Arroz, milho e trigo, alimentos como pes e massas,

preferencialmente na forma integral

Parte dos alimentos base de cereais so consumidos na sua forma refinada
a parte exterior do gro removida, durante a moagem dos cereais, conservando o
endosperma, composto principalmente de amido, que posteriormente modo para a
obteno de farinhas brancas (refinadas)

Para que um gro seja considerado integral, preciso que este esteja
completo, ou sea, possuatrs camadas"

o farelo farelo denominado comumente de casca que comp#em a camada mais externa,
rico em fibra, vitamina $, protena e minerais
o endosperma endosperma, poro intermedi%ria constitui uma excelente fonte de energia para o
corpo,
pois fornece carboidratos complexos
e o grmen grmen, que a semente que por sua ve&, possui alta quantidade de minerais,
vitaminas, antioxidantes e fitonutrientes (subst'ncias naturais, presentes nas plantas,
que fa&em bem ao organismo)(


Amaranto" origin%rio da
)mrica do *ul e +entral,
contm alto teor de
protenas, e quantidades
importantes de lisina(

O farelo de aveia tem um
alto teor de fibras
solveis, que ajudam a
baiar os n!veis de
colesterol no sangue"
Ainda proporciona um
aproveitamento melhor
da insulina, fator
importante no
emagrecimento"









Arroz# ,ntre as suas variedades o arro& integral deve ser preferido ao gro polido, % que retm
todos os seus minerais, vitaminas e fibras( - arro& integral de gro longo leve e solto, e seu sabor
aproxima.se mais ao sabor do arro& branco ao qual tantas pessoas esto habituadas( - arro&
integral de gro curto tem uma textura mais grossa e um sabor mais acentuado/ demora mais para
co&inhar do que o arro& branco( - arro& integral uma alimento rico em vitaminas do complexo $ e
proporciona ainda pequenas quantidades de c%lcio e de f0sforo( - arro& branco, sem as camadas
exteriores do gro original, consiste principalmente em amido com um pouco de protena(
)tualmente encontramos diversos produtos derivados do arro&, farinha, macarro, farelo, biscoitos(
$ilhete# 1m gro tradicional na 2sia e no norte da 2frica, no contm gl3ten/ transformado em
deliciosos pes achatados e tambm pode ser usado no pilau (um prato oriental) ou como recheio(
Pain%o# proveniente da 4ndia, muito usado em pases como 53ssia, +hina e 6imalaia( 7eve ser
tostado antes de ser servido(
&riticale" um hbrido de trigo duro e centeio( +omo no necessita de produtos qumicos para ser
cultivado, popular entre os adeptos alimentao org'nica( *ua quantidade de protenas mais
alta que a do trigo e soa(
o consumo excessivo no recomendado uma vez que eles contm substncias denominadas
fitatos, responsveis pela reduo da absoro e aproveitamento de alguns minerais, incluindo o
clcio e o ferro.
Para a maioria das pessoas, a quantidade de fitatos proveniente da dieta abitual, no representa
problemas, contudo, indiv!duos que apresentem um elevado consumo de alimentos " base de
cereais integrais podem necessitar de suplementao adicional de minerais alm de irritao
intestinal, distenso abdominal e flatulncia.

