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Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia -

O que você deve se preocupar de verdade
Autor: Henrique Pizzatto | Bodyweight Brasil
Abril 2019 - 1a edição
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Avisos legais:

O autor não se responsabiliza, direta ou indiretamente, por qualquer utilização das informações contidas

neste e-book. O conhecimento compartilhado neste material é resultado de estudos e experiências pesso-

ais na área do treinamento de força e hipertrofia. O objetivo é esclarecer questões relacionadas ao assunto

para pessoas que desejam entender melhor quais os fatores mais e menos importantes na hora de montar

os seus treinos.

Copyright © 2019 por Henrique Pizzatto Costa. Todos os direitos reservados.

Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida, distribuída ou transmitida por qualquer forma ou

por qualquer meio, sem a prévia autorização por escrito do autor/editor (instagram: @bodyweightbrasil;

email: contato@bodyweightbrasil.com.br).
SUMÁRIO

SOBRE O MATERIAL ................................................................................................................ 3

INTRODUÇÃO ........................................................................................................................... 5
PERIODIZAÇÃO ........................................................................................................................ 8
NÍVEL 1 - ADESÃO ................................................................................................................... 10
NÍVEL 2 - VOLUME-INTENSIDADE-FREQUÊNCIA ................................................................. 13
NÍVEL 3 - PROGRESSÃO ........................................................................................................ 18
NÍVEL 4 - ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS ................................................................................. 21
NÍVEL 5 - TEMPO DE DESCANSO .......................................................................................... 25
NÍVEL 6 - CADÊNCIA DE MOVIMENTO ................................................................................... 29
CONCLUSÃO ............................................................................................................................ 34
SEU PRÓXIMO PASSO ............................................................................................................. 35

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SOBRE O MATERIAL

Quando olhamos ao redor do nosso ambiente de treinamento; seja ele a academia, o parque, o
box, o estúdio; nos percebemos cercados de indivíduos que almejam a mesma coisa: RESULTA-
DO.

Independente se o seu objetivo for estético, saúde ou performance, temos que concordar que
para alcançá-lo é necessário pensar, programar e principalmente executar um programa de ma-
neira consistente. Isto significa fazer o que foi planejado de maneira bem-feita e por um longo
período de tempo.

Porém, o que mais vemos nesses ambientes é justamente a falta de resultado. Quantas pessoas
você conhece que “treinam” no mesmo lugar que você a mais de um ano e não mudaram absolu-
tamente NADA? Aposto que várias, né?

Muitas vezes o problema está nas próprias pessoas, que por falta de foco ou motivação acabam
não atingindo o seu verdadeiro potencial dentro do treino. Porém, em outros casos o que acontece
é que o problema maior está com o próprio treino. E isso é explicado pelo MODO DE PENSAR
dessas pessoas que vai contra o caminho mais natural para o tão sonhado resultado.

O que eu quero dizer é que tem muita gente (e isso pode incluir você também) treinando sem ter
resultados porque SE PREOCUPA COM AS COISAS MENOS IMPORTANTES na hora de progra-
mar um treino, deixando de lado as VERDADEIRAS PRIORIDADES.

Com isso em mente, o objetivo deste livro é te apresentar o modelo de pirâmide criado pelo autor
norte-americano Eric Helms em seu livro “The Muscle and Strength Pyramid: Training”, de 2015,
que explica quais são os fatores que você mais deve levar em consideração na hora de montar o
seu próprio treino de força e hipertrofia, assim como os que você não precisa focar tanta atenção.

Este livro é uma cortesia para você que acompanha o trabalho da Bodyweight Brasil durante todo
este tempo, seja consumindo o conteúdo e interagindo comigo pelo Instagram e YouTube, ouvin-

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

do as longas conversas do Podcast, ou fazendo parte dos Programas como meu aluno.

Muito obrigado e uma ótima leitura!

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INTRODUÇÃO

A quantidade de informações disponíveis na internet sobre o extenso campo do TREINAMENTO

hoje em dia é enorme. Em todas as mídias sociais vemos profissionais (ou não) debatendo e en-
sinando algo sobre treinamento todos os dias.

Talvez pela necessidade de ser original e causar impacto, muitos focam o seu conteúdo em ensi-
nar as pessoas os pequenos detalhes que elas ainda não tinham percebido sobre determinados
assuntos. Por exemplo, um novo método milagroso que promete 3x mais resultados na queima
de gordura do que os métodos “tradicionais”. Isso vende muito bem, e as pessoas caem nessa.

O grande problema disso é que os praticantes (leigos ou não) de qualquer atividade física come-
çam a pensar de maneira muito complexa sobre o treinamento de força e hipertrofia e acabam
colocando a carroça na frente dos bois, quando tudo na verdade é mais simples do que parece.

Quando algo novo chega no mercado do fitness, é sempre a mesma coisa, perceba isso. Por
exemplo, quando começaram a estudar a oclusão vascular como sendo uma maneira eficiente
para gerar hipertrofia; a quantidade de pessoas que simplesmente largou os métodos “conserva-
dores” do treinamento de força para se dedicar exclusivamente à oclusão não foi pouca. Não es-
tou aqui criticando este método, existe uma base científica que realmente comprova e valida este

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

tipo de técnica dentro do treinamento, porém ele não pode ser absorvido como algo milagroso,
mas sim como uma alternativa.

O fato é que o foco das pessoas está sempre nas coisas MENOS importantes. A busca pelo
suplemento do ano, por um novo exercício melhor do que os antigos, por um sistema de treino
que traz mais resultados... Isso está errado! Existem fatores com que as pessoas devem de fato
se preocupar que precisam vir muito antes dos citados acima.

Pensando nisso, Eric Helms criou “The Muscle and Strength Pyramid: Training”, ou o que vamos
chamar aqui neste livro de a Pirâmide das Prioridades do Treinamento.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Em seu livro, Eric explica que existe uma hierarquia a ser respeitada quando tratamos das prio-
ridades do treinamento de força e hipertrofia. Ele pegou essa ideia e a representou no esquema
de uma pirâmide, onde os elementos MAIS IMPORTANTES estão na base (parte mais larga), ou
seja, formam a FUNDAÇÃO do seu treino.

