(Apostila de Exercícios) Pilates Clássico em Casa

Mat Pilates
Básico- Intermediário
e Avançado
1
Studio Stella Fernandes Telefone: (31)3560-3538 (31)97101-0773 Instagram: stellafernandescl
QUEM É A STELLA FERNANDES?
Fisioterapeuta desde 2014, esposa do Josiel

e mamãe da Manu, uma instrutora
apaixonada pelo movimento e especialista
no método Pilates Clássico. Minha trajetória
começou em 2014, quando me formei como
Fisioterapeuta e 2015 com o Pilates
Contemporâneo, porém, em 2022, decidi
dar um passo corajoso para alcançar
resultados ainda mais significativos, fazer a
transição para o Pilates Clássico.
Recomecei minha jornada do zero,

mergulhando novamente no mundo do
Por quê? Porque acredito que a busca pela excelência
Pilates,é agora
uma jornada
focada constante,
no métodoeClássico.
eu estava
determinada a proporcionar os melhores resultados para os meus alunos.
Sou conhecida por ser prática, alegre e objetiva. Além disso, sou uma eterna aprendiz,
filha do Rei da Glória, buscando sempre elevar-me, não apenas como profissional, mas
como ser humano. Já ajudei inúmeros alunos presencialmente, proporcionando a eles a
liberdade da ausência de dor, melhorando a qualidade de vida e promovendo saúde
através do Pilates Clássico.
E por isso criei o curso de Pilates Clássico em Casa e este PDF que você está lendo aqui
agora, para poder te proporcionar mesmo que à distância um momento especial de
cuidado e fortalecimento, trazendo o Pilates Clássico para a palma das suas mãos. Estou
pronta para ser sua guia nessa incrível jornada de saúde e vitalidade.
Com carinho,
Stella Fernandes 🌟
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INDICE
Conhecendo um pouca da História do Pilates...................................................................5

Por que o Mat Pilates/ Pilates Solo?..................................................................................6
Os 41 exercícios do Mat Pilates........................................................................................7
Alguns benefícios do Pilates para o corpo........................................................................8
Forma de sentar.................................................................................................................9
Hundred...........................................................................................................................10
Roll Up.............................................................................................................................12
Rool Over.........................................................................................................................14
One Leg Circle.................................................................................................................16
Rolling like a ball.............................................................................................................18
Single leg stretch .............................................................................................................20
Double leg Stretch............................................................................................................22
Single Straight Leg Stretch...............................................................................................24
Double Straight Leg Stretch ............................................................................................26
Criss Cross.......................................................................................................................27
Spine Stretch ...................................................................................................................29
Open Leg Rocker.............................................................................................................31
Corscrew..........................................................................................................................33
Saw..................................................................................................................................35
Neck Roll ........................................................................................................................37
Swan Dive........................................................................................................................39
Single Leg Kick................................................................................................................41
Double Leg Kick..............................................................................................................42
Neck Pull..........................................................................................................................44
Scissors............................................................................................................................46
Bicycle.............................................................................................................................48
Shoulde Bridge ................................................................................................................49
Spine Twist......................................................................................................................51
Jack Nife..........................................................................................................................53
Side Kicks........................................................................................................................55
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Side Kicks-Front and Back...............................................................................................56
Side Kicks -Up and Down ...............................................................................................56
Side Kicks- Small Circles.................................................................................................57
Side Kick-s Lift and Beats................................................................................................57
Side Kicks- Bicycle..........................................................................................................58
Side Kick- Hot Potato.......................................................................................................59
Side Kicks -Gran the Jampe.............................................................................................60
Side Kicks -Bridge ..........................................................................................................61
Teaser...............................................................................................................................62
Boomerang.......................................................................................................................64
Can Can............................................................................................................................66
Hip Circle.........................................................................................................................67
Smiwing...........................................................................................................................68
Leg Pull Down.................................................................................................................69
Leg Pull Up......................................................................................................................70
Kneeling Side Kicks.........................................................................................................72
Kneeling Side Kicks Front and back................................................................................73
Kneeling Side Kicks Small Circle....................................................................................74
Kneeling Side Kicks Bicycle............................................................................................74
Mermaid...........................................................................................................................76
Snake...............................................................................................................................78
Twist................................................................................................................................79
Side Bend.........................................................................................................................80
Rocking............................................................................................................................82
Crab.................................................................................................................................84
Balance Control...............................................................................................................86
Push Up ...........................................................................................................................88
Push up one leg.................................................................................................................89
Seal..................................................................................................................................90
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Conhecendo um pouca da História do Pilates
Bem-vindo à fascinante história do Pilates Clássico, uma prática que transcende o mero
exercício físico, promovendo equilíbrio, flexibilidade e bem-estar. Para compreender
plenamente essa jornada, é essencial voltarmos no tempo e conhecermos o visionário por
trás dessa metodologia revolucionária: Joseph Pilates.
No início do século XX, Joseph Pilates, um homem à frente de seu tempo, desenvolveu
um método revolucionário que combinava o conhecimento do corpo humano com a
filosofia do movimento consciente. Sua visão transcendia o simples condicionamento
físico, buscando uma abordagem holística para fortalecer o corpo, a mente e o espírito.
A trajetória de Joseph Pilates é marcada por desafios que, ao invés de deterem seu
propósito, o impulsionaram a aprimorar seu método. Nascido na Alemanha em 1883,
enfrentou adversidades desde jovem, mas sua determinação o levou a estudar anatomia,
yoga, artes marciais e outras disciplinas, moldando sua filosofia de condicionamento
físico integral.
Durante a Primeira Guerra Mundial, Joseph Pilates, que estava na Inglaterra na época,
desenvolveu exercícios para reabilitar soldados feridos, utilizando molas de camas
hospitalares como resistência. Este momento crucial foi o embrião do que hoje
conhecemos como o Método Pilates. Ao migrar para os Estados Unidos na década de
1920, Joseph e sua esposa Clara abriram o primeiro estúdio, atraindo personalidades
renomadas em busca dos benefícios únicos proporcionados por seu método.
Hoje, o legado de Joseph Pilates chegou até mim, e não quero apenas compartilhar o
conhecimento dos exercícios, mas proporcionar a você a maravilhosa experiência de
sentir os benefícios do Pilates Clássico no seu corpo, independentemente de sua
localização ou condição financeira.
Pronto para embarcar junto comigo nesta jornada de bem-estar, inspirada por uma história
única e descobrir como o Pilates Clássico pode revolucionar sua vida, assim como fez
para inúmeras pessoas inclusive a minha, então só comece aqui.
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Por que o Mat Pilates/ Pilates Solo?
 O Mat Pilates é uma versão do Pilates que é realizada no solo, utilizando apenas
o peso do próprio corpo como resistência. É uma opção acessível e conveniente
para praticar em casa ou de onde você estiver e não necessita de equipamentos
especializados.
 Os exercícios de Mat Pilates focam no fortalecimento muscular, melhora da
flexibilidade, correção da postura e aumento da consciência corporal. Além disso,
eles proporcionam benefícios para a saúde mental, como redução do estresse e
melhora da concentração. Ao praticar o Mat Pilates de forma consistente, vocês
vão experimentar uma melhora significativa na força, flexibilidade e bem-estar
geral.
 Os exercícios são divididos em 7 Básicos, 13 Intermediários e 21 Avançados, e
neste PDF você conhecerá e poderá praticar comigo todos os 41 exercícios do
conforto da sua casa sem gastar nada mais que um tapete ou um colchonete e um
cabo de vassoura. Então vamos conhecer o equipamento caso você queira adquiri-
lo e os exercícios.
Mat Pilates/Equipamento
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Os 41 exercícios do Mat Pilates
21 Exercícios Avançados
7 Exercícios Básicos 13 Exercícios Intermediários 3- Rool Over
16- Swan Dive
1- Hundred 20- Scissors

8- Single Straight Leg Stretch
21- Bicycle
2- Roll Up 9- Double Straight Leg Stretch
22- Shoulder Bridge
4- One Leg circle 10- Criss Cross
23- Spine Twist
5- Rolling Like a Ball 12- Open Leg Rocker
24- Jack Knife
6- Single Leg Stretch 13-Corkscrew
27-Boomerang
7-Double Leg Circle 14- Saw
28- Can Can/ Hip Circles
11- Spine Stretch 15- Neck Roll 29- Swimming
17- Single Leg Kick 30- Leg Pull Down
18- Double Leg Kick 31- Leg Pull Up
19- Neck Pull 32- Kneeling Side Kicks
25- Side Kicks 33- Mermaid
34- Snake
26- Teaser
35- Twist
20-Seal
36- Side Bend
37- Rocking
38- Crab
39- Balance Control
40- Push Up
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Alguns benefícios do Pilates para o corpo
Fortalecimento Muscular
O Pilates é excelente para fortalecer e tonificar os músculos de todo o corpo, incluindo os

abdominais, glúteos, pernas e braços. Ele melhora a postura, a resistência e a estabilidade,
deixando o corpo mais saudável e equilibrado.
Aumento da Flexibilidade
A prática regular do Pilates promove o aumento da flexibilidade (alongamento) dos

músculos e articulações. Isso resulta em uma maior facilidade de movimento no dia a dia
e ajudar a prevenir lesões.
Melhora da Postura
O Mat Pilates enfatiza a consciência postural e o alinhamento adequado do corpo. Isso

ajuda a melhorar a postura, reduzir desequilíbrios musculares e prevenir dores
relacionadas à má postura. Então vamos começar a cuidar deste corpo para podermos
atingir estes benefícios.
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FORMA DE SENTAR
Forma de sentar: Se posicione no início do tapete, antebraço sobre antebraço com

as palmas das mãos para baixo e sem cruzar os braços conforme a figura (a), cruze o pé
direito na frente do pé esquerdo e sente-se no chão e descruze as pernas.
Caso não consiga sentar assim, sente no chão e já entre na posição da figura (b).
Leve as mãos para trás no chão, abertas mais que a largura dos seus ombros, com
os dedos das mãos virados para frente em direção aos pés, levanta o quadril do chão e vai
esticando seus joelhos para trás, passando o quadril entre os braços e segure por 5
segundos o quadril no ar conforme a figura (d).
Após segurar os 5 segundos, sente-se e pode deitar com a mãos esticadas no chão
do lado do quadril.
Figura a Figura b
Figura c Figura d
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1- HUNDRED
Este exercício se chama Hundred, que em Inglês quer dizer cem, então significa que
faremos 100 bombeamentos, ou 10 respirações profundas. Ele serve para aquecer o corpo,
ativar a circulação, fortalecer o abdômen e preparar o corpo pro restante dos exercícios,
deixei descrito abaixo as etapas de como você irá treinar na sua casa, só passe para a fase
seguinte após concluir a anterior.
Figura 1- Hundred
Figura (1a) Figura (1b)
Deixei descrito as 3 fases para o treino, porque pode ser que no começo seu pescoço doa,
porque não está acostumado a sustentar a cabeça por tanto tempo ou não conseguir
segurar as pernas esticadas no ar, porque seu abdômen pode estar fraco, então durante a
execução mantenha o olhar para o umbigo o tempo todo, mantendo a sua coluna
totalmente apoiada no chão, caso tenha espaço entre as costas e o chão suba as pernas
para cima igual a figura (1b). Então comece o exercício da seguinte forma. Fase 1:
1. Inicie o movimento levando os joelhos para o peito mantendo-os da largura dos

