Emagrecer: 27 Passos Certeiros Para Você Perder

Peso

Que atire a primeira pedra quem nunca na vida pensou em perder peso ou
fez uma dietinha rápida. Segundo o IBGE, metade da população brasileira
está acima do peso, 3 entre 10 brasileiros querem emagrecer e mais da
metade dos alunos das academias buscam perder uns quilinhos. Ou seja,
você não está sozinho.
O problema é que a todo momento surgem dezenas de dietas, exercícios,
suplementos e até medicamentos que prometem resultados milagrosos. Mas,
a verdade é uma só, para emagrecer a dica é comer menos, com mais
qualidade e praticar atividade física. É claro que existem outras regrinhas
que ajudam e muito a secar o corpitcho e é por isso que criamos esse
checklist com 27 passos certeiros para você perder peso de uma vez por
todas.
Vamos lá:
1. Reprograme seu mindset: seu Mindset é formado por um conjunto de
crenças que você carrega sobre si mesmo e sobre a vida (por exemplo, a
crença sobre o quanto acredita ser capaz de realizar). Alterando-se esse
conjunto de crenças, você altera também o seu Mindset. Se você acredita que
não consegue perder peso, que não gosta de malhar, que não será capaz de
saborear alimentos saudáveis e abrir mão das guloseimas, hora de rever
seus conceitos.

2. Estabeleça metas: palpáveis, é claro. Determine quanto quilos ou

centímetros quer perder, por exemplo. Coloque prazos em seus objetivos. Se
preciso defina metas para sua reeducação alimentar também. Seja específico
e vá ajustando suas metas de acordo com seus resultados. Não esqueça de
acompanhar e registrar o seu progresso. Para ajudar nesse processo
consulte um profissional para saber mais sobre IMC e qual seria
o percentual de gordura ideal para você.

3. Mude sua rotina: se você é sedentário ou gostaria de malhar mais, a hora é

agora. É claro que mudar hábitos exige tempo e dedicação, mas se você não
começar já, as chances de que você não vai começar nunca são grandes.
Chega de procrastinar.

4. Recompense a si mesmo: mudar a rotina, fazer dieta, perder peso e ter

disciplina exige muito esforço e dedicação, por isso sempre que alcançar os
objetivos estabelecidos pelas suas metas presenteie-se. Só evite que essa
recompensa seja comida, é claro. Uma massagem, um mimo, uma roupa
nova. Comemore suas vitórias e você terá mais ânimo e disposição para
continuar o bom trabalho.
5. Tenha um diário de alimentação: muitas vezes o deslize acontece naquele
pedacinho de chocolate que você aceitou do seu amigo ou na balinha que
comeu depois do almoço. Mantenha um diário rígido de tudo que comer
durante o dia, anote porções e horários. Além disso, tente associar suas
refeições a sentimentos. Você comeu porque tinha fome ou raiva? Estava
ansioso, cansado? Com o tempo ficará mais fácil identificar os gatilhos que te
levam a fazer essa ou aquela escolha e você conseguirá controlar mais
facilmente sua dieta e até suas emoções.

6. Mastigue devagar: o apressado pode até não comer cru, mas com certeza
terá uma péssima digestão, e vai sim, comer mais. Quando você mastiga
vagarosamente dá tempo ao cérebro de reconhecer que seu estômago está
cheio. A chegada dos primeiros bocados de comida ao intestino, fato que
demanda alguns minutos, serve como um sinal de saciedade. Se a ingestão
for muito rápida, a sensação de barriga cheia vem tarde demais, e
consequentemente você come mais.

7. Coma de três em três horas: essa é uma daquelas dicas que você com
certeza já leu em algum lugar. E sim, ela ainda é válida. Mesmo que as suas
refeições de “lanche” sejam pequenas como uma fruta ou um punhado de
castanhas. Comer de 3 em 3 horas acelera o metabolismo, evita a perda de
massa magra, mantém seus níveis de insulina altos, ou seja, você terá mais
energia e diminuirá o armazenamento de gordura no corpo já que vai evitar
que o seu corpo desencadeie o mecanismo de sobrevivência, que vai
provocar armazenamento de gordura. Comer frequentemente, faz diminuir a
quantidade de calorias que se consome em cada uma das refeições, fazendo
com que o organismo utilize toda a comida como energia para continuar o
dia, ao contrário do que acontece quando comemos poucas vezes ao dia.
8. Coma mais fibras: as fibras são essenciais para quem quer emagrecer. Isso
porque elas aumentam a sensação de saciedade, contribuem para melhor
funcionamento do intestino, ajudam a controlar a liberação de glicose no
sangue, diminuem o colesterol e ainda ajudam a remover metais toxinas do
organismo. Aveia, linhaça, farelos de trigo e arroz. Hoje em dia, existem
dezenas de opções disponíveis no mercado. Escolha a sua e bom apetite!