Os efeitos benficos dos gros incluem#
'edu%o do colesterol(por exemplo, pelas fibras sol3veis encontradas na aveia, centeio)( - consumo de cereais
integrais como parte de uma dieta saud%vel, redu& os nveis de colesterol no sangue e podem diminuir o risco de
doenas cardovasculares( Pesquisas recentes mostram que as pessoas com cora#es saud%veis tendem a comer
mais alimentos contendo cereais integrais, como parte de uma dieta com baixo teor de gorduras e estilo de vida
saud%vel(
Produ%o de baios n!veis de glicosee conseq)ente menor resposta da insulina (um benefcio na perda
de peso)( 8uando comemos, h% um pico de glicose no sangue ap0s a refeio( 9% os integrais fa&em diminuir esta
quantidade da subst'ncia no sangue, contribuindo tambm no controle do diabetes(
Aumentam a saciedade audando na manuteno e perda de peso/
'eduzem o risco de alguns tipos de c*ncer, especialmente os associados obesidade (no intestino e no
est:mago)
+feito protetor pelas fibras ,do farelo- no intestino# ) lignana das plantas, como encontrada na linhaa,
farelo de trigo e centeio, so fitoestr0genos e so conhecidos pela sua proteo contra alguns tipos de c'ncer(
.om funcionamento intestinal#)s fibras presentes nos cereais integrais so importante para o bom
funcionamento intestinal, pois aumentam o bolo fecal e facilitam o tr'nsito intestinal(
/$PO'&A0&+# no esque%a de ingerir no m!nimo 1 litros de 2gua ao dia para que as fibras possam
funcionar corretamente3

&ubrculos e 'a!zes
# principal diferena entre os trs o local em que as reservas de nutrientes so acumuladas. bulbos e
tubrculos aparecem no caule do vegetal, tuberosas ficam nas ra!zes.

Raiz tuberosa os nutrientes se acumulam dentro da raiz, embaixo da terra, e o caule fica acima da
superf!cie. Exemplos: beterraba e a cenoura.
Tubrculo. $le se caracteriza por ter um caule subterrneo em formato geralmente arredondado, com
gemas, ou olos, em reentrncias, que capaz de armazenar energia em forma de amido e inulina, entre
outras substncias.#s ra!zes do tubrculo apenas fixam o vegetal ao solo, absorvem e conduzem gua e
nutrientes, sem acumul%los. &m exemplo clssico de tubrculo a batata
.
Bulbo ele tambm apresenta um caule subterrneo, mas seu formato bem diferente. ' caule do bulbo
reduzido a um disco basal ou a um eixo c(nico acatado, denominado prato. So exemplos de bulbo a
cebola e o alho
Tanto as razes como os tubrculos so alimentos ricos em carboidratos, a principal onte de
ener!ia alimentar, alm de ornecerem "itaminas, minerais e ibras.


4enoura# a sua principal caracter!stica a quantidade vitamina A
+sta vitamina, consumida sempre pode melhorar a viso, deia os cabelos e
unhas brilhantes e saud2veis e fia bronzeamento
5escasque, rale, misture com um pouco de suco de limo, o c!trico do limo
ajuda os nutrientes a serem absorvidos pelo organismo"

'abanete# O rabanete s6 tem benef!cios" 7 fonte de fibras e rico em
vitamina 4, ecelente antioidante, fortalece o sistema imunol6gico e
mantm as clulas jovens, tambm importante em tratamentos
antialrgicos tem a capacidade de limpar os dentes e desenvolver os
msculos da mastiga%o bom epectorante natural e estimulante da
digesto" 0a hora de comprar, prefira os bem vermelhos, sem manchas e
duros" 4orte os rabanetes em fatias bem finas e misture com beterraba crua
ralada"

.eterraba# possui a%car sim, mas o diabtico pode consumi8la moderadamente se ele
estiver com os n!veis glicmicos em ordem e se for liberado por um profissional da 2rea"
A beterraba fonte de ferro, pot2ssio e 2cido f6lico, e, por isso, tornou8se s!mbolo no
combate da anemia e de doen%as cardiovasculares" + o fato dela ser bem roa , este
pigmento est2 associado a uma grande quantidade de antioidante
A melhor forma de consumir a beterraba crua, pois a betala!na ,este pigmento que d2 a
cor roa- sens!vel ao calor e perde suas propriedades quando aquecida e, se poss!vel,
com suco de laranja" Ou como suco mesmo, liquidifique os dois juntos ou tempere a salada
de beterraba crua com limo e acompanhe a refei%o com um suco de laranja ou de
maracuj2, pois a vitamina 4 presente na laranja ajuda a absorver os nutrientes da
beterraba3

