EBOOK

PILATES CLÍNICO
NA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

10 EXERCÍCIOS FUNDAMENTAIS
 EBOOK MASTER | PILATES CLÍNICO CONTEMPORÂNEO - DRA. INGRID VARGAS

DRA. INGRID
VARGAS
Formadora dos cursos de
Pilates Clínico Contemporâneo®

Fundadora do Pilates Contemporâneo®,

Fisioterapeuta, Mestre em Ciências do
Desporto, Especialista em Medicina
Tradicional Chinesa
Ingrid Vargas a palestrar para os mais de 2 mil
participantes do 8º Congresso Internacional de
Fisioterapia (Brasil)

Beneficiando, na actualidade, de elevado estatuto internacional, pela investigação de reconhecido

mérito na área do Pilates, é ainda das poucas profissionais que viveram e aprenderam
directamende com discípulos de Joseph Pilates.
A par da sua paixão, especializou-se no método Pilates pelas melhores escolas mundiais - Estados
Unidos, Canadá, Argentina, Inglaterra, Brasil e Austrália, foram alguns dos países que percorreu em
busca dos melhores conhecimentos na área. É da aliança entre a sua prática clínica, experiência
académica e profissional, que nasce o conceito do Pilates Contemporâneo®: a fusão dos principais
e mais importantes conceitos de escolas como STOTT PILATES® Education (Canadá), Pilates
Method Alliance® (EUA), Peak Pilates® (Holanda) e APPI® (Reino Unido). Uma formação que
partilha e integra diferentes conceitos, de diferentes escolas, que estão na base do crescimento e
progressão do Pilates.

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 EBOOK MASTER | HISTÓRICO DE PILATES
INTRO
O método da Contrologia, hoje conhecido
como método Pilates, foi criado e
desenvolvido por Joseph H. Pilates. O seu
aparecimento remonta a 1914, altura da 1ª
Guerra Mundial, aquando do exílio de Joseph
na ilha de Man, onde permaneceu durante 4
anos. Ao longo desse período, Joseph Pilates
manteve as suas capacidades físicas através
da prática de um conjunto de exercícios no
solo, que reunia todas as modalidades por ele
praticadas: ginástica, yoga e boxe. Apesar de
se encontrar num cenário de guerra, Joseph
encontrava-se bem fisicamente. Esse
bem-estar entusiasmou e motivou as pessoas
que, juntamente com ele ali permaneciam,
que, entretanto, começaram a praticar.
Actualmente, esta prática é conhecida como
Pilates Solo ou Mat Pilates. Com o passar dos
anos, e com o objectivo de facilitar a
movimentação dos pacientes feridos durante
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a guerra, Joseph criou vários equipamentos
que permitiam utilizar os exercícios
desenvolvidos anteriormente no solo, o que
lhe permitiu proporcionar uma melhora à
condição física dos pacientes acamados.
Refomer, Cadilac, Step Chair, Ladder Barril, são
alguns dos aparelhos desenhados por Joseph,
que ainda hoje são utilizados.
Com o término da guerra, Joseph Pilates
muda-se para a América, onde inaugura o
primeiro estúdio para a prática da Contrologia.
É nesta altura que fundamenta o seu trabalho
no condicionamento e reabilitação de
bailarinos. Joseph deixa um legado de 500
exercícios fundamentados em princípios que
definem a prática do seu método: controlo,
concentração, centralização, precisão, fluidez,
respiração, repetição, equilíbrio e simetria.
 EBOOK MASTER | HISTÓRICO DE PILATES

INTRO
Qual o princípio do
método Pilates mais
importante para
manter a estabilidade
lombo-pélvica? Powerhouse ou centro de força: a capacidade
de coordenar a mecânica respiratória de
músculos como o transverso do abdómen,
multífidios, diafragma e pavimento pélvico.
Uma vez coordenados, é possível garantir a
estabilização do tronco, principalmente da
coluna lombar, permitindo a realização de
qualquer outro movimento do corpo com
segurança, diminuindo os riscos de lesões na
coluna.

Para Joseph Pilates, a saúde da coluna vertebral

estava diretamente relacionada ao saudável
powerhouse, forte e flexível. Ele demonstrou
este conceito ao longo da sua vida.

