Pré-Pilates:

Uma forma de começar a praticar 1

 Expediente
Autora
Maria Militão

Diretor Administrativo/Financeiro
Thyago Calazans

Diretor de Marketing e Comercial

Rafael Silveira

Diretor de Produção Industrial

Fabrício Kaufmann

Produtora de Conteúdo
Lilian Sulzbacher

Projeto Gráfico
Rafael Facchinetti

Revisão Técnica
Körper Studio Pilates
www.korperstudiopilates.com.br

Realização
Kauffer Pilates
www.kaufferpilates.com.br

Pré-Pilates:
Uma forma de começar a praticar 2
 Sumário
SOBRE A AUTORA 4

INTRODUÇÃO 5

APRENDENDO UM POUCO MAIS SOBRE A 6
CONTROLOGIA DE JOSEPH

PRINCÍPIOS DO MÉTODO PILATES 7

Respiração 7
Concentração 7
Centralização 7
Fluidez 7
Precisão 7
Controle 7

EXERCÍCIOS DE SOLO FUNDAMENTADOS 8
NO MÉTODO PILATES

1 Breathing 9
2 Arm Arcs 10
3 Femur Arcs 11
4 Bent Knee Fallout 12
5 Book Opening 13
6 Side Lying 14
7 Chest Lift 15
8 Bridge 16
9 Dart 17
10 Cat 18

COMENTÁRIOS DA AUTORA 19

ENCERRAMENTO 20

Pré-Pilates:
Uma forma de começar a praticar 3
 Sobre a Autora Maria Militão
Maria Militão é educadora física com especialização em ginástica
postural, formada pela FMU, e trabalha como instrutora de Pilates
há mais de 16 anos.

É certificada PMA-CPT - Para aqueles que não conhecem, a Pilates

Method Alliance (PMA) criou a única certificação validada por espe-
cialistas na área do Pilates, o CPT (Professor Certificado em Pilates).
Essa aliança tem como objetivo certificar professores formados
profissionalmente no método, a fim de fortalecer a profissão no
mercado e elevar o nível dos profissionais da área. Para adquirir essa
certificação é necessário passar por um teste com 150 questões de
múltipla escolha e comprovar uma formação completa de, no míni-
mo, 450 horas.

Maria Militão também é da Segunda Geração do Método Pilates, ou

seja, ela fez um curso de formação ministrado pela professora Lo-
lita San Miguel, profissional considerada da Primeira Geração, pois
aprendeu diretamente com o criador do método, Joseph Pilates.

Também é professora do curso de Pós-graduação em Pilates e cur-

sos de extensão no método pela FMU e pela Estácio de Sá, além de
dar palestras em diversos eventos pelo Brasil.

A autora deste eBook fez seu primeiro curso de Pilates em 2002

pela Physiopilates/Polestar e desde então vem atuando com o mé-
todo e se especializando cada vez mais.

É Idealizadora e diretora técnica do Körper Studio Pilates (São Pau-

lo/SP), que hoje é referência nacional no ensino do método. Seu
studio oferece os cursos de Formação Completa em Pilates (450
horas), Formação em Mat Pilates (120 horas), Pilates para Hérnia de
Disco (10 horas), Pilates para Escoliose (10h), Gestão de estúdios
(4h) e Pilates para gestantes (10h).

Pré-Pilates:
Uma forma de começar a praticar 4
 Introdução
É fundamental, para qualquer ins-
trutor e profissional do método
pilates, proporcionar uma grande
variedade de exercícios para os
alunos de um studio, de forma a
motivá-los para que não fiquem
entediados e cansados executando
sempre os mesmos exercícios.

Por esse motivo, o profissional

deve buscar constantemente novas
técnicas e execuções para aumen-
tar seu repertório. Dessa maneira,
até aqueles alunos mais antigos
estarão sendo frequentemente
desafiados, para não chegarem ao
ponto de estagnação.

Portanto, para ajudar os profis-

sionais nessa busca por mais va-
riedades e opções de exercícios,
criamos este eBook. O material
abrange, além de um reforço sobre
os princípios do Pilates, 10
exercícios de solo fundamentados
no método.

Vamos lá?

