Revisão d o s Princípios d o Pilates

E x i s t e m d i f e r e n t e s v a r i a ç õ e s e i n t e r p r e t a ç õ e s d o m é t o d o d e e x e r c í c i o s d e J o s e p h Pilates, m a s t o d a s s e b a s e i a m
n o s s e g u i n t e s p r i n c í p i o s q u e e l e e s t a b e l e c e u c o m o e s s e n c i a i s n a c o n q u i s t a d a s a ú d e física ideal. S ã o e l e s :

• Concentração;
• Centralização;
• Respiração;
• Fluidez;
• Precisão;
• Controle.

A l é m d o s princípios, t a m b é m t e m o s que dar atenção a o posicionamento pélvico e cervical, e a busca da

estabilidade e s c á p u l o torácica. Gestação eTransformações

Fisiológicas
A g e s t a ç ã o é u m p e r í o d o fascinante, e m q u e a f o r m a e as n e c e s s i d a d e s d o c o r p o d a m u l h e r m u d a m
c o n s t a n t e m e n t e à m e d i d a q u e a g e s t a ç ã o avança. C o m o e s s a s a l t e r a ç õ e s g e r a m n o v a s e d i f e r e n t e s d e m a n d a s
s o b r e o s m ú s c u l o s e articulações, é fundamental adaptar sua rotina d e exercícios para adequar-se a estas
mudanças.
D u r a n t e a g e s t a ç ã o o c o r r e m d i v e r s a s a l t e r a ç õ e s , p o r t a n t o u m b o m e n t e n d i m e n t o d e l a s vai f a v o r e c e r o
fi s i o t e r a p e u t a o u e d u c a d o r f í s i c o a o r i e n t a r d e f o r m a s e g u r a e e ficiente a g e s t a n t e q u e s e p r o p õ e a p r a t i c a r o
Pilates.
Alterações Hormonais
M u d a n ç a s significativas n o p e r fil e n d ó c r i n o o c o r r e m d u r a n t e a g e s t a ç ã o , d e s t a c a n d o - s e 4 h o r m ô n i o s
q u e d e s e m p e n h a m p a p e l f u n d a m e n t a l p a r a a m ã e e p a r a o feto.
O e s t r o g ê n i o e a p r o g e s t e r o n a s ã o o s principais h o r m ô n i o s r e s p o n s á v e i s p e l a c r i a ç ã o d a s c o n d i ç õ e s p e r f e i t a s
para a gravidez e para o c r e s c i m e n t o d o bebê. E s s e s h o r m ô n i o s s ã o s e c r e t a d o s pelo ovário d u r a n t e o ciclo
menstrual normal, passando a s e r s e c r e t a d o s e m grandes quantidades pela placenta d u r a n t e a gestação.
O u t r o s d o i s i m p o r t a n t e s s ã o a g o n o d o t r o fina c o r i ô n i c a e a s o m a t o m a m o t r o p i n a c o r i ô n i c a h u m a n a . O s
níveis d e s s e s h o r m ô n i o s a u m e n t a m drasticamente, e s e u s m ú s c u l o s c e d e m para o f e r e c e r o ambiente
ideal p a r a o b e b ê .

Alterações Cardiovasculares
O d é b i t o c a r d í a c o a u m e n t a c e r c a d e 3 0 - 5 0 % iniciando e s s e a u m e n t o p o r v o l t a d a 1 6 ª s e m a n a e a t i n g i n d o o p i c o
p o r volta d a 24ª. A p ó s a 3 0 ª s e m a n a o d é b i t o c a r d í a c o p o d e d i m i n u i r u m p o u c o , p o i s o ú t e r o a u m e n t a d o o b s t r u i a
veia cava. O s m o v i m e n t o s d o Pilates t a m b é m a j u d a m a m e l h o r a r a c i r c u l a ç ã o , p r i n c i p a l m e n t e n o s m e m b r o s
inferiores.

Alterações Osteomusculares
N o âmbito osteomuscular algumas alterações que o c o r r e m durante a gestação é a diástase d o s músculos re t os
d o a b d ô m e n , a s e p a r a ç ã o d a s í n fi s e púbica, a d i m i n u i ç ã o d a c a p a c i d a d e d e s u s t e n t a ç ã o d o a s s o a l h o p é l v i c o ,
além d o enfraquecimento d o s m ú s c u l o s d e sustentação, t r o n c o e coluna.
E s s a s s ã o as m a i s i m p o r t a n t e s , m a s ainda o c o r r e m o u t r o s t i p o s d e a l t e r a ç õ e s n o c o r p o d a g e s t a n t e :
• Alterações Renais;
• Alterações Pulmonares;
• A l t e r a ç õ e s Gastrintestinais;
• A u m e n t o das Mamas.
D o r Lombar na
Gestante
A l o m b a l g i a é u m a q u e i x a c o m u m n a gravidez, já é
algo e s p e r a d o pelos médicos, s e n d o considerada
Precauções e Contra-
a p e n a s m a i s u m d e s c o n f o r t o . E n t r e t a n t o ela p o d e
c a u s a r i n c a p a c i d a d e m o t o r a , insônia, d e p r e s s ã o ,
IndicaçõesAbsolutas
q u e i m p e d e m a gestante d e levar u m a vida normal.
• Disfunções Cardíacas Importantes;
O M é t o d o Pilates é u m p r o g r a m a d e e x e r c í c i o s
e x t r e m a m e n t e s e g u r o e e ficaz q u e p o d e s e r • Disfunção Pulmonar Restritiva;
u t i l i z a d o d u r a n t e a gravidez. A b a i x o r e u n i m o s
• Incompetência da Cérvix;
a l g u n s b e n e f í c i o s d o Pilates p a r a as g e s t a n t e s :
• D i s f u n ç ã o Placentária;
• Fortalecimento dos Músculos Abdominais;
• Várias G e s t a ç õ e s de Risco, c o m Parto Prematuro;
• Fortalecimento d e M ú s c u l o s Específicos de Tronco,
M e m b r o s S u p e r i o r e s e Inferiores; • Sangramentos Persistentes;
• M e l h o r a d o C o n t r o l e Respiratório; • Placenta Prévia c o m 26 Semanas d e G e s t a ç ã o ;
• A u m e n t o da A u t o e s t i m a e Sensação d e Bem-Estar; • Ruptura da Membrana;
• Diminuição d o Risco de Diabetes Gestacional; • Pré-Eclâmpsia/Hipertensão Induzida;
• R e d u ç ã o d a C o n s t i p a ç ã o Intestinal; • P e r d a d e G e s t a ç õ e s Múltiplas.
• Alívio das D o r e s ;
• M e l h o r a da Circulação.
Exercícios d e Pilates para Gestantes
Exercícios para o 1º Trimestre
Para gestantes que são iniciantes n o m é t o d o , d e v e m o s orientá-las a e s p e r a r e m a 12º semana, até q u e a sua
g e s t a ç ã o estabilize. C a s o p r e c i s e e s p e r a r e s t e p e r í o d o terminar, ela p o d e r e a l i z a r c a m i n h a d a s diárias p a r a
m a n t e r o c o n d i c i o n a m e n t o cardiovascular, a p l i c a n d o o s p r i n c í p i o s d e b o a p o s t u r a . P a r a a s g e s t a n t e s q u e já
p r a t i c a v a m o m é t o d o a n t e s d a gravidez, p o d e m c o n t i n u a r p r a t i c a n d o .

