllo pal'll 6alllio Mlixillo 33

Tabela 2.1 Valores de carga utilizada

no treinamento de lor~a e culturismo

Superrnaxlmo ~105 Ex~

MUirno 91).100 Cone6ntrk:o

Peudo 8O-ID ConttnIrico

M«tio ou ~bmUI,"o 50-80 Conctnbico
Bllxo JO..5O Cordnlrico

Numeros de Exercicios
Uma das c haves para um prugramn de treinamentu elidente ~ um rcpt:rtorio
adt:tlllndo de e:o;ercfclos. Os RtktllS devem l!..'lCt llhe r seu rcpert6riu por mcio de
alguns prindpius fundamentais

Exercicios que ESlimulom a Malor Alividade Elelrica

o signifi,ado dl'SiI para 0 treinamellill tie f~a e 0 cultunsmo ~ que quanta
maior a atlvidndc cUtrica. mals fihras m useu lares sao recnuwas, 0 que rt ~u ltn em
mainr aumento da fors;a e volume muscu lar (veja CapItulo 10,

Hivel de Desenvolvimenlo
Um dns objctivos pnn"pai~ de urn programa pam iniciantes f 0 de.o;envolvi-
mento de uma s6Ju.la fund~!io anat6n\Jca e fisiol6gica. Scm I!..<;~a base. aumentor>
satisfat6rllr.. o;eri\o improv;ivels. AtlelAs inic ianles preciSllm de muilos cxc:rcfcios
(entre 12 c 15) que abr3njam os grandes S"'I'IIS muscu lares. A dur.M(ilo dcsse lipo
de lreinamentu fko entre urn e Ires anos, dependendo da e~pcri~ncia indiviulIlIl
anleriure do pacic ncia pard tlesenvolver urn whd" e progressivo iastnl fi ~iol6gico
epsicol6gico
ProgrdmllS de treinamentu ~vnn~ado para culLuri'tns e lcvantadon::s de peso
~gLlem cn t~rios complelnmcnte difereulI::s. 0 objctivo prin'lp'" desscs at1elllli
c ultunstas 6 .. ume ntar, 0 mAximo l't1ss(vel, 0 tamanho dlls musculos. a dellsidade,
o "ICinu~" e a defi ni~ao IIll1sclliar.

Necessidades Individuals
COlllll progrcssodo trcinamenlO atrav~s dos ano~. !llguns aticlllli podem desen-
vo)ver dcsequilfbrios c:Ulre difercntes partes do eorpo. Quandl> is.'i(I ocone, pro-
gramllli devem seT odaplados para mingir as necessidadcs espcdficas indlviduuis,
prillri7..'Indo os e:o;erckios que lnlbalham as parte.~ mcnos desenvol\ itL'Is, para res-
tabcl ecera SIIIleLriU do corpo.
)4 Treil' .UIO •• fort . COI,titl lt

Fases do TreinamenlO
Como mel)Cionado no conceito de: Periodi~io, 0 nu-
mero de exerdcios vllrin de acordo com a fase de lreina-
menlo (veja parte 2)_
A UrUelll tillS ellc:rciciON no culturismo c treinamento de
fo~a devc ser cspccffica por fase, considcrtlndo 0 objetiyo
do trei namcnto em cada fase. Assim como os intervaios de:
descanso, 0 volume de IrcinllmeDlo, os exerclcios e IMJlnlS
fatores variam de acordo com os diferentes tipos de f~a a
tksenvulvc:r, latTlh1!m UcY!: varlar a unlc::1Il tit: exl)Cuykl dos
exercfcios
Po.- cxemplo. ua rase de treinamento de f~a nwtlma,
os excrcfcios silo ciclndos - em "seqUenciA venieAI"
como aparecem no diirio de tn:inamcnto. PonanIO, execute
uma serie de cad.. eu:rddn, L~)mtlt.:andn pur CII))a e segum-
do para baixo. rcpetindo 0 ciclo quantas vczes for cstipula-
do. A vanlagelll \lesse melodo e que ele proporciona melhor
rccu~/lo de eada grupo muscular. Quando 0 primeiro
exercfcio rc:pc:tir-se. passou tempo suficienle para promoYer
o mtiximo de recuJlt!r:1~1n. QUlmdo !Ie eSIlJ levlIJlllUllk, \.11)%
e
a 105% de IRM. eSle leffipode descanso necess4rio para
mOlliter 111101 IIIlelll->idatle tit: tn:JilO em toda a sess3o.
No cntanto, se a fase de trcinamcnlo t: a hipcr1rofia. e n·
lao lodas as series do excrcl(io I sao executadas em ordem.
anles de passnr 1M) proximo exercfcio. EsS;1 e II "st:tIUencia
°
horizontal". Essa sequencia fadiga grupo muscular mais
mpidll.mente, II que leva a ll.ulnenlus II1ms MgUlticlltr~os do
volume muscular. A exaustao da musculalura t: a principal
enfasedulreJIIIlIllt:lltonafasedchiperlfOfia.

Modelo de Cargo
Devidll it ex i~le/ICia de tlivt:Thlll' pmln"lel! de vari'iliau de t:ll.fga.\. UUt programa
sirio de ueinamcnto deve consideni-Ias na forma de pirimidcs. Isto inclui a phi-
IIII1Ie paur:iu. a dUllla. a decre.'iCl:ule t: a tmnealla.

A Pirumide
A puimide (Figura 2.1) e urn dos metodos mais populares de ajus te da carga
no lreinnmenlo de fO~1I e cli liurismo. Percernl !jue iI medillH {Iue a carga val au
mcntando atE 0 mhimo, 0 nCimcro de rcpetit;Oes diminui proporcionaimente. A
vlUlIilgelll Ihinlugil:1I Ut: tlnlilregar a pirllrnidtl c gar-.l.I1tir a alJv~ao ou 0 recrota-
mento, SoC nAo de lOOns as unidadcs motoras, pelo mcnos da maioria.

A PlrBmlde Dupla (Crescenle - Decrescenle)

A pirAmidc dupla (Figura 2.2) rcprescnlll dUllS pirflmides, um;1 espel h;mdn a
001111.. Nesse modelo de carga, c~ando por baixo, a carga aumenla progrtssi.
Vllmenle .. te 9."i% de 1RM e enliltl lIil11ioui IlUln! "tlL par.! a.~ CiltJlua.~ l->Crlts. Note
 I'rog tomapora6CInhoMollmo 35

que assim que a carga aumcnlll.. 0 mlmero de re-

petir;rles, lI1o~tmdo dentro da pirimidc. dimi nui

A Plromlde Decrescente Final

A pirAmide decrescenle final (hgura 2.3) e
uma vari~i\o da piJimide dupla (BomplI, 1993)
Ncsse m('Nleln de (;arga. a carga aumenta cons-
tantemente na scsslio. execlo nn u\tima s~r i e,
(juantln a carga 6 diminufda. 0 prop6sito dessa
tiltima stric t proporcinnllr vHriu~i'"ItlS ~ motiva-
~ao. POlS 0 allela deve realizar a stric 0 mills ri-
pidoposs(vel

A Plriimide Truncada
o melth:11I de: carga da pirlimide ttuncada pro-
_1,'WIIfII .. ,....""""'......
====.:~- .... .....
tt. . . .Io ..

~,.
~. O........ porcionaomaximodebeneffcindelfllillaruento.

~~1~~:~~i~a~~r~n7JCl~,~a~~~~
na Figura 2.4, vai explicar por que este t 0 !nO-
dclodecarga ITl31S efeLlvo. Na puSmide tradicional. a
earga varia bastantc. frcqOcntemente, entre 7()% e
1fX)% de I KM. Varla~oes de carga dessa magnitudc
eruzam uts intcnsidndes de carga lII~dla, pesada e
maxima.
Parapromoverhipertrufia,acargadevevariaren-
tre6O%a80Clde IRM. DOcntanlo,parn fOf\!llmaxi
A

1. rna , a c~lrga dt:~e M:r entre 80% a 100% de IRM. A

:t'1J .......... ,...... ~ .................. '-
pirimide truncada tcm 8 vanfllgem Ihi\llt~gtca de pro-
ptm:iunar mellK)l" adapl~ao neuromuscular para urn
dctcrminado tiJ'lO de treinameillt.! de for~a. porque
manl6m a carga dentro de urn nlvel pennnnente de
intensid~ule. b~u preville que 0 eorpo fique confuso
eomdifcrentcsintcnsidadesdeenrga
A l'"illUde ttuncada comes:a com Urn aquccimen-
10 de 60% de IRM, entan, a c:rrga establhza-se em
70% de I RM em todo exercfcio. Oulra serie n 60%
dc lRM pode-.erexl:Culada 110 final de cadaexercf-

V;Jria~tll:S da plr!lmide lruncada sao possivcis, de-

l)t:mJelido da fase e do objctivo do trcinamcntO, desde que a (;urga pcrmanC¥a nO
limite da intcnsidnde re<lu~rida para detenninada fase.

Repeti~iies por Series

Lcvantadorcs de peso c cuituri"las que sc:guem 0 pensamento traditional a res·
pei.o das rllpetl~Oes por s6rie - aqueics que vAo para n ncademill IHdu~ O~ dias e
scmprc rcaliZllm 8112 repeli~tX:s por St!:rie - ficanlo chocados com os ndmeros
 recOlllc:mllHlos no Tabela 2.2. PUUC:L~ pessoas pensariam em rea li wr ISO repen.
c."Oes. ltcmos mostrar 4Utl isso e possfvel, porqoo catla rnse de lJ'einameoto ~ dire
renteereqUl:rcumclcrislicasdifercntt:sllc:curga. dc intervaio de dt:.'iCunso, denu·
mcm de repc~0e5 e da onJem dos eJtcrcfdos,

Velocidade do Levantamento (Movimento)

e
A velocidade do levunlll menlO urn importanttl cumponcntc do lJ'einamentu~
fo~a e c ulLuri smo. Para os me lhores re.~ultodos, alguns tipos de tmh:llho de~cm
sereJlecutados rapidamenlc:. enqunnlOoulfOs devem seren:culndos eom velocida·
de m&lia. A ve luc idade com que se prelel1tlt: le \lnnlar 0 peso nio reflele, neeessa-
riament e. n aparencia (ve locidaUe) do Icvantamenlo. Por eJlemplo, quando 5C Ie-
vanta uma cMga pc:.~lla como 90% de I RM. 0 rnllvirnento parece lento, no t nlaJ1
10. a for~a apticnda contra essa cal'ga deve ser a mais capida possrvel. Apenas nessa
circunstincia 0 alicIa !>er.1 cnpaz de sincroniw' e de recruillf lodas as un.dade:!.
motoras necessari ns para ve neer a rcsislencin. As fibras de con tra~au mpida sAo
e
ret:ruladns somente quando a apli~Ao da fo~a niplda e vigorosa
A ve locidade "(~imn" rode geralmenlc sc:r TIIantidn na primeira meladc tla ~
ric. Instalada n fadiga. a ve locid:uk tleclina c predsa.se de gnmtle oonccn~
menIal a tim de complel.ar 0 ndmero de repeti~ pretendidas
 Proil'llHpara6anlloN6J:11IO n

Tabeta 2.2 Nlimero de rBPeti~iies apropriados

para cada lase do treinamenlo
F_ _

Aumll'tOdlt~rnutCUf.­ 1·'
Hi.....". AumIrto do vohMM m~ &.12
EncIInnce ........ Dlftn69'OmlllCUllr 3I).l!1O

Numero de Series
Uma sfrie representa 0 mimero de repcti'tOes executadas eonsecu ti vamenre,
com urn inlervaio de descanso. 0 nurnero de ~ri es ror ellcrcicu:lIsessio depcnde
de virios fatOf'CS., incluindo II quantidadc de exerdcios cxccUlados po!" f,eS.<;ikI. a
fase tin tremamento, 0 numero de grupos musculan:s cxerdtados e a expcriencia
doalieta.

Exerclclos por Se55GO

Confonne :lUmt:ll ta 0 numero de cxerdeios em uma 'ieS...atJ, 0 numerode sfries
por sessao diminui. Isse OCOJTe pnrtlue, a medida que a energia e 0 potencilll de
trn b~lho Ilil11inuem, a habilidade de rcaJizar nunU:flJSUS exercfcios e repcti~Oes
para urn grande numero de ...eries declina. No entanto, quando 0 polcm:iai I1e tra-
Imlhu aumenta. 0 numero de strics 10ienKin pelu IIlclivfduo aumenta tambCm.

Fase de Treinamento
Como explicado na p~ne 2, em urn ano. urn alieta passa por Vlirias fuse." de
lrei namen lu. Cada fase te rn urn objctivo espedficu para coar 0 melhor "shape"
possfveJ.
Na faM! de adapt~io, cujo objctivo 6 IIl11.l.aptmrao gera!, 0 nurnero de series par
exerdcios nno e alto (2-3). Na fase de hipcnrofia, cujo ohjelivu e aumentar 0
volume muscular, e neccssl\rio re.1Ii7..ar II malOr numero POSSIVei de seri es que s.e
possa lolenrr. DiriJa-sc ao capitulo Periodizat;1I0 do Treinamenlo para inoorporar
essas idtias ao scu progmma pt:rsonailzado.

Grupos Musculares Treinados por Sessiio

Treinar urn ou delis gruJlos nlusculares par sesslo pcrmite realm!.r mais series
pur grupamenlo muscular do que lreinantitJ tris ou quatro grupos.

Experiencia Individual do Culturista

A c1assificac;:lo do ntleln (Ell.: rmelante. inlermec\ilirio c av~) mm~111
innui na escolha do numero de striCll a rea1i7..ar (l(W sessao. Confonne 0 arleta
toma-se mNS experic nle e mais adaptado &0 rreinamenlO com pes!lS. de pode
 execUlflr mllis siries pol'" gnlptllllllscuJar till 11m:. sessao. Por ellcmpl0. quando urn
alIcia avan~ado prepara-se para urn campoonalo execUiando 20 n lO ..eries pard
dills llU Ires grupos musculares ( 10 sen es par grupo). urn atlcta intcmlcdi6.rio trei-
na os mcsmos segmcntos mu$Cu[nres com npenas 15 nil 2f1 ~nes (7 :.tnes por
grupo).

Intervalo de Descanso (Pausa)

Rntrglil C lundaJm:ntaJ para 0 IfCJJlamcnto de fo~a e culturi smo. 0 sistema
energt!lico utilizado em urn Ircinamcnto (sessllo) depende illl fa.'oI:l ~ IrcmamenlO
(I:.x.: hlptrtrofia X defini~ao). da carga utiliz.ada e da dUI"a\lio da alividl\dc. 0
lreinnmcnlo dealfll imensirlmie deve Ul1l t/.ar llS c:... toq ues deencrgia do alleta de tal
modo que c:ste se sinta completamente dcplctado (fatigado). A fim de oompJellir
II se.~Sl'n, II allt:la den: ubt:del.:er II 11m Icmpo de intervaloentre ('ada serie. para qlJ(
os estlXlues de combustfve! scjam rcPOSIOS antes de rellliznr-se a pr{)Xltlla ~m:.
c.:uJlunstas e levantadon::s de pesos devem calender que 0 intervalo de descan·
so e de rcstllurnr;lIo de energin ent re us st!rie.~ t: a.~ M:SM!t:S sao tao un portantes
quanto 0 proprio lreinamento. 0 tempo de intervalo entre as strics detcrminn. em
lurgu escull!, a quantitlatle tie ent:rgia 4uI;) !>era restaurada antes da pr6xlma serie. 0
planejamentocuidadosodo intcrvalo dedcscnnso ccrucinl pam ev;tar-St: 11m ~'1n!.'~
fis iol6gioo e psicol6g;co desnece.ssllrio
notreinamentu

Intervalo entre as Series

Um lIladequado IIltervaio entre as
serics causa aumento nn pun;cipa~an dll
sIste ma do <icido ];ilico na produ'illo rk
cnc rgin - annemhinSt: latica. A4uantl-
dade de ATP e de cretina fosfato (CP)
lilslalos de alta energla armaz.enados
no rnusculo c repostos entre us series
depende da du~ao do intervalo de <k:s·
ctlnSO (10). Quantn mt:nur u IIIlervalo.
menos C P e ATP serlo rcpostOS c. eon·
M:l.jUt:n tclllcnte. ha\'er<i menos enerpa
disponivcl panl rcalizara proxima ~rie
Se 0 mtervaio t mui to curto. a energla
nccessdrinpamren1i7lJrapr(uuma1ol!ne
sera suprida pelo sistema do 4cido I1ltico
(AI .). 0 pmhlema ue.\se ~1~te lnadeerlCr­
gia e 0 acumul0 de ricido hllieo no mils
a
cu lu excrcitado, Jevando l dor e fadi-
°
ga, prcjudicando treinnmentn. ~ nO!j
°
intervalos, nao durante trabalho, queo
oora¢iu ilnmht:iaumaJ{JrYolumedesan-
gue para 0 muscuJo excrcitado. Urn in·
tcrvalu muUo cuno de descanso duni·
 nui I quantidade de sangue clue cbcga ao musculo tremadu e. sem esse suporte de
°
combustive! e de oJt igcnio. atieLa nao ttru energia para compleLar a Sc:s.',llo de
treiMmcnto. Urn intervalo lllais longo t nccesUrio para colllbater 0 acdmulo ex-
ces5ivo de :k;idu 1:lIieo.
Umn !!tric de fatOfes infiuencia a dunw;:fIo apropriada do inter~alu entre !!tries.
incluindo:
Tiro de fon;a uabalhada.
Magnitude da caIga.
Ve locnlade de contral;lo.
Ndmcro de grupos musculares lreinados na sessio.
Nf~el de comJicionnmcnlO.
Thmpo de recupel'a)io entre as M!....'li'ies
Peso do atleLa (atil::1as mills pesados. com nlllsculus maiores. gcralmcote se
rccuperaJII 111(lis Jentamcnte do que atleta.~ 1I11t::nores).

SugestOodtlnlenalo:
M Urn intcrvalo de 30 segullons restaura aproll:imadamemc 50% do ATPICP
dcpletado.
.. Urn intervruo de 315 minutos ou rnai~ proporciona a restaura.rau de !Odo 0
ATPICP.
e
Ap6s lrt::innr nit a uaustiD. urn interva\u de 4 minutos nio sufielentc pam
eliminar 0 kido !atieo do musculo ell:ercitado ou para restabela:cr lIS I'CSCrva5 de
glicogenio.

Fadiga Muscular Local e do Sistema .. enoso Cenlrol

A mail!rill dus pcsquisas aponta tfSs caW'IlS ou pontos de fadiga. 0 IIcrVII lII()(or
to primciro. 0 sistema lLt::rvnso Irnnsmite impulsos nervl)MlS pnrn as fibm mus-
culares via IIcrvn mOlor. Urn impulso nervosu pussui ccnos niveis de f~a. veln -
dlilide e frcqt1encia. Quanto LIIaiu.. fTe(j~ncia de impulso de fu~a, mais fone ~ a
contrao;ao muscular que (lOSsibilita le vantar carg.... rnai~ pes.adM. A fadiga afeta

Tabela 2.3 Guia para I",ervalo enlro as

serios para varlas cargas

>105~cInI1co) l_ ..,., Au_do

fCl'OI""**

....-.- Au_do

.,., .,-
..."
fCl'~""'"

.... ....-.-
....
....
Adaptadode~.l996 -- --
"- Aumentodl

DlflniCiomlllCUW
Treinilieltodeflr,aConsclule

~ignilicativilrl)t:nIC a rrcl.jucnciil d us UlIllUloos nervosos, Po rtanto, conformc au-

menta a fadiga. a fOf\a de conl~Ao diminui. ~ por isso que intervn los lJmgus,
aCtina de 7 lIunutos. sao n«essarios para recupc~io do SNC na fase de f""a
mAxima. 0 segundo ponto t! njun~n.o neunlmuscular. E~Sl'l e Il puntu de cuntato
entre 0 ntur6nio e a fibra mu~ular a que chegam os impu(sos cl~tricos pnm 0
llIiio;culu tmrnJlhmlu. E~le lipll dr: fadiga IlCU!!"r: dr:villo l Jiberaij:lo aumentadn de
neurouansmissoresquimicos pclas tcnnin~Ocs nc.rvosll.'l (botiks simlpticos) (Tech,
IY)oIO). APl'ls uma sene, um iutervalo de 2-] minutos, em geral. t! suficiente para as
propricdadcs el~triell.'l do neurOnio voltnrem nos nfveis normais. Nil enlanlll, ap()S
trabalhos envolvendo contrao;Oe& vigoroSa5, como 0 trcinamento de f""a maxi-
e
mn , 11m intervaln maio!' dn que:; minuh)S 1Idt.;CS...AriO para que ocorra recupcra-
o;io adequada .
•'lnalmtlllc:.. IlItM:CamSIlIll colltraul. a ;)Culia c a mtosina tambtm causam fadiga.
Essa fadiga vlllCu la-se 80s seguintes fmores:
. 0 acumulo de acido l;ilico diminui 0 pico de tensao ou a potencia maxima
de COnln\('no
o acumu lo de kido l;itico leva 0 musculo ~ aci dosc. afclando 8 hnbilidnde
dell II n"i.~uhJ reag ir au irn pu bu. (Cait: m, 1986; FOT> et al .. 1989).
. A dcpleo;ao das rcscrvas d e glicog~ ni o que ocolTe no exerdcio prolnngll!iu
(acUlll1. de 30 IUmutos) causa a fadiga contratil do musculo ( Karl son e Saltin, 1971:
Sahlin. 19&6; Conlee, 1987)
0utr.lS fontes de energia di sponfveis para 0 musculo. incluindo 0 glicog~nio
heptilic(l, nlMl-.!In ,ufil:ientt:s pam su prir as n;:ce~'Mdadt'lS do musculo que esta sen-
do trabalhado.

o Sistema Nervosa Central e a Museula

No trelIIamento. aJte~Oes qu(mi cas acontecem no musc ulo, afetando 0 stU
potencial de rcaliznr trnba lho (Bigland - Ri tc hi e t'lt aI., IlJX3; Hen ni ng ami Lomo.
1987). Quando os efeitos da al terao;ilo qufmiea rclamam ao SNC. 0 c~rcbro manda
impulo;cls I1mi s ITacn~; pam u miisculo, a lim de dinuJluir a eapacidade de trabalho,
na tentativa de protcgcr 0 corpo
Em um mtervalo adequado de 4-5 minutos. 0 musc ulo pode rccupcrnr-se quase
por completo. Quando 0 cerebro nno percehe n fltlrign, ele mantla iTl1pu [so~ nervo-
50S mais potentes para 0 musculo. resultando em melhor "perfonnancc" muscular

Intervolo de Descanso Entre as Sessoes de Trelno-

menta de For~o
o nfvd de aplidlo fis ica do aliCIa c a capacidadc de rccupcl'll('no influenciam
I)S IIILo:rva llls t'llilre as sc:ssOes d e tremamento de foro;a. Alietas bem-condicionados
rccupcram-sc mais nl pido do que aqueles de me nor nfvel de aptillrlJJ Hsica. i{t'll.:U
melldamos que atletas de fonra e cu lturi stas treinem 0 seu sistema aerobio pot
mcio do treinamenlOCllrdi ovasc uhlr, :1I «!111 lio lrein~nJl:lIlu m:uTOllluscular
 Pregra ... pDf1I6DnllDMtxilllO 41

1Io-._ .. t..IIo......,.._CtowIo.-.-." .........

1\ fase UII tn:mamento e 0 sistema energttico predominantc no treinamelllil
tamlXm influcnciam no imervalo nect:.......ano eUL!I: as 5eS5IXS.
o sistema encrgeticoutilizado DO lreinamcntot provnvelmentc n ralnr IIIl1IS impor-
tanteaconsidernrquandn SoIl plalll::J3 0 Ultervaiocntre as sessOc:s. Porcxcmplo. na fase
de f~a mtc.ima. quando sccmprcga predominnrelTlclilc UMstellla ATPICP, ~ possfvci
lreinar diarialliellte, porque a re5tau~io do ATP/er tsul eomplcta em 24 horns. Pur
outro lade, quando sc treina end urn nee lTlu,'.cular (para defilli~ao muscular), os trei na-
menlu!!. devem ser parcelados. respeitandoem tomO de 48 horns p.1rJ rccupcr.M,:au. pOlS
esse t 0 periodo nocessilrill pan! a completa restau~io do glicogenio (Piehl, 1974;
Fox el aI., J 989). Mtsmocom uma dicta rica em cnrboillnlulS, II glil;ngenio nao t'CtorTlali
oosn(veis nnnn:liselil Ulenos48 horas,

Alividade Durante 0 Descanso

A lIIalOfia dos allcl35 nao (az nada no inlervalo de descan!lO pam faci lilar a
recupc~~enlre M s&ies. NlIl:'!nlanlO, eXlstem a1~uns procedimentos que podcm
melhorar tanto a vclocidade quanto a quaJidRde dn recupenll,:fuJ
42 Trelnamenlo de For~a Consclenle

"b;erc icros de rel axamenlo"

TtcnicM simples como 0 bllinneein de rcmil.~. hn!\-'us e ombros e massagem
superficial sio maneiras eficientes para faci litar a reeupcrat;Ao entre as sc!ries,
Exercfeios com caIEa~~;c" cau!.aJn 0 aumcnto na quanudade de uma prote-
fna muscular. misuomina. quccausa rigidez musculnr (8 nmgll, 197K). E.......a.~ la.:m·
cas ~ICas de recuperarwao. por aUffiCnlar 0 fluxo sangufneo no musculo trtinado.
tomam mais foci! remover n misrrominn

"Atlvldad es recreaclanals"
Essas alividadcs inclucm oonlm
t;OcS level com os mu.sculos noo-
fudlgudo~ (Asmus~en c MazlIl,
1978) no intervalo de descanso,
Trahalht)~ lem demonstrado que
essc tipodcatividadefllCilitnnre
e u pe~ao mais rapida dos museu·
los morores primarins. A mensa"
gemda fadigamuse ulart transmi·
tid;1110 SNC por nervos sensoriais
o etrcbro manda, enlllo, sinais inl·
l}lt6rios para 0 rmiseulo fadigado.
que redU? 11 produ~iln de trahalhu
(rendimento). Nointervalo. quan-
t11l(lmusculu lonra-sc malS fela-
xado, ele aumcnta a rcs!au~lIodos
estoquesdeenergla,

Etapas para Ela-

bora~iiode urn
Prograrna de
Treinarnento
A lim de c:laburar um programa
de trei namcnto eticien!e, 0 mlera
deve eOllsLdemr as etapas a seguir
descrirRs'
I.Escolha 0 tiro de fo~a a r,rr
trei llluill
2.Escolhaos cxcrcfclo~
3: l bteafor~all\t<till\a.
4.OcscnvolvlI 0 prognlm;1 muaJ
de treinamento,
5.Tesleparurt:cllkularl KM
 hognll.. para Guahl Nix:lmo .u

P'rimcmllllol:nlc,o In:Ul3Jllclllo de fOl)a de\'e: ser c:specffico por fase e descnha·

do para satisfazcr as nc('CSsidadcs iDdividuais (vcja pltnc 2). Escolhn 0 porcc:ntual
de I RM aplQpnado e 0 rlume:ro de: repc:tit;Ocs e de stries base:ado no tipo de: forp
escolhido. Oetolhes <;Obre os merodos lie treinall1c:ntCl e de prugre.\~au LIe eargas
serao discutidos mais adiante: nos capftulos de planejamenlO c mc:todos de trc ina·
menlo
Agora, $Clecione os excrcfcios. Identifiquc os mOlorcs primdrios e, entRo, esco·
Ilia O~ exercfCIOS que possam melhor eSlimular essc:s musculos e: satisfazer as ne:·
ecssidades indi'liduois. Isso vni depender rul NlglIgem c: do 1a~tm Ihiu1flgico, Uas
partes fones e fracas do indivfduo ou da falta de proport;.Io (assimeuia) entrc gru-
pos mu-.culare... c: segmc:ntm. elll'pllr'dIS. Pur cxenlplo, se 0 mdlviduo te:m facl l.da-
de para desc:nvolver os mcmbros infcriorcs c a pane superior dernorn mals a cres-
ccr, est;ulha exercfclos paracompensar a pane: mais fmea e: rc:stabc:lc:cer a sime:uia.
A sclCt;lIO de cxcrdcios tnmbCm e espedfiea por fase. Pur e:tc:mplo, 1111 fll<;C de
adap~aoanat6Il1ica, todos os grupame:nlos muscularc:s sliotrabalhados a fim de e:sta-
belecer limn hll <;e geml. Na fase lie: definilOau, nil entaulu, II trt:maluenlo torna-foe mats
espccffico c os exerdcios. "localizados", para atingiros motorcs primWios
Terceiru. tesle a for'ta maxlilla. Esse valor re:fe:re:·se: a uma repetit;ao m;ixima.
ou I RM . e signifiea 0 peso mliximo que 0 indiv(duo con-.egue erguer em umn
repetit;ao. Conhe:eer a IRM do indiv(duo e crucial para a Periodi~ao. porque
enda sessllo de treinnmenln hll.'ieia-se em pnrcenlual" de 1KM
Se por alguma raziio 0 atle:ta nolo e capaz de testar 1RM pum eada exerdcio,
deve-<;e lIplicllr II tt:.~lc de 1KM pelu IIICIIO!'i para os ~x~rcfc los b;1sioos do progra·
rna. A carga, cm gcral, t escolhida alcalOriamcntc, assim oomo 0 m1mero de repe-
t.~Oes ou aUlda sc:gumdo 0 programa de outros. ao inves de uliliz.ar os parime:tros
iodividuais, 0 que SignifieD I RM pnm CIld.1 e~ercfci(). F~~stl valor e validn lI~na~
par urn cuno espat;o de tempo, pois ocorrem progrtssivamcnlc 0 aumenlO da for-
IOU mlixinm, II capltcidalle de rccupt!ra"an, a lIIelhona na t&mica e oulrOs falore:s
que evoluem de fasea fasc
Eutre O!'i membro5 do mundo do culturismo, cxiste: a erc:nt;a m\o-fundame:nlada
de que 0 teste de I RM e perigoso. Eles ncrcdi tnm que vall ncnrrer le:~tlt:.~ so: 11
illdjvfduo tenlar o esfort;o maximo. Urn atle:ta trc:inado. ~m. pode levantar 100%
dn eargn uma Vl!{ pur ma~. <;em nt:llhulIl ~ngll. Lembn: que 0 to:ste de I RM deve:
ser rc:alizado ap6s urn aquecimcnto adequaclo.
Se 0 allela :linda n:luta para executar 0 teste de I RM. uma o~ao pode ser 0
ICs!Cdc 3RM ou de 5RM c, cntAo, exrmpolar pnro 0 que serio 1RM (Vejn apl!ndice
3 para estimar I RM a partir de valores 5ubmaximos)
A qUDna eln p" /! elahordr n pmgmmn mual de Irl!lnamenliJ. Agord, u aUt:la!.:lbe
quais os e:xercicios a cxecutar. I RM para eada cxcrdcio e 0 tipo de fort;a a quc
~r.Js uhllll!t ltll).
Com cssa infonnat;lI.o. cle pede sclccionar 0 ndmcro de exercfcios, n porcentu-
ge m de: I RM . 0 mJmero de re:petit;Oc:5 e: de: strie:s.
No entnnto, esse programll nao pude: ~r 11 meSlUll e m emJa fa.-.e ulIlreinaUll!nlo
A de:manda do treinamc:nto deve ser aumentada progrcssivamcntc para que 0 indi-
vfdull <;t:ja uhn gadu a adaplar-se a cargas progresslvas, 0 que produz.iri aumenlO
do tamanho muscular, t&lus c fOrt;a. A demanda do Irc.ino pode ser aumentllda por
melo dcqualquer urn das componentes: aumento da carga, diminuir;ao do interva·
10. aumento do numcro de series.
44 TfllllllltIlIDdtfor,.COUcinl.

A Tabela 2.4 Jlul>tr.lum programa hipotelico pam demonslmrcomo montarum

progmm~ proprio. Antes de olhar 0 quadnJ, e necesslirio cotender a anota)iio utili
zada para exprcssar a carK~. f) n6mcro de rcpeti)Oc:5 C as senl!.~.

S0/10. 4 _ clI~fll n" re~. series

o nu m erador 80 re re~ lH.I pon-en lual de 1R.i." (carga).

o den o m in ud llr 10 retere-se aD nwu ero de ~IJN IJOr ~r1e.
o m u li lplica d o r 4 rere rt-~ U II n"m tro de R r ies.

Tabela 2.4 Exemplo de Programa de Treinamenlo.

mostrando a eslrulura de uma sessao de Irelnamenll

l........ ......
Supino reta 751!.4
Carnafltxor. 6C111()...4
MeiOollpCh.mento BO/8.4
Abdomlnais 15-4
lavanllmanto t.T. 6()t8...3

Adaptado ell Bompa. 1996

F:n'lllllnto vtlrios livros e artJ gus suhre esse nssunto atual.mente tomarn u liber-
dade de prescrever a cargaem libmsIKg. reparc que nlloo J

tiOllar ,;omn ulguem pode sugerir 0 peso que urn mlet8 deve USaf scm ao melllll
conhcct- Io. A earga deve Sl:r s ugerid n em porcenlagem de I RM. lsso fit? com qlll:'
o allela calcult ~ carg:t pnra cada exerdcio. de acorUu com SllR eapacidade indhl-
dual c com OS parimetros de cada fa.o;e tie lreinamcnlo.
A primeira colulla 1i~w os excrdcios por numero ou ~ ordem de clccut;io oa
sessiio. A l\Ilgnnda lista os exercfcios. A terctirll eolnnR mOSlra a carga. 0 mlmcro
de repctit;Oc$ e de .series. A liltimn coluna da 0 intervalo entre as series
Fioalm~nt~, teste para recalcul.ar IRM. Um nnv(} tesle de IRM. baseadoDOl
~:mhos adquiridos de fo~a. faz-se necesst\rio , antes do inkio de nov~ fm~e, patJ
asscgurar 0 progrl!.'isn e eslnbclccer as novas c:argas.
"'.1m sugCStOcs especfficas quanto iI daws pam os testes. examine 0 nucrucidll
ou 0 programl1 semanal de treinnmenlo na pane 2.
CAPiTULO

MICROCICLOS E
OBJETIUOS
SEMANAIS

Urn born treinaJucnto de r~a ou progr.una pan culturismo It aquele que au-
meula 0 tamanho muscular, tOnus, densidade e defini"oo. Um programa de treina-
as
mento tern sucesso somentc quando nt-lece ",uintcs cllmctel'islicas:
• E pane de urn plano a longo praza.
• E base ado no conhecimenll! clentifico atualizado
• Usa PeriodiJAU,'ao como base para de..<.;cnvolver 0 programa Ilnua!
(J pfOgrama deve tcrobjetivos cspccfficos a CUrloe a longo prazo. Cada rase de
trcinarnenlO possui seu objctivo proprio, sc:ndo assim. ~ necessdri(l planejar 0 pro-
grama di4rio C scmnnal para atingiros seus objetivos, desde que roincidam COlli 0
plnnollllal.
A cORStnll.1I0 dc: um plano contendo ubjelivo5 a curto c longn pmLO devc
coIIsiOerar a experil!ocia individual. 0 potencial gen~ticli e a capacidade de lKIapln-
~a.o a mudunlias fisiol6gicas impostns plllo treinamento. De «xllls os pianos que
podem ser usooos, iremos abranger nesle eaprlU1n apenas a sesslo de lreimlTllenlO
eomicmcic10.
Na parte 2, irernos inlroduzir voc~ em varios tipos de plancjnmcnlu. Co mo a
e
leoria do planejamenlo OOSianle eomplexa. 0 planejamenlo anual scl'li discUlido
apenas no que ~ refere ao tre inamcnlo de fo~a e culturismo

A Sessiio de Treino
A sessl10 de lreino. ou programa di!hio, indul 0 aquecimento, 0 lrahalho prin-
ciPll1 c 0 esfriamenlo

o AquecimenlO
o e °
prop6sito do aquecirnento prepararo atieUi para programa principal. No
aquccimenlo. a temperatura do corpu aumenta. 0 que eslimula 0 transpone de
46 Tr.llllluto de FottoCnsdtnte

oxiglnio. previne au rcduz distcnsl'lcs dos ligamentos frente lIU esfun;u ma:amco
muscular C lendfneo. 0 aqueeimento tambem estimula a SNC (que coordcna to-
dos os sistemas do corpo). ncelern :1'1 rem,:iies mUllin!." IXIIS aumellla a ve locldadc
de ttansmissao dos impulsos nervosos e. ainda. mclhora a coordcnatr!lo
P;lrll n rmr(lsilo uo Lrt:lnamento de fo~a e cultunsmo. 0 aqueeimenlo conslstc
cm duas panes
AfJ~edmelllo Ceral: (I ().. 12 minutos). consistc cm corrida leve. pcdalar ou SUo
bir dcgrnus (step) e, nil seqnl!ncin, em exercfcius tIt: alungann::nlo. Esse ritual scrve
para aumentar 0 fllUO sangufneo e a temperatura corporal e para preparnr 0 mds
cillo e (I temlilu ram II lrein:lllleulo. Nesse perrodo. 0 cullunsta pode faxer a prt~·
~lo mental para a parte Msica do lrCinamcnto visunliwodo os exercrcll~ que
serlo eAecutados e preparando-se para 0 esfo~o mednieo que acompanhad 0
lrCmamcnto
A seilunda parte. oAquecimeIlIQ£spec(fico (3·5 minutos). c uma pcqUCfIIl tran·
sitrllo que con~iste em execular alguma.~ repeti<rUes do cllercfcio que ser;!: realizado
com umacarga leve. Issopreparaocorpo para 0 tmbnlhoespcdfico II serreltlillido
lIa ,lillie pnllctvaJ.

A Parte Principal
EMa pane do treinamenlO ededicada ~ realizaiflo dos el\crckios cspcdficosde
fon;lI e cullurismo. P~rn melhuTes re..,uilaulls. fa<ra u programa di:irio do modo
mais pcrfeito possfve] e anote no seu diario de trcino
 Mkrocitlose ObjellvosStmana is 41

Coohecer a fundo II I'wgrama Irm'. urn beneflcio psicol6gico, porque faz ~om
que 0 pmticantc si nta·sc mOlivado e empenhe-se melhor na proposla que lI::m em
m"".
A "dur~i!o" dll c;essllo de treinodcpcnde do tipo de f~a a serdesenvolvida e
da fase cspedfica do modelo da ··Pcriodi~ao". Pur ellt::ttlplu, Il~ lreinos mah
longos sao llt::Ces~rius Illirtl II fuse de hipenrofia. porque slo realizadas muitas
~ries e 0 intervalo entre clas t rc lativamente longo.

o Esfrlamenlo
As.~im como 0 lIquccimento t urn pcriodo de transic;io para levar 0 f;orpo do
eSlado bio16gico normal para 0 eSlado de alta cSlIlllulayiiu, II C!ifriamenlo lambCm
e uma traJlsl~;lu. lIIas que pmduz 0 efeilo oposto. A func;1o do esfriamento e pro..
gressivamcnlc Icvar 0 corpo de volta ao seu eslado nonnal de fUncloumm:uln
Um esfriamento de J()..J5 IllIuuttr.. c()nsi~le em renlizar 81ividadcs que facili-
tern recllpel1ll;1I0 e rcgcnc~!io nipidas. Ap6s 0 treino, os mliscul05 esl30 eXilUl>-
lOS, tensos e enrijecidos. Para resolver essa ~ltUayi!tI, \I pr.uicllnle deve pennitir a
rccupt:rd~iill du TT1l1scuin (cnp(tulo 13), lrpara 0 banho imediatamente ap6s 0 ulti-
mo excrcfcio n110 e a melhor alternativa.
A retilQ!i:ao do ddoo Idlicll tltl ~angue e dos mdsculos t ncccssma para que os
efeitos dn fadign scjam eliminados rapidamente. A melhor manetra para isso i
ex«:utar uma alividade aerobia leve .:: cuntlnua pllr 2025 minmos - jogging,
pc::dalar, rnmar. elc. Isso vni remover aproximadamentc a melade do acido l<itico
do s istema c ajudaro aliela a rccuperar-se mals nipldo t::ntrn a... se.~scies fie treina-
menlo. Lemble-se de \jUt::, tjuantn mllis ropida a recupcrac;-Ao, maior sera a frequen-
cia e qUllDiidadc. de trabalho que poderi realizar-se na proxima ses~.

o Microciclo
o mierociclo referc-se ao programa 5emanal e i, I'rIlvavellllente, II reTT1lmenlll
mais importantt:: tll'l'laru!jalllenm. Pelo plnnejrunento anual, a natureza e a dinfuni-
ell dos microciclos modificam-se, de acordo com a fase. com cs obJt::llvO/;.:: I:llm
as necessidadcs fisiol6glcas e pslcoI6gica." tin treimlmento

Varia~iies do Aumenlo da Carga por Microciclo

Para pJanejar urn programa. deve-se enlender como II nllcrncicln encnixa-se no
perfodo 111311> lungu, ch:mmcln macrociclo, au quatro scmanas de trc:inamento. e
como prognunar a cargo de treinamenlo por microcicio

Aumenlo do Corgo por Matraclclo

o aumento da carga por macrociclo dt:ve M::guir IIIllB rrogressllo por ctapas; a
Figurd 3.1 illlSlr.1 IIIll modelo. Com rcspcito a intcnsidade, microciclos seguem 0
prindpiodascargasporclapas
Como ,lusO'aoo lIa Figum :tl, aumenlll-se II carga progrcssivamente ao longo
dcs Ires microcicl05 (scmanas) e, entao, diminui·se para urn cicio regen.::r.divtJ,
para facililar a recupe~ao e a restaur,u;ao t.1a energin nn tes do in(cio de OUiro
lIIaGlllCicln
Baseado no mode lo da Figum 3. J, aprcscntalllos um exempln pmlioo (Figum
 fItorol.l.--.. ........... ......,. ................ , . - ............... I_ _ 1
....-. __ 1'"

70/8-3
7517-2

3.2), sugcrindo aumcntu de carga a partir das exJllic~.oes do capItulo 2.

A Figura 3.2 ilustra que 0 trabalhu Ull 0 cstresse total ilu treino aumenta em
etapa.~,sendo 0 ponto malS alto na Clapa 3. Para aumenlnr 0 tratwho de etapn em
etnpa, existem dua.~ ll~lIcS: aumentar a l:aTgl1 (n mais alia da etal,a 3) eJou numen-
w 0 nUl1lt:m de series (de cinco~ries na etapa I pard sele series na elapa 3).
Nesse cxemplo. as L1uas o~Ocs Silo usadas an mcsmo tempo. senLl~, uma nlter·
nath'a apropriaLIl1 para alielas experienres. Podem ser sc:lecillnmlas outras ~
para suprir as necessidades de difcrentes classific!l~Oc •. Por exemplo. 1111etas
inlciantcslSm dificuldadc em lolerar Carglls mais cltvadas e urn n6mero maior de
Kries. entao, ~ mais imponante 1I11mcnw 0 numero de exercfcios. Isso sermi
 Miatcklos • ObieliYos SemDnDis .,

para desenvolver todoo Sistema muscu lar- II pam ajudar na IKll'flI~lIo de 1end6es e
de lignmenlOli 110 IrcimllT1cnlo de fo~a.
A elapa 4 e urn cicio regenerativo em que a carga e 0 nUllltru OIl seri~~ dimillll-
em. [~'iI' redul. a fmligll de.<iellvolvidll nas ti'b primciras clapaJI c proporciooa ao
corpo a rcposir;lo das rts.ervu energeticu, Essa elapa proporciona taJulX:m rd a-
xamento para 0 at leta.

Incremento da Carla por "'Icrocielo

o rrab.1 lho Oil estresse tom l por microcicJocrcsce. principal mente, ao elevar·se
o mlmero de diu de treino par semana,
Alltes de d iSl:urir up.:lIe.~ de lreinamenlo, devemos mcncionar que 0 lrlIbalho
100\1. por semana e planejado seguindo 0 prindpio da carga por elapa.
As Figuras 3.3, 3.4 e 3,5 Il ustr. l.I l1 os tri!.s prirneims rnicmdclos dos mocrociclos
nas Figums 3. 1 e 3.2

o Popel dos 0105 de Balxa Inlensldade

Gmyas a le"ri:l.~ nmln cienrfficns- como "scm dor, nllo hlI ganho" c "sobrecar-
gas cxecssivas'" - que tern dorninado 0 culturismo e 0 trei namento de forva. a
maioriados atlt:tas aCl'tdita till trtinar"dum" (ptlimln) dinrinmente, nflo imponlln-
e
do a fase. NlI.o surprcsa que muitos deles scntem·se freqiienlementc exaustos e
frustrados . porque nao adquirem os ganllOlS es.perados. CUn~IUt:lllernenle, mlli los
pamm de tre inar, pois deixnm de aprcciar 0 C'sporte.
Para evitar essa 5itu~ao. os atletas oecessitam segUlf 0 prmdplo da L-arga. pm
elapas e altc:mar lIILe"~ldat~t~ Lreinamentoem cnda microciclo. Tits variacocs de
imensidade sll.o ilustradas nas Figuras l.l-l.S. 0utr.lS vari~6e5 sao possfveis, de-
pendendo decircullstlUlclasllldlViduais.
Em enda vllrin~1Io de microcicJo, existcm dias de baixa iotensidade e os atletas
podem questionaro seu prop6sito, N6s ellplicatemos ISSO, 0 L't)ll'U utili,.3 us cnm-
50 Tr.I •• llul.lltfti""C..sc:Ie.I,

fItoroS.I.IIkrtddt ...fwlNlllM .. I _ ......'fIprI'UIUI

bustIvt:IS ATP/('P tl glicogenio pam proporcionar energia. Para sessOes de treina-

mento de alta intcnsidade, que eonsistem em ~rie5 com puuca.... reptltir,:tle-~ e infer-
va10s de peJo menos 2~3 m1nutlls. Ifpicos do lreinnmcnlo de (o"a mixima. 0 su-
primenro deencrgia t fomccido pelo sistema ATP/CP. Nessas condi¢es. a... Il:....:r
vas energeticas podem ser repostas em 24 hllm_~, II que significa queo treinamcnlO
do dlil o;cguinte Inmbtm podc ser de alta imcnsidade.
No entanto. toda sessio de trein.amento de alb mtc:I1Md:de Cri3 11m esrOf\Xl mccAm·
co fisiol6g1CO 0:: UlII ~t.rt:s.'ie rr-icol6gico, cousados pcla intcnsa concentrao;ao necessAria
 NicrockloseObjetlvosStllHlnab 51

..... u~"'IIII1.,.,.._

1lllaH!trlJ1.....".,...nH ___ IH ••
....... __ ....... ___ ~,.. ___ .
para vencer as cm'gas dc,safiadoras. Apus e.\sn sessAo, 0 atleta de~e consid(',rar duas
\;{Ji~~:seos niveis de energla esri\o recuperados allies do proximo lreino e se eleo.t:!
mental mente rrepar.l(in para a proxima Selisau. PnT essas raz6es, toma-~ neces!>fuio.
no tJ'ClIlamentoavant;ado, planepr dias de rrcinamentode balAa intensidade, .5Uceden-
do urn I dois diasde tIelllarnento intenso. A Figura3.n rnostT1l OUuaOPO;:30 para planejar
urn rnicroclcin, em qucdois dias de alta intensid.adc 510 dispostos L'tm<oecutivamente.
NntequecssemicrocicloStlrvenpcnasparaatletasaltarnentetrcinadosquepos,Ulml
grande capacidaue deadaptat;1o e que s§ocapalCS de IOleraresf~os n~dinicos, fisi-
016glcns e psicol6gicos elevaOO!..
No entanto. se a ses~o consiste em seru:!> lie alta rcpetit;ao. como pruposro
para a fase de definit;iO, o u sc 0 lIt:nmmento C cspedal memt: Inngo (2-3 horas),
gra nd e pane da energia t: suprida pclos estoques de glil:(lgenio. Ap6s esscs lIt:ina
ment0.5longosee~llUstivos, a restau~aocnmplela do glicogcmo gemlmenle leva
48 hUriiS. Uma cstrutura aproprim ln de microciC\o para e!>St: tipo de treinamento t:
s ugcridanaFiguraJ.5

Supercompensa~iio
SUpefCOllllJenSlI~lI.o C0 estado fiSlOlugicn e psicol6gico ideal pam (lcorrcr antes
du L1ia de trcinamcnto de alIa inlensidadc. No elilaulu, II supcrcompen~ao sO
podc ser atingida se \1 tnlbalho e a regelle~iil1 ~iio periodizados de forllla perfeila
Errus IIH Periodizat;ao tomaul11 1mbnlho superintenso (at:nflll do esperado) nas
liCSsOCS dimas. A FlgurJ 3.7 ilustra a supercol11pens~Ao estimulada pur umA
sessiode tJdname nlO
F. nssi m que funciona. blll:()fldit;l'Ics nonnais de repullso e de alimenta~io. urn
individuo enCOlilra- ~ em urn cstado de equilfbrio (homcostase). Cumn ilustra a
Figura :U,cenocstadode fadlga elllingidoduraD tee ¢ a o;ess1\o de treinamen-
52 Tr.l na me n'ode ForsaConsclnte

tn. Isso ~ eausadu pela depl~io dll..\ re-

servaseuergl!ticas.peloaculIlulodcAcido
1:1lil..'O e pdo estress!: p-;icol6gico. A qUt-
daabruptadacurvadehorne05ll1..-.tilu51l'1.
o lipidn desenvolvimenw do fadiga e a
redu~&o simultllnea do capacidade fUTlc::io-
nalou da habilidade de treinar. Ap6s cada
sc:ssilo, e entre dull.., :;.eS5OcS. existc UIllU
fase de eOIllIJeTlsa",lioem que os 1>ubslnllos
bioqufmicos de cncrgiil silo rcpoStos. 0
reto rn o d a c urva para 0 estadn de
homeoslaset Icntoe prosre.'i..~i \'o, indican-
du que 0 rcposi",il.o dlls cstoques de eUtf-
gia leva vanas horas. Se 0 intervalo de re-
eupem"no entre: duas St:.~sOes de alta inteu-
s id adc e plant:Jado corrctamCI1IC, os
SubStr3hlS encrg~t icOli (principrumeTltc 0
glicog~.nio) sao eumpletamente re~l"s c
o eorpo alll(L1 ndquire mais algum com-
bustfvel. Essa (nergia ex tra coloca 0 al]e\.lI
em urn estado de s upc rcompell~iln c d'
aclcenerginparatre inar:undllrnaisinten-
samente. tsso e e~senciru para a adap~
ao treinalTlImto c, conscqUentcmente, para
aUIJ1eTlTnr a massa muscular, 0 tOnus e a
dcfinj~!o.
Se 11 lempo entre dOis lreinos e mut!o
longo, a supcn:umpen~!o vai m\'IJlu ir,
resultandn em pouea au nenhuma mclhoria
11 ... ca pnc idadcdc treilillf. 0 periodo6ilnlO
de rccupern,llo para gc rl r
supertompcnsa",io vari ... de acordo COlli 0

_
_,................
.. .... IA"'JtPI .... ..,,.,.... ....
"""' ........... '-,......--
~e.nII<;."'_-.-rtIlI
.,... I~ UIlln ..
.,..-
lipo c a intcns ltiade do tre:inamenw. Vcja
Tabe la3. ]

=--~ HOII'IeostaM
(Estadoda&quillbrio)
 Mlcrodclo'IObJetlvosSe.anal$ 53

A maueira pela qua l as cargas silo planejadas afeta direlamenk a resposta ao

rreinnmenlo. Por excmplo, se 0 allela sei\le a filosofia de levanUT 0 maximo pos_
sivel diariarnenle. e a illlensidade do lreino varia por microc:iclo, cnlAo a curva de
supen.:ompens.~O mudo draslicamcnte. Nessas condi;Oes, ocorpo uunca Icm tem-
po para reSlaurar suas reservas energtticas e dlcga prO~im() 11 exa USllIo em cada
sessao de trcinamcllln. A Figum 3.8 mOSlra 0 que aconlece com 0 corpo e com 0
polencial de Ircinamcnlo quando urn Ireinamento exausti~o e ap licado continua-
mente e por perfodo proJongauo
Como podemos ver na Figura 3.8. c! ainda possfvel atinGir a supecoillpt:nsa~iio
!lOS primeiros dois/lres diu, porque a fadiga Binda nao IlfetOtJ 0 pofenciaigeraI do
eorpo. Quando a Cllrgll inlensa conlinua. dcstnvol\'e-se mais e mais fadiga. que
dislancia muito 0 corpo do seu estado de equLllbflO (holl\Wl;tao;e). Depois de Irts I
e
qualtO diu. todo ttabalho reali:r;ulo em urn esladO de fadiga residual. Nesse
ponlO, a supercompe.ns~Ao nunca c! atingida e a capacidade de treinare 0 cresci·
mento do atleta c! inibido. A longo pr.uo, urn altll nrvel de exausllIo sera atingido e
II 1lJ00ivllliiin panl treinnr cairn a nfveis muito baixos. A partir dar. 0 overtraining c
as 1c:sOcs s!o 0 proximo passo.
Ern comparayao, quundu se 1I1temllm dills de Ircinamcnto leve com dois dias de
treinamento pe.sado, como sugerem as Figuras 3.3-3.5. e segue-~e u prindpio dns
cargas progressivas por elapas. a curva de supercompensa~1Io forma uma onda
(Fig um 3.9), 'Iue ceren no rcdor e acima 0 estado de equilibrio (homeost~) do
"''P''.
Isso indica que.~ e.... t(}(lues deenergia esu'Io stndoconti nuamente restaurados c
o corpo nllo csui sendo f~ado a operar em um estado de e){uustiio ou fadiga
Quando 0 corpo esta descansado e com 0 combusdvcl rtllaurado. de pede ser

Tabela 31 Tempo necessarlo para supercompen-

sacao aplis dllerentes tlpos de trelnamento

Olloog6nlo I GonIII'. ...,.

F~maxjm. ATPIt!'

OIiCQgtnio
"
 i'iuhmetido II CIlrgllS nunca anlCS sonhooas. Treinando
dena mancira, pode-sc espcrar que a
SUpt:n.'OlI1llt:n~:u;aoocorrn OcOOl1 doislquotrodias
o aumcnto no potencial de treinamento do allela e
a sensalWio de belll-estar ocom::m ger.. lllle!lh:: !lOS dins
ern que existe II supcrcomjX: n sa~Ao. i! nesse momenta
que ocrcscimento e 0 aumento da massa llluM:ulur UCtRl
tecem, Ji1 que \lido cu ituri SIl1 ou IC."llntlldor de jX:so
dcscjacsscobjetivo, urn programade treinamentodeve
ser cuidadosalnenh:: planejatln. Urn diu de treinumento
intense e pesndo deve seT scguido par urn dia le."e. I
tim de proporcionar a superootllpen~ao.

Freqiiencia de Treinamen-
to por Microciclo
A freqUtncia de trcinamento depende da c1assifica·
lWio do alletll, !.Ill fa.~e !.Ie In::inurnenln e do experiencio
nnrcrior. Iniciantc$ dc."cm seT intrOduzidos progressi.
vamcnte nos treinamentOfi e realn.ar dua~ ses,~r~,~ n::la
ti ."amcnle cunns poe'" microcicio. Assim que cle adap-
tar-sc aesse regi me, a frequencia pode gradativameme
aumentarpara Iril.!Jq uulm sessc";e; porrnicrocicio. Atk-
inS de n(vel clcvado, que panicipam de compeli~oa.
podem realizar entre seilildez 5eSsOe:, ptlr nUl,;nlCll,;k!.
Cumo il uslmdo na parte 2, 0 mlmcro de scssOes de
treinamcnto tambem depende da fase do IremamenlO
Ires!clllco .>;eSSC~It::.~ pmu ild~ptm;:Ao anntOrnica, qUBtro.'
scis ou al~ mills para eulturistas profissionais e avan·
lW ados, e 5eilildez ua fase ue hillt:T1mfiu t:: li>I\:1I m~xi·

A expcriencia anterior e a tolerancia ao Il"emamtn

10 sao ratores irnpnnanfes pom dctcnninar a freqDftt.
cia de trtinamcnto pot' rnicrocido.
~ 6b."io que atJel;c, bem-tn:mauus, lo·mn experiea.
cia dcdoisltrts anos, podcm U'einar facilmente It( pelo
menos quatro ."ezes par micfOClclo, 0 que acarretJI urn
"1~r."c1 umnento do tamnnho e do ''tOnus'' muscular.
Esses at]ew podcm tolCfar mais trabalho do que 01
iniciantes.

....... -_ ................... ....--. ...................-........

f/tnu. _ _ _ ,, _ _ ~ ........... ......... _ - - . . .... , ....
'"'
 MkrKldos lOllftttwos Se.anl ls 55

Os Programas Divididos (Parcelados)

Apt:.'>Urdeos programas divididos serem virtual IIt,l:e.....,idade para culturisw ou
levantadores de peso av~ ~Ia.'i nil> sAo necessariamente apropriadas para
atJetas rtcn:at:il)nlti~ c ujo objetivo ~ parecer forte, definido c: lu"Hicado. Esses
culturistas podcriio atingir boilS resultadus lreinundo tits vezcs por semana ou
exercitando locios os gmpos muscularcs DO mesmo tumo. FreqUencia tie treina-
melltn menor do queena vai diminuir a efK:l€lk:ia dll lreino e reduzir as resposw
dcada~io.
Al lela.'i rnais ~rios trcinam com maior freqUencia. de quu lroiseis VCZC5 por
semana. Mas t dificil treinar 0 mesmu lIIusculo em sess6cs consecutivas. Portan-
1o, programas divididos 00 muito ImportaI1tc.~ pitTa t.S-
ses atletas. porque pennitem lreinar OS vMios grupos
III U.'!culures n cada dois dias (aproximadamellte 4101 hu-
Quadro 3.1 Rotina Classica m). a fim de atingir a mdhor recupe~no enll'C as ses-
de seis dias Wes de In:inamenIO. 0 Quadro 3.1 t cxemplodwilco de
urn programa dividido de set S dias.
Mui tos atJetas ac..T&iilum que urn programa cltssico.
l:C)rnU 0 moslmdo DO Quadro J. l, em que se In:ina cuda

_.-
grupo muscular duas vez.es 1)111" sem~llla, f! suficicnte pan.
Pemn. pulUnIbI . om... estlmulaT umll 61ima adopto~lo ao treinamento. l:irn
Pthoetice.. contrapartida. OUtros acrc<iilam que tn:inar 0 grupamcnlo
~.-
PMnB. .......nI.. e om...
muscular a~ II curnpleta euusllo uma vez por semana E
louricienle para atingir OS ganhos dcscJados elll lllmanho,

........
CoItI, • tdcepI
t6nus e defini~1o muscular. Questionamos essas dUas
m::meims de pensar, porque. em nossa opiniiio. nenhuma
dclas 6 suficiente. Para uma continua adnpla.;:Ao. OS trci·
nos devem. sem(1fe, desafiar 0 n(vel alual de adaptayio.
Assim, voct deveria. progressivamente, lIurnen rnr n
carga de treinamentu au u~lr 0 rOOlodo de proaressio
da carga por ctapas, provocando nova respns la
Quadro 3.2 Series sugendas adaptativa. Como rcsullaclo, dt:pendendoda cargo uti-
por sessao !iz.ada. seu tn:inarnenlO vai cstimular urn aumento em
Inmanho OIl urn aumenlO de for~a e de defini~1!o
Com 0 ob,tellvn lie IIlingir essa rcsposta. atletas de
l:C)mpeli~no podem trcinar alguns mu~ulos Ires ve-
zes por se mana na fase adequadll do program a (isso

_.-
Pelt. 56 f! pussfvt:l enso voct dimlnua 0 nurnero de st!ries t
CooIH
PenIal Quadrteepl
Isqulotlbllis ....
I. de exerdcios por grupamento pant n mfnimo poss(-
vel, para assegur.u ga.o;tll energetico eficicnte). No Qua-
dm3.2, silo oferccidas sugest6es de lIumero de ~ries

-
Panturrllhu para cada grupo muscular ()u gropo muscular por ses-

T n_
• saodt:treinnrnenlo
A divislo de scis dias de alta re.pnsln adnpt8tiva.

...
AbOomln.1I
1().12
•
descrito no Quadm 3.3, lreina eada parte do corpo
Ires vezes por scrnanae proporciona 48 horas dt: n:cu-
perao;io para cada gnJl)I) muscular, Ilnles que este seja
Quadro 3.3 Rollna de sets dias Quadro 3.4 ROlma dupla de
para alta adaptaQ30 sets dlas para alia adaPlaGao

hIID,COItII.~OI
....
1·mlnhl Pema. e panturrlthl
Pelto, bfeeps
........ ,......,..amllrol.aIMIomInIIis
....
--....
2 · mlnhl Ombrol , trfctP'
"'I COItII.~ Costas e abdominal.
Ptmn, Plnbml" ombroll IbcIominals 3 · m,nh. PtmI•• pantunilha

-....
PtItiD, cOltl•• ~ PeHo, bkepl
<t. manhl Ombros e trtcepl
PerlIn. plnlllnlts.., amllrol • UdomI.... COItI.1 abdominal.
5· manhl Ptmas II panturrlhl
Peftoebfeepl

....
I· miMI

7 - mlnhl
Ombros .1IkIp&
Coslas II abdomlnals
Descanso

lreinado novamenlc. A mesma proposla podc: ser 115ada em urn lurnn Lie dupla
divido. 0 Quadro 3.4 mostra uma lias VMIS combin~Oes 1)(1S,.\(veis
Apesarde a maioria doscul rurislas acrednarque II programa dividido pmpnr~
dona recuper:u;iin suficieot!: entre as se.~Sties de rrcinamento, essa leo"" nlio "Ai 10
 MicroclclosI ObjltlvosSemllnals 57

el'lControd:l~ n~~Hidadcs dos sistemas cncrg~iclI:;. A unplanta~Ao de urn progrn-

ma dividido fl1dlita II elimina,<au da fadiga muscular local (fndiga de um milsculo
cxerchrnln alt a exauSlao). mas fax muilo pnm.:tl para facilitar a reposi,.!o 100ni da~
resc:rvas encrgC:liens !Ill r.:llrpo. Se treinamenlos cxaustivlllI !>5u n:ahzados diaria-
menle. como freqllenlcmenle e 0 ca.",. os cstoqucs de glicog~nio lomam-se
deplclados, ni1n inlllOllandO sc 0 programa pnrceladn e ull hz.ado ou nao. Lcmbrc
que sess6es inlensas usam gliL'ugemo como combustfvcl principal c tuam esse
glioog8-niu 1111 musculo lreinado. assim comn dn ligado. 0 corpo precisa de 48
horas para rcpor complelalllt:nle os estoques de glicog~nio e niin pode operar efi-
cienlemcnlc se as scssOc:s de lreinomeOlIl exausllvo(intensos) sikl realiZlldns:1 cada
24horas
62

o modelo bAsico lie Periodiza~ao para culturi~rnne treinamentode f~a. al'll:

scntado na Figura 4. 1. ilustrJ. a sequEncia Ilpropriada de rases du lTeinllmenlO e
deve scr adaptada para a l,mder ILS ncccssidades esp.:clfit:as individuais dos atlctas.
ES$3 plamfica\iiiu em panicular usa &elembm como ponlo de partida. 1111 emamo,
qualtlUer mts pock ser adalad!) como infcio, quando voo.:;€ t:~tiver descnvolvendo
sua propria prograJlla~ao. Os pcquenos blocos a t:aUa m!s rcprescnlam as sen\ana~
Oil os mrcmciclos. 0 alicIa deve planejllT quantas &emanas sao upmprilldns para
cilda fase, em particular. A foixll de baixo da planil ha divide 0 ano em rases de
treinamento. 0 ;lllel8 <!eve organizar es.'>lI..~ fu<;cs de maneira a aunglf 0:. uhjelivos
nu tempo apropriado. Par tJll: l11 p l0, urn aueta de compeli~at! deseja programar urn
plano MIlIJ de tJ'elllamento para atingir 0 "pcak mrs daw das competio;Ocs princi-
ft

pais. All conlrmio, allclas recreat:illiluis, cujo objelivo ~ s lln p l C:~ lT1 ente eSIC'tico,
devem proaramar 0 "1Jt:ak" para as Urias e OUtras atividades

I £;'~! I'"
;=~ ! i2AI (Nt IN~f' l 'M
Jo" I F~
1IIIH,"" J2 I ~ II b""!~~IIA'M" I""~b\" ~'" ~JI !I)1!f'I'iI
J
"'

n,...(.1 ........... , . . . . . . . . . _ ..... 1~. .1orto_/ItkOIIIIrIstI$ u. .~

....-..: •• .....,..... II ..........." ..II; II.s·IIfJO~ ... • ..IIIi!Q ..-.,·IrII~
 PARTE 2

I T EI

No treinomento,
nodo ocontece por ocidente,
mos sim por plonejomento

Voce desejo ter sucesso?

................ 1ssoI
 FASE UM:
ADAPTAlfiO
ANATOMICA eAA)

Muitos ~lletas de fo~a e culluriSlas c~am III1VOS programas de treinamcnlo

rigorosos scm estar fisicn e mcntalmenle preparados. Estc l,vrtJ propOc urn m~to­
do melbor, ell1 que SC- ofcrece lcmpo para a adapta.;iicl progJ'CSsiva na ftl""u de
adaillaciloanatom.ica.
Esta fase represenla a base: do In:imnnento para 0 pllUJt:jl.menIO anua!. Apc'is urn
perCotlu de descanso ou de treinnmcnto de baixa intensklade. e vitalmidur 0 novo
m6dulo de treinaJllclito com urn breve ~rfodo de cnvoiv UllelllO ou de lltivaorliu
(lasprincilJais partes do corpo. Cllmo indica II lenna 31.lupl~1o anat8nut;;J (AA), 0
curl'(l prcdsa de tempo Imm ndaptar-se a um novo cstimulo. Es.'ie esulgio de trei·
e
n.amcnto progre.~sivo e nlo-eStIeSSanle prcparado para estimular cua adaptal;lIo.
Deve-~ lembrar que urn tn::inmncn[O vigQrOSO de r~a sempre desc:nvolvc ICnslo
em lCnd6es e ligamemos, podendo acar~tur strias Ics6es. 0 IISIAgio de AA PIlI-
po«iona urn progressiv~ fortaltximenlO dos tend6es, dos ligamenlosc<k~ lecidos
!IlUscu!arcs,ajudandoo:l1letllapassar,livredelesOcs.paraoutr.afilSemaisintensa
de ueina..mclltu
U Tr.lnamlnla de For~a Conscl,nt.

Dura~fio e Freqiiencia do Treinamento de AA

Parnatlelas iniciantes, s;ftl necessl1riasde 6112 I>c:llmnns para treinarostcndiies
eos ligarnenlos, Apt~surde oprograma 1t50., scr estrc$sallle (intenso), alguns inician~
podem cxperimCDlat urn aUlncnto de massa muscular. Umo fasc prolongada dr-
AA vai dar tempo pard que 0 inicianle melhurc seu "gcsto moIOr', anles de in~
duzir carg~ pesadas. Seis semana... )M10 suficicntes para atlclus I"CCrcacionais com
dUI, Ilrb anos de tremamenlO. Alletas ava.m;ntln\ podcm uliJizar 3-b M:mullllS
Mais do que selS scmanas nk> produzlr:in efeilode lfei namentu, p()i~, nessc ponto.
o corpo mio tern mais a que se mlnp'ar, ou scja, IS perda de Icmpo.
A frcqilfncia depcnde da cxperiencia mt/i viduol c do tempo dl,pnnfvel pan
treloar, Duas nu IItS scssOes Sellla/lUis sfto suficie ntes pam lIS inicianlcs. enquamo
quatrolcinoo sess6c:s por M:mllna sAo apropriada~ pam OIlctas avano;:ados c de elile

Metodo de Treinamento para fase de AA

CUIllI) jl1 mcncionado, 0 pnlpOsito da fase
(Ie AA e adaptar progn~ssivllmcnle 0 eorpo ill
trabalho - de~en\'olvcr 05 muscuJu~, "ssirn
I:umll suas liga..Oes aos u~~"s . 0 mc!hor me.
todo de treinamenro para a fase de AA ~ 0
"cin.;uitode Ircinamento" (el"). priocipalmell-
Ie, porque envol ~e a maioria ou todas as par
les e m lisculos docorpo. de forllla allemada,
JXlI'"scgmento

Circullo de Treinamenlo
(Circuli Training)
A Ilrimeira variantedo<..:Tlni propostapcf
Morgan e Adam~()n ( 1 9~9). da Leew
Univenlly. e foi ulilizada como rnelodo
d~-.envot\·er a aplJdao n"l:lI gcral. lnicialll1(l)-
te, 0 CT empregnvn vl1rias est~o.::s lh~jlIl\.I ,
em cfrculo, dar 0 nOme Circuito dc Treilli'
mento. Os exerdcins cram organizado!. dt
forma que os grupos museutan:.~ ernm rom
tuntemcntealten1adl)~ l!mcndllcsta~io
Existegrllt1(le\'aricdadedeexerdt:in~.to
se dt!<;.envoillcr urn prosral1ll1 de CT, inclusive
os que ulilizalllll peso do proprio CQrpo, ~umo
pal"alc1a~, bnrras nxas e 11l44Umus, cXlcnsio
depernas, deSCnllollll1l1enlO supinoeoutm;.
 fast Um:Adapla¢a AIKII6mlca fAA) 65

Exerciclos para Allernar Grupos Musculares

Urn circuiln pntle ser repetido v6rias vczcs, dependentJo tlo n(imero de c::o;ercf-
cios envolvidos, do mlmero dt: repdj~Oes por c:sl~ilo, da carga empregada, Lla
tolcrllncia a r.:arga e do nfvel de aptidllo individual , Stleciollar os e:o;ercfcios do CT
de fanna allcmada por 'iegmtnlO facilita a melhor c mais I1ipidll recUptlrayao entre
n~ e~tal'i'iI!s. 0 intervalo de rttupcm~no (IR) pode ser 60-90 segundos entre liS
est~OCs. e 1-3 minutn~ entre as passagens do circuito. Uma academia oferece
tI.ferentes equipamentos c mBquinas, lomando possfvc:J eriar circuitos que envul -
vam, senno Indo:._ mas a maioria dos grupamentm mu!>Culares. Is~ val desafiar
cOlllinuarnenle a habilidade do atlt:la e manter seu interesse (motivn~nn)

Planejamento de Programa poro Fase de AA

L>tsde a primeira semana de lreinnmenlo. os atlelas devc:m plancjar seus treina-
mentos bllsc:udns Ilm testes objetivos. Isso significo testar ~ua I RM, pelo mc:nos,
nos principai! cxcrcfcios ou mutIJl"ts prim:irios. para emllo poder culcular MillS
cargns de tremamc:nto em porcentuais da enrga mbnna (veja capitulo 2)
Nas primcims dml~ IoClllanllS. ~ normal sentir a1gum desconrml0 nil fonna de
rignlllz e de fadiga muscular. IS50 toma-M: mals cOnium em individuos inmivl)S no
passado. Confnmle 0 musculo acOSluma·sc a tro.bulhllr novamente, c:ssa sen~llo
desaparece, Com a conlinuidllde dn programa. voce vai sentir·$C bern e II prugra-
mo parect:r:j mell! A melbor coisa que voce pocle fa/.er por si lIIesroo ~ conti nuar
seguindo 0 plano original de treinamento,

Ita tc~de aumenlar acarp! lbvattempo

pan; fazer iuo DI. proxima fase I..emhn: que, pant qDC
mdscukls "ntam 'leadaptados. _ tcDdOes e IiIIUbell
sam de mail lempo

A tkmanda total per circuilO deve ser progress.va e ilKlividualrnentc aumenlll-

da, A Figurn 4.2. Llt!lIIonstraeomoos modelos de eargl! dil"erem entre inidantes e
alletas avan~ados. Atlctas inicinnte.~ prlleisam de uma adaplo."llo mni~ gmtlual,
ponanto, 11 carga pemlanece a mesma por duas semltnas (dOis microciC\os). anles
que se aumcntc a dcmanda. Allctas avan~ados podcm mudnr sua carsa a cada
micfllr.:icio. Use esses par:imetros pam crillr tJ seu pr6prio pianejamenlo
Para monitomr mdhtJl" 0 progresso no treinamcnto e potier selilpre calcular a
carsa. sugerimos 0 lestc de I RM nn ink io da semana 1 e 4, e no inlcio da semuna
1 dapr6ximara.'>I!
Como ilustrado no Figur.J 4.2, ao final da fase de AA, n curga atinge um
pllll;entuai do maximo que pcrmite 110 allela (aLer a transi~ao imc:diala para a fase
de hipenrofin (H). Use II 'labela4.1 comoexemplopnrncrinr II ~ua pr6pna Case de
M.
A To.beln 4.2 apre.sc:nta uma sugestao de urn progruma de sc:is semanas de trei·
namento na fase de AA, pllm um atillta recreacional, Para eXCCUIBrO circuilo. siga
o~ exercfr.:ios de dma para baixo, c~CCUlllndo s{j uma ~rie, antes de mudar para 0.
proxima eSI~lIo. Isso focilita 11 melhor recupe~llo para cada grupo muscular por
causa da aitemincia constantc de g",~ mu!>Culares, No enWlIO. se drios ntlela~
66 TrIIACIIII.IO de for~1 Coftlclule

.... u-. ......... - . - .. _ _ _ . _ ...... ,.. _ _ ......_

~ .. ...,.1".
e~li\ousando 0 mesmueqllipamcnto, ou voce precise espcrnr mUlto tempI! enlJ'ClS
siries, entau exocUic lodas as sel'l1;:s em uma csI~iio, antes de mudnr para a pr611i·

Se forem fe11us muitos exerdcios pllr ~e~sno, voce pode segllir urn programa
dividu:iu. enlllo 0 mesmo musculll e lJ'Cinado a cada dOis dins_ Case contririo.,I.e 11
m1mero de exercfclos e hoixo, voce pode ellec lJ t~·[os lodos em UII1 uuico dia c
rcpeti-IOS 1.juantasvczestrcinarnasemuna
 Fase ll ra: Adflpt~AnatOnrica(.u.) 67