Portanto, as variáveis que devem ser analisadas na hora de montar o seu próprio treino são: Pe-
riodização, Adesão, Volume-Intensidade-Frequência, Progressão, Escolha dos Exercícios, Tempo
de Descanso, e por último a Cadência (velocidade de execução).

Nos próximos capítulos entraremos com mais detalhes em cada uma dessas camadas para que
você tire as suas próprias conclusões.

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PERIODIZAÇÃO

Antes de começarmos a analisar todos os níveis da pirâmide, devemos falar brevemente sobre
periodização.

“Por que ela está fora da pirâmide? O que isso representa?”

Simplesmente por ser muito complexa e interferir diretamente em todos os níveis apresentados
na sequência.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

De maneira resumida, PERIODIZAÇÃO se trata do planejamento e organização do seu treino em

períodos de tempo de forma que você tenha seus objetivos bem claros na sua mente e possa
traçar um caminho mais certeiro em direção a eles.

Por exemplo, se os seus principais objetivos dos próximos 6 meses são:

- Aprender movimentos avançados da calistenia (handstand, human flag e front lever);
- Participar de um campeonato de CrossFit;
- Ganhar 5 kgs de massa magra;
- Participar de um campeonato de fisiculturismo.

Muita coisa para pouco tempo, não é mesmo? A periodização entraria nesse caso para dividir
esses objetivos e separá-los em épocas diferentes, pois se você tentar buscar todos ao mesmo
tempo nesse curto período de tempo pode acabar não alcançando nenhum.

Desta maneira você vai conseguir organizar seu treino passando por todos os níveis da pirâmide
que veremos a seguir, respeitando portanto a ordem de prioridade das coisas.

Além disso, um grande motivo para você periodizar seus treinos é o fato de que organizando-os
de maneira inteligente as chances de possíveis lesões ou problemas durante o caminho acaba-
rem sendo muito menores, devido ao prévio planejamento citado.

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NÍVEL 1 - ADESÃO

Adesão é a base da nossa pirâmide por uma série de motivos. De acordo com Eric, autor da pi-
râmide, são necessários 3 fatores para explicar o por que você deveria manter essa base a mais
sólida possível: o seu treino deve ser REALISTA, AGRADÁVEL e FLEXÍVEL.

A primeira coisa é montar um programa de treinos que seja realista; e isto tem a ver com duas
coisas: PRAZOS e AGENDA.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Em relação ao prazos, você precisa arrumar uma maneira de combinar o seu sistema de treinos
com os prazos em que você planeja colher os resultados. Por exemplo, digamos que você tenha
um campeonato de CrossFit daqui 6 semanas, e você começa uma periodização de LPO (levanta-
mento de peso olímpico) que vai durar 3 meses. Entende como os períodos não batem? Por isso
é importantíssimo pensar neste fator.

Em seguida temos que pensar em nossa agenda. Se você decidiu que quer porque quer treinar 2
horas por dia de segunda à domingo (1 hora de skills de calistenia pela manhã e 1 hora de mus-
culação de noite) mas trabalha 8 horas por dia, tem filhos e o seu local de treino fica a 45 minutos
da sua casa, talvez isso não seja realista, concorda?

Regra básica para o seu treino aderir bem à sua rotina: Comece a pensar no que você
PODE fazer antes de pensar o que você DEVERIA fazer. Isso vai fazer com que o seu treino
seja algo SUSTENTÁVEL e realista no seu dia-a-dia, que é o que mais importa.

Lembre-se que nem sempre o que é IDEAL é realista ao mesmo tempo. Por exemplo, o ideal para
você aprender a Handstand de maneira mais rápida talvez seria praticar o movimento por 10-15
minutos 3x ao dia por pelo menos 5 dias na semana. Isso é o ideal (ou pelo menos uma ideia do
que achamos que seja ideal, se é que este termo existe no treinamento). A questão é: você pode
fazer isso? Muito provavelmente não, portanto dê um passo para trás e comece a trabalhar em
opções REALISTAS pensando sempre no longo prazo.

Passando a parte do treino realista, temos que programá-lo para ficar AGRADÁVEL. Isso mesmo,
o seu treino deve ser divertido, prazeroso, de forma que você se concentre mais em aproveitar o
caminho do que chegar nos resultados finais.

Atletas conseguem ter essa mente fechada de um robô e pensar exclusivamente no resultado,
independente de quão chato seja esse caminho. Nós não somos atletas, portanto faça de tudo
para planejar seu sistema de treinos se ajustar para se tornar divertido para você.

O último fator a ser pensado em relação à adesão é a FLEXIBILIDADE. O seu treino deve ser

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

flexível o suficiente para que nas suas piores semanas (falecimento de alguém próximo, mudança
de emprego, divórcio, etc.) você seja capaz de modificar a estratégia para que todo esse estresse
temporário não afete o seu progresso.

Um exemplo disso aconteceu comigo, Henrique, no ano passado. Eu fui convidado a pegar as
aulas de Cross-training e Calistenia de uma box nova da minha cidade, porém meu mundo era
somente da calistenia e da musculação; eu não era da praia do cross. Ali eu me vi em dois cami-
nhos: 1- Eu nego as aulas de Cross porque não gosto (e provavelmente fecho as minhas portas
naquela empresa), OU 2- Eu estudo o máximo que eu puder sobre essa nova modalidade em que
eu era leigo e começo a treinar para poder ensinar com propriedade. Optei pela segunda opção,
mudando radicalmente a minha filosofia de treino e me adaptando ao novo meio e rotina em que
estava inserido. Isto é ser FLEXÍVEL; estar apto à mudanças quando necessário.

Para resumir o papo sobre adesão, lembre-se dos pontos mais importantes: foque no que você
consegue fazer pensando no longo prazo. Se um treino é perfeito no papel mas você não con-
segue adaptá-lo à sua rotina, seria muito melhor você programar um treino “menos ideal”
em que você consiga manter por um longo período. Consistência te leva ao progresso mais
do que a perfeição o faz.

