Re v isã o d o s Princípios d o Pilates

Exist em diferentes variações e interpretações d o m é t o d o d e exercícios d e Joseph

Pilates, m a s t o d a s s e b a s e i a m n o s s e g u i n t e s p r i n c í p i o s q u e e l e e s t a b e l e c e u c o m o
e s s e n c i a i s n a c o n q u i s t a d a s a ú d e físic a id eal. S ã o el es :

• Concentração;
• Centralização;
• Respiração;
• F l u id ez ;
• Precisão;
• Controle.

A l é m d o s princípios, t a m b é m t e m o s q ue dar ate nç ão ao pos ic ion am ent o pélvico e

c e r v i c a l , e a b u s c a d a e st a b i l id ad e e s c á p u l o t o r á c i c a .

Gestação e Transformações
Fisiológicas
A g e s t a ç ã o é u m p e r í o d o f as c in an te , e m q u e a f o r m a e as n e c e s s i d a d e s d o c o r p o d a
m u l h e r m u d a m c o n s t a n t e m e n t e à m e d i d a q u e a g e s t a ç ã o av an ç a. C o m o e s s a s
alter ações g e r am nov a s e diferentes d em a nd as s o b r e o s m ú s c u l o s e articulações, é
f u n d a m e n t a l a d ap t ar s u a r o t i n a d e e x e r c í c i o s p a r a a d e q u a r - s e a e s t a s m u d a n ç a s .
D u r a n t e a ges taç ão o c o r r e m div ersas alterações, p o r t a n t o u m b o m en t en d i m en t o delas
v ai f a v o r e c e r o fi s i o t e r a p e u t a o u e d u c a d o r f í s ic o a o r i e n t a r d e f o r m a s e g u r a e e fic ien t e
a g e s t a n t e q u e s e p r o p õ e a p r a t ic ar o Pilates.

Alterações Hormonais
M u d a n ç a s sign ific ativ a s n o p e r fil e n d ó c r i n o o c o r r e m d u r a n t e a g e s t a ç ã o ,
d e s t a c a n d o - s e 4 h o r m ô n i o s q u e d e s e m p e n h a m p a p e l f u n d a m e n t a l p ar a a
m ã e e p a r a o f eto .
O e s t r o g ê n i o e a p r o g e s t e r o n a s ã o o s p r in c ip a is h o r m ô n i o s r e s p o n s á v e i s p e l a c r i a ç ã o
d a s c o n d i ç õ e s p e r f e i t a s p a r a a gr av i d ez e p a r a o c r e s c i m e n t o d o b e b ê . E s s e s
h o r m ô n i o s s ã o s e c r e t a d o s pe lo o v ário dur an t e o ciclo m enstrual n o rmal, passando a
s e r s e c r e t a d o s e m g r a n d e s q u a n t i d a d e s p e la p l a c e n t a d u r a n t e a g e s t a ç ã o .
O u t r o s d o i s i m p o r t a n t e s s ã o ag o n o d o t r o fina c o r i ô n i c a e a s o m a t o m a m o t r o p i n a
c o r i ô n i c a h u m a n a . O s n ív e i s d e s s e s h o r m ô n i o s a u m e n t a m d r a s t i c a m e n t e , e s e u s
m ú s c u l o s c e d e m p a r a o f e r e c e r o a m b i e n t e id eal p a r a o b e b ê .

Alterações Cardiovasculares
O d é b i t o c a r d í a c o a u m e n t a c e r c a d e 3 0 - 5 0 % in i c i an d o e s s e a u m e n t o p o r v o l t a d a 1 6 ª
s e m a n a e a t i n g i n d o o p i c o p o r v o l t a d a 24ª. A p ó s a 3 0 ª s e m a n a o d é b i t o c a r d í a c o p o d e
d i m i n u i r u m p o u c o , p o i s o ú t e r o a u m e n t a d o o b s t r u i a v ei a c ava. O s m o v i m e n t o s d o Pi lates
t a m b é m a j u d a m a m e l h o r a r a c i r c u l a ç ã o , p r i n c i p a l m e n t e n o s m e m b r o s i n f er i o r e s.

Alterações Osteomusculares
N o â mb i to o s t e o m u s c u l a r algumas al ter ações q ue o c o r r e m durant e a gestação é a
d i á s t a s e d o s m ú s c u l o s r e t o s d o a b d ô m e n , a s e p a r a ç ã o d a s í n fi s e p úb ic a, a d i m i n u i ç ã o
da capac idade d e s u st en ta ção d o asso alho pélvico, além d o en fr aq uec im en to d o s
m ú s c u l o s d e susten tação, t r o n c o e coluna.
E s s a s s ã o as m a i s i m p o r t a n t e s , m a s ain d a o c o r r e m o u t r o s t i p o s d e a l t e r a ç õ e s n o c o r p o
d a g e s t a n te :
• A l t e r aç õ e s Renais;
• Alter açõe s Pulmonares;
• A l t e r a ç õ e s Gastrintestinais;
• A u m e n t o das Mamas.
 • M e l h or a da Circulação.
D o r Lom bar na
Gestante
A lombalgia é u m a queixa c o m u m na
gr av id ez , já é a l go e s p e r a d o pelos
médicos, s e n d o considerada apenas
m a i s u m d e s c o n f o r t o . E n t r e t a n t o el a
p o d e causar incapacidade m o t o r a,
in sô n i a, d e p r e s s ã o , q u e i m p e d e m a
g e s t a n t e d e l e v a r u m a v id a n o r m a l .
O M é t o d o Pi la t es é u m p r o g r a m a d e
e x e r c í c i o s e x t r e m a m e n t e s e g u r o e e ficaz
q u e p o d e s e r u t i l i z ad o d u r a n t e a gr av id ez .
A b a i x o r e u n i m o s alguns ben efício s d o
Pi lat es p ar a a s g e s t a n t e s :
• Fortalecimento dos Músc ul o s Abdominais;
• Fortalecimen to d e M ú s c u lo s Específicos d e
T r o n c o , M e m b r o s S u p e r i o r e s e I n f er i o r e s;
• M e l h o r a d o C o n t r o l e Respiratório ;
• A u m e n t o da Autoestim a e Sens ação d e
Bem-Estar;
• Diminuição do Risco de Diabetes
Gestacional;
• R e d u ç ã o d a C o n s t i p a ç ã o In t estin al;
• Alív io das D o r e s
Precauções e
Contra-Indicações
Absolutas
• Disfunçõ es Cardíacas Importantes;
• Disf unç ão P u l m o n a r Restritiva;
• Incompetência da C é r v i x ;
• D i s f u n ç ã o Pl ac en t ár i a;
• Várias G es taç õ es de Risco, com Parto
Prematuro;
• S an g r am e n to s Persistentes;
• Placenta Prévia com 26 Semanas de
Gestação;
• Ruptura da Membrana;
• P r é - E c l â m p s i a / H i p e r t e n s ã o In d u z i d a;
• P e r d a d e G e s t a ç õ e s M ú l t i p l a s.
Exercícios d e Pilates para G e stante s

Exercícios para o 1ºTrimestre

P ar a g e s t a n t e s q u e s ã o in ic i a n te s n o m é t o d o , d e v e m o s o r i en t á- l a s a e s p e r a r e m a 1 2 º
s e m a n a , a t é q u e a s u a g e s t a ç ã o estab il iz e. C a s o p r e c i s e e s p e r a r e s t e p e r í o d o t er m i n ar , e la
p o d e r e al iz a r c a m i n h a d a s d i ári a s p a r a m a n t e r o c o n d i c i o n a m e n t o c ar d io v asc u l ar , a p l i c a n d o
o s p r i n c í p i o s d e b o a p o s t u r a . P a r a as g e s t a n t e s q u e já p r a t i c a v a m o m é t o d o a n t e s d a
gr av id ez , p o d e m c o n t i n u a r p r a t i c a n d o .