9. Como ovos no café da manhã: estudos mostram que comer ovos no café da
manhã fazem você comer menos nas próximas 36 horas seguintes, além de
ajudar na redução de gordura corporal. Além disso, o ovo é rico em
proteínas, que é fundamental para o crescimento dos músculos e aumento
do metabolismo.

10. Diga adeus aos doces (ou até logo): acredite, dizer isso também é difícil
para muitos, você não está sozinho. Mas, um dos grandes vilões da
alimentação e da saúde é o açúcar. Além de engordar, o açúcar é
cancerígeno, pode provocar problemas auto-imunes, acelera o
envelhecimento, prejudica o funcionamento do intestino e mais uma dezena
de malefícios. É claro que pequenas doses pode ser tolerado, só é
recomendável abrir exceções depois que você atingir seus objetivos.

11. Controle o sal: quem treina pesado sabe que o sal além de fazer mal para
os rins e elevar a pressão é responsável pela retenção de líquidos. A dica
para quem quer emagrecer e ter mais saúde é reduzir a quantidade de sal e
alimentos com sódio. Aposte nas ervas e temperos para deixar a comida
mais saborosa e invista no sal rosa tem menos sódio por porção.

12. Evite alimentos industrializados: apesar de práticos, e geralmente muito

saborosos, os alimentos industrializados contém alta concentração de
gordura, sódio, conservantes e outros ingredientes maléficos à saúde e que
não ajudam em nada quem quer emagrecer.
13. Comece a beber mais água: depois de muita discussão acerca do assunto
já existe comprovação científica de que o consumo de água ajuda sim a
emagrecer. O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma
dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de
saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo. Mas
para isso é preciso que esse consumo seja elevado. Nada de beber um copo
por dia e achar que é o suficiente. O recomendado ainda são aqueles 2 litros
diários.

14. Fique atento às suas compras: na grande maioria da vezes a cilada está
dentro da nossa própria casa. Se você está fazendo dieta de nada adianta ter
guloseimas em casa. Por isso, fique atento ao seu carrinho de compras
quando for ao supermercado. O ideal é seguir algumas regrinhas como: vá
com uma lista. Com foco no que interessa, você não compra o que já tem e
evita circular pelas gôndolas que não ajudam na dieta e só encarecem a
compra. Não faça compras com fome! Assim, você mantém o foco. Fuja dos
hábitos e encare produtos que nunca comprou. Experimente! E finalmente,
leia os rótulos. Além das calorias por porção, fique atento à gordura e ao
sódio.

15. Frituras nem pensar: outra dica bem conhecida de quem já pensou em
perder peso, certo? As frituras são as vilãs dos quilinhos a mais, e do
coração. Tudo por causa da gordura trans que além de tudo é cancerígena.
Por isso esqueça a batata frita e aposte em snacks assados.

16. Cozinhe suas própria refeições: infelizmente a correria do dia-a-dia não

permite que muita gente siga essa dica, mas ela é essencial para quem quer
manter a forma e a saúde em dia. Comer fora pode ser mais prático, mas
além de você correr o risco de sair da dieta, ou exagerar nas porções, você
não sabe exatamente quais os ingrediente foram utilizados nos pratos.
17. Fique atento ao seu consumo de bebidas alcoólicas: o álcool pode ser
uma grande sabotador da sua dieta. Isso porque as bebidas tem uma grande
quantidade de calorias vazias, ou seja sem nutrientes. Quanto maior o teor
alcoólico, maior a quantidade de calorias. Com isso, o álcool acaba
modificando o metabolismo. Além disso, para quem quer ganhar músculos, o
álcool é grande inimigo. Ele interrompe o processo de recuperação
muscular.

18. Descubra quais atividades te dão mais prazer: você gosta de jogar tênis,
nadar, dançar caminhar, pular corda? Descubra quais exercícios te dão
prazer antes de começar a treinar. Você pode até gostar de fazer várias
coisas e diversificar o seu treino. Assim não fica maçante e você terá mais
saúde com melhor qualidade de vida.

19. Faça exercícios aeróbicos: sim, essa é uma dica óbvia, mas por incrível
que pareça muita gente não a segue. As atividades físicas sustentadas,
rítmicas e que envolvem os movimentos dos maiores grupos musculares do
corpo são conhecidas como exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Nessas
atividades pulmões e coração trabalham em conjunto para inalar oxigênio e
distribuir para os músculos que estão sendo trabalhados. Os exercícios
aeróbicos são excelentes para quem deseja emagrecer, pois eles promovem
a aceleração do metabolismo, assim o corpo queima mais calorias e ocorre a
perda de peso.
Nessa lista entram pedalar, correr, nadar, pular corda e por aí vai. Quanto
mais músculos forem requisitados no exercício, maior sua perda calórica. O
que nos leva ao nosso próximo item.

