Ciclo menstrual e emagrecimento

• Entender o ciclo menstrual – alteração de progesterona e

estrogênio
• Fome e saciedade nas fases do ciclo menstrual
• Vontade e desejo por alimentos calóricos nas fases
• Humor, serotonina nas fases
• Performance no treino de acordo com ciclo menstrual

Montagem de estratégias de dieta e treino baseado no ciclo

menstrual

Fase folicular
Acontece após a menstruação e vai até a ovulação. Aumento
progressivo de estrogênio, gerando um pico de estrogênio antes da
ovulação.

Fase lútea
Acontece após a ovulação e vai até a menstruação
Aumento de progesterona
Estrogênio ainda elevado, porém menor que na fase folicular
Mais progesterona e menos estrogênio.

Fase menstruação
Estrogênio baixo
Progesterona baixa

Estrogênio aumenta saciedade

Progesterona aumenta fome
 Fase folicular Fase lútea
Estrogênio alto Progesterona alta
Progesterona baixa Estrogênio moderado
Esvaziamento gástrico mais Esvaziamento gástrico mais
lento rápido
Menos fome Mais fome

Na fase lútea o aumento de progesterona com estrogênio

potencializa o aumento da fome.

Estrogênio aumenta a eficiência dos receptores de progesterona.

Preste atenção, na fase lútea o aumento de progesterona junto

estrogênio ajuda a aumentar a fome, pois o estrogênio que está
moderadamente elevado vai aumentar a eficiência dos receptores
de progesterona
Mais progesterona no sangue e mais receptor funcionando = fome!

Na fase lútea e pré menstruação a percepção de

sabor aumenta, o que é doce fica mais doce!

Estrogênio aumenta a produção de serotonina

É um neurotransmissor que melhora o humor
Na fase pré-menstruação há uma queda de
estrogênio, isso diminui serotonina, reduzindo o
humor.

Quando existe essa de queda de humor, a busca por

alimentos calóricos aumenta.
Se for comer doce
Comer doce com fome e estressada... exageros!

Após uma refeição, comer doce quando está com

saciedade

Bora comer muita salada, vegetais e proteínas e

depois o doce.

NA fase lútea o esvaziamento gástrico é mais rápido

do que na fase folicular.

Se o estômago esvazia = maior produção de grelina,

hormônio da fome.

Mulher, busca emagrecimento, relata muita fome,

estresse e come bastante doce na TPM.

Doce após refeição

Qualidade do doce
Na fase lútea e pré-menstrual
Aumentar dose de proteínas (magras)
Proteína potencializa a produção de CCK (intestino).
Esse hormônio gera saciedade. CCK retarda o
esvaziamento gástrico. Isso diminui produção de
grelina hormônio da fome.
Proteína agudamente produz mais PYY e GLP-1
(são produzidos pelo intestino) eles geram
saciedade
Refeição rica em Refeição baixa em
proteína proteína
Mais CCK Menos CCK
Mais GLP-1 Menos GLP-1
Mais PYY Menos PYY
Mais saciedade Menos saciedade

Fase folicular = 1.6 g /kg /dia

Fase lútea = 1.8 a 2.0 g /kg/dia

Aumentar o volume das refeições com frutas

(morango, melancia, mamão e melão) e vegetais
Volume = retardar o esvaziamento gástrico
Aumentar fibras = aveia, chia, linhaça, feijão
Fibra agudamente retarda o esvaziamento gástrico
Comer fibras de maneira crônica = faz o intestino
produzir mais GLP-1

Vamos fazer um pouco de mais aeróbio (fase lútea)

para aumentar o gasto energético.
Mais volume (mais tempo semanal)
Mais intensidade (correr mais rápido, pedalar)

Pode haver uma queda na performance durante a

menstruação.

Vou investigar a minha paciente. Vou perguntar

como ela se sente no treino quando está na
menstruação.

Se caso ela relatar que a performance cai nesta

fase:
Fazer essa fase um período regenerativo
Aumentar a sobrecarga nas outras fases (lútea e
folicular)
Caso não haja uma queda na performance durante a
menstruação, não precisa fazer uma regeneração
nessa fase, pode escolher o melhor momento.

Resumindo....
Ciclo menstrual interfere na fome, saciedade, humor,
vontade de comer alimentos calóricos e pode
impactar na performance no treino durante a
menstruação.

Você vai investigar a sua paciente e vai usar as

estratégias que passei para amenizar a ingestão
calórica que aumenta na fase lútea e pré
menstruação.