ombros e os formando uma letra V nos pés conforme figura (1a).
2. Levante a cabeça e os ombros do chão olhando para o seu umbigo;
3. Estenda ao mesmo tempo as pernas para frente e levante as mãos do chão, até a
altura das suas coxas,
4. Comece a realizar o movimento de subir e descer os braços sem encostar as mãos
no chão o máximo de vezes que você conseguir, lembrando que o objetivo são
100 vezes, mantendo os cotovelos e os joelhos esticados o tempo todo.
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Fase 2: Concluindo os 100 bombeamentos dos braços, posicione do mesmo jeito que
iniciamos a fase 1, desça suas pernas um pouco mais para baixo conforme a figura (1c) e
vamos fazer agora os bombeamos dos braços com seguinte respiração:
Respiração: Enquanto puxa o ar pelo nariz profundamente de uma única de vez faça 5
bombeamentos dos braços pra cima e para baixo e enquanto sopra o ar pela boca de uma
única vez faça os mesmos 5 bombeamentos dos braços. Por isso o exercício são 10
respirações profundas.
Fase 3: Faça os 100 bombeamentos diretos, com a respiração correta, e desça suas pernas
o mais próximo do chão possível que conseguir mantendo a coluna totalmente apoiada
no chão conforme demostra a figura (1d).
Figura (1c) Figura (1d)
Dica de Ouro: Talvez as primeiras vezes você não consiga fazer os 100 bombeamentos
diretos com a respiração correta e está tudo bem, por isso preste atenção na sensação que
você sentiu nas primeiras vezes, porque com o passar dos treinos você fará os 100
bombeamentos tranquilamente, isso significará que você ganhou força no abdômen e
resistência pulmonar.
Transição para o próximo exercício: volte os joelhos para o peito e as mãos para o chão,
deite a cabeça, abrace os joelhos e segure por 3 segundos, volte os pés para o chão,
coloque as mãos no chão do lado do quadril e vai estendendo os pés para frente, até esticar
totalmente os joelhos e já pare com os calcanhares para frente e pés unidos.
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2- ROLL UP
Este exercício se chama Roll Up e faz parte do repertório básico, seu nome quer dizer
Rolamento para cima, este é o primeiro exercício que vamos fazer o rolamento da coluna,
por isso ele tem a finalidade de iniciar os rolamentos, fortalecer o abdômen e alongar toda
a cadeia posterior (atrás) das costas. São 6 repetições.
No estúdio utilizamos a alça do Mat bem em cima do peito do pé com o máximo de

tensão, para ajudar a subir o tronco sem que saia os calcanhares do chão, na sua casa
utilize um saco de arroz para colocar em cima das suas canelas e também utilizamos o
bastão que você pode substituir pelo cabo da sua vassoura. Então comece o exercício da
seguinte forma:
Figura 2- Roll Up
1-Deitado de barriga para cima, pernas estendidas, pés unidos e calcanhares para frente,
pega seu bastão com a mão direita e coloque o bastão nas duas mãos, estica os braços
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para o teto mantendo os braços alinhados da largura dos seus ombros e dedos das mãos
alongados para o teto conforme a figura (2a).
2-Contraia o abdômen para dentro e fecha as costelas (como se quisesse levar as costelas
para dentro do umbigo ou empurrar as costas no chão), para diminuirmos o espaço que
pode aparecer entre as suas costas e o chão.
3-Leve os braços para trás até o ponto que o abdômen não relaxe, volta os braços para o
teto, levante a cabeça e os ombros do chão olhando para seu umbigo,
4-Sente-se com a coluna redondinha, sem impulso do corpo, apertando os calcanhares no

chão, formando uma bolinha nas costas como se fosse uma grande letra C, que se chama
Round, que é um crescimento para frente e para cima.
5-Quando você sentar mande o seu corpo o máximo para frente, olhando para o seu
umbigo, chegou no máximo vai mais uma vez para frente, porém, não deixe o peito
aproximar das suas coxas para manter a grande letra C nas costas imaginando que tem
uma bola em cima das suas coxas e seu abdômen não pode encostar nela conforme figura
(2d).
6- Vai deitando e descendo as costas para trás devagar, olhando para o seu umbigo, deite
todo o corpo e a cabeça, e os braços sempre param retos para o teto para entrar o abdômen
para dentro e começarmos novamente, repetindo tudo novamente por 6 vezes.
Quando terminar as 6 repetições, leve o bastão para trás, para o teto e coloque o bastão
do lado direito no chão e apoie as mãos do lado do seu quadril.
Dica de Ouro 1: Observe se quando você sobe e quando você desce, se sua coluna
consegue subir redondinha como se estivesse formando uma bolinha nas costas ou se ele
sobe ou desce reta, quanto mais redondinha ela subir e descer melhor, porque assim ela
tem mais mobilidade e isso quer dizer mais movimento = menos dor.
Dica de Ouro 2: Quando você conseguir sentar sem deixar os calcanhares saírem do chão
e sem utilizar o arroz para ajudar, significa que você ganhou força no abdômen e
mobilidade na coluna, então Parabéns mérito seu
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3-ROLL OVER
Este exercício se chama Roll Over e seu nome quer dizer rolamento para trás e ele faz
parte do repertório Avançado. Ele tem como foco o fortalecimento do abdômen, ganhar
movimento na coluna e alongar toda a parte de trás das costas e das pernas.
Começamos deitados de barriga para cima, com toda a coluna apoiada no chão, braços
estendidos para frente e ao lado do quadril, com as palmas das mãos viradas para baixo,
as pernas estão unidas e estendidas no chão, mantendo os pés unidos apenas pelos
calcanhares (letra V) e com os dedos apontados para o chão.
Figura 3- Roll Over
Fase 1: Inicie o movimento apertando as mãos contra o chão, vai elevando as pernas
unidas para cima e para trás com os joelhos esticados até o máximo que você conseguir,
conforme a figura (3a) e vai elevando o quadril do chão sem deixar as pernas caírem no
rosto conforme figura (3b) em direção ao chão e sustente por 3 segundos.
Quando retornar inicie a volta do rolamento para baixo, apoiando vértebra por vértebra
das costas, até a coluna apoiar totalmente no chão retornando os pés para frente em ponta,
e não desça as pernas mais para o chão e pare com elas na altura da figura (a), faça isso
por 6 vezes.
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Fase 2: Agora que você já consegue realizar as 6 subidas das pernas e do quadril do chão,
vamos acrescentar o movimento do tendon stretch, que significa mandar os dedos dos pés
em direção ao seu rosto ou levar o calcanhar em direção do chão conforme figura (c).
Suba com as pernas e pés unidos até o chão ou o mais próximo que conseguir, afunde os
calcanhares em direção ao chão 1 vez, abra os pés no chão e afunde os calcanhares para
baixo mais uma vez agora com as pernas abertas, retire os pés do chão em ponta e retorne
suas costas e quadril para o chão com as pernas abertas até altura da figura (3a), e nesta
altura fecha as pernas e repita o processo por 6 vezes.
Fase 3: agora que você entendeu o movimento dos pés, faremos as mesmas 6 subidas,
porém 3x você subirá com as pernas e pés unidos fazendo os 2 tendon stretch atrás, e
retornando com as pernas afastadas e depois mudaremos o sentido, subiremos 3x com as
pernas afastadas e retornaremos com as pernas e os pés unidos.
Dica de Ouro: pode ser que, talvez as primeiras vezes que você fizer não consiga tocar os
pés no chão, mas continue, persista que você vai conseguir, e quando isso acontecer
significa que você ganhou alongamento e mobilidade da coluna, mais uma evolução sua
dentro do método Pilates.
Transição para o próximo Exercício: quando retornar as pernas unidas do último

rolamento, a perna direita já para reta com os dedos apontados para o teto e pé em V e a
perna esquerda desce para o chão mantendo o joelho esticado com o calcanhar esquerdo
para frente.
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4- ONE LEG CIRCLE
Este exercício se chama One Leg Circle e seu nome quer dizer Círculo com uma perna,
ele faz parte do repertório básico e seu foco é alongar e estabilizar o quadril com uma
perna em movimento, ativar abdômen superior e inferior. São 5 círculos em cada sentido.
Caso seu queixo fique levantando muito, coloque o travesseiro embaixo da cabeça, isso
pode significar que você está com a postura encurtada.
Figura 4- One Leg Circle
Comece estendendo a perna direita para o teto, fazendo o círculo em cima da outra perna,
conforme figura (4b), mandando a perna para dentro, para baixo, para fora e para cima.
Sempre que chegar em cima pare o movimento por 1 segundo depois continue conforme
figura (4d). Após fazer os 5 círculos para dentro, faça 5 círculos para fora, mudando o
sentido, começando para fora, para baixo, para dentro e para cima.
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Quando terminar os círculos, dobre o joelho direito para peito, coloque o pé direito no
chão e vai deslizando o calcanhar no chão até esticar totalmente o joelho e já para com o
calcanhar para frente. Troca a perna e repete os mesmos movimentos. Dobrando o joelho
esquerdo para o peito e depois fazendo círculos nos dois sentidos.
Dica de ouro 1: quando você conseguir fazer o movimento sem o uso do travesseiro,
mantendo cabeça e ombros apoiados no chão, isso significa que você ganhou abertura de
peitoral, ou seja, sua postura começou a melhorar.
Dica de Ouro 2: Quando você estiver alongando a perna direita para o teto, e o joelho
esquerdo não consiga ficar apoiado no chão, isso pode significar que os músculos da sua
coxa estão encurtados, então force o joelho para o chão.
Transição: sentamos fazendo um roll up, porém agora sem o bastão, leve os braços para
trás, para cima e sente com a coluna redonda sem levantar os pés do chão, coloque as
duas mãos do lado de fora do quadril e levante-o do chão e segure por 5 segundos, depois
com o quadril no ar, mantenhas os calcanhares apertando o chão e vai dobrando os joelhos
levando o bumbum para frente e apoie o quadril no chão.
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5- ROLLING LIKE A BALL
Este exercício se chama Rolling Like a Ball ou Rolando como uma bola, e como o próprio
nome já diz, rolaremos como uma bola para trás. Este exercício tem como foco trabalhar
o equilíbrio, ganhar mobilidade em toda a coluna e estabilização do tronco. São 6
repetições.
Comece sentado, olhando para o seu umbigo, segure uma mão em cada canela mantendo
os cotovelos dobrados e apontados para fora, aproxime o máximo que você conseguir os
calcanhares dos glúteos, os joelhos abertos da largura dos ombros e com os pés no ar
formando uma letra V com os dedos apontados para chão.
Existe uma força das mãos pressionando as canelas e as canelas pressionando as mãos,
isso ajuda a equilibrar o corpo e ativar a musculatura embaixo da axila.
Figura 5- Rooling Like a Ball

