Pilates no Envelhecimento

Prof. Dra. Gabrielle Pucci

GABRIELLE PUCCI
• Educação Física (UFRJ, 2005);
• Especialista em Fisiologia do Exercício (FAMATH,
2006);
• Especialista em Docência do Ensino (UCAM,
2007);
• Mestrado em Educação Física (UFPR, 2012);
• Doutorado em Educação Física (UTAD, 2019);
• Diversos cursos na área de Pilates (2007);
• Proprietária do Qualivita Studio Pilates (2012);
• Professora curso de formação Grupo VOLL;
• Artigos e capítulos de livros na área.
ENVELHECIMENTO
POPULACIONAL
ENVELHECIMENTO
POPULACIONAL
SISTEMA
LONGEVIDADE
PREVIDENCIÁRIO

SISTEMA DE
CONQUISTA CULTURAL SAÚDE

DESAFIOS IMPACTO NA
ECONOMIA DO PAÍS
 2025:
2023: 2050:
sexta maior pop.
33 milhões de esse percentual
de idosos do
idosos (16,7%) irá para 30%
mundo
Expectativa
de vida em
2023: 77,4
anos

Expectativa
de
mulheres:
81,05 anos

Expectativa
de homens:
77,1 anos
PIRÂMIDES ETÁRIAS
BRASILEIRAS
ENVELHECIMENTO
"O envelhecimento é um processo
dinâmico nos seres vivos,
conduzindo a perda progressiva
das aptidões funcionais do
organismo."

(Mazzo, 2007)
ENVELHECIMENTO

A Organização Mundial da Saúde classifica

cronologicamente como idosos as pessoas com
mais de 65 anos de idade em países
desenvolvidos e com mais de 60 anos de idade
em países em desenvolvimento.
(OMS, 2002)
ETAPAS DO ENVELHECIMENTO

✔ Idosos jovens: 60 a 74 anos;

✔ Idosos de meia idade: 75-84 anos;
✔ Idosos avançados: 85-99 anos;
✔ Idosos mais velhos: 100 anos ou mais.

(OMS, 2021)
FORMAS DO ENVELHECIMENTO

✔ Normal (senescência) – declínio físico e mental é lento e gradual e

ocorrem alterações sincronizadas dos órgãos e tecidos (podendo haver
certas compensações);

✔ Patológico (senilidade) - declínio físico e/ou mental acentuado, causado

por uma disposição para a insuficiência ressaltada de um órgão ou
sistema (doença de Parkinson, Alzheimer).

(Moreira, 2001)
TIPOS DO ENVELHECIMENTO
✔ Cronológico;

"Se aos 30 anos você está sem

✔ Biológico;
flexibilidade e fora de forma, você é um
velho. Se aos 60 anos você é flexível e
✔ Funcional; forte, você é um jovem”.

(Joseph Pilates)
✔ Psicológico;

✔ Social.
(Moreira, 2001)
FATORES QUE IMPACTAM
NO ENVELHECIMENTO
meio ambiente
20%
biológicos
17%

médicos
10% estilo de vida
53%

(William Haskell, Stanford University, 1988)

FISIOLOGIA DO
ENVELHECIMENTO
Sistema cardíaco
✔ Diminuição dos batimentos cardíacos (cerca de 1 bpm por ano);
✔ Diminuição do débito cardíaco max;
✔ Aumento do colesterol;
✔ Aumento da resistência vascular (tensão arterial);
✔ Aumento da pressão arterial.

(ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO
ENVELHECIMENTO

Sistema respiratório
✔ Diminuição da função pulmonar;
✔ Diminuição da elasticidade pulmonar;
✔ Menor consumo de VO2 max (1% a cada ano);
✔ Menor força dos músculos respiratórios.

(ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO
ENVELHECIMENTO
Sistema nervoso
✔ Diminuição do número de neurônios e axônios medulares;
✔ Diminuição dos números de sinapses;
✔ Alterações de neurotransmissores com lentificação das
funções mentais;
✔ Diminuição da velocidade de condução nervosa;
✔ Menor intensidade dos reflexos;
✔ Redução do tempo de reação.

(ACSM, 2022)
FISIOLOGIA DO
ENVELHECIMENTO
Sistema músculo-esquelético
✔ Aumento da gordura corporal (2-5% por década);
✔ Redistribuição da gordura corporal (região central do corpo);
✔ Diminuição da densidade óssea;
✔ Diminuição do conteúdo mineral do esqueleto;
✔ Diminuição da taxa metabólica;
✔ Diminuição da elasticidade dos tendões e ligamentos;
FISIOLOGIA DO
ENVELHECIMENTO
Sistema músculo-esquelético
✔ Diminuição das fibras musculares (tipo II);
✔ Sarcopenia (perda de massa e força muscular).
(ACSM, 2022)
ALTERAÇÕES POSTURAIS
✔ Diminuição da estatura (1 cm por década);
✔ Aumento da cifose torácica;
✔ Aumento da lordose cervical;
✔ Aumento do ângulo de flexão do joelho;
✔ Diminuição da lordose lombar;
✔ Inclinação do tronco para frente.

