Planilha

de Treinamento - TAF
12 semanas de treino – 4 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica a execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

1 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 5min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 3min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

2 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 5min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 3min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 33min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

3 10min (7)
Desaq. 5min
4 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 3min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 35min, sendo: 33min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

4 10min (7)
Desaq. 5min
5 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 3min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 35min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

5 10min (7)
Desaq. 5min
5 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.


RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 38min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)

Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +
6 10min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 38min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

7 10min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (6) +

8 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (7) +
3min (8) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (9) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (7) +

9 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (8) +
3min (9) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (10) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO INTERVALOS ------ INTERVALOS ------ PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 31min, 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min Aquec. 10min sendo: Aquec. 10min (4)
(4) (4) Aquec. 5min 3min (7) +

10 12min (7)
Desaq. 5min
6 vezes:
2min (9) +
(4)
2 vezes:
3min (8) +
3min (9) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (10) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)











Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.



RITMO

INTERVALOS

------

INTERVALOS ------

PROGRESSIVO Alongamento
(bônus)
22min, sendo:
Aquec. 5min
38min, sendo:
Aquec. 10min
31min,
sendo:
27min, sendo:
Aquec. 10min (4)

11 (4)
12min (7)
(4)
6 vezes:
Aquec. 5min
(4)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 5min 2min (9) + 2 vezes: 3min (9) +
(4) 1min (6) 6min (9) + 3min (10) +
Desaq. 10min 2min (5) Desaq. 5min (4)
(4) Desaq.
10min (4)
RITMO ---- INTERVALOS ----- PROGRESSIV TAF
20min, sendo: 32min, 32min, Vai que é sua!
Aquec. 5min sendo: sendo:
(4) Aquec. 10min (4)
10min (7) 10min (4) 3min (5) +
12 Desaq. 5min
(4)
4 vezes:
2min (9) +
3min (6) +
3min (7) +
1min (5) 3min (8) +
Desaq. 10min (4)
10min (4)






LEGENDA
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no Escala de Percepção de Esforço
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção 10 Extremamente difícil
de esforço demonstrada no quadro. Completamente sem fôlego, não consegue falar.

9 Muito Difícil
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
Fala uma palavra por vez apenas.
desaquecimento (volta à calma):

7-8 Difícil
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.
Exemplo:
4-6 Moderado
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
Fôlego médio, consegue conversar.
2 vezes: <<<<< Parte Principal
2-3 Leve
6min (9) + 2min (5)
Consegue respirar e falar com facilidade.
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

1 Sem atividade ( repouso)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
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cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.