Figura (5c)
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Fase 1: Primeiro pare o corpo nesta posição e mantenha esta postura por 5 segundos como
mostra a figura (5a) e apoie os pés no chão, repita por 5 vezes. Enquanto você não
conseguir sustentar seu corpo parado nesta posição não vá para a fase 2
Fase 2: Agora role o seu corpo para trás, role até o seu quadril estar totalmente direcionado
para o teto e sem apoiar a cabeça no chão como demonstrado na figura (5c), e volte para
a posição inicial sem apoiar os pés no chão, segure 2 segundos sentado com os pés no ar
e role novamente, são 6 repetições. Lembrando que o movimento é feito pela força do
abdômen e não pelo impulso.
Talvez quando fizer as primeiras vezes pode ser que você não consiga voltar para a
posição inicial de uma única vez sem apoiar os pés no chão, isso pode significar algumas
coisas como: fraqueza no abdômen, falta de mobilidade na coluna, impulso que você está
dando com o tronco ou pernas.
Mas continue treinando que você conseguirá subir sem impulso. Para mais detalhes da
execução deste exercício assista as aulas completas avançadas dentro do curso.
Transição quando terminar os rolamentos, apoie os pés no chão, leve as mãos para trás
com os dedos das mãos virados para frente na direção dos pés, levante o quadril do chão
e estenda os joelhos de uma vez para trás e segure por 5 segundos o quadril no ar depois
apoie o quadril no chão, caso não consiga ir para trás de uma vez, repita o processo de
levar as mãos para trás e levantar o quadril novamente até estender totalmente os joelhos
para trás.
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6- SINGLE LEG STRETCH
Este exercício se chama Single Leg Stretch e seu nome quer dizer Alongamento de uma
perna, ele faz parte do repertório básico é o primeiro de cinco exercícios da série do
abdômen, este exercício tem como foco fortalecer o abdômen, alongar a coluna e alongar
os flexores do quadril (músculos da coxa), sem falar que aqui trabalhamos também a
coordenação motora, porque existe uma troca de mãos que fará você pensar nas primeiras
vezes.
Inicie o movimento sentado dobrando o joelho direito, a mão do mesmo lado da perna
que está com o joelho dobrado, sempre será segurando na canela embaixo, passando o
braço por fora da perna e a outra mão sempre estará na frente do joelho mantendo os
cotovelos direcionados para fora também. Faça 10 trocas aqui sentado para você pegar o
movimento. Agora que você entendeu as trocas vamos para o movimento completo;
Figura 6- Single Leg Stretch
Mantenha o joelho direito dobrado no peito, olhe para seu umbigo e vai deitando com a
coluna redonda e levantando os pés do chão, a cabeça não encosta no chão, a coxa
esquerda vai ficar alinhada com o pé direito com os dois pés apontando para frente e para
baixo como mostra a figura (6a) pés em ponta.
Você vai puxar esse joelho direito em direção ao rosto duas vezes, puxa puxa e troca a
perna, são 10 trocas de pernas ou 5 repetições de cada perna. Lembrando que a em
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nenhum momento pode criar espaço entre as costas e o chão. Quando terminar abrace as
duas pernas e deite a cabeça.
Conforme você for ganhando mais força no abdômen, sua coluna também ganhará mais
força e ficará mais apoiada no chão, isso significa que você conseguirá descer mais as
pernas conforme as figuras (6c) e (6d).
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7- DOUBLE LEG STRETCH
Este exercício se chama Double Leg Stretch ou Alongamento das duas pernas, ele faz
parte do repertório básico do Mat e ele é o segundo de cinco exercícios da série do
abdômen. Este exercício também possui uma respiração própria. O foco dele é fortalecer
a musculatura do abdômen, ganhar força na coluna e trabalhar a respiração. Ele são de 5
a 8 repetições e deixei descrito abaixo as fases de treino pra você.
Fase 1: Aprender o movimento de braços para trás e pernas para frente ao mesmo tempo.
Deitado de barriga para cima, levante a cabeça do chão e olhe para o umbigo, dobre os
dois joelhos para o peito abraçando as duas pernas, pés em letra V com os dedos
apontados para o chão conforme figura (7a).
Ao mesmo tempo que você esticar as pernas para frente no ar os braços vão para trás,
retos do lado das suas orelhas com as palmas das mãos viradas para o teto conforme figura
(7b) com a coluna totalmente apoiada no chão, depois, volte dobrando os joelhos pro peito
e circule os braços por fora e abrace as pernas novamente.
Figura 7- Double Leg Stretch
Quando levar os braços para trás, sua cabeça vai querer descer ou você olhar para o teto,
permaneça com a cabeça imóvel durante todo o exercício. Pode ser que nas primeiras
vezes confundimos o movimento do braço, somente ele volta circulando por fora, talvez
as pernas vão querer abrir também, olhe isso. Faça 6 vezes.
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Fase 2: Aprender a respiração do movimento. Inspirando pelo nariz leve os braços para
trás e pernas para frente e expirando pela boca circule os braços por fora e dobre os joelhos
para o peito e repita por 6 vezes.
Fase 3: Incluir a apneia (ficar sem respirar) no movimento. Inspirando pelo nariz leve os
braços para trás e pernas para frente e segure nesta posição por 3 segundos e depois solte
o ar pela boca e volte circulando os braços por fora e dobrando os joelhos para o peito.
Transição Básico: termina abraçando as duas pernas e deite a cabeça, já senta de uma vez
com impulso parando com a coluna reta, estendendo os braços para frente da altura do
seu ombro e abrindo as pernas mais largas que o seu quadril, joelhos esticados e com os
com os calcanhares para frente.
Transição para o Intermediário: continue com a cabeça levantada, estenda a perna direita
pro teto e a perna esquerda para frente mantendo os dois joelhos esticados ao máximo e
coloque as duas mãos atrás da perna direita uma mão sobre a outra.
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8- SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
Este exercício se chama Single Straight Leg Stretch, ou Alongamento de uma perna reta,
ele faz parte do repertório do Mat intermediário, é o terceiro de cinco exercícios da série
do abdômen. O foco dele é fortalecimento do abdômen, ganhar força no quadril, e
coordenação motora. São 10 repetições ou 5 para cada perna. Abaixo, estão descritas as
fases do exercício para você começar o seu treino.
Fase 1: Comece levantando a cabeça e olhe para o umbigo, é importante você manter o
ângulo inferior da escápula no chão, (finalzinho do osso do ombro tocando ao chão).
Estique a perna direita para o teto, o pé estará em letra V e com os dedos pontudos para
o teto.
Você irá segurar com as duas mãos atrás da sua perna direita, o mais alto que conseguir
perto do pé, desde que o seu joelho esteja totalmente esticado conforme a figura (8a). Tire
o pé esquerdo do chão, mantenha a perna esquerda esticada e puxe a perna direita em
direção ao rosto e sustente por 5 segundos, você sentirá alongar atrás da sua perna direita
e troque a perna, descendo a perna direita e subindo a esquerda para alongar conforme a
figura (8b) faça 5 trocas das pernas.
Fase 2: A mesma posição da fase 1, porém agora puxe a perna direta duas vezes em
direção ao rosto, sem deixar o tronco mexer, mantendo os cotovelos direcionados para
fora e mão sobre mão atrás do joelho e troque as pernas. São 10 puxadas no total ou 5 de
cada perna.
Figura 8- Single Straight Leg Stretch
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9- DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH
Esse exercício se chama Double Straight Leg Stretch, ou Alongamento com as duas
pernas retas, ele faz parte do repertório do Mat intermediário, é o quarto exercício de
cinco da série do abdômen. O foco dele é o fortalecimento do abdômen, oblíquos e
transverso, além de um crescimento axial. São três repetições em cada sentido, totalizando
6 vezes. Abaixo estão descritas as fases para você começar a treinar.
Fase 1: Coloque mão sobre mão atrás da nuca, pernas esticadas para o teto e pés em V,
levante a cabeça e os ombros e mantenha o olhar para o umbigo conforme figura (9a). Se
atente para manter o final das escápulas apoiadas no chão e o sacro (ossinho do final da
coluna), apoiado no chão. Segure nesta posição por 5 segundos e descanse, faça isso por
6 repetições.
Fase 2: Mantenha na mesma posição da fase 1 e vamos começar a descer as pernas

devagar para baixo, gastando 3 segundos para descer até o limite que a sua coluna
permaneça totalmente apoiada no chão e o olhar para o umbigo conforme figura (9b) e
(9c) e agora gaste um segundo para subir as pernas, sem impulso.
Faça 3 repetições depois troque o sentido, desça rápido gastando 1 segundo e suba
devagar gastando 3 segundos, são 3 repetições.
Figura 9- Double Straight Leg Stretch
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Fase 3: Agora desça suas pernas o mais baixo que conseguir, se possível toque os
calcanhares no chão todas as 6 repetições conforme figura (9d).
Este exercício dos 5 da série do abdômen é o que os alunos mais sentem o abdômen aqui
no studio então capriche nesse movimento, mantenha suas costas bem apoiadas e sinta o
poder do match pilates no seu corpo porque pega muito esse exercício.
Dica de ouro: permaneça o tempo todo olhando para o seu umbigo e sem deixar suas
costas desapoiarem no chão, este exercício sente bastante abdômen, por isso, não tire o
olho do seu umbigo e não deixe sua cabeça cair para trás.
Transição para o próximo: as mãos continuam atrás da nuca, a cabeça suspensa e as pernas
param esticadas para o teto.
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10- CRISS CROSS
Este exercício se chama Criss Cross, seu nome significa cruzado. Faz parte do repertório
do Mat intermediário, é o último exercício da série do abdômen. O foco do exercício é
fortalecimento do abdômen e rotação do tronco. São 10 repetições ao total, sendo que as
duas primeiras seguramos 3 segundos. Abaixo estão descritas as fases para você começar
a treinar.
Fase 1: Mantenha o olhar para o umbigo, mão sobre mão atrás da nuca, dobre os dois
joelhos para o peito, estique a perna esquerda para frente e mantenha o joelho direito
dobrado.
Leve o cotovelo esquerdo no joelho direito que está dobrado conforme demonstrado na
figura (10a), e segure por 3 segundos esta posição, depois troque, estique o joelho direito
e dobre o joelho esquerdo, levando o cotovelo direito no joelho esquerdo e sustente por 3
segundos. Repita esse processo por 5 vezes para cada lado segurando por 3 segundos.
Figura 10- Criss Cross
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Fase 2: Agora que você já consegue tocar o cotovelo no joelho todas as vezes, iremos
fazer 10 trocas, a primeira para cada lado você sustenta por 3 segundos, depois as outras
10 trocas não precisam de sustentar 3 segundos e tente descer mais a perna que esta
esticada sem desapoiar a coluna do chão conforme demonstrado na figura (10c) e (10d).
Quanto mais a sua axila e o seu ombro sair do chão melhor, lute para não sentir a pele do
braço tocar o chão conforme demonstrado na figura (10a) e (10b), porque é o tronco que
precisa subir para ir em direção ao joelho e não o joelho vim em direção ao tronco, quanto
mais você subir o tronco mais forte fica a sua coluna e seu abdômen.
Transição: Deite a cabeça, dobre os dois joelhos para peito, abrace as pernas, e sente de
uma vez com a coluna reta calcanhares para frente e as pernas abertas e esticadas, braços
para frente na altura dos ombros.
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11- SPINE STRETCH
Este exercício se chama Spine Stretch ou Alongamento da Coluna, ele faz parte do
repertório básico e tem como objetivo alongar e descomprimir a coluna (criar espaço entre
as vértebras), fortalecer abdômen e melhorar a postura. São cinco repetições.
Primeira coisa é manter a coluna reta, com as pernas afastadas e com os calcanhares para
frente e braços abertos e estendidos da largura dos ombros com as palmas das mãos para
baixo, conforme a figura (11a).
1- Contrai os glúteos (bumbum) para crescermos a coluna para cima, isso se chama Lift,
imaginando que o topo da sua cabeça quer tocar no teto, permaneça com os braços
estendidos e abertos da largura dos seus ombros, depois olhe pro umbigo conforme a
figura (11b).
2- Mantenha o olhar no umbigo e alongue a coluna para frente e para cima o máximo que
conseguir, fazendo um round (redondo) nas costas, imagine que o topo da sua cabeça quer
ir para frente, mas a sua lombar, a parte debaixo das costas, quer ir para trás e para cima,
pense que suas costas é uma grande letra C maiúscula.
3- Pense que tem uma bola em cima das suas coxas e ela não pode encostar no seu
abdômen, então fuja dela. Depois volte desenrolando a coluna, olhe para frente e retorne
para a posição inicial conforme demonstra a figura (11a).
Figura 11- Spine Stretch
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Dica de ouro: talvez você sinta dor nas costas, só de ficar na posição inicial, isso pode
significar que: 1- Suas costas ou seu abdômen estão fracos; 2- Sua postura está
inadequada, por isso continue os exercícios que logo você não sentirá mais este incômodo
e perceberá que sua postura ao ficar sentado vai ficar cada vez melhor.
Transição: Continue com os braços estendidos para frente, desça as costas um pouco para
baixo até sentir seu sacro (ossinho do bumbum) encostar no chão, fecha as duas pernas
no centro, e vai raspando os calcanhares no chão e dobrando os dois joelhos para o peito
abertos da largura dos ombros e pegue nas suas canelas passando as mãos por dentro das
pernas.
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12 - OPEN LEG ROCKER
Este exercício se chama Open Leg Rocker, que no português significa balanço com a
perna aberta. Ele faz parte do repertório dos exercícios do Mat Intermediário. O foco do
mesmo é: equilíbrio, massagem na coluna e alongamento. São de 6 a 8 repetições. Abaixo
estão descritas as fases para você iniciar o treino.
Comece sentado com as pernas esticadas e braços para frente e desça o seu tronco para
trás até sentir o sacro (osso do bumbum) apoiar no chão, feche as pernas no meio e raspe
os calcanhares até o bumbum mantendo os joelhos abertos da largura dos ombros, passe
as mãos por dentro das pernas, segurando uma mão em cada canela, tire os pés do chão e
estique os joelhos, conforme demonstrado na figura (12a) e equilibre-se.
Fase 1: Nesta fase, mantenha as pernas esticadas por 5 segundos e dobre os joelhos
novamente, porém não coloque os pés no chão, quando a perna estiver esticada mantenha
o olhar para frente, abaixe os ombros, afastando-os das orelhas e mandando a axila para
o chão com as mãos segurando bem firmes na canela. Repita por 6 vezes.
Fase 2: Nesta fase, iremos começar a fazer o rolamento. Segure bem firme nas canelas,
estique bem os joelhos, o máximo que conseguir e role as costas para trás, arredondando
a coluna e mantendo o olhar para o umbigo.
Figura 12- Open Leg Rocker
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Role até o seu bumbum ficar apontado para o teto conforme demonstrado na figura (12b)
sem soltar as mãos da canela e quando voltar, olhe para frente e não deixe os pés tocarem
mais o chão, pare na posição inicial conforme demonstrado na figura (12a). Faça este
rolamento 6 vezes.
Na hora do rolamento quando você estiver atrás os cotovelos vão querer dobrar e as pernas
vão querer aproximar do seu rosto, então faça força com as mãos para empurrar as pernas
para cima, para não deixar elas caírem, mantendo os cotovelos estendidos o tempo todo
e agarrando bem as canelas para facilitar na hora da volta.
Fase 3: Somente quando você já estiver dando conta de realizar a fase 2, vamos fazer uma
variação do avançado, mande seu calcanhar para o teto e pegue no seu hálux (dedão do
pé) com dois dedos em cima e o polegar embaixo conforme demonstrado na figura (12c),
role desta forma, com as pernas unidas e segurando apenas pelo dedo maior, sem deixar
os cotovelos e joelhos dobrarem conforme demonstrado na figura (12d) e retorne para a
posição inicial desta fase conforme demonstrado na figura (12c) sem apoiar os pés no
chão.
Transição para o próximo exercício: Une as pernas no meio, faça pé em ponta e comece
a descer o tronco, a mão direita desce atrás do joelho direito depois a mão esquerda vai lá
embaixo perto do bumbum e por último desça a mão direita embaixo do bumbum direito,
deita a cabeça e já coloque as mãos no chão e mantenha as pernas para cima com os
joelhos esticados.
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13-CORKSCREW
Este exercício se chama Corkscrew, que no português significa "saca rolhas". Este
exercício faz parte do repertório do Mat Intermediário. O foco dele é fortalecimento do
abdômen, ativação de oblíquos e coordenação motora. São 3 repetições para cada sentido.
Abaixo estão descritas as fases para você iniciar o treino.
Mantenha as pernas para cima com os joelhos esticados, coloque pés de pilates (letra V
nos pés), as duas mãos estão apoiadas ao lado do quadril e mantenha o peito aberto
rodando o ombro para baixo com a cabeça apoiada no chão o tempo todo.
Fase 1: A primeira fase é retirar apenas o sacro do chão (o final do bumbum), a lombar
fica apoiada, conforme demonstrado na figura (13a) e segure por 5 segundos nesta
posição e volte apoiando novamente o sacro no chão. Repita por 3 vezes.
Nesta fase você vai sentir bastante o abdômen inferior, seus ombros podem querer
desapoiar do chão ou seu queixo levantar para o teto, não deixe, caso fique difícil de
sustentar a cabeça na posição certa coloque os travesseirinhos.
Fase 2: Agora comece fazer o círculo pela direita, para baixo, para a esquerda e para cima,
conforme demonstrado na figura (13b) mantendo as costas, ombros e cabeça totalmente
apoiados no chão, após fazer o círculo completo volte as pernas pela esquerda, mantendo
os joelhos esticados e os calcanhares unidos todo o tempo e ativando bem os glúteos. São
3 repetições para cada sentido.
Figura 13- Corcscrew
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Neste exercício tem uma finalização: A finalização se chama Tik Tok. Coloque as duas
mãos no chão com os braços abertos como se fosse as asas de um avião, abre bem o peito,
as pernas estão estendidas para cima com os calcanhares unidos.
No primeiro sentido as pernas vão descer retas para a direita, a cabeça e o olhar vão para
esquerda, depois retorne para o teto e mude para o sentido, as pernas vão para esquerda,
a cabeça e o olhar vão para direita. Faça1 vez para cada lado.
Transição: As pernas estão estendidas para cima, você vai sentar de uma vez mantendo
os braços abertos como as asas de um avião com as mãos um pouco para frente dos
ombros. e as pernas mais largas que o seu quadril.
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14 - SAW
Este exercício se chama Saw, traduzindo significa Serrote. Este exercício faz parte do
repertório dos exercícios do Mat Intermediário, o foco dele é ganharmos rotação da
coluna, flexão do tronco e alongamento dos ombros. São três vezes para cada sentido.
Abaixo estão descritas as fases para você começar a treinar.
Fase 1: Sentar com as pernas abertas mais largas que o seu quadril, com os calcanhares
para frente e joelhos esticados, as mãos estão um pouco à frente do ombro conforme
demonstrado na figura (14a), cresça bem a coluna fazendo um lift (contração) no bumbum
e mantém as costas e o olhar para frente.
Mantenha os glúteos contraídos e gire o tronco para a direita (mandar o braço direito para
trás, mantendo o olhar para a mão direita, as costas retas sem cair para trás e os pés
alinhados, sustente esta postura por 5 segundos conforme demonstrado na figura (14b).
Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento para esquerda. Repetir por 3 vezes
para cada lado.
Figura 14- Saw
Fase 2: Nesta fase, gire (torção) o tronco para a direita e faça uma flexão de tronco (levar
o rosto no joelho), levando o dedinho da mão esquerda lá no dedinho do pé direito, se
você ainda não consegue levar a mão no pé aproxime dele até o máximo que conseguir e
a mão direita que está atrás a palma da mão está virada para trás subindo o braço para o
teto.
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Agora insista o corpo para frente por 3 vezes com se estivesse serrando mesmo conforme
demonstrado na figura (14c), depois volte o corpo da flexão e retorne para a posição
inicial e faça o mesmo movimento do para o lado esquerdo. Repetir 3 vezes
Transição: Você está com os braços abertos, apoie as mãos ao lado do quadril, fecha as
pernas, dobra o joelho direito e coloca o pé direito do lado de fora do joelho esquerdo,
cruze a perna direita em cima do joelho esquerdo e vire o corpo para o lado esquerdo,
colocando as duas mãos no chão, estique os dois joelhos e entre na posição de prancha e
desça fazendo uma flexão de tríceps e deite todo o corpo no chão.
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15 - NECK ROLL
Este exercício se chama Neck Roll, no português significa Rolamento do Pescoço, ele faz
parte do repertório do Mat Intermediário, o foco dele é liberação da cervical, manutenção
da extensão da coluna e ganho de mobilidade. Ele é uma repetição para cada lado. Abaixo
estão descritas as fases para iniciar o treino.
Você está deitado de barriga para baixo, com os joelhos esticados e o peito apoiado no
chão. Coloque as duas mãos no chão para frente dos seus ombros, alinhe o rosto com a
beirada do seu colchonete ou de onde estiver deitado. Mantenha os calcanhares unidos
porque vai dar vontade de descolar a todo momento.
Mantenha as duas mãos no chão com os dedos direcionados para frente e estende todo o
seu cotovelo, tirando o peito e o abdômen do chão, contraia bem seu abdômen para não
sobrecarregar sua lombar, porque será a primeira extensão de tronco que faremos, então
você vai sentir suas costas sendo ativadas.
1- Vire a cabeça para a direita e olhe por cima do ombro direito conforme a figura
(15a), tente ver seus pés unidos e o seu quadril;
2- Volte rolando o queixo no peito conforme a figura (15b) e olhe por cima do ombro
esquerdo conforme a figura (15c) e depois vire a cabeça para frente.
3- Depois mude o sentido, comece olhando por cima do ombro esquerdo, role o
queixo no peito, e olhe por cima do ombro direito e olhe para frente. E desce o
corpo.
Figura 15- Neck Rool

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Na hora que for subir o tronco do chão, mantenha os glúteos contraídos, apertando bem
o púbis contra o chão. A região do púbis nunca pode ficar fora do chão.
Transição para o exercício Intermediário: Empurra o corpo para trás até esticar todo o
cotovelo.
Transição para o exercício Avançado: já para em cima com os cotovelos esticados,

olhando para frente e com os pés unidos.
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16 - SWAN DIVE
Esse exercício se chama Swan dive traduzindo significa Mergulho do cisne, ele faz parte
do repertório do Mat Avançado e tem como foco aumento da extensão, fortalecimento de
abdômen e extensores da coluna. São 6 repetições ao total. Abaixo estão descritas as fases
para você começar a treinar.
Você começa este movimento com os cotovelos esticados, com o peito aberto fora do
chão, pernas unidas e com os pés apertando o chão conforme figura (16a).
Fase 1: você vai começar a treinar o exercício marcando (parando o movimento), então
você vai tirar as mãos do chão e abrir os braços para lateral com as palmas das mãos
viradas para frente, o olhar para frente todo o tempo. Seu tronco vai descer e suas pernas
e seu púbis vão subir conforme figura (16b). Depois retorne para a posição inicial,
descendo as pernas para o chão e subindo o tronco novamente,
É como se fosse um balanço do corpo entre tronco e perna, quando o tronco estiver alto
as pernas vão estar baixas e quando as pernas estiverem altas o tronco vai estar baixo são
seis vezes todas as vezes parando na posição inicial conforme figura (16a).
Fase 2: agora você já aprendeu a fazer o movimento, então você vai fazer o mergulho sem
parar o movimento, direto. São seis repetições
Figura 16- SWAN DIVE

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Dica de ouro 1: mantenha os seus calcanhares unidos o tempo todo e os joelhos
estendidos, porque quando você mandar as pernas para cima os seus joelhos vão querer
dobrar, assim você evita de dar impulso com os joelhos e pernas.
Dica de ouro 2: o tempo todo mantenha o olhar para frente, porque conforme você for
fazer no movimento a sua cabeça vai querer descer então mantenha ponto fixo para você
olhar.
É normal no começo você sentir desconforto nas suas costas´, porque seu corpo está
fazendo uma extensão muito grande da coluna, então continue treinando porque com o
passar dos dias você irá perceber melhora do movimento.
Transição para o próximo exercício: deitou e empurra o corpo para trás até esticar
totalmente os cotovelos.
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17 - SINGLE LEG KICK
Este exercício se chama Single Leg Kick, traduzindo significa Chute com uma perna, ele
faz parte do repertório do Mat intermediário, o foco desse exercício é a mobilidade de
coluna, alongamento dos flexores de quadril e manutenção da extensão de coluna. Abaixo
estão descritas as fases para você começar seu treino. São 10 chutes.
Inicie o movimento puxando os cotovelos para trás, mantendo cotovelo bem embaixo do
seu ombro, com o braço reto, fazendo um triângulo no chão com seus antebraços,
apertando bem as mãos no chão para ativarmos a cintura escapular (embaixo da axila) e
olhe para frente. O peito e o abdômen estão fora do chão, porém o púbis fica, então
contraia bem os glúteos apertando o púbis contra o chão.
Dobre o joelho direito levando o calcanhar no glúteo (bumbum), você irá dar dois chutes
e enquanto a perna direita estiver descendo a perna esquerda estará subindo, dobrando o
joelho e levando o calcanhar em direção ao glúteo. como demonstra a figura (17a). São
10 chutes ou 5 de cada perna.
Figura 17- Single Leg Kick
Dica de Ouro 1: O tempo todo quando estiver chutando, mantenha os glúteos contraídos,
apertando o púbis contra o chão e scoop no abdômen, porque assim protegemos a lombar,
para as costelas não abrirem e a cintura escapular permanecer ativada.
Transição: estique os braços para frente, deite o lado esquerdo do rosto no chão, vai
abrindo os braços por fora e coloque as mãos em cima da sua torácica, na altura das
escápulas mantendo as palmas das mãos viradas para o teto.
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18 - DOUBLE LEG KICK
Esse exercício se chama Double leg kick, traduzindo significa Chute com as duas pernas,
ele faz parte do repertório do Mat Intermediário, o foco dele é fortalecimento da lombar,
abertura do peitoral e mobilidade da coluna. Abaixo estão descritas as etapas do
movimento para você começar a treinar. São 6 repetições ao total.
Inicie o movimento deitado de barriga para baixo, o lado esquerdo do rosto está no chão,
coloque as mãos nas costas entre as escápulas e se esforce para que os seus cotovelos
toquem o chão dos dois lados, contraia os glúteos e aperte bem o púbis no chão conforme
demonstra a figura (18a).
1- Dobre os dois joelhos levando os calcanhares nos glúteos e chute duas vezes os
conforme demonstra a figura (18b);
2- Entrelace polegar contra polegar forçando os dedos para fora e vai deslizando as
mãos para os joelhos ao mesmo tempo que o peito vai saindo do chão, mantendo
o olhar para frente conforme demonstra a figura (18c).
3- Quando descer, apoie o lado direito do rosto no chão conforme demonstra a figura
(18d). E repita os mesmos movimentos. São 3 vezes para cada lado, 6 no total.
Figura 18- Double Leg Kick

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Transição para próximo exercício: coloque as mãos do lado do seu peito e sente-se para
levar o bumbum lá no calcanhar, colocamos o topo da cabeça no chão o mais próximo
possível do joelho e pegue nos tornozelos com as mãos. Segure 10 segundos nesta posição
e deite de barriga para cima.
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19 - NECK PULL
Este exercício se chama Neck Pull, que significa ‘puxado pelo pescoço’, ele faz parte do
repertório do Mat Intermediário, tem como foco alongamento axial, descompressão da
coluna vertebral e fortalecimento do abdômen. São 6 repetições ao total. Abaixo estão
descritas as fases para você começar a treinar.
Fase 1: Coloque um saco de arroz nas pernas se você não tiver o Mat, deite de barriga
para cima, pernas estendidas para frente, mantenha os pés abertos com os calcanhares
para frente, sempre mantendo um punho de distância entre os calcanhares.
Coloque as duas mãos atrás da nuca, a mão faz força como se estivesse empurrando a
cabeça para frente e a cabeça empurra as mãos para trás.
Na hora de subir, aperte bem os calcanhares no chão, contraia bem os glúteos e o

abdômen, comece subindo a cabeça conforme a figura (19a) e vai subindo o tronco
fazendo um round, mantendo o olhar para o umbigo e leve seu rosto em direção aos seus
joelhos conforme a figura (19b).
Chegando perto do rosto de três impulsionadas para baixo para alongar ainda mais toda a
parte posterior da coluna sem deixar o corpo voltar para cima, impulsione cada vez mais
para baixo.
Figura 19- Neck Pull

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Na hora de descer, desça com a coluna reta conforme a figura (19c), apertando as mãos
contra a nuca e a nuca contra as mãos até o ponto que consegue manter as costas retas e
quando não der mais conta arredonde a coluna, guarda bem o cóccix para proteger a
lombar e termina de descer. Quando as mãos tocarem no chão, já suba novamente.
Fase 2: Fazer os mesmos movimentos, porém agora sem o auxílio do peso nas canelas,
sem deixar os calcanhares subirem do chão, forçando para baixo
Dica de ouro 1: Na hora que for subir, os cotovelos vão querer fechar, faça força para
manter eles abertos durante toda a subida.
Todas as vezes você vai subir com as costas redonda, vai impulsionar 3 vezes para baixo,
voltar para a vertical e aperte a cabeça contra a mão e a mão contra a cabeça, desça com
as costas retas até o máximo que você conseguir, quando não der mais a arredonde a
coluna e termina de descer.
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20 - SCISSORS
Este exercício se chama Scissors, que significa tesoura, ele faz parte do repertório do Mat
Avançado e tem como foco equilíbrio, estabilização e alongamento dos flexores de
quadril. São 10 repetições ao total ou cinco de cada perna.
Comece deitado apertando as mãos no chão e mantenha a cabeça toda apoiada no chão,
una os calcanhares e faça pé de pilates, suba as pernas para cima e para trás até o máximo
que você conseguir, porque você vai sentir um peso no seu pescoço, uma sensação de
sufocamento isso significa que chegou no máximo conforme a figura (20a).
Coloque as duas mãos embaixo da sua crista ilíaca, o osso do quadril e coloque o peso do
quadril nas mãos, como se suas mãos fossem uma bandeja conforme demonstra a figura
(20b).
Figura 20- Scissors
Comece descendo a perna esquerda para frente o máximo que você conseguir e dê duas
impulsionadas para frente, forçando-a pra ir mais pra frente ainda e troca as pernas, a
esquerda sobe e a perna direita desce conforme demonstra a figura (20d) ao mesmo
tempo. Você irá fazer 10 trocas das pernas impulsionando duas vezes sempre na frente.
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Se atente aos seus cotovelos para não abrirem para fora quando você estiver fazendo o
exercício, porque no começo dos treinos a gente sente muito pressão no cotovelo, dor,
porque total o peso do corpo está sobre as mãos, mas com o passar dos treinos vocês vão
acostumar e vai ver que vai ficando cada vez mais fácil.
Dica de ouro: sempre que você perceber que está quase caindo os pés par o chão ou
que a cabeça está querendo levantar do chão significa que você chegou no máximo, é
neste ponto para você tentar segurar 2 segundos para ir ganhando cada vez mais força
nos braços e na cintura escapular.
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21 - BICYCLE
Este exercício se chama Bicycle, traduzindo significa bicicleta, ele faz parte do repertório
do Mat Avançado, ele tem como foco alongamento dos flexores do quadril,
fortalecimento do abdômen e estabilização corporal. São 5 repetições ao total.
Continue na mesma posição do exercício anterior, permanecendo com o cotovelo bem

abaixo do quadril e agora você vai descer a perna esquerda para baixo reta até o máximo
que conseguir, depois dobre o joelho como se quisesse raspar as ponta dos dedos do pé
no chão conforme demonstra a figura (21a);
Retorne levando o joelho esquerdo para o peito e desça a perna direita reta para baixo
chegando no máximo dobre o joelho e apoie se possível o pé no chão conforme demonstra
a figura (21b) e vai subindo a perna para o peito para esticar atrás e recomeçar a pedalar
novamente, lembrando que é o mesmo movimento que fazemos em uma bicicleta.
São cinco pedaladas em um sentido e depois a gente muda o sentido faz reverse, desça o
pé direito para o chão e estica a perna na frente e suba a perna direita reta e vai descendo
a perna esquerda para o chão com o joelho dobrado esticando na frente. Também são
cinco pedaladas.
Dica de ouro: se preocupe sempre em manter os cotovelos fechados, não deixarem eles
abrirem para fora e permaneça com as mãos de bandeja apoiando totalmente o peso do
corpo nas mãos.
Figura 21- Bicycle
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22 - SHOULDER BRIGDE
Este exercício se chama Shoulder bridge, que significa ´ponte de ombro´, ele faz parte do
repertório do Mat Avançado, ele tem como foco alongamento dos flexores de quadril,
equilíbrio e estabilização corporal. São 4 repetições para cada perna.
Inicie movimento dobrando os dois joelhos pro peito, vire suas mãos para a lateral do seu
quadril e desça seus pés para o chão com o máximo de controle que você conseguir
mantendo um ângulo de 90° entre os seus joelhos e a suas pernas.
Mantenha os joelhos abertos da largura do seu quadril e entre os seus pés tem a distância
de um punho, mantendo os glúteos contraídos para não deixar os joelhos abrirem para
fora quando fizer um movimento da perna conforme demonstra a figura (22a).
Figura 22- Shoulder Brigde
Comece esticando a perna direita para frente e toque a ponta do hálux (dedão) do pé
direito no chão com o joelho totalmente esticado conforme demonstra a figura (22b), você
vai chutar a perna pra cima sem deixar o calcanhar do pé esquerdo levantar ou joelho
esquerdo abrir pra fora e desce até o pé tocar o chão novamente sempre com a perna
totalmente esticada.
49
São quatro subidas de cada perna, quando completar as quatro da perna direita, raspe o
calcanhar direito para trás e dobre o joelho, permanecendo com ele a 90° e troque, vai
esticando o joelho esquerdo pra frente e começa a chutar pra cima a perna esquerda.
Finalização: quando terminar os 4 chutes de cada perna, desapoie as duas mãos das cristas
do osso do quadril, e apoie do no chão, desça a coluna articulando primeiro a torácica,
lombar e o quadril.
Transição para o próximo exercício: já estica os joelhos pra frente, pernas unidas e sente
de uma vez parando com os calcanhares para frente e os braços abertos para lateral do
corpo como as asas de um avião
50
23- SPINE TWIST
Esse exercício se chama Spine Twist, que significa ́torção da coluna ́, ele faz parte do
repertório do Mat avançado, tem como foco rotação de coluna, crescimento e
descompressão vertebral. São 3 repetições para cada lado.
Inicie o movimento com os braços abertos, com as mãos um pouco pra frente dos seus
ombros e contraia os glúteos, mantendo os joelhos bem esticados com os calcanhares para
frente e as pernas unidas com a coluna crescendo para cima conforme demonstra a figura
(23a).
Primeira coisa que você irá fazer é girar o seu corpo para direita, levando o braço direito
para trás sem mover as suas pernas ou desalinhar os pés e vai dar uma impulsionada para
aumentar ainda mais a torção para o lado direito conforme demonstra a figura (23b).
Retorne o corpo para frente novamente e mude o sentido do giro, levando o braço
esquerdo para trás conforme demonstra a figura (23d), dando duas impulsionadas para
aumentar ainda mais a torção para o lado esquerdo. São três repetições para cada lado
Figura 23- Spine Twist
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Dica de Ouro: Se atente quando girar o corpo para não deixar os braços caírem, e não
desalinharem, permanecendo da mesma altura os dois braços.
Dica de Ouro 2: quando girar o corpo para os lados permaneça com os calcanhares
apertando o chão sem deixar eles desalinharem, porque se isso acontecer significa que
você está girando o quadril e não a coluna e o movimento tem que ser uma torção da
coluna sem deixar seu quadril desestabilizar.
Transição para o próximo exercício: Desça os braços para a lateral do corpo, apoie as
mãos no chão ao lado do quadril e deite o corpo mantendo as pernas unidas no chão.
52
24- JACKNIFE
Este exercício se chama Jack Knife, que significa canivete, ele faz parte do repertório do
Mat avançado e ele tem como foco ganhar mobilidade na coluna, fortalecimento do power
house e estabilização da cintura escapular. São 4 repetições ao total.
Inicie o movimento deitado com as pernas esticadas, pés em V, com as mãos apoiadas no
chão ao lado do quadril. Comece a subir as pernas para cima como demonstra na figura
(24a) e vai subindo o quadril do chão ao mesmo tempo que leva os pés para trás e para
cima como demonstra na figura (24c) mantendo as mãos apertando o chão.
Chegando neste ponto, o máximo até que sinta uma sensação de sufocamento, você irá
subir os seus pés para cima em direção ao teto, buscando a vertical, abrindo o peito e
mantendo as mãos apertadas ao chão.
Figura 24- Jacknife
53
Quando for voltar para posição inicial, vá descendo sua coluna articulando, sem deixar
os pés aproximarem do rosto quando, parando as pernas em 45° como demonstra na figura
(24a), mantendo sua cabeça, mãos e os seus ombros totalmente apoiados no chão.
Suba novamente apertando as mãos do chão e levantando o quadril, você vai fazer dessa
forma por 3 repetições, sempre indo até o máximo que você der conta e buscar a vertical
e voltar sem deixar as pernas descerem direção ao rosto;
A última subida a quarta vez, quando for retornar, as suas pernas não vão mais descer
para trás, já desça com elas da vertical, sem deixar as pernas descerem em direção ao
rosto e vai apoiando torácica, lombar e o quadril e desça as pernas no chão.
Dica de ouro 1: quanto mais você subir mais você vai sentir incômodo no pescoço, no
começo é normal, porque isso vai exigir uma abertura da sua torácica muito grande então
vá até o limite suportável, mas sempre se lembre que, esse incômodo vai passar de acordo
com a evolução dos treinos.
Dica de ouro 2 :conforme você for subindo o quadril, suas mãos podem querer levantar
do chão ou seus ombros, então faça força para você manter todo o corpo conectado no
chão, porque quando você conseguir manter as mãos apertando o chão sem subir os dedos,
isso significa que você ganhou abertura do peitoral ou seja sua postura melhorou.
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25 - SIDE KICKS-
Esse exercício se chama Side Kicks, traduzindo para o português significa Chute Lateral,
ele é uma série composta de 8 exercícios, sendo que 6 fazem parte do repertório
intermediário e 2 do Avançado. O foco desse exercício é equilíbrio, fortalecimento do
power house e coordenação. Abaixo estão descritos toda a sequência dos exercícios para
você treinar.
Antes de começarmos a série é necessário fazer alguns ajustes na postura, deite de lado,
vamos medir 4 dedos da beirada da toalha, colchonete ou de onde você estiver deitado, a
perna que está embaixo vai ficar com a ponta dos dedos apoiada no chão, joelho esticado
e com o calcanhar elevado.
O braço direito está dobrado com a mão direita atrás da nuca e com o cotovelo apoiado
no chão, a mão está puxando a cabeça para trás e para cima, nunca pode estar descansando
a cabeça na mão.
A mão esquerda que está apoiada no chão perto do peito e faz força contra o chão para
não deixar o ombro rodar para para frente, mantendo a axila fora do chão o tempo todo
imaginando que você quer levar as costelas pro teto para ganhar força na cintura
escapular, músculos abaixo da axila conforme demonstrado na figura (25a).
Mantenha este posicionamento do corpo com as pernas esticadas e dos braços dobrados
com uma mão atrás da nuca e a outra mão apoiada no chão durante todo o treino
intermediário, quando você estiver treinando da forma avançada as 2 mãos estarão atras
da nuca.
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25.1 - SIDE KICKS- FRONT AND BACK
1-Front and back: significa na frente e atrás. Une calcanhar com calcanhar, a perna de
cima (esquerda) começa indo para trás esticada, para alongar bem o flexor do quadril,
músculo em cima da coxa, depois de levar a perna para trás, vai chutar para frente com
duas impulsionadas, mantendo o ombro esquerdo o mais estável possível, são 5
repetições. Depois mande mais 5 chutes para frente sem as duas impulsionadas. São 10
repetições no total.
Figura 25.1 - Side Kicks Front and Back

