21/05/2017

Teoria e Prática
Organização do
do Treino de
Treino da Resistência
Resistência
2017

António Graça

Organização do Treino da Resistência,

António Graça - 2016

7 – Organização do Treino da Resistência

• Organização do Treino a Longo Prazo

• Organização do Treino por Ciclos
• Organização do Macrociclo
• Etapas Para o Planeamento do Treino
• A Avaliação no Planeamento do Treino
• Os Objetivos no Planeamento do Treino
• Características da Distância Alvo
• Organização dos Métodos de Treino ao Longo da Época
• Exemplo de Planeamento do Treino
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Programação e
Planeamento do
Treino da Corrida

Questões
Teóricas
Organização do Treino da Resistência,
António Graça - 2016

Organização do Treino a Longo prazo

Alto Rendimento + 25 anos

Especialização 18 ~25 anos

Orientação 15 ~17 anos

Iniciação 10 ~14 anos

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Organização do Treino por Ciclos

Macrociclo
Geral Específico Pré-competitivo Competitivo Trs

Unidade de Treino
Aquecimento

Microciclo Principal

Mesociclos 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sº D
Retorno à calma

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Organização do Treino por Ciclos - O Macrociclo

Periodização Simples

Período Período Período

Preparatório Pré-competitivo Competitivo
Forma

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Organização do Treino por Ciclos - O Macrociclo

Periodização Dupla

I Período II Período
I Período I Período I P. Trans. II Período
Pré- Pré-
Preparatório Competitivo II P. Prep. Competitivo
competitivo competitivo
Forma Forma

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Organização do Treino por Ciclos - Períodos

Periodização Simples

Período Preparatório Período Competitivo P. Trans.

Geral Especial Pré -competitiva Competitiva

3a4
20 semanas 15 semanas 13 semanas
sem.
Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Agosto

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Organização do Treino por Ciclos - Períodos

Periodização Dupla

Macrociclos Inverno Verão

I Trans./ II Período II
Períodos Preparatório I Período Competitivo
II P. Espc Competitivo Trs
Pré - Pré -
Etapas Geral Específico
competitiva
Competitiva
competitiva
Competitiva

Sem./Period. 14 8 7 2+4 7 6 4

Sem./Macro 29 19 4

Ago
Meses Set Out Nov Dez Jan Fev Mar Abril Mai Jun Jul

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Organização do Treino por Ciclos - Períodos

Período Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Trans.

• Volume  Intensidade 
• Competição (distâncias )

• Volume  Intensidade 
• Competições (distâncias )

• Volume  Intensidade 
• Competição distância-alvo e 

• Volume  Intensidade 
• Ausência de competições

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Organização do Treino por Ciclos

Período Preparatório

O Período Preparatório tem uma duração longa, baseada

no volume de trabalho e na utilização de
exercícios gerais, havendo por isso a necessidade de
ser dividido em duas etapas, a Etapa de Preparação
Geral e a Etapa de Preparação Específica.

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Organização do Treino por Ciclos

Período Competitivo
Período Competitivo: O principal objectivo deste período é preparar os
atletas para as competições através de um treino de muita qualidade e pouco
volume.

É possível e desejável dividir o Período Competitivo em diferentes etapas e por vezes

dividir essas etapas.

Englobando a primeira as competições secundárias – Etapa Pré Competitiva

– e a segunda as competições mais importantes – Etapa Competitiva.

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Organização do Treino por Ciclos

Período Transição

Período Transição: O principal objectivo do Período Transitório é

proporcionar aos atletas algum descanso entre dois macrociclos, de
forma a permitir-lhes recuperar, em termos físicos, psicológicos e emocionais,
toda a fadiga acumulada ao longo de uma ou duas vezes ao longo de uma época,
consoante o treinador opte pela periodização simples ou pela dupla periodização.

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Organização do Treino por Ciclos - Mesociclos

A duração de um Mesociclo pode variar entre um período

mínimo de três semanas e chegar a ter uma duração máxima de
mais de dois meses (mesociclo longo) e a sua construção engloba

a conjugação de um determinado número de

microciclos, que se organizam da melhor forma para atingir

um objectivo comum, havendo vários tipos de mesociclos.

