Construa bíceps incríveis em apenas 4 semanas

 09:40   Caliu Maleski

Bíceps é  músculo responsável por dar altura e qualidade aos braços. Alguns dos melhores bíceps
da história foram os de Arnold, Lary Scott, Nasser El Sonbaty e Markus Ruhl.

Nesse artigo, você vai aprender a construir bíceps com apenas 2 exercícios por semana. Mas,
primeiro, vamos estudar cada um deles:

Rosca direta com barra reta – Esqueça barra EZ e menos ainda W.

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil
Tipo de força: Puxada

Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento

deve ser feito em velocidade lenta, sem qualquer tipo de roubo (nesse treino, roubos não são
permitidos). É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e
uma possível lesão.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no

cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Lembre-se de
na fase negativa não estender 100% dos cotovelos. A extensão deve parar em aproximadamente
93%.

Agora vamos estudar um pouco da maquinaria de nosso próximo exercício.

Rosca alternada sentado – Exagere na fase negativa e não roube!

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços e deltoides anteriores

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação