1.

RETO ABDOMEN NA BOLA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. ADUTORES DEITADO, JOELHOS FLEXIONADOS E PÉS UNIDOS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

4. ADUTORES NA PAREDE, PERNA ESTENDIDA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

7. ADUTORES SENTADO, PERNAS AFASTADAS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. EXTENSORES DO PUNHO, EM PÉ

SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. FLEXORES PUNHO, 4 APOIOS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
1. DELTÓIDE POSTERIOR

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. DORSAL NO SOLO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

5. DORSAIS EM SUSPENSÃO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

F
1. FLEXORES, ROTADORES INTERNOS, PIRIFORME, GMED

SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. QUADRÍCEPS EM PÉ

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 1. GLUTEO MAXIMO, DEITADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

3. GLUTEO MAXIMO, GLUTEO MEDIO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. ISQUIOTIBIAIS DEITADO COM CORDA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
4. ISQUIOS UNI EM PÉ NO APOIO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. ISQUIOS UNI EM PÉ NO APOIO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

1. SÓLEO SENTADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. TIBIAIS E FIBULARES EM PÉ

SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. PEITORAL COM BRAÇO DOBRADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 RVAÇÕES:

4. PEITORAL/DORSAL EM PÉ
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. TRAP SUP E LEVANT ESCAPULAR

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 AB
2. HIPEREXTENSÃO LOMB

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
15 SEG

ADU
2. ADUTORES SENTADO, PÉS UNIDOS, J

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 5. ADUTORES UNILA

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

8. ADUTORES E LINHA POSTERIOR, SENTAD

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

ANTE
2. FLEXORES DO PUNH

3 SERIES DE 30 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

DEL
 DEL

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
15 SEG

DO
2. HIPERFLEXÃO TOR

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

FLEXORES DO QUA
2. ILIOPSOAS, PARAVERTEBRAIS

3 SERIES DE 30 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

GLU
 GLU
2. GLUTEO MAXIMO E MED

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
15 SEG

POSTERIO
2. ISQUIOTIBIAIS EM PÉ CAD

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 PANTURRI
2. PANTURRILHA UNI

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

PEI
2. PEITORAL COM BRAÇO
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 5. PEITORAL/DORSAL
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
15 SEG

TRA
2. OCCP, ESCALENOS E
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 ABDÔMEN
XTENSÃO LOMBAR NO SOLO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ADUTORES
ADO, PÉS UNIDOS, JOELHOS FLEXIONADOS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

DUTORES UNILATERAL

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: ALTERNADO, SEM PAUSA

RVAÇÕES:

A POSTERIOR, SENTADO, PERNAS AFASTADAS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ANTEBRAÇO
ORES DO PUNHO, EM PÉ

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

DELTOIDES
DELTOIDES

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

DORSO
PERFLEXÃO TORACICA

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

QUADRIL E QUADRÍC
ARAVERTEBRAIS E RETO FEMORAL

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

GLUTEOS
 GLUTEOS
MAXIMO E MEDIO, DEITADO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ERIORES DE COXA
BIAIS EM PÉ CADEIA FECHADA

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

URRILHA E TIBIAIS
ANTURRILHA UNI EM PÉ

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

PEITORAL
L COM BRAÇO ESTENDIDO
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 RVAÇÕES:

RAL/DORSAL NO APOIO
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

TRAPEZIOS
ESCALENOS E TRAP SUP
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
3. ADUTORES AGACHADO
6. ADUTORES 4 APOIOS
3. EXTENSORES PUNHO, 4 APOIOS
3. LINHA LATERAL
DRÍCEPS
3. FLEXORES DO QUADRIL
3. GLUTEO MAXIMO E MEDIO, SENTADO
A
3. ISQUIOS E PARAVERTEBRAIS UNI EM PÉ NO APOIO
6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS

6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS

S
3. TIBIAIS E FIBULARES SENTADO

6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS

3. PEITORAL BILATERAL
3. ECM
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
1. TRAÇÃO DE CABEÇA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. EXTENSÃO/FLEXÃO DA LOMBAR
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

4. ADUTORES NA PAREDE, PERNA ESTENDIDA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

M
1. ROTAÇÃO LATERAL OMBRO
SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
1. ADUÇÃO/ABDUÇÃO COM ROTAÇÃO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. FLEXORES PUNHO, 4 APOIOS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. DORSIFLEXAO C.C.A.
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. DORSAL NO SOLO

SÉRIES:
 ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

5. DORSAIS EM SUSPENSÃO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

F
 F
1. FLEXORES, ROTADORES INTERNOS, PIRIFORME, GMED

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. QUADRÍCEPS EM PÉ

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. GLUTEO MAXIMO, DEITADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
3. GLUTEO MAXIMO, GLUTEO MEDIO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. ISQUIOTIBIAIS DEITADO COM CORDA