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Organização do Treino por Ciclos - Mesociclos

Supercompensação

Forma

Semanas 1 2 3 4

Dinâmica da Cargas
Nível de Fadiga

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Organização do Treino por Ciclos - Microciclos

2ª 3ª 4ª 5ª 6ª Sº Dº
10X300m 20/30’
50’ CC 60’ CC 50’ CC 40’ CC Competição
85% CC

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Organização do Treino – Sessão de Treino

Organização de Sessão de Treino

Aquecimento Parte principal Retorno à calma

Mobiliz. geral Retorno à calma

+ +
alongamentos 5’ Corr. Contínua lenta
+ +
5 - 10’ C. Cont. Treino alongamentos

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Programação e Planeamento do
Treino da Corrida

Questões
Práticas

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Organização do Treino (Macrociclo)

Relação Orientação da Forma na
Intensidade Volume Época de Treino

P. Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo P. Transição

Forma

Linha Ideal de Forma

Forma Precoce
Forma Tardia

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Etapas para Planeamento do Treino

Análise prévia na Individualidade:

elaboração do • Fatores genéticos;
planeamento
• Género;
• Idade;
• Nível de treino;
• Recorde pessoal;
• Objetivos da época;
• Distância-alvo e competição-alvo.

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Avaliação no Planeamento do Treino

Controlo e Avaliação • Carga Interna

do Treino
• Registo de Treino
• O Rendimento nas Competições
• Testes
• Etc.

Controlo e Avaliação • Registo de treino uma ferramenta

do Treino
fundamental
• Avaliação; correção com base na
avaliação e aplicação das alterações

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Planeamento do Treino
Objetivos de Preparação
Aumentar os Níveis de:

Capacidade ou Potência Aeróbia

Força Geral ou Específica

Capacidade ou Potência Láctica

Economia de Corrida

Noção de Ritmo ou de mudança de Ritmo

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Planeamento do Treino
Objetivos Competitivos

Competição-alvo
Forma

P.
P. Preparatório P. Pré-competitivo P. Competitivo
Transição
Provas de preparação Corta-mato
(estrada, corta-mato, etc.) Nacional

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Planeamento do Treino
Características da Distância-Alvo
Distância percorrida em
Lactato VMA* Solicitação dos Sistemas Energéticos
Esforço Máximo
Distância Tempo mmol/l % Aprox. Ana. Aláct Ana. Láct. Aeróbio

100 Metros 10” 14.6 -- 70% 22% 8%-15%

200 Metros 20” 22.0 -- 40% 46% 14%
400 Metros 50/60” 25.2 -- 10% 60% 30%-35%
800 Metros 2’ 23.4 125-135% 5% 38% 50%-57%
1.500 Metros 4’ 18.1 105-112% 2% 22% 70%-76%
3.000 Metros 8’ -- 95-102% <1% 12% 85%-88%
5.000 Metros 14’ 12.1 90-97% <1% 7% 93%
10.000 Metros 30’ 7.1 85-92% <1% 3% 95%-97%
Maratona 2h10” 75-82% <1% <1% 99%
Com base em dados de David Martin/Peter Coe (1994), Åstrand/Rodahl (1980), Manfred Grosser (citado por Zaciorkij, 1972), Daniel Mercier/Leger
(1981) e Ballesteros (1990). * VMA= Velocidade Máxima Aeróbia

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Planeamento do Treino
Características da Distância-Alvo

400 m 3000 m

• Potência Lática • Potência Aeróbia

• Maior nível de • Maior relação
latatémia como a VMA
(25mmol/l) (Velocidade do
VO2máx)

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Planeamento do Treino
Características da Distância-Alvo

800 e 1500m Superior a

5.000m

• Velocidade • Capacidade
Claramente acima Aeróbia
da VMA • Solicitação do VO2
• Latatémias abaixo inferior a 90%
da Potência Lática

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Método de Treino da Resistência

Orientação com base na Fisiologia

Resistência Resistência
Aeróbia Anaeróbia Láctica

Capacidade Potência Capacidade Potência

T. I. Ext. Médio Repet. Longo T. Int. Intensivo Repet. Médio

T.I. Ext. Longo Intermitente

Corr. Contínua

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Organização da Época Métodos de Treino

Métodos de treino vs importância na época de treino

Métodos Período Preparatório Pré- Competitivo Competitivo

Corrida Contínua
Treino Intervalado Extens.
Método Repetitivo Longo
Treino Intervalado Intens.
Método Repetitivo Médio
Força Geral de Resistência

Força Especial de Res.