Pré-Pilates:
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 Aprendendo um pouco mais
sobre a “Contrologia” de
Joseph Pilates
“O perfeito equilíbrio entre corpo e mente é uma qualidade do ho-
mem que não lhe dá somente a superioridade sobre os animais, mas
lhe fornece total poder físico e mental para atingir o verdadeiro está-
gio de saúde e felicidade.” (Joseph Pilates)

O objetivo da Contrologia é tornar o praticante inconscientemente

competente. Joseph importava-se muito com a progressão conscien-
te dos exercícios. Ele afirmava que, quando iniciamos a prática, somos
inconscientemente incompetentes, depois passamos a ser conscien-
temente incompetentes e, após algum tempo, nos tornamos cons-
cientemente competentes até chegarmos ao objetivo final, incons-
cientemente competentes, ou seja, a competência física torna-se algo
natural, que já faz parte da nossa vida.

A Contrologia, como dito antes, é o perfeito equilíbrio entre corpo e

mente, portanto, é impossível separar o corpo da mente. Não adianta
ter um corpo são e uma mente insana e nem uma mente sã com um
corpo insano. Dessa forma, só atingiríamos 50% de equilíbrio. E a per-
feição, segundo Joseph Pilates, está em atingir 100% de equilíbrio.
“Mínimo de esforço com o máximo de prazer e eficiência.” (Joseph
Pilates)

“Nossos músculos é que devem obedecer a nossa vontade, ao contrá-

rio de nossa vontade ser completamente uma ação reflexa dos nossos
músculos.” (Joseph Pilates)

Essas frases de Joseph explicam claramente a importância da contro-

logia (100% de equilíbrio). O corpo deve à mente e a mente deve ao
corpo. Suas ações estão diretamente ligadas e cada acontecimento,
saudável ou não, que aconteça com um, interfere no outro.

Nosso corpo é uma cadeia, não podemos tratá-lo como partes isola-
das, e sim como um todo harmônico e uniformemente equilibrado.

ESTÁ AÍ O SUCESSO DO MÉTODO!

Pré-Pilates:
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 Princípios do Método Pilates
Respiração:
Respirar de forma correta e saudável para maior oxigenação dos tecidos e organização corporal.
Joseph Pilates concebeu seu método visando purificar a corrente sanguínea, através da oxigenação. Ele acreditava
que as pessoas deveriam maximizar sua respiração, inspirando e expirando completamente o ar dos pulmões. Ao
fazer isso, ele acreditava que o corpo seria purificado, como uma “ducha interna”.

Concentração:
Joseph Pilates focava na importância de concentrar-se totalmente nos movimentos realizados, deixando qualquer
distração de lado, para que não se perdesse os benefícios totais dos exercícios. Concentração é o caminho da in-
tegração entre corpo, mente e espírito. Concentre-se cada vez que você executa os movimentos, para que não os
faça impropriamente e dessa forma perca todos os seus benefícios. Exercícios praticados com a devida concentra-
ção serão armazenados no subconsciente e refinados durante a prática. A concentração em cada movimento do
corpo proporciona um aumento da propriocepção, através de um contínuo feedback de respostas motoras.

Centralização:
É o princípio do Centro de Força ou “Power House”. O movimento acontece do centro para as extremidades.
Neste Centro de Força estão os músculos abdominais, multífidos e assoalho pélvico. Por isso ouvimos tanto no Pila-
tes, “Ative seu abdômen, leve-o na direção das costas”.

Fluidez:
Movimentos fluidos e suaves, com total harmonia. Os exercícios são sequências de movimentos brandos, sem pro-
cedimentos bruscos, sem muita velocidade e nem lento demais. Deve-se empregar um ritmo harmonioso.
Joseph descreve o espreguiçar de um gato como um exemplo perfeito!

Precisão:
A precisão evita riscos de lesão. O autor do método dizia: “Não muito e não muito pouco”. Ou seja, priorizar quali-
dade de movimento e não quantidade. Conheça o início, meio e fim do movimento.

Controle:
Todos os movimentos devem ser realizados com controle, evitando lesões e otimizando os resultados com ausência
de movimentos descuidados. O nome do método já diz tudo “Contrologia”.
“É a mente que esculpe o corpo”. Joseph Pilates

Pré-Pilates:
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 Exercícios de Solo
Fundamentados no Método Pilates
Respiração:

Inicialmente Joseph Pilates criou 34 exercícios no solo. Ao longo dos anos, outros exercícios foram
incorporados à técnica.

É importante iniciar preparando o nosso corpo com os exercícios conhecidos como Pré-Mat ou
Pré-Pilates, ou seja, exercícios que antecedem a execução do Mat Pilates ou Pilates de Solo.

Os exercícios a seguir, além de introduzir os princípios do método, nos ensinam como dissociar os
membros superiores e inferiores do tronco, mobilizar a coluna, organizar as articulações e respirar
corretamente. Os movimentos costumam ser fracionados para o aluno interiorizar bem cada
princípio, assim todo aluno que inicia no método passa pelo Pré-Mat e avança para o Mat Pilates, de
acordo com sua evolução.

Aprenda a seguir 10 exercícios de Pré-Pilates e

inicie seu caminho pelo Método!

Pré-Pilates:
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 1. BREATHING
Encontre uma posição confortável e inicie a respiração do Pilates. Inspire pelo
nariz e expire pela boca sem esforço, apenas deixe o ar sair naturalmente. Aos
poucos, inicie uma sequência cadenciada, inspirando em 2 tempos e expirando
em 2 tempos. Siga inspirando em 3 tempos e expirando em 3 tempos, assim
por diante até atingir 8 tempos para cada momento da respiração.

Preste atenção no seu ritmo, no seu corpo e não tenha pressa para
finalizar o exercício.

Ao expirar, lembre-se de ativar a musculatura do “Power House”, ou seja, os

abdominais e assoalho pélvico.

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 2. ARM ARCS
Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal. Mantenha a coluna neutra e
joelhos flexionados. Eleve os braços na direção do teto.

Movimento: Realize movimentos alternados dos braços para frente e para trás,
para um lado e para o outro e movimentos como ponteiros de um relógio.

Objetivo: Mobilização de cintura escapular, dissociação de membros

superiores e consciência corporal.

Respiração: Inspire ao preparar o movimento e expire durante o movimento.

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 3. FEMUR ARCS
Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal. Mantenha a coluna neutra e os
joelhos flexionados com os pés fora do chão.

Movimento: Realize movimentos alternados das pernas levando um pé de

cada vez para o solo tocando apenas os dedos.

Objetivo: Mobilização de cintura pélvica, dissociação de membros inferiores,

fortalecimento abdominal e consciência corporal.

Respiração: Inspire quando a perna estiver em cima e expire quando levar o pé

na direção do solo.

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 4. BENT KNEE FALLOUT
Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal. Mantenha a coluna neutra e os
joelhos flexionados.

Movimento: Deixe um joelho abrir lateralmente enquanto o outro fica

totalmente alinhado. Alterne os joelhos.

Objetivo: Mobilização de cintura pélvica, dissociação de membros inferiores,

fortalecimento abdominal e consciência corporal.

Respiração: Inspire com os joelhos alinhados e expire ao levar o joelho para

lateral, inspire novamente fechando o joelho.

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 5. BOOK OPENING
Posição inicial: Deite-se em decúbito lateral com um apoio sob a cabeça, as
mãos unidas na frente e os joelhos flexionados na frente do corpo também.

Movimento: Abra os braços na direção do teto seguindo para o chão, como

se fosse fazer um arco com a mão. O olhar deve acompanhar o movimento,
realizando uma torção de coluna.

Objetivo: Mobilização de cintura escapular com torção de coluna e

alongamento de peitoral.

Respiração: Inspire para preparar e expire ao realizar o movimento do braço.

Pré-Pilates:
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 6. SIDE LYING
Posição inicial: Deite-se em decúbito lateral com um apoio sob a cabeça
ou o próprio braço. A mão de cima deve ficar apoiada sobre o quadril e os
joelhos flexionados na frente do corpo.

Movimento: Afaste um joelho do outro e leve a perna para trás e para

frente, sem alterar a posição do tronco, mantendo a flexão de joelhos a 90º.

