Semana 1- 2 working

Semana 2- 2 working + 1 Back off

Semana 3- 3 Back of
Semana 4- 2 muscle round + 1 Back off
Semana 5- 2 muscle round
Semana 6- 1 muscle round + 1 cluster
Working = 6 a 9 reps anotadas numa planilha, fez mais reps: sobe a carga, fez menos: baixa
Back off = 12 a 15 reps com 30% a menos da carga working
Muscle round = 6x4 com 10 seg intervalo e carga de working
Cluster = 3x5 com 10 seg intervalo e carga de working
TREINO 1 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6
agachamento hack
leg press 45°
afundo no smith
cadeira flexora
mesa flexora
cadeira extenssora

TREINO 2 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

Remada Cavalo
Remada Curvada
Remada Baixa
Puxada Articulada Neutra
Pulldown
Puxada Frente

TREINO 3 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

agachamento hack
leg press 45°
avanço no smith
sumô
flexor deitado
cadeira extenssora

TREINO 4 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

desenvolvimento por tras no smith
voador inverso
elevação lateral
desenvolvimento maquina
elevação unilateral frontal
elevação frontal com barra

TREINO 5 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

flexor sentado
flexor deitado
stiff
agachamento bulgaro
sumô terra
elevação pelvica