Exercícios para o 2º Trimestre

N e s t e t r i m e s t r e a p o s t u r a d a g e s t a n t e vai a l t e r a n d o à m e d i d a e m q u e o b e b ê c r e s c e e s u a barriga t a m b é m .
A r e g i ã o t o r á c i c a fi c a ainda m a i s a r r e d o n d a d a p o r c a u s a d o p e s o d a s m a m a s .
A partir d a 24ª/25ª s e m a n a - o u a n t e s - d u r a n t e o s e x e r c í c i o s e m d e c ú b i t o d o r s a l , c a s o a g e s t a n t e sinta a l g u m
d e s c o n f o r t o , é n e c e s s á r i o e l e v a r o t r o n c o c o m u m a c u n h a d e p o s i c i o n a m e n t o p a r a evitar a c o m p r e s s ã o d a veia
cava, o q u e p o d e c o m p r o m e t e r a c i r c u l a ç ã o e a n u t r i ç ã o d o b e b ê .

Exercícios para o 3º Trimestre

N o ú l t i m o t r i m e s t r e , a g e s t a n t e vai s e s e n t i r ainda m a i s d e s c o n f o r t á v e l , d e v i d o a o g a n h o d e p e s o c o n s t a n t e ,
h a v e r á a i n d a m a i s m u d a n ç a s e m s u a p o s t u r a e e m s u a m a r c h a , e é o m o m e n t o m a i s c o m u m d a m u l h e r s e n t i r as
d o r e s e d e s c o n f o r t o s na r e g i ã o l o m b a r .
P a r a e s s a fase, s ã o ó t i m o s o s e x e r c í c i o s q u e p r o m o v e m m e l h o r a d a c i r c u l a ç ã o e a l o n g a m e n t o d a s
panturrilhas, e o s a g a c h a m e n t o s a j u d a m na p r e p a r a ç ã o d o p a r t o .
Exercício 1

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e P e i t o r a l M a i o r e M e n o r , D e l t ó i d e e A b d ô m e n . T r e i n o d e Estabilidade d e T r o n c o .

Instruções: D e joelhos, M M S S abduzidos na altura d o s o m b r o s , m a n t e r t r o n c o inclinado para frente. N a

expiração, realizar a adução d o s o m b r o s , aproximando as duas m ã os. Inspirar parada e na e x p i r a ç ã o alternar
c o m o outro MI.

D icas e C u i d a d o s : M a n t e r o t r o n c o inclinado para frente.

E rros C o m u n s d o s Alunos: Oscilar o tronco junto c o m o movimento d o s M M S S .

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: D e p é c o m u m a p e r n a na f r e n t e e o u t r a atrás.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o p é c o m M M I I u n i d o s .
Exercício 2

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o e A l o n g a m e n t o d e Isquiotibiais e G l ú t e o M á x i m o , T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e P é l v i c a .

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l ( c o m a c u n h a s e já e s t i v e r p o r v o l t a d e 2 4 s e m a n a s ) c o m o s p é s n a s a l ç a s d o
C a d i l l a c , quadril fl e x i o n a d o a 90°, j o e l h o s e s t e n d i d o s e M M I I p a r a l e l o s . N a e x p i r a ç ã o , r e a l i z a r a e x t e n s ã o d e
q u a d r i l unilateral e i n s p i r a r p a r a d a . N a e x p i r a ç ã o , a l t e r n a r o o u t r o M I , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial
d e s e n r o l a n d o a coluna.

D i c a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s n o final d o m o v i m e n t o .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : D e s c e r e m b l o c o s e m mobilizar a coluna e flexionar o s joelhos.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: C o l o c a r a s m o l a s d e c i m a p a r a facilitar a volta.

Exercício 3

Objetivos: Fortalecimento de Glúteos, Quadríceps e Posteriores de C o x a . G a n h o de Mobilidade de Quadril.

Instruções: D e p é e m frente à barra d o Cadillac, segurar c o m as duas m ã o s . Inspirar parada e na e x p i r a ç ã o

realizar o a g a c h a m e n t o c o m o m á x i m o d a a m p l i t u d e d a aluna. Inspirar p a r a d a n o v a m e n t e e n a e x p i r a ç ã o ,
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D i c a s e C u i d a d o s : P e r d e r o a l i n h a m e n t o d o j o e l h o (valgo) o u u l t r a p a s s a r a linha d o p é , e p u x a r c o m o s M M S S
flexionando o cotovelo. Erros C o m u n s d o s Alunos: U s a r a força e m M M S S .

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: C o l o c a r m o l a s r e s i s t e n t e s d o l a d o d e c i m a d a barra.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: C o l o c a r b a n d a elástica o u m a g i c c i r c l e e n t r e o s j o e l h o s a fi m d e r e a l i z a r f o r ç a d e
a b d u ç ã o d e quadril.
Exercício 4

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e P e i t o r a l M a i o r e M e n o r , D e l t ó i d e e A b d ô m e n . T r e i n o d e Estabilidade d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a , d e p e r n a s c r u z a d a s d e c o s t a s p a r a a s o m b r e i r a s , c o m a s m ã o s n a s alças, i n s p i r a r p a r a d a . N a
expiração, aproximar as duas m ã o s à frente d o corpo, inspirar parada e na expiração re t orna r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : N ã o m o v i m e n t a r o tronco.

E rros C o m u n s dos Alunos: Flexionar o tronco e os cotovelos.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: S e n t a r s o b r e a caixa g r a n d e .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m i a j o e l h a d a .
Exercício 5

Objetivos: Fortalecimento de Deltóide, Grande Dorsal e Oblíquos.

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a d e l a d o p a r a a s o m b r e i r a s , c o m a s p e r n a s c r u z a d a s , u m a m ã o n a alça, c o m o c o t o v e l o
e s t e n d i d o e u m a leve adução d e o m b r o . Inspirar parada e na expiração, realizar u m a a b d u ç ã o c o m fl e x ã o d e
o m b r o (diagonal), i n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : N ã o realizar r o t a ç ã o d o tronco.

E rros C o m u n s d o s Al unos: Perder alinhamento d o tronco e punho, flexionar cotovelo e perder o encaixe das
escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: S e n t a r s o b r e a caixa g r a n d e .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m i a j o e l h a d a .
Exercício 6

Objetivos: Fortalecimento d e A b d ô m e n , G r a n d e Dorsal, G l ú t e o e Treinamento da Estabilização d o

Quadrante Superior.