SÉRIES:

ENSIDADE:
 ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. ISQUIOS UNI EM PÉ NO APOIO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. ISQUIOS UNI EM PÉ NO APOIO

SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. SÓLEO SENTADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. TIBIAIS E FIBULARES EM PÉ

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
1. PEITORAL COM BRAÇO DOBRADO
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. PEITORAL/DORSAL EM PÉ
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. TRAP SUP E LEVANT ESCAPULAR

SÉRIES:

ENSIDADE:
ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 MOBILID
2. INCLINAÇÃO DA C

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/Pk2mrAggjyIhttps://youtu.be/Pk2mrAggjyIhttps://youtu.be/Pk2mrAggjyIhttps://youtu.be/Pk2mrAggjyI

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
 15 SEG

MOBILIDAD
2. ROTAÇÃO LOM
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0htt
https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0https://youtu.be/3CwBnTkgBS0htt

5. ADUTORES UNILA

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/PN6GClzb4Dkhttps://youtu.be/PN6GClzb4Dkhttps://youtu.be/PN6GClzb4Dkhttps://youtu.be/PN6GClzb4Dkhttp

MOBILIDADE DE O
2. ABDUÇÃO ESCAPULA
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

MOBILIDADE Q
 MOBILIDADE Q
2. INCLINAÇÃO PELVICA A

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG
15 SEG

MOBILIDAD
2. DORSIFLEXAO
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

DO
2. HIPERFLEXÃO TOR

3 SERIES DE 30 SEG
MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

FLEXORES DO QUA
 FLEXORES DO QUA
2. ILIOPSOAS, PARAVERTEBRAIS

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
15 SEG

GLU
2. GLUTEO MAXIMO E MED

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

POSTERIO
2. ISQUIOTIBIAIS EM PÉ CAD

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
MODERADO

15 SEG

5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

PANTURRI
2. PANTURRILHA UNI

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
15 SEG

5. ISQUIOS UNI, ADUTORES, ROT INTERN

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

PEI
 2. PEITORAL COM BRAÇO
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

5. PEITORAL/DORSAL
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

TRA
2. OCCP, ESCALENOS E
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
MODERADO

15 SEG

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
BILIDADE CERVICAL
CLINAÇÃO DA CABEÇA

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

DADE DA COLUNA
ROTAÇÃO LOMBAR
SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/GTVsWXYhNRIhttps://youtu.be/GTVsWXYhN
 RVAÇÕES:
https://youtu.be/GTVsWXYhNRIhttps://youtu.be/GTVsWXYhN

DUTORES UNILATERAL

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: ALTERNADO, SEM PAUSA

RVAÇÕES:
https://youtu.be/E8Nz9sf3s0Qhttps://youtu.be/E8Nz9sf3s0Q

DE OMBROS E ESCAPU
ÃO ESCAPULAR NO SOLO
SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS
 SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ADE QUADRIL E PELVE

ADE QUADRIL E PELVE
AÇÃO PELVICA ALTERNADA

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

DADE TORNOZELO
DORSIFLEXAO C.C.F.
SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

DORSO
PERFLEXÃO TORACICA

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

QUADRIL E QUADRÍC
 QUADRIL E QUADRÍC
ARAVERTEBRAIS E RETO FEMORAL

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

GLUTEOS
MAXIMO E MEDIO, DEITADO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ERIORES DE COXA
BIAIS EM PÉ CADEIA FECHADA

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

URRILHA E TIBIAIS
ANTURRILHA UNI EM PÉ

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

UTORES, ROT INTERNO E PARAVERTEBRAIS

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

PEITORAL
L COM BRAÇO ESTENDIDO
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

RAL/DORSAL NO APOIO
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

TRAPEZIOS
ESCALENOS E TRAP SUP
SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
AL
3. ROTAÇÃO DA CABEÇA
A
3. ROTAÇÃO TORÁCICA
 6. ADUTORES 4 APOIOS

CAPULAS
ELVE
ELVE
3. EXTENSORES PUNHO, 4 APOIOS
O
3. LINHA LATERAL
DRÍCEPS
DRÍCEPS
3. FLEXORES DO QUADRIL
3. GLUTEO MAXIMO E MEDIO, SENTADO
A
3. ISQUIOS E PARAVERTEBRAIS UNI EM PÉ NO APOIO
6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS

6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS

S
3. TIBIAIS E FIBULARES SENTADO
6. ISQUIOS UNI, RETO FEMORAL E PARAVERTEBRAIS
3. PEITORAL BILATERAL
3. ECM
 SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/Zjn_B-Z6vv8https://youtu.be/Zjn_B-Z6vv8https://youtu.be/Zjn_B-Z6vv8https://youtu.be

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps:/
RVAÇÕES:
https://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps://youtu.be/cAC9HcSSsLchttps:/

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://yout

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 1. GLUTEO CONCHA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

3. PASSO LATERAL COM MINI BAND

SÉRIES:

ENSIDADE:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

3. PASSO LATERAL COM MINI BAND

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
1. ROTAÇÃO LATERAL CABO/ELASTICO
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. ROTAÇÃO LATERAL COM ABDUÇÃO CABO/ELASTICO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 RVAÇÕES:

A
1. WALL BALL SLIDE
SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

SÉRIES:
 SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

1. MANOBRA DE BRACING 1

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

4. VACUUM DEITADO

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 ATIVAÇÃ
2. ABDUÇÃO MINI

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/YC4MQTQlz5Ihttps://youtu.be/YC4MQTQlz5Ihttps://youtu.be/YC4MQTQlz5Ihttps://youtu.be/YC4MQTQlz5I

4. FROG NO SOL

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
 15 SEG

https://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://yo

4. FROG NO SOL

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://youtu.be/KnS3EftvOrshttps://yo

ATIVAÇÃO
 ATIVAÇÃO
2. ROTAÇÃO LATERA
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/0rXByhIX4E8https://youtu.be/0rXByhIX4E8https://youtu.be/0rXByhIX4E8https://youtu.be/0rXByhIX4E8https://

5. ROTAÇÃO MEDIAL CAB

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLg
https://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLghttps://youtu.be/B19Y8gaeVLg

ATIVAÇÃO DOS ES
2. RETRAÇÃO ESCA
3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

https://youtu.be/7DL2dWXCQc4https://youtu.be/7DL2dWXCQc4https://youtu.be/7DL2dWXCQc4https://youtu.be/7DL2dWXCQc

3 SERIES DE 30 SEG
3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG

ATIVAÇÃO AB
2. MANOBRA DE BRA

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG
15 SEG

5. VACUUM 4 APO

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG
AÇÃO DE GLUTEOS
BDUÇÃO MINI BAND

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

4. FROG NO SOLO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/kBPYGAdpPNMhttps://youtu.be/kBPYGAdp

4. FROG NO SOLO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/kBPYGAdpPNMhttps://youtu.be/kBPYGAdp

ÇÃO DE OMBROS
ÇÃO DE OMBROS
AÇÃO LATERAL HALTER
SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/GTVsWXYhNRIhttps://youtu.be/GTVsWXYhN

ÃO MEDIAL CABO/ELASTICO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: ALTERNADO, SEM PAUSA

RVAÇÕES:
https://youtu.be/Xq2oAY38Lpohttps://youtu.be/Xq2oAY38Lp
 RVAÇÕES:
https://youtu.be/Xq2oAY38Lpohttps://youtu.be/Xq2oAY38Lp

S ESCAPULOS-TORAC
TRAÇÃO ESCAPULAR
SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/ti0puUAXLz0https://youtu.be/ti0puUAXLz0h

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

O ABDOMEN E CORE
ANOBRA DE BRACING 2

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

VACUUM 4 APOIOS

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
OS
3. ABDUÇÃO QUADRIL 50º MINI BAND

5. FROG NO BANCO
 5. FROG NO BANCO

S
S
3. ROTAÇÃO LATERAL + RETRAÇÃO ESCAPULAR MINI BAND
RACICOS
ORE
3. MANOBRA DE BRACING EM PE
 SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/TKbwhFlnwh8https://youtu.be/TKbwhFlnwh8https://youtu.be/TKbwhFlnwh8https://you

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://yout
RVAÇÕES:
https://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://youtu.be/UtFQzMoVfJAhttps://yout

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

 SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
 ESTEIRA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:

BIKE VERTICAL

SÉRIES:

ENSIDADE:
 PAUSAS:

RVAÇÕES:

CORRIDA ESTATICA

SÉRIES:

ENSIDADE:

PAUSAS:

RVAÇÕES:
 AE
AIR BIKE

3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

MODERADO

15 SEG

ELIPTICO

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO
15 SEG

CORDA NAVA

3 SERIES DE 30 SEG

MODERADO

15 SEG
 AEROBIOS
AIR BIKE

SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

ELIPTICO

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

CORDA NAVAL

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
BIKE HORIZONTAL

ESCADA
PULA CORDA
 SÉRIES: 3 SERIES DE 15 MOVIMENTOS

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:
https://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://youtu.be/_5r5zMum6LMhttps://

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO
 PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES:

SÉRIES: 3 SERIES DE 30 SEG

ENSIDADE: MODERADO

PAUSAS: 15 SEG

RVAÇÕES: