RELAÇÃO ENTRE ALIMENTAÇÃO E SONO

A alimentação pode influenciar diretamente na qualidade e na duração do sono, dependendo dos

alimentos escolhidos e da forma como são consumidos. Por exemplo, a ingestão de alimentos ricos
em carboidratos complexos e triptofano pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, enquanto a
ingestão de alimentos estimulantes, como cafeína e teobromina, pode prejudicar o sono. Além
disso, evitar grandes refeições antes de dormir também pode resultar em uma boa noite de sono.

O Instituto do Sono recomenda aumentar o consumo de alimentos de baixa densidade calórica,

além de inserir mais frutas, legumes e verduras na alimentação, já que essas classes de alimentos
impactam positivamente para que o sono ofereça um papel regenerativo e reparador.

Há uma vasta lista de alimentos que podem auxiliar a sua mente, principalmente, a ficar mais
“propensa” a ter uma boa noite de sono. Tudo depende diretamente de substâncias que auxiliam
o nosso organismo a relaxar e aliviar o estresse para um sono reparador, como é o caso do
magnésio, triptofano e vitaminas do complexo B.

1- Leite, aveia, mel, queijo branco, tomate, kiwi, Banana, grão-de-bico, iogurte, leite e
amêndoas — Alimentos ricos em triptofano, que favorece a produção de melatonina —
hormônio regulador do sono — e atua na produção de serotonina, que auxilia na
diminuição da ansiedade
2- Alho, banana, salmão, feijão e espinafre — Ricos em magnésio, que pode ajudar na
melhora do sono por diminuir os níveis de cortisol — conhecido como hormônio do
estresse. O magnésio também pode aumentar a gaba, neurotransmissor que promove o
relaxamento inibindo o funcionamento do sistema nervoso.
3- Alimentos ricos em melatonina - Alimentos como cereja, nozes, pistache e amêndoas são
ricos em melatonina, hormônio diretamente ligado à qualidade do sono.
4- Sardinha, atum, nozes e sementes de linhaça e chia — Ricos em ômega-3, uma gordura
saudável que atua na redução da inflamação cerebral, o que é importante para que o
cérebro possa adormecer com naturalidade

Alimentos que atrapalham o sono

Assim como podem melhorar a qualidade do sono, alguns alimentos podem ter o efeito contrário
e impactar negativamente a sua noite. Normalmente, são alimentos ricos em cafeína, açúcares e
ingredientes que aumentam o metabolismo, levando, muitas vezes, à insônia.

Alimentos como café, chocolate, chá mate, chá preto e verde, refrigerantes, guaraná em pó,
bebidas energéticas, pimenta, gengibre e outros podem ter esse efeito contrário para uma boa
noite de sono e impactar negativamente na restauração mental da pessoa.

Alimentos ricos em gorduras, proteínas e alimentos estimulantes, como os citados, podem

prejudicar o sono, adiando o adormecer e aumentando a frequência de despertares durante a
noite. Grandes refeições próximas à hora de dormir também podem dificultar a digestão e
causar desconforto abdominal.
Alimentos muito salgados — O excesso de sódio costuma aumentar a sede e seu consumo não é
indicado antes de dormir por estimular a ingestão de água, que prejudica o sono conforme a
pessoa levanta durante a noite para ir ao banheiro.

Álcool — Apesar de ter efeito sonolento por potencializar a produção de gaba, que é relaxante, o
sono promovido pela ingestão de bebidas alcoólicas é superficial e não tem efeito reparador. O
indivíduo acorda cansado, além de experimentar um efeito rebote de ansiedade de 8 a 12 horas
após a ingestão.