TENSÃO PRÉ MENSTRUAL

Este material foi produzido por uma estudante

do oitavo semestre do Curso de Nutrição da
Universidade Estadual do Ceará, sob a supervisão
do nutricionista responsável Daniel Coimbra.

NEU SILVEIRA
Estudante de Nutrição.
Especializada em Fisiologia Humana pela
Universidade Estadual do Ceará.
Estagiária de Nutrição do Coimbra Life Up.
Aluna de Iniciação Científica do Laboratório
de Fisiologia Endócrina e Metabolismo do
Instituto de Ciências Biomédicas.
Formada em Letras/Espanhol.

DANIEL COIMBRA
Especializado em Nutrição e Exercício Físico
pela Universidade Estadual do Ceará,
membro do American College Sports
Medicine, possui Mestrado em Ciências
Médicas e Doutorado em Biotecnologia
pela Faculdade de Medicina da
Universidade do Ceará.
 ebook
Por Neu Silveira
 O que é TPM?
A tensão pré-menstrual (TPM) constitui um amplo grupo de
sintomas físicos, emocionais e comportamentais que ocorrem na
fase lútea tardia do ciclo menstrual da mulher (semana anterior à
menstruação).
Sintomas mais
relatados
▪ Estresse / Irritabilidade
▪ Dificuldades Cognitivas
▪ Humor deprimido
▪ Hiperfagia
▪ Desejos por doces
▪ Retenção hídrica
▪ Dores no corpo
▪ Enxaquecas

Segundo a Organização
Mundial de Saúde (OMS),
90% das mulheres
apresentam sintomas da
TPM.
Estresse “Nem eu tô me
aguentando”
Alguns dias antes da menstruação, a produção do estrogênio
começa a diminuir e menos desse hormônio chega ao Sistema
Nervoso Central. Isso resulta na alteração de algumas funções do
cérebro, de forma que algumas regiões se tornam hipoativadas
(sistema dorsal) e outras hiperativadas (sistema ventral).

A região que se torna mais ativada (sistema ventral) abriga

uma estrutura chamada de Amídala, responsável pelas respostas
fisiológicas ao estresse, o que resulta na liberação hormonal
aumentada de catecolaminas e cortisol.
Estresse “Nem eu tô me
aguentando”
A hiperativação da amídala reduz o limiar de estresse.
O que isso quer dizer?
Que essa mulher vai liberar hormônios do estresse a partir de
estímulos menores, menos significantes.
A liberação desses hormônios de forma aumentada vai
caracterizar a sensação de ansiedade, agressividade e
irritabilidade experimentada neste período.

A amídala é o centro identificador de perigo, ativada em

situações de luta ou fuga. Seu papel é gerar medo e ansiedade para
que o indivíduo fique mais alerta e agressivo nessas situações.
Mas na mulher, isso acontece no período da TPM, sem que haja
necessariamente um estímulo externo.
Cognição “Não me lembro”

Durante o estresse a função do sistema dorsal, onde se

encontra o hipocampo e algumas estruturas do córtex pré
frontal, se encontra hipoativada, sendo este sistema regulado
negativamente pelo estresse em favor de respostas emocionais
rápidas e automáticas do sistema ventral. Assim, a mulher
poderá apresentar atitudes mais impulsivas.

O hipocampo também
tem papel importante nos
estados de motivação,
memória e aprendizagem.
Logo sua hipoativação na
TPM poderá repercutir em
dificuldades cognitivas, que
são enfrentadas neste
período.
Humor “Chorando por
tudo”
A mulher apresenta um humor mais deprimido nesta fase
do ciclo, porque a redução de estrogênio também afeta a
produção e a disponibilidade de neurotransmissores no
cérebro como a serotonina, neurotransmissor que promove a
sensação de bem estar, felicidade e que ajuda no
comportamento mais sereno e compassivo.

Com a serotonina
reduzida, a mulher se
sente mais triste,
apresentando
alterações no humor
de forma mais
frequente
Humor “Chorando por
tudo”
O estrogênio é importante porque:
1. Reduz a degradação de serotonina através da inibição da
enzima que faz esse papel (Monoaminaoxidase).
2. Diminui a recaptação da serotonina pelo neurônio pré-
sinaptico, permitindo que a serotonina fique disponível por
mais tempo na fenda sináptica para ser captada pelo
neurônio pós sináptico.
Fome “Vontade de comer
até as paredes”
A redução da serotonina também está envolvida com o
aumento da fome.

Por quê?
Porque a serotonina também regula a ingestão de alimentos
e o balanço energético a partir do sistema nervoso central. É por
esse motivo que medicamentos como os Inibidores da
Recaptação de Serotonina também são utilizados no tratamento
da hiperfagia na obesidade.
Fome “Vontade de comer
até as paredes”
Quando os receptores de serotonina são ativados, ativam os
neurônios POMC no núcleo arqueado, os quais liberam o
hormônio estimulante de alfa melanócitos (α-MSH), e este
promove a ativação da via anorexigênica (via da saciedade)
através da sua ligação aos receptores de melanocortina (MC-4R)
no núcleo Paraventricular do hipotálamo.

Serotonina
 Fome “Vontade de comer
até as paredes”
O controle da ingestão alimentar também pode ser feito
diretamente pelo estrogênio, que atua em receptores alfa no
Núcleo Arqueado suprimindo a expressão NPY e AgRP,
neuropeptídeos que quando produzidos, aumentam o apetite
através da via orexígena.

A ingesta alimentar também é

modulada por outros hormônios, como:
Leptina, insulina, hormônios
gastrointestinais e por um fator
neurotrófico chamado BDNF, que é
produzido no cérebro e também
tem sua expressão regulada pelo
estrogênio, ou seja, se há a
redução de estrogênio, há perda de
pelo menos 3 regulações na ingesta
alimentar:
▪ Da serotonina

▪ Do estrogênio

▪ Do BDNF
Desejo “Quero chocolate!”
Os comportamentos motivados por comida são modulados
por um sistema cerebral chamado de Mesolímbico (sistema de
recompensa). Vários estudos convergem na hipótese de que a
via mesocorticolímbica é sensível a estímulos estressantes, ou
seja, se torna hiperativada em momentos de estresse.

Por que isso acontece?

Porque durante eventos

estressantes, a produção de
dopamina (neurotransmissor) é
aumentada.
A liberação de dopamina ativa
regiões envolvidas no sistema de
recompensa. A sinalização da
dopamina desempenha papel
importante na motivação de buscar o
alimento e no aumento do desejo de
obter um estímulo gratificante.
Desejo “Quero chocolate!”
A dopamina regula o valor de recompensa dos alimentos e a
motivação para obtê-los, mas é a transmissão de peptídeos
opióides produzidos no Núcleo Acumbens do cérebro após uma
alimentação palatável, que modula o impacto hedônico ou
prazeroso de determinados alimentos.

“Tô
estressada,
mereço um
chocolatinho”
Retenção “Toda inchada”

Em relação às queixas de retenção líquida, elas ocorrem

normalmente com o início da fase lútea, quando os hormônios
estrogênio e progesterona ainda estão aumentados.
Até onde se sabe, a retenção líquida acontece porque o
estrogênio possui um efeito de aumento da permeabilidade
vascular e vasodilatação. Opsss...
Com o aumento da permeabilidade
dos vasos, há o extravasamento de
plasma para o interstício, causando
edema e a sensação de inchaço.
Normalmente, esses efeitos de
retenção hídrica desaparecem quando a
produção hormonal cai e a menstruação
desce, ou seja, com a queda brusca do
estradiol e da progesterona.

É importante ressaltar que a alteração da ingestão alimentar,

especialmente por alimentos doces, gordurosos e salgados,
podem contribuir para a retenção hídrica
Inflamação
“Ai que dor...”

É importante ressaltar que durante o período de tensão

pré menstrual também existe um aumento da inflamação.
Os estudos mostram que nesse período as concentrações
de Proteína C Reativa (PCR), a relação netrófilos/linfócitos,
produção de interleucinas e interferon gama, assim como
marcadores de estresse oxidativo, estão aumentados e que o
aumento da inflamação e a diminuição da capacidade
antioxidante estão relacionados aos sintomas de dores de
cabeça, dores nas costas, cólicas abdominais, dores nas
articulações / músculos, sensibilidade nos seios e com a
exacerbação dos sintomas de ansiedade e depressão.
 O que fazer na TPM?
Embora existam tratamentos medicamentosos para
reduzir os sintomas da TPM (Analgésicos, Inibidores da
Recaptação de Serotonina, Anticoncepcionais e Diuréticos),
devido a seus efeitos colaterais, altos custos e ausência de
eficácia completa, a dieta continua sendo a terapia
alternativa mais eficaz.

Vários estudos
relatam a eficácia da
suplementação de
algumas vitaminas e
minerais no tratamento
dos sintomas da TPM,
assim como de uma
dieta rica em frutas,
legumes, verduras,
peixes e cereais
integrais.

Entenda por quê...

 Vitamina D
Mulheres com TPM têm níveis séricos mais baixos de
vitamina D na fase lútea em comparação com mulheres que não
apresentam os sintomas.
Os níveis mais altos de ingestão de vitamina D (706 UI / dia
ou 17,65 mcg / dia) foram associados a uma redução de 41% nos
sintomas da TPM versus os níveis mais baixos (112 UI / dia ou
2,8 mcg / dia).

A vitamina D está envolvida em

diversos processos metabólicos e
pode melhorar consideravelmente os
fatores inflamatórios e a capacidade
antioxidante, diminuindo a incidência
e gravidade dos sintomas da TPM.
 Alimentos Ricos em
vitamina D
Em 100g de alimento:

▪ Ostra (16 mcg)

▪ Leite de soja (13,16 mcg)

▪ Sardinha (6,80 mcg)

▪ Leite em pó desnatado (11 mcg)

▪ Peixe de água doce (5,50 mcg)

▪ Salmão (11,65 mcg)

▪ Camarão refogado (3,58 mcg)
 Zinco
As concentrações séricas de zinco mudam durante o ciclo
menstrual. Nas mulheres que sofrem de TPM, o nível sérico de
zinco é significativamente menor do que em mulheres que não
apresentam sintomas.
A deficiência de zinco pode causar a irregularidade da
produção de glicocorticóides, levando a alguns sintomas
neuropsicológicos como irritabilidade e instabilidade emocional.
Estudos demonstram que a suplementação de 30 mg de
Zinco diários por 12 semanas reduz os sintomas de TPM, melhora
a capacidade antioxidante e aumenta as concentrações de BDNF
(Lembra dele?).

O aumento do BDNF
além de melhorar o
controle de ingesta
alimentar, melhora
os aspectos cognitivos
 Alimentos Ricos em
Zinco
Em 100g de alimento:

▪ Ostra (181,61 mg)

▪ Germe de trigo (12,39 mg)

▪ Contra filé / Alcatra (5,20 mg)

▪ Castanha do pará (4,06 mg)

▪ Aveia (3,07 mg)

▪ Orégano (4,43 mg)

▪ Coentro (4,72 mg)

▪ Semente de linhaça (4,34 mg)
 Grãos Integrais
Estudos demonstram que substituir pelo menos quatro
porções de grãos refinados por grãos integrais, ajudam a reduzir
os sintomas de humor, físicos e comportamentais da TPM.

Por quê?
Os grãos integrais são ricos em fibras alimentares,
vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e vitamina E.
A tiamina (B1), é um nutriente essencial para o tecido
nervoso e funcionamento adequado do cérebro.

Já a vitamina B6 é essencial para a produção do

neurotransmissor GABA, responsável pela inibição do Sistema
Nervoso Central, que promove a sensação de relaxamento. Sem
ele, o indivíduo sente-se tenso, preocupado, inquieto.