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NÍVEL 2 - VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA

Logo acima da adesão, também fazendo parte da base de sustentação da pirâmide, estão VOLU-
ME, INTENSIDADE e FREQUÊNCIA. Sim, todos os 3 fatores foram colocados no mesmo nível
porque eles são interdependentes; isto é, não tem como falar de volume sem falar de intensida-
de e frequência, assim como não dá para abordar intensidade sem tocar no volume e na frequên-
cia. Todos caminham juntos e nós vamos entender a importância disso agora.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Resumidamente falando, INTENSIDADE é relativa à carga dos treinos. Anilhas, barras, halteres,
kettlebells, peso do corpo, etc... tudo isso é resistência (peso). Este é um fator muito importante
porque está totalmente relacionado com ambos os ganhos mais cobiçados nas academias: hiper-
trofia e força.

Para isso é preciso aprender como medir a intensidade nos seus treinos. Você sabe fazer isso?
Existem 2 maneiras muito utilizadas para medir esta variável:

%1RM (porcentagem de 1 repetição máxima): Você precisa saber primeiro de tudo qual é o seu
“RM” em determinado exercício. RM significa a quantidade máxima de peso que você consegue
levantar em apenas 1 repetição. Por exemplo, se o seu RM no supino for 70 kgs, isso representa
100%. A partir daí você programa o número de repetições: 6-12 reps @70%RM. Isto quer dizer
que você vai executar 6 a 12 reps com 70% de 70 kgs (70 kgs = 100% = 1RM), ou seja, 49 kgs
no total.

PSE (percepção subjetiva de esforço): Muito mais prático que a %1RM, o conceito de PSE se
baseia na quantidade de repetições que você deixa na “reserva” em cada série, a fim de conquis-
tar um volume específico no final do treino. Por exemplo: Pullups 3 séries de máx repetições @
PSE 8. Isto quer dizer que você vai executar um número X de barras até chegar no momento em
que você faria aproximadamente mais 2 reps. É ali que você vai parar. Para algumas pessoas isso
quer dizer 5 reps, para outras 20. O que interessa é deixar 2 repetições “por fazer”, ou seja, sem
chegar na falha.

PSE 10 = não consegue fazer mais nenhuma repetição, nem aumentar a carga
PSE 9.5 = não consegue fazer mais nenhuma repetição, talvez consegue aumentar a carga
PSE 9 = consegue fazer mais 1 repetição
PSE 8.5 = consegue fazer mais 1 repetição, talvez 2
PSE 8 = consegue fazer mais 2 repetições
PSE 7.5 = consegue fazer mais 2 repetições, talvez 3
PSE 7 = consegue fazer mais 3 repetições
PSE 5-6 = consegue fazer mais 4 a 5 repetições
PSE 1-4 = esforço leve ou muito leve

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Mas a falha não é importante para gerar hipertrofia? Não necessariamente. Ela pode ser uma boa
técnica para ser usada, porém não precisa ser em todas as séries de todos os exercícios.

Atingir a falha em todos os exercícios significa que a intensidade do seu treino de maneira geral é
muito alta. O problema é que isso não é sustentável por muito tempo, pois quanto mais intenso
(pesado) é o seu treino, menor será o volume total. Se tratando de força e hipertrofia, ambos
os fatores são importantes, portanto não vale a pena arriscar o volume de um treino inteiro fazen-
do poucas repetições/séries com muita carga somente para ser “intenso” de verdade.

Além disso, existem outros fatores para você considerar antes de ir pesado sempre: estresse
nas articulações, exaustão mental e eficiência de tempo. De que adianta pegar pesado em todos
exercícios se você está arrebentando suas articulações, esgotando o seu sistema neuromotor e
não conseguindo se recuperar entre uma série e outra, precisando dar longos períodos de des-
canso (perdendo tempo na academia)?

Muito bem, entendemos do que se trata a intensidade. Agora vamos falar do fator que caminha
junto com ela, o VOLUME. Em poucas palavras, volume é a quantidade total de trabalho execu-
tado em um treino (séries x repetições).

Logo de cara eu vou te dar um exemplo do por que você não deveria pensar somente em carga
quando se trata em ganhos de força. Vamos imaginar um movimento clássico nas academias: o
agachamento. Quantas vezes na semana você consegue agachar com o seu máximo de peso?
Todos os dias? Duvido. Não com qualidade.

Lembremos que os maiores ganhos de força acontecem a nível neuromuscular, não necessaria-
mente pela quantidade de massa muscular que você tem. Portanto, quanto mais tempo você pas-
sar movendo uma carga em um exercício específico por um número de repetições específico, mais
forte você ficará. Como você vai conseguir acumular tanto volume de treino agachando sempre
no seu máximo de carga? É contra produtivo. Nesse caso, mais carga nem sempre é sinônimo de
“melhor”. Isto explica por que muitos powerlifters não agacham no seu máximo em toda sessão
de treino; eles acumulam volume treinando com cargas mais leves para o seu sistema nervoso se

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

acostumar ao movimento e então ganhar força de maneira progressiva.

Isto não quer dizer que quanto mais volume melhor. Muito pelo contrário; a quantidade máxima
de volume que você consegue fazer nem sempre é a ideal. Se você fizer um volume tão gran-
de em que não seja possível se recuperar, a sua performance começa a sofrer, não te deixando
treinar com qualidade até que toda aquela fadiga acumulada seja dissipada.

Outro fator importante: tentar aumentar o volume em todos os treinos não é nada sustentável.
Muito ouvimos falar da progressão, em que você evolui seu físico tentando fazer um pouquinho
a mais em cada dia, seja aumentando o peso ou fazendo uma repetição a mais do que o treino
anterior. Isso é importante, porém não deve acontecer em todos os treinos. É preciso analisar
quando aumentar o volume e principalmente saber escutar se seu corpo está preparado para isso.

