Planilha

de Treinamento - TAF
12 semanas de treino – 2 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica a execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
30min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) Aquec. 10min
10min (7) (4)
1 Desaq. 10min (4) 3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
Desaq. 5min (4)
---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
36min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) Aquec. 10min
2 vezes: (4)
2 5min (9) + 3min (5)
Desaq. 10min (4)
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
Desaq. 5min (4)
---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
30min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 10min (4)

3 10min (7)
Desaq. 10min (4)
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
10min (4)
---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
36min, sendo: 37min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 15min (4)
2 vezes: 3min (6) +
4 6min (9) + 3min (5)
Desaq. 10min (4)
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
10min (4)

---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento

30min, sendo: 37min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 15min (4)
10min (8) 3min (6) +
Desaq. 10min (4) 3min (7) +
3min (8) +
5 3min (9) +
10min (4)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.

 ---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
36min, sendo: 37min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 15min (4)

6 2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 10min (4) 3min (8) +
3min (9) +
10min (4)
---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
32min, sendo: 37min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 15min (4)

7 12min (8)
Desaq. 10min (4)
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
10min (4)
---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
34min, sendo: 37min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 15min (4)

8 2 vezes:
6min (9) + 1min (5)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 10min (4) 3min (8) +
3min (9) +
10min (4)
---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
32min, sendo: 32min, sendo: (bônus)
Aquec. 10min (4) 10min (4)

9 12min (9)
Desaq. 10min (4)
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
3min (10) +
10min (4)
---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
32min, sendo: 32min, sendo: (bônus)

Aquec. 10min (4) 10min (4)

10 12min (9)
Desaq. 10min (4)
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
3min (10) +
10min (4)
---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
38min, sendo: 32min, sendo: (bônus)

Aquec. 10min (4) 10min (4)

11 12 vezes:
1min (10) + 30seg (1)
3min (6) +
3min (7) +
Desaq. 10min (4) 3min (8) +
3min (9) +
10min (4)
---- RITMO ---- PROGRESSIV Alongamento TAF
20min, sendo: 32min, (bônus)
Vai que é
Aquec. 5min (4) sendo: sua!
10min (7) 10min (4)
12 Desaq. 5min (4) 3min (5) +
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
10min (4)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.



Escala de Percepção de Esforço
LEGENDA 10 Extremamente difícil
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no Completamente sem fôlego, não consegue falar.
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção 9 Muito Difícil
de esforço demonstrada no quadro. Fala uma palavra por vez apenas.
7-8 Difícil
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.
desaquecimento (volta à calma):
4-6 Moderado

Fôlego médio, consegue conversar.
Exemplo:
2-3 Leve
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
Consegue respirar e falar com facilidade.
2 vezes: <<<<< Parte Principal
1 Sem atividade ( repouso)
6min (9) + 2min (5)

Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.