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  • Treino 2 Dias

    Enviado por

    paula.s.jeske
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    O documento descreve um plano de treinamento dividido em 6 semanas. Na semana 1 são realizados 2 treinos de trabalho. Na semana 2 são realizados 2 treinos de trabalho e 1 treino de recuperação. Na semana 3 são realizados 3 treinos de recuperação.

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    Treino 2 Dias

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    de 1

    Semana 1- 2 working

    Semana 2- 2 working + 1 Back off


    Semana 3- 3 Back of
    Semana 4- 2 muscle round + 1 Back off
    Semana 5- 2 muscle round
    Semana 6- 1 muscle round + 1 cluster
    Working = 6 a 9 reps anotadas numa planilha, fez mais reps: sobe a carga, fez menos: baixa
    Back off = 12 a 15 reps com 30% a menos da carga working
    Muscle round = 6x4 com 10 seg intervalo e carga de working
    Cluster = 3x5 com 10 seg intervalo e carga de working
    TREINO 1 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6

    flexão

    Elevação lateral
    elevação uni lat. Cross
    desenvolvimento smith
    elevação frontal corda

    triceps corda
    TREINO 2 semana 1 semana 2 semana 3 semana 4 semana 5 semana 6
    voador inverso
    crucifixo inv. c/ halter

    puxada frontal supinada


    remada triangulo
    remada curvada supinada
    rosca direta

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