Por fim, chegamos na FREQUÊNCIA. Frequência é como você vai organizar o volume e a inten-
sidade do seu treino. Quantos dias você vai treinar por semana? O que você vai treinar em cada
dia? Como você vai dividir os exercícios em relação aos seus objetivos? A palavra-chave aqui é
ORGANIZAÇÃO.

Vamos imaginar que você já planejou o volume e a intensidade que deseja fazer nos seus treinos.
Agora é hora de traduzir isso na sua agenda. Se você só tem 2 dias disponíveis na semana para
treinar, talvez o total de volume e intensidade planejado seja maior do que você aguenta fazer,
pelo simples fato dele estar inteiro condensado nesses 2 dias. Porém, se você tivesse 5 dias dis-
poníveis, esse volume/intensidade agora caberiam no plano, pois estariam mais espalhados do
que a primeira opção.

A quantidade de trabalho que você faz em uma sessão pode ser sim alta demais para a sua
capacidade atual. É preciso descobrir qual é a dose mais apropriada para VOCÊ. Isso é um
dos principais problemas das atividades em grupo, como por exemplo o CrossFit. De maneira ge-
ral os praticantes acabam executando o volume e a intensidade do companheiro do lado, não de
si próprio. Junte isso a uma frequência de 5 dias na semana e você já pode imaginar o desastre.
De maneira nenhuma isso é culpa da modalidade nem do método que o CrossFit aplica, mas sim

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

do “Coach” responsável pela turma e principalmente do próprio praticante que não sabe a hora
de parar.

Portanto, a importância da frequência dentro dessa história toda é saber como e quando aplicar a
intensidade e volume planejados.

“Tudo bem, eu entendi o que significa volume, intensidade e frequência, mas na prática isso sig-
nifica QUANTO em números?” Bom, muito resumidamente, o que a ciência nos diz é que uma
recomendação generalizada para ganhos de força e hipertrofia seria de:

• Volume: 40 a 70 reps por grupo muscular por sessão

• Intensidade:
Se o seu objetivo principal for força: 2/3 a 3/4 do volume total na faixa de 1-6 reps
Se o seu objetivo principal for hipertrofia: 2/3 a 3/4 do volume total na faixa de 6-12 reps
• Frequência: 2-3x por semana por grupo muscular

Lembrando que estas são apenas RECOMENDAÇÕES, não regras. Existem pessoas que po-
dem estar evoluindo totalmente fora destas zonas de VIF.

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NÍVEL 3 - PROGRESSÃO

Muito bem, já aprendemos que manipular VIF (volume - intensidade - frequência) é essencial
para que você progrida de maneira positiva com o seu treinamento. Porém, para ter mais controle
sobre este progresso é preciso ter certeza de que ele está de fato acontecendo. É aí que entra o
terceiro nível da pirâmide, a PROGRESSÃO.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Para continuar a ficar mais forte e ganhar massa muscular você precisa aumentar o estímulo do
treino gradativamente. Isto é feito de forma lenta e varia principalmente em relação à experiência
de treino. Por falar em experiência, não a confunda com “tempo de academia”; muitos praticantes
de academia/calistenia/cross-training frequentam esses ambientes por muitos anos mas conti-
nuam sendo classificados como iniciantes em termos de funcionalidade (pois não treinam “da
maneira mais ideal”).

Progressão aqui é relacionada com a capacidade de um indivíduo em continuar aumentan-

do esse estímulo de treino ao longo do tempo e consequentemente continuar a ter ganhos,
tanto de força, hipertrofia, condicionamento, etc.

Como já dito antes, estes ganhos dependem de um dos fatores mais importantes, a experiência de
treino. Iniciantes conseguem melhorar a sua performance muito mais rápido do que pessoas mais
avançadas. Para te dar uma estimativa de quão rápido/demorado alguém consegue aumentar o
estímulo do treino, pense da seguinte maneira:
• Iniciantes: de treino em treino
• Intermediários: de semana a semana
• Avançados: de mês em mês

Isto quer dizer que alguém que está começando agora na academia pode ver o seu treino progre-
dir de um dia para o outro, pois os ganhos são muito mais rápidos nessa fase. De maneira prática,
este alguém pode sair de 3 pull-ups para 5 no próximo treino. Já o intermediário (maioria de nós)
já não consegue ver uma evolução com essa frequência, porém de uma semana para a outra se
torna mais “realista” acontecer algum tipo de progressão, nem que seja uma repetição a mais em
algum exercício. Agora, para um indivíduo avançado ver qualquer tipo de evolução normalmente
é bem mais demorado, levando muitas vezes mais de um mês para aumentar 1 kg na barra.

Lembrando que esses números são apenas ESTIMATIVAS; isto é, pessoas progridem de manei-
ras diferentes umas das outras. Portanto, não é uma regra que todo iniciante vai aumentar seu
peso a cada treino, ou que todos os avançados vão demorar um mês para ter alguma evolução.
São estimativas baseadas nas pesquisas realizadas com a grande população.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Muito bem, compreendemos que PROGRESSÃO é sinônimo de uma crescente e lenta evolução
no estímulo do seu treino (por estímulo pense em volume/intensidade/frequência). Porém não é
sempre que essa progressão acontece; se fosse assim no final de um ano todos nós evoluiríamos
uma quantidade absurda nos exercícios que treinamos, certo? Imagine se conseguíssemos fazer
1 repetição a mais de pull-up toda semana. Se começarmos com 5 reps, no final de 10 meses (40
semanas) faríamos 45 repetições! Isso é praticamente impossível, pois as coisas não acontecem
dessa maneira. O nosso corpo vai perdendo a capacidade de progredir com a mesma velocidade
à medida que você evolui a sua performance.

Além disso, alguns fatores podem prejudicar a sua progressão no meio do caminho. Se alguém
próximo a você falecer, se você mudar de emprego, se você se divorciar, se você ficar doente...
todas essas são coisas que invariavelmente podem acontecer ao longo de um ano, por exemplo.
Se você continuar aumentando carga, reps, ou seja lá como você aumente o seu estímulo no
treino, nestes períodos específicos isso pode ser uma perda ao invés de um ganho. Portanto,
é necessário escutar seu corpo e saber a hora de fazer um “deload” quando for necessário.
Deload significa reduzir nossa carga de trabalho nos treinos com o objetivo de: 1) Dissipar toda a
fadiga acumulada dos treinos até então e 2) Reduzir o risco de possíveis lesões ocasionadas pelo
acúmulo desses treinos.