(Kendall,1995)
ALTERAÇÕES DA MARCHA

✔ Diminuição da velocidade, altura e comprimento dos passos;

✔ Aumento da fase de duplo apoio e diminuição da fase de balanço;
✔ Aumento da flexão dos joelhos;
✔ Perda de sincronia na movimentação dos membros superiores;
✔ Aumento da base de apoio.

(Rodrigues, 2009)
DOENÇAS ASSOCIADAS
AO ENVELHECIMENTO
✔ Neurodegenerativas: Alzheimer e Parkinson;
✔ Cardiodegenerativas: doença arterial coronariana, insuficiência
cardíaca, acidente vascular cerebral, hipertensão arterial e diabetes
mellitus tipo II;
✔ Osteodegenerativas: osteoporose, osteoartrose e raquialgias;
✔ Outras: câncer, bronquite, depressão e distúrbios circulatórios.
ENVELHECIMENTO X
ATIVIDADE FÍSICA

Uma das principais formas de evitar ou minimizar o declínio físico,

social e psicológico, que frequentemente acompanha o envelhecimento
é a prática de exercício físico regular, sistematizado e com objetivos
bem definidos.

(Pucci et al., 2020)

RECOMENDAÇÃO DE
ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE
ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE
ATIVIDADE FÍSICA
RECOMENDAÇÃO DE
ATIVIDADE FÍSICA
CONSIDERAÇÕES OMS
CONSIDERAÇÕES OMS
CONSIDERAÇÕES ACSM

✔ Se a presença de condições crônicas impede a realização da atividade

na quantidade mínima recomendada, os idosos deverão realizar o
exercício conforme o tolerado, para evitar o sedentarismo;

✔ O profissional deve fornecer reforço positivo, feedback

regular e incorporar estratégias destinadas a realçar à adesão;

(ACSM, 2022)
CONSIDERAÇÕES ACSM
✔ As sessões devem ser monitoradas por pessoas que entendam as
necessidades dos idosos;

✔ Nos estágios iniciais, as atividades de fortalecimento muscular

deverão preceder as atividades aeróbicas entre os idosos mais
frágeis;

✔ Os idosos deverão ultrapassar gradualmente as quantidades

mínimas recomendadas de atividade física quando desejarem
melhorar sua aptidão física.
TREINAMENTO DE FORÇA
✔ Frequência: Pelo menos 2 dias/semana;

✔ Intensidade: Entre intensidade moderada (5-6) e vigorosa (7-8),

considerando uma escala de 0 a 10 (0=esforço mínimo e 10=esforço
máximo);

✔ Tipo: Programa de treinamento progressivo com pesos ou calistenia com

sustentação do peso corporal (8-10 exercícios para os grandes grupos
musculares, 10-15 repetições), subida e descida de escada e outras
atividades de fortalecimento que envolvam grandes grupos musculares.
(ACSM, 2022)
FLEXIBILIDADE
✔Frequência: Pelo menos 2 dias/semana;

✔ Intensidade: Intensidade moderada (5-6) em uma escala de 0 a 10;

✔ Tipo: Qualquer atividade capaz de manter ou aumentar a flexibilidade

utilizando alongamentos sustentados para os principais grupos
musculares e movimentos estáticos em vez de balísticos.
EQUILÍBRIO

Não existem recomendações específicas para os exercícios de equilíbrio.

No entanto, o treinamento que combina equilíbrio, agilidade e
propriocepção é efetivo para reduzir e prevenir quedas.

✔ Frequência: 2-3 dias/semana.

