Olá, tudo bem por aí?

Já assistiu à primeira aula sobre o teste de barra?

Ela está imperdível. Apresentamos os principais fatores de sucesso na

execução correta desse importante teste.

Com certeza ele será exigido no TAF do seu concurso público.

Fique atento!

Inicie agora o treinamento físico.

Preparamos uma sequência de aulas para otimizar o aprendizado e o

desempenho, ou seja, executar com perfeição o teste de barra fixa dinâmico.

Bom, vamos iniciar com uma explicação rápida desse treinamento físico.

Ele foi planejado para o nível iniciante, mas você que já tem experiência e
um maior nível de aptidão física também poderá usufruir.

Nós podemos nomeá-lo de periodização.

E o que é essa periodização?

A periodização é a separação do treinamento físico em períodos. O primeiro

período é denominado Fase Básica e o segundo Fase Específica.

Dessa forma, você terá um suporte fisiológico básico, a fim de suportar a

exigência do teste de barra fixa dinâmico e acertar a execução do movimento
previsto no edital do seu concurso.

Depois, poderemos aumentar a intensidade do treinamento na fase específica

e direcionar ainda mais os exercícios físicos para o sucesso no TAF.

A sua periodização foi dividida em 4 semanas de Fase Básica, totalizando

12 treinos.

A característica da Fase Básica é o volume de treino, que é medido pelo

número de exercícios, séries, intervalos e outros marcadores. Ou seja,
aumentaremos a quantidade ao longo das semanas.

Ah, foram incluídos, também, aqueles exercícios chamados de educativos.

Na aula demonstrativa você teve a oportunidade de conhecer os principais

educativos

Você precisa entender o movimento correto e praticar.

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



Isso o levará a uma perfeita execução, e ainda, ganhará força muscular
suficiente para realizar o máximo de repetições nesse teste físico.

O avaliador do TAF é rigoroso e você precisa ter confiança e segurança

durante a execução.

Lembre-se, também, de realizar exercícios preparatórios de aquecimento antes

de iniciar o treino. O corpo necessita de um pequeno estímulo para “ativar”.

Os exercícios de aquecimento podem ser de livre escolha, porém, é

interessante enfatizar movimentos de rotação da articulação do ombro e do
punho.

Caso você tenha necessidade de realizar exercícios simples de alongamento,

poderá realizá-los sem prejuízo dessa parte de treino.

Alimente-se e hidrate-se adequadamente e de acordo com as exigências do

treinamento físico.

Bom, vamos começar?

A seguir, apresento os treinos que deverão ser realizados nas próximas 4

semanas.

Faça pelo menos três vezes na semana. Respeite o período de descanso. Ele
também faz parte do treinamento.

Domine o TAF!

Bom treino!

Eduardo Schneider – www.blogdotaf.com.br

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



Periodização TAF – treinamento físico teste de barra fixa dinâmico
Semana 1

Intervalo Repetições
Séries do Nível de
Treinos Exercício entre do Observação
exercício dificuldade
séries exercício

Apoiar os
Entre 10 e dois pés no
Executar o
3 1’30’’ 15 solo. Evitar o Baixo
exercício 1
repetições movimento
do quadril.

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
Treino frente e
não
1 Executar o provocar o
2 1’30’’ conseguir Baixo
exercício 3 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás corpo

Exercício 1: remada na barra baixa pegada pronada. Exercício 3: dependurar-se

na barra, pegada pronada e ativação dos ombros e escápulas. Cadência ou
velocidade de execução: 1010 – igual na fase excêntrica e concêntrica

Descanso

Entre 10 e Apoiar os
Executar o
3 1’30’’ 15 dois pés no Baixo
exercício 1
repetições solo.

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Treino Executar o provocar o
2 2’00’’ conseguir Baixo
2 exercício 3 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás.

Exercício 1: remada na barra baixa pegada pronada. Exercício 3: dependurar-se

na barra, pegada pronada e ativação dos ombros e escápulas. Cadência ou
velocidade de execução: 1010 – igual na fase excêntrica e concêntrica.

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 1 e 2

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Semana 1

Séries Intervalo Repetições

Nível de
Treinos Exercício do entre do Observação
dificuldade
exercício séries exercício

Apoiar
apenas os
calcanhares
Entre 10 e
no solo.
15
Manter o
repetições
quadril
Executar o ou atingir a
2 3’30’’ alinhado ao Intermediário
exercício 2 falha
tronco.
concêntrica
Posição de
– puxar a
prancha
barra
inclinada os
dois pés no
solo.

Treino 3 Atenção!
Não deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Executar o provocar o
3 1’30’’ conseguir Baixo
exercício 3 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás.