Entendemos portanto que a progressão é de fato essencial no treinamento. O seu treino de hoje
precisa ser melhor do que o do ano passado. Se você fizer sempre as mesmas cargas, as
mesmas repetições, os mesmos exercícios, seu corpo não vai identificar a necessidade de
crescer e ficar mais forte. É preciso progredir, porém de maneira inteligente.

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NÍVEL 4 - ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

Depois de passarmos por periodização, adesão, volume-intensidade-frequência e progressão,

chegamos na escolha dos exercícios. Percebe o tanto de coisas importantes que já falamos até
aqui? A partir de agora os assuntos que abordaremos começam a ficar cada vez “menos priori-
tários”, pois as bases que sustentam a pirâmide do treinamento já foram construídas nos níveis
anteriores.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

A primeira coisa que devemos abordar quando formos escolher quais exercícios colocar em nossa
nova rotina de treinos é a ESPECIFICIDADE. Basicamente precisamos entender quando e por
que precisamos ou não utilizar exercícios específicos nas nossas sessões de treinamento.

A resposta para isso é: DEPENDE do seu objetivo principal. Se o seu foco for FORÇA, temos que
lembrar que a melhor maneira de ficar forte em um determinado exercício é treinando este
exercício. Se você quer pegar mais peso no Supino, tem que treinar o Supino. Se quer ficar bom
na Front Lever, tem que fazer Front Lever.

Agora, se o seu foco for pura HIPERTROFIA, a variação dos exercícios é importante. De ma-
neira resumida, seu corpo responde bem variando os estímulos de movimentos diferentes para
o mesmo grupo muscular, diferente da força, que envolve muito mais um trabalho neuromotor.
Porém, isso não é motivo para sair por aí mudando os exercícios a cada dia, pois toda vez que
você precisa APRENDER um movimento do zero pode não ser a melhor ocasião para que haja
uma estimulação de hipertrofia da melhor maneira possível. Portanto, VARIE, mas não de forma
exagerada.

“Qual o melhor para crescer as costas? Pull-up ou chin-up?” Ambos.

“Qual o melhor para crescer as pernas? Agachamento com barra nas costas ou na frente?” Am-
bos.
“Meu tríceps vai crescer mais fazendo dips nas barras paralelas ou tríceps na polia?” Vai crescer
fazendo qualquer um desses.
“Qual o melhor exercício de abdominal da calistenia? Canivetes ou leg raises?” Tanto faz...
Entendeu a mensagem, né?

Passando para frente temos a questão da EFICIÊNCIA: O que é melhor, exercícios COMPOS-
TOS ou ISOLADOS?

Essa é a hora em que muitos pecam. Infelizmente, a cultura de treinamento das academia no
Brasil não favorece o uso de exercícios compostos nos treinos. Por exercício composto, pense em
exercícios que utilizem mais de uma articulação para a sua execução, por exemplo: Agachamen-

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

to, Levantamento Terra, Supino, Desenvolvimento, etc. (não vou mencionar os exercícios com-
postos da calistenia pois eles podem ser feitos com apenas uma barra, assim como os isolados).

E aqui vai uma crítica às academias do Brasil: Quantas academias possuem mais de uma pla-
taforma de deadlift (levantamento terra)? Quantas possuem mais de duas gaiolas de agachamen-
to livre? Quantas possuem UM simples banco de SUPINO (de verdade, com apoios de segurança
nos lados)? No Brasil, eu nunca vi. 80% dos equipamentos das academias são MÁQUINAS. Nada
contra elas; elas ajudam muito, porém não podem compor a maior parte do seu treino.

As recomendações são simples: a maior parte do seu treino deve ser composta por exercícios
COMPOSTOS (multiarticulares). Seguem as estimativas:
• Para força: 1/2 a 3/4 dos movimentos (compostos) que você quer ficar forte + 1/4 a 1/2 de
movimentos isoladores;
• Para hipertrofia: 1-2 movimentos compostos + 1-3 isolados (para cada grupo muscular).

Portanto, se você está numa confusão mental de quais são os MELHORES exercícios para o seu
treino, pare e pense por um segundo:
1. Quais exercícios usar pode não ser tão importante como você pensa (dependendo do objeti-
vo).
2. Mais prioridade nos COMPOSTOS do que nos exercícios isolados.

“Ah mas eu QUERO pelo menos 4 exercícios isoladores de bíceps no meu treino se não eles não
vão crescer.” Não, você não precisa. Já tentou fazer barras supinadas com peso (weighted chin-
-ups)? Se acalme por um instante e retorne o foco para o que é prioridade.

Porém, depois de tudo isso, vamos dar um valor aos movimentos isolados. Eles são importantes
sim, principalmente se você possui os chamados “PONTOS FRACOS”. Um exemplo de ponto fra-
co é a sua pegada fadigando antes das costas na barra fixa, ou o seu tríceps não acompanhando
o mesmo desenvolvimento dos ombros e peitoral no Supino. Nestes casos os exercícios isola-
dores podem ajudar a EQUILIBRAR o desenvolvimento de um corpo mais harmônico, portanto
podem sim ser utilizados.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Por exemplo, usar exercícios de fortalecimento do antebraço para auxiliar nas pullups e algum
outro que trabalhe a extensão de tríceps de maneira isolada para que essa musculatura acompa-
nhe as outras.

Em suma, tenha bom senso.

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NÍVEL 5 - TEMPO DE DESCANSO

Chegando quase no topo da pirâmide (o que significa que as variáveis aqui vão se tornando cada
vez MENOS importantes) temos o tempo de descanso; assunto polêmico e muito presente no
meio das academias.