I n s t r u ç õ e s : D e j o e l h o s c o m a s m ã o s n a b a r r a , m a n t e r o t r o n c o a l i n h a d o e m p r a n c h a . Inspirar parada, n a
e x p i r a ç ã o a b r i r o c a r r i n h o , s e m m o v i m e n t a r o t r o n c o , a t é o l i m i t e d a aluna. I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o ,
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial f e c h a n d o o c a r r i n h o .

D icas e C u i d a d o s : Tensionar o s o m b r o s .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Perder alinhamento da pelve, aumentar a l o r d o s e lombar e o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: A u m e n t a r a r e s i s t ê n c i a d a s m o l a s .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: D i m i n u i r a r e s i s t ê n c i a d a s m o l a s o u a a m p l i t u d e d o m o v i m e n t o .
Exercício 7

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e Isquiotibiais, G l ú t e o e T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e P é l v i c a .

Instruções: E m decúbito dorsal (sobre a cunha quando necessário), u m p é s o b r e o step e a outra perna c o m o
joelho estendido. Inspirar parada e na expiração, abaixar o pedal fl e x i o n a n d o o joelho, inspirar parada e na
e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : N ã o bater o pedal (perder o controle).

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Perder alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m o s d o i s p é s a p o i a d o s .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o a u m a a b d u ç ã o d o q u a d r i l d o l a d o o p o s t o .
Exercício 8

O b j e t i v o s : T r e i n o d e Estabilidade Pélvica, F o r t a l e c i m e n t o d e P s o a s e A t i v a ç ã o d e T r a n s v e r s o d o A b d ô m e n .

Instruções: E m decúbito dorsal, p é s apoiados n o s o l o e joelhos flexionados, inspirar parada e na expiração

realizar a fl e x ã o d e q u a d r i l unilateral. C o m o j o e l h o fl e x i o n a d o , inspirar p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : Flexionar além d e 90º.

E rros C o m u n s d o s Al unos: Perder o alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a l t e r n a r o lado.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o bilateral ( s e n d o a fl e x ã o u m a d e c a d a v e z ) e n t r a n a p o s i ç ã o
d e cadeirinha e retorna.
Exercício 9

O b j e t i v o s : Fortalecimento d e A b d ô m e n , Quadríceps, Deltóide, G l ú t e o , e T r e i n o d e Estabilidade d e T ronco.

Instruções: Sentada sobre a Chair, o m b r o s flexionados a 90º e cotovelos estendidos, pés apoiados n o s
s t e p s . I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o a b a i x a r o s s t e p s s e m bater, i n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D i c a s e C u i d a d o s : N ã o e x a g e r a r n a carga.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Fazer o m o v i m e n t o rápido e s e m controle, e p e r d e r o alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: A p o i a r a s m ã o s n a s bengalas o u n a lateral d a C h a i r .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m t h e r a b a n d o u m a g i c c i r c l e n a s m ã o s o u o v e r b a l l e n t r e
o s joelhos.
Exercício 10

O b j e t i v o s : Fortalecimento d e Quadríceps, G l ú t e o Médio, A b d ô m e n , D e l t ó i d e e T r e i n o d e Estabilidade d e

Tronco.

Instruções: D e p é lateralmente à Chair, u m pé n o step, c o m o joelho fl e x i o n a d o e o o u t r o apoiado n o chão,

M M S S e m a b d u ç ã o e c o t o v e l o s e s t e n d i d o s . Inspirar p a r a d a , n a e x p i r a ç ã o e s t e n d e r o j o e l h o a b a i x a n d o o
step, s e m b a t e r e s e m m u d a r o p o s i c i o n a m e n t o d o t r o n c o . I n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : Desalinhar a pelve.

E rros C o m u n s dos Alunos: Bater o step e mudar a posição d o tronco.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m a s m ã o s a p o i a d a s n a bengala.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m t o n n i n g ball o u faixa elástica n a s m ã o s .

Exercício 11

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o e A b d u t o r e s (variação).

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , b r a ç o s a o l o n g o d o c o r p o , m a n t e r 90° d e q u a d r i l e j o e l h o , n a e x p i r a ç ã o
realizar e x t e n s ã o d e q u a d r i l unilateral, m a n t e n d o j o e l h o s fl e x i o n a d o s . Inspirar p a r a d a e na e x p i r a ç ã o
alternar c o m o outro MI.

D i c a s e C u i d a d o s : M a n t e r p e l v e estabilizada.

E rros C o m u n s d o s Alunos: Perder o s alinhamentos de pelve.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o bilateral.

Variações:

1 - R e a l i z a r a e x t e n s ã o d e q u a d r i l e j o e l h o bilateral.
2 - R e a l i z a r a b d u ç ã o d e q u a d r i l unilateral, c o m j o e l h o fl e x i o n a d o a 9 0 °.
Exercício 12

Objetivos: Mobilização da C o l u n a e A l o n g a m e n t o d e C a d e i a Posterior.

I n s t r u ç õ e s : E m p é d e f r e n t e p a r a a b a r r a t o r r e , p é s p a r a l e l o s e m ã o s a p o i a d a s n a b a r r a . N a e x p i r a ç ã o realiza a
fl e x ã o d e t r o n c o ( C o l u n a e m “ C ”), l e v a n d o a b a r r a t o r r e p a r a f r e n t e , e r e t i fi c a n d o a c o l u n a n o final. I n s p i r a r
p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial, d e s e n r o l a n d o a c o l u n a .

D i c a s e C u i d a d o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s n o final d o m o v i m e n t o .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : D e s c e r e m b l o c o s e m mobilizar a coluna e flexionar o s joelhos.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: C o l o c a r a s m o l a s d e c i m a p a r a facilitar a volta.

Exercício 13

Objetivos: Fortalecimento de Adutores, Glúteo M é d i o e Oblíquos.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o lateral, c o m a alça d e p é , j o e l h o s e s t e n d i d o s e a b d u ç ã o d e quadril. N a e x p i r a ç ã o

realizar a a d u ç ã o d e quadril, i n s p i r a r p a r a d a e na e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D i c a s e C u i d a d o s : P e r d e r o a l i n h a m e n t o lateral ( p e l v e d e s a b a r ) .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Realizar o m o v i m e n t o s e m controle.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: F l e x i o n a r o j o e l h o d e b a i x o .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: M a n t e r o j o e l h o d e b a i x o e s t e n d i d o e a d u ç ã o d e quadril.
Exercício 14

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e Isquiotibiais, P s o a s , Q u a d r í c e p s , P e i t o r a l M a i o r e M o b i l i z a ç ã o d e Q u a d r i l .