Exercícios para o 2º Tr imes tre

N e s t e t r i m e s t r e a p o s t u r a d a g e s t a n t e v ai a l t e r a n d o à m e d i d a e m q u e o b e b ê c r e s c e e
s u a b ar r ig a t a m b é m . A r e g i ã o t o r á c i c a fi c a ain d a m a i s a r r e d o n d a d a p o r c a u s a d o p e s o d a s
mamas.
A p ar t i r d a 24 ª/ 25 ª s e m a n a - o u a n t e s - d u r a n t e o s e x e r c í c i o s e m d e c ú b i t o d o r s a l , c a s o a
g e s t a n t e s in t a a l g u m d e s c o n f o r t o , é n e c e s s á r i o e l e v a r o t r o n c o c o m u m a c u n h a d e
p o s i c i o n a m e n t o p a r a ev it ar a c o m p r e s s ã o d a v e ia c av a, o q u e p o d e c o m p r o m e t e r a
circulação e a nutrição d o bebê.

Exercícios para o 3º Tr ime st re

N o ú l t i m o t r i m e s t r e , a g e s t a n t e v ai s e s e n t i r ain d a m a i s d e s c o n f o r t á v e l , d e v i d o a o g a n h o
d e p e s o c o n s t a n t e , h a v e r á ain d a m a i s m u d a n ç a s e m s u a p o s t u r a e e m s u a m a r c h a , e é o
m o m e n t o m a i s c o m u m d a m u l h e r s e n t i r as d o r e s e d e s c o n f o r t o s n a r e g i ã o l o m b a r .
P ar a e s s a f ase, s ã o ó t i m o s o s e x e r c í c i o s q u e p r o m o v e m m e l h o r a d a c i r c u l a ç ã o e
a l o n g a m e n t o d a s p a n t ur r il h a s, e o s a g a c h a m e n t o s a j u d a m n a p r e p a r a ç ã o d o p a r t o .
Exercício 1

Ob je ti vo s: Forta lec im ento d e Peitoral M a io r e M e n o r , D e l t ó i d e e A b d ô m e n . Tr e in o d e

Es t ab il id a d e d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : D e j o e l h o s , M M S S a b d u z i d o s n a a lt u r a d o s o m b r o s , m a n t e r t r o n c o i n c l i n a d o
p a r a f r e n t e. N a e x p i r a ç ã o , re a l iz ar a a d u ç ã o d o s o m b r o s , a p r o x i m a n d o a s d u a s m ã o s .
I n s p ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o a l t e r n a r c o m o o u t r o M I .

D ic a s e C u i d a d o s : M a n t e r o t r o n c o in c l i n ad o p a r a f r e n t e .

Erros C o m u n s d o s Alun o s: Osc ilar o tr o n c o junto c o m o m o v im en t o d o s M M S S .

M o d i fi c a ç õ e s F ac i li tad o r as : D e p é c o m u m a p e r n a n a f r e n t e e o u t r a at r ás.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o p é c o m M M I I u n i d o s .
Exercício 2

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o e A l o n g a m e n t o d e Isq uio tib iais e G l ú t e o M á x i m o , T r e i n o d e

E s t a b i li d a d e P élv ic a.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l ( c o m a c u n h a s e já e s t i v e r p o r v o l t a d e 2 4 s e m a n a s )
c o m o s p é s n a s al ç a s d o C a d i l l a c , q u ad r i l fl e x i o n a d o a 90°, j o e l h o s e s t e n d i d o s e M M I I
p a r a l e l o s . N a e x p i r a ç ã o , r e a liz a r a e x t e n s ã o d e q uad r i l un il ater al e i n s p i r a r p ar a d a . N a
e x p i r a ç ã o , a l t e r n ar o o u t r o M I , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial d e s e n r o l a n d o a
coluna.

D ic a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s n o fin al d o m o v i m e n t o .

Erros C o m u n s dos A lun o s: D e s c e r e m b lo c o s e m mobilizar a co luna e fl ex ion ar o s

jo elho s.
M o d i fi c a ç õ e s F ac i lit ad o r as : C o l o c a r a s m o l a s d e c i m a p a r a facilitar a v o lta.
Exercício 3

Objetivos: Fortalecimento d e Glúteos, Quadríceps e Posteriores de C o x a. G a n h o de

Mobilidade de Quadril.

In struçõ e s: D e p é e m frente à barra d o Cadillac, segurar c o m as d uas m ã o s . Inspirar

p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o re a liz a r o a g a c h a m e n t o c o m o m á x i m o d a a m p l i t u d e d a al un a.
I n s p ir a r p a r a d a n o v a m e n t e e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Dicas e C u i d a d o s : P e r d e r o a l i n h a m e n t o d o j o e l h o ( v al go ) o u u l t r a p a ss a r a linh a d o
pé, e pux ar c o m o s M M S S fl ex i o n an d o o cotovelo.

Erros C o m u n s d o s Alunos: U s a r a força e m M M S S .

M o d i ficações F ac i l itad o r a s: C o l o c a r m o l a s r e s i s t e n t e s d o l a d o d e c i m a d a b ar r a.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: C o l o c a r b a n d a el á s ti c a o u m a g i c c ir c l e e n t r e o s j o e l h o s a fi m
d e re a l iz ar f o r ç a d e a b d u ç ã o d e q uad ril.
Exercício 4

Ob je ti vo s: Forta lec im ento d e Peitoral M a io r e M e n o r , D e l t ó i d e e A b d ô m e n . Tr e in o d e

Es t ab il id a d e d e T r o n c o .

Instruçõe s: Sentada, d e p e rn a s cr uzada s d e cost as para as ombreiras, c o m as m ã o s nas

alças, i n s p i r a r p a r a d a . N a e x p i r a ç ã o , a p r o x i m a r a s d u a s m ã o s à f r e n t e d o c o r p o , in sp ir ar
p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e Cuidados: N ã o movim entar o tronco.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Flexionar o t r o n c o e o s co t o v elo s.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i li tad o r as : S e n t a r s o b r e a c a i x a g r a n d e .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m i a j o e l h a d a .
Exercício 5

Objetivos: Fortalecimento d e Deltóide, Gr a n d e D o r s a l e Oblíquos.

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a d e l a d o p a r a a s o m b r e i r a s , c o m a s p e r n a s c r u z a d a s , u m a m ã o n a alç a,
c o m o c o t o v e l o e s t e nd ido e u m a leve ad ução d e o m b r o . Inspirar parada e na e xpiração,
re a l iz ar u m a a b d u ç ã o c o m fl e x ã o d e o m b r o ( d iagon al) , in sp i r ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o ,
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : N ã o re a liz a r r o t a ç ã o d o t r o n c o .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : P e r d e r alinhamento d o tr o n c o e punho, flexi on a r co tov e lo

e p e rd e r o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i li tad o r as : S e n t a r s o b r e a c ai x a g r a n d e .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m i a j o e l h a d a .
Exercício 6

Objetivos: Fortalecimento d e A b d ô m e n , Gr an d e Dorsal, Glúteo e Treinamento da

Estabilização d o Q u a d r a n t e Superior.

