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do Ciclo
Uma parceria do site Panelinha
com a Clínica Berenstein de Assistência à Mulher
www.panelinha.com.br
Apresentação
É difícil encontrar uma mulher que esteja feliz com o próprio peso. Mesmo que esteja linda.
E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide começar o regime na raça: corta os carboi-
dratos ou passa o dia à base de frutas e toma 20 litros de água num gole só. Faz qualquer
loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.
Ela não leva em consideração se está menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nes-
sas fases, fechar a boca é praticamente impossível. Ou melhor, é contraproducente. Há
semanas em que o organismo fica deficiente, e o único jeito de repor nutrientes é comendo!
Mas durante a ovulação, por exemplo, quando o corpo está sob os efeitos de andrógenos,
que são os hormônios masculinos, dá para malhar mais e comer menos, sem tanto esforço.
Não parece óbvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em considera-
ção as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo tão óbvio assim,
fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, médico ginecologista, especialista em feminilidade,
autor de livros como A Inteligência Hormonal da Mulher.
Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma série de entrevistas,
cinco sessões com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases
hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clínica Berenstein de Assistência à Mulher, foi
responsável pela elaboração da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ci-
clo. Por isso, a dieta é dividida em quatro fases: menstruação, estrogênica, ovulação e TPM.
Um mês de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardápio. Para cada cardápio, uma
lista de receitas do Panelinha. Você só precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,
imprimir e seguir o menu da semana.
Neste e-livro, você vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer
melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com
saúde, é preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e também o seu paladar!
Su m á r i o
Fase 1 - A menstruação 7
Café da manhã.................................................................................................................................................................................................................9
Lanche da manhã.......................................................................................................................................................................................................10
Almoço............................................................................................................................................................................................................................................11
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16
Fase 2 - Estrogênica 17
Almoço........................................................................................................................................................................................................................................20
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24
Fase 3 - Ovulação 25
Almoço.........................................................................................................................................................................................................................................28
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31
Fase 4 - TPM 32
Almoço..........................................................................................................................................................................................................................................34
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38
Fase 1
Menstruação
O ciclo começa no primeiro dia de menstruação. Neste momento, seu corpo começa a
entrar em equilíbrio. É que os hormônios femininos chegaram ao seu nível mais baixo. E
isso é bom. Progesterona, estrógeno, LH, FSH e prolactina estão balanceados. A influên-
cia de todos eles sobre seu corpo e sua mente é a mesma. Ou seja, agora, sem os altos
e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruação,
você pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabeça, irritabili-
dade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, estão indo embora.
E isso quer dizer que nos próximos dias você vai se sentir bem melhor. A começar pelo
seu apetite. Aquela gula dos últimos dias já passou e sua alimentação, naturalmente,
fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentação neste momento!
Durante a menstruação, a mulher perde ferro e magnésio, que já estavam deficientes
no período anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforço com ingredientes
ricos nesses minerais será importante.
A beterraba, por exemplo, é uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos
com a menstruação. Além de ser uma excelente fonte de ferro, é rica em fósforo, cálcio,
potássio e em vitaminas A e C. Há diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba
no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamão, laranja ou cenoura), com uma
sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brócolis,
cenoura e couve são outros alimentos que não podem faltar no seu cardápio.
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cardápio modelo
8h - Café da manhã
Menu
1 suco de fruta fresca
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10h - Lanche da manhã
Menu
1 fruta
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13h - Almoço
Menu
Salada
Carne vermelha
Legumes
Fruta
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Opções para o almoço
Carnes
Abobrinhas recheadas Cereais integrais
Bife rolê Arroz integral
Grãos Frutas
Salada mediterrânea de grão-de-bico Espetinho de papaia com maracujá light
Salada de soja com legumes e molho de ervas Frutas no vapor com calda de maracujá
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
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20h - Jantar
Peixe
Fruta
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Opções para o jantar
Lasanha de salmão
Moqueca leve
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Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimen-
tos e ingredientes que não poderão faltar na sua
dieta nas próximas semanas.
Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho
ou pote plástico, não ocupa espaço e garante um
lanchinho saudável.
Comendo fora...
não deixe faltar uma porção de carne em seu almoço.
Mas esqueça as frituras, empanados e afins. Vá de
grelhados, que não faltam no cardápio dos restauran-
tes e deixam seu prato ainda mais saudável. Se você
é vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua
vegetais verde-escuro.
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Fase 2
Estrogênica
Se tudo já ia muito bem, agora vai ficar às mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores
dias do seu mês. A partir do sétimo dia do ciclo, com o final da menstruação, o estrógeno
começa a entrar em ação. Esse hormônio age para nos deixar de bem com a vida: é um
antidepressivo e anorexígeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado
que no período anterior.
Você vai perceber os poderosos efeitos do estrógeno sobre o seu cérebro e corpo. Para
começar, tudo fica mais afiado: sua memória, percepção e até o olfato! Além da dis-
posição mental, vem também a energia física. Portanto, é a melhor hora para você cumprir
a promessa de suar a camisa: vá à academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este
é o momento!
Durante estes dias, você vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que
podem ter dado um trabalhinho extra nos últimos tempos: a pele e o cabelo. O estrógeno
também deixa essas partes importantíssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha
mais brilho, fica mais fácil de arrumar. E a pele vira um pêssego! Com a auto-estima lá no
alto, é impossível não se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo está
se preparando para a próxima fase do ciclo, a ovulação.
Contrariamente à fase da menstruação, na qual você não deve nem tentar fechar a boca,
agora é hora de radicalizar: as refeições podem mais frugais, menos calóricas. Você vai
conseguir!