/nhame# de f2cil digesto, rico em vitaminas do compleo ., vitaminas A e 4 e
c2lcio, f6sforo, magnsio, pot2ssio, zinco e ferro" # inhame tambm possui uma
subst$ncia chamada dios!enina, %ue uma subst$ncia precursora da pro!esterona.
&or isso, durante a ase de T&', em %ue os n"eis de horm(nios emininos esto baixos, a
dios!enina pode auxiliar.
)oc* pode cozinhar +depois de descascar, -unto com o ei-o, ou ser"ir como a
mandio%uinha, com bastante salsinha picada ou mesmo azer um suco me!a repositor de
ener!ia e imunidade. .a centru!a, colo%ue o inhame descascado e em cubos crus e
centriu!ue com um pouco de u"a. /doce se achar %ue precisa. )ira um suco delicioso.

'andioca, aipim ou macaxeira: A mandioca tem muito mais fibras que a batata o que
faz que o carboidrato seja transformado em energia aos poucos" Aumenta a
sensa%o de bem estar porque alm da alta concentra%o de carboidrato, as fibras
ajudam a regular o funcionamento do intestino, onde boa parte da serotonina ,o
neurotransmissor que age nas regi9es do crebro respons2veis pela sensa%o do
bem8estar- produzida e voc fica mais resistente aos efeitos negativos do stress"
O c2lcio outro componente de destaque na mandioca" Alm de cuidar da sade
dos ossos, evita o acmulo de gordura dentro das clulas

.atata# antioidante capaz de inibir o crescimento de tumores de mama, tem tambm
bastante triptofano e l!tio, que agem nos quadros de depresso, rica em fibras,
vitamina 4 e todas as do compleo ., principalmente a .:;, que atua na forma%o das
clulas do organismo


Alca%uz# nem sempre f2cil de encontrar e, <s vezes, s6 seco pois nativa da +uropa e =sia,
mas vale conhecer" As partes usadas so ra!zes e caules" >eu consumo ajuda no tratamento
de lceras de est?mago, bronquites e tosses, rouquido, feridas e furnculos" .ochecho
para inflama%9es bucais com infuso so sensacionais e se voc estiver com conjuntivite,
tente fazer algumas compressas com a infuso da raiz"As propriedades medicinais do
alca%uz so conhecidas h2 mais de @"AAA anos Os eg!pcios e gregos gostavam do sabor
suave e calmante" >e encontrar o seco pode fazer ch2" >e encontrar em p6, use8o
salpicando sobre um risoto, sopa ou at molho, se j2 estiver familiarizada com o sabor" + se
encontrar fresco, use8o ralado3
$andioquinha ou mandioquinha8salsa, ou batata8baroa, ou batata8salsa ou cenoura8
amarela# $uitos nomes, muitos nutrientes" 7 uma raiz rica em f6sforo, vitamina A e
niacina e de f2cil digestibilidade, por isso, amplamente recomendada para
alimenta%o infantil, de pessoas idosas e convalescentes"
.atata8doce# >empre lembrada nas festas juninas como doce, a batata doce tornou8se o
queridinho de fisiculturistas e atletas, pois tem um baio !ndice glicmico" Ou seja, a
energia contida nela liberada gradualmente no organismo, aumentando a sensa%o de
saciedade" 7 bem recomendada para quem quer emagrecer tambm, por causa disto"
+la tem maior teor de vitamina A e de c2lcio do que a batata normal fonte de vitamina
4, f6sforo e pot2ssio"

;o $rasil, obrigat0ria a fortificao das farinhas de trigo e milho com ferro e ;o $rasil, obrigat0ria a fortificao das farinhas de trigo e milho com ferro e
%cido f0lico, estratgia que obetiva a reduo da anemia ferropriva e de %cido f0lico, estratgia que obetiva a reduo da anemia ferropriva e de
problemas relacionados m%.formao do tubo neural( ) orientao de problemas relacionados m%.formao do tubo neural( ) orientao de
consumo dessas farinhas particularmente importante para crianas, idosos, consumo dessas farinhas particularmente importante para crianas, idosos,
gestantes e mulheres em idade frtil( gestantes e mulheres em idade frtil(