Figura (25.1a) Figura (25.1b)
25.2- SIDE KICKS- UP AND DOWN
2- Up and down: significa para cima e para baixo. Une calcanhar com calcanhar e chute
para cima, chuta com velocidade e desça devagar. Se atente para na hora que você for
chutar a ponta do pé esteja para cima, imaginando que você vai levar o pé no teto, não
deixe o ombro cair e nem girar para frente. São 5 repetições.
Figura 25.2- Side Kicks Up and Down

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25.3- SIDE KICKS- SMALL CIRCLE
3- Small circle: significa círculo pequeno. Mantenha a posição o tempo todo fugindo a
axila do chão. Suba a perna de cima e faça círculo, sempre começando para dentro, indo
em direção a perna que está embaixo, faça o círculo completo e sempre marcamos
calcanhar com calcanhar, depois que fizer cinco no primeiro sentido, faça 5 em outro
sentido começando por fora primeiro.
Figura 25.3- Side Kicks Small Circle
25.4- SIDE KICKS- LIFT AND BEATHS
4- Lift and Beats significa: significa levantar e bater. Começa com os calcanhares unidos,
suba a perna de cima e sustenta em cima, agora suba a perna de baixo e une os calcanhares
em cima e desce as duas juntas. Na 3ª subida, a perna de cima vai ficar no ar e a perna de
baixo vai subir e descer até encostar o chão por 3x e depois desça as duas juntas.
Figura 25.4- Side Kicks Lift and Beats
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25.5- SIDE KICKS- BICYCLE
5- Bicycle significa bicicleta, este é o quinto exercício da série. Ele tem dois sentidos, o
primeiro sentido, estenda sua perna reta para frente, dobre o joelho para peito, depois
joelho com o joelho, calcanhar no glúteo, estenda a perna para trás e volte com o joelho
esticado passando calcanhar com calcanhar novamente. São 3 vezes.
O segundo sentido, a perna começa estendida para trás, dobre o joelho e leve calcanhar
no glúteo, coloque joelho com joelho, traga o joelho no peito, estende a perna na frente
volte com a perna esticada para trás por 3 repetições, quando terminar marque calcanhar
com calcanhar. São 3 vezes.
Figura 25.5 Side Kicks Bicycle

Figura (25.5c) Figura (25.5d)
Figura (25.5e)
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25.6 - SIDE KICKS-HOT POTATO
Hot Potato significa batata quente, ele faz parte do Avançado e são várias batidas das
pernas. Comece subindo a perna de cima e bata 10 vezes a ponta dos dedos na frente do
pé que está apoiado no chão, depois chute para cima e bata 10 vezes o calcanhar atrás,
chute para cima e bata novamente 9 vezes na frente depois 9 vezes atras, assim por diante
até chegar em 1 batida na frente e uma batida atrás.
Figura 25.6- Side Kicks- Hot Potato
Figura (25.6c)
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25.7 - SIDE KICKS- GRAND ROND DE JAMBE
Grand Rond de Jambe: significa um grande círculo e é o último que faz parte do avançado.
Comece pela frente levando a perna reta para frente suba a perna para o teto como se
quisesse passar a ponta do dedo no teto, leva a perna para trás e volta pela frente embaixo
passando calcanhar com calcanhar, são três círculos e depois muda o sentido começando
atrás indo pra cima indo pra frente marcando o calcanhar com calcanhar.
Figura 25.7- Side Kicks- Grand Rond de

Jambe
Figura (25.7c)
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25.8 - SIDE KICKS-BRIDGE
Bridge: significa ponte, este é o sexto exercício da série do intermediário e o oitavo da

avançada. Para começar dobre o joelho esquerdo colocando a mão por dentro da perna e
agarre sua canela, quanto mais você conseguir puxar o pé alinhado em direção ao peito
melhor, conforme demonstra a figura (25.8a).
Continue com a mão atrás da nuca, mantendo a axila fora do chão. A perna debaixo está
com o calcanhar para frente e faça o movimento de subir e descer a perna do chão com o
joelho esticado por 5 vezes. Em seguida, faça 5 círculos começando para cima e depois 5
começando para baixo.
Figura 25.8- Side Kicks-Bridge
Transição Intermediário: deita de barriga para baixo, dobre os cotovelos e coloque uma
mão sobre a outra e coloque a testa sobre as mãos, estenda bem as pernas e suba as coxas
do chão sem dobrar os joelhos e vamos bater 20 os calcanhares um contra o outro.
Transição Avançado: esticamos a perna que está dobrada para frente e fazemos um
espacate conforme a figura abaixo e começamos toda a série do outro lado.
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26 - TEASER 1-2 e 3
Este exercício se chama Teaser, significa provocador, ele faz parte do repertório do Mat
Intermediário e tem variações no módulo Avançado. Ele tem como foco equilíbrio,
estabilização e muita força de power house e alinhamento da coluna. São 3 repetições em
cada sentido.
Teaser 1: Deite de barriga para cima e dobre os joelhos para o peito. Leve o braço para
trás, braço para cima, levanta a cabeça e os ombros do chão e vai subindo o tronco e
esticando as pernas para frente no ar ao mesmo tempo, igual no roll up, porém agora as
pernas param em cima no ar, mantenha a letra V nos pés conforme demonstrado na figura
(26a).
Figura 26- Teaser 1- Figura (26a)
Na hora de descer, somente o tronco que desce, as pernas ficam no ar. A subida é a mesma
coisa, os braços vão para trás, braço para cima, levanta a cabeça e os ombros e senta
novamente. São três repetições. Quando finalizar, desce o tronco e dobre os joelhos para
o peito e coloque os pés no chão e estique os joelhos para frente, isso é a finalização do
treino intermediário.
Teaser 2: quando você já começar a treinar avançado pare na posição da teaser 1 conforme
a figura (26a) e apenas as pernas vão descer até tocar os calcanhares no chão e subir
novamente, são três repetições, apenas as pernas sobem e descem, quando der três
repetições pare e marque a teaser.
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Figura 26- Teaser 2- Figura (29b)
Teaser 3: leva os braços para o teto com os cotovelos esticados e pare do lado das orelhas
conforme demonstrado na figura (26c) e desça simultaneamente o tronco e as pernas para
o chão ao mesmo tempo, deitando totalmente o corpo, e retorne novamente levando os
braços para trás, braços pra cima e levante a cabeça e os ombros do chão e suba ao mesmo
tempo o tronco e as pernas. Repita o processo por 3 vezes.
Quando furar a última vez que você for descer já dei te totalmente o corpo, o tronco e as
pernas parando os calcanhares para frente e fazendo um roll up para sentar pra ir pro
próximo exercício.
Figura 26- Teaser 3- Figura (26a)
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27 - BOOMERANG
Esse exercício se chama Boomerang, ele faz parte do repertório do Mat Avançado, tem
como foco fortalecimento do power house, equilíbrio e alongamento da coluna. São 6
repetições ao total, sendo 3 vezes para cada lado.
Comece sentado cruzando a perna direita em cima da perna esquerda, pés pontudos para
frente e alongue levando as mãos nas suas canelas conforme demonstrado na figura (27a).
Figura 27- Boomerang Figura (27a)
Vai levantando seu tronco, olhando pro seu umbigo coloque as mãos do lado da coxa e
vai levantando as pernas do chão e deitando corpo para trás ao mesmo tempo e suba suas
pernas para cima e para trás até o ponto que você não consiga subir mais os pés, até onde
você se sentir a sensação de sufocamento conforme demonstrado na figura (27b).
Figura 27- Boomerang Figura (27b)
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Abra as pernas atrás da largura do seu quadril, descruza-as, trocando, a perna que estava
em cima volta por baixo e volte deitando a coluna novamente, subindo o tronco e as
pernas do chão marcando uma teaser, parando com as pernas cruzadas e os braços
estendidos para frente conforme demonstrado na figura (27c).
Figura 26- Boomerang Figura (27c)
Vire a palma da mão para cima, dobre os cotovelos para trás, entrelaça polegar com
polegar e faça força para esticar totalmente seus cotovelos e levantando as mãos do chão
o máximo que conseguir conforme demonstrado na figura (27d).
Figura 27- Boomerang Figura (27d)
Chegou nessa fase retorna para posição inicial novamente vai descendo as pernas para o
chão e descruzando os braços se possível ao mesmo tempo e retorne para posição inicial
como demonstrado na figura (26a). São seis repetições ou três vezes que a perna direita
vai chegar em cima. Lembrando que sempre as pernas só trocam atrás, então ela sobe e
desce todo o tempo cruzada.
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28.1 - CAN CAN
Esse exercício se chama Can Can, ele faz parte do repertório do Mat Avançado, tem como
foco abertura de peitoral, alongamento de ombros e fortalecimento de oblíquos. São 3
repetições para cada lado.
Can Can: Inicie o movimento dobrando os joelhos unidos para o peito, mantendo a ponta
dos pés no chão, estique seus braços para trás com os dedos das mãos virados para trás,
abra bem o seu peito mantendo as costas em crescimento e reta.
Inicie o movimento levando os dois joelhos para o lado direito, para o lado esquerdo e
direito de novo e chute no lado no lado direito esticando totalmente o joelho, mantendo
os pés de Pilates e os cotovelos estendidos.
Figura 28- Cancan Figura (28a) Figura (28b)
Quando estiver chutando se atente para deixar a sua coluna o mais parada possível.
Recomece o movimento novamente levando as duas pernas pro lado esquerdo depois pro
lado direito depois pro lado esquerdo chuta pro lado esquerdo. São 3 chutes para cada
lado.
Transição para o próximo exercício estica as pernas pra frente, mas mantenha a postura
com a coluna reta.
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28.2 - HIP CIRCLE
Hip Circle: permaneça na mesma posição do exercício anterior o Can Can, agora suba as
pernas unidas com as pés de Pilates para cima e nós vamos fazer um grande círculo igual
no corkscrew.
Leve as pernas primeiro para direita, para baixo, para a esquerda e pare em cima e depois
mudamos o sentido vai pela esquerda passa por baixo vai pelo lado direito e para em cima
são três círculos em cada sentido.
Figura 28- Hip Circle Figura (28a) Figura (28b)
Observe-se quando você fizer o círculo com as pernas e os joelhos esticados se a sua
coluna não desabou para trás, permanecendo o tempo todo com as mãos empurrando o
chão e olhando para frente e os pés de pilates.
Quando terminar as três vezes pra cada lado suba as pernas para cima agarre as suas
canelas dobrando os cotovelos para fora para alongar todas suas costas crescendo pra
cima e pra frente sustente essa postura por 3 segundos conforme demonstrado na figura
(28 d).
Transição para o próximo: solte os braços e as pernas para baixo e deixe seu corpo de
barriga para baixo esticando os braços para frente e mantendo os joelhos esticados.
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29 - SWIMMING
Esse exercício se chama Swimming, traduzindo significa ‘’nadando’’, ele faz parte do
repertório do Mat Avançado, tem como foco estabilização da cintura escapular e pélvica,
fortalecimento dos extensores da coluna (musculatura atrás das costas) e coordenação
motora. Este é um exercício respiratório e são duas respirações completas. Ao total são 4
repetições do exercício.
Se posicione com o corpo totalmente deitado de barriga para baixo com os cotovelos
estendidos e as pernas esticadas. Alinhe o seu rosto com final do colchonete ou de onde
você estiver deitado, ou seja, seus braços vão estar para frente e para fora de onde você
estiver deitado.
Inicie o movimento subindo seu tronco para cima, os braços e as pernas o mais alto que
você conseguir, mantendo a cabeça olhando para frente e sustente esta postura por 2
segundos e desça conforme a figura 29a abaixo.
Depois suba novamente o corpo para cima e eleve mais o braço direito com a perna
esquerda e depois troque suba o braço esquerdo com a perna direita, você vai trocar esse
movimento de braços e pernas alternando os lados por cinco movimentos inspirando.
Depois faça mais cinco trocas expirando, ou seja, você baterá mãos e pés 5x puxando o
ar pelo nariz e depois mais cinco batidas expirando pela boca, por 2 vezes.
Transição para o próximo exercício: terminando as duas respirações completas, alongue

o seu corpo para trás, sentando seu o bumbum em cima dos seus calcanhares e mantenha
as mãos esticadas para frente.
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30- LEG PULL DOWN
Esse exercício se chama Leg Pull Down, a tradução seria ‘Puxar a perna de baixo’ ele faz
parte do repertório do Mat Avançado, tem como foco equilíbrio, estabilização da cintura
escapular e pélvica e fortalecimento do Power house.
Inicie o movimento puxando seu corpo para frente levante os joelhos, mantenha os
cotovelos esticados e suas mãos bem abaixo dos seus ombros, comece empurrando a mão
contra o chão para ativarmos a musculatura embaixo da axila conforme a figura (30a).
Figura 30- Leg Pull Down Figura (30a)
O seu corpo estará em uma prancha pés de pilates e comece a levantando a perna direita
para cima e afunde o calcanhar esquerdo em direção ao chão. Retorne o calcanhar
esquerdo para posição inicial e troque a perna, desça a perna direita e suba a perna
esquerda para o ar afundando calcanhar direito em direção ao chão, retorne o calcanhar
direito para posição inicial e troca a perna são três trocas das pernas alternadas.
Figura (30b) Figura (30b)
Transição para o próximo exercício: Ajoelhe e vire seu corpo para cima esticando as
pernas e mantenha as mãos direcionadas para frente viradas para os seus pés
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31 - LEG PULL UP
Esse exercício se chama Leg Pull Up, que significa " Puxar a perna para cima", ele faz
parte do repertório do Mat Avançado, tem como foco estabilização da cintura escapular,
equilíbrio e fortalecimento do power house e ombros. Ao total são 3 repetições para cada
perna.
Inicie o movimento subindo o seu quadril para cima mantendo apoio apenas nas suas
mãos que estão com os dedos direcionados para os seus pés e nos seus calcanhares
conforme a figura (31a).
Figura 31- Leg Pull Up Figura (31a)
Você vai começar chutando a perna direita para cima o mais alto que conseguir mantendo
o joelho totalmente esticado, se atente para a perna esquerda que permanece com o pé
apoiado no chão de também ficar com o joelho totalmente esticado. Depois troque desce
a perna direita e chuta a perna esquerda para cima. São três trocas de cada perna
alternando as pernas.
Figura (31b) Figura (31c)
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Dica de ouro 1: no início pode ser que sinta dor nos punhos durante o movimento, porque
você não está acostumado a sustentar o seu corpo nesta posição, então se isso
acontecer vire suas mãos para fora para ajudar a sustentar a postura.
Dica de ouro 2: Quando você começar a treinar este movimento, quando você for chutar
a perna pra cima é normal que o seu quadril dê uma descida, com passar dos treinos você
vai observar que vai conseguir subir a perna cada vez mais para cima mantendo as duas
pernas totalmente esticadas. Então só treine que você verá evolução.
Transição para o próximo exercício: a perna direita vai dobrar o joelho e passar por baixo
da perna esquerda, suba seu corpo para cima permanecendo ajoelhado com o joelho
direito, apoie sua mão direita no chão e vire os dedos para a lateral, a mão esquerda atrás
da nuca e suba a perna esquerda no chão e manda o púbis (quadril) para frente sem deixar
o quadril ficar direcionado para trás.
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32- KNELLING SIDE KICKS
KNEELING SIDE KICKS
Esse exercício se chama Kneeling Side Kicks, que significa "chutes laterais ajoelhado’’,
ele faz parte do repertório do Mat Avançado, tem como foco melhorar o equilíbrio,
coordenação motora e resistência muscular e fortalecimento do power house. Ele é
composto por uma série de 3 exercícios. Sendo eles:
 Front and Back

 Small circle
 Bicycle
Toda a série você fará na mesma posição com a mão direita apoiada no chão, o púbis para
frente a perna esquerda levantada o máximo que conseguir com pé em ponta e com joelho
bem esticado. O joelho que está apoiado no chão a perna precisa estar alinhada sem deixar
o pé virar para nenhum dos lados, nesta serie de exercícios você vai sentir bastante os
glúteos, mantenha a mão atrás da nuca, então vamos começar:
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32.1FRONT
Front and back: comece levando a perna esquerda para trás para alongar o flexor do seu
quadril esquerdo (a sua coxa) o máximo que conseguir e traga a perna para frente com o
joelho totalmente esticado com dois impulsos, ou seja, dois chutes para frente e retorne
para trás o máximo que conseguir, faça isso por três repetições depois só traga a perna
para frente mais 3 vezes sem os chutes.
Figura 32.1- Knelling Side Kicks

Figura (32.1c)
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32.2 SMALL CIRCLE
Small Circle: Comece a movimentar fazendo círculo da sua perna que está em cima para
baixo para trás para cima e para frente lembrando que a perna precisa permanecer na
mesma posição sem deixar ela cair em direção ao chão, quanto mais você subir a perna
para fazer o círculo melhor, faça cinco círculos em um sentido e depois cinco círculos no
outro sentido.
Figura 32.2- Knelling Side Kicks/Smaill Circle

Figura (32.2a)
32.3 BICYCLE
Bicycle: Comece levando a perna para frente, leve o joelho para o peito, joelho para trás
dobrado e estique o joelho atrás e retorne novamente para frente com a perna totalmente
esticada.
Após fazer três pedaladas nesse sentido mude o sentido levando a perna para trás esticada
calcanhar no glúteo, joelho no peito esticando a perna na frente e levando para trás
novamente com o joelho esticado.
Figura 32.3- Knelling Side Kicks/Bicycle
Figura (32.3a) Figura (32.3a) Figura (32.3c)
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Transição para o outro lado: Terminando as três repetições em cada sentido apoia o joelho
esquerdo lado do joelho direito, as duas mãos atrás da nuca e mude o lado, apoiando a
mão esquerda no chão, esticando o joelho direito e suba a perna direita o mais alto que
conseguir mantendo o joelho totalmente esticado e comece o movimento do Front and
Back deste lado .
Figura (32.3d)
Transição para o próximo exercício: Sente mandando o quadril para o lado direito e os
pés para o lado esquerdo.
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33 – MERMAID
Esse exercício se chama Mermaid, que significa ‘Sereia’, ele faz parte do repertório do
Mat Avançado, tem como foco o alongamento de toda a parte lateral do corpo como
ombros, coluna, braços e fortalecimento dos oblíquos. São 3 repetições diferentes para
cada.
O exercício começa do outro lado, com a mão direita para o teto, e a mão esquerda
segurando as canelas, porém fiz de frente para vocês visualizarem melhor o movimento,
então depois de aprender o movimento comece para o lado certo.
Comece sentada, segurando a sua mão direita nas canelas e eleve o braço esquerdo para
cima o máximo que conseguir, como se quisesse tocar a ponta dos seus dedos no teto
conforme a figura (33a). Comece alongando mandando seu tronco para o lado esquerdo,
conforme a figura (33b) alongando o lado esquerdo e todas as vezes volte para esta
posição.
Figura 33 – Mermaid
Figura (33a) Posição Inicial Figura (33b) Alongamento 1
Vai apoiando o cotovelo esquerdo no chão, mantendo o cotovelo bem abaixo do ombro
formando um ângulo de 90º e alongue agora o lado direito do corpo, mandando a costela
para o teto, tentando apoiar a mão direita na mão esquerda com o cotovelo esticado,
conforme a figura (33c).
Figura (33c)
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Retorne para posição inicial e alongue o corpo novamente para a posição de Alongamento
1, agora quando for descer novamente o tronco mande o cotovelo esquerdo mais para
frente de 90° conforme a figura (33d) e tente encostar a mão de cima na mão debaixo e
retorne novamente para a posição inicial do alongamento 1.
Figura (33d)
Última fase vai escorregando o braço esquerdo para o chão e ao mesmo tempo que for
esticando joelhos vai deitando o corpo no chão, porém sem encostar axila no chão leve a
mão esquerda em cima da mão direita sem dobrar o cotovelo conforme a figura (33e).
Volte puxando o seu corpo para posição de Alongamento inicial e dobre o cotovelo direito
coloque a mão na orelha esquerda e gira o seu tronco fazendo um Twist (figura 33f),
puxando o seu cotovelo para cima e para baixo.
Figura (33e) Figura (33f)
Retorne para posição inicial, dobre o cotovelo direito e desça o braço passando pelo rosto.
Transição para o próximo lado chute as pernas para frente esticando totalmente joelhos e
vire o seu corpo para o outro lado e recomece as três fases.
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34 - SNAKE
Esse exercício se chama Snake que significa cobra, ele tem como foco abertura de
peitoral, extensão da coluna e alongamento de oblíquo e flexores de quadril. São 2
repetições ao total. A sequência correta de execução são uma Snake um Twist, uma Snake
um Twist e termina.
Comece sentando levando seus pés um pouco para trás do centro do Mat ou tapete, abra
o joelho direito para o teto e apoia o pé direito no chão, o joelho esquerdo vai permanecer
dobrado totalmente apoiado no chão, mão esquerda vai estar para frente apoiada no chão
e a mão direita vai alinhar o com o final da mão esquerda, abre o peito e olhe para frente
conforme a figura (34a).
Inicia o movimento levando o queixo em direção ao peito, suba o quadril do chão e faça
um round (um redondo nas costas), esticando totalmente o joelho olhando para o seu
umbigo e com cóccix guardado.
Comece a descer o quadril em direção ao chão permanecendo com joelhos esticados e os