Normalmente apresentado como uma “solução” para os seus problemas e até um “atalho” para o
caminho da hipertrofia, o tempo de descanso tomou um lugar muito alto na prescrição de treinos
que vemos por aí, fazendo você pensar que é INDISPENSÁVEL você prestar atenção a ele,

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

quando na verdade tudo é muito mais simples do que parece.

O que mais ouvimos dizer é que o mais recomendado quando se trata de hipertrofia é descansar
os famosos 45 segundos antes de voltar para a próxima série, não é mesmo? Ou até aquela frase:
“Não passe de 1 minuto, senão...” A questão é: SENÃO o que? O que iria acontecer de tão ruim
se você ultrapassasse o limite dos 45, 60 ou 90 segundos recomendados pelos “profissio-
nais” afora? Seus ganhos de força e hipertrofia diminuiriam?

Primeiro de tudo temos que entender os motivos pelos quais nos fizeram acreditar nessas infor-
mações. Ao que tudo indica haveria uma possível correlação entre INTERVALOS CURTOS DE
DESCANSO e uma maior liberação do HORMÔNIO DO CRESCIMENTO (GH), o que causaria
um aumento significativo da hipertrofia no longo prazo. Porém, a ciência já mostrou que o GH
em si não CAUSA crescimento muscular (o que não significa que ele não é importante), portanto
reduzir os intervalos de descanso para liberar mais desse hormônio com o objetivo de hipertrofia
não é válido.

Além disso, há também a crença de que DESCANSAR MENOS entre as séries aumentaria a
FADIGA MUSCULAR e o ESTRESSE METABÓLICO, o que causaria mais microlesões às fibras
musculares e por consequência mais hipertrofia. De fato este estresse aumenta com o tempo de
descanso reduzido, PORÉM isso implicaria em uma redução do VOLUME total e da CARGA em
cada série. Vamos analisar estes dois exemplos abaixo:
• Pessoa 1:
Série 1 = 12 reps (Carga = 50kg)
30 segundos de descanso
Série 2 = 9 reps (Carga = 50kg)
30 segundos de descanso
Série 3 = 8 reps (Carga = 40kg)
30 segundos de descanso
Série 4 = 6 reps (Carga = 40kg)
VOLUME TOTAL = 600 + 450 + 320 + 240 = 1610

Bodyweight Brasil | Seu corpo é a sua academia 26

 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

• Pessoa 2:
Série 1 = 12 reps (Carga = 50kg)
120 segundos de descanso
Série 2 = 12 reps (Carga = 50kg)
120 segundos de descanso
Série 3 = 11 reps (Carga = 50kg)
120 segundos de descanso
Série 4 = 9 reps (Carga = 50kg)
VOLUME TOTAL = 600 + 600 + 550 + 450 = 2200

Percebe a diferença de volume total realizado entre as duas pessoas? Percebe como a Pessoa
2 conseguiu manter um bom número de repetições com a MESMA carga? Quando se trata de
força e hipertrofia já vimos que o volume + intensidade são prioridades, portanto reduzir o tempo
de descanso provavelmente levaria a uma queda nesses fatores, o que pode significar um
resultado negativo.

“Mas e o PUMP monstro que eu sinto quando eu descanso menos de 1 minuto?” Esqueça, pump
não é sinal de hipertrofia. Pump é um acúmulo de metabólitos e líquidos na região muscular, po-
rém isso não necessariamente se traduz em ganhos de força/hipertrofia. Apoie as duas mãos na
parede do seu quarto e empurre com o máximo de força possível durante 20 segundos (isome-
tria). Faça isso por 10 séries, descansando apenas 20 segundos entre elas. Aposto que isso vai
dar um pump relativamente bom, certo? Agora, fazer isso vai te fazer crescer? Não do jeito que
você poderia se treinasse priorizando o acúmulo de volume e carga.

Resumindo, descansar menos se baseando no estresse metabólico e na fadiga muscular não é a

melhor escolha. PORÉM, existem sim situações onde você pode manipular o tempo de descanso,
como por exemplo as chamadas “SUPER-SETS”. Neste caso, você escolheria dois exercícios
que envolvem diferentes grupos musculares e faria um após o outro SEM DESCANSO.

• Exemplo 1: Cadeira extensora + Cadeira Flexora

• Exemplo 2: Remada australiana + Flexão de braço

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

• Exemplo 3: Supino + Remada curvada

• Exemplo 4: Desenvolvimento de ombros + Chin-ups

As principais vantagens em usar essa técnica são: economizar tempo de treino, acumular o mes-
mo volume (ou mais) de treino, e manter a mesma carga. Além disso, a sua performance nestes
exercícios parece ser aumentada através do princípio da RECUPERAÇÃO ATIVA, onde mesmo
“descansando” seu músculo ainda está se movimentando enquanto a outra musculatura está con-
traindo, o que seria benéfico sem prejudicar o volume/intensidade.

A única situação onde as super-sets não são bem-vindas acontecem quando um dos exercícios
escolhidos envolve o corpo inteiro, como por exemplo o agachamento ou o levantamento terra
(deadlift). Neste caso, como o exercício já é muito pesado e envolve uma grande quantidade de
energia para executá-lo, adicionar um outro exercício no descanso PREJUDICARIA os exercícios
compostos mencionados acima. Portanto, no seu dia de pernas/costas não use super-sets nestes
movimentos muito complexos.

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nicas Avançadas de Treino na Calistenia”! Com ele, você
vai aprender como utilizar as técnicas mais conhecidas e
utilizadas da musculação, como Drop-set, Rest-pause, FST-
7, Ponto zero, etc... porém aplicadas diretamente no treina-
mento de Calistenia.

Por fim, voltamos às perguntas do começo deste capítulo: O que iria acontecer de tão ruim se
você ultrapassasse o limite dos 45, 60 ou 90 segundos recomendados pelos “profissionais” afora?
Seus ganhos de força e hipertrofia diminuiriam? A resposta é: NÃO. Por sinal, muito pelo contrá-
rio. Se você não tem restrição de tempo para treinar, se preocupe com as bases da pirâmi-
de; descanse o quanto for necessário para fazer a próxima série com QUALIDADE. Agora,
se você tem somente 30 minutos por dia para treinar, reduzir o tempo de descanso faz sentido.

