SOU INICIANTE, E AGORA?

Bem vindo a mais um mini e-book, aqui vou

falar a respeito do que fazer quando você
é iniciante na musculação!
Bom, como vocês sabem, a maioria dos
iniciantes literalmente iniciam de forma
errada, querem progredir carga demasiada
ou não progridem ao passar do tempo.
Bom, vou esclarecer suas duvidas e
espero que você inicie da forma correta ou
se já iniciou da forma errada, conserte
isso nos seus treinos.

Samuel Enderson Cristofolin

1- Entenda biomecânica
Parece ser algo muito clichê mas você
precisa saber o que está fazendo, qual
músculo é sinergista, agonista e
 antagonista em cada exercício, como suas
articulações devem se mover da melhor
forma possível para evitar lesões e
conseguir trabalhar ao máximo o músculo
alvo.

2- Progressão de carga
O fator mais importante para gerar
hipertrofia é tensão mecânica, que nada
mais é a tensão na qual uma certa carga faz
no seu músculo durante um exercício por
determinado tempo, quanto mais tempo
com o músculo sendo tensionado, melhor!
Porém algumas pessoas fogem do conceito
e pensam que fazer infinitas repetições,
com um peso leve e com descansos curtos,
irá gerar mais hipertrofia, e sim isso é um
equívoco.
Por isso utilizamos o termo “Tempo sob
máxima tensão”, onde estaremos utilizando
o músculo em um exercício por
determinado tempo porém com uma
sobrecarga ao menos decente, assim tendo
estímulos hipertróficos mais interessantes.
(Tenho um mini e-book muito interessante
sobre como treinar da maneira certa, vale a
pena dar uma olhadinha!)

3- Carga, intensidade e peso

Carga nada mais é do que o trabalho
realizado em um exercício, por exemplo:
Agachamento livre: 10 repetições com
100kg
A carga nessa série foi de 1000kg (10x100)
Digamos que eu suba o peso para 110kg e
consiga fazer 6 repetições
A carga vai ser de 110x6= 660, logo a carga
foi bem menor que a da série anterior.
Então devo fazer o agachamento com 100kg
ou 110kg? Isso depende de como está
sendo seu treino, sua periodização, assunto
que seu professor vai decidir, caso não
tenha um, apenas continue a leitura!
Intensidade= % de RM em determinado
exercício
RM= Repetição máxima

A intensidade é individual, isso significa

que seu amigo pode pegar mais ou menos
peso que você e está tudo bem, cada um
vai progredir no seu tempo.
Digamos que com um peso de 100kg no
supino reto, eu faça 12 repetições até a
falha, irei estar trabalhando com 12RM
nessa série, porém para outra pessoa possa
ser que 100kg seja apenas 6RM, a metade!
Peso: Simplesmento o peso que você
coloca no exercício, exemplo: 100kg na
remada curvada.

4- Técnica
Depois de entender sobre biomecânica e as
diferenças entre termos comuns do
treinamento, sou obrigado a falar sobre a
técnica.
Nada importa fazer um exercício com 5kg a
mais sem fazer da maneira correta, por isso
peço para que estudem biomecânica, ao
menos o básico.

Progredir carga é importante, mas a carga e

a técnica andam juntas, no equilíbrio, não
adianta nada ter um e não ter outro, por
isso sempre peça a ajuda de um
profissional nos seus treinos.

Essa foi a leitura de hoje, espero que

tenham aprendido de maneira simples e
eficaz, nunca mais erre nos seus treinos,
principalmente se for iniciante e não se
esqueça de ler os outros mini e-books,
assim você aprenderá muito mais sobre
treinamento de força e irá não só progredir
cargas como também observar resultados
estéticos.