P.O.

F POSIÇÕES DE FLEXÃO PARA MAIOR MASSA MUSCULAR

P.O.F ( Positions of Flexion ) é um sistema criado por Steve Holman, Editor da revista

americana IRONMAN MAGAZINE.( autor dos livros Critical Mass,10 Week Size Surge e muitos
outros).

O sistema basea-se em fazer 02 a 03 Movimentos para cada grupo musculartrabalhando a

musculatura em ângulos diferentes.

PRIMEIRO MOVIMENTO:
01 Exercício básico para Massa Muscular. Geralmente 1 exercício composto.

SEGUNDO MOVIMENTO:
01 Exercício para alongamento para o músculo exercitado.

TERCEIRO MOVIMENTO:
01 Exercício para Isolamento para o músculo exercitado.
Para certos grupos podemos escolher apenas 02 movimentos.

Vamos explicar melhor ao leitor do MASSA MUSCLE BLOG.

Imaginamos que vamos treinar o BÍCEPS:

PRIMEIRO MOVIMENTO: BÁSICO PARA MASSA

ROSCA DIRETA 2 X 10 reps

SEGUNDO MOVIMENTO: ALONGAMENTO

ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO 2 X 10 reps

TERCEIRO MOVIMENTO: ISOLAMENTO

ROSCA NO JOELHO 2 X 10 reps

Steve Holman Recomenda sempre 01 a 02 series para cada exercício.

É recomendado que se divida o corpo em duas partes criando 02 workouts [A e B]

Exemplo:

WORKOUT A =
PERNAS, PEITO, TRÍCEPS
WORKOUT B =
COSTAS, OMBROS , BÍCEPS

O esquema de treinamento seria assim:

SEGUNDAS – WORKOUT A
TERÇAS – OFF
QUARTAS – WORKOUT B
QUINTAS – OFF
SEXTAS – WORKOUT A
SÁBADOS – OFF
DOMINGOS – WORKOUT B
SEGUNDAS – OFF
TERÇAS – WORKOUT A
QUARTAS – OFF
QUINTAS – WORKOUT B
SEXTAS – OFF
SABADOS – WORKOUT A
DOMINGOS – OFF
SEGUNDAS – WORKOUT B
E ASSIM POR DIANTE

Ou podemos utilizar este esquema:

SEGUNDAS – WORKOUT A
TERÇAS – OFF
QUARTAS – WORKOUT B
QUINTAS – OFF
SEXTAS – WORKOUT A
SÁBADOS – OFF
DOMINGOS – OFF
SEGUNDAS – WORKOUT B
TERÇAS – OFF
QUARTAS – WORKOUT A
QUINTAS – OFF
SEXTAS – WORKOUT B
SÁBADOS – OFF
DOMINGOS – OFF

Exemplos de ROTINAS P.O.F

PERNAS
AGACHAMENTO (MASSA) 2 X 8-12 reps
SISSY AGACHAMENTO (ALONGAMENTO) 1 X 10 reps
CADEIRA EXTENSORA (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps
POSTERIOR PERNA
STIFF (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps
MESA FLEXORA (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps

PANTURRILHAS
PANTURRILHAS NO LEG PRESS (ALONGAMENTO) 2 X 12-18 reps
PANTURRILHAS EM PE (ISOLAMENTO) 2 X 12-18 reps

PEITORAL SUPERIOR
SUPINO INCLINADO COM HALTERES (MASSA) 2 X 8-12 reps
CRUCIFIXO INCLINADO (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps

PEITORAL INFERIOR
SUPINO PLANO COM HALTERES (MASSA) 2 X 8-12 reps
CRUCIFIXO PLANO (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps

TRÍCEPS:
TRÍCEPS SUPINO (MASSA) 2 X 8-12 reps
TRÍCEPS TESTA COM CABOS (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps
TRÍCEPS PUXADOR (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps

COSTAS LARGURA:
BARRA FIXA (MASSA) 2 X 8-12 reps
PULLOVER MAQUINA (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps

COSTAS DENSIDADE:
PUXADOR COSTAS (MASSA) 2 X 8-12 reps
REMADA CURVADA (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps
REMADA SENTADO COM CABOS (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps

OMBROS:
DESENVOLVIMENTO (MASSA) 2 X 8-12 reps
ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps
ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps

BÍCEPS:
ROSCA DIRETA (MASSA) 2 X 8-12 reps
ROSCA ALTERNADA INCLINADO (ALONGAMENTO) 2 X 8-12 reps
ROSCA JOELHO (ISOLAMENTO) 2 X 8-12 reps

De sempre preferência para 03 exercícios para cada grupo obedecendo a seguinte ordem:

Exercício 1 – Para Massa

Exercício 2 – Para Alongamento
Exercício 3 – Para Isolamento

Desta forma você vai estimular as fibras musculares da melhor forma possível e o resultado
será um ganho maior na densidade, volume e tamanho.