12 Dicas De Alimentação

Imbatíveis Para Ganhar

Músculos

Quem treina sabe (e se não sabe, deveria saber) que a alimentação é

responsável por 70-80% dos resultados estéticos tão almejados por quem
malha. Isso porque para ganhar massa magra ou perder gordura é preciso
que o organismo trabalhe em função do objetivo e sem a alimentação correta
o corpo não terá energia para funcionar corretamente.
De nada adianta praticar atividade física intensa, com cargas elevadas, se o
corpo não tiver os nutrientes necessários para a “formação” de músculos.
O processo do corpo que leva ao aumento da massa muscular, por exemplo,
acontece dentro das células do músculo. Quando uma pessoa realiza um
exercício de força em um determinado grupo muscular, ela ativa enzimas
presentes dentro dessas células que são responsáveis pela síntese de
proteína. Com as enzimas trabalhando em ritmo mais acelerado, aumenta-se
a velocidade da síntese de proteínas. E essas proteínas são o que chamamos
depois de massa muscular.
Para fazer tudo isso é preciso energia, e principalmente proteínas, para
suprir a quantidade que está sendo sintetizada.
Já que a alimentação é tão importante, selecionamos 12 dicas com itens que
não podem faltar ou devem ser eliminados da dieta para fazer com que você
ganhe massa muscular de uma vez por todas.
É bom lembrar que o processo do ganho de massa por sí só já auxiliará
também na perda de gordura. Mas, muita gente acaba engordando um
pouquinho com a dieta de ganho de massa simplesmente porque não tem
disciplina, ou exagera nos alimentos proibidos como frituras, doces e etc.
Lembre-se que só porque a dieta exige um maior número de refeições isso
não quer maiores porções. Falaremos disso mais adiante.
Vamos lá?

1 – Fracione sua dieta em 6 refeições diárias

Essa é a regra número 1 de quem quer “crescer”. O motivo das inúmeras
refeições (a cada 3 horas, mais ou menos) é simples. Toda vez que você
come, aumenta o nível de glicose no sangue, que por sua vez libera insulina.
A insulina é um potente anabólico.
O melhor horário para secretar a insulina é imediatamente após o treino.
Neste momento o glicogênio do fígado e músculos estarão esgotados, ou
seja, todo o carbo que você ingerir neste momento será utilizado para repor
estas reservas, fazendo com que não sejam armazenados em forma de
gordura e de quebra levarão os aminoácidos aos músculos.
Lembre-se que a insulina também é responsável pelo acúmulo de gordura,
por isso as suas 6 refeições devem conter lanchinhos leves. Uma fruta com
pouco índice carboidrato como kiwi ou morangos; uma porção de
oleaginosas como castanhas e amêndoas, por exemplo, entram na lista das
“refeições” diárias.
É claro que montar uma dieta certinha com a ajuda de um profissional de
nutrição é essencial. Só ele pode dizer as quantidades ideais para o seu
perfil.

2 – Não pule refeições

A insulina mais uma vez é a responsável por essa dica. Se você se alimenta
poucas vezes por dia, e se alimenta mal, toda vez que você comer terá picos
de insulina no sangue. Com isso, o corpo “registra” que precisa armazenar
energia para necessidades futuras. Como ele faz isso? Gorduras! A insulina
transforma a glicose em gordura, que é uma fonte secundária de energia e
solicitada quando estamos com a reserva de glicose no fim.
Além disso, ao comer várias vezes por dia você evita que você consuma uma
grande quantidade de comida de uma única vez. Assim, o seu corpo tem
tempo para gastar os carboidratos que foram consumidos naquela refeição
antes que você ingira mais deles. Desta forma, as chances de ocorrer pico de
insulina são menores.

3- Prepare sua comida

A razão é muito simples: ao cozinhar sua própria comida você sabe
exatamente quais temperos usou, a quantidade de sal, procedência, etc.
Comer na rua pode ser mais prático, mas você não tem o controle total do
que está comendo.
Se a sua desculpa é falta de tempo, uma boa dica é preparar bastante comida
e com antecedência, assim você não precisa cozinhar todo o dia.
Mas se a sua questão é a falta de habilidade na cozinha, existem receitas
práticas e rápidas para quem não sabe cozinhar. Seu nutricionista também
pode te ajudar nesse assunto.
4 – Suplementos podem dar uma ajuda extra
Suplementos são, como o nome diz, para suplementar a alimentação. Ou
seja, nada de substituir refeições por shakes de proteína, por exemplo. Aliás,
se ingerido de forma incorreta, os suplementos podem prejudicar e muito a
sua saúde.
O consumo de suplemento protéico acima das necessidades diárias não
determina ganho de massa muscular e pode levar a problemas renais e
armazenado de gordura.
Na verdade toda a energia e proteína necessárias ao seu crescimento
muscular pode ser conseguido apenas com uma alimentação balanceada.
Os suplementos devem ser utilizados somente sob prescrição médica, e na
maioria dos casos ele é recomendado somente para aquele indivíduos que
não conseguem se alimentar corretamente, por quaisquer que sejam os
motivos.
Por isso, antes de sair por aí comprando whey protein, creatina, albumina e
afins procure um profissional especializado, realize exames e veja sua real
necessidade.