EQUILÍBRIO
As recomendações gerais incluem:

✔ A utilização de posturas progressivamente mais difíceis que reduzem

gradualmente a base de apoio (ex: adoção da postura ereta com um pé
totalmente atrás do outro e adoção da postura ereta com apoio em uma
única perna;

✔ Movimentos dinâmicos que perturbam o centro de gravidade (ex:

caminhada na ponta dos pés e caminhada em zigue-zague).
PILATES
✔ Indicado para o desenvolvimento de força, flexibilidade
e equilíbrio.
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
✔ Aumento do equilíbrio (Pereira, 2022/Dlugosk-Bós, 2021/Patti, 2021/Aibar-
Almazán, 2019/Roller, 2017/Oliveira, 2016/Donath, 2016/Josephs, 2016/Gabizon,
2016/Bird, 2014).
✔ Redução de quedas (Pereira, 2022/Sun, 2021/Dlugosk-Bós, 2021/Patti,
2021/Aibar-Almazán, 2019 Roller, 2018/Badiei, 2017/Josephs, 2016/Barker,
2016).
✔ Diminuição do percentual de gordura e aumento de massa magra (Pestana,
2016/Fourie, 2013).
✔ Aumento de força muscular (Pereira, 2022/Pucci, 2021/Patti, 2021/Lima,
2021/Carvalho, 2017/ Oliveira, 2017/Barker, 2016/Filho, 2016/Irez, 2011).
✔ Melhora da autonomia funcional (García-Garro, 2020/Curi, 2018/Carvalho,
2017/Oliveira, 2017/Filho, 2016/Rodrigues, 2010).
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
✔ Diminuição da pressão arterial sistólica (Marinda, 2013).
✔ Melhora da qualidade de vida e bem-estar (Pucci, 2021/Liposcki, 2019/
Curi, 2018/Ángeles, 2016/Rodrigues, 2010).
✔ Aumento da flexibilidade e mobilidade (Lima, 2021/Roller, 2018/Oliveira,
2016/Irez, 2011).
✔ Melhora da marcha (Carvalho, 2017/Roh, 2016/Newell, 2012).
✔ Aumento da velocidade de reação (Irez, 2011/Newell, 2012).
✔ Melhora da função cardiorrespiratória (Buttelli, 2021/Tozim, 2018/Vieira,
2017/Alvarenga, 2018).
O QUE TRABALHAR NO PILATES?
✔ Força muscular;
✔ Flexibilidade;
✔ Equilíbrio;
✔ Reeducação postural; AUTONOMIA E INDEPENDÊNCIA
✔ Coordenação motora; NAS ATIVIDADES DIÁRIAS
✔ Mobilidade articular;
✔ Respiração;
✔ Relaxamento.
ATIVIDADES FUNCIONAIS
CAMINHADA
✔Articulação do tornozelo: flexores e dorsiflexores;
✔Articulação do joelho: extensores e flexores do joelho;
✔Articulação do quadril: extensores e flexores do quadril;
✔Articulação lombar: extensores da coluna.
EXERCÍCIOS

✔Fortalecer gastrocnêmio, sóleo e

tibial anterior;

✔Mobilidade de tornozelo;

✔Fortalecer quadríceps e iliopsoas;

✔Fortalecer glúteo médio;

✔Trabalhar musculatura postural.

ESCADA

✔Articulação do tornozelo: flexores e

dorsiflexores plantares;
✔Articulação do joelho: extensores e
flexores do joelho;
✔Articulação do quadril: extensores e
flexores do quadril;
✔Articulação lombar: extensores da coluna.
EXERCÍCIOS

✔Fortalecimento de quadríceps e iliopsoas;

✔Fortalecimento de isquiotibiais;
✔Fortalecimento de glúteo máximo.
SENTAR E LEVANTAR
✔Articulação do tornozelo: flexores plantares;

✔Articulação do joelho: extensores do joelho;

✔Articulação do quadril: extensores do quadril;

✔Articulação lombar: extensores da coluna.

EXERCÍCIOS

✔ Fortalecer quadríceps;
✔ Fortalecer glúteo máximo.
MÚSCULOS IMPORTANTES
PARA AVDS
ASSOALHO PÉLVICO
COMO MONTAR
UMA AULA?
AVALIAÇÃO FÍSICA

Componentes de avaliação:
✔ Anamnese e história clínica;
✔ Testes de aptidão física;
✔ Exame físico e laboratorial;
✔ Avaliação postural/antropométrica;
COMO MONTAR UMA AULA?
1- A escolha dos exercícios deve ser feita em função dos
objetivos e necessidades de cada praticante;

2- A integridade músculo-articular deve ser considerada para

identificar possíveis restrições e limitações. Adapte os
exercícios, quando necessário;

3- Privilegie os grandes grupamentos musculares e os

exercícios mais funcionais para o dia a dia do praticante;
COMO MONTAR UMA AULA?

4- O número de repetições deve variar de 10-15, contudo pode variar

de acordo com o exercício e necessidades de cada praticante;

5- Os exercícios em relação a sobrecarga e postura devem iniciar com

um grau de dificuldade mais baixo, progredindo com a evolução do
condicionamento.
COMO MONTAR UMA AULA?