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 EBOOK MASTER | MODALIDADES DE PILATES

Pilates Solo ou Matwork

Prática realizada no solo, sem a utilização de nenhum recurso.
Primeira modalidade criada por Joseph Pilates para desenvolver a força
e o controlo neuromuscular.

Magic Circle
Recurso desenvolvido para potenciar o trabalho de fortalecimento
de membros superiores e inferiores da prática do Pilates Solo.

Bolas
As bolas são recursos contemporâneos, introduzidas no método por volta dos anos
50, já após a morte de Joseph. Permitem aumentar o trabalho de força, controlo
neuromuscular e propriocepção.

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 EBOOK MASTER | MODALIDADES DE PILATES

Bandas Elásticas
Com três resistências diferentes - leve, intermediária e pesada – deve ter
aproximadamente dois metros de comprimento. As bandas elásticas podem ser utilizadas
como recurso facilitador ou desafiador dos movimentos.

Foam Rollers
Recurso moderno, introduzido no método para aprimorar o trabalho proprioceptivo,
miofascial e respiratório.

Fitas Suspensas
Recurso moderno que permite potenciar o trabalho de força do método Pilates.

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 EBOOK MASTER | MODALIDADES DE PILATES

Reformer
Criado inicialmente para trabalhar com pacientes acamados, simula uma cama,
movimentada com 5 resistências de molas. É utilizado para trabalhar a musculatura do
corpo nas posições vertical, sentado, em quatro apoios e/ou em pé.

Cadilac
É o aparelho que apresenta maior diversidade de resistências e acessórios.
Pode ser utilizado tanto com pacientes mais debilitados como para
exercícios mais avançados.

Cadeira/Chair
Aparelho de pequenas proporções, muito utilizado para tratamento funcional,
treino de equilíbrio e propriocepção.

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EBOOK MASTER | MODALIDADES DE PILATES

Ladder Barrel
Desenvolvido para potenciar o trabalho respiratório e fortalecimento
do powerhouse.

Spine Corrector ou Small Barrel

Aparelho criado para trabalhar o fortalecimento do powerhouse
e a mobilidade da coluna vertebral.

Pedi-Pull/Ped-o-Pull
Aparelho desenvolvido para trabalhar o fortalecimento do powerhouse,
trabalhar a postura e o equilíbrio.

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 EBOOK MASTER | MODALIDADES DE PILATES

PILATES CLÍNICO
CONTEMPORÂNEO O universo do método Pilates é, actualmente,
vasto. Hoje em dia, são praticados e
ensinados mais de 1500 exercícios, com os
mais diversos objectivos e finalidades.

Portanto, é fundamental salvaguardar que os

exercícios prescritos contemplem e
promovam os princípios filosóficos ensinados
por Joseph Pilates.

No caso da prática terapêutica do método

Pilates, a especificidade da selecção dos
exercícios só é possível com recurso a uma
avaliação específica, individual e
personalizada.

A avaliação e a reavaliação são por isso

momentos-chave no sucesso desta prática.
Só desta forma será possível alcançar os
objectivos pretendidos e garantir a
prossecução da estratégia definida.

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 EBOOK MASTER | 10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

De acordo com a teoria da estabilidade

articular de Panjabi (1992), a manutenção da
condição estável está dependente de 3
subsistemas, interligados e interdependentes:
passivo (vertebras, discos e ligamentos -
sistema articular), activo (músculos e tendões
em torno da coluna vertebral – sistema
muscular) e neural (sistema nervoso central e
periférico).

Na caso particular da coluna vertebral, durante

a mobilidade articular, é necessário ainda
manter a zona neutra estável. A zona neutra é
uma área de maior congruência articular, com
menores forças de cisalhamento.
Panjabi (1992); define Zona Neutra como arco de movimento
mediano onde há uma mínima activação dos tecidos e
estabilidade funcional, área de maior congruência, articular e
menor cisalhamento, maior tensão interna.

Para que essa zona se mantenha saudável, é Hipomobilidade x Zona Neutra

necessário preservar a estabilidade dinâmica e
a mobilidade dos sistemas muscular, articular e
neural.

