ESTRATEGIAS para Simetria

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO TRÍCEPS
Esta é a nova SERIE MMB: ATAQUE O PONTO FRACO. Vamos apresentar

novasROTINAS DE ESPECIALIZAÇÃO para o GRUPO MUSCULAR que você
temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO: TRÍCEPS!
Você vai treinar seu PONTO FRACO DUAS VEZES NA SEMANA e demais
músculos APENAS 1 VEZ. O Esquema será este:
SEGUNDA – COSTAS
TERÇA – OMBROS E TRÍCEPS
QUARTA – OFF DESCANSO
QUINTA – PEITORAL
SEXTA – PERNAS
SÁBADO – BÍCEPS E TRÍCEPS
DOMINGO – OFF DESCANSO
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA PARA TRÍCEPS. Na TERÇA treine
com PESOS MODERADOS A PESADOS para 8 a 10 reps. No SÁBADO treine
com PESOS MODERADOS para 12 a 15 reps.
PRIMEIRO TREINO NA SEMANA: TERÇA
PESOS MODERADOS A PESADOS
REPS 8 A 10 E MAXIMO DE REPS NO ULTIMO EXERCÍCIO
TRÍCEPS PUXADOR 4 X 8 A 10 REPS
TRÍCEPS TESTA 3 X 8 A 10 REPS
TRÍCEPS MERGULHOS 3 X MAXIMO REPS
TRÍCEPS PUXADOR
Uma barra angulada em formato V faz com que as mãos assumam uma pegada neutra
[polegares apontando para cima] , trabalha igualmente todas as três cabeças do tríceps.
A fixação dos braços contra os lados do corpo, impede o movimento no ombro, sendo um
modo excelente de isolar o tríceps. O movimento deve ocorrer somente no cotovelo. A
posição padrão para o exercício é em pé, ereto, com a coluna vertebral reta. Se forem
usados grandes pesos, a leve inclinação do torso para a frente, proporcionará maior
estabilidade.
TRÍCEPS TESTA
Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para os lados. Não abaixe a
barra na direção do seu rosto ou do queixo, assim você não permite que deltóide e peitoral
ajudem no exercício. Faça com que o movimento ocorra apenas no cotovelo e não no
ombro. Se você abaixar a barra além da testa, na direção do banco, vai gerar mais
alongamento na cabeça longa do tríceps.
TRÍCEPS MERGULHOS
Mantenha os cotovelos junto aos lados do corpo, isso ajuda a isolar o tríceps. Cotovelos
muito abertos permitem que os músculos do peitoral ajudem no movimento.
Faça com que o ombro se movimente o mínimo possível. O movimento deve acontecer
principalmente nos cotovelos. Mantenha o corpo o mais ereto possível. A inclinação para
frente, vai fazer com que os músculos do peitoral trabalhem mais do que o tríceps. Você
pode aumentar a resistência usando um cinto com pesos em torno da cintura.
SEGUNDO TREINO NA SEMANA: SÁBADO
PESOS MODERADOS REPS 12 A 15 E MAXIMO DE REPS NO ULTIMO
EXERCÍCIO
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS 4 X 12 A 15 REPS
TRÍCEPS FRANCÊS 3 X 12 A 15 REPS
TRÍCEPS SUPINO 3 X MAXIMO REPS
TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS

Faça o exercício de preferência com uma corda. Estenda os braços diretamente acima de sua
cabeça usando uma pegada neutra, palmas das mãos voltadas uma para outra. Mantenha os
cotovelos perto de sua cabeça. Pressione a barra ou corda em um movimento semicircular
até o bloqueio dos cotovelos e os braços fiquem paralelos ao chão.
TRÍCEPS FRANCÊS
Mantenha os cotovelos fechados e não permita que se abram para fora do corpo. Para isolar
o tríceps, o movimento deve ocorre apenas no cotovelo. Este não é um exercício
recomendado para atletas que estejam com dor no cotovelo ou no ombro.
Este exercício impõe alongamento excessivo ao tendão do tríceps e coloca a articulação do
ombro em uma posição vulnerável para ocorrência de lesão. Se tiver este problema troque
pelo TRÍCEPS NO BANCO COM CARGA.
TRÍCEPS SUPINO
O espaçamento das mãos deve ser menor que a largura dos ombros. Mantenha os cotovelos
junto aos lados do corpo para enfatizar o tríceps, não o peito.
ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO BÍCEPS

temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO: BÍCEPS!
SEGUNDA – PEITORAL
TERÇA – COSTAS E BÍCEPS
QUINTA – PERNAS
SEXTA – OMBROS, TRÍCEPS
SÁBADO – BÍCEPS
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA PARA BÍCEPS. Na TERÇA treine
comPESOS MODERADOS A PESADOS para 8 a 10 reps. No SÁBADO treine
comPESOS MODERADOS para 12 a 15 reps.
ROSCA DIRETA 4 X 8 A 10 REPS
ROSCA ALTERNADA 3 X 8 A 10 REPS
ROSCA JOELHO 3 X MAXIMO REPS
ROSCA DIRETA
Uma pegada mais aberta concentra esforço na região interna do bíceps [cabeça curta]. Uma
pegada mais fechada concentra esforço na região externa do bíceps [cabeça longa].
A barra deve ser mover para cima e para baixo em um arco próximo ao corpo. A
interrupção do movimento alguns graus antes da completa extensão dos cotovelos, mantém
tensão no bíceps durante a descida da barra. Mantenha o corpo ereto e a coluna vertebral
reta.
ROSCA ALTERNADA
Para que a contração do bíceps seja maximizada, supine a mão[palma voltada para cima]
quando o haltere é levantado. Em vez de agarrar o haltere no meio da barra, deslize a palma
da mão de modo que o polegar fique repousando contra o lado interno do disco do haltere.
Essa mudança de pegada aumenta a carga sobre o bíceps durante a supinação, ativando mais
fibras musculares durante a rotação do haltere. Mantenha o torso na vertical, com a coluna
vertebral reta.
PESOS MODERADOS
ROSCA DIRETA BARRA W 4 X 12 A 15 REPS
ROSCA CONCENTRADA 3 X 12 A 15 REPS
ROSCA COM CABOS 3 X MAXIMO REPS
ROSCA CONCENTRADA
A pegada aberta concentra o esforço na parte interna do bíceps [cabeça curta]. A pegada
fechada concentra o esforço na parte externa do bíceps [cabeça longa].
O angulo inclinado do banco faz com que a resistência máxima seja no inicio do exercício,
o esforço fica na seção inferior do bíceps, perto do cotovelo. O repouso dos braços no banco
impede o movimento dos ombros e com isso ajuda a isolar o bíceps no exercício. Ajuste a
altura do assento, de modo que a axila fique confortavelmente contra a margem superior da
almofada.
ROSCA JOELHO
A pegada com o dorso das mãos voltado para baixo, posiciona a mão em supinação e
maximiza a contração do bíceps. A posição do braço com relação ao chão muda o enfoque
do esforço:
BRAÇO ESTA VERTICAL: A resistência aumenta com a elevação do haltere. O esforço

se concentra na parte superior do bíceps.
BRAÇO EM UM ANGULO INCLINADO: A resistência no inicio do exercício é a
máxima. O esforço se concentra na parte inferior do bíceps.
O repouso do braço contra a coxa, impede o movimento no ombro, maximizando a isolação
do bíceps. Mantenha o torso imóvel, apoiado pela mão livre sobre a coxa oposta.
ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO PERNAS

temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO PERNAS!
SEGUNDA – PEITORAL
TERÇA – PERNAS
QUINTA – COSTAS, BÍCEPS
SEXTA – OMBROS, TRÍCEPS
SÁBADO – PERNAS
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA PARA PERNAS. Na TERÇA treine
MAQUINA EXTENSORA 4 X 8 A 10 REPS
AGACHAMENTO 3 X 8 A 10 REPS
AGACHAMENTO HACK 3 X 8 A 10 REPS
MESA FLEXORA 3 X 8 A 10 REPS
STIFF 3 X 8 A 10 REPS
PANTURRILHAS SENTADO 3 X MAXIMO REPS
MAQUINA EXTENSORA
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente
contra a borda da frente do assento, fazendo com que a coxa fique toda apoiada. A
inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a
articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O Arco de movimento deve ser de aproximadamente 90º. Contraia vigorosamente o
quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados. Para evitar
excessiva tensão na patela, não dobre os joelho alem dos 90º.
AGACHAMENTO
A colocação de um bloco de 2,5cm por baixo dos calcanhares deslocara o peso para frente
enfatizando mais os quadríceps e menos os glúteos.
Posicione a barra nos ombros sobre o trapézio e não na nuca. Mantenha a coluna vertebral
reta e a cabeça erguida durante o exercício.
Agache ate quando os joelhos estiverem flexionados em 90 graus, ou seja COXAS
PARALELAS AO CHÃO. Abaixo desta posição, você estará na zona de risco para lesão
nos joelhos e na coluna vertebral.
AGACHAMENTO HACK
Posicionar os Pés na parte baixa da plataforma, enfatiza o quadríceps. Posicionar os Pés na
parte mais alta da plataforma implicará maior esforço dos glúteos e músculos posteriores da
coxa. Mantenha a coluna vertebral bem junto ao encosto.
PANTURRILHAS SENTADO
Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, não alto demais nas coxas. Para
maximizar o exercício, procure fazer um alongamento maximo na parte baixa do exercício e
contração máxima na parte alta.
PESOS MODERADOS
MAQUINA EXTENSORA 4 X 12 A 15 REPS
LEG PRESS 3 X 12 A 15 REPS
PASSADAS COM HALTERES 3 X 12 A 15 REPS
MESA FLEXORA EM PÉ 3 X 12 A 15 REPS
MESA FLEXORA DEITADO 3 X 12 A 15 REPS
PANTURRILHAS EM PÉ 3 X MAXIMO REPS
LEG PRESS
Posição dos pés em um nível baixo da Plataforma: Enfatiza o QUADRÍCEPS.Posição dos
pés em um nível mais acima da plataforma: Enfatiza mais glúteos e posteriores da coxa.
Quando o angulo entre o assento e o encosto esta em 90º enfatizam-se os glúteos e os
músculos posteriores da coxa. Também impõe maior esforço na região lombar. Se o encosto
for inclinado para uma posição mais baixa na direção do chão, o torso se inclina para trás.
Essa posição representa menor tensão na coluna vertebral lombar, enfatizando mais os
quadríceps.
MESA FLEXORA
A superfície acolchoada quando tem uma angulação que dobra ligeiramente o torso para
frente, alonga melhor os músculos posteriores ajudando no isolamento dos músculos.
Mantenha a coluna vertebral reta durante o exercício. Não eleve o peitoral para
frente. Dobre os joelhos o Maximo possível durante a fase de subida.
STIFF
A barra deve se deslocar diretamente para cima e para baixo, junto ao corpo. Os joelhos
podem estar ligeiramente dobrados, mas devem ser mantidos estendidos, para que os
músculos posteriores da coxa sejam isolados. Mantenha as costas retas durante todo o
movimento.
Uma pegada onde uma das palmas das mãos esta voltada para frente e a outra para trás,
impedira a rolagem da barra. Abaixe o peso até que os músculos posteriores da coxa
atinjam o alongamento completo. O arqueamento da coluna vertebral lombar aumentara o
risco de ocorrência de uma lesão. Abaixe o peso até um ponto abaixo dos seus joelhos ou
imediatamente acima dos tornozelos.
PASSADAS
Um posicionamento dos pés afastados na largura dos ombros é melhor para manutenção do
equilíbrio. Um passo mais curto [ Passada mais curta ] mobiliza o quadríceps. Um passo
mais amplo enfatizara os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Ao projetar o corpo para frente, coloque o peso do corpo na perna do avanço. Mantenha o
torso reto e as costas retas. Durante a passada, o joelho deve flexionar 90º e a coxa deve
ficar paralela ao chão. Não utilize pesos muitos pesados, pois uma carga demasiada poderá
causar dor patelar.
PANTURRILHAS EM PÉ
Mantenha os joelhos estendidos e as costas retas. Joelhos estendidos e bloqueados alonga o
gastrocnêmio, minimizando assim o esforço no solear. Joelhos um pouco dobrados
permitirá que o solear contribua no movimento. Para maximizar o exercício, procure fazer o
alongamento maximo na parte baixa do movimento e a contração máxima na parte alta.
ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO PEITORAL

temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO PEITORAL!
SEGUNDA – COSTAS, BÍCEPS
TERÇA – PEITORAL
QUINTA – OMBROS, TRÍCEPS
SEXTA – PERNAS
SÁBADO – PEITORAL
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA PARA PEITORAL. Na TERÇA treine
SUPINO PLANO 4 X 8 A 10 REPS
SUPINO INCLINADO HALTERES 3 X 8 A 10 REPS
CRUCIFIXO INCLINADO 3 X 8 A 10 REPS
MERGULHOS DIPS 3 X MAXIMO REPS
SUPINO COM BARRA
- Seu torso deve repousar no banco, ombros e nádegas devem fazer contato com o banco.
- Os pés devem estar firmemente no chão para maior estabilidade.
- Se a região lombar estiver arqueada, o enfoque se transferirá para os peitorais inferiores.
- O espaçamento das mãos ideal é igual a largura dos ombros ou ligeiramente maior.
- Uma pegada fechada enfatiza os peitorais internos e também mobiliza o tríceps.
- Pegadas mais abertas mobilizam a seção externa do peitoral, minimizando o uso do
tríceps.
SUPINO COM HALTERES
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para frente[pegada pronada]
proporciona mais alongamento enquanto o peso é baixado até a posição inicial.
- Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro[pegada neutra] permite
maior contração na posição de bloqueio dos cotovelos.
- O torso deve ficar diretamente pousado no banco e os halteres devem se movimentar
verticalmente, para cima e para baixo, a partir do tórax médio[área dos mamilos].
- Para maximizar o isolamento dos peitorais, os cotovelos devem ficar bem abertos durante
a descida, e os halteres devem se tocar no momento do bloqueio dos cotovelos[momento da
subida].
- Quanto mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos
peitorais, mas se os halteres abaixarem muito, poderá ocorrer lesão no ombro. O mais
seguro é terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.
– Trabalhando com halteres bem pesados é sempre aconselhável que os pés mantenham
contato com o chão.
PESOS MODERADOS
SUPINO INCLINADO 4 X 12 A 15 REPS
SUPINO PLANO HALTERES 3 X 12 A 15 REPS
CRUCIFIXO PLANO 3 X 12 A 15 REPS
CABOS CRUZADOS 3 X MAXIMO REPS
CRUCIFIXO
- O crucifixo funciona melhor quando a pegada é neutra, ou seja palmas das mão voltadas
para dentro.
- Uma pegada pronada, onde as palmas das mãos estão voltadas para frente,também pode
ser utilizada.
- Quando mais baixo descerem os halteres, maior será o alongamento dos músculos
peitorais, mas também será maior a probabilidade de lesão.
- É mais seguro terminar a descida quando os halteres chegarem no nível do tórax.
CABOS CRUZADOS
- O torso deve ficar ereto ou ligeiramente inclinado para frente. Uma perna poderá também
ficar um pouco a frente.
- O ponto de encontro das mãos determina o enfoque no músculo:
TRAJETÓRIA BAIXA – Onde os pegadores se encontram a frente dos quadris ou da
cintura: MOBILIZA AS FIBRAS MAIS INFERIORES DO PEITORAL.
TRAJETÓRIA ALTA – Onde os pegadores se encontram no nível do tórax: MOBILIZA
A SEÇÃO MEDIA DOS PEITORAIS.
- Ao voltar a posição inicial e você avançar as mãos até um plano acima dos ombros,
possibilita maior alongamento, mas aplica esforço desnecessário na articulação do ombro.
MERGULHOS PEITORAL
- Uma ligeira inclinação para frente é melhor para mobilização dos peitorais. Ou seja:
QUANTO MAIS VOCÊ SE INCLINAR PARA FRENTE, MAIS INTENSAMENTE
VAI TRABALHAR OS PEITORAIS.
- Uma postura ereta transfere o enfoque para o tríceps, ou seja: QUANTO MAIS RETO O
TORSO FICAR, MAIOR SERÁ O ENVOLVIMENTO DO TRÍCEPS.
- Abra bem os cotovelos durante a descida, para maximizar o isolamento dos peitorais.
- Uma pegada padrão nas barras paralelas, com os polegares apontando para frente, dá
maior enfoque ao peitoral.
- Uma pegada invertida, com os polegares apontando para trás, dá maior enfoque ao tríceps.
ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO COSTAS

temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO COSTAS!
SEGUNDA – OMBROS, TRÍCEPS
TERÇA – COSTAS
QUINTA – PEITORAL, BÍCEPS
SEXTA – PERNAS
SÁBADO – COSTAS
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA PARA COSTAS. Na TERÇA treine
PUXADOR COSTAS 4 X 8 A 10 REPS
REMO UNILATERAL 3 X 8 A 10 REPS
REMADA COM CABOS 3 X 8 A 10 REPS
HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X MAXIMO REPS
PUXADOR COSTAS
- Quanto maior o espaçamento das mãos, o enfoque se transfere para seção mais externa do
dorsal, sob a axila. Este músculo que faz com que as costas fiquem largas.
- Quando o torso esta na posição vertical e a barra é tracionada verticalmente para baixo,
você enfatiza a parte externa dos latíssimos.
- Quando você esta inclinado para trás[30% com relação o plano vertical], você enfatiza a
parte inferior e interna dos latíssimos.
REMO UNILATERAL
- Uma pegada neutra com o haltere paralelo ao torso funciona melhor. O haltere tenderá a
colidir contra o torso, se for tentada uma pegada pronada ou supinada.
- A tração do haltere na direção do peito trabalha a parte superior do latíssimo e trapézio
inferior. O levantamento do haltere descrevendo uma trajetória mais baixa, na direção do
abdome, trabalhara os latíssimos inferiores.
- Maximize a amplitude do movimento, alongando o latíssimo na parte baixa do exercício e
elevando o cotovelo até onde for possível na parte alta do movimento.
- Com o torso apoiado em um banco, fica reduzida a tensão incidente na coluna vertebral.
PESOS MODERADOS
BARRA FIXA 4 X 12 A 15 REPS
REMADA CURVADA 3 X 12 A 15 REPS
REMADA CAVALINHO 3 X 12 A 15 REPS
BOM DIA 3 X MAXIMO REPS
BARRA FIXA
- Nunca deixe o seu corpo balançar ou girar enquanto você está fazendo o movimento.
- Não utilize de impulsos para ajudar na subida.
- Toque a barra com seu queixo ou com a parte de trás do pescoço.
- Varie pegadas: Abertas e fechadas, pronadas e supinadas.
REMADA CURVADA
- O espaçamento das mãos com distancia igual ou menor que a largura dos ombros mobiliza
a seção central e interna dos latíssimos, enquanto uma pegada mais aberta mobiliza os
latíssimos externos.
- Uma pegada inversa[supinada]onde o torso das mãos esta para baixo.[pegada Dorian
Yates],facilita o espaçamento mais próximo das mãos, enfatizando a extensão dos ombros e
mobilizando a seção central e interna dos latíssimos. Nesta pegada o bíceps ajuda dando
mais força para a remada.
- Puxar a barra até uma região mais elevada na direção do peitoral, vai trabalhar o latíssimo
superior e trapézio. Se a trajetória da barra for mais baixa, fazendo contato com o abdome,
serão trabalhados os latíssimos inferiores.
- Mantenha a coluna vertebral reta. A região lombar jamais deve ficar arredondada na
tentativa de elevar ainda mais a barra. Este movimento tem grande chance de causar lesão.
REMADA COM CABOS
- Um maior espaçamento das mãos mobiliza a parte externa do trapézio.
- Um espaçamento menor, deixando as mãos mais próximas enfocará a parte interna do
trapézio.
- Uma pegada pronada[com o dorso das mãos voltadas para cima], tende a visar o trapézio
superior e médio.
- Uma pegada neutra[polegares apontando para cima] mobiliza o trapézio médio e inferior.
- Uma pegada supinada[com o dorso das mãos voltado para baixo], transfere o enfoque para
o latíssimo do dorso.
- Tracionando os pegadores ou a barra na direção do seu peito, você vai mobilizar o
trapézio.
- Tracionando os pegadores ou a barra em uma trajetória mais baixa, na direção do abdome,
você vai trabalhar o latíssimo do dorso.
- Mantenha sempre as costas eretas e o torso vertical.
ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO OMBROS

