Planilha

de Treinamento - TAF
4 semanas de treino – 2 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
33min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min
2 vezes: (4)
1 6min (9) + 3min (5)
Desaq. 10min (4)
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
Desaq. 5min (4)
---- RITMO ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
20min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) 10min (4)

2 10min (7)
Desaq. 5min (4)
3min (6) +
3min (7) +
3min (8) +
3min (9) +
5min (4)
---- INTERVALOS ---- ---- PROGRESSIVO ---- Alongamento
33min, sendo: 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) 10min (4)

3 2 vezes:
6min (9) + 2min (5)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 10min (4) 3min (9) +
3min (10) +
5min (4)
---- INTERVALOS ---- RITMO Alongamento -----
32min, sendo: 23min, (bônus)
Aquec. 10min (4) sendo: TAF
4 vezes: Aquec.
4 2min (9) + 1min (6) 10min (4)
Vai que é
sua!
Desaq. 10min (4) 8min (8)
Desaq. 5min
(4)

LEGENDA Escala de Percepção de Esforço
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no 10 Extremamente difícil
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção Completamente sem fôlego, não consegue falar.
de esforço demonstrada no quadro. 9 Muito Difícil
Fala uma palavra por vez apenas.
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
7-8 Difícil
desaquecimento (volta à calma):
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.

Exemplo: 4-6 Moderado
Fôlego médio, consegue conversar.
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
2-3 Leve
2 vezes: <<<<< Parte Principal Consegue respirar e falar com facilidade.
6min (9) + 2min (5)
1 Sem atividade ( repouso)
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

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