Devido às alterações posturais, a hábitos de

vida e de trabalho, a desequilíbrios
biomecânicos, miofasciais e/ou das cadeias
musculares, a mobilidade da coluna vertebral Nos casos de hipomobilidade da coluna vertebral, a zona neutra
pode sofrer pela falta de movimento - é diminuída.

hipomobilidade, ou excesso de movimento -

hipermobilidade. Ambas as condições
originarão dor lombar pelas alterações que
Hipermobilidade x Zona Neutra
induzem na zona neutra. Para garantir uma
coluna saudável, deverá então existir equilíbrio
neste sentido.

Os próximos exercícios têm como objectivo a

manutenção da estabilidade dinâmica e
mobilidade da coluna vertebral e zona neutra,
prevenindo casos de hipo ou hipermobilidade e,
Nos casos de hipermobilidade da coluna vertebral, a zona neutra
consequentemente, evitando a dor lombar. é expandida

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 EBOOK MASTER | 10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

1
5 ELEMENTOS
COM A BOLA
OBJECTIVOS
- Treinar os ajustes necessários para a prática segura do Pilates
- 5 elementos: manter o equilíbrio e simetria, pélvis neutra, ombros
relaxados, cervical neutra e a respiração livre

EXECUÇÃO
- Posição deitado em decúbito dorsal, respeitando os 5 elementos
- Manter a flexão da pélvis e joelhos a 90º
- Forçar os calcanhares contra a bola

Manter a posição durante 10 ciclos respiratórios

2
LIBERTAÇÃO
DO DIAFRAGMA
COM FOAM ROLLER
OBJECTIVOS
- Relaxar a musculatura paravertebral
- Libertar as inserções anteriores do diafragma
- Treinar a respiração

EXECUÇÃO
- Posição deitado sobre o rolo.
- Manter a coluna vertebral em contacto com o foam roller.
- Inspirar e ajudar com as mãos no movimento de abertura das costelas
flutuantes. Expirar, descendo e juntando as costelas.

Realizar o exercíco durante 5 ciclos respiratórios

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 EBOOK MASTER | 10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

3
HUNDRED
ABDOMINAL MODIFICADO
OBJECTIVO
- Fortalecer a cadeia anterior profunda e powerhouse

EXECUÇÃO
- Posição deitado em decúbito dorsal.
- Manter a flexão do tronco, com os joelhos flectidos e pés apoiado no solo
- Realizar movimentos rápidos para cima e para baixo com os membros superiores

Repetir o exercício durante 10 ciclos respiratórios

4
SINGLE
LEG STRETCH
COM MAGIC CIRCLE
OBJECTIVOS
- Alongar os músculos da cadeia posterior
- Trabalhar a mobilidade articular

EXECUÇÃO
- Deitado em decúbito dorsal
- Segurar o magic circle com as mãos e os membros superiores
- Flectir o tronco e elevar uma das pernas, apoiando o magic circle
na zona anterior da planta do pé
- Colocar o magic circle na zona anterior da planta do pé
- Durante a expiração alternar o membro inferior

Efectuar o movimento 10 vezes

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 EBOOK MASTER | 10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

5
MOBILIZAÇÃO
NEURAL
MEMBROS INFERIORES
OBJECTIVOS
- Alongar a cadeia posterior
- Mobilizar o sistema neural e a mobilidade articular da coluna vertebral

EXECUÇÃO
- Posição sentado na bola, com um dos membros inferiores em extensão
- Realizar a flexão do tronco e a flexão plantar do pé na inspiração
- Efectuar a extensão do tronco com a dorsiflexão do pé na expiração

Realizar 5 repetições para cada perna

6
SPINE
STRETCH
NO SOLO
OBJECTIVOS
- Alongar e flexibilizar a cadeia posterior
- Trabalhar a mobilidade articular da coluna vertebral

EXECUÇÃO
- Posição sentado no chão, com as mãos na bola
- Realizar a inspiração parado e a expiração durante a flexão do tronco

Repetir o exercíco 10 vezes

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 EBOOK MASTER |10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

MERMAID COM FOAM ROLLER

OBJECTIVOS
- Alongar e flexibilizar as cadeias laterais e cruzadas
- Trabalhar a mobilidade articular da coluna para inclinação

EXECUÇÃO
- Posição sentado
- Colocar os dois membros inferiores para o mesmo lado onde se vai
realizar a inclinação e rotação
- Deslizar lateralmente até ao máximo de inclinação
- Rotação do tronco à esquerda e à direita
- Repetição para o lado contrário, alterando a posição dos membros inferiores