5 – Evite alimentos industrializados

Alimentos enlatados, processados e congelados são os maiores inimigos das
dietas. Não importa qual seja o seu objetivo.
Além de conter excesso de sódio esses alimentos contém inúmeros
conservantes, aditivos e gorduras que são extremamente prejudiciais à
saúde.

6 – Evite excesso de sal

O sal é o inimigo da pressão arterial e dos rins. Além disso pode ajudar a
retenção de líquidos, o que não é nada bom para quem busca uma vida mais
saudável e a hipertrofia muscular. Mas nada de eliminar o sal da dieta. O
ideal é balancear o consumo de sódio. Pouco sal na dieta causa pressão
arterial baixa, o que pode levar a tonturas e desmaios, além de cãibras.

7 – Nada de doces
Outro item que deve ser eliminado da dieta é o açúcar. E aqui entram, é
claro, os refrigerantes. Por mais saboroso que seja, o açúcar é a famoso
caloria vazia. Não tem proteínas, gorduras, vitaminas, minerais ou
enzimas.Além disso, são responsáveis pelo famoso pico de insulina, que
como já vimos só prejudica o seu ganho de massa magra.

8 – Alimente-se antes dos treinos

A “refeição” pré-treino é muito importante para quem busca ganhar mais
músculos, afinal é ela que vai te dar a energia suficiente para “pegar” peso na
hora de treinar. Além de influenciar a performance, ela evita o catabolismo
durante o treino e ainda inicia o processo de recuperação após.
Não existem alimentos específicos que precisam ser incluídos no pré-treino,
mas é importante saber que o consumo ideal de carboidratos e proteínas são
aproximadamente 1h30m/1h antes do treino. Os carboidratos serão
responsáveis pelo combustível que será usado no treino e proteína vai
elevar a síntese protéica evitando o catabolismo e promovendo a reparação
muscular logo que o treino termina.
Opte por carboidratos complexos e integrais como batata doce, aveia, pães
integrais e afins. Você não corre risco de digeri-los rapidamente e aumentar
muito o seu índice glicêmico.

9 – Alimente-se após os treinos

Esse é um momento crítico para quem pratica esportes de alta performance
e musculação pesada. Imediatamente após o exercício, os músculos que
estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a
entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais
receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.
Mais uma vez, consuma carboidratos e proteínas para repor as energias e
auxiliar na síntese proteica dos músculos.
É nesse momento que muita gente aposta nos famosos shakes de proteína, já
que eles contêm proteínas de rápida absorção. Eles podem ser uma
alternativa prática para quem não tem tempo ou disponibilidade para comer
algo sólido logo após o treino. Lembre-se que nada substitui uma boa
refeição.

10 – Coma proteínas
Para ganhar massa é preciso ingerir as quantidades corretas dos três
macronutrientes essenciais em toda dieta: proteínas, carboidratos e
gorduras. A proporção correta e as quantidades exatas de cada um deve ser
definida por um profissional de nutrição de acordo com o seu perfil e
estrutura corporal, por exemplo.
Mas com certeza você precisará comer porções maiores de proteína. Isso
porque a proteína é a grande responsável pela construção muscular. Fontes
de proteína animal como ovos, carne, frango e peixe são as mais
aconselhadas, pois tem alto valor biológico.

11- Coma carboidratos

A nossa principal fonte de energia. Se o corpo não tem reserva em
carboidratos, ele terá que obter nas proteínas a energia de que necessita
para treinar. Além disso, os carboidratos têm um papel importante na
liberação de insulina – já falamos dela. Porém, é importante lembrar que os
carboidratos devem ser ingeridos nas quantidades adequadas, pois em
excesso eles provocam acúmulo de gordura.
Nunca é demais lembrar também que carboidratos de maior complexidade,
ou os integrais, são mais benéficos à saúde e são digeridos mais lentamente,
dando maior sensação de saciedade. Além disso são também mais ricos em
vitaminas e fibras.

12 – Coma gorduras
Os lipídeos são tão importantes quanto as proteínas e os carboidratos.
Procure sempre as “gorduras boas”, que são as monoinsaturadas e
poliinsaturadas. As gorduras aumentam o nível de testosterona (essencial
para aumento do metabolismo) e diminuem o cortisol o que por si só já
auxilia e muito, o ganho de massa magra.
Dentre a lista de gordura boas estão atum, óleo de coco, nozes, amêndoas,
avelãs, castanhas, abacate, açaí, azeite extra virgem, etc.
Toda e qualquer dieta seja ela para emagrecer ou para ganhar mais
músculos consiste em escolher os alimentos corretos e essenciais para o
bom funcionamento do organismo. Para quem treina pesado e quer dar
aquela “crescida” a dica é aumentar as porções sem esquecer da qualidade.
Um pouco mais de proteína e carboidratos aliados a um treino bem
planejado e executado, são ingredientes perfeitos para a receita do sucesso.

Por: Alinson Eduardo 03/09/2017