temDEFICIÊNCIA. Neste EPISODIO OMBROS!
Você vai treinar seu PONTO FRACO DUAS VEZES NA SEMANA e demais músculos
APENAS 1 VEZ. O Esquema será este:
SEGUNDA – COSTAS, BÍCEPS
TERÇA – OMBROS
QUINTA – PEITORAL, TRÍCEPS
SEXTA – PERNAS
SÁBADO – OMBROS
Na TERÇA FEIRA e SÁBADO será seu DIA DE OMBROS. Na TERÇA treine com
PESOS MODERADOS A PESADOS para 8 a 10 reps. No SÁBADO treine com PESOS
MODERADOS para 12 a 15 reps.
DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 4 X 8 A 10 REPS
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNADA 3 X 8 A 10 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR 3 X 8 A 10 REPS
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 3 X MAXIMO REPS
DESENVOLVIMENTO
É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais
abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps, mas a medida que a pegada fica mais
aberta, aumenta o risco de lesão de ombro.CUIDADO ENTÃO COM PEGADAS MUITO
ABERTAS!
Este exercício pode ser feito em Pé, mas a realização do exercício na posição sentada com
as costas eretas é uma versão mais completa do que em pé, e impede que ocorra “trapaça”
na elevação do peso para cima com o uso do movimento gerado pelas pernas.
ELEVAÇÃO FRONTAL
Você pode começar com uma pegada neutra e quando elevar o halteres girar a mão ficando
na pegada pronada. Lembre que se você elevar a o halteres acima da linha do ombro estará
também trabalhando o trapézio.
ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO

Se você pegar os halteres com os polegares voltados para frente permitira que o deltóide
lateral atue no exercício. Se você pegar os halteres com os polegares voltados para
dentro[para seu corpo] você enfatizara o deltóide posterior. Com o torso reto e paralelo ao
chão você se concentra no deltóide posterior. Com o torso estiver inclinado o deltóide
lateral contribuirá para o movimento.
ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES
Se pegar nos halteres com os polegares virados para a frente, trabalhará mais o trapézio
superior. Por outro lado, se os polegares estiverem a apontar para dentro a parte mais
enfatizada será o trapézio médio.
Se inclinar ligeiramente o corpo para trás, maior será o trabalho do trapézio superior. Uma
inclinação ligeira para a frente mobiliza mais a zona do pescoço.
PESOS MODERADOS
DESENVOLVIMENTO COM BARRA 4 X 12 A 15 REPS
ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 12 A 15 REPS
ELEVAÇÃO POSTERIOR UNILATERAL 3 X 12 A 15 REPS cada lado
REMADA EM PÉ NO PUXADOR 3 X MAXIMO REPS
ELEVAÇÃO LATERAL
Se você levantar os halteres a um nível mais alto que os ombros, você vai trabalhar o
trapézio. Levantando até o nível dos ombros o trabalho será do deltóide lateral.A inclinação
dos halteres com os polegares voltados para cima farão com que o deltóide anterior
participe. A inclinação dos halteres com os polegares voltados para baixo farão com que o
deltóide posterior participe.
REMADA EM PÉ
Uma pegada mais aberta na barra mobiliza mais o deltóide, enquanto que uma pegada
fechada enfatiza mais o trapézio.O levantamento do cabo perto do corpo enfatiza o deltóide
lateral, enquanto que o levantamento ao longo de um arco para a frente e afastando-se do
corpo enfatiza o deltóide anterior. Se os cotovelos forem levantados acima do nível do
ombro, o trapézio também contribuirá para o exercício.

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Esta é a nova SERIE MMB: ATAQUE O PONTO FRACO. Vamos apresentar

TRÍCEPS PUXADOR POR TRÁS

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO BÍCEPS

BRAÇO ESTA VERTICAL: A resistência aumenta com a elevação do haltere. O esforço

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO PERNAS

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO PEITORAL

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO COSTAS

ESTRATEGIAS – ATAQUE O PONTO FRACO EPISODIO OMBROS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO

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