I n s t r u ç õ e s : D e j o e l h o s c o m as m ã o s n a b a rr a , m a n t e r o t r o n c o a l i n h a d o e m p r a n c h a .
I n s p ir a r p ar ad a, n a e x p i r a ç ã o o a b r i r o c a r r i n h o , s e m m o v i m e n t a r o t r o n c o , a t é o li m i t e
d a aluna. I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial f e c h a n d o
o carrinho.

D ic a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s .

E r r o s C o m u n s d o s A l un o s: P er d er alinham ento da pelve, aument ar a l o r d o s e lom bar

e o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il it ad o ra s : A u m e n t a r a r e s i s t ê n c i a d a s m o l a s .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u lt ad o r a s: D i m i n u i r a resistência das molas ou a amplitude do

movimento.
Exercício 7

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e Isq uio tib iai s, G l ú t e o e T r e i n o d e E s t a b i li d a d e Pé lv i c a.

In struçõ e s: E m dec úb i to dorsal ( s o b r e a cunha q u a n do necessário), u m p é s o b r e o step e a

o u t r a p e r n a c o m o j o e l h o e s t e n d i d o . I n sp i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , ab a ix ar o p e d a l
fl e x i o n a n d o o j o e l h o , i n s p i ra r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : N ã o b a t e r o p e d a l ( p e r d e r o c o n t r o l e ) .

E r r o s C o m u n s d o s A l un o s: P er d er alinhamen to da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m o s d o i s p é s a p o i a d o s .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o a u m a a b d u ç ã o d o q u ad r il
d o lado oposto.
Exercício 8

O b j e t i v o s : T r e i n o d e E st a b i li d ad e Pélv ic a, F o r t a l e c i m e n t o d e P e s o a s e A t i v a ç ã o d e
Transverso d o A b d ô m e n .

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , p é s a p o i a d o s n o s o l o e j o e l h o s fl e x i o n a d o s , i n s p ir a r
p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r eal iz ar a fl e x ã o d e q u ad r i l un ilater al. C o m o j o e l h o fl e x i o n a d o ,
i n s p ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : F l e x i o n a r a l é m d e 9 0 º .

E r r o s C o m u n s d o s A l un o s: P er d er o alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i lit ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a l t e r n a r o lad o .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o b ilater al ( s e n d o a fl e x ã o u m a d e c a d a
vez) en tra na po sição d e cadeirinha e reto rn a.
Exercício 9

Objetivos: Fortalecimento d e A b d ô m e n , Quadríceps, Deltóide, Glúteo, e Treino d e

E s t a b i li d a d e d e T r o n c o .

Instruçõe s: Sentada s o b r e a Chair, o m b r o s flex ionad os a 90º e cotov e lo s

e s t e n d i d o s , p é s a p o i a d o s n o s s t e p s . I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o ab ai x ar o s s t e p s
s e m b ater, i n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : N ã o e x a g e r a r n a c ar ga.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Faz er o m o v i m e n t o rápido e s e m co n tro l e, e p e rd e r o

alinham ento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r as: A p o i a r a s m ã o s n a s b e n g a l a s o u n a later al d a C h a i r .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m t h e r a b a n d o u m a g i c c i r c l e n a s
m ã o s o u overball en t r e o s jo elhos.
Exercício 10

Objetivos: Fortalecimento d e Quadríceps, Gl ú te o Médio, A b d ô m e n , D el tóid e e Treino

d e Estabilidade d e Tr o n co .

In struçõ e s: D e p é lateralmente à Chair, u m p é n o step, c o m o jo elh o fl e x i o n a d o e

o o u t r o a p o i a d o n o c h ã o , M M S S e m a b d u ç ã o e c o t o v e l o s e s t e n d i d o s . I n s p ir a r
p a r a d a , n a e x p i r a ç ã o e s t e n d e r o j o e l h o a b a i x a n d o o st e p , s e m b a t e r e s e m m u d a r
o posicionamento d o t r o n c o . I n s p i r a r p ar a d a e na expiração retornar ao
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : D e s a l i n h a r a p e l v e .

Erro s C o m u n s d o s Al un o s: Bater o step e m ud ar a posiç ão d o tronco.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il it ad o r as : R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m a s m ã o s a p o i a d a s n a b en gala.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m t o n n i n g b all o u faix a e lá stic a

nas m ãos.
Exercício 11

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o e A b d u t o r e s ( v ar i aç ão ) .

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , b r a ç o s a o l o n g o d o c o r p o , m a n t e r 90° d e q ua d r i l e j o e l h o ,
n a e x p i r a ç ã o r ea l iz ar e x t e n s ã o d e q u ad r i l un il ate r al, m a n t e n d o j o e l h o s fl e x i o n a d o s .
I n s p ir a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o a l t e r n a r c o m o o u t r o M I .

D ic a s e C u i d a d o s : M a n t e r p e l v e estab iliz ad a.

E r r o s C o m u n s d o s A l un o s: P er d er o s alinham entos d e pelve.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u lt ad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o b ilat er al.

Variações:

- R e a l i z a r a e x t e n s ã o d e q u ad r i l e j o e l h o b ilateral.
- R e a l i z a r a b d u ç ã o d e q ua d r i l un ilat er al, c o m j o e l h o fl e x i o n a d o a 9 0 °.
Exercício 12

Ob je ti vo s: Mobi liz aç ão da C o l u n a e A l o n g a m e n t o d e C ad e i a Posterior.

In struçõ e s: E m p é d e frente para a barra to rre, p é s paralelos e m ã o s apo iadas n a barra. N a

e x p i r a ç ã o r ealiz a a fl e x ã o d e t r o n c o ( C o l u n a e m “ C ”), l e v a n d o a b a r r a t o r r e p a r a f r e n t e , e
r e t ifi c a n d o a c o l u n a n o fin al. I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o
inicial, d e s e n r o l a n d o a c o l u n a .

D ic a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s n o fin al d o m o v i m e n t o .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : D e s c e r e m b l o c o s e m mobilizar a col un a e fl ex ion a r

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r as : C o l o c a r a s m o l a s d e c i m a p a r a fac ilitar a v o lta.

Exercício 13

Objetivos: Fortalecimento d e Ad uto r e s, Gl út e o M é d io e Oblíquos.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o lateral, c o m a a lç a d e p é , j o e l h o s e s t e n d i d o s e a b d u ç ã o d e q u ad ri l.
N a e x p i r a ç ã o r e al iz ar a a d u ç ã o d e q uad r il, in sp ir ar p a r a d a e n a
e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : P e r d e r o a l i n h a m e n t o later al ( p e l v e d e s a b a r ) .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Realizar o m o v i m e n t o s e m co n tro l e.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r as: F l e x i o n a r o j o e l h o d e b a i x o .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: M a n t e r o j o e l h o d e b a i x o e s t e n d i d o e
a d u ç ã o d e q u ad ril.
Exercício 14

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e Isq uio tib iais, P s o a s , Q u a d r í c e p s , P e i to r a l M a i o r e M o b i l i z a ç ã o

de Quadril.