Exercício 2: remada na barra baixa pegada pronada e corpo inclinado, prancha

inclinada. Exercício 3: dependurar-se na barra, pegada pronada, e ativar ombros
e escápulas, puxar o corpo para cima. Cadência ou velocidade de execução:
1010 – igual na fase excêntrica e concêntrica.

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 2 e 3

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



Periodização TAF – treinamento físico teste de barra fixa dinâmico
Semana 2

Intervalo Repetições
Séries do Nível de
Treinos Exercício entre do Observação
exercício dificuldade
séries exercício

Entre 10 e
Apoiar os
15
dois pés no
Executar o repetições
3 1’30’’ solo. Evitar o Baixo
exercício 1 ou a falha
movimento
do
do quadril.
movimento

Atenção! Não
Treino
deixar o
1 Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Executar o provocar o
2 2’00’’ conseguir Intermediário
exercício 3 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás.

Atenção! Não
deixar o
Até a falha quadril ir a
muscular – frente e
não provocar o
Executar o
2 2’00’’ conseguir movimento Baixo
exercício 3
manter o de pêndulo,
movimento balançar
correto para frente e
atrás. no
solo.
Treino
2 Apoiar
apenas os
Até a falha calcanhares
muscular – no solo.
não Manter o
Executar o
2 1’30’’ conseguir quadril Intermediário
exercício 2
manter o alinhado ao
movimento tronco.
correto. Posição de
prancha
inclinada os
dois pés no

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



solo.

Exercício 1: remada na barra baixa pegada pronada. Exercício 2: remada na barra

baixa pegada pronada e corpo inclinado, prancha inclinada. Exercício 3:
dependurar-se na barra, pegada pronada e ativação dos ombros e escápulas...
Cadência ou velocidade de execução: 1010 – igual na fase excêntrica e
concêntrica

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 2 e 3

Semana 2

Séries Intervalo Repetições

Nível de
Treinos Exercício do entre do Observação
dificuldade
exercício séries exercício

Entre 10 e Apoiar
15 apenas os
repetições calcanhares
ou até a no solo.
falha Manter o
Executar o
2 1’30’’ muscular – quadril Intermediário
exercício 2
não alinhado ao
conseguir tronco.
manter o Posição de
movimento prancha
correto. inclinada.

Até a falha Atenção!

Treino 3 muscular – Não deixar o
não quadril ir a
conseguir frente e
Executar o manter o provocar o
2 3’00’’ Intermediário
exercício 4 movimento movimento
de de pêndulo,
ultrapassar balançar
o queixo da para frente e
barra atrás.

Exercício 2: remada na barra baixa pegada pronada e corpo inclinado, prancha

inclinada. Exercício 4: Apoiar os pés no solo e flexionar os joelhos. Impulsionar
com a extensão dos joelhos, transferir a força para os braços e ombros e puxar a
barra – flexão dos cotovelos e ultrapassar o queixo da barra.

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 2 e 4

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Periodização TAF – treinamento físico teste de barra fixa dinâmico
Semana 3

Intervalo Repetições
Séries do Nível de
Treinos Exercício entre do Observação
exercício dificuldade
séries exercício

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Executar o provocar o
2 1’30’’ conseguir Intermediário
exercício 3 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
Treino quadril ir a
muscular –
1 frente e
não
Executar o provocar o
3 3’30’’ conseguir Intermediário
exercício 4 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Exercício 2: dependurar-se na barra, pegada pronada, e ativação dos ombros e

escápulas. Realizar o movimento de saída inicial. Exercício 4: realizar a
empunhadura pronada e estender os cotovelos. Apoiar os pés no solo e flexionar os
joelhos. Impulsionar com a extensão dos joelhos, transferir a força para os braços e
ombros e puxar a barra – flexão dos cotovelos e ultrapassar o queixo da barra.
Voltar a posição inicial

Descanso

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Treino Executar o provocar o
3 2’00’’ conseguir Intermediário
2 exercício 2 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Executar o provocar o
3 3’30’’ conseguir Intermediário
exercício 4 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Exercício 2: dependurar-se na barra, pegada pronada, e ativação dos ombros e

escápulas. Realizar o movimento de saída inicial. Exercício 4: realizar a
empunhadura pronada e estender os cotovelos. Apoiar os pés no solo e flexionar os
joelhos. Impulsionar com a extensão dos joelhos, transferir a força para os braços e
ombros e puxar a barra – flexão dos cotovelos e ultrapassar o queixo da barra.
Voltar a posição inicial

Descanso

Séries Intervalo Repetições

Nível de
Treinos Exercício do entre do Observação
dificuldade
exercício séries exercício

Entre 10 e Apoiar
15 apenas os
repetições calcanhares
ou até a no solo.
falha Manter o
Executar o
2 1’30’’ muscular – quadril Intermediário
exercício 2
não alinhado ao
conseguir tronco.
manter o Posição de
movimento prancha
correto. inclinada.

Treino 3 Até a falha Atenção!

muscular – Não deixar o
não quadril ir a
conseguir frente e
Executar o manter o provocar o
3 3’00’’ Intermediário
exercício 4 movimento movimento
de de pêndulo,
ultrapassar balançar
o queixo da para frente e
barra atrás.

Exercício 2: remada na barra baixa pegada pronada e corpo inclinado, prancha

inclinada. Exercício 4: Apoiar os pés no solo e flexionar os joelhos. Impulsionar
com a extensão dos joelhos, transferir a força para os braços e ombros e puxar a

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



barra – flexão dos cotovelos e ultrapassar o queixo da barra.

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 2, 3 e 4

Periodização TAF – treinamento físico teste de barra fixa dinâmico

Semana 4

Intervalo Repetições
Séries do Nível de
Treinos Exercício entre do Observação
exercício dificuldade
séries exercício

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
quadril ir a
muscular –
frente e
não
Executar o provocar o
3 1’30’’ conseguir Intermediário
exercício 2 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Atenção! Não
deixar o
Até a falha
Treino quadril ir a
muscular –
1 frente e
não
Executar o provocar o
2 3’30’’ conseguir Intermediário
exercício 5 movimento
manter o
de pêndulo,
movimento
balançar
correto.
para frente e
atrás. Vídeo

Exercício 2: dependurar-se na barra, pegada pronada, e ativação dos ombros e

escápulas. Realizar o movimento de saída inicial. Exercício 5: Utilizar a barra mais
alta. Realizar a empunhadura pronada e estender os cotovelos. Apoiar os pés no
solo e flexionar os joelhos. Sem realizar a impulsão, apenas estender os joelhos,
transferir a força para os braços e ombros e puxar a barra – flexão dos cotovelos e
ultrapassar o queixo da barra. Voltar a posição inicial e reiniciar o movimento

Descanso

Até a falha Atenção! Não

muscular – deixar o
não quadril ir a
Treino Executar o
3 2’00’’ conseguir frente e Intermediário
2 exercício 2
manter o provocar o
movimento movimento
correto. de pêndulo,
balançar

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para frente e
atrás. Vídeo

Atenção! Não
deixar o
quadril ir a
frente e
Realizar 1
Executar o provocar o
5 1’00’’ repetição a Intermediário
exercício 6 movimento
cada série.
de pêndulo,
balançar
para frente e
atrás. Vídeo

Exercício 2: dependurar-se na barra, pegada pronada, e ativação dos ombros e

escápulas. Realizar o movimento de saída inicial. Exercício 6: realizar a
empunhadura pronada e estender os cotovelos. Sem contato com o solo dos pés.
Puxar a barra e realizar a repetição completa, ultrapassar o queixo da barra e
retornar a posição inicial – esse é o exercício da prova (consulte vídeo 1)

Descanso

Séries Intervalo Repetições

Nível de
Treinos Exercício do entre do Observação
dificuldade
exercício séries exercício

Entre 10 e Apoiar
15 apenas os
repetições calcanhares
ou até a no solo.
falha Manter o
Executar o
2 1’30’’ muscular – quadril Intermediário
exercício 2
não alinhado ao
conseguir tronco.
manter o Posição de
movimento prancha
correto. inclinada.
Treino 3
Barra
completa.
Atenção na
Realizar 1
Executar o pegada
5 1’00’’ repetição a Difícil
exercício 6 correta,
cada série.
posição do
quadril e do
tronco

Exercício 2: remada na barra baixa pegada pronada e corpo inclinado, prancha

inclinada. Exercício 4: Apoiar os pés no solo e flexionar os joelhos. Impulsionar
com a extensão dos joelhos, transferir a força para os braços e ombros e puxar a

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146



barra – flexão dos cotovelos e ultrapassar o queixo da barra.

Consulte a aula em vídeo na área do aluno: exercício 2, 4 e 5.

Chegamos ao final da periodização.

A última semana é importante e funciona como transição. Neste momento você

deverá realizar o exercício de barra completo.

Assista novamente à primeira aula demonstrativa, a fim de revisar o movimento

completo na barra e as fases, desde a posição inicial até ultrapassar o queixo
da linha da barra.

Agora você já conhece o movimento, ou seja, já aprendeu todas as fases para

uma repetição perfeita.

Daqui em diante você entrará na fase específica e poderá aumentar o número

de repetições na barra até atingir o índice do TAF.

Bom teste e até a próxima!

Eduardo Schneider - blogdotaf

Responsável Técnico: Eduardo Schneider Machado – CREF-DF 6146