20. Faça exercícios multifuncionais: os exercícios multifuncionais tem como

principal objetivo melhorar o condicionamento físico do praticante. A base
do treino é executar movimentos corriqueiros do ser humano como pular,
agarrar, abaixar, empurrar, girar, etc. O ponto forte desse tipo de treino,
além da melhora do condicionamento físico, é a grande perda de gordura
corporal e a definição e manutenção da massa magra corporal.

21. Ganhe músculos: mais músculos requer mais energia. Então, quanto mais
músculo você tiver, mais calorias e gorduras queimará em um período de,
por exemplo, 24 horas, não importa se você está treinando ou se está
dormindo. Por isso é tão importante praticar exercícios como a musculação
para quem quer emagrecer.

22. Envolva sua família: fale com amigos e família que você tem o objetivo de
emagrecer. Quem sabe seu parceiro (a) não muda os hábitos com
você? Fazer dieta e exercícios é muito mais fácil quando se tem companhia.
Além disso, é preciso mais disciplina e força de vontade quando você tem
alguém em casa almoçando pizza e você tem optar pela salada. Compartilhe
seus objetivos e peça a colaboração de todos.

23. Experimente o HIIT: você já ouviu falar do HIIt (High-intensity interval

training ou treinamento intervalado de alta intensidade ), o treino aeróbico
da moda? Ele apresenta muitos benefícios e é altamente eficaz, desde que
feito da maneira adequada. O HIIT trabalha com exercícios de alta
intensidade, com períodos curtos de descanso passivo ou ativo. Um exemplo
do HITT são os tiros de corrida que são intercalados com momentos de
caminhada.

24. Circuitos são uma boa estratégia: treino em circuito além de dinâmico,
trabalha o corpo todo de forma intensa, já que não há descanso, queimando
muitas calorias. Assim como o HITT esse é um treino que deixa a frequência
lá em cima. Para ambos é aconselhável que os alunos tenham um preparo
físico no mínimo intermediário e o acompanhamento de um profissional
especializado é imprescindível. No treino em circuito o aluno passa de um
exercício à outro sem descanso entre eles, mas trabalhando diferentes
grupos musculares e intercalando os exercícios de peso com exercícios
aeróbicos.

25. Durma bem: sim, dormir bem emagrece. A ciência já comprovou. Isso
porque a privação do sono desregula o equilíbrio entre dois hormônios
relacionados ao apetite, a grelina e lepitina. Quando não dormimos o
suficiente a grelina aumenta acarretando aumento da fome por alimentos
ricos em açúcar e gordura. A leptina, que causa saciedade, diminui. O caos
está instalado!
Outro efeito terrível da falta de sono é o aumento do cortisol, hormônio do
estresse. Sem contar o aumento de peso e acúmulo de gordura na região
abdominal, este cenário também predispõe aparecimento de diabetes.

26. Não faça dietas malucas: dietas que prometem perder peso muito rápido,
na grande maioria das vezes traz sérios prejuízos à saúde. O caminho seguro
e eterno para evitar o efeito sanfona continua sendo através da reeducação
alimentar, feita de maneira individualizada com suporte do nutricionista.
Quando se tem um acompanhamento adequado, fica mais fácil reduzir
sintomas como compulsão alimentar, melhorar disposição física, otimizar
metabolismo e corrigir carências nutricionais que seriam os possíveis
gatilhos que atrapalham a adaptação à dieta.

27. Não deslize nos fins de semana, nem nas férias: é muito comum ver
pessoas que saem da dieta no fins de semana, em viagens ou nas férias. Claro
que não não estamos dizendo para não aproveitar os benefícios
gastronômicos dos seus dias de folga, mas faça as escolhas corretas. Lembre-
se que é preciso muito esforço e dedicação para chegar ao seu peso ideal,
você quer mesmo abrir mão de tudo em apenas dois dias? No caso do fim de
semana, escolha uma refeição para enfiar o pé na jaca. Em viagens e nas
férias procure se exercitar sempre que possível.

Com dicas simples e fáceis de serem seguidas, um pouco de esforço e muita

força de vontade você consegue emagrecer sem sofrimento. Lembre-se que
esse é um processo contínuo e que, quanto mais mais dedicado você for mais
rápido virão os resultados.

Por: Alinson Eduardo 03/09/2017