Tabela 4.1 Direlnzes para 0 planejamenlo Individual

da lase de adapta~ao anatomlca

~~~;I:a.~~'6::.~c. 6-" ,..

N"deMtllj6n
N"deserietlsetille.detreino ,
9·12

,
3 ,..
Intervalo enlre as series (minulos)
Freqliinclalsfmana ,.,'·3 ... 2
3·'
Sess6et de treln.mento
3erobiolsemana
 FASE 0015:
HIPERTROFIA (Hl

No modelo padrilo (Figura 4.1), propomos dUllS rases de seis semanas para a
hipertrofia (H I e H2).lempo suficienle para voct! dlTa:mnar, llteticlilos.~menle. Il~
sua.~ necessid:Kles individualS de aumentar a massa e a dctini~30 muscular. Urna
fase de: trans~ao de uma semana ~ recomendada entre es&U duas fast:!; tJe hipertmlia.
Nesse tC:r11l'u. {) ,",ulul1le: I: a inu:nsicl.ade do treinnmcnto silo sensivclmcntc rcduzi·
dos. Essa semana de baixa intensidade ajuda a remover a fadiga acumuJada na
primeira fase de hipertrofia e ofert:u:: au l:UTpU II n~u1nniltll(le rum restllllrnr com-
plewmenre os rcscrvns encrgtlicas. antes de comc.;ar a proxima fase de hipertrofia.
Pequenas fases de transi~io semelhantes silo prograUlada.~ entre lillia.~ as rases
lit: Lrt: inarnenln sugeridas 110 modelo btlsioo de Pcriodiz~Ao (Figura 4.1),

bJellvos do Tremamenlo de Hlperlroho (H)

• AwDeaIa I mMU IIJoIICIU' 116 0I 11ivea.1IIMjIIbi ....

IDCIIIe CIdml.- MlaCl'\'llde ~ (rcmaiIr
• RefiDa IodoI CI& JIUPOIIIIIIICUlueI do corpo.
• Mllihuru..~entte todoIOIIIIIlIcuIoI docorpo. espcclll
meaIe eaIre ~ e perDU. COIIU e pelto e flcxora 0 ex
dol Joelbos.

Dura~iio do Treinamento de Hipertrofia (H)

A du~1I0 do lrC:inamento de II depende de vtrios falores. inclurndo 0 Ilfvel do
atleta. a experiencaa de IreuJaIlIl!llltJ. ubjl!livns eSflI!CffiCOS - como lamanho versus
densidadc, 01.1 defini~Ao muscular, alem do tipo de Periooiz.a.;io a ser seguida.
Para aprt:nder a adaptar 0 stu planeja.lllcnto. coul>ulte 11 cUJlitulu 10, Pmgrnmas de
TreinamenlnAnu:.l
10 Tr.lnamenl. de forta Cnul.nl.

Par.! mlquirir ganho subSI:m ci:lI de m assa mu scul ar. utwe-se planejar pelo me-
nos urna fase de selS ~manas de hipenrofia. ~ndo ainda me lhor 0 plaJlcJamento
de d uns fa<;es de seis se rnanas de lupcn rofia. NessI.' tempo. 0 ali cia deve ulilizar 06
1IK:lndos de trei namenlo de sun prcfcteocia. Varlatrlit:s nos mc!todos de tremallll:n
10. que discutm:lIlflS mpidamente. deve rn ~r c uidadosam ente sc:1I:cinnndns para
atinglrusobjetivosesperadOll
o IR entre as series 6 talvcz 0 com pone nle m(l;s im ponante do u't: lI!mnenTO,
quando 0 uhjel;vo c! a hipenrofia. U JR deve se r calc ulado.k IImdo Qkvat ocorpo
a eXQusllk) ap6s cada serie, llss; m como ao fi nal da sessllo. ~ neeessMio progmmnr
d ins de alta i[Jle n ~i dndc na scg unda c. pri nci pnlmcnte. na tercelr.l. clapa do rOCtodo
de cargas progressivns porc:tapa~ (veja Figuras 3. 1 e 3.2)

MIHodos de Treinomento poro Fose de

Hipertrofio (H)
Urn aumento do tam anho muscu lar (hipertrofia) 6 melhor conseguido a plican-
do-sc a metoonlngia do culturismo (Dudybuildi ng)_ Dois m6todus podem ser em-
pn:gados poe culturistas e levlllltnoorcs de peso. 0 primciro mc!todo que descre~c
mos t 0 metodo de hipcnrofia. 0 5esulldu 6 0 mbodo isodnftico.
 fa se Ools: HlpmRlfilfH) 71

Metodo de Hlpertrofia (Bodybuilding)

o objt:l1vo principal do culturismo eprovtlcar 1I1t~OcS qufmicas signific<lli-
vas no musculo, necessarias pam descnvolvcr massa muscular. Inft:linnente. para
alguns culturisl:L.., numcntar a massa muscular e f requt:ntementc 0 resuhado de um
aumento de nuidolplasma no mUM;u1n. ilO invt!;s do cngrossamcnto dos clt:mentos
contniteis da fibm l11u!'.Culnr (filamcntos de miosina). Em nurms palavms. 0 au-
mt:lIlu dll mdscu lo e resuhaclo de cena 1IIud3~ de nuidos corporais para 0 IIIU~­
cu10 exercitado, e nao um aumenro do tamanho da fibra muscular. Por Isso, em
alguns caMIS, a fo~n do culturista nio e propon:illllalllO seu tamanho- urn proble-
mil qne podc scrcorrigido COlli a apl i~1lo do conccito de Penodll.a..;all tlo treina-
mento
Curgas submdJtimas sao utitiz.adas nuln:innmento de hipertrofia. 00 IIIVe.... tlas
cargas muimas (IIJC:)% I RM), ponanto, nia sio estimuladas tensi'les musculares
mh ll na.~. 0 nbjelivo do treinamento com calgas ~\lbm!bimas e contrair 0 museu-
10 au! a cxaustio. na tentativa tk n:cnltar todas as fibras musculall:.... QUIlOOo voce
ellccuta rel'ctu,;(ie... nte a exausllo, 0 recrutamento tit: I1bms musculares aument ••
"unrue aS5im que umas fibras cntral11 t:m fndiga, outraS comc~am a funcillnnr, c
assimaconteceateaexaust!io.
A 11111 de ohler 6timo beneficio do tIeJilamento, e crucial realizar 0 mUlillu de
rcpetj~Ocs posslvel em cad:! .~rie. Urn culturista deve seml're alingir 0 eSlado de
ellaustiio muscular 'lue 0 im~a de realizar nl3lS uma n:peti~Ao, mesmo utiliull-
tin () mdximo de ro~a.
 Se as ~ries nllo sAo realizadas al~ 8 eX8ustAo, 8 hipenrofi8 n1\o 81ingirll 0 nl\'eI
dcsejado, porque as primeiras rcpctio;Ocs nao produlem oestimulo nec:essirio pani
I.Iwtlt:nlar 1.1 massl.l muscular, 0 elemt!nlo-chllve no rrcinamenro de hipcnmfill ~ 11
cfcilo acumulativo da exauslao ao longo do total de series rcalizadas e nao apcnas
a e:o:auslao apOs cada sirie. &~e t::rO:llu aClIlliulalivu t::..,limula as rea~rlt::s 4ufnllcas c
o metabolismo prOlC'ico rcspons4vcl pc.1a hipcnrofia muscular.
o treinamenlO de hiperuofia (cuhurisrno) utiliz.a predommantemente 0 com-
hUSII\'el especffico do sistema annerobio (ATP/CP). PonanlO, 0 lreino deve ser
plancjado pata depletar essas rcscrvas energtlicas, compromctendo a encrgia dis-
IMlIlr~d IJard u miisculu tmhalhat\u, Pude <;e alingir esse uhjerivu Ilimll1l1lntklll!l
intervalos enlrC as sCries (30-45 segundos). A razao para esse pensamento t qU(
quando t dado ao corpo um tempo IIllltto curto de descanso. 0 muscuJo telll U~rKI
lempopnm resmumr as reservas encrgftieas, ATPICP. Comouma sCrie8t~8 eJl:austlo
depJela as rcscrvas de ATP/CP e 0 cuno intervaJo de descanso nao proportiona a
rccupt:mc;i1u cnmplel.ll rles~IS re,.;ervns, 0 mt'isculo e fO~lIdo n ndllprnr-se, flumen
lando a sua eapacidade de transponc de cnergia, 0 que rcsulta no cstlmulo ao
creSCUllenlo muscuJar. I s~o ocurre gl"l.Ic;as au aurm:nlll Ull cur rleiiulll.!t: CP nas c~lu
Ins mu s.culRfCll C It ativa .. !io do mctabolismo proltieo, fatorcs que, por sua VCI,
cstimulam a hipenrofia.
 fa st Dols: Nipenrofia (N) 13

Varla~iio dos Melodos de Treinamenlo pa ra

Hlperlrofia
RcpetifOc:5 maximas (ale eKuusllIo) rcpresentam 0 elell lt:lIlo principal para °
sucesso 110 CUltliriSmo e no treinamenlo de fOI\Wii, ]lnnIlOIO, muitas vari~Oes du
IOOlodo original sao aprc:sentadali
Cada uma da~ varim.:r.es II scguir tern 0 meSlllo obJt:livll, mingir, por meio de
suur t: tie Mgrimas, mais duas/tres rept:II\W{!eS apOO Rtingir-se a ellaustio. 0 rt:~u ha·
°
do t crescimenlo muscu lar 011 hipcnrofia.
reV I Slas ~Sreci8Iizadas.
freqOCntcmcnlc.refcrem-sc
a outros J1l1~llKl()~. nlguns
IJeles promclcndo mililgre!
 FaSi Dois: Kiptrtralia (Hl 15

Dcvc-sc IOmarcuidndo rmm ~parM II fantasia da realJdade "com muita dor nao
hA ganho"! Se voce e nl30 usa a I~cnica da sobrecarga progre~sivlI, actJllse lha nulI>
que empregue II IIJ~IUOO da sobn:carga por etapas e observe a ada~ilo do seu
corpo. No mais, altemc a imcnsidade de cargas nns nm:nK:lclos. Seu corpo wi
respmult:r cum seqliEnclas apropriacias de carga e de recuperaqllo

o Metodo Isocinetico
o termo isocinttico significa "movimemo igual" OIl "vclocidllde conSlanle em
toda a amplilUde de nmvimenlu". U lrema.mcnto lsocmetico e e;r;ccutado em equ i-
pamenloespecialmenle descnhado que proporciona no m6~uln 11 me.... ma n::!>iSIEIl-
cia maxima, e m Indus OS ingulos articu lares. nas panes concfnuica c c'-cCnuica
da contl'alflo. resuhando IU\ mb.imIl1l1ivar?1l lia mu~ulatuf3 envolv ida. A veioc i·
datle do tremamcllto e muito importante nesse tipo de treill8ffiCIIIO. Treinnr em
vclocidadcs baixns pllrece lIumen lar a fOl\a apenas e m baaas ve locidades e 0$
maiores ganhos ocorrem na hiperuofia muscular. Em contmJ)lJ rtida , treinllr elll
vclocidlldes nitlls [lillie au rnenlar a fOl\a em todas as velocidades de contr~ao,
abIDo ou acima da ve locidadc treinadll, com os maiures he nerfcu:.os sendo atingi-
dlls pt:la fOl\a m.ixmla (M ;r;S). Os equipamentos mais avanqados pcrmitem 110
atl ela seledonar e executar II velocidmle de treinamento desejada. Essas mliquinas
sao fre<jUentemente lisadas para medir a forqa muscular.
o equirmmentCI ISUCIl1~tlcO proporciolla vtrios beneficios:
.. Oferece mandra segura de treinar, sendo interessante ram :ltlelas ImClan ICS.
.. Tem ilKlic:l\':iio tla fase de AA. quando 0 desenvolvimenlo da f~a gerat e a
adaptar;fo des u::cidos moles (conju nti vo) siMI Il pnrll.:,pal obJ¢ll'/O.
.. E excelente altem ativa para a reabililalflo de IcsOcs
.. ~ ~l\o pIIm n hi pertmlia. ~ a I.:arga e 0 !lumero de repcti)Oes forem exe-
e utados de acordo com esse mClodo de trcinamento
.. Com velllcidad..:s 111:115 altas, pode resuhar em ganhos na forqa miUima
(MxS).

Programa para Fase de Hipertrofia

Como qualquer nova fase de trcinamcnto, eSla precisa comec;:lr cum 11m Ie..,te
de I RM , que deve ser ap1tl.::loo na segunda pane da primeira se mana. porque essa
~ a se mana de menor intensidadc no princfpio dn carga pmgn:....... ' vll por etapas. Se
o \e.~te fllr n:alll.ado no tnfc io da semana, 0 aliela ai nda se encontra fadigado por
causa do trcinamento de nltn intensidatle da seman:! antenor. 0 breve intervalo
garan te que a fadiga nao afeta a precis!o da medida do teste
Urn dos principais uhjetivus do lreillamcnto de hi pcruofia (II) ~ treinar lodos
os gru pamentos musc ul ares, a fim de Iltingic n sime rriu desejada. Nil eutanto. exis·
tem t1uis grupos ilIusc ul ares a que sc dcvem fazc:r refertneias adicionais

Posteriores da Coxa (isquiotibiais, bleeps femoral e

jarrete)
Os posteriores da coxa, frequentemente negligcnciados, podem ni\o .-.e de...en-
volver proporcionalmente all qum.lriceps. Ao eJaborar 0 seu progrouna. procure
levar isso em conside~lo. Ainda mais, a magnitude dll Cllrgll utili/.•uia para LrCI-
16 Trelll_n lo •• h ~. CIIsc!nle

nar!ls posu::riores cia coxa. lII uilns vezcs, ea mc:sma utilil.adll pum outros muscu-
los, deS<;OOSideCiU1Uul/UIlIl maioriadas lesOes ocurre nessIl musculatur3. No "spnnl".
05 poslt:rimes d8 coxa sao chamados de mdsculos "nervoSO!;", pUIS fXlssuem mais
plnens mOloms temunais por !\rca do que os quadril.:eps e outros musculos. 0
prognu1l8 Ij\le sugerimos prop6c uma carga 10% a 20% menor para os IM)!<,teriorcs
da (.'flxa do que para 0 quadricl'![lS. Tmbalhe os posteriort:~ tla coxa com cuidado!

Solear (panturrilha)
Ii~ses ml1scuios sustenlam 0 I,;IIfllO humane na posi~ao de p6 (onost4Iica) 011
caminhando. Pela 1IK:e....••.nnte cstimul~io de ba."a intensidooc, eles adaptaJlI-1oC:
biologicamenle, descnvolvendo. em relm;ilCl lis fibras de cont~lI.o rapida (24%),
maior pro~lo de fibras de c(lnt~!o lenta (76%) (FOX el nl., 1989). Dessa
fonna. c dificil I!."timulnr crescimento 5emt:lh:m!e ncssa musculalura, I,;{)mll na
mamria dos OUlroS grupamentos fIIuscu larcs. A espedal cOlllpusi~i\o fisiol6gica
da pantunilha difkulla sua rcsposta ao lreinamen!.!) tmdidonal de cultunsmu e
Irell1aJ.Ilt:I1!n de r~a, no qual se usam II mcsma carga e 0 meS iliU inrervalo de
recupc~ikl de OUl!OS gruflOs musculates.
A panlumlha, por sua ad~io genctica quanlO
!is neccss idades humanas, possui maior
capil~iW du que oUlros musculos. sendu ca
paz lit! ressinlclizar as reservas el1erg~licns (Al"P1
ep) com mais rapidt:L. 0 treinamcnto delle ser Ii-
geirame:me diferentc. a fim de compensaru hnlan-
~II encrgbico da panturnJha. 0 intervalo de m:u-
per~ao deve fil:ar emrc 30-45 segUlldos. mduin-
do a !"e5tll\l~ao imediata de ATP e CPo Issoobriga
oorganismoaau rlle n larnsuacapacidadedetran~
porte energclico c. tam~m. 0 conldidn de ep III
celu la. atillnndo 0 Illt:lahulismo prot<!ico. Como
resuttado. a hipertrofia da panturrdha ~
pnlencializada. luando 0 allt:IlI n descnvoille-la
proporcionalmerr le an reSlO do corpo. A Tabela5.1
sugere Ilmpasta de treinamento pard a rllse de
hipertrofia.

Exemplos de programo
SugcslOcs de programas pam fllse H sAo aprt·
scnladas nas labdas 5.2 - 5.S para quatrodas:.di
c¢sdiferemcsdeculturiSta5c:ltlvunllldorcsde
pesos. Vamos 30 ext:lllplo dn Tabcla 5.2.
 FDseDois: HipertrDliD tHJ 7T

Tabela 5.1 Dnetrizes para treinamento na lase de

hlpertrolla

~ro:(!:.:')
... .,
8-1, ...,
..........
N'dtrwpet~6nIt.,... .. 12
N" eM terinlltxetdclos 2-3
.....
~,

Intertato .mAl I . . . . . . (Hgundoll

Tr.lno&l..manl
Sn,* cit trelnwTltnto
,.,
00-'20
...
,·3
• ' ·2
lerObiotumlna
;:

'"
~
~
 :::
• Intervalo entre as series de 45 • 60 segundos
10 TrtiDDlltntod.f.~.C"5Clnle
rOY Dois; Mlpenrolio (M) .1
12 Trtiumnlo d. f'r~1 (,,,,cI.RI.

Estrategia Nutritional para Fase de

Hipertrofia
Ja que 0 objetivo principal do treinamento de hipertrofia e aurnc:nlar I) ~lIlunw:
muscular, a a1iment~au dt:~e prupmcionnr 00 corpo 0 que de ooccssita, produziD.
°
do II mllnulc~lio c crcsdmcnto dos tc<'idos no treinamento intense. 0 eoruwoo
de protefnas deve ser alto em rel~iio au 11It-'ilIClIf(JlInJi e 0 consumo decurboidrnlOl
!leve ser ,1!tO em relu~l\o 00 oonsumo de prol:cfnas. Dessa forma. a dicta vai ~
porcionar encrgia suficiente para °treinamento. poupando a pmtdna de ser usada
como fonte de cnergin.
Nessa fase. 20% das calorias da dicta silo atribuCd& lis
gordur:1~. A gL1T(lunL uj lUl:L:1 luhrificnr extemnmente as 81·
ticu l a~Oes, neua fase de treinamento. e ~ importante p.lIl
° trabalho das vitami nas lipossohl.veis
C'ulrlLristns e levantlldorcs de peso tradicionais podem
consumir maiores quantidades de gordum. Mas a gorduao
elll I:.\Ce.'iSH que ~ lOrna peso corpornl in('ilil ten! que 5(f
c1iminac:la mais tarde.
Para IIlOlItar a d ld a apmpriuda par.! n seu pn'IpIio tm-
nnmcnfo, dirijlHc lis Tabdas 5.6. 5.7 e 5.8, que l'epKse.
tam rcspcctivamente dias de treinamento de '"biuxa", "nlL!
dia" e "!lIIIl" infensidnde. Pam usar esse! quaclros, acbe(J
seu peso llrual nacolun adaesquerda e use OS vaJores, em
seama, dll pwldn:1'i, c urhnidmtos e gor(lurns especifim
paracsscpcso.

Se voce comet;at II perder peso. estlver semprc

fonlC Uti nalll:.'ifjver ganhnndo mnssa musculnr, aUmeJllt
consuffiO de alillJ(ntos. r~a isso ron~ulllindo os \-aI
.... c.JorIoIk . . _ . . . . ,... _ _ _ _ _ deprotefnaseC3... btlldmlrn.sugc:ridi1!>p;lmnpesncorpo-
 fa se Doh: NJptr1rolla(N, 83

Tahela 5.6 Dieta para hlpertrofia: dl3 de baixa calolla

90 72 162 26 1.1 70
100 80 180 28 1290
110 88 198 31 1425
120 96 216 34 1.555
130 104 234 37 1685
140 112 252 40 1815
150 120 270 43 1.950
160 128 288 46 2.080
170 136 306 48 2220
180 144 324 51 2330
190 152 342 54 2.460
200 160 360 57 2595
210 168 370 60 2725
220 176 396 63 2855
230 184 414 65 2975
240 192 432 68 3110
250 200 450 71 3240
260 208 468 74 3370
270 216 466 77 3.500
280 224 504 80 3.630
290 232 522 82 3755
300 240 540 85 3885

ral. IOgll lIeima. S6 use os v:lIores de gOTdura sug~ rido5 para 0 peso sure-rioT se
realmente estiver muiru diffcil aumentar de peso. Monitorc: conlinllamcnte os pro-
grc:ssos e IiI'<H OS Iljusles na dicta, me atingir os resultados dcscjados,
Se voct eom~al' a g:lI1hnr peso, oriundu de massa gorda, qut: rude aconteeer
easo tenha vlua sedentiria fora da academia ou nlio f~a Imblliho aer6bio, elllilo
dUlIIIIUiI n ingestio de aJimenros. F~a isso utili7ando os valores Ull peso logo
IlbAixo. Continue u monilorar os progn:.... -.os e BjUSI( a dieta.. alA Ilchat 0 valor que
funclonu pam voct.
14 Trtinomlnl0 d. For~a Cau clentl

labela 5.7 Dieta para hlPertrolia: dla de media caloria

198 32 1.440
90 90
100 220 36 1605
100
110 242 39 1.760
110
264 43 1925
120 120
130 288 48 2.080
130
308 50 2.240
140 140
330 53 2400
150 150
160 352 57 2.560
160
374 60 2.715
170 170
180 396 64 2.880
160
418 88 3.045
190 190
440 71 3.200
200 200
210 482 75 3.365
210
484 78 3520
220 220
230 S06 82 3860
230
240 528 85 3835
240
550 89 4000
250 250
572 92 4.255
260 260
594 96 4320
270 270
260 818 100 4485
260
638 103 4.640
290 290
B60 lOB 4.795
300 300
 Fas.Dols: Hlp.nrofla(HI 85

Tabela 5.8 Oiela para hlpertrofia: dla de alta calorla

90 108 234 1710

100 120 260 '"
43 1 900
110 286 47 2095
120 312 51 2285
130 15. 338 55 2470
140 384 59 2600
150 180 390 64 '855
160 192 418 68 3.0~

170 204 442 3230

160 216 468 7. 3420
190 228 494 81 3615
200 240 520 3805
210 252 546 89 3995
220 264 512 93 4 '80
230 276 598 4300
240 288 624 102 4565
250 300 850 106 5755
260 312 878 110 4940
270 702 115 5.140
280 338 728 119 5325
290 346 754 123 5515
300 360 780 128 5.710
CAphuLO

FASE IRES:
IREINAMENIO
MISIO (M)

Antes de c nlrar nil lreinamcnto de fo~a m!\xima WM), ~ necessario introdu7.ir

gr.ulualmente alguns eicmcnlOS e!.-pt:cUicos para 0 descnvolvimel1luda FM. Como
o nome sugen:, U trei namento mislo incol'pllr.! algumas sesWcs cspedfic:L~ L10
trelllamento II c aplicn me/uuus de FM em OUtnlll ses*~, purtallto, 0 programs
prcciSll ser planejado.

letlYO do TrelnDmenlo Misio 1M)

CODtinuar~)hlpertrofiL
IntmdU/lT luttodosdc FM pan aummtllr a "hipenrofiacr6nica" ou a It*,u
uo.

Use a propo",iin dC:~Jada entre os dois tipos de lrem:tmcnto, de aoordo com liS
necC);sldades individuais do mleta.

Dura~iio do Treinamento Misto (M) -

A Transi~iio Progressiva
Indept:ndente da propo~1O Uli li7Jlda, u I.rcmamenlo M asscgura uma lransiyao
progressiva pam a lit-;c de for~a maxima, em que L"ll.rgas e~trc:mamenlc pcs.OOll~
de.'.afiarao a habilidadc do otleta de: hdar com 0 estreSsc e 0 e.~lilrl;o mcdnico
muscular de Ir.J!Jalhos de altfssima inlcMidao:k.
Pro posta do Programa para Fase M
A TabeJa 6.1 apresenla a propo~io de urn pmgram3 lIIi~10 de hipcnrofia e
fnr~a mJ1.xima para quatro categorias de I:ullurislns. 0 programa pode scr repetldo
quantas vezes for m:cessflrio, depcndcndo da e"tensilo da faSt: M. Como mostra 0
quam-n. n trei nnmento de FM e recomcndado Ilanl 0 primeiro dia de trabalho na
semana e/ou 0 dia de descansu. A mzllo t dent(fica.
Se 0 lrcmamento de FM exige "argas proXlIllWldu putenc ial maximo, osisielN
nervoso central e a habilidade do aLlela de Iltingir conccn tr~ilo maxima. anlet> e
dUrante 0 lremamenln, lomam-se elementos importantes no planejumento dcssa.5
St:SSoIieS.

o Fator Fadlga
Sabe-se que n (ndiga afeta a habih-
dlldcdc levantarcargaspesadas.CtJnlu
as utilizadas na FM (Grimby, 1992;
Sllie , 19 86: lIakkinen. 1991;
Schntidtble icher. 1992). Senalietlle:l:Co
cula urn tmbulho de FM ap6s uma ses-
s.Dodc hipertrofia.elevai dulUIlUIrsua
efi cii!llcia par... lev:mrnrcargas cleva-
(IllS. Ao contrano. $e 0 treinamenlo de
hipenrofia inicia eoen I ~ve fodiga rt'Ji·
duaLeslnlendeaproporcionarumcftl'
to estimulador para 0 desenvulvimenw
muscular. Urn rndsculo Iigeiramtntc
fadi gado parc:ce depletar as n::!.CI"\Ill'I
de ATP/CP mai s mpidnmcn(c. cstimu·
lando 0 crcscirncnlo muscular. Portan·
10. no treinamento nll~ltJ, lreine sem-
preaFManlesdnhipcnrofia.
Nas Tabelas 6.2-6.9 ofereccmr.
programas d~ Lrt::inamento miSlO pan
:ltlc1Us iniciamcs.reereacionais(inter·
mediirios}.avan'i'ad\l~eprofissionaU
Par:t ~cguir 0 seqO~ ncia de II c FM
mostradas na Tabc la6. 1. urn planllparl
cada nfvel de 3[lela deve set parcclaclo
em du os panes - urna para H e oum
para FM. Por exemll]u, u Tobela 62
1I}()I<.lm II pnne de H do programa M
para atleus iniciantes. com IrE!! di
programal.los pam hipcnrofia- diu 1
2 e 6. A Tabela 6.3 mourn a parte ....M
do programa M Jl3ru utle to s iniciantcl.
corn npenns urn dia para 0 treinamemo
 FaSi Tris: Tr,lnam,nla Misia (M) 19

Tab.la 6.1 ProDor~ao sugerlda .nll. lorta maxima e hlpertrolla na I,se tol

MlSjf\l) H

Of>

de rM. 0 dia 6 cOllsistc: em uma serie de exercfciu~ par.! arnhlls CIS rrll~rllmns
E~ec uhl so (IS eJ(ercfcios que voce escolheu e nn.o os dois programas completos.
90 Trel ..... IOIf.FlfiOCH5Clllle
 FI •• Trt.:TrtlnalllrntaNlno(NI 91

Tabela 6.3 fase mlsta, treinalllenlo lie lort;:a maxima para

alunos Inielantes

Supinoreto 7011·3 70/6·1 60/6·2 80/6·3

Camaflexora 50/10·3 60/10·3 7011-3
Remade cavalinho 50/10·3 60110·3 70/8·3
Gemeos burrinho 80/8-3

Tabela 6.4 Fase mlsta.nelllamenlO de hlpemolla para

alullos '"termedlarlos

OeE.Elnvolv menlo frenle

com hllnt!l~ 50112·3 60112·3 70/8-4
Crucifixoinverso 50112·3 60112·3 + 70/8-4
Roscascott 50112·3 60112·3 ___7.0/8·4

Agachament~ ~ack 50112·3 60112·3 70/8-4

Camaflexora 50/12·3 60112·3 70/8-4
Remade sentado 50/12·3 60112·3 70/8-4
Cruc'ixo inchnado 50110·3 60/8-4
Triceps na polie alta 50/12·3 70/8-4
Abdominais (crunches) 3·10 4-15
lrellalliento d. For~a Contlul'
 fa se Trfs: TrtinamenlO Nisto (N) 93

• Inlervalo entre as series de 30 a 45 segundos

" Trelnallenla de For~. Coue/ule
CAPrrULO

FASE OUATRO:
FORItA MaxiMA
(FXMl

A fa.'\e de rUf~ mAxima ~ urn dos elementos oriainai5 introduz.ados pelo 0011-
ceilo da Pcriodi~io. e a sua aplic~io no ~,na de treinamenlO resulla em
melhor simettia. musculus mai~ (ones e urn corpo cstcticarnente mais agradivcl.

letlvo do Trelnllmenlo de hM

A1IIDCIIWO daprolef 1!MtICIIW;.lIadciodulr oJ

hipnufiaaWea, IUIDCIIDDdo ItIim .o..c .dc:MidIde . . . . . .
AumcaIIf.apcuura....... ecbri....... cIemiolilla,

_ConcHclouro
_ mdIcaIo......
pOls eua 6 • .ma maneba de eadmuJMo • bIpcrtrofta ct6akL
.... mUimodll
do fiIn& ~
........ ....

dewnvohe. ~ 1IIUima......
A~ .... fue . . . _de
e ......... --a...

\'eI&ouI:n&MY""~

A Fisiologia por Tras do Treinamento de FxM

A habilidade do adela para desc[]voiver rxM depende, em grnnde pane, dos
segullltesfaton:s:
.. 0 diAmctrO ou M'ca de sec~io transversal do musculo envo\ ... IolI, Mai~ especi-
ficamente. do diimelro dos fiI:mll::nlllS de miosina, incluindo as pontes cruzadas.
.. Apesar de 0 InmanhO muscular depender bastante da du~io da fase H, II
diAmetrO dos filamenlOS de mlOSllla depcnlk: t:.,peciticllmenlc do volume e da du-
~ao ua f;J.-;e ile Fx M, porque 0 trcinamcnto de FJL:M e respons4vel por aumentaro
comcUdo prot6co do musculo.
 . A eapacidadc de recroUlr fibms lie cun
"",(k) r.ipida
• EsSIl hlloitidade dept:m.h:: do contl::udo de
treinamento. Cargas mAximas. rom alta nplicll-
~an de fun;a conLra a resistSneia, sao a unica
forma de ucinamcnlo que resU1t1l no coOlpletu
recrut.a.mentodas potente5 unidades motoras <k
contmyoo mpidn.
A habilidade de sincronizar de maneim
idl:::ll tnuns us musculos envolvidos nn a,ao.
1550 sc dcscnvol ve 110 longo do tempu em
fUllyao do aprcLldiz.ado. que se baseia na exe-
cu~lI.odc vliriasrepeli\,flesdllmeMllllexerd-
cio. com eargas elevadas. Muitos cuhuriSl4ll
norte'llmericanns u.~a m apenas ml:todos de
eu ltu rismo (Ex.: II) para aUll1('ntar 0 volume
mUSI,;ular. Nesse caso. l: negligenciado 0 lipo
de trcinamenlocapnzdeestimulnras tihras
lIIusculllres de contra~30 r:ipidn que conSlrocm
muscu los IOnificndlls, dt::1iniuu~ I:: ..'"Om separa-
,61::5 mai5 vis(vc:is. Apesardcos CUllUriSlllS nor-
le-americanus aUIUt;:ut.arem 0 volume de seus
musculos, gcrntmcnlc. esse pumentll nan l: ..'rii.
nico. porque acontece. em grande: parte. g~as
II felCnynO de fluidn intmmuSl,;ular e nao par
causadoespessamentoda fibramuscular. A fnse
de F~M nos lrtlinamentOS periodizndos pode
corrigir essa dcficil!ncia. A fOl'\'8 maximll !lU-
menta como rcsu Jtado cia necessidade de a1u
Icnslo muscular, que 56 pode ser aling.da em-
pregando-se cargas que propiciam alto rccrula·
men to de fihntli tit: cnnll'3\'ao r.ipl(ia (cargas
aci ma de 80%·8~% de I RM)

Metodos de Treina-
mento e Duro~iio do
Fose do FxM
Oli I::M:rc!CIOS para 0 desenl'olvimento da F x.M nilo podem SCT utilizados nas
eondi~Ocs de cxansl§o, como nn fnse de hiperllllfia. Nll rase de fx.M. 0 muscu lo
deve recuperar-sc completamente entre as siries. Pela mbima ativ~lI.o do SNC e
pelo alto nfvel de concentr.M,:ilu e de 111otiv;U;ao necessarias. 0 treinamenlo de FxM
apenei,oa a intera,Ao com 0 SNC, produzindo m elhorin dn coordemH,:iin e tIa
sincronil.tu,:un lIluS&;ular. Portanto, a fors:a depende do tamanho do musculo e do
numero totlll de pontes cruzadll$, assim como dll cnpacidade de (J SNC controlat
esStlllliisculo.
 Fose Qllotro: Forso Mbllllo tflM)

A alta ativ~aolloSNC(Ex,: sin-

croni£iJ~fln muscular) resulta 13.111-
bern na inibi~lio da a~ do mlisculo
antagonlsta. QUimdo a fo~a mbi-
nUl ~ aplicada. 0 musculo antagunis-
18 ~ coordenado de: m:meim a nllo se
opur an movimcnto. i550 faz com
que atlel8 levante carga.~ mais pesa-
d...
Muilas mudan~as na fOl'lriJ pare-
cern ocOlTer em nlve:1 muscular. No
entanlo, JXlIlCO scdiz a respc:ito do
cnvolvimentodo Sistema nervo!iO no
trelllamentil de PxM. Na realidade.
pollcaspcsquisasforalllcumlu7.idlls
a esse respeitu. A~ pesquisas suge-
11:111 que 0 SNC age como um e.qr-
mulo para 0 aUIlle:nlu de forv8. Nor-
mal m enle 0 SNC age como urn
inibidor das unidades IIllJ l()r~5 na
contr~ao. Ern drcunslAncias eXlre-
como cm sirua~s de Villa IIU
1Il:IS,
de morte. essa illlhu,:an~removidae
todas il~ unidadcli mOlOras s10
ativadas (Fox el al.. 19)1.'1), dllndo tI
pe5soa a fll",:1 de urn super-homem.
Urn dos objetivos do trcmatUt:nlCl de
FxM ~ CIISlllar II Cll'lJO n c1iminar a
IIlIhi"iiocnusada pelo SNC. resuJlan
do em grande aumentu d(, polencial
defol\a.

o Metodo da Carga Maxima (MCM)

o aumento da FxM IJI;nTre somcnlc par meio do M~todn de Carsa Maxima
(MCM). Ii~~ m~lodo s6 deve ser execulado ap{)s 11m mfnimo de dois/tres anu~ de
treinamcnto, porcausa do "esfun,:t! mec~ nico" do treinamentoe pelt! uso decargas
maximas. Os ganhns ocorrerlio g~as ao apren(h.l.adu fTlO(or, em que os atJelas
lIl~lnJem -sc quanto allliliza~ilo e ;\ (;C)(lrdenll~llo, de forma mllis d1ciente, dos
musculos envolvldos IIU treinllmcnto
9. Trtl'IMlllde F"~IC ••sdnle

Os ganhos oblidns pm inLt:nmxlJo do MCM serio predominantemcntc ganhos

em FxM. sendo a hipenrofia urn bcneffcio secundllrin. G~nhos sigmficativos de
volume muscular g~as ao MCM do possfveis de acontcccr, mas gernlmen le em
alletas iniciando 0 MCM. Pam IIIletll~ mais experientes. os ganhos de: volume
IIluscuiar nao sao tio visiveis quanlo 0 aumcDlo da f~a ml\xim.1. 1\ fase t1c r~a
mlixima servirll pllrll Illi ngir II t:.\I;iSIO adequado para fulum "expl~s" de cres-
cimento muscular. como rcsuJtado da melbor sincmniz.tll.iiu e lio maJOr n:cruta-
menlo de tihm.~ Lit ~ontra~ao lipida. Atlctas avan~ado$, com grande clIpcrH!nciu
no MCM, lris/qualfO anos, s1\o 11\0 udllp/lldns ~ t:.~~ 111'0 de treinamento que sio
ClIp:tI.t:S de recrular aproximadamente 85% das fibras de con~1I0 nlpidll. I\~ re.\-
tantes IS'll rcprescntnm IImll "reserva laterite" dificilmente recrulada de mancirn
voluntMia (Hartman e SUnnemann. 1989)
Assim que IIII1!ult:l~ ~tillge um nrveJ taoavano;ado. elc deve achar muitodiffeil
aumenlar ainda mais a fo~a mlillima. A tim de evili!r essa estagnao;io e proporei-
(lOM aumelltlilla densldade e Ila defini'iio muscular. devem scrutili z.ndos m4!todns
altemalivO$ que propiciem maioreslillluill pard os lIlusculos. Um m4!todo4! enfalizar
a f~ ellcentrif;:a da contrao;ao. porque 0 aumcnlo da lensllo ajndlill f;:t1TJXl a coull-
nunr deseovolveodn a rur~~ lIIuuna, apesar do allo nrvel de adaplat;!io.
Os mais imponantes oomponcnles eons ideradns lUI lrcinalllento do 1~lodo de
Cnrga Mbima .'ilio 0 peso utiliudo. 0 intervalo de rccupc~!iO c a veJocidade t.Ia
ellecu~!io do movimento. Uma breve cKplicayiiu dtlSses falores ajudart a esclare-
I,;ere:ssacolocao;ao.
Como jJ!. mencionadll. a fllrva rn,b.una desenvolve-se apenas quando sc cria 0
m.uimo de tensio oa musculalUTa. Enqnanto as carglls mndemda.~ estullulam as
fibnls de clIlltrm,;ao lel1la. cargas acima de 85% de I RM 510 neecsslirias pam esti-
mular 0 muimo de fibras mnsculares, principallm:nlc. as fibras de f;:onlra~io rapi-
lla. Cll.l1l.as lll.3xnllas com baixas repetio;Oes resuJtam em significmivu lKI:rplal;iill
do siSlcma nervoso, melhnr sincrtlnll.a.;ao dos nnlscu los envolvides e maior capa-
Cldade de re<:l1Itar as fibras muscularcs de COIlI~1I0 nl pida
Como sugerilkr pllr lluldberg el al. (1975). se 0 estfmulo para a sfnlf;:SC prot4!kn
f a tensao desenvolvida nos miofilnmcnlos pmt~ic()s (lIliolibrilas). isso explica
f'l1nlue II Irt:inamento de forya mUima cleve ser rcalizado somente com C!LTKa.o.;
mWmas
o numero de repeli~Oc:s par st'rie t baUo, porque no MCM II earga ~ mhuna
- 1 -4reps(6)

o Intenolo de Ducanso
o intervalo de descanso entre os ~ries depemlt:. ell1 parte. do nlvel de f;:ondici-
Cll1al11enLO ITsleo do allela e deve ser ealculado cuidadosamente pam nssegurM ~
recupc~1Io do sistema neuromuscular.
Pam 0 Metodo de Carga MAxima, 0 intervalo deve tiear enlre 3-5 UlIllUt05.
porque as eargas mlillilOa., cnvolvern 0 SNC, que se recupern mais lentamcnlc do
que 0 sis tema esquclttico. Sc 0 imervnlo de recupera(,;1hl e muito euno. a participa·
Clio dn .~i~l.t!nl1i I1tlrvOSO na fom13 de m~ima conccntra~!o, de motiva~ e de
potCncia des impu lses ncrvosos ImosmitidlJS pard 0 musculo podem ficar abaillo
 fDwQ uDlrD: fDtia Nalima !FXMj 99

do ponto considerndo "c,limo". A lcm disso, a comp le.

ta recupe~io de ATP-CP pode Ol\o ocOlTer se 0 tern-
pu de: intervalu fllr muitu curtu.

A Yelocidode
A vdocidade de CICCU~!k> do movimcnto tern pa-
pel importante no MeM. Mcslnoqu3ndo se ullhza car-
go mllJL:ima, a f~ do miela contm 8 resist~ncill opos-
ta deve ser aplicada 0 mais veloz posslve!. Apesar da
magnitude: da t;arga rt:.'lnllgir a vdocill;lCle II.. contra -
~llo. 0 alleta delle coo<:cntnlr-sc em ativar a muscu latu -
ra com 0 maior vigor passlvel.

o MelOdo Excenlrico
Exercfcios de fOPia, usando pesos livres o u a maio-
rill IIns apu re lh ns isnl.:inet icn~ , e nvnlvem con lrll!(/}es
tantoconcentricasquantoe:tcentricas.Nafas.econccn-
triea.. prOOUl.-SC! fon;a I: 0 rrnbculu I:l1curla; fll) I:ulantu ,
na fase cxdntrica, produz-se fOPia, enquanto 0 mds-
culo estende-se au retoma ~ posi~ao de repouso
Sabe-se que II fllse e:ld!n rriCIi l!l millS flleil do que a
concentrlca. Par exemplo. quando sc executa 0 desen-
volv illll::IIIO !>UPUlU, a UcM: iUa da hair.! ale n peiln (fa.'iC
cJL:ttntrica) t. mais flkil do que c mpurrar a bam para
c rma.
Pelo foto de a fase e:ldnuicn ser mnis (dei!, isso
permi tc ao allcta trnbalharcomcargas rnais pesadas do
qllt'l a., utili7..ada.~ pam n Ir.thalhnundnlricu e, em con-
sequencia.. cargas pcsadas SigDificam maiores ganhos
de fOPia.
Cienlislas e especialistas em trciDamcnlo dc fo,\,a
cbegaram a mesma cooclusio de que 0 trabalho exccD-
trien eria mll inr lens.:in ml mlJ.';(:ullllum do 11ue 0 Imba-
lho isometrico ou conccntrico. H. que as maiores ten·
sOes lUusculares normahnl:l1te:t::\julllall:lI1 al)~l11aiurt::s
gnnhos cm (oPia (Goldberg et ai., 197 ~), 0 Irc.inamcnlO cxct.nlri co pode scr consi-
derado urn mttodo de treinamento superior. Especialistas da A lemallha a1egalll
que: n Ireiml1l1e:nm lie: fnn;n exeemricn (negmi vn) resultn e m gll nho de foren 10-
35% maior em rel~io aos outros mttodos (Ilartman e TUnnemann. 1989).
A I,;arga no treiname:llio I:xc2nlril,;u C maiur du qUI: a 1KM do alll:la, pUT is.-iU a
vclocidade de CJ(ccu~!io t. Ienta. Contr~Ao tao leota produz maior estlmu] o para a
srntese prottica, e, portanto. resu lta em hipertrofia muscular e mai or desenvolvi-
mentnlL, felll;a
Nos primeiros dias de uti]i z~iio do metodo e:o:centrico, 0 atle ta JX>de expe ri -
ntelltafll\)fe.~ lII uscularc:." porque a.~ al\a.~ Ie:nsill:.~ pruvllI.:am )1I:tjuen:l' Ic:."'ie., mils-
cu larcs (microlcsocs). Assim que 0 alicia adapta.sc. a dor muscular desapatCCe
e ntre scte/dez dias. Nesse caso, esse pequeno desconfono pode ser eV It.ado se a
corgn for oumenlndo progressivameole
100 Tr,h,ellUII ~t for~. COIIICi.ll.

Progroma para Fase de For~a Maxima FxM

11 que 0 meluUO ClIccntrieo propnrciuna as cargas mais pesadas no treinarnenru
de for~a ( 110%. 160%), apc:uas atletas cxperie"":!> (doi!1 quatro anos tit: ellperie n.
cia) podem ulihzA·lo.
o metodo cxcenlri cu pode ser utili Zlldo MJ£lIlho ou em eonjunlll com 0 MCM
apenus elll um breve perlodo tic: ttmpo. Nolo sc dcve ahusar do mt lodo CJlcentnco.
Quando Uliliz,,'1du e m exeesso, ele possui algumas limilll(.~, como levar a urn
plato dificil de ser quelmillo. A lt m disso, peln falo de 0 trcinarnenlO excentrico
ncccssilar tit: lIuensa conCCnlnll.:i\n me ntal, pois todo 0 lempo utiliz.a cargas maxi·
mas ou !upramaxima.~, existe urn grande dl!.~afio psicol6gico a ser vencido.
Pnm Il melhor res ultado, 0 alMa devc: utilizar 0 M( :M 0 maior tempo pt)lo,~fvel.
Quando atingir urn plalO e nll.o cono;.c:gulr mais ncnhum apnmoramento dn
perfurmance.o allcta, enrill), deve com~ar n ulilizar 0 mt:lodo CJlCenlrico. Essa
vari~!lo do treiname nto val quehnlr a t:StabiliZll\!lO caUSo1tla pelo plalO e proporci
unar;!. noves ganhos de fu~a
No lreillamento excfnlrico. ' Iue geralmente 6 execulado com pesos livn:.\, t:
necessaria a ajuda de: dois assistenlcs, pnr4ue 05 pesos s110 SCmllre superion$ aos
que n aticia pod<: levanlll r cnncetricamente
A fu~lIo dns assistenles e ajudn r II atleta a levanlar 0 pes.., na fase conctntriclt
e ubservar com cuidndn a execu~olo da fase exc21llJ'ica, para asscgumr 4ue a carga
possn ser Ir"ba1hada com scgumll~a.
 fallOu al ...: FoI"fI N6xilna (FIN) 101

Se flcorrcr a dol' mus.; ular, utilit.c t~cnicas de repollso ativo para tliminnr a
scn~iodedeM;(Jfl fll"o eacelerar a rcgtnt:rm;1I0. Para mais inforlll1ll;lies, dirija-se
30 Cal'ft uln 13, R~Cllperafllo tmtn' Scss&s de Trd,uuncnlo.
Alguns parimettOS ue treinamento para 0 1Il~lodo exctntrieo estao presenlcs na
Tabela 7. 1. A cHgn que parcee ser r1l1li s efidenle para atl eLa.~ do alto nrvel fica
el1tre 110%-140%. A lltta.~ menos eltperientes deve," usar cargas menort:.~. Essas
eargas devem!>t:T utilizadas ap6s, pelo IIltlnOS, duas fases de tl"einHmcntO de ro~a
mWlllti (FxMl, em que a cOlllnu,an eltecntrica tam~m e estimulada. Nao deve
"Ilr empregado nos pri meiros mcses de tlelllumento.
o lIumenl de sessocs de treinamen lll e de S(!ries porelterci"ciO, rcromendado na
Tabel" 7. 1., serve de gui:. pam Allclas eltperie nles. In ldanlcs e intemlduiarios nc-
ccssitam de Illellll~ series, de acordo r.:llm 0 seu potential.
o lIuervalo de recupe~all e um elemento impotJrt.:lDle para a eapacldadc de
exccutar sessOes de altH intcns idade. Se apOs uma serie 0 atleta niiu liver sc l"CCupe-
rado surkienlemenle panl e"ecular a pr6xima serie com a mesma in lensidade, II
tempo de intclValo deve ..er Iigeirame nte aUJl\en lmlo
Como 0 t..... h.1I ho CJi:ccnlrieo uhllL.3 cnTgM cltttemamenw pes-aclas, 0 alleta cleve
eSlar hustnnlc motivado e ueve po5suir mbillla cuncel1lrn~iW para realizar cllda
siric. Apenas em r.:undi~ mcnlais e psir.:ulogicas satisfat6rias II a!letll scm eapaz
de realll.:lr 09 trabalhos ellOce mrir.:us de maneira reallllenle efidcnle
o rnc!todo c;lce nltil.;u mrnmc nte e eXtcuWulI sozinho, em rel~au ilOS OlltroS
melodos de F~ M . Mcsmo na fase dt: F~, 0 metodo exdl nt rico 6 utilizado em
cunj unto com 0 MeM. Kecumenda-se apenas ullla o;es!>1lo de lrC:inamenlu e.cl.n-
IricQ par semana. Nu entnnto. a freqUenclii. pude ser aumentada pant 1I\[clas de alto
nrveJ. na lerceira c!apa do metlldll de carga progresSlva por ctllpas. para contrnle
decargas.

Tabela 11 Gum dc Ucmamenlo para a lase de lor~a mllllma

Repeti~,. f "ne..
10-1S 1"-20 2032
""'"
Intervalo(mlf"lutOl>j

h~U6ncia !If'mlllrwi
'-. l5

MeM ,.,
~oontneo NIo
Rltmo/vulocidlltd@de
.~e<:~
""', AI~
Trelnamenlo de hr~a Conni,ntt
• Note que no ultimo treino da 3- semana ex iste uma sessao inleiramente dedicada ao metoda exc~ntrico

e
104 Tr.hlllllenlll1ieFllr~1I CouCln"

Estrategia Nutricional para a Fase de For~a

Maxima FxM
o obJetlvn do treinamento de FxM eaU ll lt:nUlr 1\ lonicidade e a dellSidade IIlU~
culM a tim de proporcionar tllpenrotia cronica. Esse objcuvo ~ ah:an~lIdo 0.0 sc
aumentar 0 conteiidn de prQ(cina muscular atrav~.. do lreinamcnto de FxM e de
nuln~lio IIpropriada (Veja capflUto 12)
Durante a fase de FxM, II ingestlioeal6rica dhiria total is dirninufda. Esse. dimi-
nuj~llo d;i M: g~as ~ rnenor ingestao de carhnidrntos e gorduras. peta mellor nc
cessidade de glicogenio e de gllrdurn. Por outro lado, 0 OOIl,\UmCl de prolefnas
pennantx:e altll, urn POIICO mais alto do que na rase de hipcnrofia (J I). a tim de
in!';n:meDlar 0 liUmento do COtlleutln profeico muscular.
lembre-sc de Ulvltlir a ingeSIi\o cal6rica em dlas de: h:li~a , media c alta (veja
Tabel:.L~ 7.5, 7.6e 7.7),

Se voce e,.,t:i perdcndo peso ou frcqUente nU!llte com fome. voce pode usar as
4WJnlidadcs para carboidratos e pnll:efnns do gropCI imediatamclll<;l lIH1i~ pesado
Continue monJlor.!IIdu n<: resultados ate que voce u<;lS(;uhnl II dicta que the pmpor.
ciona us resultados desejados.
 Fase Qualro: Fa'la MOl ... (004) 105

Tabela 7.4 Icontinuacaol

~ ,~

-~
OII~ ~ ~~ 8&4,\
~ ~ 8~ 011 m·l
~
~
M<
_5
8&4-il 11OI4-6
8514-il 11OI4-6
l~
011 m·l
011 m·l
011 1nIi~

Se voct acharque cst4 engordando, eheque se sua dicta esui denlro dos limiles
de ingcslao de carboidrnl05 e de gorduras. Os valorcs de gordunt proposlos para
essa fase si10 muitn hllixus p1:mejadns pam manlB.-11I magm.
Se a dietll esta CQJTC'la e voce continua ganhando massa gorda. de~a para 0
grupu de ~I int"t::riur t:: u~ csses va lon::s
Continue a monitorar scus progressos e far;a os ajuslC5 ncccssRrios att atingir
osrcsul tadosdesejados.
106 Trll.o.eoto cle f.r~. C.. ,cIule

Tahela 1.5 Diata para hipertrofla: dia de halxa caloria

90 81 153 18 1100
100 90 170 20 1.220
110 99 187 22 1.3040
120 108 204 24 1.485
130 117 221 26 1585
140 126 238 26 1710
150 135 255 30 1.830
160 144 272 32 1.950
170 153 289 34 2.075
160 162 306 36 2.195
190 171 323 36 2320
200 180 3040 40 2440
210 189 357 42 2.560
220 198 374 44 2.685
230 207 391 48 2.805
240 218 408 48 2930
250 225 425 50 3050
260 234 442 52 3.170
270 243 459 54 3.295
260 252 476 58 3415
290 261 493 58 3.540
300 270 510 60 31160
 faH!Oualro! F0rta Mcixlma (FXM) 107

labela 7.6 Dleta para hlpertrolla:dla de media caloria

90 99 180 22 1315
100 110 200 24 1455
110 121 220 26 1800
120 132 240 29 1750
130 143 260 31 1890
140 154 280 34 2.040
150 165 300 36 2185
160 176 320 39 2.335
170 187 340 41 2447
180 196 360 44 2630
190 209 360 46 2.770
200 220 400 48 2.910
210 231 420 51 3066
220 242 440 53 3205
230 263 480 56 3385
240 264 480 58 3500
250 275 500 61 3.650
260 266 520 63 3790
270 297 540 66 3_
260 308 560 66 4085
290 319 560 70 4225
300 330 800 73 4375
Trii nallli nto 41 far~. Couclute

Tabelo 1.7 Dleta nara hipertrofia: dia de alta calolla

90 117 207 26 1530

100 130 230 28 1690
110 143 253 29 1.795
120 '56 278 34 2.035
'30 '69 299 37 2205
140 182 322 40 2.376
150 195 345 43 2.545
160 208 368 46 2.720
170 221 391 49 2.890
180 234 414 52 3060
190 247 437 54 3.220
200 260 460 57 3395
210 273 483 60 3565
220 286 506 63 3735
230 299 529 68 3905
240 312 552 69 4.075
250 325 575 72 4250
280 338 598 75 4420
270 351 62' 78 4590
280 384 644 80 4750
290 377 667 83 4.925
300 390 690 86 5095
 CApfTULO

FASE CINCO:
8 MUSCUlAR (OM)
OEFINlliio

Durante e.\~H fuse de Ircinarnento, 0 atleta pretende liesenvolvcr musculos 0

mnis rcfinados, polidos e visfveis ]>u!\...,(vr:l - conhecido como '·ficar rasgado" (de-
finido). AtravEs de lI~todos espedficos de treinamr:nto. COlli alws repr:lir;Oes. os
~idns gnlxos ntuam como combustfvel aJudaoon II queimar a gordura subculine3.
isso ~ respondveJ peJos lilll desejndos "cones·' que proporeiollulll a defini~n.o
muS(;u lar·

bjellvos do Trelnomento de OM

• QueiITUU" gonfunisubcutADea aumenIaOdo • apartn..:1. dO'i md

(drfinidol)
• Awncotar I) cllnleddo proI~1CO do md.Jculo mavts da mah/.w;Ao
..me<> lonttas. com alw re~, qllll viII ~Itnr em melbotdcfi
tU/iAo museu.... e em lllgon casos propJI'CiooIrt tanlWm urn au
luentuda f~ IIlIlICUlar (como (oi OQlOde al&uns Individuos udIi

-.
zados para. ICIlIr a efica&tcaa de nouo modeIoJ.
• Awneotodu densidade capiltr IU'l.va da matOI ~ ao traba
Iho aetdbto. 0 que raultart em urn pequeoo aumealo do

A dura~aod3 fa!'oe OM depend!: das necessidades individuais. A fase pode du-

rar Ires semnnns, scis semanas 00. como em nosS() modelo (Figura 4.1). uma fase
de duas x sels semanas. A ultima a~seg\lrn uma maior ada~ao (maJl u len~ilCl) dn
O M . Um culturislU em fase de prepar~io para .. ompeti~iln provove!rncnte optarli
rein fase. de OM e m duas x seis semanas.

• ...... rrdMr.TII~~I . . . . . . __
t.. ........ . Ipt .. ......... _...wH~ .. IdIIK.,...• ........... ,...IOIrir ......... _ ............. I ..... III"".. <ICoo, ' _ ••
.....IIIkk."''''''''IMI1tS ..... -...... III.......................... -....dHtiI<a.
110 Tr,IIII.,.lo lie fort0 eel5d,.le

Metodos de Treinomento e Duro~iio do Fose

de Defini~iio Muscular
A grande ma,uria dos culturistas aluais c:.,t..:\ convencida de que 0 m:uurmlmero
de ft:ptlli~Oes que e1es devem extlCUlar 612- 15. Estes troKlicinnnlistas acreditam
que, para lumentar II yolume muscular, um gr.mtle nu mcro de repelJ~Ocs n:I1I ~
necess!nllei~sorealmentel!yerdade
A di{cre~1 ~ que o6s c:.~lamos qucbrando as regr.i.~ dn IreinamenlO traditional.
acreditando que urn CO!pO completameuLe hllmlonioso ~ mais unportaule do Que
ape nas mossa muscu lar. N6s queremos tonstruir torpor; rn.ais hnrmoniosos com
maiordensidade rnu.';cular, perfeila simetria e rnaior defini~lo muscular. 0 lipo de
treillo lln'postO por n6s ira revo\ucinnar a filosofia de In:inarnento de muitos
eulturistas e alletasde {\"¥1- Todosque decidirelll utili7..ara teenica de Periodiza~an
 flseCittt: Dtflni~.M,s(l'lr 111

lIullea iriio qUI!n:r r~lom:lr 005 ITII!lodO! tradicionais. A fasc OM tem papd impor-
1IIIIIe na oons~1o do cotpO perfc:ito.

Queimando Gorduras
A fim de uumc:nlar a sc~1o muscular (defini"ao), 0 allern tleve queimar 0
maximo dc gordura possfvc:i. Para almgir esse objc:uvo, 0 tempo de: du~ da
con~ muscular deve scr aurncnUldo. Tradicionalmcllle, os alleta.~ pmeurnm
fltzcr isso com 0 trabalho cons iderado aer6bm. UJITtII c(1freT, pedalar, subir csca-
das, eiC. Esse tipo de tr.iI);!lho nilo sll1isfnz e nem podc:ria satisfazer os eu lturisla.~
'Ille prelendem fieM extremamcn te magros (definidos). &..e tipo de frnbalho nlo
alinge 0 objetivo de: queimat goruura SUOCUlilneA.
Os II ICltldllS de IreilUlmcnfo pr0p05IO! por n6s resultario na dJlllillUI~ de gor-
dura gcncralizada e, mais importante. lIa roow,:anlie gordllrn que envolve os mus-
c ui ose"ercilados.
Para sc llIingir esse objcli vo, 0 numc:ro de: repeullUes deve ser lIumcnlado dras-
lica c progressivamente. E importante, tombtm, que sc execute 0 programa de
fllnna c"nlfnUII (scm parar) - realizando ccntenas de repel..ur"i"Jt:.~ por grupamento
museularacadascssao.
Como e imlMlssfvel renlizar um trabalho de tao longa dUrll'fliO. eonli nuamente
(scm parar), para um unico grupamc:nto muscular, tIS excn..:fcios devem ser altema-
do!; por segmento dur,1I1te lutlll a sesslln. Oirija-se aos programas de: treinamt:ntn
.~Ilgeridos.

Diminua a Carga e Aumenle as Repeli~oes

Alim o.1t: n:ali7.ar, realmcnte. altas rcpcti~Oes para urn grupo muscular, a carp
deve ser diminuida para 30%-.50% de: I KM. Nil inicio de uma ~rie de a1ta repeti-
<;io e earga OOlxa. apenas um numero Iimitado de fibras musculares 6 alJvada. As
uUlms fibms pcrmancccm em repouso, e ~io ativadas quando as OIJtrns fibras en-
tram e m fadiga. Esse recrulame ntn prugressivo pcnnite rcalizar 0 trabalho por urn
peritXIu prulllng;ldo. 0 trabalho prolongado depleta as reserva~ tit: ATPICP e
glieogenio. 0 que signifiea que: 0 110ico comhustfve! disponfvel para sustentar essa
atividade prolongatla sun lIS tlcidos graxos. 0 uso dcsse combustfveJ queirna gur-
.tum corporal. cspcciaimcmc a gordura subcutanea. A queima desse tiro de gordu-
rn aumc nta a dcfini<;ao muscu lar.

Programa para Fuse de Defini~iio Muscular

Como Ja tnencinnado. a fim de utiliur acidos gnuos como colllbustIvel, 0
Illleta deve exccutar um alto nl1mc:ro de repeli~. c(lIItinuamenIC, por strie. A
mclhor maneira de utiiit.ar :kidns grllllOs eomocombustfve1 e fazerbrevcs illterva-
Ins ,it: recupe~no, porque i5S0 evila a rcslaurao;ao de ATPICP e g li cogenio. ESSa.1
condi<;Oc:s f~am 0 corpo a mobJil/.af a.~ reservQS de Iocidos graxos. 0 programa
de: OM ocwe M:r cuidarlosnmente e1aborado. ~ neccsstrio scledonar Cll.crt:feios e
esla¢cs que nlo demorem mais de 2-3 Stlgunrnr.; p;tTll passar de uma esta<;ao a
oUira.
Exertlclos Pareados
Os exerdcios silo sempn: realiz.ados em pares. ponanlo, deve-se ~1c:(; lollarWD
dado mimero de exercfclos para clldll ses~t). como ilustrado nos exemplos de
programas (veja Taoolas 8. 1 e 8.2).
As Tabelu 8.1 e 8.2 apresen1ltm programas de DM pan!. ath~tas in'ermedi~
os, IIvarw;ados e profissionais. Os ucrefcios sugeridos sio apenas referenda t II
usu'rlo tern a op;;no de e.'iUJlher outtos eltercicios
Nas primeiras tr!s St'manas, 0 prop6siln Llo lreinamento ~ aumentar 0 mlrnero
de pam 50 \/Y mais por exertfcio. Quando isso e olingido. OS exerdciot
repeli~Oes
do agrupados em dois, quatro e mlli ~, aU~. que todos os oilo exercidos possum
TCalizados seguiJos. scm intervalo. Para 0 mAximo de henellcios lIa fase de OM, 0
programa ideal f 0 de dullS fa.~s de seis semanas de dcfini,,110 muscular. coroo
 faseCl nco: Defl n l~ao Muscular lI S

la_cia 81 Programa de OM para aile las rnlermedlarlos '

Aumenteo
numaooo
reps para
"",,,,,

~~':6
Reeh s
eXtlfClC10
Ream 2
50 reps per CII9r(;ICIO$
OOIlsecutlVOS
Rt le
4 e)(erciCios
oulOOr~)!,
""'".
00;'
exercfC!os
30 em cada Intervalo Intervalo ou tOO r ~ F~o consecutl
exerclao vamen1e au
~~~~M)$ ~~I~ ~:
enU80S
Inl9f'Valo ()I(lJIciaos 400,,,,,,
entrees lminulo I rnmuto repsde 4exllciCl()<.. IntervslO
exerCICIOS ramada aKa) Intervalo entreal>
1 mimio F~omesmo entreas fillIl8Sde
comosoutrOf, ~l9Sde 6e~erc iaos:
3par~de 4exarciaos Imnulo
exerclCIO!, tmLJIo
Inlrotva~entre
OS8xerClCK1S
lr'Q

• Ou~ 6 semanas, calga 30% , series 2 - 3

labela 8 2 Program" de OM para allelas au.n~ados

e I ou prollsslonais '

PrO!]llfmade rnneras Reahze4 Semans RealIZe 4 RO<lllza

4semanas e~erciClos regeneralNil llXer)(;1)S 8exerCicIOS
lrelOamemo <Omo", ",,,,,",- ctlnsecutlVOS COI1SeO.JtlYOS
ftgura81 ou 4nJreps ou X(lreps au 400 reps
Ent" Entlorea~ze
realize os osootros4
"",,' exerdc!OS

* Durat1ao: 6+6 semanas; carga: 40-50%; series: 3·5

suge l'idu nas Figuras 4. 1 C 10.9. Quanto maior a tempo gasto na fase de: DM .
maior a quantidadc de gordur.i metnbolizada. consequcntemen te, maior sen!. a de-
finio;ao lllu5Cular.

Exemplos de Exerciclos
iJustmremos como utilizar 0 mttodo de DM, pelcs oito c:lOcrdcios liugerid05
nll.'l Tabclas8.l e8.2.
Na pri lm::ira semann, a carga dccccsce pard JU%-50% de I RM. com carga.~
m~nores para atletas intermcdJl1m~ e cargns maiorcs par.l atletas av;tJ1(.ado!ie pro-
Tf. I....U IO ~ . for~1 Contlult

fissionais. UtJIJl.amlo a Tabela 8.1 como exemplo, 0 progrruua aluul e realizado da

scguinlt:mallCira
I . execute)O reps com 8 earga apropnaua no leg-press. Sem deM:ansar, execu-
te)O reps de clescnvolvimento pela freole.
2. Execute 30 reps dt: ahdominais (crunc hes) e logo em SCgUlda t:x~ut e 30
reps de rosca bkeps no banco scott.
3. Ern seguida, deite em UIII hanco de supino e execute 30 reps. seguidas de 30
reps de cadcira extensl.lf'll, 30 reps de cam3 nexora e finalmentc: J() reps de puxa-
dOfparadol1>;lis
Par.! 0 programa de L>elinicflo Muscular (DM). uma serie significa;l execu~ao
dos oito exercfcllJs. Oepcndendo da molivuvRo e do polencial individual, 0 mIme-
ro de ~ries podc scr ligeira.meme aumentado. Pode-.~ realizar urn maJO" niirnero
tie senes se 0 niimem de excrddos ou de est~Ocs for dimillUrdo 00, por oulro
lado. podelll se utilizar menos series se 0 ntlmero de eJl.t:Tdcios aumcntar pard 11-
 fa st CI ~: Defl nl~ o NlIlClll ar 115

Estrategias Nutricionais para Fase de Defini-

~jjoMuscular (DM)
° prop6silo da rase de UM e climinnt a gordura subcutAnea pan! adquirir uma
aparenCla e::xtremmnente dcfinida. Para obter esse baixCl porcentual de gordura
corporel. Rdieta deve ser alterada e:: a~Mrn proporcionnt urn balano;o cal6rico m:gll-
livo. !sso significa que:: II corpo eonsome mais calorias do que:: inge::rt:. f~ando-o a
util i)'...,,,,,:.s reservas energ#icas annazc:llad.a.~
Para proporcionar balar",11 Cllifirico negativo. devem-se aUIlle::IIlarus exerc{cios
cardiovaM:ulares ~'rn uma 01,1 duas sessOes b;1s,ca.\

Diela geral para delini~iio muscular

A diela ge::roil ]lar.! ,lefini~Ao musculntdestina-se :\quclt:s qlle buscam definio;ao
pam fOlografias. aptesentao;6es ou apc:lla.~ po.. esletica. Es.sas pessoas deseJasn pa
recer magras. com v,~ivd tlefinivAo muscular, mas scm cxagcrus

8alan~o cal6rico negativo

Pl,rn se alingir 0 balano;o cal6nco ne::gativo, II
ingestao cal6rica dinunui dr.l~ricllmcnle nessa fase.

°
alraves da diminuivAo do porcentuaJ de catbOidroiUls
e de gorduras da dicta. tH::mame::nrll de definio;Ao
muscular(DM)ee::~lremamentCCSlrCssantc,cac rM::r­
gianecessAriaparasuslCntarstrieslollgll-\c:c:tallsli-
vas, assim como para !lumenlar 0 traba lho
cardIOvascular. e proporcionada pelas reservas de
glicogtnio c de gordufa corpum!. Quando a ingestao
e
de CarOOlllr.iI(1!> e restrila, cssa eoergia rapidamen-
Ie depletooa, 0 que f~a 0 corpo a utlll/.arm~is gor·
dura para produo;lioUt: e::nergin. Quandoo corpo atin-
gt: UIII I>:lInnvo cal6rico negativo. mass e:: lIIai~ gor·
dura t utilizad.a para protJUI..renergiQ, 0 que ftsulta
c m maiur dt:fi ni(,:lIo muscular.
~ urn fato interessante que 0 plln:enlUal de pro-
tdna da dleta auml!nta dumnlC essa fase. Estudos
rn()~rn. m que, quando ocorre restri~ao !,."ah'iricu pAra
reduziragorduracorpuroil. II nccessidadeproteica
aumenta (MUNRO, 19~1; WALBERG, 198M). 0
aumcnto da ingcstao pfO(eica 6 IltlCt:ssliri o para cv;·
tar a quebra lie:: ]lmte(nn muscular (cataboliSlllO).
pnxluzir energia e reparar 0 tecido Ic:.~adll e nssim
manter 0 volume:: mWicular.