calcanhares unidos, vai abrindo o peito e olhe para cima, apertando as mãos contra o chão
para ativar cintura escapular. Quando for retornar abaixe a cabeça olhando para o umbigo
e vai subindo o quadril para o teto novamente e guardando o cóccix e entrando na posição
inicial figura (34b). Este exercício intercala com o próximo.
Figura 34- Snake Figura (34a) Figura (34b)
Figura (34c)
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35- TWIST
Esse exercício se chama Twist que significa torção. Este exercício é duas vezes
intercalado com a Snake acima. A sequencia correta de execução são uma Snake um
Twist, uma Snake um Twist e termina.
Você vai começar com o quadril alto conforme figura (35a), comece a descer o quadril
esquerdo em direção ao chão ao mesmo tempo que vai puxando a mão direita para trás
perto do abdômen, quanto mais o seu quadril descer em direção ao chão melhor para
alongar toda essa parte lateral das suas costas conforme a figura (35b).
Quando torcer a coluna não solte o peso do quadril no chão, o peso está no braço esquerdo
que deve empurrar a mão no chão o tempo todo, para manter a cintura escapular ativada,
olhe por cima do ombro direito.
Retorne para a posição inicial apoiando a mão direita no chão novamente, olhando para
o umbigo entrando na posição inicial conforme figura (35a).
A transição para o próximo lado você vai sentar o bumbum direito mantendo o joelho
direito apoiado no chão, abrir a perna esquerda para cima dobrado e apoie a mão direita
para frente e alinhe a esquerda com o final da mão direita, abra o peito e recomece levando
o queixo no peito e comece a snake novamente na mesma sequência do outro lado.
Transição para o próximo exercício: sente-se virado pro lado esquerdo como se fosse
fazer outra Snake novamente apoiando o quadril esquerdo no chão e a mão esquerda com
o cotovelo totalmente esticado.
Figura 35-
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36 - SIDE BEND
Side bend esse exercício é um exercício que pode ser feito ou não porque o grau de
exigência dele é muito grande, então você pode começar com os joelhos dobrados que é
mais fácil ou joelhos estendidos que exige mais força.
Apoie a mão esquerda no chão e empurra mão para cima como se você quisesse fugir o
corpo do chão, a sua mão esquerda vai começar um pouco para trás do seu ombro, estique
as pernas e coloque a mão direita em cima da sua coxa esquerda e olhe para sua mão
conforme figura (36a).
Etapa 1: Inicie o movimento levantando o quadril do chão ao mesmo tempo que você vai
levar o braço direito lá na orelha direita, o pé direito estará na frente e o pé esquerdo estará
atrás. Retorne novamente o quadril em direção ao chão e suba novamente parando na
posição da figura (36b). Sempre voltaremos para esta posição do exercício para mudar o
movimento.
Figura 36- Side Bend Figura (36a) Figura (36b) Posição do exercício
Etapa 2: mantenha o braço direito colado na orelha e faça um round na sua coluna, girando
o seu corpo para baixo, nesse momento você ficará apoiado apenas no braço esquerdo e
nos pés que estão pés de pilates, retorne para a posição do exercício com o braço colado
na orelha e depois suba o braço para o teto olhando para sua mão.
80
Etapa 3: Agora abra o braço direito para trás até o ponto que você consiga ver sua mão,
retorne o braço para o teto olhando para sua mão, volte o braço para a orelha e sente-se
novamente levando a mão direita em cima da sua coxa direita.
Figura (36e) Figura (36e)
Para passar para o outro lado senta e apoia a mão direita no chão e recomece tudo do lado
direito destas três etapas.
Transição para o próximo exercício: vira o seu corpo de barriga para baixo, deite-se e
estendendo os joelhos e os braços para frente.
81
37- ROCKING
Esse exercício se chama Rocking, que significa ‘balanço’, ele faz parte do repertório do
Mat Avançado, tem como foco coordenação motora, fortalecimento dos extensores da
coluna e alongamento de flexores de quadril. São 6 repetições ao total.
Você terminou o exercício anterior deitado de barriga para baixo com os joelhos esticados
e os braços para frente.
Etapa 1: Comece levantando os braços do chão abrindo os braços por fora e dobrando
seus joelhos, pegue nos seus pés com suas mãos e suba o seu corpo para cima, para marcar
o movimento, sustente nesta etapa por 2 segundos, nesta etapa os joelhos estão fora do
chão o peito está fora do chão sua cabeça está olhando para frente e desça o corpo
apoiando novamente no chão.
Figura 37- Rocking Figura (37a)
Caso você não consiga pegar no pé você pode colocar alguma coisa pra te ajudar, como
alguma alça, isso pode significar que o seus flexores do quadril (músculos da coxa) estão
encurtados, então você vai sentir dor de alongamento na coxa quando tentar pegar os pés.
O tempo todo que os seus pés estiverem nas suas mãos, faça força para empurrar o pé
contra mão imaginando que o pé quer sair da sua mão porque assim, ajuda a estabilizar o
tronco.
As primeiras vezes que vocês fizeram esse exercício às suas costas vão sentir porque é
uma extensão grande que fará então é normal. Faça, mas até o limite suportável.
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Etapa 2: Suba o seu corpo para cima, levando o joelho para o chão e o peito para cima e
depois troca, o peito vai para o chão e as pernas e o púbis saem do chão. Faça 6 vezes o
balanço do corpo.
Existe uma regra simples: se o joelho está no chão o peito está fora se o peito está no chão
o joelho está fora permaneça o tempo todo olhando para frente e faça o balanço.
Transição para o próximo exercício: tire as mãos dos pés, abra os braços para fora e leve
as mãos para frente, estique os joelhos e coloque as mãos do lado do seu peito e leve o
seu corpo para trás colocando o seu bumbum em cima do seu calcanhar. Permaneça com
os braços para frente mantendo os cotovelos esticados.
83
38 - CRAB
Esse exercício se chama Crab, que significa ‘caranguejo, ele faz parte do repertório do
Mat Avançado, ele tem como foco alongamento da cervical, trabalhar o equilíbrio e
flexibilidade da coluna. São 6 repetições ao total.
Inicie o movimento arrastando os joelhos para frente, apoie sua cabeça no chão e coloque
as mãos nos seus pés que estão com as pernas cruzadas.
Você vai alongar o seu corpo para frente até o limite que a sua perna esteja formando
ângulo de 90° que o joelho alinhe com o quadril, nesta etapa você vai sentir muito seu
pescoço sendo alongado.
Figura 38- Crab Figura (38a)
Retorne tirando a cabeça do chão, mantendo as mãos segurando os pés e role para trás
apoiando bumbum e deitando as costas no chão.
84
Quando estiver atrás, abra as pernas para fora e troque, a perna que estava em cima retorna
em baixo e a que estava embaixo retorna em cima. Volte segurando as mãos nos pés,
apoiando os pés, os joelhos e alongue a cabeça no chão novamente. Faça isso por 6
repetições.
Figura (38d) Figura (38e)
Figura (38a)
No começo quando você começar a realizar o Crab pode ser que você não consiga ao
mesmo tempo rolar para trás e abrir as pernas, então primeiro treino o movimento de rolar
segurando os pés e volte, depois vai acrescentando a troca dos pés.
Transição para o próximo exercício: vire seu corpo para frente, deite e estique as pernas
para frente e os braços para trás.
85
39- BALANCE CONTROL
Esse exercício se chama Balance Control, que significa ‘controle de equilíbrio’, ele faz
parte do repertório do Mat Avançado, ele tem como foco liberação dos flexores do
quadril, flexibilidade da cadeia posterior, e fortalecimento do Power House. São 3
repetições para cada perna.
Inicie o movimento deitado levando os braços para trás, apertando seu antebraço contra
o chão, una calcanhares e faça pés de Pilates em ponta, vai subindo suas pernas para cima
e levantando seu quadril do chão.
Figura 39- Balance Controll
Comece a descer a perna direita para o chão e vai subindo a sua perna esquerda para o
teto, buscando uma vertical e que ela fique totalmente reta.
86
Figura (39c)
Segure as suas mãos na sua canela ou na ponta do seu pé que está no chão e alongue a
perna esquerda que está em cima mandando-a mais para o teto, e troque as pernas,
apertando o antebraço no chão para ajudar a estabilizar o corpo e suba a perna direita para
o teto ao mesmo tempo que descer a perna esquerda para o chão. São 3 repetições de cada
perna.
Figura (39d) Figura (39e)
Quando você estiver com a perna para cima pode ser que o seu quadril rode para fora,
então mande o quadril para frente, para que o seu umbigo permaneça alinhado com o
centro do seu corpo.
87
40- PUSH UP
Esse exercício se chama Push up, que significa ‘flexão’, ele faz parte do repertório do
Mat Avançado, ele tem como foco fortalecimento do membro superior, estabilização
escapular, e fortalecimento do power house. São 3 séries que podem ser de 3 a 10
repetições cada série.
Inicie o movimento em pé suba os braços com os cotovelos esticados e coloque ao lado

das orelhas, mantenha o pé de pilates e vai descendo o seu tronco para baixo, sem deixar
o braço descolar das orelhas e o seu quadril ser projetado para trás, quando você descer o
tronco alongue aproximando cada vez mais o rosto do seu joelho com as palmas das mãos
no chão do lado dos pés.
Figura 40- Push Up
Inicie o movimento dando quatro passos para frente com as mãos, a medida que você for
andando o seu quadril vai descendo e quando finalizar os 4 passos estará na posição de
flexão.4
88
Faça de 3 até 10 flexões de tríceps ou seja, levando os cotovelos para trás, mantendo os
braços fechados do lado do corpo, e retorne com os mesmos quatro passos para trás,
alongue novamente aproximando o rosto do joelho coloque os braços do lado das orelhas
e suba o seu corpo para cima.
Figura (39e)
Agora vamos fazer o mesmo movimento com uma perna só, retire a perna direita para
trás, e vai descendo o tronco para baixo ao mesmo tempo que vai subindo a perna para o
teto. Alongue o corpo primeiro, aproximando o rosto do joelho e caminhe os 4 passos
para frente e faça a mesma quantidade de flexão que fez com as duas pernas, podendo
chegar até 10 repetições. Depois suba o corpo e troque a perna, repetindo as flexões com
a perna esquerda no ar. Para finalizar fique em pé e abra os braços para lateral.
Figura (39f) Figura (39g) Figura (39h)
Figura (39i) Figura (39j) Figura (39k)
Transição para o próximo exercício sente-se dobre os joelhos apoiando os pés no chão.
89
41- SEAL
Este exercício se chama Seal significa foca, ele tem como foco manter o round em toda a
coluna vertebral, estabilizar e ganhar alongamento da coluna. Este é o último exercício
do repertório do Mat Intermediário e o último que fazemos para terminar toda a sequência
do Mat. São 6 repetições no total.
Inicie sentado com os joelhos dobrados e abertos, as mãos vão passar por dentro das
pernas e vai segurar nos pés por fora. Os braços irão fazer força para abrir as pernas e a
pernas fará força para fechar os braços. Mantenha o olhar para o umbigo o tempo todo e
coloque os pés da mesma altura dos joelhos, primeira coisa é você conseguir manter um
equilíbrio nessa postura.
Figura 40- Seal Figura (40a)
Após equilibrar-se nesta posição, bata os pés três vezes sentado e role para trás igual o
Rolling like a ball, continue segurando os pés e bata também os pés três vezes atrás. Faça
este rolamento batendo na frente e atrás por 6 vezes.
Figura (40b)
90
Após o último rolamento, quando você bater três vezes atrás, retire as mãos dos pés,
coloque os pés no chão e fique em pé se possível de uma vez, parando na posição inicial
que começamos o mat, antebraço sobre antebraço e pés de pilates.
Dica de ouro: Na hora que você for rolar o segredo é você mandar o bumbum mais para
o teto, e rolar com velocidade.
91
Parabéns por ter chegado até aqui este é o primeiro passo em direção a uma
vida mais saudável e equilibrada. Guarde este arquivo como um guia, para te
mostrar que estes exercícios do Mat Pilates funcionam como um alicerce
sólido, para diminuir suas dores, melhorar sua flexibilidade, ganhar força,
mais o principal, promovendo maior qualidade de vida para você diariamente.
Estamos apenas começando a desvendar o vasto potencial transformador do

Pilates Clássico. Vem muito mais por aí! Você já deu um salto significativo
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de bem-estar. Estou profundamente grata por este voto de confiança.
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Instagram:stellafernandescl
Um forte Abraço
Stella Fernandes
92
93

(Apostila de Exercícios) Pilates Clássico em Casa

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Mat Pilates

Fisioterapeuta desde 2014, esposa do Josiel

Recomecei minha jornada do zero,

Conhecendo um pouca da História do Pilates...................................................................5

7 Exercícios Básicos 13 Exercícios Intermediários 3- Rool Over

16- Swan Dive

1- Hundred 20- Scissors

17- Single Leg Kick 30- Leg Pull Down

18- Double Leg Kick 31- Leg Pull Up

19- Neck Pull 32- Kneeling Side Kicks

25- Side Kicks 33- Mermaid

39- Balance Control

O Pilates é excelente para fortalecer e tonificar os músculos de todo o corpo, incluindo os

A prática regular do Pilates promove o aumento da flexibilidade (alongamento) dos

O Mat Pilates enfatiza a consciência postural e o alinhamento adequado do corpo. Isso

Forma de sentar: Se posicione no início do tapete, antebraço sobre antebraço com

Figura (1a) Figura (1b)

1. Inicie o movimento levando os joelhos para o peito mantendo-os da largura dos

Figura (1c) Figura (1d)

No estúdio utilizamos a alça do Mat bem em cima do peito do pé com o máximo de

Figura (2a) Figura (2b)

Figura (2c) Figura (2d)

4-Sente-se com a coluna redondinha, sem impulso do corpo, apertando os calcanhares no

Figura 3- Roll Over

Figura (3a) Figura (3b)

Figura (3c) Figura (3d)

Transição para o próximo Exercício: quando retornar as pernas unidas do último

Figura 4- One Leg Circle

Figura (4a) Figura (4b)

Figura (4c) Figura (4d)

Figura 5- Rooling Like a Ball

Figura 6- Single Leg Stretch

Figura (6a) Figura (6b)

Figura (6c) Figura (6d)

Figura 7- Double Leg Stretch

Figura (7a) Figura (7b)

Figura 8- Single Straight Leg Stretch

Figura (8a) Figura (8b)

Fase 2: Mantenha na mesma posição da fase 1 e vamos começar a descer as pernas

Figura 9- Double Straight Leg Stretch

Figura (9a) Figura (9b)

Figura (9c) Figura (9d)

Figura 10- Criss Cross

Figura (10a) Figura (10b)

Figura 11- Spine Stretch

Figura (11a) Figura (11b)

Figura 12- Open Leg Rocker

Figura (12a) Figura (12b)

Figura 13- Corcscrew

Figura (13a) Figura (13b)

Figura 14- Saw

Figura (14a) Figura (14b)

Figura 15- Neck Rool

Transição para o exercício Avançado: já para em cima com os cotovelos esticados,

Figura 16- SWAN DIVE

Figura 17- Single Leg Kick

Figura (17a) Figura (17b)

Figura 18- Double Leg Kick

Na hora de subir, aperte bem os calcanhares no chão, contraia bem os glúteos e o

Figura 19- Neck Pull

Figura 20- Scissors

Figura (20a) Figura (20b)

Figura (20c) Figura (20d)

Continue na mesma posição do exercício anterior, permanecendo com o cotovelo bem