Passo A Passo Para

Aumentar O Desempenho
Na Musculação

Quem pratica musculação sabe que depois de um tempo malhando parece

que o treino não faz mais efeito. É como se você treinasse somente para
manter o que já conquistou. Não importa quanto você mude o treino, parece
que os seus músculos já estão “acostumados” com os exercícios e você não
ganha mais massa magra, nem tampouco perde gordura.
Se você se identificou com a descrição acima, não se preocupe. Você não está
sozinho. E não, não acabaram as esperanças. Dá sim para aumentar o
desempenho na musculação e atingir novas metas.
Para começar, você já prestou atenção no que anda comendo? Pode ser que
você esteja sabotando seus treinos sem perceber. Uma cervejinha aqui, um
pedacinho de pizza aqui e no fim do mês o seu treino foi todo por água
abaixo, ou, pode ser que você até siga uma dieta específica, que foi sugerida
por um nutricionista, mas você esqueceu de retornar ao médico para ajudar
a alimentação. Afinal, assim como nossos músculos ” se habituam” a certos
tipos de exercícios e precisam de novos estímulos, o mesmo acontece com a
alimentação. Você precisa mudar sempre a dieta para que ela dê resultado.

Alimentação pré e pós treino

Já está mais do que provado que a alimentação não só aumenta o seu
desempenho a longo prazo, como ela é responsável também pela sua
concentração e força no dia a dia da academia. Por isso, é essencial saber o
que comer antes e depois dos exercícios.
Antes do treino o foco é um só: energia. Você precisa se alimentar para
manter os índices glicêmicos em determinado nível e ter força para malhar.
Nesse momento, por volta de 1 hora a 30 minutos antes do treino a dica é
consumir carboidratos complexos, de lenta absorção, que são fonte de
energia, como batata doce, alimentos integrais e grãos.
A sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, etc.
Se não conseguir comer, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um
suplemento rico em carboidratos como a maltodextrina – no caso de
musculação.
Não coma demais para que o seu corpo não gaste muita energia na digestão
e você acabe passando mal. Para saber quanto você deve consumir a melhor
dica é procurar um nutricionista.
Evite carboidratos simples como pães brancos, doces e etc. Além de serem
digeridos rapidamente eles elevam a taxa de glicose no sangue, o que pode
ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo,
podendo dar tontura durante o treino.
Mantenha-se hidratado durante todo o treino. Cerca de 70 a 75% da nossa
musculatura é composta de água. Então, não adianta fazer tudo certo e não
beber água antes, durante e depois do exercício. A ingestão de água deve ser
feita diversas vezes e em pequenas quantidades. Tomar muita água de uma
vez só pode prejudicar o treino.
O pós-treino é um dos momentos mais importantes para quem pratica
atividade física. É nessa hora que muita gente peca. Ou por não comer, por
comer demais com aquela desculpa de “malhei, então eu posso”, ou por
comer de menos. Após o treino, o organismo age como uma esponja. Tudo
que é ingerido é absorvido rapidamente, pois o corpo está necessitando de
alimentos para repor o que foi perdido.
A dica é apostar em alimentos ricos em proteína, de preferência animal:
peixe, frangos, ovos, e por aí vai. Não esqueça de aliar a proteína a um
carboidrato para repor as energias perdidas. Aqui conta muito qual seu
objetivo com a musculação. Se o seu foco é emagrecer aguarde até 1 hora
para consumir alimentos ricos em carboidrato complexos, aqueles que
foram consumidos antes do treino. Agora, se o seu foco é ganhar massa, ou
hipertrofia, invista em carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente
após o treino como granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou
mamão e pães, etc.

Alimentos essenciais para quem treina

Existem alguns alimentos que devem fazer parte do cardápio de quem
treina. Eles ajudam a aumentar o desempenho, além de auxiliarem no ganho
de massa e na manutenção do peso.
São eles:

• Ovos: não, não é lenda urbana. Quem treina tem mesmo que consumir
ovos diariamente. Isso porque eles possuem substâncias importantes ao
desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido
importante para formação e desenvolvimento muscular.
• Peixes: são excelentes fontes de iodo e contém quatro vezes mais
concentração de cálcio do que as carnes comuns. Além disso, são super
leves, de digestão rápida e não engordam.
• Banana: rica em vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção para
um lanche rápido, pois é rica em energia sem ser muito calórica.
• Cereais como aveia, arroz integral e farinhas integrais são carboidratos
com baixo índice glicêmico. Demoram mais para que sejam
transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São
ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.
• Azeite de oliva poderoso antioxidante, perfeito para quem mantém uma
rotina de treinos, pois é rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas
consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura
localizada e nas artérias.
• Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes e avelãs, por exemplo. Com
16% de carboidratos, 20% de proteínas, contêm proteínas de médio
valor biológico e 60% de lipídios de difícil digestão (celulose, lipídeos em
alta concentração). Este grupo conta com grande concentração de
calorias por isso devem ser consumidas em pequenas porções.
• Batata-doce: a queridinha das academias contém 20% de glicídios, mas é
bastante rica em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta
do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio
esportivo. Ela também é rica em vitamina A.

Turbinando o treino
Com alimentação certinha e sempre em movimento, sim porque a sua dieta
deve ser mudada constantemente, é hora de mexer no treino da academia.
Aqui também a palavra-chave é mudança. Mude sempre, até para não cair
na monotonia. Existe um princípio do treinamento físico chamado princípio
da adaptação , o seu conceito diz que em poucas semanas seu corpo se
adapta aos estímulos que estão sendo oferecidos pelo treinamento e se você
não receber novos estímulos cada vez mais desafiadores seu físico vai
estabilizar e parar de se desenvolver.

O ideal é receber novos desafios a cada duas ou quatro semanas, como por
exemplo, aumentar o nú mero de séries, repetiç ões, modificar intervalos,
velocidades dos movimentos ou até mesmo os tipos de exercícios. O
professor também pode optar por exemplo, por outros sistemas de
treinamento como bi-set, tri-sets, drop sets, pirâmides, onda, entre outros.

Isso vai depender dos seus objetivos, de suas características individuais e da

velocidade do seu desenvolvimento com os treinos propostos. Por isso é
fundamental ter um personal trainer cuidando do planejamento dos seus
treinos para aplicar os estímulos corretos e no momento certo.
Respire. Uma respiração adequada, além de melhorar seu rendimento e
trazer maiores resultados estéticos e posturais, vai assegurar que você tenha
uma prática saudável e sem riscos. Por outro lado, um mau controle da
respiração pode sobrecarregar o coração no trabalho de bombear sangue
para o corpo.
Um dos erros mais comuns de quem treina é “prender” a respiração na hora
de executar o exercício, o que pode elevar a pressão arterial e sobrecarregar
o coração.
A dica é soltar o ar na contração muscular e inspirar lentamente no retorno
à posição inicial, sem prender o ar em nenhum momento. Na execução ideal,
o movimento do exercício deve ter a mesma velocidade que a respiração.
Relaxe.Você sabia que uma mente cansada também pode prejudicar o seu
treino? Um estudo feito em uma universidade americana apontou uma
queda de rendimento das pessoas que iam treinar com muitas informações
na cabeça. Para treinar, sua mente deve estar tranquila.
Foque-se no exercício. Uma boa forma de fazer isso é ouvindo música.
Treinar ouvindo música pode inclusive te ajudar a fazer uma forcinha
extra. De acordo com o especialista em psicologia no esporte Costas
Karageorghis, autor de Inside Sport Psychology, canções selecionadas da
maneira certa podem reduzir a percepção de esforço em 12%. Ou seja, você
vai pegar aquele peso a mais ou fazer uma série extra só por conta da
sua playlist. Além disso, músicas são ótimas para nos fazer esquecer os
problemas do dia-a-dia.
Não perca o foco. Se o seu treino não está mais dando resultados como
antes converse com o seu personal trainer. Ele pode te ajudar a identificar o
que pode estar acontecendo. Stress, noites mal dormidas, bebidas alcoólicas,
inúmeros fatores podem atrapalhar seus resultados. Só um profissional
pode te ajudar a decifrar as causas.