Boverno e setor produtivo de alimentos Boverno e setor produtivo de alimentos
C C Promover a produ%o, a industrializa%o, a comercializa%o e o consumo de Promover a produ%o, a industrializa%o, a comercializa%o e o consumo de
todos os tipos de alimentos ricos em carboidratos, preferencialmente os todos os tipos de alimentos ricos em carboidratos, preferencialmente os
integrais e os regionais produzidos em n!vel local" integrais e os regionais produzidos em n!vel local"
C C /ncentivar a pesquisa e incorpora%o de tecnologia de processamento que /ncentivar a pesquisa e incorpora%o de tecnologia de processamento que
preserve o valor nutritivo dos alimentos preserve o valor nutritivo dos alimentos"

5esenvolvimento e manuten%o de h2bitos alimentares saud2veis"
)nstituto *uperior de #gronomia &niversidade +cnica de ,isboa
-aculdade de .incias da /utrio e #limentao da &niversidade do Porto
0ualidade nutricional de produtos minimamente processados
&m n1 cada vez maior de pessoas faz pelo menos uma refeio por dia fora de casa, utilizando servios de
alimentao p2blicos ou privados, -alta de conecimentos culinrios, Preo, -alta de tempo, #lterao na
estrutura familiar
.ozinas industriais precisam de preparar e cozinar grandes quantidades de alimentos num per!odo de tempo
muitas vezes curto, frequentemente com falta de pessoal, equipamento obsoleto e em espaos ex!guos.
's consumidores esto cada vez mais exigentes e mais conscenciosos em relao " sa2de e " alimentao e
tem desenvolvido interesse por produtos 0ualidade nutricional
's maiores consumidores de uma alimentao $quilibrada, apresentam menor risco de contra!rem doenas
cr3nicas
# produo de produtos de grande 0ualidade, convenientes e pouco processados deve ser ento o ob4ectivo dos
produtores e da ind2stria alimentar.
5iversos estudos avaliaram o impacto das opera6es de processamento m!nimo no valor nutricional. .om o
ob4ectivo de alcanar melores resultados foram utilizadas tecnologias de barreira para minimizar a deteriorao e
simultaneamente preservar a qualidade sensorial e nutricional.

# ind2stria tem respondido a esta nova exigncia do mercado produzindo comercializados em vcuo, sob
modificao da atmosfera ou refrigerados.

7antagens para o .'/*&8)5'9

.onvenincia

$levada qualidade iginica e sanitria

.aracter!sticas de produto fresco

:oa qualidade nutricional

+eores reduzidos ou nulos de aditivos

8enores volumes de produtos a transportar

8enor quantidade de desperd!cios

7antagens para o P9'5&+'9 e 5)*+9):&)5'9

Permitem uma produo e distribuio mais racional

.ustos de manuseamento menores

Perdas durante o armazenamento reduzidas

#s crianas nas escolas, estudantes nas &niversidades, omens e muleres de

neg3cios podem fazer uso desta alternativa para melorar a qualidade da sua dieta.

.onstituem alternativas preciosas para substituir *nac;s salgados, doces ou

goluseimas

#umentar a confiana dos consumidores nestes produtos <rotulagem clara e elucidativa

/ncentivar a pesquisa e incorpora%o de tecnologia de processamento que
preserve o valor nutritivo dos alimentos"
' conecimento do impacto nutricional das
opera6es de processamento m!nimo
constituir uma ferramenta valiosa para a
ind2stria que os produz e para os
consumidores que procuram produtos
convenientes e ricos nutricionalmente.
<9oca et al., =>>?@.

.om o ob4ectivo de alcanar melores .om o ob4ectivo de alcanar melores resultados foram utilizadas resultados foram utilizadas tecnologias de barreira tecnologias de barreira
para minimizar a deteriorao e para minimizar a deteriorao e simultaneamente preservar a qualidade sensorial e simultaneamente preservar a qualidade sensorial e
nutricional. nutricional.