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NÍVEL 6 - CADÊNCIA

Chegamos ao fator MENOS importante quando pensamos em montar nosso treinamento. Sim,
você não leu errado... Estamos no topo da pirâmide, porém esta é a variável que as pessoas in-
sistem em se preocupar e acabam colocando a carroça na frente dos bois; estamos falando da
CADÊNCIA de movimento.

Cadência é a VELOCIDADE em que executamos um movimento. Este movimento (contração)

pode ser de 3 tipos diferentes:

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

• Concêntrico: encurtamento das fibras musculares; tira a carga da inércia

• Excêntrico: alongamento das fibras musculares; a favor da gravidade
• Isométrico: não há alongamento nem encurtamento; fibras permanecem “paradas”

Para explicar este capítulo ficaremos somente com as duas primeiras contrações, CONCÊNTRI-
CA (“subir” o peso) e EXCÊNTRICA (“descer” o peso). Nós somos muito mais fortes na fase ex-
cêntrica do que na concêntrica, pois ao olharmos sob o olhar da física temos a ação da gravidade
nos “ajudando” a descer a carga. O contrário acontece quando precisamos subir o peso de volta,
onde precisamos tirar aquela carga da inércia e “ganhar” da gravidade. Por isso é muito mais fácil
realizar repetições “negativas” (descida). Não é a toa que uma excelente progressão para exercí-
cios da calistenia é o uso de repetições negativas para quem não tem força suficiente para subir
(pull-up, dips, etc.).

Ok, mas por que as pessoas recomendam utilizar uma certa cadência na hora de realizar as re-
petições de uma série? E por que isto seria benéfico para força e hipertrofia? Resumidamente
existem duas razões para este tipo de técnica: Repetições Excêntricas e Tempo sobre Tensão.

Quantas vezes você já ouviu alguém falar: “Segura a descida! Devagar!” Provavelmente algu-
mas, né? Vamos pensar sobre possíveis razões para desacelerar a carga na descida... Já enten-
demos que somos mais fortes na descida, portanto conseguimos suportar mais peso nessa parte
do movimento, correto? Isso já foi comprovado em estudos analisando a quantidade de volume
(reps x carga) executado comparando as contrações concêntrica vs. excêntrica.

Porém, nos faltou observar como estes estudos foram realizados; o que faz total diferença na con-
clusão. Para isolar a parte negativa do movimento, é preciso que alguém suba o peso por você.
Como você vai fazer isso de maneira prática na academia? É impossível. Portanto, não adianta
nada a contração excêntrica ser mais forte se na vida real nós somos limitados pela concêntrica
(afinal, temos que erguer o peso de volta não é mesmo?).

Ou seja, contrações excêntricas nos permitem realizar mais repetições e carregar mais peso
= MAIS VOLUME. Ok, isso é ótimo pois vai de encontro com uma das bases da nossa pirâmi-

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

de (VIF). Porém, esse aumento do volume (que é a principal razão para realizarmos repetições
negativas, segurando a descida) não acontece porque somos obrigados a realizar a fase
concêntrica. E isso ainda piora o caso, pois quanto mais demorarmos para descer o peso, mais
fadigados ficamos. Resultado = menos repetições conseguimos executar = MENOS VOLUME.
Aqui vai um exemplo disso na prática com o exercício agachamento livre:

• Pessoa 1 (tempo 2-0-4):

Velocidade da subida = 2 seg
Velocidade da descida = 4 seg
Carga = 60 kgs
Número de séries = 3
Série 1 = 6 reps
Série 2 = 5 reps
Série 3 = 3 reps
Volume executado = (6 + 5 + 3) x 60 = 840

• Pessoa 2 (tempo 2-0-2):

Velocidade da subida = 2 seg
Velocidade da descida = 2 seg
Carga = 60 kgs
Número de séries = 3
Série 1 = 10 reps
Série 2 = 8 reps
Série 3 = 6 reps
Volume executado = (10 + 8 + 6) x 60 = 1440

Tá, mas e o “tempo sobre tensão” não é importante? Quanto mais tempo um músculo fica sob
tensão ele rompe mais fibras e gera mais hipertrofia, não é isso? Sim e não... vamos entender
melhor.

Somente o fato de vivermos neste planeta já implica que estamos sob constante tensão 24 horas

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

por dia por conta da gravidade. Isso não significa que a resposta do nosso corpo para isso é hi-
pertrofiar cada vez mais. O conceito que falta para completar a ideia do tempo sobre tensão é a
MAGNITUDE DESTA TENSÃO; ou em outras palavras, o quão intenso (carga) ela é.

O exemplo clássico de um exercício que não tem função alguma mas as pessoas insistem em
realizar é o Wall-sit, onde a pessoa encosta as costas na parede e dobra os joelhos em 90 graus
(imitando alguém sentado) e fica lá por 30, 40, 60 segundos.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Além de não ser a melhor posição para os seus joelhos, qual é a magnitude dessa tensão? So-
mente a própria gravidade. A única coisa sendo trabalhada ali é a resistência muscular (que po-
deria facilmente ser trocada por uma isometria em posição de agachamento, por exemplo), mas
como você quer estimular o ganho de força e hipertrofia fazendo isso?

Portanto, o tempo sobre tensão é importante sim, quando somado à magnitude desta tensão.
Com isso em mente, chegamos a conclusão que o treino focado em diminuir a velocidade das
repetições é INFERIOR à manutenção da velocidade comum. Obviamente, você não quer que a
gravidade faça o seu trabalho na descida, portanto se há uma única regra nesse ponto é: ESTEJA
NO CONTROLE DA PARTE EXCÊNTRICA DE TODAS AS REPETIÇÕES. Mantenha uma boa
técnica/forma e foque na concêntrica.