• Aquecimento (mobilidade, alongamentos dinâmicos) ≅ 15 min;

• Parte principal (exercícios de força, priorizando os principais

grupamentos musculares e as necessidades do praticante +
exercícios de equilíbrio) ≅ 30 min;

• Desaquecimento (exercícios de alongamento estático/dinâmico,

soltura e relaxamento muscular) ≅ 5 min.
COMO MONTAR UMA AULA?

✔ Adaptação dos exercícios para idosos;

✔ Músculos/articulações que devem ser mais trabalhados;

✔ Funcionalidade dos exercícios para o dia a dia;

✔ Dicas para o dia a dia.

CUIDADOS ESPECIAIS
Fisiológicos
✔ Controle permanentemente seu aluno em certos aspectos:
palidez, suor, mal-estar, fadiga, taquicardia e vertigem;

✔ Faça uso de diferentes posições alternando-as adequadamente

sem fazer sobrecarga de tempo em algumas delas;

✔ Não permita que seu aluno faça movimentos bruscos;

✔ Evite manobra de valsalva;

CUIDADOS ESPECIAIS
Fisiológicos
✔ Evite a busca de performance, em vez disso, procure passar exercícios
que irão ajudar a manter sua independência;

✔ Respeite as limitações e patologias dos alunos;

✔ Realize exercícios sem dor;

✔ Introduza gradualmente modificações que resultem em um melhor

condicionamento físico;
CUIDADOS ESPECIAIS
Psicológicos
✔ Elogie sempre e motive os alunos (estímulos positivos);

✔ Sempre ressalte as coisas que os alunos estão melhorando (o que

eles não conseguiam fazer e como estão conseguindo agora);

✔ Dê exemplos de como determinado movimento irá ajudá-lo no dia

a dia.
CUIDADOS ESPECIAIS
Técnico-metodológicos
✔ Seja claro e objetivo nas explicações (fale pausadamente, com boa
altura e dicção);

✔ Esteja sempre próximo e atento ao seu aluno (principalmente em

exercícios de equilíbrio);

✔ Estabeleça metas que os alunos possam alcançar (desafio do dia);

CUIDADOS ESPECIAIS
Técnico-metodológicos
✔ Varie os exercícios e materiais;

✔ Anote os exercícios que seus alunos gostam mais de fazer e os que

não gostam;

✔ Anote todos os dados relevantes dos seus alunos que vão surgindo
com as aulas;
CUIDADOS ESPECIAIS

Técnico-metodológicos
✔ Certifique-se que o praticante entendeu a mecânica do movimento
antes de colocar sobrecarga;

✔ Trabalhe o corpo de forma global;

✔ Não trate o idoso como uma pessoa incapacitada ou como criança.

RESUMO

01 Os idosos constituem o segmento que mais cresce na população.

É considerado idoso pessoas de 60 anos ou mais nos países em desenvolvimento e

02 65 anos ou mais nos países desenvolvidos.

É importante conhecer o processo de envelhecimento para entender os declínios

03 funcionais associados a ele e desenvolver estratégias para atenuar esses efeitos.

Dentre as alterações fisiológicas que ocorrem em nosso organismo, destaca-se a

04 sarcopenia como sendo uma das causas de limitação em idosos.

A atividade física é uma importante ferramenta para minimizar os efeitos deletérios

05 do envelhecimento.
RESUMO
Os idosos devem praticar 150 min/sem ou mais de atividade aeróbica de intensidade
06 moderada ou 75 min/sem de atividade aeróbica de intensidade vigorosa.

Os idosos devem praticar atividades de força com peso ou calistenia para os grandes
07 grupamentos musculares, no mínimo 2x/sem.

Os idosos devem praticar atividades de flexibilidade com alongamentos sustentados

08 para os grandes grupamentos musculares, no mínimo 2x/sem.

09 Os idosos devem praticar exercícios de equilíbrio para prevenir quedas 2-3x/sem.

O treinamento de força deve ser feito numa intensidade moderada ou vigorosa com
10 pesos ou com sustentação do próprio peso corporal (8-10 exercícios, 10-15 rep.)
RESUMO

Idosos devem começar fazendo pequenas quantidades de AF e aumentar

11 gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo.

Idosos que não conseguirem atingir às recomendações, devem fazer o quanto de AF

12 sua condição física permitir. Fazer alguma AF é melhor do que nenhuma.

As aulas devem ser montadas de acordo com as necessidades e objetivos de cada

13 praticante.

Priorize os exercícios de força e os músculos responsáveis pelas atividades da

14 vida diária.
 OBRIGADA!
"Não podemos acrescentar
dias à nossa vida, mas
podemos acrescentar vida
aos nossos dias”.

@qualivitastudiopilates