Realizar 10 repetições para cada lado

8
EXTENSÃO
BRAÇOS E PERNAS
OBJECTIVOS
- Treinar a estabilidade lombo pélvica
- Trabalhar a coordenação de membros superiores e inferiores

EXECUÇÃO
- Posição decúbito dorsal, com membros inferiores flectidos a 90 graus
e membros superiores estendidos paralelos às coxas
- Inspirar
- Aquando da expiração, realizar movimento de extensão do membro
superior e inferior homolateral
- Retomar à posição inicial e alternar o movimento

Realizar 5 repetições para cada lado

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 EBOOK MASTER | 10 EXERCÍCIOS PARA PREVENÇÃO DA DOR LOMBAR

9
SWIMMING
COM OVERBALL
OBJECTIVO
- Fortalecer a cadeia posterior, paravertebrais e Powerhouse
- Coordenar membros superiores e inferiores

EXECUÇÃO
- Posição decúbito ventral, com extensão de membros superiores e inferiores
- Segurar e apertar a overball, ao mesmo tempo que efectua a extensão do tronco
- Em simultâneo, realizar alternadamente movimentos para cima e para baixo
com os membros inferiores

Realizar o exercíco durante 5 ciclos respiratórios

10

KNEELING
COM A BOLA
OBJECTIVOS
- Alongar e relaxar a cadeia posterior.

EXECUÇÃO
- Posição inicial: de joelhos com os membros superiores apoiados na bola.
Inspirar
- Apoiar os glúteos sobre os calcanhares
- Deslizar e empurrar a bola para a frente, mantendo os membros
superiores estendidos, enquanto expira
- Retomar a posição inicial

Manter a postura por 10 ciclos respiratórios

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 EBOOK MASTER | FORMAÇÕES

CURSO
PILATES CLÍNICO CONTEMPORÂNEO COM APARELHOS
Novembro 2016

OBJECTIVOS GERAIS
• Dar a conhecer aos formandos os últimos avanços científicos na área do Pilates;
• Dominar os princípios inerentes ao conceito de Pilates;
• Alcançar um nível de raciocínio que permita em função da avaliação prévia elaborar e programar uma aula
de pilates em grupo ou individual;
• Adquirir destreza para trabalhar com grandes aparelhos como o cadillac, reformer, step chair, ladder barril,
entre outros;
• Obter o conhecimento necessário para o uso de recursos diversos como overball, toning ball, magic
circle, arm circle, disco de propriocepção, bandas elásticas, etc;
• Perceber a diferença do conceito de Pilates Contemporâneo® relativamente a outros cursos.

Com Certificação Internacional pelo Pilates Contemporâneo® e de formação profissional pela MASTER. Formação
homologada pelo IPDJ – renovação de cédula.

PROGRAMA
Este curso é destinado a fisioterapeutas e profissionais das ciências do desporto e do exercício. Contudo,
será dado mais enfase à vertente clínica comparativamente à vertente fitness.

1. Histórico do método: Como surgiu o método; Quem foi Joseph H. Pilates.

2. Princípios do método: Concentração e consciência; Centro de força; Movimento fluído; Contrologia; Respiração;
Repetição; Equilíbrio e simetria.
3. Respiração: Respiração no Pilates; Fisiologia respiratória; Mecânica da respiração; Diafragma; Anatomia; Funções do
diafragma.
4. Powerhouse: Conceito; Anatomia; Músculos estabilizadores.
5. Controlo motor: Aprendizagem motora.
6. Biomecânica: Cadeia cinética aberta; Cadeia cinética fechada.
7. Tecido conjuntivo - Miofascial
8. Cadeias musculares.
9.Comando verbal no Pilates.
10.Postura inicial: Os cinco elementos; Exercícios pré-pilates.
11. Pilates nos aparelhos: Cadillac, Reformer, Step Chair, Ladder Barril, Wall Unit
12. Pilates no solo: Aplicação de Pilates no solo.
13.Técnicas de Pilates clínico com bola: 5 Elementos; Exercícios.
14.Uso de recursos complementares no Pilates: Técnicas com bandas elásticas; Técnicas com overball;
Técnicas com toning ball; Técnicas com magic circle; Técnicas com arm circle; Técnicas com disco de propriocepção
15.Como elaborar uma aula de Pilates: Aula experimental; Aula individual; Aula em grupo.
16.Avaliação: Diagnóstico; Estratégia terapêutica.
17.Contra Indicações
18.Casos Clínicos: Análise e discussão de casos clínicos
19.Tratamento
20.Metodologia de aula
21.Avaliação final