I n s t r u ç õ e s : S e m i a j o e l h a d a d e f r e n t e p a r a a b a r r a , c o m a s m ã o s a p o i a d a s n a m e s m a . N a e x p i r a ç ã o realizar a
fl e x ã o d a c o l u n a , e s t e n d e n d o o j o e l h o q u e e s t á a f r e n t e , i n s p i r a r p a r a d a e na e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r o m o v i m e n t o ,
levando a barra para cima e inclinando o t r o n c o para frente. Inspirar parada e na expiração, retornar a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : N ã o m o v i m e n t a r o p é q u e está a frente.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : F l e x i o n a r o quadril e e s c o r r e g a r o p é q u e e s t á a f r e n t e .

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r a p e n a s u m d o s m o v i m e n t o s .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: T i r a r a m o l a d e c i m a .
Exercício 15

Objetivos: Fortalecimento de Glúteos.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o lateral, c o m u m p é a p o i a d o n a b a r r a e j o e l h o s fl e x i o n a d o s . N a e x p i r a ç ã o realizar a
e x t e n s ã o d e quadril e joelho, e m p u r r a n d o o carrinho, inspirar parada e na expiração, r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s Alunos: Perder alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: D e i x a r a b a r r a m a i s baixa.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o a a b d u ç ã o d e o m b r o o u c o m o M I d e b a i x o
estendido.
Exercício 16

Objetivos: Fortalecimento d e G l ú t e o e Treinamento da Estabilização d o Q u a d r a n t e Superior.

I n s t r u ç õ e s : E m q u a t r o a p o i o s , d e f r e n t e p a r a as o m b r e i r a s , a p o i a r a p o n t a d e u m d o s p é s n a b a r r a , c o m j o e l h o e
quadril flexionados. N a expiração realizar a e x t e n s ã o d e quadril e joelho, inspirar parada e na expiração,
r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e Cuidados: Tensionar o s o m b r o s .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : P e r d e r alinhamento da pelve, e o encaixe das escápulas.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o a s s o c i a d o c o m fl e x ã o d e o m b r o c o n t r a l a t e r a l .
Exercício 17

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o e A l o n g a m e n t o d e T r í c e p s Sural, T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e P o s t u r a l .

Instruções: Sentada sobre o Barrel c o m o s pés n o espaldar e segurando a bola acima da cabeça. M a n t e r u m p é e m
d o r s i fl e x ã o c o m o j o e l h o e s t e n d i d o , e o o u t r o e m p l a n t e fl e x ã o e j o e l h o fl e x i o n a d o . N a e x p i r a ç ã o realizar a t r o c a
d o s m o v i m e n t o s ( s i m u l a n d o u m a c o r r i d a ) , i n s p i r a r p a r a d a e na e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : Desalinhar a pelve.

E rros C o m u n s dos Alunos: Estender os joelhos ao m e s m o tempo.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a b o l a .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s o b r e o s l i d e (vai e s c o r r e g a r m a i s ) .
Exercício 18

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e P s o a s e Isquiotibiais, T r e i n o d e Estabilidade d e E s c á p u l a s .

Instruções: E m d e c ú b i t o dorsal, c o m o magic circle n o pé, e j o e l h o flexionado. N a expiração, estender o joelho,

s e m e s t e n d e r o quadril. Inspirar p a r a d a e na e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e Cuidados: A u m e n t a r a l o r d o s e lombar.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : E s t e n d e r o quadril.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: D e i x a r a o u t r a p e r n a fl e x i o n a d a c o m o p é a p o i a d o
o u u s a r u m a faixa elástica r e s i s t e n t e n o lugar d o m a g i c c i r c l e .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: D e i x a r a o u t r a p e r n a f o r a d o M A T , e m i s o m e t r i a o u
a s s o c i a n d o fl e x ã o d e quadril.

V a r i a ç ã o : R e a l i z a r o m o v i m e n t o bilateral.
Exercício 19

O b j e t i v o s : A l o n g a m e n t o d e P a r a v e r t e b r a i s , Isquiotibiais, A d u t o r e s e T r e i n o d e E s t a b i l i d a d e d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a c o m M M I I a f a s t a d o s , a p o i a n d o a s m ã o s s o b r e a bola. N a e x p i r a ç ã o , fl e x i o n a r o
t r o n c o , l e v a n d o a b o l a a f r e n t e , i n s p i r a r p a r a d a e na e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : Realizar retroversão da pelve.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Realizar o m o v i m e n t o e m b l o c o e muito rápido.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: S e n t a r s o b r e u m a caixinha.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: D i m i n u i r o t a m a n h o d a bola.
Exercício 20

O b j e t i v o s : Fortalecimento d e Q u a d r í c e p s e Treino d e Estabilidade d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d o e m a l o n g a m e n t o axial, c o m o s p é s e m d o r s i fl e x ã o , e c a l c a n h a r e s a p o i a d o s s o b r e o s
pedais. N a e x p i r a ç ã o , r e a l i z a r a e x t e n s ã o d o s q u a d r i s e j o e l h o s , m a n t e n d o a d u t o r e s e m i s o m e t r i a s e g u r a n d o a
o v e r b a l l , i n s p i r a r p a r a d a e n a e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : N ã o bater o pedal ( p e r d e r o controle).

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : Perder alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a overball.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m o a p o i o d e M M S S .
Exercício 21

Objetivos: A l o n g a m e n t o d o Latíssimo d o D o r s o , Eretores da C o l u n a e Q u a d r a d o Lombar.

Instruções: D e joelhos lateralmente à Chair, apoiar u m a das m ã o s n o step, c o m a outra m ã o segurar uma
t o n n i n g ball. N a e x p i r a ç ã o r e a l i z a r a i n c l i n a ç ã o lateral d o t r o n c o , e m p u r r a n d o o s s t e p s p a r a b a i x o , i n s p i r a r
p a r a d a e na e x p i r a ç ã o , r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e C u i d a d o s : Tensionar o s o m b r o s .

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : F l e x i o n a r o quadril, b l o q u e i o d o c o t o v e l o .

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m a t o n n i n g ball.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: A u m e n t a r o p e s o d a t o n n i n g ball.
Exercício 22

Objetivos: Fortalecimento de Oblíquos, Glúteo M é d i o e Adutores.

Instruções: D e lado s o b r e o Barrel, apoiar u m M S s o b r e ele (cotovelo), u m p é n o espaldar e m b a i x o e o o u t r o

s o b r e o ú l t i m o d e g r a u . N a e x p i r a ç ã o , r e a l i z a r a a b d u ç ã o d e quadril, i n s p i r a r p a r a d a e na e x p i r a ç ã o r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

D icas e Cuidados: A m p l i t u d e pequena.

E rros C o m u n s dos Alunos: Fazer o movimento rápido e s e m controle, e desabar o tronco.