Treine pesado e evite lesões

Infelizmente, a realidade na maioria das academias é que os alunos treinam
sem acompanhamento. Acontece mais ou menos assim: você se matricula na
academia, faz uma avaliação física com um professor de educação física, esse
mesmo professor (provavelmente) irá criar um treino para você de acordo
com os seus objetivos. No dia de começar o novo treino ele irá te
acompanhar, demonstrando como executar cada um dos exercícios. Depois
disso, é cada um por si. (Por isso, existe a Biotreino para te ajudar.)
A partir daí cabe ao aluno tentar manter a postura correta nos exercícios e
se policiar quanto a execução de cada série.
A questão é que essa realidade pode ser um tanto quanto perigosa. Fazer
exercícios de força com a coluna fora do lugar pode ser bastante prejudicial,
podendo ser responsável por hérnias e alteração na curvatura das costas.
Cada aparelho tem sua forma correta de ser usado e o uso incorreto é o
responsável pelas lesões. A barra do pulley, por exemplo, deve ser puxada
para trás da cabeça, com a coluna ereta, sem jogar o pescoço para frente. O
leg press é um dos campeões em causar lesões, principalmente porque as
pessoas dobram os joelhos para fora ou tiram o apoio da coluna, o que é
totalmente errado.
Para te ajudar na hora de executar os exercícios, selecionamos alguns
errinhos básicos super comuns nas academias.
Puxador: o maior erro aqui é “jogar” o corpo para trás com a intenção de
conseguir aumentar a carga. O ideal é manter a coluna ereta e o abdômen
contraído, caso contrário a coluna será sobrecarregada.
Agachamento livre: outro exercício que se executado de forma incorreta
pode causar sérios problemas à coluna. As pernas devem formar um ângulo
de 90º, pernas afastadas, abdômen contraído e barra nos ombros.

Remada: nada de deixar o corpo ir junto com o aparelho. Mantenha as

costas firme levemente inclinada para trás. Os joelhos também devem estar
levemente flexionados.
Peitoral: aqui o maior erro é a amplitude exagerada. A dica é sempre iniciar
o exercício quando o músculo estiver contraído.
Além desses são comuns também erros na hora do abdominal – não esqueça
de deixar o pescoço relaxado e o abdômen contraído e até erros na esteira –
o calcanhar deve encostar no chão sempre antes da ponta do pé – e bicicleta,
como não justa o banco na altura certa para pedalar (seus joelhos não
podem se estender nem flexionar muito).
Excesso de peso também pode prejudicar articulações e músculos. Não
exagere na carga. Se achar que está na hora de aumentar os pesos converse
com seu professor ou personal trainer e faça isso progressivamente.
Além disso, muitos professores esquecem de destacar a importância do
aquecimento antes de “pegar peso”. E não estamos falando do aquecimento
geral não. Caso você não saiba, cada grupo muscular deve ser aquecido antes
de ser exercitado. Por isso, antes de treinar braço, por exemplo, é bom
aquecer os músculos da região para evitar lesões. Sem um aquecimento, há o
risco de lesionar o músculo e seu desempenho durante o exercício pode
diminuir.
Outra causa muito comum de lesões é o overtraining. O excesso de
treinamento estressa as articulações, tendões e músculo. É por isso que você
deve evitar treinar os mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
Aprenda a escutar o seu corpo e conhecer os seus limites. Só assim você
poderá saber o momento certo de exigir mais ou menos dele.
Sabemos que para quem treina o que importa mesmo são os resultados e
quão rápido eles aparecem. Mas, para que os seus treinos tenham o
rendimento que você espera é preciso dedicação, alimentação balanceada e
um acompanhamento profissional. Além, é claro que alguns truques que
fazem a diferença na hora de malhar. Fique atento a carga, a postura, à
execução dos exercícios e a respiração. Relaxe a mente, durma bem e
descanse os músculos. Com dicas simples e diárias, você garante que seu
esforço está valendo a pena.

Por: Alinson Eduardo 03/09/2017