I n s t r u ç õ e s : S e m i a j o e l h a d a d e f r e n t e p a r a a b a r r a, c o m a s m ã o s a p o i a d a s n a m e s m a . N a
e x p i r a ç ã o r e a liz ar a fl e x ã o d a c o l u n a , e s t e n d e n d o o j o e l h o q u e e s t á a f r e n t e , in sp ir a r p a r a d a
e na expiração, r e t or n a r o m ov im e nt o, lev ando a barra para cim a e inclinando o t r o n c o para
frente. Inspirar parada e na expiração, r e t o rn a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : N ã o m o v i m e n t a r o p é q u e e s t á a
frente.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : F l e x i o n a r o q u ad r i l e
Escorregar o p é q ue está a frente.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r as: R e a l i z a r a p e n a s u m d o s
movimentos.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ultad or as: T i r a r a m o l a d e c i m a .
Exercício 15

Objetivos: Fortalecimento d e Glúteos.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o later al, c o m u m p é a p o i a d o n a b a r r a e j o e l h o s fl e x i o n a d o s . N a
e x p i r a ç ã o r e a liz ar a e x t e n s ã o d e q u ad r i l e j o e l h o , e m p u r r a n d o o c a r r i n h o , i n s p i r a r p a r a d a e
n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u no s: Perd er alinham ento da pelve, e o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r as : D e i x a r a b a r r a m a i s b ai xa.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o a a b d u ç ã o d e o m b r o o u
c o m o M I debaixo estendido.
Exercício 16

Ob je ti vo s: For t a lec im en to d e G l ú t e o e Tr e in a m e n t o da Estabilização d o Q u a d r a n t e

Superior.

I n s t r u ç õ e s : E m q u a t r o a p o i o s , d e f r e n t e p a r a as o m b r e i r a s , ap o i a r a p o n t a d e u m d o s p é s
n a b a rr a , c o m j o e l h o e q u a d r i l fl e x i o n a d o s . N a e x p i r a ç ã o re a li z ar a e x t e n s ã o d e q u ad r i l e
j o e l h o , in sp ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : P e r d e r a l i n h a m e n t o d a p e l v e , e o e n c a i x e d a s e s c á p ul a s .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o c o m fl e x ã o d e o m b r o
contralateral.
Exercício 17

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o e A l o n g a m e n t o d e T r í c e p s Sural, T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e P o s t ur a l .

Instruçõe s: Sentada s o b r e o Barrel c o m o s pé s n o espaldar e se gurando a bola acima da

cabeça. M a n t e r u m p é e m d o r s i fl e x ã o c o m o jo el h o estendido, e o o u t r o e m plan tefl ex ão e
j o e l h o fl e x i o n a d o . N a e x p i r a ç ã o r e al iz ar a t r o c a d o s m o v i m e n t o s ( s i m u l a n d o u m a c o r r i d a ) ,
in s p ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : D e s a l i n h a r a p e l v e .

Erro s C o m u n s do s Al un o s: Estend er o s joelhos ao m e s m o tempo.

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a b o l a.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s o b r e o s l i d e
(vai e s c o r r e g a r m a i s ) .
Exercício 18

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e P s o a s e Isq uio tibiais, T r e i n o d e Es t ab il id a d e d e E s c á p u l a s .

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , c o m o m a g i c c ir c l e n o p é , e j o e l h o fl e x i o n a d o . N a
e x p i r a ç ã o , e s t e n d e r o j o e l h o , s e m e s t e n d e r o q uad r il. I n sp ir a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o ,
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : A u m e n t a r a l o r d o s e l o m b a r .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : E s t e n d e r o q u ad ri l.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r as : D e i x a r a o u t r a p e r n a fl e x i o n a d a c o m o p é
A p o i a d o o u u s a r u m a faix a el ástic a r e s i s t e n t e n o l u gar d o m a g i c
c i r c l e.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: D e i x a r a o u t r a p e r n a f o r a d o M A T ,
e m i s o m e t r i a o u a s s o c i a n d o fl e x ã o d e q uad ril.

V a r i a ç ã o : R e a l i z a r o m o v i m e n t o b ilateral.
Exercício 19

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e P a r a v er t e b r a i s, Isq uio tibiais, A d u t o r e s e T r e i n o d e E s t a b il i d a d e

de Tronco.

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a c o m M M I I af as tad o s, a p o i a n d o a s m ã o s s o b r e a b o la . N a e x p i r a ç ã o ,
fl e x i o n a r o t r o n c o , l e v a n d o a b o l a a f r e n t e , in sp ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : R e a l i z a r r e t r o v e r s ã o d a p e l v e .

Erros C o m u n s dos A l u n o s : Realizar o m o v i m e n t o

e m b l o c o e m uit o rápido.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r as : S e n t a r s o b r e u m a
c aix in h a.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u lt ad o r a s: D i m i n u i r o t a m a n h o
d a b o la .
Exercício 20

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e Q u a d r í c e p s e T r e i n o d e E s t a b i li d a d e d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d o e m a l o n g a m e n t o axial, c o m o s p é s e m d o r s i fl e x ão , e c a l c a n h a r e s
a p o i a d o s s o b r e o s p ed a is . N a e x p i r a ç ã o , r e al iz a r a e x t e n s ã o d o s q u a d r i s e j o e l h o s ,
m a n t e n d o a d u t o r e s e m i s o m e t r i a s e g u r a n d o a o v e r b a l l , in s p ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : N ã o b a t e r o p e d a l ( p e r d e r o c o n t r o l e ) .

Erros C o m u n s d o s A l un o s: P er d er alinh amen to da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r as : R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a
overball.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m o
apoio d e M M S S .
Exercício 21

Ob je ti vo s: A l o n g a m e n t o d o Latíssi mo d o D o r s o , E r e t o r e s da C o l u n a e Q u a d r a d o Lom bar.

In struçõ e s: D e jo el h o s lateralm ente à Ch air, apoiar u m a das m ã o s n o step, c o m a o u tr a

m ã o s e g u r a r u m a t o n n i n g ball. N a e x p i r a ç ã o r e al i z a r a i n c l i n a ç ã o la t er al d o t r o n c o ,
e m p u r r a n d o o s s t e p s p a r a b a i x o , in sp ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s .

Erros C o m u n s d o s A l u n o s : F l e x i o n a r o q u ad r il, b l o q u e i o d o c o t o v e l o .

M o d i fi c a ç õ e s F ac i l itad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a t o n n i n g ball.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: A u m e n t a r o p e s o d a t o n n i n g ball.

Exercício 22

Objetivos: Fortalecim ento d e Oblíquos, Glú t e o M é d i o e Ad u to r e s.

In struçõ e s: D e l ado s o b r e o Barrel, apo iar u m M S s o b r e ele (co to v elo ), u m p é n o espaldar

e m b a i x o e o o u t r o s o b r e o ú l t i m o d e g r a u . N a e x p i r a ç ã o , r e al iz a r a a b d u ç ã o d e q uad r il,
in s p ir ar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D ic a s e C u i d a d o s : A m p l i t u d e p e q u e n a .

E r r o s C o m u n s d o s A l un o s: Fazer o m o v im e n t o rápido
e s e m contro le, e desabar o tro nco.

M o d i fi c a ç õ e s F ac il itad o r a s : A p o i a r o p é a c a d a r e p e t i ç ã o .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m
T h e r a b a n d o u a s s o c i a r a fl e x ã o d e q uad r il.
P i l at e s n o Pós-Parto

O puerpério é o p e r í o d o a p ó s o parto. N e s t e m o m e n t o as m o d i ficaçõ es locais e sistêmicas

pr o v o c adas pela ges taç ão e p e l o p ar to r e t o r n a m à situaç ão d o e s t a d o pré-gravídico.
( B O T H , N E T O , & M O R E I R A , 2 0 0 8 ) ( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , & A N D R A D E , 20 09 ) .

A p ó s lon gas e intensas 40/42 s e m a n a s d e esp er a, c h e g o u o gr an d e m o m e n t o : o

n a s c i m e n t o d o b e b ê . E c o m e l e l o g o a p ó s s e in icia u m a n o v a f a s e n a v id a d e s s a m u l h e r . É
u m m o m e n t o mágico, p o r é m l o g o apó s o parto, a n o v a m ã e c o m e ç a a o lh ar para o s e u
c o r p o e p e r c e b e r q u e e l e e s t á m u i t o m a i s e s t r a n h o d o q u e e s t av a d u r a n t e a g e s t a ç ã o . E
n ã o c o n s e g u e e n t e n d e r o p o r q u ê a b ar r i ga a in d a e s t á d a q u e l e j e i t o já q u e o b e b ê e s t á d o
l a d o d e fo r a.

A g o r a e la e s t á p r o d u z i n d o leite, e a a m a m e n t a ç ã o é u m m o m e n t o p a r a c r i a r u m v í n c u l o
ai n d a m a i s f o r t e c o m o b e b ê , p o r é m , n e m s e m p r e s e r á a e x p e r i ê n c i a m á g i c a q u e e la
im agin av a: o s m a m i l o s e s t ã o s e n s í v e i s e a s m a m a s d o l o r i d a s .

O puerpério t e m d uraç ão m édia d e 6 a 8 sem an as, n as quais as m o d i ficações o c o r r i d a s n o

c o r p o da m u l h e r d urante a ge st ação v ão voltando, p o u c o a p o u c o , a o e s t a d o anterior à
g r a v i d ez . E s s e p e r í o d o p o d e s e r d i v i d i d o e m t r ê s e s t á g i o s :

P ó s - P a r t o I m e d i a t o ( 1 a o 10 ° d i a a p ó s a p a r t u r i ç ã o )
P ó s - P a r t o T a r d i o ( 1 1 ° a o 45° d ia)
P ó s - P a r t o R e m o t o ( a p ó s o s 4 5 d i a s)
Principais A l t e r a ç õ e s
L o g o a p ó s o p a r t o , a m ã e c o m e ç a r á a s e n t i r c o n t r a ç õ e s n o ú t e r o e i s s o lev ar á a t é s e i s
s e m a n a s para voltar a o normal. T o d a s es s as m u d a n ç a s co rpo rais, s o m a d a s à chegada d o
b e b ê , t o r n a m e s s a f a s e u m p e r í o d o d e g r a n d e s e m o ç õ e s , b o a s e r ui n s. U m a d a s a t i t u d e s
mais im po rtante s n e s s e p e r í o d o é ter paciência. Sab er q u e cada c o r p o é único, e q u e n e m
s e m p r e s e r á c o m o fo i c o m a s u a i r m ã , p r i m a, a m ig a, e t c .
A n o v a m a m ã e t e n t a “ m u r c h a r ” a b arr ig a, o u c o n t r a i r o a b d ô m e n e n ã o c o n s e g u e . E n e s s e
m o m e n t o e n t r a e m p â n i c o a o im a gi n ar q u e o a b d ô m e n n u n c a m a i s s e r á o m e s m o .
Q u a n d o ela é p r a t i c a n t e d e Pilates d u r a n t e a g e s t a ç ã o , e u já o r i e n t o q u e e s s e s p r i m e i r o s
d i a s s e r ã o a s s i m m e s m o , p a r a q u e e la n ã o fi q u e p r e o c u p a d a , p o i s f o i u m a r e g i ã o d e i n t e n s a s
transformações.
N o p a r t o v agin al m u i t o b e m s u c e d i d o o a s s o a l h o p é l v i c o n ã o s o f r e n e n h u m a l e são . N e s s e
c a s o , a m u s c u l a t u r a e s t a r á m u i t o d is ten d id a , p e l o p r ó p r i o e s f o r ç o , p o r é m a r e c u p e r a ç ã o é
tr an q u il a e p r o g r e s s i v a . C l a r o q u e e s s a m ã e p r e c i s a r ea liz ar o s e x e r c í c i o s d e f o r t a l e c i m e n t o
diariamente.
Q u a n d o e s s a m ã e tr ab a lh a o f o r t a l e c i m e n t o d e s s a m u s c u l a t u r a d u r a n t e a g e s t a ç ã o , fi c a
b e m m a i s fácil tr ab al h ar n o v a m e n t e c o m o a s s o a l h o p é l v i c o , m a s n o c a s o c o n t r á r i o
prec is ar em o s d e u m p o u c o mais d e paciência e dedicação.
M e s m o as s i m , d u r a n t e o p a r t o vaginal, a l g u m a s m u l h e r e s f a z e m a f o r ç a d e e x p u l s ã o d a
m aneira in co rreta e ac ab a m s o f r e n d o algumas le sõ e s n o s m ú s c u l o s d o asso alho pélvico.
Para e s s e s ca so s, o mais indicado seria o e n c a m i n h a m e n t o para u m fisioterapeuta
esp ec i a li st a e m r e ab il i taç ã o u r o g i n e c o l ó g i c a , e a s s i m q u e q u e m e l h o r a r e s s a s c o n d i ç õ e s ,
p r i n c i p a l m e n t e d e c o n s c i ê n c i a c o r p o r a l , ela p o d e r á r e t o r n a r a o s e x e r c í c i o s d o Pi l ate s.
D u r a n t e as 4 0 / 4 2 s e m a n a s d e g e s t a ç ã o , o a b d ô m e n p r e c i s o u s e d i s t e n d e r p a r a d a r e s p a ç o
a o cr e sc im e nt o d o útero . E s s e ú t e r o e m c r es c i m e nt o n ão s ó estira o s m ú s c u l o s
a b d o m i n a i s c o m o t a m b é m , d e v i d o à f r o u x i d ã o d a linh a alba, d e i x a u m e s p a ç o d e m a i s o u
m e n o s 1 a 3 c e n t í m e t r o s e n t r e o s d o i s v e n t r e s , o q ua l c h a m a m o s d e d i á s t a s e .
 Esta separação d o m ú s c u l o r e to abdom inal p o d e c o m p r o m e t e r a estabilidade
c o r p o r a l , c o n t r i b u i n d o p a r a o a p a r e c i m e n t o d e d o r e s l o m b a r e s , sac r o ilíac a s, e n t r e o u t r a s .
P o r é m , h á u m a q u e i x a b e m i m p o r t a n t e q u e a c o n t e c e m n a s m u l h e r e s : q u e a “ b ar r i g ui n h a ”
n ão volta a se r c o m o antes.

E x i s t e m e v i d ê n c i a s q u e m o s t r a m q u e 3 7% d a s m u l h e r e s gr áv id as a p r e s e n t a m e s s a
condição, c o m rec uper aç ã o e spo n t ân e a a p ó s o parto. P o r é m , ex istem alguns c a s o s q ue
n ã o r e c u p e r a m e q u e p a r a i s s o é i m p o r t a n t e a l g u n s c u i d a d o s e s p e c í fic o s.
S e m p r e q u e r e c e b o u m a al u n a p a r a r e t o r n a r à s a t i v i d a d e s a p ó s o p a r t o , e u
n e c e s s a r i a m e n t e p r e c i s o avaliar a d i á s t a s e . O s c u i d a d o s iniciais c o m e s s a m u l h e r s e r ã o
s e m e l h a n t e s , i n d e p e n d e n t e d a d i á st a s e o u n ão .
O u t r a a l t e r a ç ã o e x t r e m a m e n t e sign ific ativ a q u e o c o r r e c o m e s s a m u l h e r e q u e p o r
isso prec isa m o s estar atenta, principalmente nas o rie n ta çõe s, é a P O S T U R A . C o m a n o v a e
a t r i b u l a d a r o t i n a, el a r e a liz a r á m o v i m e n t o s n o v o s e e m c o n d i ç õ e s d if íc eis, c o m o
a m a m e n t a r , d a r b a n h o , tr o c ar , c o l o c a r n o b e r ç o , e n t r e t a n t a s o u t r a s .
S e n d o a s s im , m e s m o q u e a m a m ã e t e n h a u m b o m f o r t a l e c i m e n t o d a m u s c u l a t u r a , s e
el a c o n t i n u a r r e a l i z a n d o as a t i v i d a d e s d a m a n e i r a i n c o r r e t a , p o d e r á a c a r r e t a r e m d o r e s e
l e s õ e s , d ifi c u l t a n d o ai n d a m a i s e s s e p r o c e s s o d o d i a a dia.
P o r i s s o n ó s , c o m o I n s t r u t o r e s d e Pila tes, t e m o s a o b r i g a ç ã o d e o r i e n t á- l a s d u r a n t e s
a s A V D ’s e t a m b é m u tiliz ar e x e r c í c i o s c o m ê n f a s e n a m u s c u l a t u r a e s t ab i l i z ad o r a e c o b r a r
a t e n t a m e n t e o s a l i n h a m e n t o s d u r a n t e as aulas.
 D i á s t a s e d o s R e t o s Abdominais
D u r a n t e a g e s t a ç ã o , a s a l t e r a ç õ e s h o r m o n a i s p r o v o c a d a s p e l a r e l ax in a, p r o g e s t e r o n a e
estrogênio, asso ciadas ao c r e s c i m e n t o uterino p o d e m p r o v o c a r o estir am ento da
m usculatura abdominal, atingindo principalmente o s m ú s c u l o s r e t o s abdominais.
A l t e r a ç õ e s na po s t u r a da gestante, c o m o a antev ersão pélvica acom panhada o u n ã o d e
hiperlordose l o m b a r p r o v o c a m m ud an ç as d o ângulo d e in s er ç ão d o s m ú s c u l o s
a b d o m i n a i s e p é l v i c o s , infl u e n c i a n d o a b i o m e c â n i c a p o s t u r a l e g e r a n d o u m d é ficit n a
função d e sustentação d o s ó r g ã o s pélvico-abdominais. ( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , &
A N D R A D E , 2 0 0 9).
O estiram ento da m uscu la tura abdominal é indispen sáv el para perm itir o c r e sc im e nto
u t e r i n o , f ac i lit an d o o a p a r e c i m e n t o d e d i á s t a s e d o s m ú s c u l o s r e t o s a b d o m i n a i s ( D M R A ) .
A D M R A é defin ida c o m o a separação o u af as tamen to d o s feixes d e s s e s m ú s cu l o s a o
l o n g o d a lin h a A l b a . ( B O T H , N E T O , & M O R E I R A , 2 0 0 8 ) ( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , &
A N D R A D E , 20 0 9) .
 Q u a n d o I n i c i a r o s Exercícios?
A p ó s 2 4 h o r a s d o n a s c i m e n t o d o b e b ê a m u l h e r já p o d e r e t o r n a r a o s e x e r c í c i o s d e
f o r t a l e c i m e n t o d o a s s o a l h o p é l v i c o , q u e i n i c i a l m e n t e s e r á b e m difícil, p o i s o m e s m o e s t a r á
e n f r a q u e c i d o , m a s é i m p o r t a n t e q u e el a c o m e c e o s e s t í m u l o s o q u a n t o an te s. A c o n t r a ç ã o
d o t r a n s v e r s o t a m b é m é i m p o r t a n t e , e e s t e s e r á ain d a m a i s difícil, p r i n c i p a l m e n t e a p ó s o
p a r t o cesariano.
N o c aso d o parto cesárea, é importante q ue tenha a aprovação d o m édic o. D e p o i s
d e s e i s s e m a n a s , a m e n o s q u e a m u l h e r t e n h a a l g u m a c o m p l i c a ç ã o , e l a já p o d e r e t o r n a r
a o s e x e r c í c i o s d o M é t o d o P ilate s. E m c a s o s d e p a r t o vaginal, p o d e m o s in ic iar o s e s t í m u l o s
d e s d e o in íc io.
N a t u r a l m e n t e , a s n e c e s s i d a d e s d o b e b ê e s t a r ã o e m p r i m e i r o lugar, p o r é m e s s a m ã e
n ã o d e v e n e g l ig en c i ar s u a p r ó p r i a s a ú d e já q u e t e m u m a v id a q u e d e p e n d e d e l a n e s t e
m o m e n t o . U m a b o a r e c u p e r a ç ã o sign ific a u m a m ã e c o m m a i s e n e r g i a p a r a lid a r c o m as
exigências d o b ebê.
N a maioria d o s caso s a m ã e está t ão cansada q u e prefere aproveitar t o d o s o s
i n t e r v a l o s p a r a d e sc a n s a r , e a ú lt im a c o i s a a p e n s a r é e m e x e r c í c i o s . E s t á e n g a n a d a a
m u l h e r q u e a c h a q u e f a z e r e x e r c í c i o s n e s t a f a s e s e r á ai n d a m a i s c a n s a t i v o .
M u i t o p e l o c o n t r á r i o : p r a t ic a r u m a at iv i d ad e, n e m q u e s e j a d e c u r t a d u r a ç ã o , d a r á
m a i s e n e r g i a e d i s p o s i ç ã o . N o in íc io s e r á b e m difícil, m a s d e p o i s d e i n s e r i d o n a r o ti n a,
t e n h o c e r t e z a d e q u e el a n ã o ir á s e a r r e p e n d e r , p o i s t e r á u m b e n e f í c i o b e m i m p o r t a n t e ,
q ue é s e u c o r p o d e volta m ais rapidam ente.
O t r a t a m e n t o d a d i á s t a s e - q u e p o d e s e r in ic ia d o e m p u e r p é r i o i m e d i a t o - d e v e m o s
r eal iz ar a t i v i d a d e s e m d e c ú b i t o d o r s a l , c o m q u a d r i s e j o e l h o s fl e x i o n a d o s , f a z e n d o a
c o n t r a ç ã o i s o m é t r i c a d a m u s c u l a t u r a a b d o m i n a l q u e s e e n c o n t r a fl á c i d a e m u i t o frac a.
A i n d a e m p u e r p é r i o tar d i o , a d i á s t a s e d o r e t o a b d o m i n a l p o d e e s t a r p r e s e n t e .
O tr ab a lh o d e c o n t r a ç ã o i s o m é t r i c a d o t r a n s v e r s o abdom inal e o s ex er cí cio s d e
m o b i l i z a ç ã o p élv i c a c o m c o n t r a ç ã o d o r e t o a b d o m i n a l d e v e m c o n t i n u a r e d e v e m s e r
r e a l i z a d o s e m t o d a s a s p o s i ç õ e s ( B E L E Z A & D E C A R V A L H O , 20 1 0 ) .
Benefícios d o s Exercícios
N e s t a n o v a f a s e d e vida, a p r át ic a d e u m a a tiv id ad e f ísica t r a r á b e n e f í c i o s p a r a o c o r p o
e t a m b é m p a r a a m e n t e d e s s a m ulh er. A q u e d a a b r u p t a d o s n ív ei s h o r m o n a i s d e
progesterona e estrogênio p o d e m acarretar e m tristeza e u m c an s aç o p e r m an e n te.
C o m o a p r á tic a d e a tiv id a d e f ísic a e l e v a a s e n d o r finas n o o r g a n i s m o , i s s o irá e s t i m u l a r a
s e n s a ç ã o d e p r a z e r e b e m est ar.
S e g u n d o o C o l é g i o A m e r i c a n o d e O b s t e t r a s e G i n e c o l o g i st a s (2002), o r e t o r n o à
a t iv i d a d e físic a n o p ó s - p a r t o e s t á a s s o c i a d o a i n ú m e r a s v a n t a g e n s , c o m o :

R e d u ç ã o da Incidência d e D e p r e s s ão ;
D i f e r e n ç a s n o P e r fil H o r m o n a l ;
R e d u ç ã o da P r e s s ã o Arterial;
Entre O ut ra s.

N ó s s a b e m o s q u e a s a ul a s d e Pi l a t es s e r ã o m a i s f ác e i s n o c a s o d e s s a a l un a t e r s i d o
p r a t i c a n t e d o m é t o d o a n t e s d o n a s c i m e n t o , já q u e e la t e r á c e r t e z a d a i m p o r t â n c i a d o s
exercício s para o r e t o r n o d o co rpo , entre tanto s o u t r o s benefícios.
M a s t a m b é m é b e m c o m u m q u e as m a m ã e s q u e n ão s e cuidaram duran te a
g e s t a ç ã o , r e s o l v a m in ic iar a s a t i v i d a d e s l o g o a p ó s o p a r t o , o u a t é m e s m o a l g u n s m e s e s
depois, q u e é q u a n d o c o n s e g u e m s e organizar para cuidar d o c o r p o .
O u t r o benefício d e e x t r e m a import ância para essa m ã e é a m e l h o r a da postura, q u e
fi c a r á p r e j u d i c a d a , d e v i d o à s n o v a s d e m a n d a s d i á ri as c o m o b e b ê . O f o r t a l e c i m e n t o d a
m u s c u l a t u r a es t a b i l iz ad o r a d e t r o n c o ir á m e l h o r a r a s u s t e n t a ç ã o d a c o l u n a , d i m i n u i n d o a
c h a n c e d e d o r e s in d es e j a d a s.
 O g a n h o d e fl e x i b i l i d a d e d e v e s e r p o n d e r a d o e m u m p ó s - p a r t o tar d io , já q u e e s s e
c o r p o e s t a r á a in d a s o b e f e i t o d e h o r m ô n i o , c o m o a r elax i n a. P o r é m , e m u m p ó s - p a r t o
r e m o t o e l e já s e r á m u i t o b e m v i n d o p a r a aliv iar a s t e n s õ e s d o d i a a d i a e o s
desal inh am en to s o c asio n ado s pelas m á s posturas.

O fortalecimento d o asso alho pélv ico será d e e x t r e m a impo rtân cia para o r e t o r n o da
s u s t e n t a ç ã o d o s ó r g ã o s p é l v i c o s. M e m b r o s s u p e r i o r e s e i n f e r i o r e s f o r t e s , i r ã o aux il iar p a r a
s u p o r t a r o p e s o d o b e b ê , q u e t e n d e a a u m e n t a r a c a d a dia, e p r e v e n i r s o b r e c a r g a s
ar t ic u l ar e s, d e v i d o a t an t a s a l t e r a ç õ e s e s t r u t u r a i s .

E t a m b é m o q u e n ã o p o d e r i a f altar é o f o r t a l e c i m e n t o d e a b d ô m e n q u e a l é m d e
pro t eg er a coluna, t e m u m fator e s té tico b e m i m p o r t a n t e para as m ulheres. D e v e m o s
s e m p r e t er c o m o par âm e t ro c o m o er a essa região a ntes da gestação, poi s es sa m u l h e r
p r e c i s a s a b e r q u e o m a i s p r o v á v e l é q u e c o n q u i s t e c o m o e r a an t es .

E t a m b é m n ã o d e p e n d e a p e n a s d o e x e r c í c i o e s s a v o l t a d a b ar r iga, m a s t a m b é m d e
h á b i t o s a l i m e n t a r e s d u r a n t e a v id a e p r i n c i p a l m e n t e n e s s a f ase.

Exercícios para Pós-Parto Imediato

Dificilm en te u m a m ã e ne sta fase chegará a n o s s o Studio, p o r é m é d e e x tr e m a
i m p o r t â n c i a , q u e s e e la e s t e v e s o b o s s e u s c u i d a d o s d u r a n t e a g e s t a ç ã o q u e v o c ê o r i e n t e
o q u e e la p o d e f a z e r d u r a n t e e s s a f as e.
Q u e s e r á a a t iv aç ã o d e a s s o a l h o p é lv i c o , 2 4 h o r a s a p ó s o n a s c i m e n t o , d e s d e q u e n ã o
tenha intercorrências d ur ante o parto. E o estím ulo p r e c o c e ao tr an sv e r so d o ab d ô m e n ,
m e s m o q u e s e j a difícil a c o n s c i ê n c i a d o m ú s c u l o . S e m p r e c o m a p r é v i a a u t o r i z a ç ã o
m é d i c a , já q u e s ó e l e s a b e o q u e a c o n t e c e u d u r a n t e o t r a b a l h o d e p a r t o .
Exercícios para Pós-Parto Tardio
A s a ul a s p o d e r ã o s e r m a i s c u r t a s d o q u e e la e s t av a h a b i t u ad a, m a s n ã o
n e c e s s a r i a m e n t e u m a r egr a. V ai d e p e n d e r d a c o n d i ç ã o físic a a n t e r i o r à g e s t a ç ã o . M a s o
q u e a jud a b a s t a n t e , é q u e u m a m u l h e r q u e já n ã o g o st av a d e a t iv id a d e físic a a n t e s ,
d ifi c i l m e n t e vai n o s p r o c u r a r n e s t a f a se. N o r m a l m e n t e , é u m a p e s s o a q u e s e m p r e s e
p r e o c u p o u c o m o c o r p o o u c o m a s a ú d e d e u m m o d o ger al, e s a b e m u i t o b e m a
importância d o r eto rno breve.