Objetivo: Mobilização de cintura pélvica, dissociação de membros

inferiores, fortalecimento de glúteo médio e fortalecimento abdominal.

Respiração: Inspire parado, expire ao estender o quadril e inspire ao

flexionar o quadril.

Pré-Pilates:
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 7. CHEST LIFT
Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal e apoie as mãos atrás da cabeça.
Mantenha os joelhos flexionados e a coluna neutra.

Movimento: Flexione a coluna na direção dos joelhos.

Objetivo: Mobilização da coluna em flexão, integração de movimento e

fortalecimento abdominal.

Respiração: Inspire parado, expire flexionando o tronco e inspire novamente

para voltar à posição inicial.

Pré-Pilates:
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 8. BRIDGE
Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e
mantenha a coluna neutra.

Movimento: Articule a coluna lentamente, iniciando pelo quadril, até a altura

da base das escápulas. Ao chegar nesta posição articule novamente, de cima
para baixo, até voltar à posição inicial.

Objetivo: Mobilização de coluna, integração de movimento e fortalecimento

de membros inferiores.

Respiração: Inspire parado e expire ao iniciar o movimento de elevação do

quadril, inspire descendo.

Pré-Pilates:
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 9. DART
Posição inicial: Deite-se em decúbito ventral com os braços ao longo do
corpo e o rosto voltado para baixo com um espaço entre a testa e o chão.

Movimento: Estenda a coluna e os braços ao mesmo tempo e retorne à

posição inicial.

Objetivo: Mobilização de coluna em extensão, integração de movimento e

fortalecimento de extensores de coluna.

Respiração: Inspire parado e expire ao estender a coluna e os braços, inspire

voltando à posição inicial.

Pré-Pilates:
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 10. CAT
Posição inicial: Assuma a postura de quatro apoios, com joelhos
flexionados e mãos alinhadas com os ombros. Mantenha a coluna
neutra e distribua bem o peso em todos os apoios.

Movimento: Flexione a coluna o máximo possível, ativando os

abdominais e realizando uma força oposta ao chão de braços e
joelhos e retorne à posição inicial.

Objetivo: Descarga de peso organizada, mobilização de coluna,

ativação abdominal, fortalecimento de membros superiores e
integração de movimento.

Respiração: Inspire parado para iniciar o movimento. Expire ao

flexionar a coluna e inspire retornando à posição inicial.

Pré-Pilates:
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 COMENTÁRIOS DA AUTORA
Por ser o início do seu caminho no Pilates, realize no máximo
3 repetições de cada exercício, para que não entre em fadiga.
Ao final da sequência, volte ao primeiro exercício e finalize a
série com a respiração inicial. Aproveite cada momento des-
ses movimentos e sinta o seu corpo acordando. Tente fazer
essa sequência pelo menos 3 vezes na semana durante 1 mês
e perceba diferença.

Dedique-se ao seu treinamento, afinal, já dizia nosso mestre

Joseph Pilates: “É a mente que esculpe o corpo”.
Aos poucos você sentirá a necessidade de ir avançando nos
exercícios e logo estará pronto para a próxima etapa.

Bom treino!

Maria Militão
Proprietária e diretora do
Körper Studio - São Paulo / SP

Pré-Pilates:
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 ENCERRAMENTO
A extensa experiência e os anos dedicados ao ensino do mé-
todo fizeram com que a autora, Maria Militão, atualmente pro-
prietária do estúdio Körper Studio (São Paulo / SP), sentisse a
necessidade de criar um material dedicado ao Pré-Pilates.

O lançamento deste livro digital, em parceria com a Kauffer

Pilates, visa propagar os exercícios apresentados pela autora,
de forma que o conhecimento das técnicas de Pré-Pilates (ou
Pré-Mat) alcance cada vez mais instrutores, profissionais da
área da saúde, da educação física e todos aqueles entusiastas
do método.

Esperamos que este conteúdo seja amplamente compartilhado,

para difundir o legado de Joseph, como desejava o criador do
método. Também esperamos que este material sirva de apoio e
guia para aqueles que pretendem se dedicar ao Pilates!

Lilian Sulzbacher
Produtora de Conteúdo
Kauffer Pilates
www.kaufferpilates.com.br

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