Treino flex

Fazer Aquecimento elástico chuta lado, frente trás

Braço / Pescoço
• Alonga lá pra cima (braços erguidos)
• Alonga lá pra baixo (braços esticados para trás)
• Alonga pescoço lado / frente
• Alonga braço lado / atrás / frente

Espacate
• Em pé alonga lá na frente , mão esticada em cada lateral
• Em pé alonga lá na frente com as mãos esticadas
• Alonga na cadeira

• Alonga no sofá lateral da perna

• Alonga na parede lateral da perna

• No colchonete balança 10 x e alonga as pernas

• No colchonete deitada alonga perna na frente

• Encosta o pé na parede
• A mesma perna balança indo para frente 10x / depois fica
• Faz meio espacate e fica

• No colchonete, balança lá na frente 10x, trabalhando mobilidade /

depois fica

• mesma posição sobe e desce a perna de trás 10x / Fica na posição com a
perna de trás erguida
• Faz o espacate e fica

Middle Split

• Faz sapinho com a perna esticada

• Faz sapinho
• Fazer borboletinha
• Fazer borboletinha, jogar os braços para frente
• Perna de índio e empurra o joelho com a mão
• Abre as pernas no sofá ou parede
• Abre perna na parede
• Sapinho na parede
• No colchonete abrir bem as pernas e escorregar o corpo lá na frente
• Continuar com as pernas bem abertas e jogar o corpo na lateral

Coluna

• Girar a coluna 15x para um lado e 15x para o outro

• Fazer a posição gato / cachorro 15x
• Subir o tronco para cima e fica
• Fazer coxinha e fica
• Deitada de barriga para cima joga o corpo para trás e fica
• Fazer uma mini ponte escorregando as mãos na bunda
• Encostar as mãos nos pés e jogar o corpo para frente e fica
• Ficar na posição de 4 apoios e pegar um pé com a mão do mesmo lado da
perna que for puxar