Exercícios para P ós-Parto R e m o t o

A p ar t i r d o s 4 5 d i a s p ó s - p a r t o , c o m a a u t o r i z a ç ã o m é d i c a , e s s a a l un a já p o d e r e t o r n a r à s
aulas, p o r é m n ã o p o d e m o s e s q u e c e r o s p ri n c i p a i s c u i d a d o s q u e d e v e m o s ter. V a m o s
continuar d an do ênfase n a respiração, p o w e r ho us e, alinh amento s, consciência c o rpo ra l,
e a t i v a ç ã o d a m u s c u l a t u r a p o s t u r a l . A f ac i lid ad e e m e v o l u i r n e s s e s i t e n s s e r á v ar i áv el d e
a c o r d o c o m c a d a u m a , p o r t a n t o , e s t e s e r á o p a r â m e t r o q u e vai n o s o r i e n t a r s e d e v e m o s
evoluir c o m o u t r o s exercício s.

P o d e m o s t r a b a l h a r m e m b r o s s u p e r i o r e s , i n f e r i o r e s e t r o n c o . O pr inc ip al c u i d a d o s e r á c o m
a r e g i ã o a b d o m i n a l q u e e s t a r á ain d a b e m f r ac a. O i n s t r u t o r vai av aliar d e a c o r d o c o m c a d a
a l un a s e já p o d e ev o l ui r.
L e m b r a n d o q ue o c o r p o p o d e d e m o r a r até u m a n o após o na s c i m e n to d o b e b ê para
r e t o r n a r a o q u e e r a an t es .

Exercícios Físicos n o P ós -Part o

V o u passar a q ui a l g u m a s d i c a s d e e x e r c í c i o s i m p o r t a n t e s p a r a e s s e p e r í o d o , p o r é m o
principal é o r a c i o c í n i o d i a n t e d e c a d a c o n d i ç ã o física d a a l un a q u e e s t a r á s o b s e u s
cuidados. E t a m b é m n ã o e s q u e ç a a s o r i e n t a ç õ e s n o d i a a dia: m a n t e r a p o s t u r a ali n h ad a e
ativação da m usculatura profunda, principal m ente n o s c uid ado s c o m o bebê.

EXERCÍCIO 1

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e O b l í q u o s , D e l t ó i d e A n t e r i o r e E s t a b i l i z a ç ã o Esc a p ul a r.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o later al c o m o a n t e b r a ç o , j o e l h o s e p é s a p o i a d o s . N a e x p i r a ç ã o ,
r eal iz ar u m a e l e v a ç ã o d o quad r il, i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s , e e l e v a r m u i t o o q u ad r il, p e r d e n d o o
alinhamento.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r a s: R e a l i z a r a e x t e n s ã o d o j o e l h o q u e e s t á e m c i m a.
 EXERCÍCIO 2

O b j e t i v o s : T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e Po s t ur a l , F o r t a l e c i m e n t o d e I l i o p s o a s e R e t o F e m o r a l .

Instruções: E m decúb ito dorsal c o m o s br aço s ao lon go d o co rp o, e jo elhos fl exion ad os. N a

e x p i r a ç ã o , r ea liz ar u m a fl e x ã o d e q u ad ri l, m a n t e n d o o j o e l h o fl e x i o n a d o , in s p i r a r p a r a d a e
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u no s: Per der o alinhamento da pelve d ur a n t e o m o v i m en t o .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r a s: R e a l i z a r a fl e x ã o d o o u t r o l a d o t a m b é m , m a s s e m p r e u m l a d o
a p ó s o o u t r o , e p a r a d e s c e r o m e s m o p r in c íp io .
 EXERCÍCIO 3

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o M é d i o e E s t a b i l i z a ç ã o Pélv ic a.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o la ter al c o m o s j o e l h o s fl e x i o n a d o s e a p o i a d o s u m s o b r e o o u t r o .
N a expiração, separ ar o s jo elh o s, m a n t e n d o o s p é s u n ido s, inspirar parada e r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Variação: Realiz ar a a b d u ç ã o d o quadril c o m o j o e lh o e sten dido .

E r r o s C o m u n s d o s A l u no s: P erder o alinhamento da pelv e.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r a e x t e n s ã o d o j o e l h o q u e e s t á e m c i m a.
 EXERCÍCIO 4

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o s , R o t a d o r e s E x t e r n o s e E st ab i liz aç ão P élv ic a.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , m a n t e n d o a r o t a ç ã o e x t e r n a d e q u ad r i l e p é s a p o i a d o s . N a
e x p i r a ç ã o , r e a liz a r u m a e x t e n s ã o d o q uad r il, in sp ir ar p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o
inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : P e r d e r a r o t a ç ã o d o q uad r il, a u m e n t a r a l o r d o s e l o m b a r .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m u m a f aix a el ást ic a n o q uad r il.

 EXERCÍCIO 5

Ob je ti vo s: Forta lec im ento da M usc ulat ura Estabilizadora d e Tr o n c o.

Instruçõe s: Sentada s o b r e o s ísquios, jo e lho s fl ex ion a dos e ponta d o s p é s apoiados, m ã o s

a p o i a d a s n o s j o e l h o s . N a e x p i r a ç ã o , r ea liz ar u m a in c li n aç ão d o t r o n c o , i n s p i r a r p a r a d a e
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Erros C o m u n s dos Alunos: Perder o apoio d o s p és e perder o alinhamento da pelve e

coluna.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o e m u m a m a i o r a m p l i t u d e .
EXERCÍCIO 6

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e P a r a v e r t eb r a i s, M o b i l i z a ç ã o d a T o r á c i c a e Est a b i l iz aç ão
Esc ap ular .

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o v en tr a l, m ã o a p o i a d a s n o s o l o , m a n t e n d o a r o t a ç ã o e x t e r n a d e
q u ad r i l e p é s a p o i a d o s . N a e x p i r a ç ã o , re a l iz ar u m a e x t e n s ã o d o s c o t o v e l o s m a n t e n d o o s
m e s m o s a p o i a d o s , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A luno s: P erd er o con ta to d o s pé s e d o s co tov e los c o m o solo.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m u m a f aix a el ást ic a n a t o r á c i c a .

EXERCÍCIO 7

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e T r í c e p s Br aq u ia l e E s t a b i l i z a ç ã o d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a s o b r e a b o l a, c o m u m a f aix a el ást ic a n a r e g i ã o d a t o r á c ic a , c o t o v e l o s
fl e x i o n a d o s . N a e x p i r a ç ã o , re a l iz ar u m a e x t e n s ã o d o s c o t o v e l o s a s s o c i a d a à fl e x ã o d e
o m b r o ( p a r a f r e n t e e p a r a c i m a ) , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o C o m u n s d o s A l un o s : Perd er o alinham ento d o tro nco .

M o d i fi c a ç õ e s D i fic ult ad o r as: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e n t a d o n o c h ã o c o m u m a l e v e
inclinação d o tronco.
EXERCÍCIO 8

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e Q u a d r í c e p s , I l i o p s o a s e E s t a b i l i z a ç ã o Pélv ic a.

Instruçõe s: E m dec ú bi to dorsal, c o m u m joe lho fl e x i o n a d o e o p é apoiado, m a n t e r o o u t r o

M I e s t e n d i d o . N a e x p i r a ç ã o , r e al iz ar u m a fl e x ã o d e q u ad r i l c o m o j o e l h o e s t e n d i d o , i n s p i r a r
p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u no s: P erder o alinhamento da pelv e.

M o d i fi c a ç õ e s D i fic u ltad o r a s: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m d e s c a n s o n o s o