Dicus nutrlclona ll pa ra a fa se de OM :
• A 1Il(le::r1mfia muscu lardificiimenlCocom::rli nessn
fase. No memento, 0 objt:tlvu e manter 0 volume
116 Tr,lnututD d' fo r~ 1 Coft,clent.

muscular. Veja a~ ThbeJas B.3, B.4 e 8 ..5 p1.Irn dircdonar a dieta d~

defjlli~omuscular.
• ~ necessAria muila disciplina para respeltar Jj diets e fiear definido.
Muilos de n6s eslftmOS habiluado:. Jj diems de muila iordura e muito
carboidrnlo, 0 que leremlls (Iue sbandonar para atmgir esse objctivo.
• A quantidade de carboidralos pareceru pequcna no papel. portm,
quando vod cSliver comendo limpo (islo~. com pouca Oil nenhuma
gordura). eua quantidllde serlo baSianle 5ubstllncial
A dieta pam defini,1o muscular pede muilO pouca gordun. A qUlin.
lidade ncccs.s.majJ Je tDH)IJV1J pr.$eO/e I1.:JJ c~ DOS ~ ~~m
oUlros prodmos ulilizados. POnanto n30 acrescenle nenhuma gordu-
raextranessafase.
 Fne Clnco: Defln l~hNuscular

Tabela 8 3 Uleta de deflnl~iio muscular: dia de balxa calolla

90 80 108 795
100 90 120 885
110 99 132 980
120 108 144 1.080
130 117 155 1145
140 125 168 1240
150 135 180 1325
180 144 192 1350
170 153 204 1.500
180 162 216 1595
190 171 228 1.875
200 180 240 10 1770
210 189 252 10 1655
220 198 254 11 1.945
230 207 278 11 2030
240 216 2BB 12 2125
250 225 300 12 2.210
250 234 312 13 2.300
270 243 324 13 2385
280 252 338 14 2.480
290 261 348 14 2.560
300 270 380 15 2655
II I Trelullutolie h r~. CD lSciellte

Tabela 8.4 Dleta de de~nI~iio muscular: dla de media calorla

QO 90 126 910
100 100 140 1005
110 110 154 '110
120 120 168 1.205
130 130 182 1.310
140 140 1116 1405
150 150 210 1.510
150 150 224 l.el0
170 170 238 1715
180 180 252 10 1.820
lQO 190 268 10 1.915
200 200 280 11 2020
210 210 294 11 2 115
220 220 30B 12 2.220
230 230 322 12 2.315
240 240 338 13 2 420
250 250 350 13 2.515
2SO 2SO 384 14 2.620
270 270 378 15 2 725
280 250 392 15 2.825
2QO 290 406 16 2.930
300 300 420 16 3025
 Fas.Clnto: Dtlflnl~ao MUlculor 119

Tabela 8.5 Uleta de defllll~ao musculal:dla de alta calolla

90 99 144 1015
100 110 160 1.135
110 121 176 1240
120 122 132 1.360
130 143 208 1465
140 154 224 1585
150 165 240 1.700
160 176 256 1810
170 167 272 10 1.925
160 196 266 11 2.045
190 209 304 11 2.150
200 220 320 12 2.305
210 231 336 12 2375
220 242 352 13 2.495
230 253 366 1. 2610
240 264 364 1. 2.720
250 275 400 15 2835
260 266 416 15 2.945
270 297 432 16 3060
260 306 446 17 3175
290 319 464 17 3.265
300 330 460 16 3400
 FASE SEIS:
IRANSll;io (Il

Urn IlJanejamcnto unual, como sugere os exemplos, 11I:\le tenninaT COlli uma
fase de IrIl.nsir,;iio. Ap6s scmonas oonsecutiVIIS de tfeinamenlO inll'!l1SQ, 0 ltlcla deve
dor au sell corpo II npullunidade de se recuperat porctlmpiC:lo antes (It: irllciar urn
novo ano de treinamcnto
A iem dn (nse lit! transi,!io on firml de urn ano IRllreinamcnto, recornendamos
breves pt:lfodos de trnnsir,;i1o entre as diferentc:s fases de ITelllanleniO.

• DiDllnuuovohtmee .inIeDIidIde.INIDIIDCIIIO .... tr.cillw.

~dafadipldquiridl .. r_ ......OQnu~ ....
• Reatautar as rcaen.. eaerpticas
• Relnar II c:orpo e I mmII!

Dura~iia do treinamento (T)

Sc a fll~ de transi~no eu;edc:r quatro I !It:1~ semanas, os heneficios adquiridos
cum 0 ucinamcmn vao progrcssivamentc: diminuindu e 0 atleta experimenurJi urn
dcilOde destreinamemn. Ainda. se 0 ll1iela aderir a quam, I seis scmanns tie lran-
si~ao. scm rea liLaf nc:nhum trt:inamemo de fon;a nessa (ase, t1everi aprcscntar
uma pc:rda de maSSll muscular acompanhada com umn (;uIIsiderivcl diminui~ao da
pottncin mu.'>t;ular (WlLMOHE e COSTILL, 1988).
Duran te a tnm.\i~ao. a alividmlt: fisica t reduzida para 6O'l> a 70%. No entanlo,
t 3COIlsdhiiveilrcinar levemellie os rnllsculos que cslejmll ou possam vir a ficar
assimttriros durallle urn pcrfodu de treinamcllln Ue baixa in!cll~;dade.
o l:orpo necessiw lie urn periodo rle uma semann par.! se recupcrnr L"Otnplela·
mente anles doe inidar UltUl nllva fase de treinamento. Ess.a semana elimina a f:Kl i-
gn, restaura as l'CSenIas cnerg<!ticRs, c ajuda 0 atlefn a preparar-sc mClllalmclltc para
afa.scseguiulc.
 Trelullula de f'r~1 C,,,clut.

Programa elaborado para fase (T):

Destreinamento
o aumcnto ou a manuten~io da fo~a edo volume muscull1r ~O e pu~~f~el st 0
corpo e constantemente expnsl n a UIII cstimulo adequado de treinamento.
Quando 0 treinamento dimi nui ou pAra por completn. cnlllo ocorrc em urn
perlodo longn ~ tnll1!<.lI.ao, ocorre pertuf~io no estado biol6gico da cilulo mus'
cular enos 6rgaos corporais. ConseqUenrernentc, I)l;OrrC queda marcante na sensa·
r,:allliMlIl6glca de bem-estar e na capacid:lde de trabalho do mlelo . (KU IPEI<S c
KElZER, 1988; FRY el n1., 1991 )
Es~ estado de tre inamento diminuldo pode de ixnr u alicia vu lner:ivel 11
"Sfndrome de I1eslreinamClllo" (ISRAEL. 1972) ou "Sfndrome da Dcpen&'ncill
ao Exerdcio" (KUU'ERS c KEIZER, 1988). n eXlcnsau lkM.c: problema depende
dn temp., em ljue st permanece scm treinamento

Efeitos do destreinamento
Umo diminuir,:lio na :lrea de '>t:Iiao transversal da fibm muscular torna·sc \'i51\'cl
ap6s somente duns semanas de inatividode. EsS.'15 mudan~as ~ 0 resu ltado do
au mento da degrada~iio de: proteinas (calabolismo), sure·
rondo os ganhn~ de ma.~MI muscular adquiridos durantc 0
treinamento (EDGE RTON, 1976; APPELL, 19(0).0 au
mCnlllmlli nh 'cls de alguns fons no mllseu lo (Na' e CI') tam·
tM!rn tern papel imponanle nn degnl(lI~iln lk libras museu·
lan:~ (APPELL, [990).
A perda de fo~n ~ de 3% ~ 4% ~l! dla ja na primcir1l
se manade inalividade (A PPELL. 1990). PlU'tl alguns imtivf
duos i~SCl repre'iellt.a uma pel'da significativa. A diminui~1o
da fo~a da·se em grande pane gnll,:ns II degencr.J~au das
ullu.lades mOlams. As fibras de contrar;ao lenta geralmenlc
silo as primeiras n pcl'der SlIa cap(lcldadc de gerar fOI\1.
enquanto as fibras de contrar;io r:ipida dcmoram mnis P.1n1
ser nfetad~~ pelu inuli v id~d e. Uurante 0 eSlado de
desln:inamento, 0 corpo nllo pode rccnnar 0 mesmn mlmc
]'(I tie unidades 1II0(oras que poderia durante 0 perlodo de

treinamento, rcsultando na diminuivi\o dll capacidade de gerar

rllr~ a pelo musc;;ulo. (EDGERTON. 1976: IIAlNAUT. 1989:
HOUMARD, [99 1)
Os nfveis naturais de testostcrona eacm como resultlldl1
de de~lreina~ntlJ. A pn::stuya de testoslerona no corpo ~
cruci al para 0 aumcnto da masS/! e fO~1I muscu lar. purtrulto.
quando esses mvelS caem. a siniese pfO(~iea diminu i. dimi·
nuindo lambem nconstnu.all mll!<.Cular (HUUMARD. (991).
Dorcsdecaber;a,ins6nia. eX2uslaO, perdade apetitc, len
......,._."lItmIIrII ...........
(.... I I t ' - " " )
IIt~ silo, m\ldonr;a~deCOl llp'l)rta mc nto edepn:ssaosaosinlonw
 11
Fase Sels: Tran 51~iia (T) 123

geralmentc relacionados com a abslinencia total de trCinamcnro. 11m atl eta podc
dcsenvnlver alguns desscs sintomas. que p(lret:t:rn cstar associados a baixos n("'cis
de tcstostcrona e beta·endurlina (um componcnlc llCuro-end()l;nno que parece scr
n pnnclpal responsavel pela sensw<au lit: euforia p6s-excrcfcio). (HOUMI\ I{I).
1991).
CAprTULO

PROGRAMAS DE
TREINAMENTO
ANUAL

Eimporlnnte entendcr que Pcriodi7JIlfau naoc urn conccito rigioo. A Figura 4.1
e lima eslfUtura blisicn qU I: lIaO se ap\i,' a 1000 :Itlela. NOs sabemos que us aLletu
possucm dilt:ll:ntes objetivos pes)!(Jais c profissionais, a"'~ 1I1l oferccemos v4rios
pianos de treioamenlo. l)estacamos aindll que as variali0c:5 sugeri tla.~ nao esgotam
!Odas 11... Jlossfveis op¢CS. CIKIa atleta pode constnlir uma Pe riodi za.;10 individu-
aljuda dc acordn (;0111 seus objclivos e l:afaCteristicas. As op,:ileS apresentadas a
seguir ubjetivam ajudar 8 enh:nder 0 conccito de Periodi~ioconfonne IL~ 1lt!CeS-
sidadesi ndividuais

Periodizo~iio duplo: eloboro~iio e duro~iio

Esta e uma OP'<all para aquelcs que nail podem respeilaT urn pmgrama dc trci-
nnmento anual. como recolllt:mla a Figura 4. 1, na l>:1gina 64, c t lam~m uma
o~io pru11 aqudes com maior cxperi€llcia dc treinamcnto nu para os que buscam
",:.IIor variabilidadc de IrtllllllfllenlO.
No mnt.ldo de Dupla Pcriodi zalOao. ilustrado nn Figum 10. 1. os mescs do lin\)
sao numerados pam que 0 atlela possa ~ar 0 treinamcnto II <Iualquer inSlanle
dumnh: u ano. As fases desse mndelo scguem a meSilla seqilencia do modeln hlisJ-
co (Figura 4. 1), e.\«10 que 0 planejmuento anual t divididn elll duas partes c a
s.t:{liii:ncia rcpcte-sc. Tnmh<!m para cada fase de 1n:lllame nlO na Agum 111.1 existe
urn numeru em cima. no lado din:ilo. que sc rcferc 00 numero de scmanas J»Ir.i
cadafase

Periodlza~iio dupla para atietas com obriDa~iies

familiares
A Figura 10.2 ap(esenta OUlJ1i vruial;ao do modclo bAsico {IUe envolve aquclcs
rerfudos do ano em que se torna mais diflcil nmJ ma( tempo para trein:IT. l)urante
126 Tnlulltnto de forSt ConduIt

,
4
2

.
I I
3 4
,
, I ,'
2 .I
7 8

6
9 I" I "
6 6
12

.
AA H T M,S MD T AA H T M,S MD T

. I No" I "'"
. I J,'
.
'I r II II
Sel
0., Jan Fev I Mar Ab, Mal Jun Ago

,
AA H Mx5 T AA • H' H2 MD T
M,S

o Natal ou lias fl!ria.~ de ver.io, 1\ rreinnmemo frequcnlcmcntCe dcsorganizado e

intcrrompido dcv ido a compromissos familiares.
A fim de eVltar a frustr.l'iau 'lue ul:umflllnhll perfooos de treinamcnto fragmen-
Imln, I. melhor estnnurar 0 plancjamento anual considerando os principais feria-
dosdo aoo.
CUrtll) imlicmln nn Figum 10.2, pcq ucnas fases de transi(jao sao planejalbs
durante os feriados. A segunda fase do plallcjamcllto prescn:ve dUllS last:~ de
hipertrofia (H). nas quai ~ IJ llhjetivo iln lreinn men lO e uumcmar a massa muscular.
Cennmentc, QUiras variar;Ocs nltm da estrutura basica sao possfveis. entre elas
• 112 pode set substitu fda 1'01' um programu lIlisto de H e FxM, em propor-
'iu.:St:~ulh idas peloatlelll
• 112 pode seT substituida por FxM, &e 0 &eU objeli vo for deM:uvtllver fnltta
m<UlU13
• H2 podc ser div idida em llis semanas de FxM. seguida de ttas semanas de
II .

Periodiza~iio do programa para iniciantes

Recornendamos que alletas iniciantes cn em seu ~ prbprios pmgr.ulla~ CHI slgum
um modelu 1:I 1IliO II upre..entlldo nn Figura 10.3. Essa Pigura aprcsc nta os mescs
do ano por mlrncros e nao pelo nome.
Evi le copiar os progl";lrn us ue OItlela.~ av;lt1~udos . Iniciantes nllo possucm 0 cor·
fMl preplIrndo pnra suportar os programas avan~ados. Esses atletas iniciantes de-
ve rn ser cuidadosos para aumelltar a carsu de Irdrmmenln pmgre.·..·,ivumenle l.sso
:«.."uutece e xecumoclo-se b..1i.xo mlrncrodc $CssOes e horns de treinamenlO semamL
programando rases prolongadas de AA e proporcionando ao ,.:orpo bOlIXIl ufl'd de
esu'essedurallleotrein:ummi n
 ,......
ProgramlJde Trel nlmenlDA nuul

, 12
3 3 3 3

,....,u~_,.. __
Nesse progrnmn de iniciunle." a fase de AA dura oilo scmnnas, proporciunan-
dn au I~ido muscular, Jigamcnlos e lendl\l:.·' temptl adequado pn:~io panl as
fUluras rases mni ~ intt:n~s
A rim de proporcionar adaplll~1Io rmm hipt:l1rofia por urn processo cuidado!lO e
gradUll t, a~ duas I'nmeiras rases de II duram apenns tre..~ se muu:t:., separadas por
uma semana regcncralivll de flL'ie T (trans.yito).
I\p()S ljuatro mescs, podcmos assumir que n nn:uumia de UII1 allcta inicianle
adaptou-sc progre%iVlllllelile no treinamento e nesse momento poclem-st: prugl'a-
mat fases mai s longas de hipenrofia (H). A prime ..':.) mctade do programa tcnnina
com umn fase I~ T de Ires scmanas. proporcionando no COrpl 11m perfodo mais
longo de regener~,1io antes que urn programa lisc:iramente mals diffeil illicie

Periodila~iio de programa pora atielas inlermediarios

Aquclcs que complelamrn urn I dois alios de treinnmcnto podem, entan. M:gulr
lUll plallcjamcnto anua] como aprcsentndo nll Figura 10.4. Durante 0 Natal c as
felias de vcri'lo. "llIl pmgr.1madas fases T para que 0 atlCla tenhlt tempo pam des-
frular de outrns alividadcs

Set lout Nov I Dez .lrm I Fev Mar I At!( I Mai Jun .lui Ago

Programa para alielas que niio desejam massa

muscular excessiva I'
Como s ugerc: a figura 10.5, algllns utleta., tlt:St:Jam mais \laria~6es de trcina- I ~
menlo. Esse pl11gr.1made a1t8 variaorio possui muilas lIifemlincia, lie rases de !rei-
namenlo. r'Oi criado pam aqueles que ue.<;eJam esculpir urn COt'pO muscu loso, toni-
fiendn e ~i rlll!Lnco. parem, scm exageros de mnss:t muscular. Il
11

II
'"

Set Ago

.-
...... lU~....,_.....-s

Planejamento de
__

periodiza~iio
. Ir~ ........... _ _ _ "_ ....._ _

tripla: elabo-
ra~iio e dura~iio
Esse plancjnment!1 (i sugcrido para a(]ctns int ~rmedi arios. ou para eXllCul lV06
{11I1l nao possuem tempo dispnnfvd para cumprir 11. risen urn pJanejamento anual,
como mOSln1 II modelo basico (Fig ura 4.1), ou ainda (I modeln Ile Dup].
Pllriod i ~io(Figu ra 10. 1)
Modellr.. maLS Curt05. como os d!l~ Fig uras 10.5 e 10.6, ajudam ~ allew I
atingir os objclivos h:'i~lcos de urn corpo bcm'llll~envolvido e born nfvel de aptl-
dll" fi~ lca (filness). enquanto lev3m em oonside~liooscomprullussos sociais nos
principaisferimloslioano

Programa de hipertrofia (massa muscular)

Urn atlcta que Tern pur obJctivo principal (I "111111:1110 da massa muscular rude
seguir C;"'JC: programa, como Il'IOSlrMJo!la Figura 10.7.0 prugr.una obede« •
Dupla rcriodizn~lhl, IlI\1 que a maior parte do t.eTl lpo t dedicada 11. hipenmliamu~
cular. Fases de II mais longus, aJlemadas com IrcinnmeottJ misto (M) ao final de
cada segmenltJ, vao cstimular 0 maximo tkM:nvolvimcnto da mnssa lIluscular.
Nossa propostll de rt:rilx1ll.a~lio para trcinamentll tl~ massa muscular diferell
cia-se dlls programas considerndos Ir.K.Ilclooais. porquc, nn fase nusta (M), em
que se associa hipertmfia com for~a mAxima, dt:lSt:llvolve-se a hipcrtrofin Lmnca
muitlllllaJssignificativacacurtlllrrazo.
 Programasde Trelnorntnlo Anual

1 12

6
3 I•I•
,6
1
3
6 7

3 2 ,
.. 91
,
10

3
11

.. 12

AA H T H T M H M TAA H T M H M T

Periodiza~iio enfatizando a for~a maxima

EJlisttlil viirios at lelas que desejam 'Klscnvoh'cr gnmdt::s musculos, e mais im·
plJrtantc ai nda desejam mninr densidadc e l u~a muscular, Para aumcntnr It
hipt::T1Iofia cronica, deve·se scgui r U111 programa de IremamenlO comn u aprestn·
lado nil Figura 10.8.
Como il ustm a t'igura 10.8.0 programa segue unla Dupin Peri(KII I.~i\O. 0 fRIO
de a fonra maxima FxM duminar essc pmgra.lllR implieD ' IUt mais fibras de ,;ontra·
r;ao rapida siln rt:I:rutadas dunm lt 0 trcinamcntjl, Isso fesultartl em Ill penrofi a erll
niell. !.jue proporcionarii Illusculos definidos e visivclmtnte estrindos .

3
1 2

6
3
.
I•I•
3
1
,
6

32
7

3
• 1 1"
3 3
9

3 3
11

3
12

AA H M.S T MxS M M.S TAA H MItS T MxS M TMxS T

Periodiza~iio enfatizando a defini~iio

muscular
Para os ntletas que atingimm 0 nivel de hipertrofia dcscjadn, 0 objelivo do
ucinamenlO de ve.scr aUlllenlar adcfini~au muscular pam allngir o dcsenv"lvimen-
to corporal II,lal. Os indivfdLU'S que te staram n nosso programa relataram inc:rfveis
mmlalll;as na consli\uir;ao corponll, principalmcnTc as allclas, A muioria relatou
significliliva diminui~ilo aa cmtura c so 1ll1:.'>1ll0 tempo autllento de dcfini.;:1lu no
[ronco. quadril e pernas. Algumlts amda rclalOram 0 aumenlO da r'''Va muscular.
Num de nossos gntpos de alielas fcmininas. 68% das ollelas perdeu peso substan -
cial c mudnnlm tanto suas medillas que tivcrnm de trocar todo I) seu "guarda rou
PII", Elas oblivcrnm I:ssa perdadc pt:~ de fonna natural e naO como re~ultadode
algumn dil:lu milagrosa - apl:nas lreinamenlu Ilnlural. honestu cdedicado, Es.~ t a
manc:irasaudiivel
130 Tr.lnamento de ForsaConsc1nt.

o e
programn i1l1slmdo na Figura 10.9 um programa de Dupin Perinlliza.yoo
com 0 objetivo principal de qucimnr gordura suoc ulinea, e de propordonar mils.
culosmnis visfvc:isellefinidos.

HMXS T MOTMD T H ""S

 LEUANTAMENTOS
DE MaxiMA
ESTI MULAIfAO

Ao contnirio do ueinamcnto de fo~a. poucas pcsquisas t~m sldo {dtas na 4rca

do culturismo. A maior parte do "conhecimento" posto em paula pelos
autodcnominados "experts" no nssunto s1Io em primeiro lugnrresuhlldo de "tentll-
liya e erro", sem fundarnentaO;:30 cientffica e passado de ge~ao para ge~ao.
Ess.~ hisu'Iriu iiI! Imiliciln, nan susltmlillia pt!la infonnaciio cil! nlllica. kill {;riadn,
validado e perpelUado uma serie de mitos no mundo do cuhurismo c mesma no
t.;t:nanu do treinarm::nto dt: forya. Illh:ressados na segurallya e 110 desenvolvimellto
de nosso csponc, fomos para 0 labonu6rio para lestar alguns desses mitos

Pesquisas eletromiograficas (EMG)

A e1etromiografia tern se tornado urn instrumento de pesquisa essential, possi.
hililandu;!lY.'; ml:diws e fisiologistas calcular 0 papel dos musculos em delermina-
dos movimcnlos. (MELO c CAFARELLI. 1994/1995). Elctromiografia 6 urn m6-
lodo cienlifico para lIle:dir 0 grail de: e:xcitabilidade (sinais elelricos) de urn
grupamento mllsculnr. A commcllo musculnr inicia-se ([lmnelo cnrgm: e[~lriCll~ nlm-
vessam a membrana das fibras rnusclliares, e: esse fluxo de Ions pede ser medido
nn pele pm urn ·'eletmmiogramn de superffde" (EMUS) (KOHAYASH I, 1~X3;
MQRITAN I, et aI. 1986). Urn EMGS rcprcscnta a atividade clemea das unidadcs
lllotoras e a freqiieneia de disparo (eol1t~o) de cada muscu lo examinado. (DE
LUCA, ct al. 1982, MORITAN I, el al. 1987).
o prop6sito dessa serie de estudos (oi detenninar atraves de elelTOmiografia
quais os exercicios que cnusnlll 0 maior nivd de e.,timuJ;u,:ao pard calla grupo
muscular e. conseqiientemente. determinar quais os cxercicios que ir!lo produzir
os maiores gauhos de (OlVa e de volume muscular. A Figura J 1.1 Illostra a ativida-
dc EMG durante lima rosen biceps em ~
TrelnaliettD de for~ . Consclute

Metodos
Para eslc estudo. nOs uh h/.lltTlIl'i at leilis de limbos os sexos. livrcs de qualqutt
le.'ian neuromuscular, com cxperi~ncia de pelo menos dois anos de trelllamenio.
que nAo utilizavam nenhuma droga para IIIdhmia dll "perfonnnnce" por pclo me·
nos d()IS alios.
Os testes eram executados em dois dias separad\l~. N~I rrimeim dia, rle(ermina·
va-$e I RM para lados lIS e.u:rcfcios. Codll sujci[o rcalizava urn aquecimcnlo de lO
n::ps com SO% l RM. ~ reps eom 80% I RM e 2 reps com 90% I RM e UI\ U11~uh
cram de 5 minutos entre as sen;:..... Erd enl ao e:x.ecutOOIl I RM por uts vezcs. No
sc:gumkl dill, os indivfduos rcaliz.avam 80% I RM por cinco vezes com mternlol
de 3 minutos de descanso.
A atJvidade delm mingrM1c1l ern medida duran te lodos os exercfcios. Todos 06
dildos cram rnti ficados e inlegrados para I segundo (EMOI). Para cada rmhcuh~1l
exercfcio que obteve 0 mais alit! HMG I detenninado em i RM foi dcsignado como
EMG lmtlx., pnm 0 mdscu lo espedfico. EMG r para 80% IRM foi dctennmado
atravfs eta m6:1ia das cinco tentallv3S de X()% 1RM.
Os dal,kl!o. fOrdm anllliStldos utiliz.ando duas medidas rcpctidas de an!Iisc IX
vari4ncia paradetenninarqual exercfeio produzia 0 m3Jorpon:enluai de EMGlmb
para cada grupo muscular. A, diferen(,!lls entre os cxcrdcios foram detennin.ao::lai
(;11m I) teste post hoc de Newman (posterior h anAlise de vari§.ncia).

Resultados da pesqulsa com EMG

o r;:..wllauu de nossos estudos com EMG masua quais c:xc:rdcios produzem I
maiorcstimul~!k)emcadagl\lpame nto muso;ular.ATIlht:la 11.1 indicllosresu
dos dos estudos COlli EMG. Dirijll-se lis Figums 11.2 c 11 .3 para a vis50 anl~ore
posterior do sistema mllscu l().{!squelclico humano.
 Lnanlontenlos de Mtixilla Estlmulas80 135

EMG em urna rosca biceps

Tempo (seg )

.... 11 .1'_ . III1i _ _ ma~- ...

Exercicios mais eficientes para aumento da

for~a e volume muscular
A eficil:ncia de urn p"'gr.una n:laciona-secom os exen:fdns c.\t:Cutados. Exer-
dcius 4ue produu m a maior alividnde elMca durante a con~!Io mU9Culnr irJu
produzir a maior efidt;ncla muscular. Os cxcrclcios inici:llktS n3 ¢.gina (126) sio
claramente rc<:onhccidos pelo seu ptJli:nc lai em aumc:nw a fO~8 c 0 volu n~ mus-
cular.
136 Treln.mu to de for~ . t onsel .. "

Tabela 111 IMIHI III a alivaeao de umdade 1II010r8 por IUlC

I elelrollllOgrallal

PtMDnllMlor Trkepo bnquIal (po~ IIIoraQ (co...)

Sl4'1flO declmado rJ haRem 93 Mergulho entre 2 bancos 87
Sl4'IOO dechnado rl barra 89 Triceps na polIS alia umlaterdl 85
FIexAo de bracos entre 2 bancos 88 (pegada Inversa)
S~IOO relo com hal\eles 87 Triceps franck com a corda 84
Sl4llno reto com bana 85 T1lcep5 frances unilateral senlado (pegadl 82
CII£lfixorelo B4 nculra)
PeHorJl menor S~no kochaOO 72
Sl4'lno mclinado cJ hallef~ 9' Grandedorul
SUPlflO Incbnctd::l cJ barra 85 Remada curvada 93
Crwflxo IncllnaOO 93 Remada allernada 9'
Sl4'lno lochnado (barfa smith) 8' Remade cavahnho 89
IloII6IcIomtcllll Puxadof pele frenle 86
(~o IalerellochrJUdo 66 83
Remada sentado
E~o latefal em pe 63 _ femoral (quodrfceps)
f:.leval;aolaleralsentado 62
47 Agachamen'o (90') I\fI
FlEwac;lo lalefat no cabo
Cadelra exlensors 86
IloII6IcIopolllrlo, 78
Cl'UClbo IrlVers<J em pe 85 Agachamenlo hack (90')
CruclMO 1nver50 sen9.1o 83 Leg press (110") 76
CrUClfixa l1'1\1erso no cabo n AgachamenlO na baITa sml1h (9CP) 60
DeItOIdea"'" - . . . femo'" (ltqulottblalo)
Otser1'loMment> pela frente 79 Flexlo de JOClho em ptt 82

---
cJhaI1ereo Camaflexora
EJe'lEJt;& frontal em pe com halleres 73 Cadelraliel«)l3
0esenv0/v11Tl&nt> pela !rente 3enlaoo Stiff 0tJ peso morto
combarra 6'
Biceps bnqulol ~ 1DngI) Cadelra ftexora
Rosea scott com barra 90 F1exo<dejoelhoempe
ROOQI ahemada Incbnado 88 Camaflexora
R06aI drela corn berra (pegada Iechada) 86 Sltff ou peso mono
Rosea allernada com halter~ B4 GnIrocn6mIo(gltMos)
Rosea concenlradB com halleres 80 ~meos bumnho
Rosa! drela corn barra (pegada aber1a) 63
Chneos em pe unilateral
Rosca c)reta na bam! W (pegade aberta) 61
G6meos em pe
TrIc.bnqulll~1o\eIIII
92 GemeossenlaOO
Trlctps ~Ia mnado com berra
Triceps no polo oIta (barra 1nangU1ar) 90
 ttvanlamenlosdt "6J:lma Esllmulas&o III

~- ....
....... ..J_,.--.............~""'IDL
~ ..."~.
,n Treilllllutl de fDr~1 Couclule
Irelnamuto crl hr~D Cand" lt
142 Trelnomento de For~a Couclule
Ttelnamento d. Far~D Consclule
Lnuntamentos dl Mlilhna Esllmula~eo 145
146 Trtlullulo •• for~1 Condull
levantamenlos de M6xlma Esllmula~all 141
148 Trelnamnlo dt for~. COnlclul1
LMnlallllnlas dt MulJIG fslimul~ia I'"
150 Trelnlmenlo de far~a Caucl,nlt
LeYtlntamelltos de Mhlma htlmvla~ao 151
Trelu",entode far~g Canselu te
154 Tr,i".nto dt far~g Conscienle
156 Trelnallenlo II, For~. Caudul,
It¥Ontlm'ntos lie Muhlll htilnUID~iD
'"
ISS Tr.inOliftlo de ror~1 Couel .. "
IS.
levantam.nlol cit Maxlmll htlmula'iCia 161
162 Tr1'I ... nll •• for{1 C..scllli.
Ltvantamentos de NbJma hlimuta~aa 163
'64 TreiUlltltode FOfflCouclute
lmIlltalHnlOs de Maxima Est1mula~60 165
166 TrelnaIllUlod.For{.Conscienle
i.tvantDmenlDS de Millma IstlmulllflD 167
168 Jrllna,.. nlo de for~. Cautlnle
lennla_nlas de W6xlma htlmul~o 171
levantDmentDs d, Maxima hllmula~lia
114 Tr,hlall'nto tI. far~. tusdnl.
Lannl.lllenits Ie ..611.. Estlll.l~io 175
176 Trtht,",nl, d,for{.Coudul'
Levanta ... las de Wbllll. ht1mul~lia 171
111 Treillo.ulo d. hr~. tnstlnl.
Levanlamenlas de Maxima Estlmula~iio 179
110 Trtl ..... I.~. For~. CoUel••1I
LrAlnt,,,"!" dI MbilnG Esllm.IG~ao
182 TrelnamUla d. Far~. ContinI.
levanllmnlos d. MIWmo hlilluioSiio III
114 Trelu.ula de hr~a (.nclelll,
I.mInlam.ntOli.l4lliIHlESlimllt~60 115
186 Tr.lulllutoll.forsotonclenl,
leVlntomentos ele Mhlmo hllmUlo~ao 117
III Tr.II.Mnl. 4. fori' ("tcl•• 1t
llMRtalllflltDS d. Maxima bll."lD~Do lit
190 Tr.lulllul, ~e for~. Consclntl
leva.la_lItos d. MiIllmo htlmula~60 191
l IWonlomenlOS de M61rmD hlhllulO~ 193
Tr.lnamenlo de Far~a CORSciule
ltv1llltQ"'IO$d'M6ximoEsth"ula~eo 195
191 Trefll. m.nto lie fo r~ a Conclenle
l.evantamentos de Moxi •• Estimulafjio 199
lOO Trelumenlo de forti Couclule
L.vanlamenlol dt Maxima htimulll~jjo 201
202 Tr.I~'lIItftl' d, far~a COastlnl.
lrvaallmenlas d, Moxllna bllmul~h 20~
204 TrelnalllUIO lit for~a Cu,tln"
 NUlrifOO e um fawr fulUlnmcntal na vida de UlIl nllcla. mc:sl11O assim muitas
pcssoas aimla mistifil.:am esse assunto. Para alguns atleta.~, dccidir ~.obrc 0 que
comcr e quando I.:llmcr e negligcnciado em reJ~ao II quanlO cumer. Quam.ln a
!lunmidade wmnm-se 0 (afOr mais importante. pude ocOlTer um ganho li1descjado
de goroum corporal. Muilos atlerns sofrem us "altos" e "baix05" de dietas de \Iff
season (fora de: lemporada) scguidas de dictaS de n:suifoo e tn:inamento inlenso
para que II corpo volle::I dc.finir-Stl (defini~io muscular). E.",o;e cicIo causa frostra-
~oo e lremendo "estrcsse" au corpo do alleta. As lIe:eelisidad~ nmricion:l1s de
cullurislas e levnnladofl:.~ de pesos sao diferenlc:s lin maioria dn popul~iio e pos-
!luem Cl.Ir.lCtcristica~ espccffica~
Pesquisas ciemificas lem nos ajuwdo a descohrir 0 que exmamenle " corpo
prccisa IKlm constroir milSCUlos. Quando entendelTlO5 0 pape:1 dos nutrielllcs e 00111"
o corpo os procl:!iAA, podemns scledonar mclhor a e.'il:olha dos alimcnl05. Assim
podcmos cumbinar qUaIlIidnde COlli ql1nlidade l!:Im propon:innar ao corpo 0 que
ele precisa para pnxluzir energi:l e constnlIT mllsculos an inves de: gordun. E.~ .....,
c"mbin~ao pt'!rmile ao aUeUl manter urn fisico dt:finiclo durante 1000 0 ann.
CarbtJidnu05. prutefnas e gonlllrllS sao ON nutrientes Ilue produum energ.a.
EsSll cnp{lul0 dc:.>;t:reve COntO liS culturisllls e os levaulmJores de IJeSOS podelllllsar
esscs nutrit:ntes para Olimizar seu prugrama de lreinamenlo.

Carboidratos
Os carhoidrolos sacl" principal fonte de t:llt:rgia, e cada grama de I.:Mboidrato
propllrciona 4 Kenl de energin. 0 corl'u lisa 0 ATP (ndcnosina trifosfato) 1.:111110
ronlc prim!irill de energill. 0 ATP t produzldu mai~ ravulamcnte a ll.1nir de
carboidrnlos do que de gordurlls. 0 corpn podc SlIlletizar ATP n partir OilS
carboidratos lID ~ao de 1,0 mol/mill, enquanto !l"e a panir de gorduras nn por-
li'fio de 0,5 mol/min (Ahlborg. J%7). lsso significaque a ,mxlu,l'iode ATP ocorre
na Propollio dUllS vezes maim n pnnir dos carboidratos em
rc: 1 ~ao:h gunlurns. ccnamcntc tomando os caroclldrJI(Jl; lIS nu
nientes preferidos para prooul.lr c:nc:rgia
Quando as n:St:rvlI~ rle cruboidratos esgotam-se. 0 corpo n~
:lpc:laTpllrnasrcscrvasdegorduraafimue:pmduzirenrrgil.
Isso ~ muito importallll: na dietJJ de compcti~Ao e na fase de:
defim~iitJ muscular
Os carboidratos lam~m po~~uc:m papel imponante na p!'O'
te'fAo do tec ldlJ mu.;cu lar. Apcsar do corp<! ulitizarcal'bOldmll1'.
c: gllnlums para produzirenergia. tam!Jtm Il~ pnlle(na para t'OC\5.
truir e reparar 0 t«ido muscular. Se nlo hOllver carboidratou
gOldums ~lIficientes para suprir a demanda eUl:rgellCJJ, 0 corpo
"ai cntoo utilitar prolcCnas COIllII fume energ6tka. Nessas coo·
dio;:Ocs. 0 museu III cnmeO;:I1 a uti li zar tecido muscular atrav~s de
urn processodcnominado neoglicog€ne..>;I:, que signifiea produ·
0;:30 de glicose. a partir de nUirientc que n10 seja carboidnlll
1:::111 nUlms pruavras, na falta de Carboldrato~. II cnrllo utiliLl
protelna muscular a lim de: pmdu7ir energia (Wardlan e Inset
1990). As ~c:zc:s. i~sop()(1c acontecerdevido~dieta IU:lIIfII(lIiU
IInlccedcndo uma competilJio. A cuntfnull monilOfalilo da
ingestio de carblJldr:uos. protc(nas e gorduras loma-se eutill
1It:U:s'·;Min Manlcndo urn diano semanal. vllcB pnde detenni·
narse a sua ingestilo dt: carhnidmtos dcvc scraumentadaOll
diminulda, uc:rendcndoda sua aparencia. Essacapa~iUadedr
e
controlar a dieta n«essw-ia para a.~sc:gurnrequc a massa mu\·
cularnaaesla!>ClluusacrilicodaCIl3 reservasenerstticasntalt
t2mo;esntisfUI6rias.
 Ptane/amenta Nulrletanal para Defl nl~8a 207

e
Glicose 0 unico substrato utilizado pelu I:l:rebro. Qualquer urn que;4 expcri-
mentou uma dielll dt: depJeyao de carboidratos vai tembruT-~ de ler se selltido
confuso. esqueddo e ligeiramcnle oerVII!\t). L.embre-se de que cercbro Ulm~m
tern fome, enlaO. no se preparar para uma eompeti,<!\i), t:.<;(;uLc 0 corpo e a men te.
Assim como a fal ta de carboidTntos, lJ ellcesso wllbem pode cTiM problemas
Quando n in gestao de carboidratos esuperior Anecessidade pam pnJduzir energia.
e
o c:xcesso oonvenido em gordum, e~locando-se para ser utilizado posleriormt:n

o quadro a seguir i l u~lm como os carboidratos diyidc.m-se em dims calegunas,

liimples e complexos. A~lkarcs simple.~ incluem mono e dissacaridco5. Os
polissllcurldeos cnn!>llluem os carboidratos complc.xos

A~licares SImples
Os dois monOSN.llcurfdeos lIlais comuns slo a glicose, 0 II,<UCIIT tk, ~ngLie. e a
frutose, 0 a~ucaT das frUIIlS . Os lii'sacarideo s s10 composws por dois
monOSSllcllrfOOI!i. Os dois dissacaridc:os mal! comu n~ san:l ....acarose, 0 a.;:ucar de
mesa. e a lactose, 0 ~ucnr dn leite

-,,~--jI; vei1~:!~i;O:~a~~::~dll~'C~::I~~~;g~~J~~
01.1 gonlum. p:tra ser utllizado quando nccessA-

o cunsumo excessivode ~ucar simples (\eve

seT evilado poT mlela., Ilt: dne .
. Alirnentos ~ucanWos possllem baixo \ulur
nUlricional ern lernlQti de vilanUna.$, minerais e
protefnas(Wardlam& lnsel , 199(1)
Quaulldades desnccesslirias de a~uear silo
convcnidas em gonlu m.
. Ahmcntos ~lICarados causam flUlual;ilt:s nus
n(veis de in~ulina, IIJJbmdo a a,,10 da enzima que
estoca glicogcnio. glicog~nio ~inlela.~. resLlltan-
do em baiXO nfvel nas reservas de. glicog~n io
(Jenkins, 1982)

Carboldratos Complexos
Como 0 nome ~uge re. polissacarideos sio

•................
__ .. ~_

-_.._"' ..
.. hll"''''''''_'_'_
...-.-,
composlos por v;irias unidlldes de g ticUSt: (poti).
GerallTlt:llle!>OO denominados amidos, scndo en-
contrados nos vegellli~, frutas e grilos .
 Trrlllllll" lIeF.r{I Ctncielte
••1 1 ...... ...1._-._......,. ....... __
~ ~
CarhoidralOS OOlllplexos sao uma lonlCdc: aIlael~r·
gia para qual4uer al leta e clJrresponde m au maior
porcenlua! do dicta. ·Estc.~ cnrboid ratos silO digcridos
lentamcnte c. portanlo, nAocausam grnndes flU\lJ:U;l)es
nos niveis de: in sulina e de g licosc sangufnea (Jenkins.
1982)
A ingestao rreqlJentc de t:arboidralOS cu mplc xos
manlelll e<luilibrado 0 I1fve] de g licosc e de insuluHI.
aUlTlentandoentull3 ativi dade Ua glieogtni o smlelnSC.
resuhando nn aumento da.~ rescrvas de glicog~nio.
indice Glicemico
A maneira s imple5 d e assegurar a est:n lha do
carnoidnl.ln ideal e utilu.ar 0 (ndice Ghc!mioo. criado
peln Dr. David Jenkins para :lJudar os dia~hCOS a
controiar liS nfvci s d e ;Ilsulina. Os dia~licos, como
osalleUls, procufUJI1mnmCrosnfveisdeinsulinaede
:~car sangufneo scmpre et/uilibrados.
Os carboidratosqw: noo causam gr.JncIcs t1u~
nos urveis de insulln.a possue m baIxo In·
Ilice giicem lt:l1, pois lem dlgestAo ltau.
Os ahmentos que caU.~Hm nlpidas altern·
~Oes nos niveis de a"lkar sangufneo e in·
su lina pos~uern alto iudice g licemlcu
(Jenkins, 1987).
Os atleta~ devem esco lhcr cnrboidralOll
de baixe) {ndice glit;cmico. nos quai~ a
4uantidade de gnrd ura lam~rn aceiu.·e
vel (Nolll: !\On-Clc nlio ~ e nconll"a IlO/ia
categnria). A Tabelll 12. 1 mOSU'a II Indice
glict mico de vllrios alimculns
Proleinos
Prote fnas san pane fundamental de
qualquertlieta, pois sao utilizadas pardU
rel'<lro c eonstru~ii() muscular, Pnnanto,
slio especlUlmcnte impnrlOntes pala
c ulturislas c levantatlnres de peSO!>. Trf'i·
Ulmlcnto intensn causa eataboli~mo mus-
cular. e ntao cues ath:Las ncce$sitaJ.u de
maiores quantidadcs de PrO(efU<l p3f8; It·
pararesr.es lecidoseaulllcntar atnaSSl
muscular. Durante perfodos de tremalnenlO
illlenso,inge,<;tii(linadequadaUeprotein~
pede levar II urna degr.Jd~no prot6ica ~
pcrior II. sfntese. resultaodo em perdade
tccido mUSi:ular (U.S. Food nnd Nutriuoa
Boart!, 1989).
 Planela lllHtaNulrl(lana l pa raDellnl~o 209

Tahela 12.1 Indice gllcemlco

Griol e cereals Frul..

pao branco 100 Passas 93
Plio integral 99 Banana 79
Arroz integral 96 Suco de laranja 67
AllOZ branco 83 Laranja 66
Espaguete 66 Uvas 62
Cereaia Mayas 53
Corn flakes 119 Para 47
Flocos de togo 97 Passago 40
All Bran 93 TmYja 36
Aveia 85 Ameixa 34
Laticinios Vegetat.
SoIvete 52 Batata cozida 135
logurte 52 Batata instantanea 116
Leite integral 49 Batatas 81
Leile desnatado 46 Irt&ne 74
Adoyantes EMlhas 74
Maltose 152 Batata doce 70
GI~ose 138 Legume.
Mel 126 Fejaoema13 60
Sacarose 66
~ 54
FlUtose 30 'AIgem 52
Gra:>d&tto 49
Lentilhas 43
FeilOO de soja 20
Impressa com pel'missAo de G.t.!. Wartlaw e P.M. Inset, 1990, PerspecbVfi in Nutrition, (New York:
MacGllIw-HiI), 110

Isso signilll:a lIi1.erque vArias horas de lteino intenso podem ocaJrelur II perda
de maS$1I muscular.
Co mo pre ve n~;jo. e necess~rio ingcrir quantidade 5uficiente de prolefnas, p:11l1
e~li ll1l1lnr o crcscimcnto muscular, e carboidtatos a filii de preservar II massa mus-
cular.
210 Trtln amenlo de for{a C"Scl.lt.