M o d i fi c a ç õ e s Facilitadoras: A p o i a r o p é a c a d a r e p e t i ç ã o .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m t h e r a b a n d
o u a s s o c i a r a fl e x ã o d e quadril.
Pilates n o Pós-Parto
O p u e r p é r i o é o p e r í o d o a p ó s o p a r t o . N e s t e m o m e n t o a s m o d i fi c a ç õ e s l o c a i s e s i s t ê m i c a s p r o v o c a d a s pela
gestação e pelo parto retornam à situação d o e s t a d o pré-gravídico. ( B O T H , N E T O , & M O R E I R A , 2008)
( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , & A N D R A D E , 2009).

A p ó s l o n g a s e i n t e n s a s 40/42 s e m a n a s d e e s p e r a , c h e g o u o g r a n d e m o m e n t o : o n a s c i m e n t o d o b e b ê . E c o m e l e
l o g o a p ó s s e inicia u m a n o v a f a s e n a vida d e s s a m u l h e r . É u m m o m e n t o m á g i c o , p o r é m l o g o a p ó s o p a r t o , a
n o v a m ã e c o m e ç a a o l h a r p a r a o s e u c o r p o e p e r c e b e r q u e e l e e s t á m u i t o m a i s e s t r a n h o d o q u e estava d u r a n t e a
g e s t a ç ã o . E n ã o c o n s e g u e e n t e n d e r o p o r q u ê a barriga ainda e s t á d a q u e l e j e i t o já q u e o b e b ê e s t á d o l a d o d e
fora.

A g o r a ela e s t á p r o d u z i n d o leite, e a a m a m e n t a ç ã o é u m m o m e n t o p a r a c r i a r u m v í n c u l o ainda m a i s f o r t e

c o m o b e b ê , p o r é m , n e m s e m p r e s e r á a e x p e r i ê n c i a m á g i c a q u e ela imaginava: o s m a m i l o s e s t ã o s e n s í v e i s e
as m a m a s d o l o r i d a s .

O puerpério t e m duração média d e 6 a 8 semanas, nas quais as m o d i ficações o c o r r i d a s n o c o r p o da m u l h e r

durante a gestação vão voltando, p o u c o a p o u c o , a o e s t a d o anterior à gravidez. Esse p e r í o d o p o d e s e r
dividido e m três estágios:

• P ó s - P a r t o I m e d i a t o (1 a o 10° dia a p ó s a p a r t u r i ç ã o )
• P ó s - P a r t o T a r d i o (11° a o 45° dia)
• P ó s - P a r t o R e m o t o (após o s 45 dias)
Principais Alterações
L o g o a p ó s o p a r t o , a m ã e c o m e ç a r á a s e n t i r c o n t r a ç õ e s n o ú t e r o e i s s o levará a t é s e i s s e m a n a s p a r a v o l t a r a o
normal. T oda s essas m uda nç a s corporais, s o m a d a s à chegada d o bebê, t o r n a m essa fase u m p e r í o d o d e grandes
e m o ç õ e s , b o a s e ruins. U m a d a s a t i t u d e s m a i s i m p o r t a n t e s n e s s e p e r í o d o é t e r p a c i ê n c i a . S a b e r q u e c a d a c o r p o é
ú n i c o , e q u e n e m s e m p r e s e r á c o m o foi c o m a s u a i r m ã , p r i m a , amiga, e t c .
A n o v a m a m ã e t e n t a “ m u r c h a r ” a barriga, o u c o n t r a i r o a b d ô m e n e n ã o c o n s e g u e . E n e s s e m o m e n t o e n t r a e m
p â n i c o a o i m a g i n a r q u e o a b d ô m e n n u n c a m a i s s e r á o m e s m o . Q u a n d o ela é p r a t i c a n t e d e Pilates d u r a n t e a
g e s t a ç ã o , e u já o r i e n t o q u e e s s e s p r i m e i r o s dias s e r ã o a s s i m m e s m o , p a r a q u e ela n ã o fi q u e p r e o c u p a d a , p o i s foi
uma região d e intensas transformações.
N o p a r t o vaginal m u i t o b e m s u c e d i d o o a s s o a l h o p é l v i c o n ã o s o f r e n e n h u m a l e s ã o . N e s s e c a s o , a m u s c u l a t u r a
e s t a r á m u i t o d i s t e n d i d a , p e l o p r ó p r i o e s f o r ç o , p o r é m a r e c u p e r a ç ã o é tranquila e p r o g r e s s i v a . C l a r o q u e e s s a m ã e
p r e c i s a realizar o s e x e r c í c i o s d e f o r t a l e c i m e n t o d i a r i a m e n t e .
Q u a n d o e s s a m ã e trabalha o f o r t a l e c i m e n t o d e s s a m u s c u l a t u r a d u r a n t e a g e s t a ç ã o , fi c a b e m m a i s fácil
trabalhar n o v a m e n t e c o m o assoalho pélvico, m a s n o caso contrário precisaremos d e u m p o u c o mais d e
paciência e dedicação.
M e s m o assim, d u r a n t e o p a r t o vaginal, a l g u m a s m u l h e r e s f a z e m a f o r ç a d e e x p u l s ã o d a m a n e i r a i n c o r r e t a e
acabam s o f r e n d o algumas lesões n o s músculos d o assoalho pélvico. Para e s s e s casos, o mais indicado seria o
e n c a m i n h a m e n t o p a r a u m fi s i o t e r a p e u t a especialista e m reabilitação u r o g i n e c o l ó g i c a , e a s s i m q u e q u e
m e l h o r a r e s s a s c o n d i ç õ e s , p r i n c i p a l m e n t e d e c o n s c i ê n c i a c o r p o r a l , ela p o d e r á r e t o r n a r a o s e x e r c í c i o s d o
Pilates.
D u r a n t e a s 40/42 s e m a n a s d e g e s t a ç ã o , o a b d ô m e n p r e c i s o u s e d i s t e n d e r p a r a d a r e s p a ç o a o c r e s c i m e n t o d o
útero. Esse ú t e r o e m crescimento não s ó estira o s m ú s c u l o s abdominais c o m o também, d e v i d o à frouxidão da
linha alba, d e i x a u m e s p a ç o d e m a i s o u m e n o s 1 a 3 c e n t í m e t r o s e n t r e o s d o i s v e n t r e s , o qual c h a m a m o s d e
diástase.
E sta separação d o m ú s c u l o reto abdominal p o d e c o m p r o m e t e r a estabilidade corporal, contribuindo para o
a p a r e c i m e n t o d e d o r e s l o m b a r e s , sacroilíacas, e n t r e o u t r a s . P o r é m , h á u m a q u e i x a b e m i m p o r t a n t e q u e
a c o n t e c e m n a s m u l h e r e s : q u e a “barriguinha ” n ã o v o l t a a
s e r c o m o antes.
E x i s t e m e v i d ê n c i a s q u e m o s t r a m q u e 37% d a s m u l h e r e s grávidas a p r e s e n t a m e s s a c o n d i ç ã o , c o m r e c u p e r a ç ã o
espontânea a p ó s o parto. P o r é m , e x i s t e m alguns c a s o s q u e não r e c u p e r a m e q u e para isso é i m p o r t a n t e alguns
c u i d a d o s e s p e c í ficos.
S e m p r e q u e r e c e b o u m a aluna p a r a r e t o r n a r à s a t i v i d a d e s a p ó s o p a r t o , e u n e c e s s a r i a m e n t e p r e c i s o avaliar a
d i á s t a s e . O s c u i d a d o s iniciais c o m e s s a m u l h e r s e r ã o s e m e l h a n t e s , i n d e p e n d e n t e d a d i á s t a s e o u n ã o .
O u t r a a l t e r a ç ã o e x t r e m a m e n t e significativa q u e o c o r r e c o m e s s a m u l h e r e q u e p o r i s s o p r e c i s a m o s e s t a r
a t e n t a , p r i n c i p a l m e n t e n a s o r i e n t a ç õ e s , é a P O S T U R A . C o m a n o v a e a t r i b u l a d a r o t i n a , ela realizará
m o v i m e n t o s n o v o s e e m c o n d i ç õ e s difíceis, c o m o a m a m e n t a r , d a r b a n h o , trocar, c o l o c a r n o b e r ç o , e n t r e t a n t a s
outras.
S e n d o a s s i m , m e s m o q u e a m a m ã e t e n h a u m b o m f o r t a l e c i m e n t o d a m u s c u l a t u r a , s e ela c o n t i n u a r r e a l i z a n d o
as a t i v i d a d e s d a m a n e i r a i n c o r r e t a , p o d e r á a c a r r e t a r e m d o r e s e l e s õ e s , difi c u l t a n d o ainda m a i s e s s e p r o c e s s o
d o dia a dia.
P o r i s s o n ó s , c o m o I n s t r u t o r e s d e Pilates, t e m o s a o b r i g a ç ã o d e o r i e n t á - l a s d u r a n t e s a s A V D ’s e t a m b é m
utilizar e x e r c í c i o s c o m ê n f a s e n a m u s c u l a t u r a e s t a b i l i z a d o r a e c o b r a r a t e n t a m e n t e o s a l i n h a m e n t o s d u r a n t e as
aulas.
Diástase dos Retos Abdominais
D u r a n t e a gestação, as alterações h o r m o n a i s provoc a da s pela relaxina, proge st e rona e estrogênio,
associadas ao c r e s c i m e n t o uterino p o d e m p r o v o c a r o estiramento da musculatura abdominal, atingindo
principalmente o s músculos retos abdominais.
A l t e r a ç õ e s na postura da gestante, c o m o a anteversão pélvica acompanhada o u n ã o d e hiperlordose l o m b a r
provocam mudanças
d o â n g u l o d e i n s e r ç ã o d o s m ú s c u l o s a b d o m i n a i s e p é l v i c o s , infl u e n c i a n d o a b i o m e c â n i c a p o s t u r a l e g e r a n d o
u m d é ficit n a f u n ç ã o d e s u s t e n t a ç ã o d o s ó r g ã o s p é l v i c o - a b d o m i n a i s . ( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , &
A N D R A D E , 2009).
O e s t i r a m e n t o d a m u s c u l a t u r a a b d o m i n a l é i n d i s p e n s á v e l p a r a p e r m i t i r o c r e s c i m e n t o u t e r i n o , facilitando o
aparecimento d e diástase d o s músculos retos abdominais ( D M R A ) .
A D M R A é d e fi n i d a c o m o a s e p a r a ç ã o o u a f a s t a m e n t o d o s f e i x e s d e s s e s m ú s c u l o s a o l o n g o d a linha A l b a .
( B O T H , N E T O , & M O R E I R A , 2 0 0 8 ) ( R E T T , B R A G A , B E R N A R D E S , & A N D R A D E , 2009).
Q u a n d o Iniciar o s Exercícios?
A p ó s 2 4 h o r a s d o n a s c i m e n t o d o b e b ê a m u l h e r já p o d e r e t o r n a r a o s e x e r c í c i o s d e f o r t a l e c i m e n t o d o a s s o a l h o
p é l v i c o , q u e i n i c i a l m e n t e s e r á b e m difícil, p o i s o m e s m o e s t a r á e n f r a q u e c i d o , m a s é i m p o r t a n t e q u e ela c o m e c e
o s e s t í m u l o s o q u a n t o antes. A c o n t r a ç ã o d o t r a n s v e r s o t a m b é m é i m p o r t a n t e , e e s t e s e r á ainda m a i s difícil,
principalmente após o parto cesariano.
N o c a s o d o parto cesárea, é importante q u e tenha a aprovação d o médico. D e p o i s d e seis semanas, a m e n o s q u e a
m u l h e r t e n h a a l g u m a c o m p l i c a ç ã o , e l a já p o d e r e t o r n a r a o s e x e r c í c i o s d o M é t o d o Pilates. E m c a s o s d e p a r t o
vaginal, p o d e m o s iniciar o s e s t í m u l o s d e s d e o início.
N a t u r a l m e n t e , a s n e c e s s i d a d e s d o b e b ê e s t a r ã o e m p r i m e i r o lugar, p o r é m e s s a m ã e n ã o d e v e negligenciar s u a
p r ó p r i a s a ú d e já q u e t e m u m a vida q u e d e p e n d e d e l a n e s t e m o m e n t o . U m a b o a r e c u p e r a ç ã o significa u m a m ã e
c o m m a i s e n e r g i a p a r a lidar c o m a s e x i g ê n c i a s d o b e b ê .
N a maioria d o s casos a m ã e está tão cansada que prefere aproveitar t o d o s o s intervalos para descansar, e a
última coisa a pensar é e m exercícios. Está enganada a mulher q u e acha q u e fazer exercícios nesta fase será
ainda m a i s c a n s a t i v o .
M u i t o p e l o c o n t r á r i o : p r a t i c a r u m a atividade, n e m q u e s e j a d e c u r t a d u r a ç ã o , d a r á m a i s e n e r g i a e d i s p o s i ç ã o .
N o início s e r á b e m difícil, m a s d e p o i s d e i n s e r i d o n a rotina, t e n h o c e r t e z a d e q u e ela n ã o irá s e a r r e p e n d e r , p o i s
terá u m benefício b e m importante, que é seu c o r p o de volta mais rapidamente.
N o t r a t a m e n t o d a d i á s t a s e - q u e p o d e s e r iniciado e m p u e r p é r i o i m e d i a t o - d e v e m o s realizar a t i v i d a d e s e m
decúbito dorsal, c o m quadris e joelhos flexionados, fazendo a contração isométrica da musculatura
a b d o m i n a l q u e s e e n c o n t r a fl á c i d a e m u i t o fraca.
A i n d a e m p u e r p é r i o tardio, a d i á s t a s e d o r e t o a b d o m i n a l p o d e e s t a r p r e s e n t e . O trabalho d e c o n t r a ç ã o
i s o m é t r i c a d o t r a n s v e r s o a b d o m i n a l e o s e x e r c í c i o s d e m o b i l i z a ç ã o pélvica c o m c o n t r a ç ã o d o r e t o
a b d o m i n a l d e v e m c o n t i n u a r e d e v e m s e r r e a l i z a d o s e m t o d a s as p o s i ç õ e s ( B E L E Z A & D E
C A R V A L H O , 2010).
Benefícios dos Exercícios
N e s t a n o v a f a s e d e vida, a prática d e u m a atividade física t r a r á b e n e f í c i o s p a r a o c o r p o e t a m b é m p a r a a m e n t e
d e s s a mulher. A q u e d a a b r u p t a d o s n í v e i s h o r m o n a i s d e p r o g e s t e r o n a e e s t r o g ê n i o p o d e m a c a r r e t a r e m t r i s t e z a
e u m c a n s a ç o p e r m a n e n t e . C o m o a prática d e atividade física e l e v a as e n d o r finas n o o r g a n i s m o , i s s o irá
e s t i m u l a r a s e n s a ç ã o d e p r a z e r e b e m estar.
S e g u n d o o C o l é g i o A m e r i c a n o d e O b s t e t r a s e G i n e c o l o g i s t a s (2002), o r e t o r n o à a t i v i d a d e física n o p ó s - p a r t o
está associado a inúmeras vantagens, c o m o :
• R e d u ç ã o da Incidência d e D e p r e s s ã o ;
• D i f e r e n ç a s n o P e r fil H o r m o n a l ;
• R e d u ç ã o da Pressão Arterial;
• Entre Outras.
N ó s s a b e m o s q u e a s aulas d e P i l a t e s s e r ã o m a i s fáceis n o c a s o d e s s a aluna t e r s i d o p r a t i c a n t e d o m é t o d o a n t e s
d o n a s c i m e n t o , já q u e ela t e r á c e r t e z a d a i m p o r t â n c i a d o s e x e r c í c i o s p a r a o r e t o r n o d o c o r p o , e n t r e t a n t o s
outros benefícios.
M a s t a m b é m é b e m c o m u m q u e as m a m ã e s q u e n ã o s e c u i d a r a m d u r a n t e a g e s t a ç ã o , r e s o l v a m iniciar a s
atividades logo a p ó s o parto, o u até m e s m o alguns m e s e s depois, q u e é q u a n d o c o n s e g u e m s e organizar para
cuidar d o c o r p o .
O u t r o benefício d e e x t r e m a importância para essa m ã e é a m e l h o r a da postura, que ficará prejudicada, devido às
n o v a s d e m a n d a s diárias c o m o b e b ê . O f o r t a l e c i m e n t o d a m u s c u l a t u r a e s t a b i l i z a d o r a d e t r o n c o irá m e l h o r a r a
sustentação da coluna, diminuindo a c h a n c e d e d o r e s indesejadas.
O g a n h o d e fl e x i b i l i d a d e d e v e s e r p o n d e r a d o e m u m p ó s - p a r t o tardio, já q u e e s s e c o r p o e s t a r á a i n d a s o b
e f e i t o d e h o r m ô n i o , c o m o a relaxina. P o r é m , e m u m p ó s - p a r t o r e m o t o e l e já s e r á m u i t o b e m v i n d o p a r a
aliviar a s t e n s õ e s d o dia a dia e o s d e s a l i n h a m e n t o s o c a s i o n a d o s p e l a s m á s p o s t u r a s .
O fortalecimento d o assoalho pélvico será de extrema importância para o r e t o r n o da sustentação d o s órgãos
pélvicos. M e m b r o s
s u p e r i o r e s e i n f e r i o r e s f o r t e s , i r ã o auxiliar p a r a s u p o r t a r o p e s o d o b e b ê , q u e t e n d e a a u m e n t a r a c a d a dia, e
p r e v e n i r s o b r e c a r g a s articulares, d e v i d o a t a n t a s a l t e r a ç õ e s e s t r u t u r a i s .
E t a m b é m o q u e n ã o p o d e r i a faltar é o f o r t a l e c i m e n t o d e a b d ô m e n q u e a l é m d e p r o t e g e r a c o l u n a , t e m u m f a t o r
estético b e m importante para as mulheres. D e v e m o s sempre ter c o m o parâmetro c o m o era essa região antes
da gestação, pois essa m u l h e r precisa s a b e r q u e o mais provável é q u e conquiste c o m o era antes.
E t a m b é m n ã o d e p e n d e a p e n a s d o e x e r c í c i o e s s a v o l t a d a barriga, m a s t a m b é m d e h á b i t o s a l i m e n t a r e s d u r a n t e
a vida e p r i n c i p a l m e n t e n e s s a fase.