É bom lembrar que, com o aumento dos exercícios físicos, a transpiração também fica
maior e, conseqüentemente, é ainda mais importante beber água. Aliás, em todas as fases
da dieta, tente tomar água entre as refeições e não durante.
g u a p o r d i a .
o i t o c o p o s de á
t o mar d e se is a
O i d e a l é
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cardápio modelo
8h - Café da manhã
1 fruta
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13h - Almoço
Salada crua
Proteína magra, como frango ou peixe
Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas
Cereal integral, como arroz, quinoa
Grão, como lentilha, feijão branco
Fruta
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Opções para o almoço
Salada Niçoise
Tabule
Frango
Frango thai com legumes
Michui de frango
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
Suco verde com linhaça
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20h - Jantar
Salada crua
Frango ou peixe
Legumes
Frutas
Frango pág. 21
Peixes pág. 15
Legumes pág. 12
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Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda
essa disposição, é hora de colocar tudo em dia. Uma más-
cara facial ou para os cabelos, uma esfoliação nos pés, um
cuidado especial com as unhas... No salão ou no conforto da
sua casa, dê um trato geral para ficar se sentindo ainda mais
linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abando-
nado na estante nas últimas semanas. Agora você está mais
concentrada e vai conseguir chegar até o último capítulo.
Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde não poderia ser mais
prático e saudável. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,
banana, tâmaras, você escolhe a que mais gostar ou pode
fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas são ricas
em ferro, zinco, potássio, magnésio e outros nutrientes.
Comendo fora...
nesta fase da dieta, dê preferência a alimentos ricos em
ômega 3, como os peixes e a linhaça. Esse tipo de gordura
só faz bem ao organismo: além dos benefícios ao coração,
melhora a pele e já começa a proteger seu corpo para as
próximas fases, pois previne cólicas e inflamações. Como é
mais difícil encontrar a linhaça em receitas de restaurantes,
procure escolher algum tipo de peixe, como o salmão ou
atum e frutos do mar em geral.
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Fase 3
Ovulação
Com os hormônios estrógeno, LH e FSH nas alturas, você está a mil. Nesta
fase, que começa no 14º dia do ciclo, você também recebe uma boa carga
de andrógenos, que são os hormônios masculinos. Calma, você não vai ficar
com bigode nem com a voz grossa. Eles vão fazer bem ao seu organismo. É
o momento do mês em que você se sente mais confiante, segura de si e com
vontade de se cuidar.
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cardápio modelo
8h - Café da manhã
Ovo
Suco verde
Banana com aveia e linhaça
Torrada integral
Café com leite desnatado
Ovo mexido
1 fruta
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13h - Almoço
Salada crua
Carne vermelha
Cereal integral
Carnes pág. 12
Cereais pág. 12
Grãos pág. 12
Legumes pág. 12
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15h - Lanche 1
Castanha-do-pará
17h - Lanche 2
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20h - Jantar
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Aproveite para...
praticar exercícios físicos. Nesta fase você pode se jogar nos
esportes, na corrida... Lembra os hormônios andrógenos? É
por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.
Na bolsa...
nem sempre dá para ter uma fruta à mão para os lanchinhos
da manhã ou da tarde. Mas isso não é desculpa para cair em
tentação! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substi-
tuir uma fruta vez ou outra. E se você prefere um suco, tem que
ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!
Comendo fora...
você já percebeu que seu apetite está maior e que este
cardápio foi pensado para atacar toda essa fome sem que
você engorde. Mas, se você vai ao restaurante e só pede
uma salada para não sair da linha, não vai dar certo. Assim
que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Pro-
cure fazer uma refeição leve, mas não deixe de comer carboi-
dratos e proteínas – essa combinação é essencial para uma
alimentação balanceada e causa sensação de saciedade.
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Fase 4
TPM
Na última fase do ciclo, a partir do 18º dia, seu organismo está sob a influência da pro-
gesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se
tornar gula! É que seu corpo se preparou para engravidar; ou você pensa que aquela
sensualidade toda das duas últimas semanas era à toa? Comendo muito ou não, neste
período é natural que a mulher ganhe até 1 kg. Então, o melhor é seguir uma alimenta-
ção que ajude a controlar todo esse apetite.
Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que também age du-
rante toda a gravidez) faz com que você vá perdendo um pouco da energia que vinha
sentindo nas fases anteriores. Mas café não é a solução. Aliás, nesta fase, evite o con-
sumo de cafeína, que agrava os sintomas da TPM.
Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, você se sente cheia de
disposição para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na ba-
gunça das gavetas do escritório. Afinal, você está pensando não só no seu bem-estar,
mas de todo mundo que a cerca. Falando em família e amigos, nesta fase, o melhor
é convidá-los para um almoço ou um jantar na sua casa, já que você não está com a
menor vontade de comer sozinha.
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cardápio modelo
8h - Café da manhã
Suco de frutas com gengibre
1 fruta
Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)
12h - Almoço
Salada de grãos
Carne vermelha
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Frutas
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Opções para o almoço
Tabule de quinoa-real
Frango pág. 21
Peixes pág. 15
Massas pág. 15
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15h - Lanche 1
17h - Lanche 2
Barra de cereais
ou
Torrada de arroz
ou
Torrada integral com geléia sem açúcar
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20h - Jantar
Frutas
Lasanha de ratatouille
Lasanha de salmão
Veja as receitas das outras fases:
Massas pág. 15
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Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinários. Já que você se sente um
pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os
amigos ou para a família
Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela não pode ficar
desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqüente
e, para que você não corra o risco de comprar qualquer
coisa na rua, faça um estoque de frutas frescas e secas,
castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.
Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, você fez
tudo direitinho e agora você não precisa recusar o cardá-
pio de sobremesas quando o garçom oferecer.
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Ficha técnica