As pruldnas faze m muiLO mnis do que contrihuir para 0 creSCllnenlO c reparo

musculnr. Alcm disso. as prolcfnas sao respons3veis pot fun~Oes imunol6gica!.
osanlicorposs5clprolcinas
As I'rote{nas sao ailllia 111l1i10 importaJlk.... pam a coagul~~) Sllngufnea. produ
~30 de cnumas e h()rm~nios, visao. hlllon~o de f1ufdos e produ~lI.o de tecidus COD·
juntivos (Wardlam & Insel. 19(0)

AminoDcidos
Protefnas saclcompostas porca(leias de aminool:iJlos (AAs). que sill, chomados
de "tijlllos conSlJUtores de prOlcinas". fu.i~lem 20 aminoacidns diferentes. do!;
qunis 11 0 corpo pnde sintetizar (aminOl1cidos nao-ess~lH::inis) a partir do alimenro
que ingerimos, cnquanlO os I} restantes (arllmuacidos CS5encials) tlevem 5er pro-
porcionados atrav6s «11 dicta (veja Tab. I 2.2). Todos os 9 arninoOCidos es.serlClJis
dcvem estar presentcs no CQI"J)l1 Pllm que OCOITa a s(ntcsc proleica (Wurdlam &.
lnsel.lm)

Proteinu Completu X Proteinu Incompleta

Eexlrenmmcnlc importante p.'lIlI cuhuristas t: levantadores de IJieS05 consumir
o :Ilimenlo certo parJ que os 20 amino.1cillos traba.lhemjulilns para formarJllllU'
""'. o pontu chavc t otxer os olive aminok~
e~sencinis.ouseja.4lJt:(lcvcmviraparllrll.a
cla.OcO£}Xlse incumbir.1desllltelil..11rOSOUtrol
II amino&:idos o3o-essc:ndais. Os alimenlO'iljlC
contcm os 9 anllnn~cidos essenclals slio elta:»
dos de pruleioo compiela e...::lll grande!: lilli'
dus allclas. Alimenills que olio po5Iiuem rlJCb.
os 9 amrno.1cillos essencials siin chamw \Ie
protdllil incompicla. A Tabeln 12.3 ITlOIitra u
listndeprotefna.~c{}mplclaseincollIplelase
caracterislicns
Clliluristas vegc:tarinnos que conSOlllem
nasprotefnavegetaldevcmdar:Jlcn<;lIocsp«a1
pam a SilO iogcslio proteiclI. Enquanto 08 J/I(!J\'I
duos que cons.utr~m came podem ler cetttZll de:
estar ctlnsumindo os 9 a.lIlinolicidos eS5eIlCIJl\
 Ploneja_ tollulrldonol POI'1l DeflniSiio 211

Tabela 12.3 Prolelnas complelas e rncomplelas

Ahmenlos que contem os 9 AAs Alimentos que nao contem os

essecas 9AAsesseciais
lqIcrt6ncl8 Pode sustental" 0 reparo, menutenyao e Nlo sustentam 0 crescimento
aesClrnento corplXel apew de alguns poderem
sustenta" I m.,utanylo corporal
Fonte Protetns animal Proteina vegetal
AImentos CSlle aves porco ows pelxe. lelle SOja legumes tofu. grtos
queipeiogurte vegetals. nozes e sementes

os vegetarianos devem ser mais I,;u itladll~r; . Vma grande varicd adc de protefna
vtlgellli deve ser ingcrida para fomecer os 9 aminoacidos essenciais para 0 curl'U
Os atlelll5 vegclarianos conseguiriio sua... na."C.,~idude.~ procticas combinando
uma vanedaue de IlTtlldnns vegelnis
Urn cxcmplo de associ~Ao de duas pr()(cfnas II)cOllll'iela, pam pmclllzir lima
e
refei,io complela plo Will pa...[a de amendoim. Em conjunlo des fomeeem os 9
aminoocidos essencinis, enquanto que sepanKlamentc isso 1110 aconleCc.

l'eI1lIH~Ut' "'" de '1'K' vod (' la in8crindo quantidade 5ufK:ieme de

protdna para 0 seu peso corporal. UUlJa r.e • '>C1;at,dt: F.stnlllg!&s
Nutll'lOniU~piUal;aLlalase
rnn uma uma quantidade \ariada de a1imenlos prottll.~)OIi

Valor Biologico dos Proteinos

o valor blul(lglcn (VR) de uma protdna dC5('I"C:ve 0 quanto cssa protefna e
eficiente para construir lecidocorporal. De acordo COI', Wanllam & rllsel (1990),
"0 Valor Biol6glco d!:l uma poneilla depende do quanto a cadeia de aminoacido5
dll pmlefna ingerida asscmclha-se com a cadda de aminoicldos do tOCIUU CII'llI'-
ral: quanto mais semelhante for essa proldn~ illl!;drili:l, ml1ior se!1l. a convcrsll0 em
protdn ~ curpllral. Se II cudciu de AAs da proteina for muito diferente da cadeia do::
AAs da protcCna do tecido humano. entao e,ssa pl"Oldn~ Stlr.1Cllnvdnida em glicosc,
e utilizada C0ll10 cOlllbu~t[vd IIU [linda se!1l. estocllda III forma de gordura. 1550
explicn por que l\ clara de ovos.leile e OUInlS proternas de ongem anulIaI fIIl!i..<;uem
o mais alto valor biol6glco e conseqUt:lIlt:mo::nte m:ll0r pon'.neill para sc U"allSfor-
mar!:llll rmltt:ina t:urpoml. Humanos c OUtros animais pos5ucm cadeias de AAs
s.cmclhantcs. cnquanlO as plantas ~uem Cade la!, 00:: AA~ haSlullie diferentes dos
humanos. A 'J'alklla 12.4 mnquein 0 VB e I utilizaj;'/lo Ilquida de proteina (ULP)
[l<'1m vMios alimcnlos dl dicta do atlela. A ULP ajusla 0 VB do aluut:nlu t:m reIn-
~30 a sua digeSlibilidade (bJOdlsl'0nihilidade), e porque Il maioria das protefnas
212 Trelu.UIOd. fori' COlsclut,

Tahela 12 4 Comparaliuo de quail dade das proleinas (ualor blolilglco e

b(odispombilidadel comumenle consumldos nos allmenlos

0.0 100 94
leite devaca 93 62
ArnR. mlsgal B6 59
Peote 76
c.ne vermoIh. 74 67
SopI 73 61
Mllho 72 36
A.... 65
Togo integlBl 65 49
Arroz branco 64 57
Pera 64 55
Amendoim 55 55

$00 eompletamente digeridas e ab:,oryidas, II VR e 11 ULP pam boa pari/! dM ,

mcnlus prnleicos s.~o semelhantcs.
Dc novo, consumindo grande variedade de alimcntos pudemos 3umenlDr(l \'R
da refe l~1io. Isso t<: t\.~flt'Cilllmente imponnme pam os allctas vegetarianos. pOll
como SoC podc vcr pe\a Tabela 12.4, os alimentos com malor VB ~5u LIt r'~lt~
animal.

o Quanlo de Protein a Ii Suficiente

Existem co ntroyersias a esse respellO. U N:DA (Recommended J)ielJl\
Allowance), prnpuslo pelo6rgilo mundial do saUdc, sugere uma ingWliode 0.75"
O,8gdc proteina/Kg de pesew'dia (V.S. r~ and NulJitJons Moan!. IIJlW), ('ultun
e leyantadores de peso coslumam consumir quontidadcs de protcfnas Ulm'''
menle superiores n cssa. induindo cames, feijoo e complementos h.pc:rprottM
AI tabelas do ROA para conSUl11O de alimcntos lI[llicll-se II popul~Aoem,.
a lim de manler 11 slIllde, e nllo 8 ollclas dc olto nivei. Enquanto os cuJturi!u>t
Icyomadores de peso desejam aumentar 0 tamanilo e a UlaSS3 nlU~ular. U 11111111
duo adulto comumente uescj1l perller gorduro ou mantcr 0 peso corporal Aindl
n~sim. II mllioria das pcssaas conlinua insistindo em que as tabeJas do KUA I
funeionarparatodos
Alguns c-"udos que leyaram em considerao;Ao a pnitica regular de e~ml,
ffskos recomc:ndam quantidades de prolefnas qut: se aprUJlimam dn ROA PM
Lemon observa que essa.~ c(Jnciu5i'les silo limdas de csrudos em que u n::otin.t. di:'
excrcreios cxecUladas sao mfnimas. ponanlo. com muito pouca eorll:lar;iu~"
 Planf]l lIIf nto Nlltrleional para Deli . l~ao 213

roLi n asextremamcntcvigorosasdoscuJtu ri ~t:l..'leievan t adoresde

peso. Alguns estudos costumam selecionar individuos sede nL:iri-
os e coloca-Ins pam sc ellc rdw durante 0 andamento do eslUdo.
Nno M como comparar a intc:n.\ld:lde do trcinamento de um
iniciante com a de: um ntletn avnnlJado. As informlllfOes utei~ para
r.;ul lurislfIs e Jcvantadores de pesos devem vir de fontcs que estu-
demessc:satletas.
Ninguem dn comunidade cientffica acrc:ditn nn ingcstlo
pr0!6ca proposta pel0 RnA. Alguns acrcditllrn que 0 suporte
adicional de aminol1cidos ingcrido ~as a duclas hipc:rproreicas
Illt-remenlam a sintese protcica e dmlllllltlm II dcgmdlllflodas pro-
teCnas em allelas a~am;ados de muscul3lfao.
M uitns esludos cnvolvendo culturistas e lcvllntndorcs de pe-
sos tfm eocontrado que do!.es muito supe-riOttS As do RDA (O.8g1
Kg) sao mals aproprindas para uses atletas. Consnla"lio e col
(1963) dcscnvolveram um estudu que comparou a ingestilo
proteica de 350% do RnA com a ingestdode 175% UIJ RDA. e
r.;lluslalOIl que os alletas que consumir.iln a dieta de 3.50% do
RDA Ih'eram gallhos su pc:rinresem massa musc:ular (magra). Dc:
forma sc:melhllnte, Dragan e col. (1985) obtlvemm 5% de au·
mento de fo~a e 6% de aumeill., de massa magra quando a
ingestao prot';Lr.;a foi L1umenl&da de 27S% do ROA pam 43H% do
R.DA em levanladore$ de pesos da Komenia
A ingestio ideal de pnllefnas nno eigual para lodos os allelll.~
Oevem-Ml considc.rar 0 peso, 0 scxo e 0 tipo ue treinnmcnlO. Para
detalhcs mais especffieos quantI! AIluantidade necessAria de pro-
tdnas, consulte a ~ao de Estml~gins Nmricionais que acompanha eLIda fase de
treina.lllellto. Teuha dllas coisas em mente. Existem Ilmlefnns ricas c pobres. Nilo
h ~ motivo para consumir excesso de: pmtefnns

Boas e Mas Op~iies de Proteinas

UlILa das maiores controversias alualmente em nutri"ao e a de que a carne faJ:
mal. para 0 sc:r humano: cOnl~1I1 mllilll gord ura e muilO coleSlerul, wnlribllindo
para 0 cancer I: panlas docl\lfas do eo~ao. Poroulm 1:1110, dizc.m que se sc:guir-
mos algumas rcgras. comerearne paUl: ~r segu roc apetitoso. Essas regr.L~ M.,iclls
incluem:
. Evite cames gordurosas. Veja Tabc:la 12.5
Remova loda a gonlum vi~fvel, sc possive]: sc:mprc: uce a llt:le anles de cozi·
nhar.
Nu nca frite a carne. ao lLl~';~ d i~~l . fn~a-a grclhada, refogada ou l:uLida
. Evitt traves~~ de fomo, pois elas geralmente COlLtilm re.~tos de carne e de
multMlSgordurosos.

Problemas Associados 00 Consumo Excessivo de

Proleinas
o comunm excessivo de protefna pede sobrc:t;arrc:gar a funlJlI.o renal (Lemon.
1991). Ultia, 0 maior subprodullll:Llrpoml, rcsulta da quebra dos AA.~. Quanto
214 Tr.lnamenlo de for~a ConduIt

mais protefna Ingerinlos, lIlaUlr n necessidade de: livrar-sc: de niuogenio (l1a forma
a
de ur6a). 0 exeesso na ingcstio prottlicll]cva proou~llo cxeesslva de ureia c ItO
aumenlo da com.:cnt~ao da unna. Uma po~~rvel conseqUenein de urilla lIIulto
concentIatJa t 0 desenvulvimcn lo de calculos renals uma conwgau capaz de
eausar muita dOT (Wardlam & iu!.d, 1990)
Sol u~o: sc ~ dicta e rica ern prolcinas. <.levemos heber grande! quanlldadesde
:igua. h""l vai ajudar a perfus!o e dJlui~no da urina pelos rins.
Se a urina C!.tiver muilO am<lrela e lurva, is~o pode ser um sinal de que a con·
ecutr~ik> de ureia cslli cltvaela. f~a.lldu OS rins a trabalhnr contilluameniC
1)11::1115 hiperproti:icils podem rl!."uitar no aUUlt:nlo na perdu de dido (Allen e
col., 1979). Nfveis baixos de cilicio podel11 cllusar aumento da presMo anerial c
em O!iteuporose (Wardlam & Inse1. 1990). Estud(~'i indieam qUIl e.'iS8. perda de
calcio pode seT Ilvitada pelo maior consumo de fosfato qUIl UCOITC com eltv~Ao
dn ingestatl prou'ica (Flynn, 1984).
Lcrnbrc·se de qUIl 0 excesso de proteina siguillcn excesso de cnlorias. Quando
11 ingestao de protelna e lIIalOr do que 0 curpo pode utlliar, 0 exces.so eesfocado
na forma de gordura.
Enquanlo algumas fonles dll protelnas podem seT rieas ern gordura. e;m lt lima
strie de ddidosas fontes de proteinas com baixo t~lr de gordura (veja Tabela
12.5)

Gorduras
Do:. lri!S macronulrieOles (carboldr[JfOS. prolein.a.'i e gorduras).:t.'i gorduru si...
as mIDS cal6ric:t.\. Carla gram .. lie gordura pusslli 9Kcal de energia. duas velH.
Quantidalk e nconlrada trn carboidralO!<. (4KcaI) e prolefnnS (4Kcal). J\SO pode sec
- - --~ muitoembarn.,osuaoanalisarrOtul{lCi
de embalagens de alimentl'" Pcguc
comoexemplo um rOtulocontendo.
seguintesinfornm~r.cs·

r:~rboidratos 109
Prutefnas 109
Gordura$ 51

Pare(;e que esse pruduto 4! ~u

em gordura. No tntnnlO, ao eon,ide·
rat 0 valor r,:aI6rico, dcscllhrimos algo
diferente'
 Plalltjalltflta Nutritional para Defl nl~ao t15

Tabela 125 Alternallvas tie carnes magras versus carnes Dordas

Porto de frango Carne eswra do rrango

Peito de peru C............ de peru (1Sa, pas)
PelXe magro (Jinguldo, ~ix~' gorrJlIOlO' (,trdinh., SIIImIo)
b.calh.. , h~oglo.so)
Tender enede porco
Alum Solmlo
Came de peru ou galmha BIfe de porco

o eOllteudo de gordul'3 ~ Uti 36% e cnrre.~J'lOnde n mais de um ICI\O das ealori-

;IS, upesa r de 0 <]un lltid nde dc gord ura corresponder a ape nas urn quinto das 25g du
po~lio.
I1>SU ~ ut: gmndt: imponflncio porque 8 gordura consumida estoca-sc direto.
principalmcntc no tecido adiposo. sendo 0 macronull1en te que" UlrJ'Il tern maior
difieu ldade de ullll:t.ar p:u'll,mKluzir energia. A gordura t metaboLizada muito le n·
Inme nle nos mt1scu I05. E nquanto 0 eorpo pode sin tetizar AT!' a parlir Jus
carboidratos na velocidade de 1.0 mol/nnn., a velncidude dn s{nlCSC de ATI' a
Ilallir tlas gordums I!l de npenns 0,5 molfm1n - duas vezes mais lenta (Ah1boS e
col .• 1967). !sso mostra que apesar da sordura eSlOcar uua.~ vezes mnis energin do
que m carboidralus. e mais Iliflcil p.'Ifll 0 cOrpel mC labolid·la.
Ocorpofcxtrcmamcnlc efidente e vai utilizarcarboidratos pa!":t pn'K1U/.lrenergia
se mprc que estes eS\Ivere m dlsponivt:i ~ nC) mL1..culo (glicog~nio) ou na corre nte
~l1guinea (glicose). Somentcquando essas ~servas (orem depleladas. ap6s Vaflas
strics de exerdcios. 0 corpo sert (~ado a melaboh/.af gnrdurns pam produlir
ellersia. Esse 6 um mUlivo II1Ie lomnlilo dif{cil pcrdcr gordun. 0 corpo a utiliza
npenns como "t1ltima ~ao".

Os Problemas da Gordura
Durante afaseforade 1emlltJr.J-
tla.ecnmumosculluriStasadquiri.
rem muito peso. e alguns uli lizam a
dleta de compt:IIl~3n como 1ice~1I
para s upcralimen~lio. Eles acredi·
lam que qualquer go rdul'a cu rpnml
adquirida poderli ser fncilmentc eli·
m1nada porocasiiode uma compe-
lI~lio e que eXIr.!jlnlur 1I]l6s II com-
peli~lio e urn modo de eompcnsar
as semanas de pnvao;:ao. OulnlS. que
desejllm gllnhar volume muscular.
acrtditam que a melhor maneira de
alcan~ar esse nhjelivo econs umir
216 TrtinDmn lO ~f for~g Consclenlr

cnOI'lUe5 quantidadcs ~ aljmcnto no perindo fora

lletcmporada.

Pontos a Ser lembrados

Gordura nito e meil de perder. pflncipalmcntc.
adquirida longo prazo. Se 0 IXlsn gordo allmenta, II
gonJurn ocposila-se nas celulas &orduro~:I~ do cor·
r>O (adip6cit06). Se essas celulas atingem a hipertrofia
mMlIlIa. ,lIo fonnadas 1101l'1.~ ct!lulas e est as. preen-
chid:IS (hiperplasia). Enquanto a dieta puder reduzir
o conteudo ue gordura na celllla, 0 numero de celli
las IJI!nnancceniinaltt:r.ldo
Especula-se que pcl0 fatodc cada celula necrul
lardecertn quantidadede gordura, aquelesindivl-
duos com maior lIumero de celulas adlj10SIU vio au-
lomaticalllenle estocar mais Komura. Conscqih:nle-
melile. npcsar de a gonlum ser perdida 11:1 competi.
~1I0, a balalha ccmtm cia durara a lIida inleira,
Quando os culturista~ dizcm que de5c:Jam "au-
lIIenlar de lama.llhu", 0 que eles querem f volume
muscular, niio massa gorda. E importante enteruier
que ape-sat de a comidll cxccssiva propnrcionar al·
gum aumentu de mllSsa muscular. 0 quc aumentar:l
principalmentc sc:ni a mass.n gorda.
Enquanlo certa (juantidade de gurdura (gordura
e:ssc:ncial) e necesstria para prolegcr musculO!. e Or·
Siiu~ e para a absurl<iio e 0 estoque de lIilaminas
lipos50hlvel~,gorduracorporalemexccssonaopus
~ui miJidade. Isso mlo vai contribUir po'lm 0 aumenlo d:.I mnssa muscular. Na reali·
dade, 0 eJtcesso de gordura e prejudicial para n saude em lenm)s de doe~as
canlinllllsculares. dlaiXlles c problema., :miculares
A gordun:a nilo pode e nem ~r.'i IrMsformada em mllscuio. Gon.lum e muscuJo
sao dua.~ coisas cOffipletamemc diferellle~ e ncnhum treiuamento sc:ni cap:u dr;
Ir.msfonnar gordum em rnuscu lo. F: j1Ossf\'el construir musculos por blli~o da ca·
mada de gnrdura. mas estes lIunca aparecer.in enquanto eSlh'erem par baixo da
canladll de lecido &lbposo
Quanto umis gordura houlle r no pcriodo for.! de lcmporada. mai~ gordun ted
que ser eliminada no ptlrfodo pre-comlJl!titivo. 0 proce~1 de ganhar e de pertb
gronde quanudade dc peso corpllrnl chama-se de "efeito i6-ia", 4ue e muito
es\tessallte para 0 corpo.

Os Perigos do Dieta Iii-Iii

Cada ciciu dll dicta iB-ia Illma mais diffcil !,3m 0 corpo perder peso cm dielas
subSt:l.jUentcs. Estudos Win ralos. feilos pelo Dr. Eliot S It:lln r e pelo Dr. t.Jleen
Shragcr. da Pen.,ylvania Schoolllf Medic ine. reve larnm que ratos furvmlos a ad·
quirir e a perder peso demumvam mai5 lemptl para perder es!oe peso. OUI1O es\udu,
cllndllzido por Dr. George OIackbul'll, urn cirurgiaode Harvard.. enconuuu os ITti-
mas resu ltadns em sc:res hUIII3f1OS
 Planejamlnla Ihrlrltlonal para Dellnisio 211

A dietu itri6 parece aumentat 0 desejo por comidas gordurosa~. ne acordo

com os resultados de e~perimentos. rea li7.ados em animais. cnnduzidos pela psi-
e610ga Judith Rodim em Yale. liS ralos demonstraram comer mais gonlurn np6s a
d,elll do que consumiam IIntes desta_ Cu l turi~tas devem ev itar e.~o;e perigoso cicio
da dieta i6-JO. A sol w;,lio t simples: comer de forma JIlteligenle durante 0 perlodo
fora de. lemporada. penllanecendo definido 311111ngo do ana. eli lll/uanda a agonia
dn dicta de compeli(,:110 (Wardlanl & inse l, 1990)

Cielagem Caloriea
o COfPO trabalha continuwncnte para Illanter 0 estado de equllihrio (homeostase).
Para que iSSl.I (lcontc.;a, sao lIece~~rios eonSlantes aJu~les a eada mudarn;a que
OIX.Ifrer InnlO no me io JIltemo quanto no exlemo. 0 corpo t llluiln eficicnte para
essa eondi~lIro. Al gu ns ajustes acontocem imcdiatamenle. enqUMtoaulro$ JlIlI.:e.ssi
tam de algum tcmpo para acomece r. Por exempli I, no frio. trememos; no calor.
sunmos: quando nos machucamos, senllllUlS dar. Essas re~' flCOITCm imed,ata-
mente. Os ajusles ocorridos em resposta ~ a1imenta~an n1l0 ocorrem tJn rnpida-
mente. Quando 0 corpo recebe a mesma quanlirlade dima de alunento, cle regu la
o metabolismo basnl (TMB) para utili71Lr essa quantid3de de encrgia de maneim
eficLente. No elSO de uma dieta hipocal6rica. 0 curpo inicialmenh: vai ql1cimar 0
mesmo Il\imero de calorias. 0 que resullal"ll e m perda de pe.o;(l durante urn «flu
perfodo. Al>sim que 0 corpo pclU'lner a quebra do e~tado de equilibrio, de come-
~ar:1 a njustar-se para ctllnpensar a dimiOui~1i(l na o rena de a11/nenIO.
Quandoo TMR diminui. menos nutnenlCS sao uti1iwdos pam produzir energill,
e essa ccnnomis cnergttics fa7 com que a perda tie peso seja interrompido. Esse t
urn dos motivos pe lus quais dietas de chol]uC au de fome ctlSlllmam falhar. Esse
vislvel fenumeno natural torna-se LIm problema pard cuhuristas e levanltldnres de
pel'ons. A solu~ao proJlusla por n6s e estabdecer urn padrao de diela em que a
nutu~iio da Ingestllo eal6rica sej:l mai s n1pida do que tI corpo possa aOOp/ur-se
Aitermilldoll ingestIocal6ricli diana entre bar~a, rtlhtiae alta (veJa Figura 12. 1), a
Ialll mclab61ica permllneccn1 conslante. 0 planejarnento nutricional nesse capitu-
lo esta o rgani1'ado a fim de pmpnrcionat dias de JIIgest1lo eal6riea baaX:l, m&tia e
alia

Ile (ei~oes frequentes

A premissa por tN\s desse COlletl tn ~ semclhante i), ciclagem eal6riea. pOlS tam-
bent previne a queda do mttaholismo. t! melhurdividir 0 consumo calflrico dimo
em cinco ou seis rereit<1ks ao longo do di:1 do que fazer apenas duas ou uis gran -
des refel<,':Uei com CSpat;OS mUJtnlnngos cntre si. Quando 0 eonsumo de a1imemos
nail t freqUente, isso lev:1 0 organisffiO a bU!OI:ar uma ecOOOlllJa energ6tica. euja
rcsposta sernlgual r.qucla OCOITida com n diem hipocal6ricll. 0 mctabolis1l1o dimi-
nui. uli li7Jtndo alguns nutrienles para pnxiuzlr energia imediat.a e pft:.'iCrvnndo a1.
gums caloria lIa fOlmli de gordura atll1 a/.enada. para que seja Lllilizada postenor-
menle.
Poroutro lado. q uando liS rcfci~Oes do r=lUeIlICS, oeorpo ajusta-se a essa oferla.
uliliz.andorontinullmcntt: esses nutnentes para a prod~an imedilila de energia
211 Treinollluia de ForsaCOUd'"1I

o Diu de "Lixo"
o lcnno "dia de !Jxo" ccumuli! par.! cuitu ri stas, apes.'1r de que poocos eoltn·
dem () verdadeiro scntido por IriS disso. 01.1 como faztr que urn "dia de lixo"
fundone em prol do corpo. Em termos simples. 11m '"din dt: lixu" e 11111 tlia em que
S(j pode COnler tudo () que se desejnr.
o objctivo por 1m do "dia de 1ixo" ~ manter () corpo em estado de alerla.Be
tambt!m funciona scmt:lhanlt::l ddagt:m cII16riC8 (vejn Figura 12.2), prevenindoo
orgnnismo de sc adaptar a urn consumo cal6rico espedfico.
Se uma dicta controlada I! consulluda duranltl a semana e pm urn tiia, gnruul'lll
e :U';OCIlTeS silo ingeridos, () corpo OS rcjcila c reage cxpulsando-o$ do sistema. Os
"diu de lixo" podem ainda proporcionar ao organismo algu mas Vlt3I1UD&>
hpos.'OOhhels 4ue JXxlem faltar em dietos de baixo consumo de gonlura e proptt.
dooar 80S cullurisw urn eslimulo psicol6gico. Em nossa 5ociedade. comeri IIIlIl
atividade social que algumas IIC:SSI,):l., ahulldunam quando se tnmnm <;II:rios Ddtta~
Jlllr exemplo jamar em rcstaurantcs, pipoca no teatro ou cinema. au urna rcfeifio
habimal em casa (comida caseira). Eles fUllCiollatll tlillda CUIUU LUl1eMimulu pa!lI
II rc~lu da se mlma. Ap(is 11m "din de lixo", t. mais flieil mamcr Ddicta controlada
dllranteorestodase mana.
Para que os "dias dc lillu" funcinucllI. ulguns c uidndos simple5. IlUIS muilQ
imponnnlcs, devem ser observados:
. Apenas urn "dia de lillo" por seman;).
. A dicla deve ser conlrolada durante lodo 0 rcsto da §emana. Evitt ql.lcip.
doces, fritul1lS e outros alimentos dena natureza, pois Desse caro todo dla toeIU
"dlade hllo".
 Plonelomento Nutrltlonol para Dellnl~io 2t9

Planeje 0 "dia de lixo". Porexcmplo. sc for no domingo. que scja domingo em

looas as semanas.
Mllntenhll nlgum eontrole. Evite 0 "excesso de Lixo"

Avalia~iio do Composi~iio Corporal (Massa

Gorda)
e
Uma boa mancira de evirar ganhar excesso de tecido adiposo testar periodica-
mente 0 seu nfvel de massa gorda. Para um bom nlvel de aptidao fbiea. us esptei-
lllisfIlS recomendam n(vel de gordura corporal entre 12% e 18% para homcns c
16% a 25% para mulheres (Wilmore. 1986). Para os interessados em culturismo.
sal! destljados valoTes ainda inferinTes para tomar os musculos definidos durante
tOOo 0 ano. tomando a dieta compelitiva menos traumatizante para 0 organismo.

Prolocolo de Yuhasz para Dobras Culoneas

o teste de dobras cuUl.ncas c urn metodo flicH e prcciso para medic a porccDla-
gem de gordura corporal (massa gorda '" MG). Compassos de dobras cutaneas
p()dem stlr eocootradns o~ m~i(Jria das lojns de "nigos esponivos. voce pode ain·
da realizar os testes em aeademias que possuem ceatros de avalia~ao fisica. Palan·
do de forma generalizada. quanta mais JXlIIIUS fOTem u~ado~ durantt: (J teste, mais
rcprcscntalivos serdo os resultados
A leenica de Yuhasz e extensivamente utilizada no mundo do eSJXlrte oifmpico
e profissinnHI por CHllSH de StH! precisffo ede sua reprodlllibilidade nos resnlflldos
Ponanto. n6s a reeomendamos. Use 0 quadro abaixo para anolar sua medidas.
no Treln1l1tftto,.for~. Con dul.

Pontos para Tesle

A t«-nieu de Yuhasz utiliLa seis pontos em upn!ii~oo &OS trfs ou qualro pontos
ul11i7.ado$ em outros testes. Ele mede as "Mens problemAtic as" de ambos os seXON
Peito para ON homells e posterior- de coxa para as mulheres. Outros testc:s que nllo
illcluum esses pont05 de: tlnbrns cutineas Vall subcstimar 0 pon:elllUal de gordum
corporal.
Para que os resultados sej:.nn prccisos e cOI1Ii~veis. os testes devem seT rcaliza·
dns de maneira umfllnnc. P ara prop6sitll de rcaval ia~ao. a.~ medidas devem self]-
pre SCT fe i ta.~ tin mesma forma e no mcsmo ponW. Utilize eSlas inslru\ii'les como
umgum:
1. Segure finm:mentc a dobra cul1lnea entre 0 polegar e 0 indicador. pu;o;ando-
a (leva.nlaodo-a)
2. Coloque a superf{cic de COl1tal O do compasso a apmJdmadamenle I CCIlt{·
metro dos dt:dos
3. Delicadamenle. pressioncosdedosdt: modo que a maiorllreSs/lo scja exet'Cl(la
pciocompasso
4. Afrooxe a pegada. ~uponando 0 peso dll compasso na moo.
5. Quando 0 pllmeiro parar, realia a leirura aprotimaLla em dC'cimos de ml1f-
metro (certilique-sc de: que a garm do oompasso naCi estcja eSCQrreganLlo nn super-
ffci~ do pde) (Gredhill, (987).
Triceps, A L1nhm localiza-se na JlOfVAo media pos t~rior do b~o. 0 br.J~o pcr-
mam:ce estendido c: a dobm e puxada paralcla 00 cixo longiludmal do bra<;o.
Subescapular. A liobra e lc:vanlaLIa verricalmente e medidn embaixo da eSjlinhn
daesc3pula.
Supraillaca. A dohm esui. localizada imeditllamcntc: Beillm da crista iliaca. A
pn::ga t pUAaUa em urn ingulo ligeirnmcntc: vertical llO 10ngo da linha rlllrmnl da
dobm
Abdome. A L1uhm esullocaliz.alia do lado direito. adjacentc e em linha I,'urn 0
umhigo. A dobrae lev:mtada pa.ralelamc:me ao eixo lon-
Metodo de Yuhasz pora gitudinal docurpo.
Composl~ao Corporal Antenor da coxa. A duhm encontra-se lIa ptl~i\o 1Il4!-
din anterior da C()lln sabre 0 quadl[ceps. 0 pC t ,ol(l(;a-
dosobre urn dcgrau de: aprullimndamente 15cm a 20cm

... cum 0 joelho ]igein.unente flexionado ~ us mdscul05 re-

=1
Trioop. ~ laxados. A L1uhm elc:vantada pam,lelnmcnlc: ao ei;o;o Inn
-.., gituLlinaldnpema.
Peita (apenos homens). 0 pontI! estll localizado aci-
rna e ligeimmc.nle adireila tin mamilodo 1300 dn-eiIO. A
L10bra e realizada ~m urn angulo de 45' em rcl~io a
_"" t
coxa ...1.-- _
horizontal
Posleriorda coxa (openos mulheres). A dobra est'
locaJizada na pu~o medial Da parte posterior da coxa.
PliO>

-
A perna pennanece na meMlll1 posi~no da medidalL1 pane
(- anterior Da coxa. A dobra e lc:vantada pnrnlcla an eixo
hcrnonI' daperna.

doCOlCll Os calculos de Yuhasz (Formula)

-,
(eon.- Utilize as medidas LIe Ilobras eutSneas LIas equ~Oes
a scguir para calculnr a percentage"l de massa gorda
PlIHilmellto IMr1e10!!DI para Defilll~iio 221
222 Trel na menta de for~a Consd,nt,

Homens 16-30 anos %MG- (soma dos 6 dobras x

0, 097 ) + 3, 64
Homens 30 au + an as %MG : (soma das 6 dobras 1
0,1066) + 4,91 5
Mulheres 16 - 30 anos %MG: (soma das 6 dobrasl
0,217 ,-4,41
Mulheres 30 au + onos %MG:: (soma dos 6 dobras I
0,224' .1.8
Cuidados para a Preei sCi o do Tule de Dobras
Culiineas
A prcciS!iO do teste d epeude: da habl hdade do avalia-
dar. 0 avaliador deve pi~ar a quantidade lIpmpn:nia tic:
gord um, IOCllli1.ar cUITd:unente 0 compasso e pegar a 00-
bra no ponto correto do corpo. Compassus de: alta quali·
dnde rmIJX )n;iunarao resultados mais fidedignos (Lolmlln
1984)

Analise de Bioimpendiincia Eliitrica

A anMise de hinil11pedanciaell5tnca (ADI!) ~ OlllrO iii·
lodo para testar os nivcis dc gord um corporal. Ebascildo
no foro de 'Iue () curpo possui fl uidos intrae cxtracclularel
capazes de cond uzir correnre~ eJetnc...~. Sabe-se que 1
nmssa lIvre de gordura (MLG ) contC'.m muho mni~ dgUoi
corporal c elelr6li tos, ptmau\II, e melhor condulor de cle·
tricidade do que a gordura (Leukttski, 1985)
 P!anelamtnlo IIwlrkionalpal1l DetinlSIO 223

Como a ABE funtlono

Cuillcom-se cletrodos nas nUicIS e pfs do indivfduo ~llaIlo em decubito dorsal
e l! aplicada uma com:nLe ell!trica atrav~s desM:s e letrodos. A impedallci~ nil cor-
e
rente dc:tt:ctarlo via clctrodos e ulili/.ada para medir a MLO (Leukaski, 1985).
1\ MLG e entio c:mpflolgarlll para determinar a pon;entngem de gordura corpuml
doindivfduo.

Culdado tom a preclsiio do ABE

A p rc:ci..no dcpcnde de vtrios f~lllres eltlemos. como COlllca",&> dos e1clrod05.
rlesidrata\!io, consumo .Ie alimento e/ou alcool e eJlerdcios (Caton e col., 1988)
Caso 0 ovalim lOT seja inexperienle nu se os procedimenlos pailrOes nlo forem
t:.,lrilnmenlc seguidos. as lIIedidllS serio imprecisas
o e
porcenlu;!1 de gordura supereslimad(l em indiv(duos c;o;trelllarneniC ma-
gfOS, enqullnlO que para os obcstls as mcdidas s10 subestillmdns (Heyward, 1991)

Pesagem Hldrasllitica (Pesagem em Imersiio)

A pesagcm hidrosli1lica e 0 mt:llxln mms preci50 para avaliaT 0 composir;1o
curporal. 0 leste e n volve 1,1111 e<luipamento sofisticadu edeve scr realizado pot' urn
profissional eJlpl:riente. Ccntros de avalla~i1n de e lite, como uuivcr.-itliides, gem1-
melillol po5sucm esse servirwo. &: l'or possivel. a pesagem hidrosultiea proporciona-
n1 a !citura mais pra;i~1 <los nlveis de gordurJ cn'llOrai do alleta,

Como Funclona a Pesogem Hldroslatlta

Para ca lcular n porcentagem de maSSiI gorda por esse m~lot1u, n ovaliador pri-
meimmcnle determina 0 pesu <;CC(l cotpOnll c 0 volume residual (VR). 0 volume
residual e a qUOlIlliliade de arque pemlanoce nus pu1mOes ap6s compleLa eJlpi~!io.
Apos t:.~!\e c~lculo, 0 sUjeitoe ctJlucac\o em imersao em um LanC]\le de 'guae instru-
(do a cltpirar 0 ntUuou de nr possivel. Uma Viol.,/; que 0 sujeito eneontra-se eM~lico
(scm se mo ve r), 0 peso em imersao c: mooido. Esses valores s.at, enl!\o utilizados
em Ulna equ~lioque propun.:ionn lcitura precisa da I"lrcentngcm de MG, conslt.ie-
rando 0 peso SlXU corporal, 0 peso em Ullenil10, 0 volume residual, lemperatura da
agua e 0 peso do cquipamenlll.
A premissa b~SH;a por Ir8S da pesagem hlt.in~tMica ~ a de que a gordum mais e
leve e nulUl1 embaixod'agua, 0 pesu em imcrsAo vai ref!etlraqu:mtidadcde MLG.
~implifjcando quanto lIIais pesado voce e emb3J.lI.l1 'I'dgua, mais magro vo..;i e

Cllidados para a Predsao do Pesagem HldroSl6t1co

Tres ponlos vilu UfelAr a aeuidade dn pt:MI!llolm hidrosti1lica. Primeim, 0 indivi-
duo I"".le leT medo de submeler-loe i'l imcrslo. Depois podIl nilo se scntir confortd-
vel no rea1izar uma I:Jlpinu;:!\o mitima e bloqueur n rcspil'1l\<io embaiJlo !I'agun,
Pinalmenllol, no coso de mulheres, da.~ podem releT mais flultlus cm delcrminados
reriodos docido menstrual, Clmsando alt~iks no pesncorporallotai em IIne~CI
Isso afeta sigllilicmivamcnte 0 resultado tla purcenlagem de massa gurdu. POT i55O,
a mulher deve ser avaliada IolUl uma rase do cicio em que o!lo e5tcja rclendo agun
(Bint, Lohman e ijuileml, 1989).
 A reeupera~ao e urn dos prineipais elementos do processo de treinamento. Os
allt:la.~ 4U~ elllelukm esse ~oll~eilo evilam a fadiga ~Jlcessiva e 0 sobretreiuUllleuto
(overtraining)

Recupera~fio da Fadiga
Atlew de f~a saoeonstantemente expostos a varios opos de sobrecarga quanto
a pt:S{JS, rt:pt:liylIeS e strit:s, e muilos dt:les podem eJlcooer 0 seu limiar de loleriIl-
cia. Como rcsultado, a eapacidadc de sc adaptar 11 earga aplieada diminuL afctan-
do 0 desempenho do atleta.
Quando os mlCllls mingem os sellS limiles fisiol6gicos, eles correm 0 risco de
atingir urn estado de fadiga. Dasicamente. quanto maior 0 nivel de fadiga. maior e
nefeitn p(is-treinamtmtn, comn recupt:r.u;;iio mais lenta, IIIt":IHJS ~lJOfllt:mu,;alJ t: 1I1t":1I0S
potencia muscular. A fadiga induzida pelo trcinamcnto podc aumcntar dcvido a
fat ores como coudiyOt:s sociais. escolares ou profissionais estressa.lltes.
A fndiga mllscular comumente associa-se com Avarills mllsclllares callsadas
pelo exerdcio. Esse e urn fenomeno fisio16gico e psicol6gico muito complexo.
Apes.1rde v:jrias pe.<;(luisa~ terem .~idn reali7.ada.~ a lim de I:~pli~ar a radiga muscu-
lar, nem os locais exatos nem as eausas foram ainda complctamcntc csclarccidos
A fim 00 aUilll:ular a fOIVa e 0 volume muscular, III uecess:irio que as cargas de
trcinamenlo scjam intensas 0 baslnale para proporcionar lim rstlmuio pruu IIdaptll-
~l1o. Para que ocorra 0 meeanismo de adapt~ao. as programas de treinamento
devem consWnlemente inClllllC)rllr perfodos de lreinn e perfflC\ns de repousll, alter-
nandodiferentesnfveisdeintensidade.
E.~st:s falores resullado elll um perfeilo equilIbrio entre treinamento e recupe-
raello. Eimportantc evitar allmento excessivo nas cargas de trcinamento. A expo-
sj~ao a essas cargas, muito altm dos limites do atlela, ou a recupc:raelio muito
Cllrtll, resulmn'i nil diminuir;:ilo dll cllpllcidllde de se 1lI\(lp13r as nllvas cargas. A falha
Tr,laom.nID" for~. Couclnl'

no processo de adaptall:10 1I: ... a \I alil:la a urn e~uldo de flldign cr/'lnicn e po51trior·
menl e n urn estndo de sobrctrcinamcnto. Indcpendenlc de sua defini~iio. ~ ceno
que a fadiga resulta do trabalho ffsico que redu£ a ca paciuaue uos ~I .. (crna\
m:unllllu~ ulare mewb61ico de co nlinnnr 1\ llIividadc ffsica
Pcsqulsadores tern tcntado idcntificar os ponlos de fadiga e conseqUenlC UlIt'
lllP'Wiio ou queda na perrI/nuance, IIlntvt" lin convencional simp1ificn~1io de um
fenllmeno complcxo com ""rios t1cme ntos desconheddos. 0 foco dena ~io
sera. exclusivamc:nte, nos dOls pnnclp;lls pon to!'. a fooi ga neummuscular e rnetI
h()lica.
 Recu pera~ao Enlr. S"I6I1 de Trtlnamenlo 227

Fadiga Neuromuscular
Rnquan to 0 coneeito geral ~ de que a fadiga originlH;t': nu~ IIl UscuJos. eerta-
me nle 0 SNC exerce ta mhem papd IIllponante, sendo que 0 inccnt ivo, estresse.
te mperatura e outros fatores psicol6gicos pcxlem cau!>llr fad lga, Evidfncias suge-
re m que SNC deve t:..~ tar 1111.1110 mais envolvido na limi tar;oo do perfnmmm.:e du
q ue sepensa.
o SNC IKISSUI dois processos bisicos que sAo aexeiu~lln e a i n ib l~iio. Excita-
~io i urn proccs!lO fnvonive1 e t:..~tllnu lante da ativ idade fisica, enquanlo a inibi~Ao
6 um processo que a !"estringe. Durnnlc 0 lJ'einamenllleM~le constanle ahe mincia
dos dois processlIs. flur dado estfOlulo. 0 SNC manda urn im pulso nervllsn pani tl
Ill usculo, fazc nd()-o contrair C rcali wr tmha lhu. A vtlocidadc, potencia e frcqlien-
cia do im[lUlstl nt'I'Voso dcpcndcm. dire lamentC das cond i~ do SNC.
Os impulsos ncrvosos SnC) mais dit:aentcs quando 0 estado excital6rio contro-
lad" pn::valece. oque se toma evidcnle por umn bon perftlnnance. Quando ocorre
o oposto. como re~ u1tadu da (adlsa, a cclula nervon eneonlra-sc em eslndo inihi-
l6rioc a contr~~o muscul ar e mais lenlll e fnu;a. A fOI't;a decontr~ao COlTelaciona·
se direlH menle ll<.llll a ati vac;ao c li triea imposla pclo SNC e pelo nu menl tie unida-
des motoras rccru ladas. Ponnnlo, corn tI aume nlO da fadiga. 0 ndmcro de UM
Il!l: rutadasdllninui.
A capncidlldc de lrahulh' l tlace lula nervosa nao pode se r mantida par urn perf.
udo muito lon80. Sob 0 estressc do Ircinomentn c da C()lI1petlt;aO, a eapaeidade de
tmbalhar diminui. Se for lIIantida a1ta inlensidadc.. gcrando estodo de fudiga. a
eclula ncrvosa assumc urn eslndo inihilfln() para protcger-se do eSlfmu lo extcmo
228 Tre lnmenl, de h r~CI C.nulnl.

A fadlga rode ser vista como ullla mancira do COl'PO pmleger-se de danos qUIl
po~smn ser causados ao IIlt!l.!nnismo contr~til musculnr.
o miisculoc~ue l~lico produz fon;a lnivando e regulando II poomo de freqUen-
cia das unidndcs motOra5, que llUmenta progrcssivarnenle, a tim de elevar:l produ-
~I!o de (o~a muscular_ A fooiga que illlbc: a llr ividade muscular JXKIe ser parcial-
mente neulralil.llda por uma estr.!U!gin de modula<;i!.o: rc:.... ponder a fooiga atravCs
da habilidade da unidatle motOnl em alterar a frequencia de dispam (csl(mulo).
Como resultatlu, 0 mlisculo ~ eapa~ de manler a for~a de furma efkienle mesnlO
em certa.. condi~6r:s de fadlga. 5e 0 tcmpo de cOlltnl(,:ao m4x.ima aumenla, n fre-
'1IU!;ncia de disparo da... unidades motora.~ tliminui e a inibi~ao toma-se mais proe-
mioente (Sherwood, 1993)
Mnrsden e eols. ( 11J7 1) dcmonstraram que, comparado ao inicio da OOnl~!o,
a frequencia de csl!mulos em conlr.tylio mhima volunt.1ria diminuiu 80% em 30
segumlns. Resultados semelhanles foram delllon~lr.t(1os porCrimby eeols. (1992),
{Iue observaranl que com 0 aumenlo do tempo de conl~lo, a ativll~lIo das gran-
des UlUdalillS motOra5 diminui. baixnndo a frequellcia de disparo abaixo do hllliar
A oontinuidade da contr.l(,:iIo aitm desse n:in::1 e possfvc1 atravEs de I:unos disparos
(estimulos (:isiws), porem. mlo e apmprindo para uma perfonnnnee eODSrante e
prolungada
Os resultados acim.fl poderiam prcocup:lr nquc1es que defendem n lcoria (espe-
cialmente no furcbol e cu l tun~lIIn) de que 0 volume e rnnrit muscular s6 podern seT
adquirid05 levando I:alla serie atE a exaustau. 0 (alO E que COlli U progres50 da
con\nll;ao, a freqllencia de dispam ,Iiminui, questiona eSM:: metodo tllo divulgadu.
QU:llldo analisamos a capucidade funcional dn siSlema nervoso cenlml (SNC)
nn fadiga, devllmns considerar a pcrscvernn\a do cuituriSla em sllponar a fadiga
durante nlreinamento.
 RKU ptt1~io Entrt Stnits dl TreilHlmtnlo 72.

Quando a capacidade ffsica do atleta supera 0 nlvel de fadiga expcrimentado

dur.mle uma avalirn,:ilu IlU l'tlmpeti,,30, isso lIumemllll moliv~lIo e como resultado
eleva a capacidade do at lela de superar a fadiga.

Fadlga Melab611ca
A fadiga muscular pode estar associada com 0 mecanismo do fiuxo de c~Ucio
no musculo esquel~tieo, apcsar de que essa rel~50 conllnua ainda um m.ist~riu. 0
compleKo cicio dl. con trn"no muscuillf e IIt ivado pelo impulso nervoso que
despolariza a membrana celular (5arColema). scndo entOO condurida por toda a
libra muscular. Segue-se IIlIIa !>I!:rie de evenltJS elll que uc:llciu ~ mllntido junfO IIOS
liIamcOios prolcicos (actina c miosina). rcsuhando em tens&o.
Sugere-sc que 0 ponto de fadiga funcional 0C0l'J'e no pfOCflSSO clldlal;3.n-cnn-
tnw;;lIo, que resultll nn diminuic;Ao ou no sensibilidade de ativ~lIo.
Mudantjas no f1uxo de fons c;!'leio afetam 0 proce5SO exeita';io-contra~.\'iO
(S herw{MIII. 11N3).

Fadlga 6ra~al ao Acumulo de Aclda Latlca

o acdmulo de 4cido 14dco no musculo causa dimi nui ifAo da atividade contnitil
(Fox e cols.. 1989). Como os culturistas usam predollunantemente os sisterna.~
anaerOhius. ulili l~.m os combustiveis (subslnllos) annerObios, resuhando no au-
mento da procI~io e acumulo de ieido l;itieo. 0 aparecimento da fadiga varia de
acoruocom u llpu de libr,l mu.'iCula r. Carxa-~ elevada... levllm as fibms mpidlls (FT)
a produzir grandcs quantidades de lactato. que levam euas fibru h fadigarem
primeiro
As a1tcrw;Ocs bioquimi cas oa contra-
tjOO muscular re&ultam l1a libera¥.\'iO de
inns de hidrogenio. que e nlllo produzem
acidose metab6lica (fadiga por lactato),
que parece determinar u ptlntu de
exaustAo (Sherwood. 1993).
o aumento da acidosc inibe taJnbt:m
II capacidadedoCl'llcio \igar-se 11. ttoponina.
e desativar seu deito inibit6rio. A
Impumlla 6 um cum ple)l{ll J111)(~ioo. Des-
de que a uoponina ~ um componente im-
porlanlc: na contra¥.\'io muscula r. s ua
desativ~1I0 lIumenllut a concx!lo entre a
fadiga e 0 ellercfcio. 0 desconfOl1O pro-
v{){:adu pcla acitinse (lIMle tumhl!m ser urn
fator limitante de fadiga psicol6gica
(Sherwood. 1993).

fad lga Provacada pelo Deple ~ao de Reservas de ATP-C' e 611 cogenla
o sistema em:rg6lictl expt:rimenm a fadi ga quaocJn II lTemi na fusfaln (CP) ~
deplelllda. 0 glieogtnio e consumido 00 quando as ~serv15 de carboidralos esgo-
lalll-se(Sahhn, 1986: Sherwood, 1993). Os re5ultadossao6bv iO!l. 0 trabalholllus-
cular decresce, provave!mente porquc e m urn mdsculo em que 0 g1icog~nio foi
depJetado, a adcnO!lina trifosfato (ATP), ~ procIuzida mais lent.amente do que ~
Cllnsumida
230 TreinomentD de FDt~. Ctuel •• I.

Muitos cslUdos dcmonsltam que os carboidralOS sao esse:nciais para que 0

musculo possa manter allo nivel de forya. A c:lP:lCiWlh: lit: rt!M~ I';m.:i:l un;. exmi
cin.. Il1'(11ongl\dos de mt!dia a aha in lcnsidadc como as atividades em cullurim'lO
diretamente: relacionadas com as reservas de IllicOlilenio muscular antes do exerd·
cio. Isso mJIr.:a ljUI: a r:ldiga 1Ir.:1I1Tt: r.:nmn re~ lJ 1tado da depl~lIo nilS reservas de
glicogtnio (Fox Ccols .. 1984). Para series de alta in te nsidade. a fonle imediata de
energia para contra.;:ao muscu lar sal) I) A'J'P c \1 C Po A dcplt:yiill r.:ulllplc(a de.,..a,
re.-.ervIIS musculnres com ccncza vai lirnitar a habilidade do rnusculo COi1trair
(Sherwood. 1993).
Cum II tr.. halhll 1iuhmhimo pro10ngndo em que sAo executadas alias rcpt'Ii.
c;Ocs, os combustiveis ulilizados sio a glicose: e os 4cidos graxos. Enllk!, adisporu-
bilidade: deoxigemo ecrucial pam e~;< lIl:ln.lI nl:n lll, pllrque na restrilf!\o (leoliR~
nio silo oxidndos earboidralos, ao invt!5 de licidos graxos livres. A oxid~1o m.w.
rna de licidos graxos livres sent delernunada pelo influxo de acldos grdx06ll3r.1u
IIlIhwlll tmh:Jl hndo, e pelo eondicionllmtnlo lIer6bio do atlcla (Sahlin. 1986). A
faha dc oxigcnio. a capacidade de transporte de oxillenio e fluxo sangu[neo inade.
Quade lodos pmpon:ional ll inl pllrtanlt r.:1)(I (rihuir,::ill p:lrJ a fndiga musculnr (Grimli)
ccols., 1992).

