Flexibilidade

Trabalho realizado por: Ana Rita Santos, º2 |Diogo Ribeiro, nº9 | Mariana Martins, nº15 | Martim Dias, nº16 |
12ºD
O que é a flexibilidade?
A flexibilidade é a cpacidade de realizar movimentos corporais de grande amplitude. Visto variar de segmento
para segmento, de articulação para articulação, pode ser entendida como a amplitude que determinada articulação
consegue atingir na realização de um movimento, num determinado plano, de acordo com as exigências duma
determinada tarefa concreta.
Fatores que influenciam a flexibilidade
Os níveis de flexibilidade possiveis de atingir num determinado sistema articular e num determinado grupo
muscular estão dependentes de diversos fatores:
• Outros
• Mecânicos
- fatores relacionados com a pessoa
- os limites possíveis de mobilidade articular duma
- tipo de atividade que caracteriza a vida da pessoa
determinada articulação
- género
- a área das superfícies cartilaginosas
- a idade
- o comprimento do sistema ligamentoso
- condições psíquicas, de fadiga e o stress
- os níveis de descontracção e comprimento dos
- fatores externos à pessoa
grupos musculares antagonistas
- temperatura ambiente
- hora do dia
- o momento do dia activo
Outros fatores condicionantes da flexibilidade são: os - a activação geral
fatores ósteo-articulares, os fatores neuromusculares e os
fatores musculares
 Vantagens do treino da flexibilidade
• Favorece o desenvolvimento das restantes • Favorece as atividades de coordenação e de
capacidades motoras precisão (correção) do gesto, visto que atenua e
• Facilita as condições para uma melhoria da agilidade, suaviza as tensões musculares
velocidade e força • Maior capacidade de relaxamento muscular.
• Maior eficácia de certos movimentos devido ao • Facilita o aperfeiçoamento nas técnicas desportivas
aumento da amplitude • Maior eficácia na produção motora visto que o
• Maior capacidade de produzir alterações do estado músculo tem maior capacidade de acumular
activo para passivo energia elástica
• É um factor de prevenção de lesões musculares • Melhor protecção dos elementos contrácteis
•
•
• Desvantagens do treino da flexibilidade
• • Quando o treino é mal executado pode levar a
• lesões musculares
•
 Tipos de flexibilidade

• Quanto ao número de sistemas Articulares envolvidos

• Flexibilidade Simples : Refere-se a quando há a utilização de apenas uma articulação
• Flexibilidade Cmplexa : Quando o movimento envolve mais que uma articulação
•
•

Vantagens da Flexibilidade Complexa:

- Permite uma maior liberdade de movimento
- Como utiliza diversas articulações não sobrecarrega uma articulação, diminuindo o risco de lesão
- Permite que exista um ponto fixo e um ponto móvel
- Com a utilização de duas ou mais articulações conseguimos atingir tanto os músculos agonistas como
antagonistas
Desvantagens da Flexibilidade Complexa:
- Existe menor estabilização óssea para a movimentação articular
- Devido a ser menos específica, esta pode não conseguir alongar da melhor forma todos os músculos e/ou
tendões, uma vez que se houver um que esteja mais encurtado não permitirá o alongamento dos outros
• Quanto À ação dos grupos musculares

• Flexibilidade Estática: determina-se pela amplitude máxima que podemos atingir só com a utilização de
forças internas, sem ênfase na velocidade
• Flexibilidade Dinâmica: refere-se à faculdade de efetuar movimentos de grande amplitude ao nível
duma qualquer articulação graças à atividade dos grupos musculares associados, com velocidade
normal ou elevada
Vantagens da Flexibilidade Dinâmica:
- Estão presentes na maior parte das actividades desportivas.
- Provocam uma maior motivação.