Exercícios para Pós-Parto Imediato

D i fi c i l m e n t e u m a m ã e n e s t a f a s e c h e g a r á a n o s s o S t u d i o , p o r é m é d e e x t r e m a i m p o r t â n c i a , q u e s e ela
e s t e v e s o b o s s e u s c u i d a d o s d u r a n t e a g e s t a ç ã o q u e v o c ê o r i e n t e o q u e ela p o d e f a z e r d u r a n t e e s s a f a s e .
Q u e será a ativação d e assoalho pélvico, 24 horas após o nascimento, d e s d e q u e n ã o tenha intercorrências
d u r a n t e o p a r t o . E o e s t í m u l o p r e c o c e a o t r a n s v e r s o d o a b d ô m e n , m e s m o q u e seja difícil a c o n s c i ê n c i a d o
m ú s c u l o . S e m p r e c o m a p r é v i a a u t o r i z a ç ã o m é d i c a , já q u e s ó e l e s a b e o q u e a c o n t e c e u d u r a n t e o t r a b a l h o d e
parto.

Exercícios para Pós-Parto Tardio

A s aulas p o d e r ã o s e r m a i s c u r t a s d o q u e ela e s t a v a h a b i t u a d a , m a s n ã o n e c e s s a r i a m e n t e u m a r e g r a . Vai
d e p e n d e r d a c o n d i ç ã o física a n t e r i o r à g e s t a ç ã o . M a s o q u e ajuda b a s t a n t e , é q u e u m a m u l h e r q u e já n ã o
g o s t a v a d e a t i v i d a d e física a n t e s , difi c i l m e n t e vai n o s p r o c u r a r n e s t a fase. N o r m a l m e n t e , é u m a p e s s o a q u e
s e m p r e s e p r e o c u p o u c o m o c o r p o o u c o m a s a ú d e d e u m m o d o geral, e s a b e m u i t o b e m a i m p o r t â n c i a d o
retorno breve.
Exercícios para Pós-Parto R e m o t o

A partir d o s 4 5 d i a s p ó s - p a r t o , c o m a a u t o r i z a ç ã o m é d i c a , e s s a aluna já p o d e r e t o r n a r à s aulas, p o r é m n ã o

p o d e m o s e s q u e c e r o s p r i n c i p a i s c u i d a d o s q u e d e v e m o s ter.V a m o s c o n t i n u a r d a n d o ê n f a s e n a r e s p i r a ç ã o ,
p o w e r h o u s e , a l i n h a m e n t o s , c o n s c i ê n c i a c o r p o r a l , e a t i v a ç ã o d a m u s c u l a t u r a p o s t u r a l . A fa c i l i da de e m
e v o l u i r n e s s e s i t e n s s e r á variável d e a c o r d o c o m c a d a u m a , p o r t a n t o , e s t e s e r á o p a r â m e t r o q u e vai n o s
orientar s e d e v e m o s evoluir c o m o u t r o s exercícios.