Oor Muscular de Efeito Tardio (OMEn

F.xi~lem dois mecanisrnos Msicos quc cxplicam como os cxerdcios ClUsam
avarias 11 musculatura. Urn est.! associado com 0 desequi librio da fun~ao ruetabO-
Ilea. enquanto 0 outru lh mil:m·ruplur:tS rnec!lniCllS da celu\1I muscular. Quando.
 dor muscular inlensn OC()l'T1! .... {1 allela Ilevtl
alterar imediatamente 0 programa de treina·
menrO, pi Ifl IUt:llI l l11lcIIslIJalkvallt:v:l-lopara
o caminho do ovcnraining
o lUt:CrullS IIlO metab6 lico dos danos mus-
cularcs ocone no exerdcio submhimo prt!-
longado ali!! a exausUio. A ap l ica~io da cu-
ga 00 mdsculll , principahnt:llk: na fa.'ie ex -
cenuica. causadaoos A musculalUrlLc as al-
lemr,:~ IIIctabt'IlICas podem agravaressa 5i-
lUa,llo. A ruplUra da membrnollcelulnr
(sarcolema) liS uma des.s.as avarias.
Tcm-se dito CJue 0 rmhalhn muscu lar ex
centrico produz mais calor do que 0 concen·
lrico, nH mC~lIIa carga <.k lratJalho (intensi-
dade). 0 aumento da Icmpcramra pode dn-
uifiear os componentes metabOlicos e estru·
luraisda cel ulamu sculnr(Armslrnng. 19r1fl;
Elbing e Clarkson. 1989).
Amhns us IIICCtllUMl1Ul> lIut: causam es-
ses danos muscuiarescstAotclacionados lam-
bem cum a~ tibfas muscularc:s que foram le-
vemenlc csuess.adas (cslimuloolls), e qutln-
do iSSOOCOITe. relomam rapid.amente aonor-
mal. se m (IIIC ocorm It:....a.I. Se II ~1rt:~M: ~
severo demais. 0 musculo sofrc uauma (lc-
sail). l n~lala-M: entao um desconforto entre
as 24 a 48 horas ap6s 0 exerdcio. A sensn-
"ao de dor intensa combinada ao endureci-
menlO (rigidc7 mU'iCUlllr) lcmltl H uimi uuir
ap6s 5·7 dias ap6s a sc:ssio inidal
Dumntc HtlUS. u ~cldo latico foi cOillii-
derado a raz!o principal da dot muscular. No
entanto. pescJui"lls tlclllllnstr..ulI lJUtl 3 causa cons ISle no fluxo de fons calcio na
celula mu~ular(Fahey, 1991 ; Armstrong, 1986; Evans, 1987; EbbingeClark<;[m,
1<,)811)
o dido t muito imponllntc pam n COIllr..,~lkl muscular. Elt: t:~Lllllula a libra a
COIlUalf. e retoma rapidamente para 0 reticulo sarcoplasm41ico arravts dn bomba
de cdlcio logo up&; H cnnlnU,:all. QU311UU os iOlls eatcloacuOlulam-se 00 sarcoplasma
da fibra muscular. causam a Iibcra,llo de uma enzimn " protcolflicu" (pll)rell~e) q ue
re.~ulla crn c313l.KJli~1110 I'I"OII/:ico na fibra mu~ular. A dor f tesultado da fonnl'i!l.o
de mClab6litos do calabolismo proleico ou nindll dcvidll iJ muTtt: ltxluuaJ
o corpo inicia uma fase de rem~iio dessas cf lulas monas. 0 musculo com~a
a produzir pl'Ofefnas es]1edfica.~ !.jue CIInslilucrn um mecrullsmo de prot~ao para
evitar a continuidade desses danos. Isso cxplica porquc a dOT muscuillf nao ocorre
d iariluJlentc.
Uma vez lcsiooado. ocone 0 acdmulo de IIlgulTUls ~lIhst!incias Ill! mu.scu lo,
l;omo Illstaminas. serolonina. potass io e outros e lementos respons:h'cis pc lo pro-
ccsso inflamnt6rio que ocorre nu fihm muscu lar (t'rCIl!lce. 1990). Quando a quan-
232 Tr.lnllll.IDd'h~DC"I(I"1f

tidade dessas substancill5ll1iIlgeurn "'''ef-

to n(vel, ela.~ atlVaJnll5 tennin~Ocs ncr-
,_.
'JI.JivC1. a razao para que a dor mus
("ularscjascntid a 24IuJI"3sap6sotrci-
e e
nilluento que este 0 Icmpo nece..'\...a
rioparnqueluda.,c:ssassubstinciasse-
jam acumuladas nn celula muscular
dnnilkaLla. (Armstrong. 1986; Ebbing
e Clarkson. 1989).
A dor e 0 desconforto s.!Io sentidos
inlcn~lImentc najuII'Wilo miolendinca
e
Isso porquc 0 Icnd§o menns t1c:xfvel
do que: (J ItlCldo muscular, portanlo e
mais susccl{vcl h lesan Jlda cont~io
inlcnsa. Como se pode cspcrnr, no lrei-
namenlo de nita inlenSIdade os danos
ocorremprincipalmcnlenas lih .....sri-
pidns (IT), pois cstas possuem impor-
tanle papeJ nas oontn~iIt:.~ rnusculares
maisintc:nsas.
A~nicnmllisimpl)..tantequeo:lIle-
la deve adoI:are 0 princfpio dl' carga
progressivu. AUlda mail, aplicando 0
Conccilo da i"'criodiz~i1n, n atlda evi-
Tnm u desconforto e dor muscular c ou
trosfmorcs negaliv(1!i refc:rentes 10 Irci-
nillncntO.
I ....... ~"-"'M""""'=l .... t . . . . . . _ _ _ _ _ Urn £lC}uccimc:nlogelleraiiz.adoresul-
lani na melhor prepn~lIn dn urganis-
mo pum (J trJbalho a ser exccutado. JlI urn Ilqueci mC:lllo muito breve podcnt resul-
tar em dor e (:SII"CSse muscular. SessOeS de exerdcios de IIlongarncnto ao final do
aquecimcnto. nas series e 110 final da se.ss.iin, ajudam a prevenir a dor muscular.
Como resull:ldu da cOII~iio muscular continua, Ifpica do tIemamcnto de for-
~a, 0Ii musculos podcm levM 2 honls par.!. relornar 110 seu (:omprimenlo de n:11OII-
so. Cif1C{J a de<l minutos de alongamcnto levum II rm".isculo ao comprimcnlo de
repouso mais rapidrunenle. 1s..'itJ favorece as alle~6cs bioqu!micn~ ria fibra mus-
cular. Au meslllo tempo. os alongamcnlos p.:.1rt:t;1!1ll evitar espasmos.
T~m-sc proposTo qUtl iugtlrir 1000g de vilamina CJdin pode eVltar ou rcduzir a
dor muscular. Benefldot similares p:rra:t:m ocorrercom a ingestllo de vilarnina E.
Tomar nnTiinnalnalori05, como a aspirina. pod(:m ~udar a ""ombater a inOan\ll;lo
do tecido muscu lar (Sherwood, 1~3).
A dieta e coilsiderada lambCm urn elementl! imporra.llte para proporcionBr IJ(I
atleta os nutrienles necessan05 e ainda facilitar a recupemr;1in da dor muscular.
u:val1tadore5 de pesos e culmrisllls e)lpnslOS a cargas pesadas ncccssitam mmnrcs
quantidlldes de carboidral05. prote(nas e oUlroS suplellll!lIIus em sua dicta
 Ret"pelll~a oEntr.Stssks d f Trel nomento

Recupera~iio P6s-Treino
Seja recuperando-scde fodigll. Ilvertrallllng ou simpiesmentc de uma sessfto de
e
ll'Cinnmenru Clluusttva, importante que 0 atleta esleju cicnte das vmas tecnicas
disponfveis.
Compreendcfl) uso dessas lknicas t tJo importanlc quanlo s:ilJot!Tcomo treinar.
Como 0 arleta procura conSlllnlementc utthzar nov as cargas no programa de lrei-
namelllu. os melodos de recuperat;lI.o frcqUenfemenle nan sao aJustados para no-
vas cargas. EsSIl si runyfin pude leVa!" a UIII polencial desajuste no qlle diz rc~Pt!;t!l
au "pcak" e regenerat;Ao ap6s lreioo. Apm.imadamente 50% da performance fi-
nal de urn mll!l:J lkp~nde da habilidadc dc rccupcn\\!lO mmves (hI usu de tfclliCas
de recupeT3\ao. Scm a UlilizlI,.fto npmpriwJa dessas I~nicas, a adaPIat;!lO tis vdriftS
cnrga~ de lreinamento nao sera alean~ada .
E vi tal para 0 mleHl eSlar Clente de 10005 05 fatores que oonlribuem pl,ru II
pnx.;esso de recupera(j3.0, porquc ~ a combinar,:iin tle:.!lCs fatores que vai afetar 0
proccssode reclIpcr<lI,,:ao
Os principais fatores a eonsidel1lr ~au cltados a seguir:
. A idmle du atlela mfluencia a ve10cidadc de rccupcm.,:iill. Ath::tas mats ~·elh05
geralmentc prccisom de periudtl~ lIlatS \OllgOS de recupe~lo do que 8[ \eIIlS III-

Quanto mllis e.periente no treinamento, geralmCRlC 0 atleUi necessit~ de me-

nos tempo de recuperat;Ao. Isso relncionn <.e L'tllll adapta(jiio fisiol6gica mais rtpi-
da CreOle IIU 1!~limulo .
. 0 se:to pode afetar a capllcidHde tie rccupcr~ao. Atletas femininas eostumnm
feT nfvel mais lelllO de recuperat;lio. A raZio pam i~!i41 d.a-~ pelas diferen~as no
s istema cnd6crino enfre htlmcn~ e mulheres.
· Fat~ extemos, como fuso
horllrio, ahilUde e dima frio
(ambientais) tendem a diminuir °
efeiIO(k)pmu:ssoderecupe~io.
• A reposit;Ao de nmrienle.~ em
nivel celular afetao processo de
recupcrat;:Ao. Proferna.~, gUfuuras
e caJ·bo,dral05. aJem de ATP-CP
rcslOumdos nn rnusculo lfabalha-
do sao constantemcntcsoliciHldos
I'l'"'
II rnelabolismo celular. assim
como para 1\ produ(:oo de energla
(roxecols., 1989: 8ompa. 1994)
· Bmoc;:o.es ncgalivas, como
medo, indecislio c falta de conti
a~III:ndc:m3prejudicaropro­
cessoderccupcr~no
o processo de recuperao;!lo (:
dirctamenle prnpmtiunal a mag-
nitude da carga de ueinamcnlo.
o lempll tic rccupc:ra~30 dc-
pendedosistemncncrgt!rieou rili-
7...atlU.
134 lr.'.I.,llt . , For~1 C..u lell,

o tempo de re<::uper.w;iiu recomendado apOs treinamcnlo de forya c,\austivn

es~apresc::nl:l(lonaTabcla 13.1
A cficifncia das tEcnicas de recu perm;1I0 silo estrilamente dependenles do mo-
mento em que e l a.~ Slio npl icadas. ReeOTneDda·sc que sej3J1I ulili7.a lias durante c
"11Os cada scssAo de treinameolo (Domp;!.. 1W4; Ku ipers e Keizer. 1988; r<ry e
eols .• 1991 ).

Tabela 131 Tempo de recuperacao sugendo apos Irelnamenlo IOlenso

ReoIaura\IO do ATPICP 3-5mnuM

ResI8urac;iio do jIIoCOgInK> IIllscul..
A¢s IXlltlclOa pioIongado
A¢s .,.en:iaos ,,_lit (IraIn_ com pesos)
'0-48 ho!8S
24 ho!8S
Renonr;Io do acido IMco sangulneo e muscular ' ·2horas
Restau. de eflZlmal e vitalTllnas 24 ho!8S
R~ do _Iode~ dellta ,n""'.,dade 2-3d...
(~metab6I,ca.do SNC)
P- , , > do deb,lo de 0, alibco 5 minutes
" - ' " do debiIo_ 30-60 mnulII

Recupera~iio apos Overtraining de Curto Prazo

PWd supenlr os efeitos do overtraining de eur tu Prd7.0, us sesSt'les devcm $e1
interrompidas por 3-5 dias. Ap6s e....o;e perlodo de descanso. 0 treinamento dtl'e
ser diminu!du, altem:mdo-se urn dia de treino e um de descallSti. Se 0 overtraining
for mais severo e 0 pcrfodo de descansu inieilll for mms prolongado. ent.lo cada
semana de descansu m:l.:essi rnnl de duW! semanas de treinameoto pWd que II rltiela
alinj" sua aplidllo Hsiea anterior (Terjing e HOOI.l. 19X8).
o reparo do tccido museul ..r lesionooo cncontra-se oa calegoriadeovenramtnl
de curto I'r,IJ"JI, necessilando de S-7 dias para complt::tar I! pnlU:SSO, e nquanto a
regencra~ao lotal do te<::ido muscular dum :Iproxi madamcnte 20 dias (Ebbing e
Clarkson. 1989)
A recupemt;Ao dos danos muscu1ares oa rase agud,,! e melhor Inuada com gtlo.
clcv~lo. compressao e dc:."Cl..Ln ...o ativo ou pW!sivo, dependendo do gntu da.~ Ie
sOes. Ap{1S l~~ dins, podc-sc come)at a introd uziroulros mellKlos de tcropia, COlll()
II m8ssagem. Allemat quente e fno PlM1e wmbem scr uma forma eficiente de duw·
nuir a rigidez a...."'JCimL'! lis 1es6es musculares eausadas pe10 eAell:kill (Cnmheim.
1988; Prentice, 1990).
De acordo com Fa/IllY (J ()Il l ). II dicta pede cxerccr papcl importantll na ret:upe
r.u;:ikJ i.ln tecirlo muscular. A ltm da ne<:essidadt: de protefnns, principa1mcIlIC de
fonte animal. os carboidralos tamhem silo necesstrios. Tem-sc demonstradoquea
 RecuperlisDII EalrtStss6es de Trelnamenlo 235

re<:upera~1I.o das lesOcs musculafe~ e retard ada quando a~ reservas musculan:s lie
carbuidmlos nlo 510 adcquadns. Toma·$C vllal que 0 a.tleta da mU lta ale~!io A
dicta nutricional mlequada, assim comu [lilra II impondncla da recupc~io.
A utili7~Ao de suplemenlus vilaminicOS e popular em sc tratando da n:cupem·
~i\o muscular. Fahey ( 1991 ) e Yessis ( 199()) cilnm que as vilami nas E e C podem
seT de grande valor para 0 allela nn proccsso de recul'em~no
No caso de ansiedade e disnirbios do 50110, IlIKle.sc eonsidcrar II usn de sedati·
vos fracos (a esc()1hn do sedativo cabe ao seu mtdico). No caS(! de icsOes, e 1ml'l.Ir·
tanle pam no alieta 0 acOlllpanhnmcnto de urn n\thlicll e de urn fis ioterapt:uln espc-
cinlizado.

Recupera~fio de Lesfies
Qualquer ~nicipante de esportes como 0 cu llunsll}lI nu 0 Icvantamento de
pesos rode scnti r a fad iSH. e a dor muscular que resulta de uma sessOO de trei na·
menlO extenuauh:. Essas dores sao caulkillas par mierotraumas n~ libra muscular.
E melhur ITaiM do que ignor.!r qualqucr tipo de les.iln muscu lar. n10 iml.un a 0
qU3nloinsignificallleelap~aser.
Alsumas tecnicas de reeupe~1I.1l s.~o bastante simples e podcm ser reali1.adlls
sot.inhas, enquanto outr.iS neccssitam da ajuda de urn amigo au aindn dc urn
lempcuta espcclali7;uJo. Nos iremos aonrtlnr algumas das ~nicns mais comuns e
utiliwLias de recupc~ao e prevenr;Ao de lc:sOes.

Flexibilidade
Flexibllitladc: t dcfinida cOJUO a cupacidade de uma articulll\'IO mover·se facil ·
meniealnlvCS de toda Ii ~ua amplitude articular, eesset urn componente imponan-
Ie para a saudI! e ~plidao fisica. Ullla han flcx.ibilidade dililinui a incidencia de
lcs6es musculo-tend'neas. diminui a dor muscular tlIrdia, promove a circlllar;Ao
snngu[nea e relaxamento, mclhorando ailiLia a coordenar;io por facilitnr a liberda·
de de movimentes (mobilidade) (Anderson. 1980).
Infelizmente. a maioriH des cullUristas nan nmliza a1ongamcnlO!i nelll antes ne m
depois das so,Mles de U"Cinamento.• IU quando realiz.a.tu 0 fazem dc forma ineorn:-
tao bMI pede prejudicar 0 treinnmcnto. Sc 0 allela reservar um tempo anles e de·
pois da sessao pam os alongamentos. u ri~eo de lc:sao id. dilllinuir. 0 musculo
tambl!:m ~rn fonalecido e m ullla maior amplitude du arco anicul ar, 0 que acarre·
lam maiorganhodefuT\=u.
No que d l/. respeito a flexiblhdade, esltlmos lidando cum dois tipos de Ic:cidus·
. COlllrtiti1: cssas estrutur.L~ inclucm musculos, IJ:':ndOc:s e ajunr;aoostentcndlnca
£las sla influenc iadlls pela tensilo impo!>tll n clas tanto pela co" l ~no quanto peto
estiramerllodomusculo .
. Nllo-contrliteis: cnrrespondem As Cap5ula.~ nnicula.res, ligrunt:ntns, bursas. car-
tilagcus e tooas liS ouU'aS c:strutur.L~ nilo-contrlitc:is.
o comprimento do lIuhcnlo t controlado por receptorcs de estiratnento conti-
dos no musculu. Fsses reccptores mooitonun inr~oes a respeito do compri·
mento e da velocidade com que esse comprimc:nto allem-.'Je durante 0 movimen lo.
Essn inform~io e elllllo transmi tida panlll medula espinhal e l"t:mros superiores
do SNC, que respondem proporcin nnndo ajustcs de prot~1I0 essenciais pam evi·
tar le~it:.~ muscular« (Enoka, 1994). Quandn um musculo C c:.'Iendido, aloogadu
IJU contrafdO, essc:s receptOl'eS enVlllln urn sinal ao SNC que esta ocorrentlu modi·
fic~ao no l:omprimento do lIIt'isculo.
E.~ses dois propl'ilK:eptorcs envolvitlos nil atividade muscular s50 0 fuso mIlS-
culare 0 6rg3u tendinoso de Goigi. 0 fusa muscu lar rengc ao estiraJlltmto muscu·
lar dislllll1lndo c diminuindo a velocidatlc: de extcnsao do IIllisculo. Esse ~ urn
mecanismo imporutntc na prevcnr;llll de rompimentO!-o nns fibras musculares cau-
sadas par cm:edcro compmnenlo fisiol6gico lin musculo. J1 0 6rgii(llendinoso de
Oulgi responde quando 0 musculo 6 t:nnlrnfdo. As fOl'rras produzidas pela l:untJa.
~Io muscular fluxam os IcndOc:s em que esllio locali,wdos os 6rgaos lendinosos de
Goigi. I~so resulta no tliSP.1rodcsse prol'riuceplOrque alua tliminuindo a velocltl.:!
de (intcnsidade) de con~ao e ITllIximizando a fun"ilo das protelnas t:tllltnilcU.
~Iinaemiosina.

Tipos de Alongamenlo
l3alislicu/dindmico envol ~e hnlnnccios e soJa~nncos que alivam II ref1Cl1io de
estmmtenlO, causando a con~io (nao-relaxamcnto) do lIuJ.o.clllo que eSIA stndn
alongado (Moore e Hulton. 19~n) . 0 alongamenln bnl(stico podc resu1tar em
microtnl.Umns nos lecidos cnntn1tcis c nao-c\lIun\lcis por forOWar a articul~io a1~Bl
tll'l sua amplitude IInnnal de movilll':lIto. Os movilUClllns sAo lAo nipidos ljue po-
dcm ocorrer mmpimcm05 dOl. tecidos scm que II ;lIlela pcrccba. pm111nto,essc tipo
de alnngamcnto lIao c recomcndado.
o aloogamellio C5latico t UlI\a forma knta Ccontroillda de along:n-. ~uslentada
no mfllllllo por 30 seguntlos. A articuJaowau movc-se ate 0 limite da amplttudt!
 ~~oblre Stss6ts de TrelllOlHlto U1

articular cnlio suavc:mente pressiona-se 0 sc:gmc:nlu a fim de uloogar 0 musculo

allim lIc::s.'iC limite. 0 ulnngamenlo l!. suslcntado no ponto mbimo de extensao e
nunca dcve ultrapassaro Iimiarda dOT. 0 aionsameUlo esttiticu'; uma lecnica mllis
segura que 0 alungalJlc:nlu ha listien, (lOis se pode scntir 0 limiar da dOT na fibra
muscular anles que ocorram leWes nos tecidos.o

Terapia com Frio (Gelo) - Crioterapia

o valor tc:rapeutico da (erapia com frio (criotc:rapia) .; frt:qi.ientemenfe sub-
I!I.tilllaLlu pur eullUrisUt~ e nUlros mletas. As formas mais comuns de terapia com
frio inclucm as bolsas de gdo. banhos gelados. empi35tos geiados ou pulllaU.a.S de
gel e u mussngem com gelo

Respostos Fisiologicas
de Terapla com Frio
o nrgunismtl respon de II tempia
com frio de vlirias ma.neiras. Urna de-
Jas ~ adinlLnui~§.o do Inehar,;11
A chllvc pam cuidar das lesOeS na
fase aguda (primeiras 24 a 48 horas) 6
lunilar II inchur,;o dos tecidos moles.
porquc isso cria a maior parte dos da·
noscelulares atr.!VI~.s lle hill"xiu 10C111
(def}C~ncia dcoxig~nio) e libe~ao de
mediadores qufnucos (Hal vurson,
llJ1Kl).
A aplica~io de frio cont ro l a 0
Ulch~o ua., sc:guimes maneiros·
Provoca vasoconstri~io. diminu-
indo a circuillyio nll.irea Ic:~illnada, II
Iluelc:vnosnnguelltomar·scmaisvjs.
cosoouresistenteaofluxo
. l)mllIlUl 0 lICumulo de fluido lo-
cal (edema) c promove a a~ao do
exeesso
A tcmpia com frio podc ainda dj·
minuir hemorragias. Admite-se que: a
aphear,;5u tie: rnnlle: fnl"TTh1 reflexll con·
trola 0 sangramc:nto dos vasos sanguf.
neos iacerados (rompluus)
ns T,.IIIIIIII.nIO d. F.r~. ConduIt

o tc:rceiro bencffcio da terapla com fno rode ser a diminui~;lo da dor c: espa.~­
mo. Estudos I~m dcmonslmdn que II aplica~lio de frio em UI110l les.'o diminui a
velocidade de cnndm;:no ncrvosa dos motonc:urfmim gnrna
Pllrn evilar irri~Oes ou quennadums , coloque urn pano fino entre a pele e a
bolsa de gelo.

A Terapia com Frio e Preven~iio de Lesiies

A aplic~Ao de frio e recnmendllda para os culturi slas ap(1S Ol o;es~ de lreina-
menlo inlt:n~o. , ~SO in! prevenir 0 acumuJo t:"ce.~sivo de fluido e a dor muscular
re.~lIl rn",e do acumulo de :K:ldo lali(:nou microruptura do I«ido IllIl'>Cular. TmlSn-
do desses pequeno!> de..<;confo n os, assim que eles UI.:urrem, previncm-se les6es
mai~ gr:lves e 0 alICIa poc]e prosscgUlr cnm o !leU trcinamenlo inlenso

Terapia com Calor

A !crapia com calor, como a com frio, t urn metodo eficn~ntc: t: MOilO para
tratarde IesOes. Eadministrada atraves do usa de ooha~ hidrooolcloras (Ex.: bolsa
de aguu quenlc), compressas quenles, hidromassagcm, hidroterapia. banhus de
contrasleeeletroterapia.

Respostas Fisiol6gicas cl Terapia com Calor

o organis mo responde 6 tc:r.Irin com calor de ...Mias maJlClroiS :
Dim.inul a rigidel. anicular
Diminui 0 espasmo mu sculOlr Ilevido II diminuj~ilo na velocidadt: de condu-
~oo da$ fibras nervosas "C" que silo responsiveis em lntnsmirir II scns~lIo de dor
aoSNC.
Aumenta a extenslbilidade do Iccido coh1geno
Aumt:nta II fluxo sangii{neo: 0 calor cau!>U va...odillll~!io c subsequente flu-
JUI de nutrienlCs, anticorpo&, leul:Ocitos e 0 oxigenio para os t«u.lm, I UlIo isso
auxilia a cicat(Jl,a,.:iin do tecido
!'Icelernll resol~Ao do proces!>o inllaffintorio, edema e acumulo exce~sivo
de flufdo (l ialvorson, IWlI; l ..ow e Reed, 1990: Wadsworth t: Ch:mmugam, 1983).

Metodo de Aplica~iio
Uma scssio de terapia com !:alnr nno deve durar mais de 20 lIunulllS. 0 princi-
pal cuidado quandtl till uti1i~Ao da lerapia com calor cevilnr qucimaduras. Quando
se ulili1.U bolsas de calor o u eletroterapi :l (Ex, : banhos de luz), assegure-se Ijue
exisle uma toalha espc"'!>U II MnS!antc entre a fonle de calor e a pele. A lernpcratun
das ballht:im.'I pam hidromassagem deve ser mllnj fornda consllUltemc:nte e nla ul-
Impllssaros 4rc.
Os banhos Ik: Cll nlmSfC Ulilium quente e frio. 0 segmento Icsionadoe mantido
e m agult qucntc por I minuto e e ntail em :\g\1Il gclada por 30 scgundos. E."se dclo
podc ser repelJdo por 15 -20 minutos. 0 pr0p6silo do banhu de conlraslc t. aumen·
tar a circula,.110 local altcmando vasodilala~iin e vllSOConslri~lIo. Isso e mats u\lli
zado no tratamento de it:Stit:s m(\sculo-csque leticas crOlllcas qut: necessitarn au-
menlo do flUAU sllngu{nco (Wals h. 1986)
 leaI~ofllreSess6eslleTrelnallellO 239

ClJldado
Siga as prccau~Oes acima para evitar a possibilidade de queimaduras. Usc: II
calor com caulela ou evile tllll imlivfliuns Cllllll'nlblemns dennatologicos, fcridas
arenas ou infcccionadas, a1crgias na pele ou edema avan~ado. Nao aplique calor
em mas com problcmas circulalOrilJ!ii.

Calor au GelD?
Os efeitos fi siolOgicos do calor e do frio sao um tanlo semelhallles. apesar oJos
mecanismus sell:11l oJili!ll:nle.~, a pr.itica corrente e IIliliUlr II lcrnpia com frio em
lestlcs agudu de tccidos moles OIl leWes por uso excessivo. Esse C 0 procedimen-
to mais segum quando 0 objetivo principal eoonlmlaT II inch:u;u tl 41 sangrllmenlO
e
ilnlocidn lesinnndo. 0 uso de cnlor indicado apc:nas quando 0 inch~o diminu- e
ido e os !etidos moles e anicula~Oes estilo enrijecidas. Aumentando a telll ptlralum
do colagtlilo. lurua-sc: lIlais f:kil n alnngumenlO 00 lecioo conjuntivo removendo
assimas adcsOcs.
Regra geraJ: use sempre a lerapia com fnll anles d:llempia com calor.

Acupuntura
A al;ul'unlurJ e uli1i1.atla flllrll esfimul nr II ciCIITri~lo naTural, rcduzirou alivinr
adore aUnlCntnr as fun~Oes da ma afetada. Consiste na introdu~ao de mimisculas
240 Trrlulltft lO lit for~o CO llctn l,

agulhas atraves da pelt::. nos tecidlls, em ponlos espcdficos pclo rorpo. Nlo ~
apli cadn inj~lIo de nenhuma subsilinda nos teddos.
Os pontos de aeupu ntura eorrespomJem a tl~lrutums ncumis conheeidas e po-
dtlm M:r encontmdas nas scguintCli 'reM'
· f'r6,;imo as placas motoras nos muscu los;
· Ao longo do:!. 1It:I>'IJS periferic()s;
Ondc emergcm OS ncrvos cranianos;
· Na linha mtdia em que se el lClllItmm II~ nervns ~gmelllllres (mquidianos);
Naju~lIl1mdscu l(){end(nca.

Como Funciona a Acupunlura?

A acupuntura tl~timula a [lrodu~l!o dos analg('sicos cnd6genos. chamados
c.ndorfinas. Esses compostos qufmicos imitam a droga morfina atacando U!> fCl;ep
lores opl61des no sistema nt:nu~, A~ endnrfinas ajudllm n bloquear os mcnsagci-
ms que levnm II dol' do corpo para 0 cC'rebro, resultando na dim inui~ao da dar. As
endorlinas tambem ajudam a regular 0 SIstema billl.jllfmi(.'11 curporal, que cauSll a
reduo;all da mllmnar,;iill e promove II eicalri z~llo nlltural.

A Acupunlura Ii Segura?
Existem poucos eft:llU!> ad verslls 1111 cllmplicllt<i'les com II tcrnpill dcacupunturl.
Ocasionnlmc:nte, urn ferimcnto modendo, IIgrnvllmento lem podrio d06 5l11tonW,
ou uma sfncope (desmaio) podem (N.:U(Tt:rcum aacufluntum. Mulheresoosest4gi.
iniciais de grnvidez e hemofilias devcm scr traladas com cautela,
(IS

o tempo mtdio do trntamenlo dura de 15-30 lllJllUlll~. 0 UU11IO:f11 de 'it:,,",,,ie; \ai

depender do pacio:nlo: e das l;(lmlir,:l'Ies II serem lratRd8~, A profundidade da inser·
 RecUperOSDD hlreSess6es de TrelnalftlllD 211

~1I0 de egulhe depe:nde do local do punm de

acupunlura. 0 numerode agulhas geralmen-
te variH de 1 u flll~ulha~
Atualmenle devido ao crcsccntc tcmor do
virus LlaA1US, Jl}ultaspessoa5 temcm ocon-
tato com agulhil!l dcqualquercs~ie. A Ftm-
dafiao de Aeupuntura do lnstitulo do Canad<i
(AFCI) recomendu II u~n de agulhus
descardveis, a fim de prevenir 0 risco de in-
f~1i~e.t:mpartl\:ular.t:hllunarqualquer
possibilidadc de commir 0 v{rus de AIDS OU
hepatlle (AFCI Pallenl Educalion Brochure.
1994)

Ultra-som
Ultra-som ~ provavclmcntc a modalide-
de mals cOlllum uttltuda no tratamento de
lesOes de tecidos moles. ~ uma forma de vi-
~io acuslica_ propagada na fonna de on-
dasdeCflml'fC.'!>iln III"gltudmal, em frt:ljuEn-
cits muito elevadas para scrcm ouvidas pclo
uuvidu humanu (Lowe Reed. 1990).

Efeitos do Ultra-som
UmacorrtnteelM!icaeaplicadaaumcris-
lal acoplado 11 CIl~lI (10 tnm~dut()r, e i~~()
faz com que 0 cristal vibre e produza ondas
,,,nom.s. Ii,~ vll.lr-.u;ao e transmltlda aos te·
cidoscorporais 3tr8VeS de um mciodc acoplamcnlo. gcralmcnlc urn gel (00 subs-
laneia suhhd emligua).
As ondas sonoras criam uma micromassagcm por nltemnr compres....:kl e re ln-
AamenlO do Iccido. e a energia criada pela oscil~ao de particulas e convertida em
cncrgie I~nnjcn (Lowe Reed, IIJ')()

Efeitos Fisiol6gicos do Ultra -som

Mjcnll1l:i~Mlgelll d()~ tccidos: a vlbrayao causeda pelo ultra-som causa a sepa-
rafiaodas fibrasde colt!.gcno:
Aumenlo dOl temperatura tccidual: 0 calor causado pe10 ultra-som produz os
scguimcscfehos'
. Diminuio;ao da dor e espasmo muscular;
E~ljm nl~ClJlII 'F,(I-';U1gulnt:OelinfaliL"o:
. Aumenle a eXlensibilidade do tccido colt!.gcno;
LJIIlIllLUI a ve locldade dOl coodUfiiio nc:rv0S3.
Aircf8 a penneAbilidnde cnpi lnr: nirernrw:(o n f1emleahilitlaUe t:apilar. II ultra-
sam ajuda na reabsoro;aode e;o;udatoc: na aderincia (lowe Reed. 1990; Wadsworth
e Chnmmugam. 11)91).
 o ultra-som pode se r ulililwlo em todof; U'o uts estagios l1a cieatri~ao dlI
lecidoconjunlivo

Fase Al uda
Dumflle esse estdgio, que ocon e: lie 0 a 3 dias ap()s Imuma, 0 ulu-.t <;om causa a
I ;bc~lio de 1!I~llImina_ que jXKle acclerar 0 Jlrocesso normal Ull resoluo;ao da mlla-
ma~ao. l-;so ocorre gra..:as 1I agil~ao do fiuido tecidual, 0 que aumenta " n(ve[ de
f~ gocitose (a absnr~1Io e desUUiF<ilo das ,~ I ula.~ nocivas e 0 re~IUlUC das c~ l u l a.~
brancas du s.1ngue u till.l.a.L1a~ pRta combattlT II infec\ao) (,-""W E Reed. 1991(1)

Fase de G ranul a ~ii o

Dumntc esse es t:igio (3 dias at~ 2 1 dias ap6s tr~ umll). A eSUUlum de leciclo
conjuntivo parol os novos vasus snngufneos OCOITC gra~as a celul n.s conhecid~,
como fi bmblastos. 0 ultm-som estimula os fibroblaslos 11 promoYcr a ~fnr esc de
ctJldgcno. 0 colageno produzido possui mais capacidndc de tensao, 0 que reduz a
probabilidaLle de q ue a le~iin ocorra novame nr e no mesmu local (l!nwemc ka e
cols. 1990). Ultra-sum lambc: m eSl lmul a 0 cTestimentO de novos cllpilarcs em
lecides com hoquemia cronlca (Low c Reed. I ~)

Fa se de Re mod e l a ~ ii o
QuanLln 1\ cicatri~!o ncorre 5Ozinha. ~s fibras de coldgeno cstao disp(Jstlls dc
forum dcsorde nada. 0 ultra-som au~i.li a 0 proces.\(J de cicatriz~au, reoricntando
liS fibras de modo que eS las alinjam 0 alinhamento idea l. pruporcionan<io um teci-
do mai~ estivel e sauddvel c com nlaJ~ ro~a e elasticnlmle. A fase de rtlmodel~io
rode leva! de 21 dias atl!: um ann np6s 0 trauma

Metodo de Apllca~iio
o Imtamento com ultra-som dt: ve ser admi niSlmilo por um fislUlempcuta espe·
cializ.ado ou profissionai da:lrea de saude !.jue vai utilizar O~ plII"Rmctros tspc:dfi.
cos uu uparclho de ultm-som de acordn com a natunua da lesiio e efeilOS dcseja·
dos. A maioCia dns scs$Oes duram de 4-6 mim ltos, com leve o;enSN;lio de calllr
senlida dumnte a sessao

Cautela
Se vocl! senlJrljueim~lio ou St: n ~IIr;1lo de dor. pdo ultra-rom. avio;e imcdiata-
mente 0 seu lempcu ta. Lemhre-se de que es~~ !! uma fOml a de tcrapia com calllT C
possui 0 potencial parol q ueimar.

Uma Vez Lesionado, Eu Sempre Lesionarei 0

Mesmo Lugar?
A rei ncidencia tie leslio geralmentc ocorre »OTtilie a maioria dns atletas nllio
rcabilita sua., le!;6cs por com pleto. Se as le~rleS dos «<idos moles silo recuperm:las
por ~j s6, clas nao rec lI pcram s ua t:laSlicidade c eapacidade de teusao normal.
Frcntc 11. quanhdllde de fOl"\a e all estresse impu~to nos teci dos pelo trcinamenlodt
fOi"\a e ,ulturismo. a re lncidtncia de Ic::.ao tom a·se COlll um no tecido nuo trmado
 Renpera~rio hire SessOes de Treinomenlo 243

correlameme. QUill n li~oo a -.er aprendidu'! Leve

a serio quaJquer leS30 e consulre urn medico ou
fi~intempeut<l pant rer.:ul'erar a h:sao da melhor
fonnaposs(vel.

Elelroesllmulo~fio
A maloria dos apnrelhos de elefroeslimuln~iln
muscular (EME) 510 pequenos C opcrados a batc-
rin. fle~ pemll\eOl I.."(lfn:nh:.~ de-lrica." alru~lis de
c:lctrodos que sao estratcgicamcntc colocados so-
bre u pele. A esl.imu l ~ao eletriea estimula os ner-
vos que sao rcspons1ivcis em proporcionnr a oon-
tr~aomuscular.

Ulilizo~fio do Elelroeslimulo~fio
AeletroestimulaiOaOeutilizadaquandooeon-
lmte mUM:utar e IIlIblllo ou quando 0 atleta nao
pode eontrair 0 musculo voluntnrinmcme (ex.: apOs
cirurgia ou quando 0 inch~o inibe a eon~io vo-
lunl!1ria). 0 uso de EMf pode minim i7..ar nu tile
revener a atrofia muscular causada pela imobili-
7;11;50, maximl/..andu a r.:unlr.llf50 lIIuscular ale qUI:
a reinerv~Ao do nervo pcriff."rico ocona
o gallho de ro~a adqurndo atra\'f,~s de EME
pode ser atribufdo II vitrios poss{veis mecllnismos

I. Urun reorin sugere ltUe h~ um ammm lu ua

ativ~ao dos motoneuronios da mcdula espinhaJ
que regull1111 It inl.l:n~iu<lue ll<l (;ontralOao muscular. gra"as a estimulalOao dos
neur6niosaferentes.
2. }'ot.le haver aumento da sensibilidade das sinapses como resultado da
cstimula(Bo cont{nu!\ das fibras musculares conectml;I~.
3. Outras lcorias indicam a sincroniz.a.;ao no padrio de recrutamento das uni-
dades mOiorns eo recru lmnenm seletivo d1l.~ IIhr.l~ rfil"uas (1-"1") au IIlvesdas fibras
lentas (ST) (Lowe Reed. 1990)

Pode 0 Elelroestlmulo~fio Subsllluir 0 Trelnamenlo?

o valor da eJetrocstimulR~1I0 e muilo clnro no ellso de mUsr.:ulns enfmq uer.:idos,
lesionados ou alroliados. em que ganhos significativ05 foram estudados e relata-
dos (Wiltillms, t976). J~ n usn de eleLme~limutavao em ;Il lela~ ~adios a 11m de
aumenlar a fo~a e 0 volume muscular ainda nAo esul eomplctamcntc esclarccido
Pestluis.a.~ ne.,,-'>lI :irea 1lI0~Ir.iIIlljue. na mawr p;1lte. existe pouco valOt" em utili-
zar EME em tecidos saoo!vcis (Halback., 1980; Massey e eols .• 1965). Alguns
eSludos. 110 elllalllo. tem demOflStrado que enquanto a eletroestimu l~ao sozinha
do e urn SUbslilUlO vidvel p...ro 0 lreina mentll tie r.:uhun~"MI. u EMS cumbi nac.1a
com 0 lre inamento tern levado II urn resultado semelhanle OIl ainda maior em gan-
ho de fn~u lIIu >;r.;u lllr UlIljUC apcnas oom 0 trellla.lllento (Godfrey e eols., 1979;
John son e cots., 1971).
", Trllllollflllo dl for~a tanse lenlt

Estimula~iio Nervosa
EhHrica
Transcutiinea
A estj rn utfl~io nervosa eh~lriea
IranscUlilnea (I3NET) rrata das l~sOes atra-
ve~ de uma neunlmodul~io lI1rav~s da apli-
clI\Ao de urn estfmulo eMtrico aplrcado so-
bre a pele. Isto n:~ulm num padr!lo de illL-
pulso nervOi;nqllC interfere na hab rlldadc
do SNC perceber e interpretar ~ dor.

Teorias sobre Tralamento

com ENET (TENS)
Existem vdrias teona.~ que fuooamenlam 0
usn d.a ENET para n controle da dor

Teorla do PortOo deControl.

Essa teoria, propos III em 1965 por
Mcllack~Wall, levuullfrc:ntellid6ade
quee.islc um "]Xlrt!iO" que uhrec fecha Ill!
mcdu1a espmhal. Esse plmlio percd)l! 0 all-
menlu till diminulI':~o da dor gr.ll,;US aos ner-
\()~ pcriftri~'s ou SNC. T'ENS estllllUhl as
. _ .. _ ........ 1'"_10 ....... _............... grandeslibrasnervrn.:ls(Abeta)qllepossu-
""',...,. em urn limiar mais baixo e umn rnpida H!-
locidade <k condl.l~ao. A estimllla~iln des-
sas fibra~ fecham 0 portllo de impulsos para as fibras de menordiamelro (fibnls C)
que earregam lI1ensagens de dor dimiullindo assim a pcrce~all cle dor do mdivf-
duo (Wong e Rapson. 1983).

Metodos de Ap l ica ~iio

Os elelftKlos devem ~r colocad\ls em uma Llus scguinte~ localiz.a.¢e:-·
. Au redor do 5egmcnto da coluna vet1ehrnl cnvoJviLlo;
NasreSlliessuperfieluisdoJnel"vlI~:
Nos pilnlos motures de acUPUlltura ou 1II1ltlS de gatilhll (trigger pHialS)
o rempo de Llum,lo da ap!iea~iio do lra!amento ue ENET t Lie 20-45 nunuros
II intensidade da correrne t aumentadn gradatLvumenle ate Ilue uma sen~1Io de
fornugumcnto SCJa <;entida. IS~lI nno deve ser doioridu! ENET poLIe ser utili13Ua
I)U tmtamentll dn dar aguJll (alta freqil2ncia lOO-200hcrtz I baiu intensidade) ou

da dor crilnica (ballia frcqUenela 0-4 hertz Illhn intens!Lludc). Uma M!C]U~ncia de
apllc~Gcs da ENET e uma ~ric de instru~Ocs quan\llllOS parliillelroS apropri~dos
pnra utiliLal,;II0 e os prllcedimentor-. de seguran\:n devem s~r !"('alizadus em uma
clfmca especiaJnadn, antes que 0 tmlamento scja auto lIdminislfauu em casa.
 R&tup&ra~io hire SHsie's de TrelllllHlla

Cuidados
Os elctrodos nao de:ve:m ser col(X:ados sobn: lI1arca Pi! ~snS, veia carQ({dca ou
regiM da fanngc:. ENET nllo deve ser utilizado em easos de: inilar;Oc:S c utline:as.
Durante a gravidez devem-se c:vilar alguns ponlos. Keco lllc:nua-stlc lln~ u hnr un
profi sSio nal dc:sauul!( meuicu)

Laser
o lasc:re UII1 dus lIlai~ novos rrretodos para 0 tratame nlo das 1c:s6es muscu l3les.
Laser - "Amplific8\lio de: L uz atraves da Estimular;io da hIlIlS...aU de R:ldilll>lIo"-
rc:ferc:-se a produr;~o de um fc:ixe £Ie mdial;!Io que manifesta as caraclc:rislicas de
mnnocromm icidadc:, cocreocia c: colim~io.
o laser iibera urn pulse lnstanllineo lie enerxin que produz calor quando absor-
VIUU Jll! hlS h:dlln~. n~ lipes rnais comuns de laser slio 0 helio- neon e gAli o-arsi!n lu.

Quando e Por que se Utiliza Terapla com Laser?

A lerapla com la~r gc:mlmenle e Ulilizlldo para aliviar a dOT aguda c: cToniea.
assim como pam a cicatrizar;:k>dos lecidos. Artrilc: rc:ulllat6Ide. osteoartn ll!, hur-;ites
c: oc:vralgias lambem respendem ~l isfalnriamenlC: II teropia com laser. You ng c:
culs. ( IIJKIJ), descobrirOIll que ondas de: 660. 820 c: 8700m c:sli m uJavlIm Ir..
macrofagos a lihera! fatorc:s que estimulam a IJmltlimll,;iin fie fibroblastm. A act-
lc:rar;ao do I'nx;c:.~sll de cica'ri7~~ de fcrimentos pelo laser tambem c:nvolve au-
menlO da prodll\lio de: colAgcno, vasodilatar;ao. sinll;!M: lie DNA e oumento nil
produr;ao de RNA

Metodo de Aplica~fio
A maioria das fontes de laser de bruxo ou medm I)[nencill sJ\o oplieado! it pelc
per um :lIIJICadur ttHlnual. QUIros tipos de laser slio monlados em urn apare lho
movel e apl icados a aproximadamentc: 30cm de: dlstrulCla Ull pacic:nte
246 TreinolllUIO dtForSGCouciente

Cu ldod O$
Ao Ull hl.af u laser, cvitc 0 fe ixe de IUl LIi TelO nos olhos. Use 6culos dt: r"lI~ilo
pur segurant;a. No caso de tn) l11nuse , flcbilc au prob l e llla~ arterillis, 0 tratnmento
com laser do dim: 'ler ndministrado.

Mossogem
A massagem e lerapla m uim nnliga com referincias qu e untecedcm 2500 AC
num tex to de rnedicinll chamado "Nei Clung" (GoofS, 19943). Antigos textl).';
greg"~ e indianos relalavam a elidt!ncill da massagem como terdpin para " as Ie-
slks do esporte e dn guerrn" (Goals, 1990).
E deli nidu como a manipulayao d:L~ eMnllUras dos tecidos moltl~ (mii..culos
le ndOcs, Ii game nlos dOll f:l..cills) com as miios pa m pmp6silos IcrapeuliCQs
(Chamberlalll, 191\2) e rclaxamcnto (Wrig ht ll eols., 1995).

