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 MAT PILATE§ (piÍates Solo)
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í, PoNrE '? o, I AL*Á, I il*t wo { {brl I Far".\ u,JeA n,Lrt

2. LlNILATERAL COM EXTENSAO DE COXA 9O9

3, LlNILATERAL C EXTENSAO DE COXA A 9O9 EM DIACONAL

4. IJNILATERAL C EXTENSÁO DE COXA A 459

5, PC\,'TE CC,+I ADLíCÃC OT COXA (FLEX, OVER SALL, BLOCO§),

vnnmçÃo

5. RC:O DARA TRAZ

Pi!ates

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9, iINOLE LEG STRETCH (EXTENSÃO SIMPLES DE PERNA)
to. DOLTBLE LEC §\§ETCH (EXTEN§ÃO DUqLA DE qERNAS)

íÍ . SINGLE §TRAIGHT LEC STRETCH (qlongamento simples c dt pernat estendidos)

í2, fi\NÇLE LEG STRETCH WITH ROTATION: CRI§S- CROS ( çazada)

í3, LEG
'INGLE

VARIACAO LATÉRAL
t4. §ct§soqí lN,AtR (st§§oq No ÁR)

Í5" ZAR|AÇAO DE EXTEN§AO DE PERNAS

Pilates

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t) E 5UA5 VARTAÇOEí

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VU r9-4. Variaçoo 2

I /ana,-à: 2 Variaçdo 4

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v al lvlav J7 Variaçúo 6

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t6. TEASER (V ou TE§OURA)

16. MEfrOULHO

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Í8. THE 5A|l', (A TERRA)

| 9, íLt íTE:\I'TAÇAO §IMPLES

ADUCÃO DE E§CAPULA§

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 POSTLIRAL RESI§TÊNCIA

22, SCI'SOR§ (TE'OURA)

Pilates
23, BICvC-: .'SiC!CLETA.:

zi. tsAt-A\CO (OPEN LEÇ)

2s. ROLLTNO (ROLO ou EOLINHA)

26. opEN LEG ROCKER {aALANÇO DE qERNA C/ ROLO}

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 27, SWllriMlNC

28. S"UA,\ D|VE ( ROCKTNG pREt§-Up) ( MATA BORRAO)

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29. SINCLE LEG KICK

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30, PRA\Ch,A E SLIA5 VARIACOTS

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VVr tAleç Varioção 2

VarÍaçõo 4

y'arlccac 5 VarÍoçdo a

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30, CACHARRO BAIXO

31. CÁCHORRO ALTO

Vorioção

32. ATASUE CACHORRO

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 A 1^ ^A t7À t-/-
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3r. ARABESQAE
3s. qERD|ÇUEÍRO (§UqER HÚMEM)
37. -'.,.'5:í 3 !t:E\5AC D5 ?ERNA

2i
s8. TU4|STE três (PRANCHA ALTA LATERAL)

39. AB CONTROLL,

22
11, AB5 CONTROLE DIAGONAL

2-1
 ,,CE t6me,
TLEX N'TÚÍIG

42. PRE§SIONANDO O FLEX RINNA

43, PRES'IONANDO O FLEX TEASER

Vo!aç§g

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44. FLEX RINNO ROIJíNO EACK { §ex c/ rolo paro tráz)

25
46, FLEX C/ ApOiO NA qERNA E SUAS VARTAÇÕES

fu_ste-ntação a !-Oe flex 2ol Adutora {, y: l: f l.o,çS o q_

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!_1 Qex -n os A du t o res

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Sustentaçao o 90e c ioelho: flexionodos pé
F.tex ncs ACuiores Ponte Pressionando o flex no srco do

IfirllzÂçÁo Do ovEfr BÂLL

:7 D,NTE ci Apoto ovER BALL

varíaçdo cr duas boros

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 45. PÜNTE frOLANDO CIVER ÊALL

4e. srNGi_E LEü §TRETCH (OUVER BALL)

so. DOUBLE t_EC STfrETCH (OUVER BALL)

st, TEAsE,q \C CUVER EALL (BASICO)

unuzncÃo oo noto

s:. DERDICUEIRO C/ A4OIO NO ROLO (super homem c/opoÍo no rolo,)

53, PRANC|IA Ci APOIO NCI ROLO,

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t" PRANCHA Cl ELEVAÇAO OA çUADRíL ApOtO NO frOLO (Abdômen tnverso)

2. aONTROLE E EgUtLtERtO NO ROLO sUA§ VARTAÇOEí

30
::i-- 1:- '3Cj5 C pE505 (t,sKO,2,5KG,3 hs, t kg)),

Pilates
 EXENCÍCO' C THENABAND
4. ONQAMENTO DE CADEIA 4OSTERIOR, ( ísquios tibíois)

32
6, GLUTEOS

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 HONA DA BOLA

'§ COM A BOLA (55 cm,65 cm,75 cm).

7. SHELL ON THE BALL ( cancho na bolo)

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PONTE C/ EOIA NA PAREDE
to. poNTE C/ 3OLÀ NA qAREDE E flJA§ VARTAÇOEí

vARtAÇÃO r

íí. TWÍST

36
12, PONTE

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14. qREqARAçÃO qARA TEA§ER

38
A E D C T.I I N A L A L TE RI,IA N D O A' PERNA 5

.ARPADO C BOLA
í7. TflE WATEfrFALL (€oçhoeira)

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6s, EACK EXTENflONS ON KNEET (EíTENíÃO DE COLUNA)

í5, EXTENSAO DE PERNAS

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66. OANGORRA

í9. AI-ONCAMENTO LATERAL

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67 EÇUILIBRIO E FOfrTALECIMENTO DE QUADRICEPS

20. PRANCHA

43
2í. ,HELL ON THE BALL

68 PIKE
69. ARABE§çUE Í

7O. ARABESQUE Z

45
7í. FLEXÃO NA BOIÁ

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46
72 ESU\LIBR|O

cJ m os e jxíhos na fuía

7í. EÇU\LíBRO DE IOELHOS NA BOtÁ

73 REIÁXAMENTO

72. PONTE

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N. ffiLO PAM aAíXO C/A aOLA

Pilates

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74. ALONGAMENTO DOí ADATORES
 AÍ'L'ZA oDo
75 AWNT'IAL
76 Til§ER

76IUMP

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78, BA^IDEIRA

VAR|AÇAA AVANÇADA
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79. HffENsAO DE COLÍ.INA
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82. BODV EIAND

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