P o d e m o s t r a b a l h a r m e m b r o s s u p e r i o r e s , i n f e r i o r e s e t r o n c o . O principal c u i d a d o s e r á c o m a r e g i ã o
a b d o m i n a l q u e e s t a r á ainda b e m fraca. O i n s t r u t o r vai avaliar d e a c o r d o c o m c a d a a l u n a s e já p o d e evoluir.

L e m b r a n d o q u e o c o r p o p o d e d e m o r a r até u m a n o a pós o n a s c i m e n t o d o b e b ê para retornar a o q u e era antes.

Exercícios Físicos n o Pós-Parto

V o u p a s s a r aqui a l g u m a s d i c a s d e e x e r c í c i o s i m p o r t a n t e s p a r a e s s e p e r í o d o , p o r é m o p r i n c i p a l é o r a c i o c í n i o
d i a n t e d e c a d a c o n d i ç ã o física d a aluna q u e e s t a r á s o b s e u s c u i d a d o s . E t a m b é m n ã o e s q u e ç a a s o r i e n t a ç õ e s n o
dia a dia: m a n t e r a p o s t u r a alinhada e a t i v a ç ã o d a m u s c u l a t u r a p r o f u n d a , p r i n c i p a l m e n t e n o s c u i d a d o s c o m o
bebê.
EXERCÍCIO1

O b j e t i v o s : Fortalecimento d e O b l í q u o s , D e l t ó i d e A n t e r i o r e Estabilização Escapular.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o lateral c o m o a n t e b r a ç o , j o e l h o s e p é s a p o i a d o s . N a e x p i r a ç ã o , realizar u m a e l e v a ç ã o
d o quadril, i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : T e n s i o n a r o s o m b r o s , e e l e v a r m u i t o o quadril, p e r d e n d o o a l i n h a m e n t o .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r a e x t e n s ã o d o j o e l h o q u e e s t á e m cima.
EXERCÍCIO2

Objetivos: T r e i n o d e Estabilidade Postural, F o r t a l e c i m e n t o d e Iliopsoas e R e t o Femoral.

Instruções: E m decúbito dorsal c o m o s braços ao longo d o corpo, e joelhos flexionados. N a expiração,

realizar u m a fl e x ã o d e quadril, m a n t e n d o o j o e l h o fl e x i o n a d o , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o
inicial.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o alinhamento da pelve durante o movimento.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r a fl e x ã o d o o u t r o l a d o t a m b é m , m a s s e m p r e u m l a d o a p ó s o o u t r o , e
p a r a d e s c e r o m e s m o princípio.
EXERCÍCIO3

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o M é d i o e E s t a b i l i z a ç ã o Pélvica.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o lateral c o m o s j o e l h o s fl e x i o n a d o s e a p o i a d o s u m s o b r e o o u t r o . N a e x p i r a ç ã o , s e p a r a r
o s j o e l h o s , m a n t e n d o o s p é s u n i d o s , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Variação: Realizar a abdução d o quadril c o m o joelho estendido.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r a e x t e n s ã o d o j o e l h o q u e e s t á e m cima.
EXERCÍCIO4

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e G l ú t e o s , R o t a d o r e s E x t e r n o s e Estabilização Pélvica.

I n s t r u ç õ e s : E m d e c ú b i t o d o r s a l , m a n t e n d o a r o t a ç ã o e x t e r n a d e quadril e p é s a p o i a d o s . N a e x p i r a ç ã o , r e a l i z a r
u m a e x t e n s ã o d o quadril, i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

E r r o s C o m u n s d o s A l u n o s : P e r d e r a r o t a ç ã o d o quadril, a u m e n t a r a l o r d o s e l o m b a r .

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m u m a faixa elástica n o quadril.

EXERCÍCIO5

Objetivos: Fortalecimento da Musculatura Estabilizadora de T r o n c o .

Instruções: Sentada s o b r e o s ísquios, joelhos flexionados e ponta d o s p é s apoiados, m ã o s apoiadas n o s

j o e l h o s . N a e x p i r a ç ã o , realizar u m a i n c l i n a ç ã o d o t r o n c o , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o
inicial.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o apoio d o s pé s e perder o alinhamento da pelve e coluna.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o e m u m a m a i o r a m p l i t u d e .
EXERCÍCIO6

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e P a r a v e r t e b r a i s , M o b i l i z a ç ã o da T o r á c i c a e Estabilização Escapular.

Instruções: E m d e c ú b i t o ventral, m ã o apoiadas n o solo, m a n t e n d o a r o t a ç ã o e x t e r n a d e quadril e p é s

apoiados. N a expiração, realizar u m a extensão d o s c o t o v e l o s m a n t e n d o o s m e s m o s apoiados, inspirar
p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o contato dos pés e d o s cotovelos c o m o solo.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o c o m u m a faixa elástica n a t o r á c i c a .

EXERCÍCIO7

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e T r í c e p s Braquial e E s t a b i l i z a ç ã o d e T r o n c o .

I n s t r u ç õ e s : S e n t a d a s o b r e a b o l a , c o m u m a faixa elástica n a r e g i ã o d a t o r á c i c a , c o t o v e l o s fl e x i o n a d o s . N a
expiração, realizar u m a e x t e n s ã o d o s c o t o v e l o s associada à fl e x ã o d e o m b r o (para frente e para cima),
i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o alinhamento d o tronco.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e n t a d o n o c h ã o c o m u m a l e v e i n c l i n a ç ã o d o t r o n c o .
EXERCÍCIO8

O b j e t i v o s : F o r t a l e c i m e n t o d e Q u a d r í c e p s , I l i o p s o a s e E s t a b i l i z a ç ã o Pélvica.

Instruções: E m decúbito dorsal, c o m u m joelho flexionado e o pé apoiado, manter o o u t r o M I estendido. N a

e x p i r a ç ã o , realizar u m a fl e x ã o d e q u a d r i l c o m o j o e l h o e s t e n d i d o , i n s p i r a r p a r a d a e r e t o r n a r a o
p o s i c i o n a m e n t o inicial.

Erros C o m u n s d o s Alunos: Perder o alinhamento da pelve.

M o d i fi c a ç õ e s D i ficultadoras: R e a l i z a r o m o v i m e n t o s e m d e s c a n s o n o s o l o .