Desvantagens da Flexibilidade Dinâmica:

- Quando os músculos e os tecidos conjuntivos de suporte são rapidamente estirados não há tempo suficiente de
adaptação. O aumento mais duradoiro da capacidade de alongamento é mais eficaz com forças pouco intensas
aplicadas durante largos períodos de tempo.
- Não permite o tempo necessário para a adaptação neurológica.
- É mais difícil manter o relaxamento devido ao reflexo miotático dinâmico. Quando o alongamento tem uma
determinada força, mas é produzido mais lentamente, gera-se uma descarga dos motoneurónios mais
prolongada mas de menor frequência, o que produz menor tensão.
- Consome mais energia.
• Quanto À ação do executante

• Flexibilidade ativa: São movimentos realizados pela ação do executante, sendo estabelecida pela
contração dos músculos agonistas e pelo relaxamento dos músculos antagonistas
• Flexibilidade Passiva: São movimentos onde o individuo não contribui para a ação não existindo
contração muscular, uma vez que é utilizado uma força externa para a extensão muscular

Vantagens da Flexibilidade Passiva:

-Permitem trabalhar o alongamento dos antagonistas e épreferível quando a
elasticidade dos antagonistas é um factor limitativo.

Desvantagens da Flexibilidade Passiva:

-Não permitem a melhoria da capacidade de realizar movimentos ativos (a flexibilidade ativa tem uma maior
correlação com a melhoria da performance).
- Se o alongamento for muito rápido, o músculo pode contrair-se reflexamente por estimulação dos recetores
dinâmicos do FNM ou do OTG.
- Pode exceder as possibilidades de alongamento e provocar
lesões.
 Métodos ativos (flexibilidade dinâmica e ativa)
Tipos de métodos de treino:
Métodos passivos (flexibilidade passiva e
estática)

Os objetivos, o nível de aptidão e as Para rentabilizar o mais possível o desenvolvimento

características desta
das pessoas influenciam na determinação do capacidade motora pode-se considerar um método
método a utilizar em cada momento misto
que contém os benefícios de ambos os métodos.
Métodos ativos  usam movimentos balísticos para aumentar a magnitude dos movimentos e a amplitude articular,
devendo respeitar diversos princípios, sendo realizadas 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições.

Para tal inclui movimentos do tipo:

- 1º Flexão; 2º Levantar;
- movimentos elásticos com tempo de
insistência: 1, 2, 3 flexão; 4 levantar;
- movimentos com balanço.
Os métodos ativos que usam técnicas dinâmicas têm vindo a ser
deixados, pois:
Principal vantagem: os movimentos usados nestes métodos são
similares aos realizados na atividade física.
Principal desvantagem: possibilidade de provocar lesões graves.
 Assim, foram desenvolvidos os métodos ativos que usam técnicas de “stretching” estático (menos
agressivos):

O músculo é estirado de forma lenta e passiva até se alcançar uma determinada posição que faz sentir uma certa
“dor” ou
“mal-estar”, mantendo essa posição durante um determinado tempo (30 ou 50/60 segundos) entre 3 a 5
repetições.
Vantagens: muito eficaz e sem efeitos nocivos.

Métodos passivos  usam técnicas de facilitação propriocetiva neuromuscular, onde os indivíduos permanecem
numa certa
posição e recebem uma força externa (ajuda) para atingirem níveis de amplitude articular supra-maximais.

-Usados na reabilitação de indivíduos com paralisias neuromusculares, fundamentam-se numa combinação de

contrações alternadas dos músculos agonistas e antagonistas, em que alternadamente existem fases de contração
e de relaxação de 10
segundos cada.
-Estes métodos foram desenvolvidos para melhor utilizar o reflexo miotático inverso, ajudando a relaxar os
músculos sujeitos a alongamento.

