Cristiane Magalhães

Personal Trainer
CREF: 001209-G/AP
NOME: Projeto meninas no shape
FASE: Iniciante
DATA: 06.06.22
SIGA RIGOROSAMENTE AS SERIES CADÊNCIAS E ZONAS DE
REPETIÇÕES DOS EXERCÍCIOS.
Cadência: Nunca deixe de levar em consideração a velocidade do movimento que é
OBSERVAÇÕES: pedido. É através da cadência que lançamos a informação para a musculatura, pois o
recrutamento das fibras musculares está ligado diretamente com a velocidade do
exercício e a sua amplitude.

TREINO:A
Zona de Intervalo entre as Observação
Séries repetições Cadência séries
Nome do
exercício

Agachamento c/ 3 12 4’3 30s

Halter

Cadeira extensora 3 15 4’3 40s

Adutor 4 15 4’3 30s

Mesa flexora 3 15 4’3 40s

Cadeira flexora 3 12 4’3 40s

Panturrilha 4 15 4’3 20s

(sentada)

TREINO:B
Zona de Intervalo entre as Observação
Séries repetições Cadência séries
Nome do exercício

Supino máquina 3 12 4’3 30s

Puxada frente 3 12 4’3 30s

Puxada frente + remada 3 12 4’3 40s

baixa
 Tríceps corda 3 12 4’3 30s

Bíceps polia 3 12 4’3 30s

Elevação lateral 3 12 4’3 40s

X X X X X X

abdominal: dias alternados

Infra/supra