CHECK LIST FASE ALICERCE

A Fase Alicerce consiste de 6 treinos semanais, cada um deles com duração de 20 minuto.
Dia 1 - Puxar (vertical) Dia 4 - Puxar (horizontal)
Dia 2 - Empurrar (vertical) Dia 5 - Empurrar (horizontal)
Dia 3 - Pernas (bilateral) Dia 6 - Pernas (unilateral ou alternado)

Duração: 4 Semanas
O objetivo desta fase é aumentar sua capacidade de trabalho e te preparar para a Avaliação
Física ao final das 4 semanas.
Anote o Número de Repetições escolhido e o Total do treino na tabela abaixo correspondente a
cada semana.

SEMANA 1
Treino da semana Número de repetições por série Total de repetições

Treino 1 - Puxar 1 4 35

Treino 2 - Empurrar 1 10 161

Treino 3 - Pernas 1 10 93

Treino 4 - Puxar 2 8 143

Treino 5 - Empurrar 2 8 97

Treino 6 - Pernas 2 10 76

Descanso Descanso Descanso

SEMANA 2
Treino da semana Número de repetições por série Total de repetições

Treino 1 - Puxar 1 4 70

Treino 2 - Empurrar 1 8 144

Treino 3 - Pernas 1

Treino 4 - Puxar 2 10 142

Treino 5 - Empurrar 2 8 137

Treino 6 - Pernas 2 10 130

Descanso Descanso Descanso

SEMANA 3
 Treino da semana Número de repetições por série Total de repetições

Treino 1 - Puxar 1 3 52

Treino 2 - Empurrar 1 3 50

Treino 3 - Pernas 1 10 133

Treino 4 - Puxar 2 5 100

Treino 5 - Empurrar 2 5 93

Treino 6 - Pernas 2

Descanso Descanso Descanso

SEMANA 4
Treino da semana Número de repetições por série Total de repetições

Treino 1 - Puxar 1 5 57

Treino 2 - Empurrar 1 5 47

Treino 3 - Pernas 1 10 139

Treino 4 - Puxar 2 6 151

Treino 5 - Empurrar 2 10 139

Treino 6 - Pernas 2

Descanso Descanso Descanso

Ao final das 4 semanas, descanse 1 dia.

No dia seguinte a este dia de descanso você realizará o Teste Físico e preencherá na tabela
contida no último capítulo deste módulo.