-A utilização destes métodos têm inúmeras vantagens que os tornam mais adequados à prática de
desenvolvimento da flexibilidade, sendo este o método mais indicado, contudo tem algumas desvantagens.
 Método PNF baseiam-se no jogo das contrações dos agonistas e dos
Principais métodos antagonistas e exigem a necessidade duma ajuda externa
passivos: Método 3S para
poder atingir maiores graus de liberdade da articulação
através da estimulação dos corpúsculos de Golgi.
Método PNF (“Proprioceptive Neuromuscular Facilitation”): “a articulação é colocada numa posição de extensão
quer pelo próprio sujeito quer pela ajuda dum companheiro. De seguida o sujeito, com a oposição do companheiro,
execura uma contracção isométrica com a duração entre 6 a 10 segundos, na qual tenta mover a articulação na
direção contrária à da posição da extensão. Após a contração isométrica volta-se a fazer a extensão da articulação
na direção oposta através da ação do companheiro com a ajuda do relaxamento do sujeito.”
- Cada ciclo completo de contração e relaxamento deve ser repetido pelos menos três vezes, sendo recomendado
para
objetivos mais relacionados com a aptidão atlética 6 a 8 repetições.
Método 3S (“Scientific stretching for »Sports»”: “Um método de desenvolvimento da flexibilidade que se baseia
numa série de contracções isométricas dos músculos que deverão ser alongados, através da oposição do
estiramento (os músculos alongados devem iniciar as contracções isométricas já em extensão), alternadas com
contracções isotónicas (com alteração do comprimento do músculo) concêntricas (em flexão) dos músculos
antagonistas através de leves pressões do companheiro. As contracções isométricas devem ter uma duração de 6 a
10 segundos.”
-Aplicado nos “desportos”, sendo um desenvolvimento do método PNF
-Todas estas técnicas podem e devem ser utilizadas para o desenvolvimento da flexibilidade.
É FUNDAMENTAL O DESENVOLVIMENTO DA FLEXIBILIDADE NO NOSSO QUOTIDIANO TANTO PARA A NOSSA
SAÚDE COMO PARA O NOSSO RENDIMENTO DESPORTIVO, SENDO UM MOMENTO FULCRAL NO NOSSO DIA.
 Testes de avaliação da flexibilidade

• TESTES PARA AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE DE FLEXIBILIDADE DA COLUNA VERTEBRAL

1. Flexão do tronco à frente sentado 4. Senta e alcança alternado

2. Flexão do tronco à frente em

pé 5. Flexão lateral do tronco 6. Força do tronco
3. Flexão do tronco à
retaguarda (ponte)
• TESTES PARA AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE DE FLEXIBILIDADE DA ARTICULAÇÃO COXO-
FEMURAL
1. Espargata frontal 2. Espargata transversal
• TESTES PARA AVALIAÇÃO DA CAPACIDADE DE FLEXIBILIDADE combinada
Testes para avaliação da capacidade de flexibilidade da articulação
escápulo-humeral
1. Rotação dos braços à retaguarda 2. Flexibilidade dos ombros
Bibliografia:

Bodyweight Brasil.(2018). Flexibilidade x mobilidade. Consultado em 9 março 2023. Disponível em    

https://bodyweightbrasil.com.br/flexibilidade-x-mobilidade/
Ferreira, J., Ledesma, N. (2008). Indicadores de flexibilidade em escolares de 11 anos de idade de uma escola
de Campo Grande-MS, Brasil. EFDesportes.com. Consultado em 8 de março de 2023. Disponível em
http://www.efdeportes.com/efd118/indicadores-de-flexibilidade-em-escolares.htm
Geoffroy, C. (s.d.). Alongamento para todos. (s.l): Manole
GeroVida Longevidade com Equilíbrio (diretora).(2017). O que é a flexibilidade? Disponével em 
https://pt.linkedin.com/pulse/o-que-%C3%A9-flexibilidade-gero-vida
Magnus,E. , Pedralli, M. (2011).Classificação da flexibilidade de alunos do Programa Segundo Tempo .
EFDeportes.com. Consultado em 8 de março de 2023. Disponível em
https://www.efdeportes.com/efd159/classificacao-da-flexibilidade-de-alunos.htm
s.a.(2020). Livro-Flexibilidade e Alongamento. Consultado em 8 março 2023. Disponível para download em 
https://doceru.com/doc/xn1n088
_____ (s/data). Educação Física – Conhecimentos 12ºano. Escola Secundária Stuart Carvalhais.
_____ (s/data). Educação Física – O Treino da Flexibilidade. Escola Secundária Stuart Carvalhais.