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CURSO
PILATES CLÍNICO CONTEMPORÂNEO NO SOLO
Novembro 2016

OBJECTIVOS GERAIS
• Dar a conhecer aos formandos os últimos avanços científicos na área do Pilates.
• Conhecer os princípios de controlo motor, trilhos anatómicos e cadeias musculares associados ao Pilates.
• Dominar uma diversidade de exercícios com magic circle, foam roller e solo – básico e avançado.
• Conseguir elaborar uma aula de pilates individual e/ou em grupo utilizando os recursos ensinados
(solo, magic circle, foam roller).
• Perceber a diferença do conceito de Pilates Contemporâneo® relativamente a outros cursos.

Certificação Internacional pelo Pilates Contemporâneo® e de formação profissional pela MASTER. Formação
homologada pelo IPDJ – renovação de cédula.

PROGRAMA
1. História do foam roller, magic circle e solo avançado.
2. Princípios filosóficos do método Pilates.
3. Exercícios de liberação diafragmática com foam roller.
4. Exercícios de relaxamento com foam roller.
5. Exercícios posturais com foam roller, magic cirlce e solo.
6. Exercícios de alongamento e fortalecimento dos membros superior, tronco e inferior com foam roller,
magic circle e solo.
7. Execícios de fortalecimento do powerhouse com foam roller, magic circle e solo.
8. ndicações e contra-indicações de todos exercícios ensinados.
9. Metodologia para organizer uma aula ndividual ou em grupo utilizando os recursos solo, magic circle e
foam roller.

Nota informativa aos alunos que realizaram a formação em Pilates Contemporâneo® com Aparelhos: O curso de
aparelhos não substitui o curso que aqui se apresenta. Este é tido como um curso avançado de solo. Aqui aprenderá
por exemplo a dominar toda a diversidade de recursos e técnicas ensinadas e ainda a programar uma aula de solo em
função das necessidades do público-alvo. Portanto, temos descontos únicos para si.

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CURSO
PILATES CLÍNICO CONTEMPORÂNEO NA BOLA
Dezembro 2016

OBJECTIVOS GERAIS
• Dar a conhecer aos formandos os últimos avanços científicos na área do Pilates;
• Perceber a diferença do conceito de Pilates Contemporâneo® relativamente a outros cursos.
• Conhecer princípios de controlo motor, trilhos anatómicos e cadeias musculares associados ao Pilates.
• Dominar uma diversidade de exercícios com bola, overball, tunning ball, small ball, flex band e halteres.
• Conseguirá elaborar uma aula de pilates com a bola individual e/ou em grupo.

Certificação Internacional pelo Pilates Contemporâneo® e de formação profissional pela MASTER. Formação
homologada pelo IPDJ – renovação de cédula.

PROGRAMA
1. Histórico do Método Pilates: Quem foi Joseph Pilates; Como se desenvolveu o método Pilates.
2. Histórico das Bolas: Origem das bolas; Trabalho terapêutico com bolas; Aplicabilidade clínica das bolas
3. Pilates na Bola: Pilates vs Bolas; Bolas utilizadas no método Pilates; Exercícios com Tonning Ball;
Exercícios com Over Ball; Exercícios com Small Ball; Exercícios com Faixa Elástica; Exercícios com Bola
4. Princípios do Método Pilates: Concentração; Respiração; Contrologia; Powerhouse; Equilíbrio e simetria;
Movimento fluído; Repetição
5. Metodologia da Aula Pilates na Bola: Como elaborar a aula de Pilates na bola; Recursos para a aula de Pilates na bola;
Utilização da modalidade Pilates na bola
6. Avaliação prática

Nota informativa aos alunos que realizaram a formação em Pilates Contemporâneo® com Aparelhos: O curso de
aparelhos não substitui o curso que aqui se apresenta. Este é tido como um curso avançado de solo. Aqui aprenderá
por exemplo a dominar toda a diversidade de recursos e técnicas ensinadas e ainda a programar uma aula de solo em
função das necessidades do público-alvo. Portanto, temos descontos únicos para si.

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