Eieilos Fisiohiglcos do Mossogem

Os nUffiCTQWS tfd lu" fis iol6gicos da massagt rn inc1 ue m ' circula.;iio estullula
eta. efellils rosilivos no sistema nerVUSII, reduvAo de espasmos mUM;ul a res, redu-
r;ilo de edema. acelera~ao d u cic(\triz~lIoo do lecido conjunl ivo

Estimulo do circulo~Go
A mas538em cauS!l vasodi la~io des vu:.t)s <;nngufneos SUperfiClaJS. numen
tam.lu n n uxo sangufneo seral pam:1 Mea que esta se ndo tralada (GoIllS, J994b).
Esludos tern del1loll~ l ru"o que II massagem VJgoro~OI em Ildu lt os sauddveis resull&
e m aU lllenlu do nUllO sanguineo local ~ do volume de ej~io (me(bdOl de retorno
 R.nperD~iioEnlr.Stu6" cI . Tr.1R om'R to 241

venoso) (Goats. 1994b). Obscrvando os efcilOS da massagem nos parimelros san-

gufneos. Smilh e cols. (I994) repoflaram que apOs UlIla se~ f.k mas~gcm de 30
minmos. os nfveis de erealina quinase (CK) (urn sinal indircto de danos muscula-
~5) diminuiram. enquanlo 0 cortisol sirico e os nlveis de eeutr6fi1os (subslSnceas
repar.uJllrol..') aUllu:nlamm. Flli ililn que essas mullluw,:ns afelnmm direUiTOCnte 0
cfcilO de dor muscular wdia sentida pelos inclivfduos ap6s urn prococolo de uer-
cfcios de traba lbo muS(:u lar ellcenlnco. Alletas que sofre m de !.IIII' muscular tan lill
devido n prodw,oo de melab6litos DOS ml1sculos podcm &char quc a massagcm ~ a
resposta.
() (lumcntll dn nUXII sangufnen em cnnjunlo com 0 memento no tmnsponc de
fatores cicatrizantes para os musculos tn:inados. vai acelerar a cicatri z~1k> das
microru pturas causadas no lIt::inamentu inten~ 1.:11111 IJOCMIS

Eteltos no Sistemo Nervoso

AcrediUl-se £]ue 11 massoge m age como um podcroso agentc mccAnico para
reduzir a dor por ativar 0 mecanismo de "poI1ao dOl dor" (Goats. 1990). Alguns
e~tudi)S tern demnnslmiln que ns :nletas gem lmenre ~ uponnm mnis fncilmemc ses-
sOcs de trcinamcnto ap6s uma sessll.o de rnassagem (Cinque. 1989). Muitos
culturistas vem a massagem como importante: compou e:nte de: relo:upemyuu r.ipid:t
dns fun~s musculnres e energcticos ap6s trcinamcnto vigoroso ou no pcriodo
estn:ssante de prepara~io para uma competi~30.

Re du~iio do Edemo
A m:ts~gem part:\."C!>t:r ba.,tanLe efilo:iente p:tm a redul,:lln dn edemll (inchal<Q).
As fOl\Il5 dccomprcssAo criadas por algu mas t&-nicas (amassadura e compressao)
parttcm aumenlnr a abertura c feehnmenlo das vdlvuJa, nas ve.a~ e canals linCI!.·
\n:os, aUlllcnlnndo a drenagem (L1 4rea eJemaciada (GoaLS, 1IJ94b).

Culdados
Neill IOdos 0& 1.(lOS de mch.~ sao hencficiadns pe la m....-.sagem. PIIf"cxempk"
em caso de il)ch~o agudo, a massagcm lem demonstr..tdo inlens.lictlf os smtnmas
(Cinque.IQ89)

ReduSio do hpasmo Muscular

T&:nicas de massagcm como ~ massadur.l profunda o u superficial par~em reo
duur c.ilbras e C:!iIY.lsmos mU!'oC\IJares !"If d ifund lr grandes 4uantidadl!S de 6cidu
!.:iticu, urn dos metab6litus M§OCiados 80S eSIJaSmos museulares, 'HlS 4reas envol-
VillaS com lreinamtnlll inte nso (GoalS, 1994b)

ACI!lera~60 do Cicolrilo~iio do Teddo Con/untiYo

Certa.~ t&-niCb de mas~cm, comu n fric~ao vigorosa, :!lI mCnl3JII a mobilid:l·
dc d'l tetido cunjuntivo cnquanto ~.multanea!Tlente promovc sua\e trauma muscu-
lar (Ctwllherlain, 1993; Goal" 1994a, 1mb), 0 trauma 1l1ll'SCular mani(CSla'i!:
como hipcrem.a local (prucesso inflamruorio), que beneficia a restau~30 de :Hie·
rencia au cuntraiUras tlas fibrID. dos tee,dus para um alinhamento m3JS normal,
~as a "fase de remodcl~i1o" do pmttsso de cic3tri~i10 (Goab. 19943), A
m3.S~gcm tem dcmonstmdo tambem ser cficiente como aquecamento antes dos
eventos ~ivos, No entantll, a massagcm nao suhstitui OS alongalllt:ntOs. Pelo
coolnino, cia dllve sc r U~(1.1 como pane do aquecimentu etos at\eta.'

Tecnicas de Massagem
· 1)e.,lilamentli (apalpalllcnto): geralmentl: inicia e linaliza um;1 scssao dc
ma.,.·.agcm. Cllflsisle em urn apalpamcnlO (deslizamclIllI) Icnto e rilmado au Iongo
do cum Ilingitudinal do tecidll. 0 deshClffiCn\o !"Ide seT maio; superficrol ou pro-
fundo, cada um com seu efeito especffico, 0 lleslizamt:nto superficial ~ fellli de
(unna centripeta e serve para inlroduziro cliente a otJlrns lecmca.~, a se&Ulr. Quan.
do 0 de~lizamentu i progre~~ivamente llprofundado, pode aumental" II fluxo vel"'
so e linf'tico (Callaghan, 1993). reduzindo llssim 0 mch~o. 0 aprofulKklmento
gradativu do dcshzamcnto aJuda a redul.i r 0 tOIlU~ no letido muscul ar rromovcn
do relaxamento c diminumoo 0 espa.smo mu~ulat.
• Anl assudura: cOlisiste c m movimentns Icntos e circulates lie compressAo nos
(eciclo:. molesCOll1T9. as estluturas 6ssc:a.<; Issoaumento 0 flu:wde flulUos rorp6I~
c p{uduz vasudil~io reflexa (io!., \·asos sangu(neos. Is.o;o ajuda a reduzir 0 mc~
e resolver a inflama~Ao. A a.massadura mais vigorosa ajuda a dimi nUlr II espasm"
muscular e estendc as estruTuras de tecidos conjuntivos q ue se enctlll tram encurta·
das (GoaLS. 1990).
· A m BSSaduna Profunda: t uma t&:nica ma,<; profunda do que a desJjumel\lo
c amnssadU{3 ~uperfic,al, eovol\l:ooo 0 enrulamcolO WI pc\e. t~ido subculJinco c
muscull7.<. ao loogo de suas C!l.tmturas com os de<kw e 0 poJegllrcm um rnovimento
cOlltilluoc circular. A ama.'iS&dura prnfuoda 8Juda a aiOllgar OOerencills CCOIltr.ilUras
dl)s tecido~ e reduzlrns cspa5U1ns muscularcs. Semlo que este~ uma ta:nicapro-
funda. aumeota II nuxo do!. fluidos (;urporais ~ resolve 0 incha~o .. r£lnico (00015,
 Reeupel'Q~iio!nlre $tu6es de TtelnGme. IO 2..

I 994a). Vari~Oc!ill;l nmassadur.! iocluem 0 "e~prcmimeulo", que e UII1 movimen-

to rOladonallllllecido mo le em dif"e(j:Oe~ OPOSI3S e "l'llxadas" (bt:liscOcs).le~an­
tando e alnngando 0 locido.
· Tn pola ml!lI tll: cons isle na sucessao lie tapas suaves aplicados com a "mao
em concha" (pcrcussio) Ill.! com a bmilo ulnar da.~ m.IIos (cortador). Esla teeniea
causa hipcremia (aumcnta 0 tlu~o sanguine,,) nos lecidtl~ supe:rficlais al~m de
e."limular os rene~os cutaneos. Esses duis efcilos sau benefices pam cstimular 0
16nus lllu'iCular. reduJ;i r a intlama~illl e aceleral" II processo <it: cicalri~all. OUlTaS
~ari:I(,OcS incluc::m "beating". que utiliz.a. a ponta des dedos. e "pounding". que
ut i lizaos",.mhoslmido~
U:.<;(""Ies nas C31lilagens geralmenleocorrem quando 5e apliea rotaowau imensa no
jllelho em flexilo. Durante II agachamenrn profundo, II joclho e tlexionado frellte a
uma cargll elcvada (Il:lnsllo). Mesmo uma ligell"n rot~ao dn joclho causada por
fadigll ou desequilfbrio mu.sculnr, pode deixnr 0 memsco prcnsado entre 0 Femur e
Il tibia, re.~ullllndo nUllla lllccratrao du mcmsco (cune).
As tecnicas de "vibratrao" pmduzem vibr.u;&s mais lilrtes no tcclilo do que 0
llIpotamento. 511.0 admilus tmdas COlli 0 trepidamenlu das milos. que slk> m31llidas
firrnemenle sabre a pele. Diferellie dos desh.wmentos, as lIibrar;Oes comprimem
tcddos inchadus, 8uxiliandu nil rcdu~ao un inch~o «'nnlS. I 994a). As vibrar;liI!s
parecem aj udar a redu.dr 0 tOnus muscular e. portanto, paree.: interessante nil pro-
mo.wande relaxameDlo.
As tb:uil:a~ de "fric~au" utilizam mn~imentos tr,msversos ern rel~~o Asuper-
fieie do lecido conjulllivo. Esses Inovimentos imilam as fOf\:as nonnalS e II mobi-
Il dade das estruluras, alargando as fibra~ cicatrizada.~ (m\o alongando nem rom-
e
pcndo) (Chnmberl31n. 1982). A ffll:,<1k> uma teenico de nl3.....'.agem b35tanle pro-
fumlll rcaJizada \.'ilm 0 poleg;]r ou as pontas dos dedas. Se concentro! no ponto da
lesllo. seja Illendlo. 0 IIgamento ou \) mtlsculo. 0 prop6silo das fricr;aes e manter
a mobilidade dos locidos moles l::Jllsllndo a lIesrruir;ao sua~e do (ttido, hipctemia
e subscquenll:l resposta inflamal6ria, que IIge realmhando e estemlendo as fibrns
dos tecidlls. lsso prollluve uma cicatrizar;lo malS eficienle e funalcce as e~lnJturas.
As fricr;Oes di m inuem a dor almvc!s da atJv~Ao do mocnnismo do pllnll0 da dor
(Goats.l9'Xl).
A massagem deve ser evitada nas seguiute\ citeunstaul:1:Js:
SObretulllnrcSOU {emlasabertas:
· Em dientes COllI trombotlebltes;
· Sobretecluusinfeccionados;
· Sabr.: fmturas ou les3es musculares profulldas.

Lesoes Comuns - Causas e Solu~oes

E"iSlem IcsOes tipil:os que ocom:.m principalmente no Joelho, coluna Inmbar e
manguitorotadur.

Anatomia do Joelho
A anieul~ao du joclho e ullla articula"lio em dobradi1;11 que pennite apenas
poucos graus lIe rotar;ao. Sun eSlIUtura t! complieada porque na ll!<llidade sao tr&
anicula~iies unidas em llma 56: umn anicula.;;:1o imcrme<il::irin entre 0 femur e a
250 lrtlnamento de far{G eouellntl

EpicOndilo EplCOndilo
medial lateral
Cavldade
ligamento
Inlwcondllar - - * ' - - ". .
- (;rlJzado anlerior
COndilo medial Llgamento
dofllmur--~"';I J menisco femoral
POSlerior
......
;;;.~iit- Manlsco lateral
Ugamento
fibulnrcolateral
--'4F-:::::::;",'; jfUi~~,?'I~U-- Capsula
proximalda
ertiCu~
IlblofemoraJ

Col",.,.
dafibula

patelll e anicul~Ues Imera! e medilll en tre 0 femure os cOndiios da tibia. OS OSW1i

envoJvidos nil nnicuJ~ao dll joelho sio 0 l"emuT, a tibia e a patcla.
0... principaisligamentos da articuJaI<oodo joelho inclucmosligamenlos colateral
medial (tibial) e colaterallatera l (fibular), assun co mo os ligarnenlos cruzado ante-
nor e ptlSterior. Os meni-;cos (canilagem) sao placas em fonna de C ':llnstitufdos
lie fibrocanilagern entre as extremidades femoml e tibial. 0 Ilgamento palelar IS a
contlnU3'iall do tcndic do 4undriceps (emllml e fixa-se a tibiA (Moore, IIJI!O) As
Figums 13.1 e 13.2 mostram a visao nmeriore po~terior da aniculai(fto dojoelho

Leslies de Joelho Comuns em Ciliturisias e Pessoos Treinadas tom Pesos

Duas lesoe~ muito comuns sio a "sfnclrome da dm patelo femurai
(condromalllCial. uma dllr sentida atris da cdpsula artieular e lace~ao de meniscos.
cau~da pordano~!I canilage m pt:los movimenhlS de rOt3'iao do JIlI!lho. 0 exerd
cio que mal ~ ocasiona esSa lesfto eo agachamemo profullun (completo).
A ~(ndrome da tim patc1ofemor,J! oeorre quandu II dot intenSlfi':ll-se em ativi'
dncles que sohciwm a flexao dlljoelho. Quando 0 jcelho ~ e,\lendido, n30 hi! con-
talo entre a patelae 0 ffimur. Confonm) II joelho val prugressivamente fletionando.
exi~le cada vel rnnis contato e nt re a patela e U~ cOndilos do l"l!mur. Quando a,
 Recuptrt,aoEntrtSt'ss6esde TrtlnDmenIO 25 1

EpicOnChlo_.,, ---J~
;::;:==~~
dUflIInteex\enslo
Cllvldede pere
o memsco lateral --<'r_ .,
durllnte II e~ tenS!lO ~:~~~::~o
IInterklr
Ug_WlCllJl!!Ido~

41lm1l1lklauzado1l'1nb'

Ligamenlo
coillterlll tibi,1
blcepalemornlna S'rtOrio
liII$Ci,profundOl
dapema

~dI~ell

Iv"
n.lo..r\lcular

f,clt:.medtOlI

-t
~="""",1
FlcetOlssupenores
BII~dllpate~

TendAO(So qulldrloeps

..... I U ........ _ _ ........... .. ,... .......... _ _ ... _

~

_ .. dMIIs_ •• """" . . _ ..... _

............ _ _ _ n..,....

fo~as patclofcrnorais aumcntam. como no agacharncnlo completo. a clrtil agc m

articular. au as lmhas 6sseas lornam -sc mais suscetfveis i'I pressaoc lacc rayilo. Isso
rcQ uha em infi nmn"fto dolari da sentida mms do joelho (Fujikawa. 1983)
A lesio da eartilagcrn usualmente ocarre quando urn esfo~o de 101\00 6 aplica-
do lin jl'lelhll, qUIIO/ln ml pnsi~:ill d~ Il~x:in. DUr.III1~ um agochamt:ntu prufundu. liS
joeitlOS est30 fledonados e sujeitos 11 urn grande estrtssc. Com au~ mesmo urna
dj~rt:la tor<;:iu do Jodho. produzlda POI' mal-equllibno au fad iga. os memscos
podem seT prensados entre a IIbia co [tmUT. resulmndo em lesAo do menisco.
Trllnamenla de For~a Consdule

Preven~iio das lesiies

11.10 ~iKnilicn que dcvc mo5 retirar 0 agachamenlo \,:tJlIlplelo dns nossas scssOcs
de trcinamento? 0 agac hamento e selll d\1vida 0 mais imponanle exerddo para
aumentar a (OIVa e mas~a muscu lar. Muitos culturiSlas e Jevantadu!"es lie pesos
.'iemem que jamais devem eliminar 0 agal.:!m rmm to de sell programa. No entanto.
n6s recomendamos 0 ··agar.;hmnento seguro" ao lnves do agac hamellIo tr.llbCHlrml
o allareillo p.1m realizar 0 "agachamento seguro" ~ cunSli tufdo de modo a ser
equilibrado nos ombros delx 3ndu a.~ m~os livres para scgurar nos suportes da es-
!ante para agadlarmmto. Isso proporciona posio;ao ergo nom icarneme TTh1is segura
pam 0 levantamcnto. proporcionando ao allelll efluilfbrio e distribuindoadequada-
mente 0 peso. A limn funciono llinda proporcionando auxfiio ao prulic:mte. Ela
aJudOl 1I rroporcionar pcqucna ajuda. se necessariu durante 0 movimcnto. dimi-
nando ass im 0 risco de ajudOl irmproprioda. Se a sua acadcmia nao POSSU l essa
ntaqullla. vuct! pode reaJ izar 0 Bgachamen to. tomando os lit:vidn~ cuidndos. F~ao
agochamcnto s6 ate 90'. Isso preservaru a inleg ridadc dos joelhos e das costas.

Lesiies da Coluna Lombar

1..esOes da coluna lombar sao temidas por IIKins n<; mletas porquc podem causal
incapacidade.

Analomlo do Coluna Lombar

A ooluna ]urnhar, vista na Figura 13.3. consiste em ClnCIJ venehms. As "tnc-
bros silo ossos largos desenhados para .. bMlI"vero peso corporal. Entre as venebras
encontram-se os dlM.:IJS inlelVe ncbrais, vistos na rigura 13.4. q ue agelll ahsor\'cn-
dlJ~1 impllcto nacoluna. A regiao intemado!. discos ~ umn massa scmifluidadeno-
minada nikleo pulposo. A pOIne e:l lemR do disco ~ composta de aneis lit: leciikl
fi blOSO ch.. maclo Rne! fibroso. As venebras sao COU«:llllla., rllr lima serie de ani·
cIII~Ocs pareadas chamadas face las. E.,sIIS IInicu la,>Ocs BjUdam acontrolar a flexlio,
exlensao e rot~51r das ven ebras, a1tm de auxiliar na sustenta~;11J dll peso (Moore,
1980)
Existem inumeros Ilgallll!nllIs que promovcm estabilidade para a co lun~ Imn-
bal". Inclui-se 0 ligamento interespinho$o. Iigamento ~ upraesp inhoso, ligame nto
lo ngitudinal anterior e posle n{)/", ligllmento amardo c os ligamentos capsulares
dasfacetas.
Para propOsito ilustralivo, os musc ulus d3 colunn ]ombar slo divididos em
camadas - superficial, inltmncdidria c profunda. Os muscu los s u pe rficiai ~ e inter-
medl:1rins esl!\o relac ionados com 05 mOViml! IIIO' lin;. membros e com a rcspin-
C;.!\o. enquanto os mtlscu los I'fufundos relacionam-se com os movimentos d:. culu
na vertl!bml. 0 e relor esp inhal e os multifidos siiQ lIlusculn~ profundol que
comumcnte silo les ionados por cul turi,tlls (Moore, 1980)

Os Responstlveis Pclos Les6es do CoilinG Lombor

o exerdcio que gl!r.illllenle e realizado de fonna incorreta e couseqilenl ell1ente
e rt: sp<1n ~dvel pc la maioria das lesOc:S da co lUlla Imnhar; e 0 Icvflntamcnto terra
com pemas estendidas (siM de:u.llifl). ExiSlcm dois problemas com esse exerd-

A maioria dos atletas costumam t:xt:(;uUlr esse cxcrdcio com as costas arque-
ada, ao inves de en: IOI;
 R~up.ro~io Entre Stssk's de TrtlnolHlto 253

- Di$CCI
intervenebral
(lIbf«:artilagem)

ca:u~~:=; -~~",'Ii,
zigafotiallill

_ DiICO
l",omefltofl~Yuo
IIltervenebrill

Cavidadevertebrallnfenor

JIIWIl11_ .. III¥I ....... - . ......... ~,.._ ......................... - - - - .

. A maioria dos Qlietas levnm a barnl muito panl hnixo. alongnndo os IIIL1scu ios
isquiotibjai~
nlC'mde seu limite fislul6gko.
Um estudo Interessante de Adams e cllls. ( 1980) mostrou que quando 0 allcta
:lringc seu limitc de fledo. os hgamcntos supra-espinhnso e inter~pinhoso
distendem primeiru, seguidos dus ligamentlls caps ulares e discos infervertebrJis.
Eles conclulrJ.lIl (Iue quando as C05ta.~ estAo arque;ldns e flex:rnnndas al~JI1 dll nm-
plitude nunnal, ~ flkil ocorrer 1es6es ligamemRtCs na cnluna lombar Quando a
colunll e mantida ereta durante 0 exercfdo, OS ligamentos. miJscuJos e dis..:11S sAo
rnecanicamentc mais eficienlcs em lidnr com a~ fo",as de Lcnsllo a que sao subme-
lidos.
254 'rtlDlllu l, de rar~ . Conulule

_ - - - - LIQilm8flto
suprae,pinho50
- --LIg&menlQ
Interespinhoso

fltM1U ... ~. ___ '''''''"_._I,Q_,.. . .

_ _ 1m I Clnl..... lIIeIJ. io ""'l.. ..,..,.. ...... ""'Mil.
'MiMdtlM.. '*''

Preven ~iio da LuCio

A tetnica ~()lTCtB. de execUI,::in ajuda a dimilluir 0 risco de: le!.ii.u os coluna 10m·
bar. A t6t::nica correia de respi~ao duran1e 0 IcvanlamclHn I! muito imporilime na
preve~liodeles"-IC."
I31oqu..:ar n rcspir~ao. t:nI!UMIO 0 peso e levantado lunm-sc perigoso. puis
awnc:nla II pressao JIllmdiscal, oque plldecausar a "pm\rusllo" do disco (cllmumcnle
dcnominado "hernia de disco"). Enlio. e impm11lntc expirar Llummc a fase CO\1
cenlnca do movimento e inspirar na fa~ c1{ctntrica.
MuilaS das le.",1es dorsais podem SC,T atribufdas 1\ fraqueza da JUlredc abdonu-
nat Os musculos abdonunais pro~gem 3. cnluna lorubar ptmjue ajudam a e~lahi\i·
zar a coluna vertebml e cquilibrar a.~ presSOcs intradiM:ais, ponanto niine"QuCfadc
realizare",erdcios abdomlllais!

Lesiies do Manguilo Rolador

o mangnito rmador pl11\'nvc!mente e :l pane do corpo mnis freqllentelll~nrt
lesnmada por cUItUrisl!lS C levantadures de peso.

Anatomia do Nangulto Rotator

Existem quatro musculos' :!11 redor cia articuln~Ao do ombm que artieulam a
escapu!a no umero: supr.lespinhoso. infr~inho50. redundo mCllOrc sube.o;cllpuiar.
(k f(~ndOes des~, mtlsculos unt:rn -<;e para (onnaT uma bainha musculo-tcndfntll
chamada "rmmguilo rotador", que se prendt: 11 c/lpsula fibrosa inferior da artrculn·
 Re(ltpera~oEntreSessOesd e TreinamlHlto

Espl6nio

Espl~locervica l

Eretordaescapola

LOO"I9UISslmodo t6ralC
,,~::::" ] E: 8'pIflh~

Ilioeosl8l3

Camadaposterior
dapartelombar da
ObllQUQ ",.,,' - --I, 'hel.toraeo-Iombar
Aponeurose
dolransveflKl

~) ..
= ·M=~_
1. ~1 .... "_-".' _"'_1............1..1I .. _*ti1._.,................
,..... ,U ...InI{M .............. . ..Ift~ .. "...-. l _--*IIII""MKtIH"""""'(~ .. _ " "
...._lO··· i ...... ......l_ _ ..I_lO.O'...,.. ..h""'"" ..... I'mINeItts ..SCMs ..lmlll.

~Ao do ombro (origem) e in..ere--...e ntJ~ lu~n;uh);, maJO!" c menor do umero. 0

manguito rocador protege: e: e:stabiliza a articu l ~Ao do ombro. manlendo a c8~n
do Ilmern nn cnvidadeglt::n(Jidc (Moore. 1980). ~ Fig uras 13.6 e 13.1 propon::io-
nam 2 vistas dessa pane do corpo SUjcil8 a les&s
A malona das lesiies de manguito rotador ocom:: no muscu lo supraespinhoso.
Esse mdsculo nlun eslllbilizando n IInieul:lcilu lin Ulllbm. alelll til: alxluzlr e l1)(ar
256 Trei na .. en lode h ~lto Utl ..te

Illfraeapmhoso

Illllt!nlamente n ~mem junto no dclt6idc. ajuda a clcvnr 0 limero na articul~io do

ombro. 0 ml.iscul0 supra-espinhoso ~ vulnerivel ~ le5OO. espedalmenle em allYl
dades que cnvohern u usu repeti tivll dns ~os acimo do plano horizontal Issa
rlevido r. sua posi\'Ao anatomica. panindo pm baillo do areo coracoacronuai at~ a
tuberosi<bde maior do limero. Em 11}12, Neer demunstmu que 0 areo funcionaJ
de e1evm,:lIo do ombro e fromal, c nAo lateral e que 0 impacto OCOrTe prtdomUllll'
lemente contra a borda anterior do acr8mlO e llgamento COf'".iCUa(;rumial.
o Ul11)aCln uu pinrvamentu coslumn ocorrer em uma rcgiAo avascular do tcndlo
supra-cspinhoso. 0 que geralmente resuJta em lendinite (Hankins e cols. 1980)

0015 Exerciclos Causodores de Lesiies de Monguito

Rotator
Dois exercicios para ombro que jXldem causar Ie....au uu manguitu Rltadnl' 'liklll
dc:~nvul"'IJJlel1lu po!" 1r3s (nuco) e 0 dcsenvolvimenlo "Arnold" (com halte~s).
/RulIvolvimtll'o por mis: este exercfcio requer posiyao iHJeial elll que 0C0fle
a complela rotar;io luleml t."m n nmhm em nbdll~1I0. 0 segundo componcntc do
exerdcio envolve puxar 0 ombro para uma posi.. ao relnilil enquanto manl~m po-
si ..l0 de rolao;io extema. Essa manobl'3 It!nu..: a a(;arr~lar u pinr,:amentll dll nmhm
 RecUptroS60 Entre SeUOtS d. Tr.lnom ento 257

UlIla vel 'lue 0 mllnguilo rOlador fica bloqueado por balJln lia superffcie
antcroinferiordo ao:::mmio. oque causa Imlac.:alll"lO lendAo e faz com que este fique
inflamado. Alfm de ndc...;envolvimcmo portrts nioserseguro. eXISlem cullurislns
e levnntndores de pesos que nao possuem fleJllbilidaJe sullciente para realizar
esse exerdcio de forma cwn:la. Os rOllldores internos (peitoral maior, redoudo
maiur, ",mnde dorsal e subcseapu lar) sao geralmente poucu tlex Iveis, 0 que impe-
de a ("()(~lio externa tolal. Como rt:.... ultadn, os rotadores externos predsam traba-
Ihar duranil:lIle pard compensar c cstabiliur a an.ieul~io do ombm dUrdnl e 0
movimenlo de cmpurrar, levando a um estres.'oe mecllnieo e aC8rrctando lesllo. 0
puxador por tras (n uea) 6 igualmente pcrigoso para 0 manguito rotador pela~ mt~
1Ila.~ TlI1."'ies fi siol6gicas
"D~$~n\lolvi",t:'llu Arnold": nnme dado em homenagem a Arnold
Schwarall-t:ggerenvol\'e tI eJcv~!o e ("()(~lio simultinea dos OIllblU!i. Ell rotm,1I0
que. pede causar 0 pi~amento des musculus dn manguifO l"Ouldor. Quando 0 om-
bra aproxuna-sc de IX)" e roclllm imcmamente. a ca~a do umero e fon;ada pllr
h3ixo do IlspcctO inferior do aemmio. Isso plll~a IIltxaniC3menle os mdsculos do
manguito rotatlor e. com gcstus re~tilivos, e qunse ano ocorrer tendinite por uso
tAl;t:....... ivn. Enqullnto muitos culluristas profissionais ulihzam esse exerdcio, clcs
minimizam os riSCOl> de leslo par pos~ulrt:1I1 excelente lunica, f~a e massa mus·
cular.

Preyen~Clo da Leslio
Pm tienmente qualqucr culturista ou levantador de I>t:MIS terti le.slIo no ombro
em alguma fase de sua carreira. A l;have pam evilat cssas les6es ~ dcsenvolver
uma IxKl Ile)l.ihilidade e locnica apurada na execu~~ dos exercicins, assim como
evitar os exerdcios que irio desgaslar 0 lI1anguilo rotador.
251 Trei .... 111 ~I firs. Clluie.le

P~lo.uperiof
lransversedo
lIg.-nenlo~
CAPrrULO

TREINAMENTO
NATURAL
(SEM DROGAS)

Cer10 nilmeru tle cultUriSI3S com propOstiOS oompetitivos de aumentar 0 volu-

me e II fo~a muscular tern oplado pur u~lIr eSlcroides. A controversiil iI re~peilo do
us.o de drogas porcullurhtlls nunea foi llio grande. Os I:ulluri~[as possuem inilme-
ras radlt!s pam llsnrdrogas. como dimtuuir II gordura corporal e aumcntar a lim.a
c llmassamuscular(AleneJ{ahkiln, 1988).
De acordo I:llm n bibliografia cientffica. OS :dlt:tas nrio milizam as doses It:m
IJ€Ulicn~ , mas doses 10 a 40 VCle!> lIlilinres (Lamb, 1984). Dutro e:.tutlnoonstmou
que, em usumioshabi-
tuais.ados3£t:Ulmedin
IIn1ximn dos agentes
orais era de 173:t45mg
por sellmnn (media:t
divi sllo padrio). em
adi~!o a 202:!c J4mg de
t:~ter6ideinjcldveis por
scmana para um lulal de
375", .'i7mg pot scrna·
na. As doses recomell -
dadas velu fuhricllme
dc.methandi"oscenu/nrHi
( D.arrahnl) , um
eSler6ide anab6!Jco-
androGemoo ur.1I ern de
aproxi madam enle
35mg a 70mg por ~e
manu (Slrnuss c cols ..
1988). Os efeitos
colatcraLs rc:lucinnndos
au llSO de cslcroides es-
260 Tll lllllltllO d. for{. ColSdut.

tio relacilltlaclos a vttrlos fatores. que incluem us drogas administradas. a quant ido-
de e frcq~ncia das doses. () tempo total de utilizllI;io da dmga e se 0 cslcroide ~
oraIouin.ret.1vd(AlencRahldla.J988).
A (onna pcla qual os esteroldts al li llm t muito complella. Aptlsar de muilOS
cuiluristas ulitizafl:m e....leroidcs e conhecerem 0 w;pr.cIO gcml dos processos
bloqulmi(;l)S que ocorrem, poucos rt:almtnte comprccndem a complexldade do
funcionamcnto. Quando UIl1 ou mais csteroidc:s sio administmdos injctAvc:1 011
oraImente. 0 principal objctivo e c:stimular a sInltse pfOltica. Quando 0 C:SIC:KlIde
/! mjC:I.1do no muS<.':ulo. c:le se dlfunde na COrrctltC sangufnea; quandu adrninislrado
oral mente de percorre () IrolO gastro intestinal ate 0 figailn, enlilo alingc a corrente
sangul~ Quando 0 esleroide Iltnge a UlfTenlC sanguinea. ele procura a dlulM-
alvo c liga-se ao receptor e.~pecffico. Eua liga"io entre hormfmio e receptor aeon-
teee no CltUMlI. 0 complcxo honn8nio-re<:eplnr alinge 0 lIIicleo da celula e fixa-..e
a segmenlOS espedfic05 do UNA (tlddo dC$Oxinibonucieico), e~l1lllulundo a tnUlS-
eri~io de novos KNA mensagciros (addo ribonud6il.:ll). Esse processo estimula a
slnlest protciea, que sem somm de dlividn e a principal allera~ao na fuOl(oo celu·
lor. 0 aumento da silliest: proltica acarrc:ta 0 aUllle nto da fon;a e do volume das
celulasll1u~ularesesqucltlicas.
~ comum a leitura de llvms Oil nnigos que sugerelll a Ullhwl(ilo do uso de
esteroides. Algumas pessoas voltam-se para os We iders porque sAo os responsA-
VCIS (lela divulg~1o do culturislllll, muilas vczcs relaciOllado ao pmhlema <los
cstcroides. Nada pede esrur mais longe da verdade. Os jlwolemns estio em tados
os esportes e ns 8Cus~llc5 nao slio feitas pur ncn'iO. As resposlas esllio em elliender
o problema e eDContrar a sulul(fto. Periodiz~io e a 5Olul(311 rum CllitUriStali c
°
levantadores de pesos quc levam 0 esporte a Sl:!;IJ e umllllltcmati va para usod!:
c:steroides

o Abuso das Dragas no Culturismo

Atualmenle os alletas faJ-tm IlSO de grande arsenal de drugas para aumentar 0
desempenho e melhornr a aparenda (especluhnenre atletas recreacionais). alem de
cnmbnter alguns efeitos co)aterdis de OUtmS drogas. Alem dos esteroides annb61icos.
ouu'as classes de ~uhsdlncias s!\o ulilizadas com 0 prnp6silo de aumentar a mas.Y
mu~u'ar, n fo~a e a performance (Vejil Tabcla 14.1). A !ista na 'l';]hel:1 141 ~
apcnas a ponta do "ICtbt:rg". No rcalidadc:. e dificil tnl.:Ulllrnr substAnda que aI·
gum allela ainda nAo tenha cxperimentadu.

As Drogas do Mercado Negro

o uso de droga~ illlubolizantcs ~ mais com um t nlre culturistas recreacionais do
qUt enlre atielas em geraJ. Slio ullh/.m los para mc1horar a aparfncia lin que pan
mclhorar a performaoce.
MuilllS m/!dicos acreditam que a prCSl.:ril(30 de esteroides anab6licos conlrihui
pam 0 problema do usa de t1rogas nos csportes. MuilOS culturi~lns, enlAc. com·
pram seus est.en'iides anab6iicos (e outras drogas) de vendedores no mercado III:
gm, e como a prescri~llo de receitas (l.1m cssas drogas diminui. 0 men:ndo negro
aomenta.
Quando os culluriSlas adquirem infonnul(lks e drogas do mercado Iltglll e de
outtaS fontes ilicitas. eles ~J encorajados a ulilizar uma varir.datle de drogas. ~
 lida~ com facilidade ell1 farm!l-
cias clandc:slinns. Essa
polifarll1l1cia sem supervisno
rode resultar ern efeilOS
colateralsll1ui,o~ri05
Tilo pcrigoso quanto cssa
e
polifannicia 0 lado mais si-
nislIO do mercado negl(). En-
."mnlo as drogas do mcrcado
negro sao fllceis de se obler. !>un
pmcedtncia e qualiuade sao
QueslionAvel~. Os vcndedores
do lIle rcndo negro ooll!rn sua
mcreadoria de qualqucr pr<x;e-
denela. ;}s vezes boa - As ve/.es
nao.
Aconscienliz~locadave/.
maim do problema das drogu.
nMm dos problemas legals as-
sociados com a situl~1I.0 das drogas cuntroladas. dos eSlemides anab6licos e do
honn8mu do cresci menlo. lern causado diminui1tau das drogas "Iegitirnas" dispo-
niveis DO mercado negru. Portanto. a mamriu das drogas dls(lImfveis DO mercadn
negro vem de Illboral6rios claudestinos. oode as droga.'! falsificadas sao I"eirns uti-
li l.alltln qualquer maleri:ll disponivel. ES$a5 falsificacoes incluel11 prepnra~6es far-
macluli,as, dro!:a.~ feilas em laDorallirius de fuodo de qUIllI:!I. drogas velerinari:!s,
vitalllrn8S, subsllincias inerte.'! e, em alguns ,asos, drogas injetaveis (dills de 6leo
011 !lguacolorida.
Os perigos dc uso dessas dmgns fnlsificados OCOfTeffi c·m trts calegorias:
I . Sc a pllula ou 8111flOla pcrtence a UllIa companhia fanllact:ulicn com reputa-
,,40 (seja rolulmln ou n1l0). exiSIC: 0 perigo inerenle da l,mpria droga. Ainda mais,
o conleCido pode n1l0 com:sflOndcr ao r6tulo. Pur exempl0. algwII8s ll.mpolas con-
I~m uma mislun! de lestosterona e de estr6gcDO utiliw1a flara 0 tratamenlo till
climalerio. Silo rotuladas COIIIO enanlalO de lestoslc:rnnn scm mencionar 0 compo-
nenlccsu6geDO.
2. Exislc: n perigo de consurnir uma droga prodLuJ(la em urn laboral6rin clnn-
deslino. A falta de COUlmie dcqualidade e, em alguns caws. II falta de urn cspcciaiista
c de conhCCl.lllenlos de biofannacolugia lomam 0 mercadu negro grande risco pam 0
at/dll.. A fnltn de urn rr~ido protocolo e de condi~Oes dc esteriliza"au ]lOdc Icvar a
con~quimiCllSebio16gicas.lmpurezasquimicupodell1 restlharem tox.icidadt:
aguda ou crfiniea ao f!gada e rins. Imputezas biol6gicos podem causar inr~6cs
bll.cterianas. rungicas e virnis - possivelmenle lue AIDS ou hepatile. Existcm vari06
casas de infa.,,·i\es em atlelas que ulilizanun hormOnio do crescimento falsificmlo e
al~uns esteroides anab6licus injctftvcis. Essas IIlf&:I,!Oes 510 locais, em fnrma de abs-
ccssos e genernlv.atI:ls, Icvando a doen\-,,-~ agudas eom febre e dOre! nas anicula~s
Em alguns cosos. os solvc:ntes uliJizados !30 reativor; nu absortivos. an iuvts de incrtcs,
pudendo causar tOXlcl(l.:lde dos conleUdos da ampoia e da scringll.
3. Muilns at1etas adquirem anaholizantes nas pr6prillS academias. scm l1t:nhum
acnrnpanhamento m&liclI. Isso significil qu~ s.'o ignorados. toUos OS problemas
causados pela atlminis~io impr6pria da droga au pelas f:llsific8fOeS ou COII\H-
nunayttes.
 "!.-
,.s
~

H()"TfOnlOilber;rl:(
<bI'1orm6nIOOO
COfontcahJma1a
Me'lolroplnas
PClen
Beta-ag:mrstas2
ClembJter:ll
!
cresClm9f1to (Pergoral) elma'eral
Eshmulacbresoo Gcnadorelina Feilotercl
8f1fel:cmnas hormOnlooo (Faclret) 3olOn
ArcallOrla cresclMerto Cydoferlil Carrll'na
AlP (S'. !!dyn,) ::::lImthK1a Anties:rO!;emos 0lCo·lnalC de efOma
Cafeila Clcrld'la !ciom'"teno Co-e'lzyma Q 10
Cocaina L~ la1lox'enc) :;oeal ria nonor,ycialo
PikJlas 3eletlcas ::s!ml.lad::res<b ey'lOhep:acIna
H<\lIaTInot "CrrnOOo 00 DberCOZlde
'flOSII'a :resc.'1leflIO Dl'nethyl;Jlycina
UICO°,:"l8 FS':x::ieCre5ClI"1enio Ect¥;slerooa
Pllaceta Eple1la1 GlB-gallma hyd"Oxbulyfab
SOd:> succnato Galarlna g;::mma.of'lzano
Syd10Cat
TrwiIlDlfttllto ilD11 ...1(SHllIrogas) 2U
%64 T~I" D llutod.flr{IConstiutt

Ester6ides
Anab6licos
A a~al! llnnb6lica das
suh<;lIiocias produudas reins
tcstfr;:ulos e cunbecida h'
m3.ls de urn s&:ulo. Dois ca-
SO! aprescntadOfi pur Socchi
(1895) e Rowland s e
Nichol'iOn (1929) inclut:m a
evidtncia pnl11aria da influ-
encia dos nndrogenios te~ti
culares. especiricnmenlc
testoslemml, no cresci menlo
e clescnvo\vimento dn mds-
cu!oesqueletit:tI. Kenyon,em
uma serie de t:..,rudos que se estendernm de 1938 a 1944, investigou e elucidou tiS
efellm IT1CtabOlicol! da te~luslerona. Ele foi 11111 dos primeiros a enumemr possf-
veil! usos clfnicos pam a tCSloslerolla (Kenyon c rols., 1942)
A cortlunidndc atletica (oi rapidn em perceber 0 pUlencia} da testoslerona ]1.11'8
melhorar a perfoflllBuce e p6r em pr.!.lica ulguns dos princfplUs proPOSlos por
Kenyon e oulrns
Pllr voila dos anos 50... te5IOSlcttmae scus analogos, como a metandroslenoiona
(DianaOOI, do lahnrnt6rio CLDA) pa.~:';lmm a ser utilizadO!i. Os atle tas do Leste
Europeu fCImI11 os primeiros a 1I1i1iu-los; logo em seguida os outrQs pafses wrn-
hIIlm passaram a utili/.ar Illis substincias.
Atualmente, os cster6ides anah61ieos sAo usados IHlr prnticamente todos CIS
ath:l.as de palencia em a1gumn fase do seu treinamento. lsso inclui os t:Sponcs que
exigem fo",a m(iximo ou f~a exp[Or-.iVIl, e como no cu llurismo, extrema m35sa
muscular. Muilos oUtrQs atlc:l.as usam cster6ides anab6lieos. incluindo funtiisIM e
c.:onedores de meJO-fundo
o usa dt: esteroidcs anal:>6licrn. e comum entre atJeta.~ profissionaise lem se C:llfliln-
diliu entre alletas univer.;it.irios (Windsore Dumiter. 1989) envo[vldus ern modalida·
des como futtblll nmcricano. h6quei. ImsqUCIC e at~ beisebul. Infelizmcntc. 0 ~ tie
eSleroitles pnab61icos e de mums drogas expandirJm-se para esportistas amndorcs e
para 0 ptiblicoem gc:rnl, quc OS utilizacolll finnlidade eSlfUca.

He llos dos Ester6ld.s Anob611cos .lndrog enos

Os eretlus produzidos pela tc~tuslerona podem ser ~uhdivididos arbitranamen-
te ern dullS cateaorias. E.~sa.~ sAo: androgclllca, que produz os efetlus secundibios
mpsculinizantes. c :mAb6lica. que aurnenln n for.. a e 0 volume muscular.
As mndificao;6es feilali c:rn qunlqucr dos carbunos quc fonnam a mulku la de
lestoSlerona procurJm nhcrar 0 [ndice atmh6licolandrogenico (Indice terapeuticoj.
procurandtl mnximizar 0 efeito annb6lico e minimu.M 0 eCcilO androgenlf.:u. au-
Il\cnlnr 0 valor biol6gll:ll do droga. quando udministrada oraimenlc. diminuindo
seu tempode alN:l~Ao. quando adminiSlrado parenlerahncnle eaumentar a jXM€n
cia da tlrogn pan. que sejall1 lUilizadas men ores quanlidadcs da droga cum OS mtJ-
mosrCsultados.
 rrwlftOm.llfolfflllroflStlllDrolos/ lU

Eles funcionam?
Se exislem cootrovcrsias nil bibliogmfiu q uan lo
n eficiEncia tillS ester61des anab6licos e a mclhorill
da performance, nno hd duvida, na lIl enle dos alic-
In..... eles fUllclonam. All etas de todo 0 mundo uSllm
cSlcroides nnnb6licns uu le!>otosterona cx6gena com
a inle n~io dc aumcnlar a forca e n vu lum e
muscular.
A aceitaljll.o dos efe i lO~ ergugElll cos dos
c ... ter6 ldes anab6 licos, provavc1mcnlc, comec;:ou
com a revisllo du hihlingmfia fe ila por Ha upt e
Rovcre ( 1984). I!ies concluframquc, se fossem se-
gu idos algun ... cnl~nos, como treinamemo intensi-
YO, d ieta hiperprol6ea C locnicns "'S[lOCffiC:l~ de !lva-
lim;1iIl, enillu os e&teroides anab6licos poden am mc-
lhorar a pcrfonnance IlI lelica. UulIu.'> eSludos pu-
bllCadoti ap&; cssa revisio demonstJ1lfUm q ue os
cSlcroides nnnb6liclIs au mentam a forva, volume e
performance nl lc!lica (Egginton, 1987; Clriggs ~
coh., l lIlill).

Efeltos Adversos
(h:r.d men le,osefei tosadversosdosestcroidcsnllnbOl icnsllI",lt:lll sc:rseparadosem
dois gropos. Urn gnlllll clm.,i.,le l!1l 1efellos adversos relacionados ao exagcro das pro
pnedades farmacol6gicascspcradascom 0 lI'1fl tle....<iir> IIroga.<;, bfcllOS adversos potell-
dais em homen ~ IIIcluelll1;IIlCcomastia. relc~1o hidrica, acne, n"e~ da hbulo,
oligospc nniae aumcnloda ngressividadt:. h llllllulhcre5. podcm ocom:r amcnontia c
1111 Ir.~~ im:gulandaties mcnsttuais. Exisle ainda II possibilidade lit: clt: lh r... n IaSCUl1Iuzantes.
como engrmsamento ria V1l7~ hH").ullSillO, calvfcie, diminui,1o das mamas, ahugnmento
do c11 t6ns_ Tais efeitos podem ou nIo ser rever;(veis.
Noerua nll1, na malunado!; home ns,com a parada do u!IOdadrogn, os pmf]melm!!
honnonais relomam ao nonnni. n lIill1 serem alletas que utiliz.aram alIas doses de
e~lern i dt:~ an a\.l6 hcos por perlodos prolongados. Nesse.~ nl l eUl_~, us niveis de
leSloSterona sCrica permnnecCIll d mll iluldos por semanas o u ate meses - sccun<llI-
nil ~ atlOfin dos teslfculos e a inibi,lio do eixo hipot:'ilamll IUl'ofise-tcsticulo (Alcn
C cols., 1987). Ocn~ iunallllt:lllc, a lesloslerona senca nillo rctoma ao nonnlll e IOr-
na.·se nC{;essAria a tcrapia de rcposic;:lIo homlUlml.
o nu lm grul''' de cfeilos adversos sao aqueJcs que nao se relllCionalll ~.~ ca paci-
dades anab6licas 01,1 androgenica.~ uu~ t:.'>teroHks. Esses cfeilos adversos. apcsar
tieeAl:.tu-e m conlrovcnias, trala do papcl queos esterfiitle.... IInab6hcOiS possucm na
gc:nCtica e no de!>Cllvll lvi me nIO. resutundo em muilo mais do que apelU\S a he m-
~Oes cosmelicas.
[ nclllfda.~ nes.\c grupo, cSll0 a1tera~Oes no eo!es lcro[ seTiclI, dlll::nlia:.
cardiovasculares, cAncer on pm~I:lla, di~fu~ao re/lllt, alter~6es no metabolismo
1.1(11)0 carlxlIliralos, alte~Ocs e mocionais, aumcnlode lesl'loe~ lIlu'>t:ulu.-esque tCticas.

aeidentc vascular cerehml (AVe), \.lIsfun~ao hcp;\;tica (em alguns casos alc cirrose
hep:it icaj,carcinoma he pi1.ticochcpmite
N6s pocle mns lunda separar os efeitos advcrsos a cuno e long() prn7o. Mui la....
das conscqiltncias a cun o pml" ..00 clin u.:amente claras. espcdalmcnlc aquclas
Trllnam,nlo de f.r~a C.nulenle

que rcsultam em alterao;:Oes uas canlc!erls!ieas sccu nd4ri as femimlizan tes 110 hll-
memo No entantn, liS conscqUt:ncias. a longo prazo. Sall mu iln mais indcfinidas
Exisle espccul~iO de que 0 uso cri'lIIictl dos esler6idcs anab61icos pode. naqueles
com predisposlo;:ao I!eoelicn, cnusar cirrose hepatica. hepatite, hepllIomn primruio,
alemsclerose e docn~as cardfacas. diabe le. dincer nu pr6srata cAVe.

Hormiinio do Crescimenlo
ohonnunio dn crescimento e urn dos hormOniu!> pTtxlluidos pela hip6fise
a nterior (situada na base do cerebra. I: mhaixo do hipOI:I.Iamo) e e regulada pe los
hormOnias hipotallirnil:ns, hormlmia li bc rador de horm6nm lin crescimenlo
(G HRH), somatOstatina e galaoina (Johnson. I'JX5).
o e
hormonio do creSCllnenl O uma protdna especffiea com propriedllde
anab6 lica que promove 0 crcscime nto. estimula a ~in h!SCl proleicfI e regula 0 meta-
bolismo des carboldralus
e lipftl ios (Isaksson,
1 98~).
Ante~ de 1986. 0
honnOnio do crcscimcnto
era extrafdo da IIIp6fi).C!.Ie
caua \'cres. A fonnanatu-
ra l de G J[ , como outras
prepara~iltS hio l6gicas
utilizadaspara otratamen-
to de humanos, lI1cituml(l
:-.anl!ue.mostroupossuira
contamina~ao por virus.
Por cllemplo, urn
retrovirus contaminante
foi relacionauu a \'drios
casosdeumadocn~anc:u­
ro l6gica falal.
Cn:ul"tiddl-Jacob Disease
(eID. Kuru) - doe~a de
Crcutzfddl-Jacnh
A d1"rihui~1Io de lodes 05 produtos denvad n:-. II.. hip6fi sc humana foi intt{~
rompida em toda America do Nurte, 3 1 ~m de o UlroS parses. pois nao ha\'l:t CU llll1
garantir a segur.uu'i1 na ndminis~ao denes produtos. Ai nda S.~11 encontnldos em
alguns paJscs. Atualmente. parece que II G H m sso euraldo de cadavercs tern SJdo
amplamcnte utihzadll na Amerien do Norte (Deyss ig e Frisch. lW3)
No l1HlmenlO, 0 harmonia do crcscimento s i n l!Slic~l. produzido pcla tecnologia
de DNA recombinante. a partIr du gene do horrnOnio do c reseimento humanu, ltm
sido utltu.adu em lodo 0 mundo.
Sua potencia e igual ao honni'mm ill1 crescimcnto sintetizado pcla hlp6fise
(lleintz.1982).

EleUos Adversos do Hormonlo do Crestimento

o main!" efeilo do horm6nio do crcscimelllo 6 prum over 0 crcscimento de ~hi ·
as tec idos. E:dstem rece ptu l'ts lie hormOnio do cresci m ento nas ulIllllbranas
plasmaticOb de vt1rios Iccidos. particularmente nos IIllhculns, IlSSOS, rins, fCgado.
 Trelnam,ntaNatural (Selll Dragas) 261

in k.';tinn, teeidn conjunlivo e ad iposo. Muilos dos cfcilos do honnawo do cresci-

mento ocorrero atraves das somatomedinas lOP-I e II (Insuh n (imwth faclOrs)
Esses sao peptfdl!tJS delx:ndenles do hormOnio do ercscimcnto sintctizados no ff-
gada
o h0nn3nio do crescuncnto aumenla u tmn.'PllI1c de nrninoAcidos para dcmro
till celllin, a sfnrcge de llcidos nucl~.icos (DNA e RNA) e a Slntese pro~ica. Essas
funliOeS do honn6nio do crescime nto sao semelhanles aus efe,lllS an:lI}1'tlicos dos
andro£cllus. Tern sidu dncumenrndo que n prescnt;a do hormOnio do crescime nto
aumcnta a resposla dos teddos aos androgeDos.
Outros cfeilos do bornX'llllo do cTe.<;eirnenln incluern est irnul~1io ds lip61ise
('Iuebrn de lipfdios), numcnlo da sfntcse de ool4&eno (tecido conjuntivo), aumc nto
da abso~ao de dido e fosfato. 0 OOrmolUo do crt:SClrnelllCl lIUmen l1l a disponibi-
hda<k de ent:rgiu gr.u;u~ lin mctobolismo das gorduras. Ele estimula a li~aode
tk idos gnuos pelo t«ido ad iposo. aumentando tambem a COliliersau de licido<;
SraJlOS em acell l ellA, I)lHJllamlu a~sim glicose e prolc{nas
o numento da scc~1io de hormonio do crescimento durante 0 clIcrcicio pode
ser muito importallle por s ua funyao <lnab6lica, liPl,1ftlell e gliCOlTeguladora

Utiliza~ao do Hormllnlo do Creselmento

o usu uu UH 1)lIT atlellls tern numentado dramaticamcnte nos ul ti mos cinco
anos. No in'cio dos anos 80, 0 uso do OH natural nao era um fen611 11:nu liio gmn-
de. OllIS ~om 0 aumento da ul"t!rta e cnm II lemlencia de milizar cornbin~6cs de
vtirias drogas anllbOlicas. esse ce milio modificou-se.
Com 0 maioT uso de O H, sur£c tambem u aUillentn da utiliza.;n.o de drogas e
substilncias nu triciemnis que preteDdem aumcntat os n€veis endOgenos de OH.
Frcqiicnlcmcnte 0$ atletas mi li um eombin~Oes de esllmuladores du r.H CO(ll II
iotellyoo de aumelltar all1-4.la mais a secm;1io desse hollllOnio. ElIistc alguma base
pam esse fate - 0 cfcito sinergfstico da clonidina, propanolol, L-dopa e de oulroS
lern sido docurnentado (Rodri£ues c cols., 19K4). O~ mecnnismos pelos quais a
hipllglit:tlmia, I' L-dopn e II argi nina indulida pela insulina. eSlirnulam a secre.. a.o
do GH parecem difere ntes (Masuda e cols .. 1990).
AI£ulllas funlla~ de e~t:rcfcio tnmMm aumcntnm a sccrclilo de Gi l. Os ClIerd-
cios intensos. que cnvolvem grande! grupos musculares. com uur;u;51, de ate 1
hora. parecem aumenlar a secrtlC05I1 de fiH
FJeilos colQUrais: 4!. possfvcl que 0 uso prolongado de quantidades ellcessilla."
de Gi l humano ClI6geno possam produzir aJguma.~ nnulm~as nonnll imeme obscr-
vadas lJuando do e.ce.~<:o de GH e Ddogeno, incluindo acromegalia, alte~a.o no
formalo da face. aJleralitXS na VOl. intolerincta ash~ (pt.Il>~lllelmeme, rcsllhnn
do e m deficiencia ndatJlla de lII~ulina e diabetes), hipogonadismo, eompressao de
nervus perifc:!ricos, hipcrtrofia cardiacae aumcntodo colesterol e tIlSliccrideo seriUJ
o diabele insfpido, deficiencia de vasopn:... ~ina uu AnH, honn6nios da hip6fisc.
uao e L1irelalm:nll: re~ult!l(lo dll hipcrscc~lio do hormOnio do crescimento
No cnlanto. 0 diabetes mellitus (deficiencia relall~a LIe in .. ulina) Plx.ie res ult ar
da hi persecre~ao de OH. b)oll gr.u,: as 110 efeito de resist~ncia ~ insulina do hOnnOnio
do crescimcnto
Tem-se di vulgado au mento LIe certllS lipos de dincer em pacienlCs cm trata-
Ineult, celm GH. Vdrios estudos e reviSOCs coocluem que elliste realme nte correla-
1i1lo positiva e ntre a terapia com OH e a leucenua (8otl~ t: cII1;." 1992).
261 Tr. I....n'od.for~. Coucln,.

Fatures de Crescimentu
Os fatores de creS4;imento sio a ultima palavra na farmacologia a\'an~ada U!ill·
zadn pelos CUlluriSIIiS. Porem, nlguns culluril>las taJn]JOt:JU 112m sedecepcionadocom
05 resultados. Essas drogas tern demonstrado pOIcnlcs cfcilOS no teddo coajunli
voe muscular. Em vMin!; ,;a.-.os, al.-ombUl~aodessas drogas agc m sinergeticamentc:,
portanlO, a cornbin~1o de duas ou mw s dessas drogns parece pmptm:ionar II1:UO-
rt:.~ t:ft:llos do que a uli(j~ liO de qualquer uma detas st paradamcntc. Esses (alores
de crcscimcnlo promovem lipos pHni(.;ull1re.~ Uti !.:rtlM:imenIOcelular, diferenci~;1o
e misra~lIo e inclui S I OO-beta, fat or ncurotr6fico cerebral (BDNF), neliTOlrolico4/
5 (Nrr4-5) flllnr llt'!umlr6tku cillar (eNTF), falor de trese imento beta de transfor·
m~io (TGF beta). fator de crescimcnto derivado plnl]UeUlrin-J\8 (Pool-'o AK),
falnl" imb.IOno de leucemia (C DFILIF), fatorde cKscimento .semelhante a in$ulillll
leU (IGA e 10, fator de crcscimenlo nervoso (NfiF), neumtmlina-3 (NTJ), falor
de creSCllnento epidennal (EGF), faloKS de crescimento Ikldos c btisicos dos
fibrobJaslos (IIFGF, bFGF), e ndnle1ina.~ (ET-2) t: a lIIol tcu la receplora de heparina
assoc iada ao crescimcnlo (lID-GAM)

IGF - I
() IUI- -I It:m sido ampiametlte uuliz.ado pelos culturistas e OUU'O!i at1ctu Ape-
sardo IGF- I scr utilizado estriUl me nl e p.'l111 pesquis:!, d t: t t:IICUlIlrado no mercado
negro. Enquan to 0 GH passui alguns efeilos diretos, a maioria do cfcilo nnnbOhoo
c dccrescimento silo rnedidn... pdt) l(it:· 1 t: lOr-II
Os peptfdeos IGI' sao ligados a protcfnas plasmrtticns (IGFBPs), e devilhl 3
e~~(1 li ga(,:iln, ~ua atlvidaue t:stende-se por varias horas. diferenle de oultas fonnas
nlo ligadu a usa prOidna, cujlllllividllde dura de 2!1-30 minutus.
o JOr-1 6 0 principal responsavel pelo cfeilo anabOlieo do GH. 0 IGP·I ~
produzido no fJgado, condrociw~, rin~, lI1iiM;UIIl~, 11ipOfise e trnlO gastrointestinal.
o fJgado 6 a principal fonle de IGF-I drculan te
Os nh'ei~ de I<iF 1 t: JUFHP-3 (uma protefnadependente de G H que se lisa ao
IGr-1l fixam-se com a sccrc~1Io de GH e aumentnm lllUmdn aumenlam lamblm
m. niv elS lie OH, Esses Ilivels sil.o dependentes da idade, com baixos nivcis na
infli.ncia, pico na adolc.scencin e tleclfnin arO~ ns 50 anos, Como cO llseqUi!ncia da
Iisayil.o da prolefna e do conlrole da liber~ilo, a conecnlr~!o de IGF-I pennnnoce
relati vnmente con~tante lill lung!J dulli .. , t:1Il contrasle com a nutua~ao dos niveis
<leGH
o ]fiF lilart:t:t: It:r dupla personahdade, pois exerce ~ao semelhante ao GH e
insu lina no mtlscu lo csquclttico (Fryburg, 1994) Ul m \'~~ dn aUITlt:IlIO da sfnlCK
prolt!Jca e dmllnulYil.o do catabolismo das protdnas. Ambos, GH c IGF- I pareeem
modificnr 0 metnbolismn, climinuimhl a hmlla(,:ao de gordura e aumentoda sCnte·
seprolt:ica,
Tem->;tl lIt:flUml>lr.tuu que os JOFs eSlimuiam a sfntese e inibem a degra~io
das protdnu em eonccntra¢cs fisiol6gicas (Gulve e nice, 19K9). b ludos fellOS
e m humanos nonnais, comparando a ao;ac da insuli na com a do IGF-I, sugercm
que os cfcitos scmeihanles r. in~lIlin:1 tin KiF I em h um3110S, till parte, 6 mediado
por receptore s IGF-I e e m pane por reeeptores de insulina (Lagere cois. , 1991)
Apenns pOIlI:ns estutin.. It!m se vuJtado para os efeilos do IGF·I na srntese protiica
em atletas. Urn rece nte esrudo mOSlrou que nem 0 GH nem n IOF- 1 prtK!ullralil
aUl111:nlu ua laxa lie silltese prol~ica ou rc:duyao na taxa de eatabol.ismo IOtal do
 Treinamenla Nalural{Sem DragasJ 269

corpo CaltcTa\l3cs mctab6licascntre levanradores de pesos experientes, que tenta·

vam aumentar ainda mais a massa muscular (Yarasheski e cols" 1993).
Em urn eSllldo re~li7.ndo este ann, foi demonstmdoljuedoM:s e1evada~ de lUI'"
1 possuem efeito anab61ico significante em humanos (Mauras e Bcaufrcrc, 1995)
R~te eSludo investigou M: 0 lGF-l reeombinante (I'h IOF-I) poderia servir como
agente poupador de prmcinas (anticatab6lico) nll.o-dinbetogenico. Vinle e urn vo-
luntArios saudaveis foram estudados em tris mode1os c1fnicos sirnilares: rh IGP-I
sozinho, rh IGF-I mnis prednisonn e prednisnna sozinho. Prednisona (i Ulll agenle
catab6lico potente que foi usado a fim de determinar os efcitos anticatab6licos do
IGF-I
A conclusao a panic dessc eSlUdo C a de que 100megIKg de rh IGF-I , dUllS
vt:zt:s ao dia. a) possui efeito semelhante ao GH no metabolismo proteico corpo-
ral; b) diminui signifiell1ivnmente 0 efeito catab6lico sohre as pmlefnas dos
glicocorticoster6ides e c) nao e diabetogenico em humanos tratados com prednisona
Os nlltores desse eSlUlil) aeham qlle () KiF-I ()I'erece btJa.~ l'fOmessas no trataJuento
do estado catab61ico prottico. 0 IGF-l podcria ser util para maximizar os cfcitos
(In exercicill lIa fnrlta e no volume muscular por seus efeitos anab61icos e
antieatab6licos

Eleitos Adversos
Apesar dos fatores de crescimento screm uteis em uma variedade de condi\Oes
clfnicns, lem-se pnstuladn que muilos de.~ses falon:s podem causar serias eonse-
qUeneiasparaasaude.inc1uindoasma.ateroscieroseecanccr.
Em le~Ut:~ ateroscler6ticas. varias citocina5 e fatores de crescimento. os quais
geralmentc nlio aparcccm cm rut~rins nonnrus, sito aumenrndos. Muitas deh~ in
cluindo POOF. OFOF. HB-EGF. lGF-J. lL-J. TOP-beta e TNP, possuem papel
fundamentnl nn merngenese por e.~limular quiminlaxia e prulirer.1lfilu lias cellilas
musculares lesadas do sistema vascular e produt;.ao dc substilncias da matriz
extmceililar. cnmu o~ proteoglieauos. colageno e fibras elasticas por essas cellilas
(Kawakami e Kuroki, 1993)
o fator de crescimento epidermal (EGF). potente agente mit6geno e promotor
de tumores, !! eliminado nn urina, pennitindn 11 incuhw,:ilo cum ctllula.~ umle1iai~
(Messing e Murphy; Brooks. 1994). 0 IGF-I e urn potente agcntc mit6gcno para
liS e(ilulas !Ins lumnre.~ de mamas (Lahti. e cols .. 1994).
Urn eSludo reccnte sugcrc quc cstimulantcs des rcecptorcs EGF (EGF c fmor
de cn:scimento aLfa de transformayao) poossuem papel importante na hiperplasia
dos mdsculos lisos das vias n~reas em pncientes portilllores de asma (Sl.ewar! e
cols.. 1994).

Associu~iio de Hormonios
Para dizer a verdade. eulturistas c OUlros atlctas estlio realmcnte nssocinndo 0
lliF-1 a varios outms compostos anab6licos e a oulrOS fatores de crescimenlo.
como EGF c 8FGF. PC'lquisas parccem sustentnr essa milllde, puis ex i~te sempre
um efeito sinergfstico no metabolismo proteico quando dois ou mais desses eom-
POSIOS si'lo usndos em conjunlil
Por exemplo, a eombin~1io de GH com IGF-I tem demonstrado ser muito
mais potente para aumeutar 0 balano;o nitrogen ado do que qualquer urn dos dois
administrados sozinhos (Kupfer e eols., 1993). 0 trmamento com GHJ IGF-T tam-
!>em atenua a hipoglicemia causada pelo lGF-I sozinho (Clemmons, 1993).
270 Tre l n allt.n lo d efo~a ConsciUl t

I! interessante q ue no cstado natural. (iH e IGF-I slio parte do rnecanismo de

feedbal:k , portanto. os n[veisue J(iF'-1 sAo dependentes uuuH, nlvc,is elevad06dt
!GF·' inibem a secrt!(,:i1o de Gil. Por outru lad o, dimi nuit;ao do IGF 1, como
indul.ida Jlda fome, leva a um aUU1enro eompc nsat6rio da scl:rer;lIo de GIl.
Pnrecc, entao, que nu esilido nalural ambos us perxfdcos n110 cSlio pn:.-.enles
em conjunlo em nfveis elevados por um perlodo de lempo slgnilkativo. Talvez
seja IXII' isso que 0 uso des.sc:~ dois compone nles em l:lmj unfO t 110 eficiente pant
° metabolisrno proteil:ll, lamo para dinU ll uir IJ l:nlnboHsrnE) quanlo para alJmenlar
as[ntese JlfIltt!:iea (anabolismo)
Assirn como a COmblnai(lIo de GI U IGF-1. ext ~ lem outros estudos sustenl~ndo
a eombinar;au lk Olltros hormOnios .
...:m urn eslUdo, foi dcmoll.~tmdo que 0 G H e a insulina scparadamente, proJu
zem 0 aumento do h~l unt;o de protefna mUM; ul M c total corporal. GH mais insulina
estava a....,.uciadocom urn balaru,;u ~u periordo que a insuliml sozinha (Wolfe cols"
1(92). Enlio pareee Itaver um efeito sinergfstil:IJ na cintliea do aumcntu ult prote·
ina mU5(;ular e tOlal quando 0 G H e :1 insu lina sao utilizad'l!> em conjunto. Por
exemplo, junlos eles redulem n perda de proterll<l. muscular e lotal em plIl:itmtes
com dincec (Wulf e cols., 1992). Foi tatnht!:m demonstrado que a lI1~ulino e IGF· I
possuem efeilO positivo no mel:lholismo das proteruas (lJ mp\eby e cols .. 1994)
Estudos tern delll.Jn'i.trndO que. se m G H ~ IGP· I, a leslOSlerona pos.~ui pouco
efelto anabt'ilico prol~ico (Donal w~ e ellIs., 1993). Em par1e ~ lt~MoStcrona aumen·
I~ a secrC\1o de GH cornu efeilO sccundArio da "u~ uromatizat;iSo para estrddiol
(Weissbergere Ho, 1993).
K e.~u m indo. os drios fature.~ de ercscimenlo parece m possui r cfeito anab61t1.11
C agcm sinergistleamenlc UIlS com os outrQ!<, t: cnm oUlras drogas anabt'ilicus, como
a insuli[J~ e os cSlcrOides anab6 lil:l)s; clcs possuem efellos colnrerais potenciillS.
em especial para aqueles indivfduos genetieamenlt: com pJtdisposi~i\O pam seus
cfeitos aterosc lert'il icos, lumores e asma.
S~he·se muilo poueo a respeito des efeilos advers<.1!> do IOF-! OIl da aSSOClaiiau
de IGF-I com G H, insulina. esterO ides an~bt'ili cos e outros compostlls. Adminis-
trar e nm.turnr lodos esses honnimios e OUlras drogns t urn verdadeiro jogo. lor·
nando-sc ainda mais pe rigoso pclns faisificar;Ues utu almenle encontradas lin mer·
cadonegl'O.

Aumento do Testosterono End6geno

Exisie in(jme!ll~ horm6nios queesumut:un a prod~loend6gena de leslOStcrona.
Esse:. hnrrnOnios end6genos san encomrndos no hipotal~mo e no hip6fise. EXIS
tem ainda agenles naturuis e sinltticos que illlil nm seus cfeilos.

Gonadotrofl na Corl6nlca Humana

c
A gonadolmfinn cori6nica human~ (HCG) urn normonltl ~inlelizado pelos
toclt l!IS coriOnicos da plaeenl u e ecxtraido e purific aun!in urina de mulheres Kill
vidas. Esse honnlinio, que iniciaimenle...e pensou seT produzido afltlnas por mu·
lheres grfividns e indivfduos COlli certos IUmoreS. agora st: snbe ser produzido de
forma puls~til pela hiJlofise em lados os adult"s nonnais (Odell e Griffin, 1987).
1100 Imlllu? resu ltados sistenuctls simi larcs ao hormonl u hncinizanle (ilL).
quando utilizado por via pnrenlcral. IICG e HL. eSlimulam a produt;3u de
androgenios e e.~lmgen ios em nomens e nlul heres. Em homens estirnula us ct,lulas
de Lyuig. resultando na secre~atl de andrOge nos.
 lrtlnam.ntoNolurol (Sem Drollas) 271

HCG age diretamente. eSlirnulando as celulas de Lydig dos testfculos 110r·

mais. Doses (inicas Oil repelid~s de HCG (dosngem varin de 1.500 n 5.000 VI )
aumentam significativamente os niveis de testosterona plasmatica em homens nor·
mals. Umaunlcallusealllllt:ntaOsTllvlli sserlulsllt:lt:stuslemnapllrvariusdill~
Clinicamcntc, 0 HCG c utilizado como co mponentC do tratamento para esti·
mular a ovula.;:io e m mulheres hipogonadotr6fi cas e para estimular a
espemulIog{l;nese em homen.'>. Apesar de ser Ulilizad~ para promo vcr a mobiliza.;:iio
de gorduras. portanlo auxiliando na perda de peso. ela pareee nao ser eficiente
pumt:sMlpmp()siln
Culturistas e outros atlctas tern usado HCG por varias r&ZOes. EutHizado para
aumelltar os Ilfveis end6genos de testosterona. Um estudo demonsll'Ou que os nl-
veis de teslOSlcrona plasmll.lica, cram significativamcntc maiorc.~ em sujeitos trci-
nados em rela~lIo 11. nio treinados. com a estimu l~lIo de repetidas doses de HCG
(JelOvaecnls., 1(87)
IICG e utilizado para evitar a atrofia dos testiculos durante 0 uso dos esteroides
auab6Ji cos. e ~Ilnllo t:ficit: ntll pard t:~St: prop6!;itu. E utili..:adu pam aurnt:nlar u
aprovcitamcnto dos esteroides anab6licos ex6gcnos, por estimular a produ~ao
end6gena de testosterona e t tambtm eficiente para isso. Alguns estudos tem de-
monstmdo n resposw plasmlllica da TesTosleronn a injev!l.o de HCG mesmo em
doses relativamente pequenas (Balducci e cols .• 1987).0 uso de HCG com
t:stt:r()iLlt:sauab()licos nao malllEm a t:~lt:r()ido-gii lll:~t:, pllis a resposla It:sticll l ar~11
HCG diminui quando os cstcr6idcs anab6licos sao usados cm conjunto (Ropeekova
e Mikulaj. 1977). HCG tam~rn ~ utiliz.ado pelos atletas para tentar dimlnuir a
lltrofia tesliculnr e os efeitos negativos que ocorrcm qnando 0 atlcm sai dc perln-
dos prolongados de uso dos esteroides anab6licos. Apesar do HCG estimular a
prodw,an end(lgena dt: It:Slmtemna em atlelHs Ilue !it: encclIlrram em urn eswdo
hipogonadOlr6fico transit6rio secund~rio ao uso de eSTer6ides anab61ieos
(Martikaiuen e cols .• 1986). este nao ajuda a restabelecero funclouamt:nto normal
do eixo hipotaJamolhip6fiscl!cst{cu]o, exceTO nos casas em que a dcprcssAo da
esteroidogenese testicular seja a causa principal do estado hlpogonadotrofico tran-
sitt'irin
01 ICG pode mascarar 0 uso de testosterona. pois aumenta a produlfaoe exc~ao
tauto Lit: testosteronaquanlo L11l t:pito~tllrona. diminuindu a.~silll n:la~all tt:stostt:mnal
e.pileslosTerona clevada (Riondino c Strollo, 1981 )

6onodotroflna s do Menopauso Humana

e
HMG (Pergonal) - urna mistura de FSH (hormonio foJfculo esti01ulante) e
LH , extraft1n e puriiicHtln da urina de mulheres p{is-mellopnusll. Preparnc;:Ocs co-
merciais de HMG. ou mcnotropinas. COnTem 75 VI de FSI I e 75 VI de L11. biolo-
gicameme padronizado em forma liofilizada. Uma UJ dt: HCG t:ljui~ale a Ires lJl
de LH
Clinicamente. HMG t utiliz.ada em conjunto com HCG para estimular a o~uJa­
IVan em lIlulheres com esmdo anovlllnr6rio e para estimular a cspcnnsTogtncsc cm
homens. Pode tambt!:m ser utilizado. como 0 HCG, para aumentar a produ.;:ao
en1l6gt: ualleteslostllronanushumt:ns

Horm6nlo Llberador de Gonadotroflnas (GnRH)

o GnRH, tam~m conhccido como ~nio Jibcradorde honnonio luteinizante
e
(LHRH). produzido pelo hipoulamo e controla a secre~ao de HL e FSH pela
hip{llht:
272 Trel nallutD de FOf{1Couclut.

o uso parenteral desse hon n(lnio aumenta a te.\(OMerona end6gella, poT aumcn-
tar a produt;liO e sccre~3n de hormon io Ju tei n izlUlle. 0 que e nliin estimu la os lelilf-
culos. CliOicamente t usado e m lIlu lhercs com amt:lwrriin hipogonado tr(l ficn ou
com sfnd romc de ovlirios pnlicfsUcos. Essa ~u h~llI.ncia pode:ser ut iliZllda por atle·
la~ em sub5Iitui~3.tJ ao HCG.

Antlestrogenios
Anlieslrogcnios ~all COmpoSlo$ cornretidores in ibJl(Jrins de estr6genu~
end6genos e eAOgellOS. N6s irc:mul> desert"c r tres de~..e~ elcme mos: 0 lamll~ifeno.
o c lOllllfeno e 0 ciciofemL
o e
lamoxifeno (Nolvadex) UIll pUlenle. nao ester6 ide, Il.nlicstrogclIJo ur'JI que
compele ~nm os estrollenul ~ pcla mesmo s[Liu receptor e nlio plIs$ui alivid.adc
e
c:"rogt:nica. CIOllufeno (Clomid) 11 m an!llogo do clomlrianiscno (Tace), urn
cstr6geno ~Inlet ico. Possui (raea atividade estr08enicae age como um al11iesfrogtnio.
o e
ciclofenil um cOlllponentc nlio-eS[er()ilte. ~ urn estr6gt:no (mea relacionatlu
comoestilbestul
Toduo; esscs uts COIllp!»'[OS cJcvam a pnKl u"no cn d6gena da~ gonadotrofinas
(llmbas L11 e FSH). Esse (ftito na.-. gonlldouofinas end 6genas acrc:d itou-:.e ~
~as it p!e\'e~1Io de urn fre lu impasto ao hipoUJamo e /I. hip6fise petos eSlrogcnos
No enlnnto, rec:entemente, foi demonstr.nln que os estr6ge nns ngcm diretamenle
no hipotilamu aumcntando n sc:~rtll,!I10 das gonadOimtinns. 0 tamoltifc: nll parccc
aufllt:/llar 11 li bc~io do UnRH
Esses compo.llls silo usados pe ills mle las na tentali vlI de diminuir os efeilos
femiruliz.anles do. aromati~an dos csteroi des ;nmb61icos e a umenlar n eoleSlerol
HDI.., prolcgendo-se Jlllrciaimcnle de pmhlemas cardiova~ull1rcs. A Utih~3!l
dcsscs compt:r..1l1S aumenlOu drau13licamcme IIOS u ll imos aliOS. especlalmenlC cn-
tre: 01> cuh uristas que acrt:d ilnm que 0 No lvadell: mc lhora a "ddinir;:Ao"
o e
clomife:no utilizado por o.lit:l:1S em q ue os nrvei ~ de Icstosterona ~rico
pcrmanecem diminufdos ap6~ n dcscontinua~3u do usc d e estel'6ide~ nno.b6lioos
o e
«; I:1ss, 1988). clom ifeno.jU llto CO lll llutros compoSlo5. Uli1i zado notratamt:n
10 de disfuJl~iie~ do cilto hipo1.1I:l mo-hi p6fise-te~ticul0 (Oi Pasqua le, 1990)
e
Tumoxifeno 0 cornpOSIO preferidodoo.
eulturi stas. No e nmn lo. eSludos re<:emcs
tem Ut:mflnstrado que a dWglI podc ICr efel-
10 contririo e m a lguns individuos. An in·
ves de dUllirlllir a prod~ao de eSlI'6genos.
de pode aumentar, IIll invc!s de agir COl IMI
antagomsta dus es tr6genos. pude aluar
cO lll uagonista
otamoxi feno p'M.le scrcontnproduli~'O.
po is tt:UI de m ons trado diminuir a
e.~It:roidog~nese pelu~ feslfculos. Um e!>lu
do recente lkmonSlrou que 0 lamotiftoo
redUI. ~ sfntcse de teS I\J~lerona atraves da
inibit;!o dos 51!>lemns cnzimiiticOl> 17 aUI
hidroxlloM! e C1 7 .20 - dc:sm nlnsc. junto

~ _ ......w...._ ... _~
cum 0 aumento d a alividade da 20 alfa
hidroxies le ro id e
(Vanuef'ifichcle e cols .. 1989)
deldrnl':cnue
 Trti na mtllta Natllrol (Stm Drogas) 213

o tamoxifeno possui t:Jmbem deilo negalivu nil GH sirko. Em UII I esIudo, foi
demonstrado que a administta~io de emmullo de testosterona aumentOu significa-
tivamcnteillibe~aode GH viu GHRH. mas isso fui revenidoap6s0 bloqudodo
receptor de estrogeno pelo t3mO:'I:ifeno (Leinn e cols., 1989). 1~i>lJ (!COITC lruvez
porque :J leSlosterona atua na IlllI:r~/io do Gi l principahnenle em ni.el supra-
hip6fisc, eessa a~io eStCundllrill II. sua aromalu.>u;all para cstr6geno. QUlm eSlUdo
recenle mostrou que 0 tamoxifeno aumcn/a II sccre~io de GH, quando associado
ao emmtalodc lestosterona ([)evesll c cols .. 1991). Mais esrudos devem ser eeali -
zados para mostl'aT L'um ulltidtio os efejl~ do IllfDOxifcno na /;/)er.1fiio de 011ern
atlcl:Js.

Testolactone
·re..~loloctone (Testae) t urn inibidor cia enmua ammalMC. diminui a pmiluQno
de eSlrogeno e e ulilizildo pelos cuiturist:.L~ como a maioria (!os :Jnliestrogfnios
para evilar os cfcitos femimlu.anles do uso de ester6idt:..~ IInnb6licos e eleva.- Ill>
n{vcisdeLil etesttlsh!ronalivre.
Ap.;;sar de geralmente selltn que 0 Icstolactone nio JlIll>sui efcilo anab6lico 011
:lfIdrog~nico apreciavd. e poss(vcl que a1em de: cnmpelir pclos sftios n:ceplO!'CS de
androscnio, testliloclOne possui lamllllm alguns dos efellO!<. :Jnliealab6licos dos
hunnOnios Il.nab6licosla.ndmgenicos. Tcstolactonc demonstrou produzir cfeilOs
anab6licos em rallIS, ponanto, existe a pos-\ihilidadc de ocorrec retcnc;no de nitro-
Senio. I'otiissio c f6sforo. aUlllcntanoo 0 anabolismo de rrOlefnas e diminuindu n
CRlabolismo de iIllIUlt,ocidos. Isso poderia taJni1em OCOITCr em seres humunos
Testoiaclune devc tll.mbtm possuir efei{o no Gil serico. A ndministta~io de
le.~lnractonc junto com enantal() de teSfOstel'OlladulHllui 0 RumenlOde estradiul geral.
mente observadu :J11Os 1\ adminis~lkl de cnal1lmo. Issopoderiare:.ultarnn rcd~lode
GH &trim OU red~io do aUlllelitude GH st!rico frente a viirios esdmulos

Insulino
Insulina. tlrugas cslimu1adoras de insulina. drogas otlllli/ndoras de insulina e
~uplemcl1lOS (como vil.nuu iu, sulfato e cromo). com ubjetivos de aumenlar Oil esti-
mular a insulina end6gcna. tern 51du u ~ados par atlelas afilll de Rumentar a
perfunnance
A insulina e urn horm6nio polipeJllfdeo que regula 0 llIetaholismo dos
carboidmtos e inlluencia a sfnh!sc de prOlcfnas e do RNA. alem da form~io e du
:nmazcnamento de lipiJins. A insulina e urn htlnnilnio llJlab61ico, POI~ r'J(;ilila e
aumenta 0 tr-.J.nspone de glicose e de aminoacidos para as celulas musculares e
j)am us ad ip6citos. aument:J :J sfnlcsc e annazen:Unenlo de protefna celular e
glicogenio nas celul:.L~ mnscu lares e dos ttlglil.:erideos nas celulas gonJurnSIIS, alcm
de dimi nui r 0 ealobolismo pr(){eil:u (May e Buse. 1989).
Parcce que 0 e",erdeln de longa dur~tio. meslIln moderado. aumenta a ~50 da
insu li na no IIlCl3holismo dos carboidrollllS e Upfdios aumentandlllam~m a sensi·
bilic.l.tuic II at;lI.o da insulina (Ishida e cols.• 1989).
A insulina e uu l i7~,dll por alguns atleta~ (nlio-dill~tico5) pelo efeill. :mllb6lico.
gerallllt! nl c, combinado a ester6i tles nnab61icos. G H ou allll)tls. Urn cSlUdo recenle
demonstrou que 0 uso de insulina associada ao G HII podc ler efeilo anllcat:Jholico
e, portanto M!r uti lizada no tratameiliu d:l caquellia induzida pelo cAncer (Wolf e
L~IIs., 1992).
Trth.aIl UlO dtfor~1 Consclute

E pflssfvel que a in su lina e nulrus composlos anab6licos possam atuar

sinergisticamente. produzindo significantc cfcilO anab6lico e onriclllob6lico
A insulina aumenta a atividade da lipase lipoproteica e geralmente estimula a
sintcsc de gOfduras; portanto, culturistas que se uti li1,OIIl de insulina fTtll.juenlelTlente
utilizam tamblSm honn6nio da tire6ide. 0 efeito lipolftico desse hOrmOnio age
conTro 0 efeifo lipogenicfl d':l insulina
Sem considerar os efeitos ou efeitos colatcrais, 0 fato e que os cuituriSlllS esfno
utili/..:ulliu dusagells s uprafisiol6gicas de insulina ex6gena e agentes insulinogenicos
afim dc tirar provcito dos cfci tos Ilnob6licos desse honnl'min e c()mhater qualqutr
inlolerincia a glicose secundaria ao uso de outros compostos anab6licos. 0 usodc
insulinll ex6geno diminui dr3.~tiC':lmlmtt depois que alguns culturistas liveram ata-
'lues de hipoglice: mia (baixos niveis de ~ucar sangulnco) resultondo em alguns
pflueos caslls de I:UlTla hil'uglicemico. Por sorte. nao ocorreram morte s.
Drogas insulinogcnieas tem sido mais frcqoenremcnte usodlls no cicio de dm-
gas de alguns culturistas de elite:. No entanto. eSSM drogas nao sao inOcuas e Jl'O'
dem causar atoques hipoglic@.micoseoulrosefeilns colatemis severos

Harmonia da Tireoide
Os c\Jhurista.~ utilizmn honni"iniu de lire6ide JIOrque esle ajuda na defi ni~ao
muscular e faz pane do arsenal de drogas de culturistas em pcrlodo de competi~llo
histe aJguma expJicayao eientifica para 0 uso do horm8nio da tire<lide7 Bern. de
certa fonna sim, scndo vcrdadc que a g1lindulll Imide diminlli a SOCrefVfiodo htJnrRJllIu
quando 0 aUcla est1 em dicta podendo compromeler 0 sucesso do culturista quando
esse se encontnr5Se em venladeirn regime de fOlTle pard. a compcti~ao.
o regime de fome produ1, rlipida queda na taxa mctab6lico basal (TMB). Es.sa
a
queda I"il:a C:1Tl 10010 de 20% ou lIlais. principalmenle. gra~as qucda do horm8nio
triiodotironina (T]). Esse hipolircoidismo moderndo JXXIe levar 1\ sens:u;iln de frill,
Jetargia e sono. 0 regime de fome difieulta a lermoge nese (processo pelo qual 0
excesso de elliorins econvenido em Cll lnr ': lIItes que se estuque no tecido adiposo),
ao mesmo te mpo que diminui 0 honn6nio da tire6ide. Durante 0 regime de fome,
ocorre tamnem a diminuil<au da cOllvc:rsfio de liroxina em triiodotironina
e
Tambem verdadc que 0 cxereicio eXlenuame dirninlli II produvllode honnllnin
°
da tire6ide. assim como usa de ester6ides anab6lieos e de honn8nio do cresci-
mento (Dayssig e Weisse1, 1993)
Isso quer dizcr que quando voce redu1, draslicamente Q consumo cal6rico a fim
de mingir II defini~50 muscular dtsejada, a tirc:6iue intc:rrompe a produ~iio de
°
horm8nio e. portanlO. diminui gasto encrgelico c a qucima de gorduTlls. lsso ea
nl'n~t{J dn que voci: deseja. Alem disso. como ja comentado com 0 exereicio eXlt-
nuante. a funo;lio da lire6ide diminui (Pnkruinen, \993). Uma maneira de evitar
e
essa dim.inui"ao comer mais (Loucks e Callister, 1993). O~ao difieil para a
moiorio dos CU1tUriSIIlS que estrio buscamln n rmixirrm de uefinii,"'ao muscular. op-
tando entao por die ta rica em carboidratos complex~s c pobre e m calorios
(hipllruloriru)
No final das conlos. quando sc descjo tudo, nlio sc cons.egue nndll. Os clllturisll1.~
achaJII que precisam de quanti dade extra de horm8nio da tire6ide. especiaJmentf
no pre-competir;1I0. Enlllo llIilizam 0 honnllnin da tireoide c:x()gello para suple·
mentar sua produ,ao natural (end6gena), mas geralmente eles vao a1em da dosa·
gem lern relllica r&:lImc:ndada. utilinmdo doses lIl uito altas por perfodos muito
10ngos
 TreinCIIIlenlollal ural (Selll Drogas) 275

o usu Llo horlllOllio ua Iin:(;iue nao IS inocuo. 0 eAr.:~so no uso ue lIoollOllio ua

lirc6ioc rcsulta em penta de mnssa musculnr, como sen:! ellplir.:atlu a segu ir. Pur-
tanto. na inten~io de diminuir a massa gorda. muilOS atle las acabam perdeDdo
grande qunnridude tie massa mUSl:ular.
Por abusar do uso de hormonio da tircoidc. algu ns atlctas bloquciam a produ-
~ao natural ua lil'cor dl': po r meses. anos ou al~ pennanenlemente. Enquanto 0
hormo nio cxogcno cSla scndo usndo, a lirOOide CCSSll 11 prochll;:llo dos hnnn/)nins
endogeno!. A tire6ide para de produzirT, e T4 e a hi p6fise e 0 hipotatamo param
de prodllzir seilS respeclivos fatnres lihemdure.'i (hurm(inios). I.j ue nonnalmenle
controlam a produ~~ dos honn6nios pela glAndula tin:6ide
Alem Ut lS efeillt!> fislol6grcos atlversos de alIas doses de horm6nio cia tire6ide
(assodado a complic~Ocs ncurol6gicas e cardiovlIsculnres), a perda signiflCal iva
uc massa muscular e a supressao do euo hipoti1amo-hip6fise-tire6idc. existem
cvi~ncias de que ambos, 0 hipenkeoidismo e II terupia tie repClsi~a\) tie lirmi"a
podem eSlar as.sociados a leWes subclinicas DO figado (Beckel! e cols., 1985)
Como Vlld! IlIKIe veT, ell is te quantidat1e Ideal para horm6ni05 da tire6ide. A
falta ou cxces$O de hormOnio da lire6ide causa danos ao organismo
emlllJ a tin:oidc areta a protefna muS(; ular e a aordura corporal?
Os ho rmOnios da tirOOide exercem a mlliorill de seus efeil ns aumentlllldo H
TMB. controlando a slntese prot~ica e aumentando a rcsposta Iipolilicadas c~ lulas
de gordllra pam OlJlrns hnnnllnins
Trroxina e Triiodotinorina podem afclar a massa muscu lar porque cslimulam
tamn a ~fntt:.<;C q u:mlu a tIegr~ao das protefnas, dependendo da dosagcm e cia
presc~a C dos n{vcis de outros horm6 nios e reguladores. Em doses fisiol6gicas.
eSlllllulaJll tanto a sfntese quanto a de~io de protefnas, portm. e m doses
s upr afi s io l6gicas , predominn 0 cnlabnliSnln pru l ~ir.:11 r.:1I 01ll parle do
hipermetabolismo que passa a OCOlT(r.
Emall.IMlhipenire\)it.li~lIlIl ou I:om 0 uso de altas doses de honu6nio da tirwide.
o principal efeito t! a pcrdadc massa muscular (com 0 aumcnlodo nlmover proI~ico)
au invt!s da hiperlrofia. 0 uso prolongado de honn8nio da tirc6ide pode rcsultar
em pcrda de mAssn mUlICulor ocennHldn. Em cnmm ~re, n ellr.:e.ssn de hnnnfmin t.I:t
tirco ide pode causar hipertrofia do musculo cardfaco (miodrdio) (Muller e Seitz.
1984)

Clembulerol e oulros Bela-Agonislas2

o dembulerol. droga ull hz.ada em CISOli de asma. e Ulllil.3do par c ulturi stas e
outros aticlllS por suas propricdades esti mulllnies e nnnMlicas. Esse composto.
como oulros bela-agoni stas2 de lerceira gerac;io. tem aumentado sua bc ta-2
seleti vidade e. ponnnio. ~n hrnncndilat.aunres mHi.se!>J~dfk\.ls. L;um mellon:s efd-
tos colate rais cardiovaseularcs e neuromuseularcs (Whitsett c cois., 1981)
DIIS nmi s III1VUS bcta-agunistas. os 1113.JS utilizad05 sao 0 carouterol. c1embuterol.
fcnolcrol. mabulcrol. procnterol, rcproteral , rimit erol, solbulllmol , terbulOlina e
tolbuterol. Esses agentes 5ao administrados de fomlas difercntes. par via oral.
injeuivel 011 par inn l ~l!o (com e)[c~o an r.:1elllhuteml, que s6 e eficiente IlIlr via
onl)
E~lutlt lSelll anilllaistlclUom.tIaram que os beta-agOluSlas JKlSSUCIIJ potc:nteefeito
de crcscimcnto. resu ltando em scnsfvcis aumcnlos da mllS511 magrn e diminui{lIo
de massa gorda. No entanlo. nem todos os beta-agonislas posruem propriedades
anab61icas e pareee que vMios composlll~ pussuem a~iles a nab61icas e
276 TrelR l lllu lo de hr~a Cnul,nl.

3.lILLilpogenicas difercntes (Reeds e cols., 1988). nos bela

agonislns IMlados, II dt!mbule:rol. 0 cimaterol e. com pouco
menos efeito. 0 fenolerol influeocinm 0 cre!!Cllnc:nIO mus·
cular Y;U e:.~tirnuJO!r;:ao de um bcla.adrenoceplor. rcsuliando
em aumenlo de massn mu~clllur, pt:~(J curporaJ e stntese
prolc!ICa.
o elembUierollem dC: lIIlIlI~lrado prevenir a atrofia mus·
cular (Daliy e Booth. 1988). diminuir n dcg mdm,:an LIe: pro-
tefnll rlllufibn lar (Henson e eols .• 1991). altm de cauw au·
mento significalivo nn s(ntese prntc!il:u c: crescUllentodo!
rmbcu los esqucJtticos e caruraco (prineipalmcnte nas fibra.~
do lipo 10, diminlli~ilo IIll gun.lura subcullinea e aumento no
g35lo energflico. Em urn estudo, n adminiSlr.u,:iin ,;mllica
de clembtl1eml causnu a hipertrofia das fibras r.ipidas, mtIS
nao das fibras Icnlas, idenlificooas hislIllJulIlllCameme, no
mu!!Culu S()1e:o, sugerindo que 0 pape! dos receptorcs beto·2
cons iSle em regular 1\ comrosi,"ao LIn tipo de fibra muscular,
assun como 0 crcscimento (Zeman c cols, 1988). (Juln!!.
eslUOOs I~m demllnstmdo 4uc 0 clembulerol diminui a gor·
dura subculS.nea por cstimuillf 1\ lipoli-.e c: rc:~tnnglr a
lip:lg€nt:Ml (Mlllere cols.. 1989). Parece tam~m que o efeito
anab61ico do clembuterol ~ inLlepc:ndente de OUlr05
honnOnros. incluindo os hormonios scxunis (Yang e
MeElligot, 1989)
(h t!fC:IIOS colaterais do clembuterol parecem scr mlnimos. nroe<;:lr Uc: que: t.US·
lem evidCocias que 0 ulIIamentn I.'tnll clc:mbuterolmdul. a1te~Oc$ press6ricas em
31llmais normotensos em situat;!o de estrcsse (Gutkind c: clJl~ .. 191!19). Em huma·
nos, os efeiTOS clJl~tc:mis mars comuns sao: dor de cabet;a. ncrvosismo e dificultla
de para dormir (geralmcntc com alias doses); es~~ dc:itos sao comuns na maioria
dns Ilulm..' allun3S slmpaticomimeticas. como as anfetaminas, II efc:drina e a
propanolamina.
Apesar de drios estudos com animais demonstmrem 0 efC:ltu anab6lico do
clcmbutcrol, nno exi~lem uinLlu c:~ludos em seres humanos que compro\'cm esse~
efc:itos para a perfonnance atl~tica . Como sempre c! \) l:O!MJ. deltos "in vitro" OIl
em animais '\uh cundiyOc:s esuitamente cODuoladas nem scmpre podem <.er tr.ln~
feridos panos seres humanos. Nil prlitica, nclt!mbuterol nao f a maravilha anab6lica
'Iue dt:mun~ua a hteratura.

Voce Pode Faze-los Sem as Drogas

Os qualm fllltJrc:~ mais IJllponanles a ser considcrad09 quando se hu~ca
maximizar 0$ ganhos de massa muscular san e;.lil0 de Yida. exercfcio. dicta e su·
plemenll)!o,. Maxmuzanclo esses quatro fatores. voc~ pode IIlca~nr urn c:~l.ag.to c:m
quc:a dleta. a CStrlll/!gia de treinamc:nlu. capacidadede trabalho. recupc~Rot
l:ondi<;ao anab6lica funeionem em perfeita hannonil1. Issn vu; rnaxuttrzar as dei·
tos des hormOnins eml(jKt:nll~ a fim de alcan .. ar 0 m.uimo crescimcmo, TOO rtlpidll
quanto geneticamenle fOf passivcl
 Trtl na menloNoturol (Se m DrugDS) 217

Arrnlles du mallipula~lo da dicta, exercfcill, 1:~li lo de vida e suplcmcnuu;fto,

°
voce pode otimizfU' selL sbll:ma hormonal e atingir urn uumt:1I1u da capacidade
nnuMlica que pode substituir as drog:l~. Twos os atleta5 podcm tirnr pmllt:itu
dessa manipulucilu, Ilrlrlcipalmente aquelcs cnvolvidns I:m I:sportcs em que a for-
~a e a massa muscular sAo de imflllltincia primAria para 0 suceS!\I) (HakkUlen,
1989)
voce pode faz~10 sem liruga!> e (lIjtar problemas II. sndde e ale rinanceiros que
le ndem a tlcorfCr com atlela5 que fazem usn de: wogas.