Bodyweight Brasil | Seu corpo é a sua academia 33

CONCLUSÃO

PERIODIZAÇÃO: É o planejamento e organização do seu treino em períodos de tempo de forma

que você tenha seus objetivos bem claros na sua mente e possa traçar um caminho mais certeiro
em direção a eles.

1) ADESÃO: Consistência é mais importante do que tentar achar a perfeição. Pense sempre no
longo prazo.

2) VOLUME: O volume total de trabalho realizado é uma das variáveis mais importantes que de-
terminam a hipertrofia (contanto que você consiga se recuperar dele). INTENSIDADE: Deve ser
específica ao seu objetivo. Se você quer ficar mais forte, precisa levantar mais peso (ou treinar
variações mais difíceis no caso da calistenia). FREQUÊNCIA: É a maneira com que você orga-
niza o volume e intensidade para chegar na maneira mais eficiente e que combine com a sua
capacidade de aderir à rotina.

3) PROGRESSÃO: Capacidade de ficar mais forte, tornar os treinos mais intensos e melhorar a
sua performance ao longo de uma carreira, não necessariamente de treino para treino.

4) ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Seja específico para os exercícios de força e saiba usar a
variação para atingir melhores ganhos de hipertrofia. Lembre-se que muita variação pode deixar
a sua capacidade de aumentar massa muscular mais lenta pelo fato do constante aprendizado
motor. A chave está no equilíbrio.

5) TEMPO DE DESCANSO: Leve o tempo que precisar para descansar de maneira que a sua
próxima série seja feita de maneira eficiente. Use a técnica da “super-set” se precisar economizar
tempo.

6) CADÊNCIA: Apenas tenha certeza de executar os movimentos com forma perfeita e controle
na fase excêntrica. Se certifique que você está no controle, não a gravidade.

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SEU PRÓXIMO PASSO

Várias pessoas vão terminar esse livro discordando da maioria das ideias apresentadas, e isso é
perfeitamente normal. “Ah mas e o fulano que cresceu fazendo high reps, ou o ciclano que cres-
ceu pegando peso e chegando sempre até a falha...” Eles existem e não estão errados. Porém,
temos que compreender que os conceitos estudados aqui representam a média, pois existem
pessoas que respondem melhor usando outras estratégias.

A maior lição aqui é que a CONSISTÊNCIA é mais importante que a perfeição. Tenha consciência
que este livro não foi feito para te dar o melhor treino do mundo, até por que ele não existe, mas
sim para te apresentar princípios a serem seguidos para montar o SEU melhor treino. Não exis-
tem regras fixas quando se trata do treinamento de força e hipertrofia, apenas ideias baseadas
no que a ciência nos diz. Também é fato que não existe uma maneira correta ou errada de treinar
(preto ou branco); tudo isso se trata de chegar o mais próximo possível em um caminho ideal na
busca pelos seus objetivos dentro do mundo fitness. Nunca use o pensamento de outra pessoa
como perfeito e intocável; use seu senso crítico para formar a sua opinião e esteja sempre aberto
a mudanças.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Muito bem, agora é hora de botar a mão na massa e rever todo o planejamento do seu treino em
busca do seu objetivo. Você já estava se preocupando com as coisas mais importantes? Discorda
de alguma coisa e tem uma opinião diferente? Mande o seu feedback no instagram ou por e-mail
através do contato@bodyweightbrasil.com.br que eu ficarei muito feliz em trocar uma ideia com
você.

Aproveite também para ouvir o Podcast da Bo-

dyweight Brasil. Se você gosta de uma boa con-
versa sobre treinamento, especialmente você que
treina Calistenia, Musculação ou CrossFit, clica
na imagem aqui do lado pra ouvir agora mesmo
todos os episódios já gravados. Tem muito conte-
údo bom pra você ouvir caminhando, dirigindo ou
até lavando a louça!

Te convido também a participar dos Programas de Treinamento da Bodyweight Brasil, onde você
recebe um treino específico para os seus objetivos, independente se você for treinar na academia,
em casa, no parque, na praça... ou dos equipamentos que você tem disponíveis. Com certeza
você estará no lugar certo para chegar no seu resultado de maneira mais eficiente. Basicamente
você terá acesso a um Personal Trainer online com um custo muito mais acessível.

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

Se você deseja continuar se aprimorando e estudar cada vez mais, agora é a hora de adquirir o
Guia do Treinamento Bodyweight, onde você irá aprender como montar um treino efetivo trei-
nando apenas com exercícios de calistenia. Além de conhecer os exercícios mais intensos que
utilizam o próprio peso do corpo como resistência, você vai ter acesso a diversas rotinas de treino
para montar a sua melhor periodização.

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Por último, se você ficou interessado no conteúdo tratado nesse livro e gostaria de ter uma visão
mais completa sobre o assunto, recomendo a leitura da segunda edição do livro “The Muscle and
Strength Pyramid: Training”, lançada em 2018, com artigos novos e atualizados para complemen-
tar a edição passada. Leitura indispensável para os profissionais da área e para os amantes do
esporte.

Novamente quero utilizar esse espaço para salientar que toda a ideia dessa pirâmide do trei-
namento foi desenvolvida pelo Eric Helms (autor do livro “The Muscle and Strength Pyramid:
Training”), o qual eu tenho um profundo respeito e admiração pela sua contribuição no mundo da
musculação e todas as modalidades de força. Antes de escrever este livro eu entrei em contato
com a equipe do Eric para explicar a ideia e pedir a permissão dos autores para desenvolver esse
trabalho, e fui prontamente atendido da maneira mais positiva possível. Portanto fica aqui o meu
agradecimento a toda a equipe do livro “The Muscle and Strength Pyramid: Training”.

A vocês, leitores e seguidores, meus sinceros agradecimentos por toda a confiança e feedback
que vocês me passam. A maior missão da Bodyweight Brasil é espalhar a ideia da saúde e melho-

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 Prioridades no Treinamento de Força e Hipertrofia

ra na qualidade de vida através do exercício físico. Quanto mais pessoas nós impactarmos, mais
satisfeitos ficaremos.

Muito obrigado e bons treinos!

Henrique.

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