Planilha

de Treinamento - TAF
2 semanas de treino – 6 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min (4): 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 5min Bicicleta Aquec. 5min (4) (4): Aquec. 10min (4)
(4) (4) ou Eliptíco 2 vezes: Bicicleta 3min (6) +
1 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
ou
Natação
6min (9) + 1min
(5)
ou
Eliptíco
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (5) Desaq. 10min (4) ou 3min (9) +
Desaq. 10min Natação Desaq. 5min (4)
(4)
RITMO INTERVALOS EXTRA RITMO ---- TAF ----
20min, sendo: 32min, sendo: 30min (4): 23min, sendo: Vai que é sua!
Aquec. 5min Aquec. 5min Bicicleta Aquec. 10min (4)
(4) (4) ou Eliptíco 8min (7)
2 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
ou
Natação
Desaq. 5min (4)

(4) 1min (5)

Desaq. 10min
(4)

LEGENDA Escala de Percepção de Esforço
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no 10 Extremamente difícil
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção Completamente sem fôlego, não consegue falar.
de esforço demonstrada no quadro. 9 Muito Difícil
Fala uma palavra por vez apenas.
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
7-8 Difícil
desaquecimento (volta à calma):
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.

Exemplo: 4-6 Moderado
Fôlego médio, consegue conversar.
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
2-3 Leve
2 vezes: <<<<< Parte Principal Consegue respirar e falar com facilidade.
6min (9) + 2min (5)
1 Sem atividade ( repouso)
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

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cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.