Força Específica
Força Rápida

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Treino de Base - Construir os Alicerces

Resistência

Repetitivo Potência
Médio Láctica

Capacidade
T. Interv.
Intensivo Láctica

Repetitivo Potência Aeróbia

Longo

Corr. Cont. Capacidade Aeróbia

T. Interv. Ext.
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Progressão Treino Resistência

(Método Repetitivo Longo)

Em cada período e em cada distância evolução de 5s p/km

(atleta experiente)

Preparatório cerca de 84% Pré competitivo 88% Competitivo 92%

3x2000m 3.25 (6.50) 2x2000m - 3.20 (6.40) 2x2000m - 3.15 (6.30)
3a4x1500m 3.20 (5.00) 3x1500m - 3.15 (4.52) 3x1500m - 3.10 (4.45)
5a6x1000m 3.15 5x1000m - 3.10 4x1000m - 3.05

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Métodos de Treino da Resistência: Evolução ao Longo da Época

Atleta Experiente - Época de Inverno – 5000/3000m

Período Preparatório Período Competitivo
Solicitação Método de
Metabólica Treino
Momento da Época Exemplo Momento da Época Exemplo

Capacidade Treino Interv. Período Preparatório 8-10-16X400 m, 9-6X400m

Período Competitivo 85/88%,
Aeróbia II Ext. Médio Específico 82%, 1.00 Int.
1.10 /1.20 Int.

Capacidade Treino Interv. Período Preparatório 8-10X400/300/200m, 9-6X300/200 m

82/85%, Período Competitivo 85/88%,
Aeróbia II Ext. Médio Específico 1.10 Int. 1.10 /1.20 Int.

Potência Período Preparatório 3-4X1.500 m,

Rep. Longo Período Competitivo 2-3X1.500 m,
Aeróbia Específico 84%,
92%, 8’ Int.
5’ Int.

Potência Período Preparatório 4-6X1.000 m, 2-3X1.000 m,

Rep. Longo Período Competitivo
Aeróbia Específico 84%, Int. 5’ 92%, Int. 10’

Capacidade
Láctica
Treino Interv.
Int. Médio
Período Preparatório
Específico X ??? Período Competitivo 6X300 m, 2’ Int.
90/92%

Potência
Láctica
Rep. Médio
Período Preparatório
Específico X ??? Período Competitivo
X ???

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Treino da Economia de Corrida - Construindo os Alicerces

Economia de
Corrida

Exercícios Exerc.
Técnicos Técnica
Corrida
Exercícios de
Exercícios Força Coordenação
Explosivos Rápida

Exerc. Coord.

Rampas
Reforço Força Geral/Especial/Especifica de
Circuitos Resistência

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Métodos de Treino da Força e “Complementos”:

Evolução ao Longo da Época

Atleta Experiente - Época de Inverno – 5000/3000m

Meios e Período Preparatório Período Competitivo

Força Método de Momento da Momento da
Treino Exemplo Exemplo
Época Época

Todos os dias 3
Período circuitos (36
exe.) +estáticos
Força Preparatório Todas as
(variar
Geral de Treino em Geral forma/local de Período semanas
Resistênci Circuito execução) Competitivo 1x1circuito
a +estáticos
Período 1X por semana
Preparatório 1 circuito
Específico (12 exe.)+estát

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Métodos de Treino da Força e “Complementos”:

Evolução ao Longo da Época

Atleta Experiente - Época de Inverno – 5000/3000m

Meios e Período Preparatório Período Competitivo

Força Método de Momento da Momento da
Treino Exemplo Exemplo
Época Época

1X por semana 2 Todas as

Reforço circuitos semanas
Muscular (24 exercícios) 1X1reforço+
Força
estáticos
Especial Período
Período 1Xbarreiras
de Preparatório
Competitivo 1Xtécnica de
Resistênci Exercícios Específico 1Xsemana
corrida
a Analíticos 6 exercícios de
Alternar um dia
de barreiras (3x)
com força
Barreiras
rápida

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Métodos de Treino da Força e “Complementos”:

Evolução ao Longo da Época

Atleta Experiente - Época de Inverno – 5000/3000m

Comple Meios e Período Preparatório Período Competitivo

Método de Momento da Momento da
mentos Treino Exemplo Exemplo
Época Época

Exercícios Todos os dias após a Corrida Contínua

Economia dinâmicos Exercícios dinâmicos (para beneficiar a
de (força,
corrida coord.,
Período economia de corrida) e acelerações (100 -
técnica) Preparatório 80-60m)
e
Competitivo
Alongame Método Todos os dias após o treino exercícios de
ntos Estático alongamentos

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António Graça - 2016

Obrigado
pela vossa
atenção!

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