CROSS OPERACIONAL 1 - SÉRIE VERDE

Ord Atividade Vizualização Condições

Tarefa 1 Corrida 400 m em ritmo moderado (até 2 min) + 40 polichinelos

30 segundos de
Tarefa 2 isometria de quadríceps 30 segundos na posição
com apoio em parede

30 segundos na posição em
Prancha lateral com
Tarefa 3 cada lado (sem intervalo na
apoio do antebraço
mudança de lado)

Tarefa 4 Sugado 07 Repetições

Abdominal supra com

(máximo de execuções em
Tarefa 5 extensão de braços
30 segundos)
sobre a cabeça
Inclinação de tronco e
Realizar para os dois lados
flexão de quadril com
Tarefa 6 (máximo de execuções em
perna apoiada e
30 segundos)
dobrada ao solo

30 segundos na posição em
Propriocepção de
Tarefa 7 cada lado (sem intervalo na
tornozelo
mudança de posição)

Salto horizontal
Tarefa 8 05 Repetições
combinado

Parada do apoio de
Tarefa 9 30 segundos na posição
frente

10 repetições
Tarefa 10 À Fundo
(5 para cada lado)

Flexão de braços com

Tarefa 11 10 Repetições
elevação de pernas

3x25m - 1x50m A partida será da posição

deitada em direção ao
percurso com início à
comando (Ex: palmas, voz,
Corrida rápida
Tarefa 12 apito, etc). Após a
(Velocidade Máx)
execução de cada tiro de
corrida, continuar o
movimento em trote por 30
segundos.
Observação: Corrida de 200m entre as tarefas com percepção subjetiva de esforço 3 (confortável).