“Hoje tô muito
relax”
 Grãos Integrais
Além disso, a riboflavina (B2) é necessária na produção
de fosfato de piridoxal (forma ativa da vitamina B6) e a
vitamina B6 junto ao magnésio, são necessários para a
produção de serotonina a partir do triptofano.
Estudos mostraram que a redução de Tiamina e Riboflavina
na dieta está relacionada com o aumento dos sintomas da TPM,
de forma que as mulheres que receberam uma dose diária de
1,9 mg dessas vitaminas apresentaram um risco 25% menor de
TPM do que as mulheres que receberam uma dose diária de 1,2
mg.
Fontes de grãos Integrais

▪ Arroz integral ▪ Aveia / Germe de trigo

▪ Pão integral
 Vitamina B6
Um estudo publicado em 2020 feito com 72 mulheres com
TPM, mostrou que o tratamento por 3 ciclos menstruais
contínuos com 80mg de vitamina B6 + 0,8mg de riboflavina
reduziu em 60% os sintomas da TPM.
A vitamina B6 está intimamente associada à função do
sistema nervoso central. Existem cerca de 100 reações
enzimáticas que dependem da vitamina B6 como coenzima
para o metabolismo de aminoácidos, lipídios, carboidratos,
além da síntese de neurotransmissores.

Fontes de vitamina B6

▪ Soja ▪ Germe de trigo ▪ Castanha

▪ Carnes
 Fontes Alimentares de
GABA Neurotransmissores
Como dito anteriormente, o GABA é um
neurotransmissor conhecido por seus efeitos analgésicos,
anti-ansiedade e de atividade hipotensora por ter efeito
inibitório sobre o Sistema Nervoso Central, sendo importante
para reduzir os sintomas da TPM.

O GABA é encontrado
especialmente em fontes vegetais

Tremoço Feijão Azuki Soja

Ervilha Aveia Tomate

Espinafre Batata Doce

 Fontes Alimentares de
Serotonina Neurotransmissores
A redução de serotonina na TPM, como ditos antes,
impacta diretamente no sistema nervoso central, pois
modula o humor, a ingestão alimentar e o sono, sendo
importante para o bem estar geral do organismo.

Onde encontramos?

Banana Prata Pimentão vermelho Tomate

Abacaxi Ameixa Kiwi

Mamão Maracujá
Triptofano Fontes Alimentares de
Neurotransmissores
O triptofano é um aminoácido essencial, pois não pode
ser produzido pelo organismo e por isso, deve ser ingerido
através da alimentação. Dentre todas as suas funções, a de
ser precursor da serotonina é uma das mais importantes.

Onde encontramos?

Queijos Leite Iogurtes

Carnes Peixes Lentilha

Semente de
abóbora
Soja
 Outras intervenções
cientificamente comprovadas

Chá de Erva Chá de

Doce camomila

Vitex agnus-
Chá de Melissa castus

Chá de casca da Chá de

laranja vermelha Valeriana
 Você não está Sozinha!
De acordo com a organização mundial da saúde, a TPM é
uma ameaça à saúde pública nas sociedades modernas. Cerca
de 90% das mulheres em seu período reprodutivo
apresentam pelo menos um dos sintomas da TPM.
Para as mulheres que apresentam mais de 3 sintomas,
chama-se Síndrome Pré Mesntrual (SPM). A prevalência
média de SPM no mundo é de 47,8%.

Há ainda o transtorno
disfórico pré-menstrual
(TDPM). Considera-se o TDPM
a forma mais grave da
Síndrome Pré menstrual.

A prevalência do TDPM é
de 3% a 8% e os sintomas
afetam a qualidade de vida
social, profissional e familiar
da mulher.
 A nutrição existe pra lhe ajudar!
Busque um profissional capacitado
para lhe auxiliar na modulação dos
sintomas da TPM através da
alimentação.

“Somos flor, mas

não somos o sexo
frágil”

Ebook
produzido por:
@NeuSilveira

Imagens
artísticas :
@Studiodrawxi

Revisado por:
Dr. Daniel Coimbra