Planilha

de Treinamento - TAF
10 semanas de treino – 6 vezes por semana de corrida
*Consulte a legenda ao final e a aula em vídeo na sua área de aluno, que explica a execução da planilha*

SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5 DIA 6 DIA 7

RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
10min (7) 4 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 5min (9) + Eliptíco 3min (7) +
1 ou 3min (5) ou 3min (8) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (9) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
10min (7) 4 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 5min (9) + Eliptíco 3min (7) +
2 ou 3min (5) ou 3min (8) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (9) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 32min, sendo: 30min 33min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
10min (7) 4 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 6min (9) + Eliptíco 3min (7) +
3 ou 3min (5) ou 3min (8) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (9) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 35min, sendo: 30min 33min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
10min (7) 5 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 6min (9) + Eliptíco 3min (7) +
4 ou 3min (5) ou 3min (8) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (9) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.

 RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
20min, sendo: 38min, sendo: 30min 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
10min (7) 6 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 6min (9) + Eliptíco 3min (7) +
5 ou 2min (5) ou 3min (8) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (9) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
EXTRA EXTRA
30min 30min
(4): (4):

Bicicleta
ou


Bicicleta
ou






RITMO

INTERVALOS
Eliptíco
ou

INTERVALOS
Eliptíco
ou

PROGRESSIVO
Alongamento
(bônus)
22min, sendo:
Aquec. 5min (4)
38min, sendo:
Aquec. 10min (4)
Natação
+
31min, sendo:
Aquec. 5min
Natação
+
27min, sendo:
Aquec. 10min

12min (7)
Desaq. 5min (4)
6 vezes:
2min (9) + 1min (6)
Funcionai
s (bônus
(4)
2 vezes:
Funcionai
s (bônus
(4)
3min (6) +
6 Desaq. 10min (4) Corrida
Perfeita)
6min (9) +
2min (5)
Corrida
Perfeita)
3min (7) +
3min (8) +
Desaq. 10min 3min (9) +
(4) Desaq. 5min (4)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
12min (7) 6 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (7) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 6min (9) + Eliptíco 3min (8) +
7 ou 2min (5) ou 3min (9) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (10) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
RITMO INTERVALOS EXTRA INTERVALOS EXTRA PROGRESSIVO Alongamento
22min, sendo: 38min, sendo: 30min 31min, sendo: 30min 27min, sendo: (bônus)
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Aquec. 5min (4): Aquec. 10min
12min (7) 6 vezes: Bicicleta (4) Bicicleta (4)
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (6) ou 2 vezes: ou 3min (7) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco 6min (9) + Eliptíco 3min (8) +
8 ou 2min (5) ou 3min (9) +
Natação Desaq. 10min Natação 3min (10) +
+ (4) + Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.








RITMO

INTERVALOS

EXTRA

INTERVALOS

EXTRA

PROGRESSIVO

Alongamento
22min, sendo:
Aquec. 5min (4)
38min, sendo:
Aquec. 10min (4)
30min
(4):
31min, sendo:
Aquec. 5min
30min
(4):
27min, sendo:
Aquec. 10min
(bônus)

12min (7)
Desaq. 5min (4)
6 vezes:
2min (9) + 1min (6)
Bicicleta
ou
(4)
2 vezes:
Bicicleta
ou
(4)
3min (6) +
Desaq. 10min (4) Eliptíco
ou
6min (9) +
2min (5)
Eliptíco
ou
3min (7) +
3min (8) +
9 Natação
+
Desaq. 10min
(4)
Natação
+
3min (9) +
Desaq. 5min (4)
Funcionai Funcionai
s (bônus s (bônus
Corrida Corrida
Perfeita) Perfeita)
RITMO INTERVALOS EXTRA EXTRA RITMO TAF
20min, sendo: 32min, sendo: 30min 30min (4): 23min, Vai que é sua!
Aquec. 5min (4) Aquec. 10min (4) (4): Bicicleta ou sendo:
10min (7) 4 vezes: Bicicleta Eliptíco ou Aquec.
Desaq. 5min (4) 2min (9) + 1min (5) ou Natação + 10min
Desaq. 10min (4) Eliptíco Funcionais (4)
10 ou (bônus Corrida
Perfeita)
8min (7)
Natação Desaq.
+ 5min (4)
Funcionai
s (bônus
Corrida
Perfeita)






LEGENDA Escala de Percepção de Esforço
As partes de cada treino são demonstradas em minutos e no 10 Extremamente difícil
nível de intensidade (1 a 10) conforme a escala de percepção Completamente sem fôlego, não consegue falar.
de esforço demonstrada no quadro. 9 Muito Difícil
Fala uma palavra por vez apenas.
Todo treino é composto por aquecimento, parte principal e
7-8 Difícil
desaquecimento (volta à calma):
Baixo fôlego, consegue falar uma ou duas frases.

Exemplo: 4-6 Moderado
Fôlego médio, consegue conversar.
Aquec. 5min (4) <<<< Aquecimento
2-3 Leve
2 vezes: <<<<< Parte Principal Consegue respirar e falar com facilidade.
6min (9) + 2min (5)
1 Sem atividade ( repouso)
Desaq. 10min (4) <<<< Desaquecimento

Este material é protegido por direitos autorais e de uso Responsável técnico: Andrei Achcar – CREF 5007 G/DF
exclusivo do seu adquirente. Sua distribuição sem a devida Consulte um médico antes de iniciar qualquer atividade.
autorização do autor pode gerar sanções cíveis e penais *Este material não garante 100% de resultados, uma vez que isso depende
cabíveis. da dedicação e outros diversos fatores que podem influenciar seu TAF.